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HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía
HUESOS Y CABLES
La estructura
1. Hablando de huesos en general
☯ Ideas de B4L (Huesos para la Vida)
Los huesos sostienen todo el cuerpo. El ESQUELETO es una estructura móvil de

huesos que proporciona un sostén rígido.
La fortaleza de los huesos se desarrolla a través de una confrontación dinámica

con la gravedad ((bbuum
m--bbuum
m))
El esqueleto supera la gravedad UNIFICANDO todo el cuerpo en una

ORGANIZACIÓN que respalda una forma de caminar “con resorte”.
Necesitamos organizar una POSTURA bien alineada.
A nivel celular, el MOVIMIENTO DINÁMICO permite que la sangre, llena de

nutrientes y oxígeno, penetre el hueso y promueva el crecimiento de nuevas
células.
MOVIMIENTO DINÁMICO que ESTIMULA el CRECIMIENTO ÓSEO:
PRESIÓN de “resorte”, rítmica (= caminada dinámica)

configuración de un movimiento que se derive de la evolución y sea EFICIENTE y
ECONÓMICO
COOPERACIÓN de TODAS las partes del cuerpo en ARMONÍA
transmisión de la presión (de una polaridad a otra) con EFECTO DOMINÓ
ESTRUCTURA Y FUNCIÓN- son INTERDEPENDIENTES, necesitamos evitar
COMPRESIÓN y DESVIACIÓN
condición primordial: establecer una POSICIÓN SEGURA
postura alineada en una verticalidad que sostenga peso con seguridad
desarrollar la capacidad de RESTAURAR el equilibrio
aumenta el placer de moverse: OPTIMISMO BIOLÓGICO
☯ Ideas de Anatomy of Hatha Yoga
“La cicatriz de la evolución” (Elain Morgan)
Los primeros bípedos no eran criaturas semihumanas. Eran animales optando caminar
sobre sus patas traseras. Fue una costosa opción y todavía seguimos pagando
Dos características definitorias de la forma humana moderna:
la postura erecta en dos piernas

la capacidad de mantenerse erecto con una mínima actividad muscular en
muslos, caderas y espalda
Podemos relajarnos cuando estamos parados porque podemos bloquear las

rodillas y podemos mantener el equilibrio en las articulaciones de la cadera sin
demasiada actividad muscular. Podemos equilibrar nuestro peso encima de los
muslos relajados.
“bloquear las rodillas” tiene 2 implicaciones:
los isquiotibiales se relajarán

extensión adicional será detenida por ligamentos
La Mirada Hacia Dentro 1

normalmente los/as instructores/as nos aconsejan no hacerlo, pero no todo es

negativo
los estudiantes, con demasiada frecuencia, más que experimentar con los
matices de una relajación parcial de los isquiotibiales, alternando esto con la
activación simultánea de cuádriceps e isquiotibiales al mismo tiempo, eligen el
camino “fácil” de simplemente bloquear las rodillas, acabando con una
sensación de vago malestar en las rodillas (puede que usen una combinación
de cuádriceps activos e isquiotibiales relajados, o puede que hiperextiendan las
rodillas y sostengan su posición con nada más los frenos óseos y ligamentos)
así que…nada de bloqueo, sino EXTENSIÓN de las rodillas (conectarlo con lo de

empujar desde el talón para estirar isquiones…)
Nuestra relativamente relajada posición erguida es posible porque una línea de

aplomo de la fuerza de gravedad cae directamente a lo largo del cuerpo desde
la cabeza a los pies:
a través de la columna cervical

a través de la columna lumbar
detrás del centro axial de las articulaciones de la cadera
en frente de las articulaciones extendidas de las rodillas
centro del talón
Como las articulaciones de los tobillos no se bloquean, mantener el equilibrio requiere

sostener alguna tensión en los músculos de la pantorrilla y la espinilla.
En las posiciones de pies puedes tanto relajarte como tensarte…
“Del perineo a la coronilla, Posiciones de pie extensión

pasando por todos los chakras
Posiciones sentadas flexión
y caderas paralelas
que van bien con las costillas Posiciones acostadas rotación
y la línea media de los hombros.
hacia delante
Nos movemos alrededor de ese eje” Inversiones
(Iyengar) hacia atrás

ESQUELETO APENDICULAR Y AXIAL
apendicular
Los huesos de los apéndices (extremidades superiores e inferiores). Es apéndice del

esqueleto axial, las extremidades superiores unidas al esternón en articulaciones
ESTERNOCLAVICULARES y las inferiores al sacro en las articulaciones SACROILÍACAS
axial
Los huesos en el eje central del cuerpo, cráneo, columna vertebral y caja torácica
incluyendo el esternón
juntas, las dos unidades forman el armazón sobre el cual el cuerpo entero se
organiza.
Las articulaciones de las caderas (sitio de la flexión, extensión y rotación de los

muslos) NO forman parte de los puntos de unión axial-apendicular, tanto el fémur
como el hueso pélvico son parte del esqueleto apendicular y sólo el hueso pélvico
articula con el esqueleto axial

ESQUELETO APENDICULAR
extremidades INFERIORES forman la base de las posiciones de pie
huesos pélvicos
junto con el sacro constituye el “tazón”, el
cual es así una combinación axial-apendicular
de 3 huesos
fémur
rótula
tibia (borde anterior de la espinilla)
peroné (lateralmente, profundo en los
músculos de la pantorrilla)
huesos de los tobillos y pies incluyendo tarsos,
metatarsos y falanges
extremidades SUPERIORES usadas para manipular objetos y a menudo un

accesorio importante para apoyar difíciles posiciones de pie
clavícula
el único hueso de las extremidades
superiores que forma una articulación
(esternoclavicular) con el esqueleto
axial. Es el que más comúnmente se
rompe
húmero (hueso del brazo)
radio (del lado del pulgar)
cúbito (del lado del meñique)
los 2 últimos son los huesos del
antebrazo
* en supinación: están paralelos

* en pronación: forman una larga y
delgada X
huesos de muñeca y mano:

incluyendo carpos, metacarpos y
falanges

ESQUELETO AXIAL
Constituye el eje óseo del cuerpo
cráneo
columna vertebral

caja torácica
esternón
Cuando falla el alineamiento…más adelante problemas con los músculos.

☯ Ideas de Anatomía del Movimiento
EL ESQUELETO (p. 12)
Es un armazón móvil de huesos que constituye el soporte rígido del cuerpo. También
sirven como palanca
3 formas básicas:
largos (cúbito)
cortos (talo)
planos (omóplatos)
componentes:
2/3 minerales (sales de calcio…) DUREZA

1/3 orgánicos ELASTICIDAD
sometidos a licitaciones (tensión):
por presión (gravitacional) al sostener el peso del cuerpo

por flexión (movimiento) en tracciones musculares (levantando un objeto)
tracción (gravitacional) al llevar objetos pesados
¿Y si investigamos el peso de las diferentes partes del cuerpo...con imágenes?
EL HUESO anatomía interna (p. 13)
Los huesos están concebidos para resistir todas las licitaciones anteriores

hueso esponjoso: fibras dispuestas en filas siguiendo líneas de mayor tensión

mecánica, de transmisión de fuerza
tubo hueco: porque así es más resistente
médula: que lo rellena, roja o amarilla (grasa) según la edad. Donde se

fabrican las células sanguíneas
periostio: membrana que lo recubre, lleva vasos sanguíneos y funciona en la

reparación ósea
hueso compacto: predominante en la parte central de la diáfisis y

concavidades de las curvas sometidas a mayor tensión mecánica
cartílago articular: que recubre las superficies articulares

LAS ARTICULACIONES (p. 14)
Zonas de unión entre los huesos
diferentes grados de movilidad
poco: los huesos están unidos simplemente por una zona de tejido conectivo
fibroso o cartílago (costillas-esternón) ANFIARTROSIS
continuas movilizaciones: articulaciones discontinuas o DIARTROSIS. Hay una
separación entre ambas, la cavidad articular. Los componentes están
encapsulados en densas fibras. La capa externa son los ligamentos que
mantienen los huesos juntos. La capa más interna es la MEMBRANA SINOVIAL
que secreta fluidos en la cavidad articular para lubricar. Por eso a veces se les
denomina articulaciones sinoviales
nada: los huesos están en estrecho contacto separados sólo por una fina
capa de tejido conectivo fibroso (huesos del cráneo) SINARTROSIS
superficies articulares
Las dos partes óseas que entran en contacto y que tienen una forma que les permite
ajustarse mutuamente, así como moverse la una sobre la otra
congruencia
El encaje recíproco de las superficies articulares puede ser más o menos completo, más
o menos estable:
hombro congruencia escasa (menos estable)

cadera gran congruencia (más protegida)
espacio articular(cavidad sinovial)
Zona (virtual) entre las 2 superficies articulares (zona

de los cartílagos articulares NO opaca a los rayos X)
dislocación o luxación
La articulación se puede desencajar, perdiéndose total

o parcialmente el contacto normal, debido a algún
trauma. Hay un daño asociado en los ligamentos.
Los más comunes: dedos, pulgares, hombros.

EL CARTÍLAGO (p. 16)
Revestimiento blanco, nacarado y brillante que recubre las superficies articulares (tejido
conectivo)
Composición parecida al hueso, pero más hidratada y elástica. Protege al hueso que
tiene debajo.
2 tipos de estrés:
por presión (gravitacional)
por fricción (movimiento)
Soporta tensiones, siendo resistente y suave, absorbiendo shock a la vez que las
superficies articulares pueden deslizarse
se puede dañar
golpe
desgaste excesivo (mal ajustadas)
ARTROSIS, OSTEOARTRITIS, ARTRITIS REUMATOIDES…
Inflamación, dolor, rigidez articular y de músculos circundantes
no tiene vasos sanguíneos. Se nutre del fluido sinovial y vasos sanguíneos del
periostio
otras formaciones: anillos de FIBROCARTÍLAGOS que contienen alta

concentración de blancas fibras de colágeno, especialmente adaptadas para
absorber el shock

discos intervertebrales
cadera
menisco
sínfisis púbica
Protegen y mejoran la congruencia articular
Buscar tipos de cartílagos

LA CÁPSULA, LA SINOVIAL (p. 17)
especie de manguito fibroso que se fija al final de cada hueso alrededor de las
superficies articulares manteniéndolas juntas, previniendo pérdida de fluidos
(cámara estanca)
está reforzada donde deben ser impedidos los movimientos. Estos refuerzos a
menudo son manojo de fibras (ligamentos capsulares)
también presenta zonas laxas y con pliegues en el sentido de los movimientos

permitidos
la capa externa está compuesta de tejido conectivo y es una continuación del

periostio
la capa interna está compuesta por tejido conectivo suelto. Esta membrana
SINOVIAL secreta la SINOVIA, que llena la cavidad articular y lubrica las
superficies (mejorando el deslizamiento) así como nutre el cartílago. También
contiene células FAGOCITAS que sacan “debris” y microorganismos de la
cavidad

LOS LIGAMENTOS (p. 18)

bandas de tejido de fibras “coleaginosas” paralelas que unen dos huesos

vecinos. Normalmente es un espesamiento de la cápsula pero también puede
estar fuera y dentro de esta
fortalecen, sostienen y estabilizan la articulación, PASIVAMENTE, no pueden

contraerse, son inextensibles (excepto ligamentos amarillos)
SENSIBILIDAD PROPIORECEPTIVA los ligamentos son ricos en receptores

nerviosos sensitivos, que perciben velocidad, movimiento, posición de la
articulación y eventuales tirones y dolores. Estas células transmiten
constantemente esta información al cerebro, que envía señales a los músculos
vía neuronas motoras
movimiento excesivo o trauma
Distensión o desgarro
ENTORSIS o ESGUINCE
Colágeno

2. La columna vertebral (p. 34)
☯ Introducción
La columna vertebral, una

estructura protectora que
permite libertad de movimiento
pero suficientemente estable
como para ofrecer protección
a esos tejidos vitales y delicados,
es quizás la solución más
elegante y compleja de la
naturaleza para las demandas
duales de sthira y sukha
La columna humana es única

entre todos los mamíferos por
presentar curvas tanto primarias
como secundarias.
primarias cifosis: torácica y sacra
secundarias lordosis: cervical y lumbar

Sólo un verdadero bípedo requiere ambos tipos de curvas (los primates tienen
algo de curva cervical, pero no la lordosis lumbar, por lo cual no pueden caminar
cómodamente sobre dos patas durante mucho tiempo)
La curva primaria (cifosis) fue la primera curva espinal de ADELANTE-ATRÁS que

surgió cuando las criaturas acuáticas hicieron su transición a la tierra.
las ondulaciones laterales (pez, serpiente…) dejan de servirle a una criatura que
sostiene su panza pon encima del suelo en cuatro extremidades. Los primeros
cuadrúpedos con éxito deben haber sido aquéllos que arqueaban sus panzas
fuera del suelo de forma que las fuerzas que se encargan del peso y la
movilidad estuvieran distribuidas EN LAS EXTREMIDADES y fuera del centro
vulnerable de la columna
paralelamente, la columna cervical fue donde se desarrolló la primera curva

secundaria, pues para los ancestrales cuadrúpedos era un beneficio para su
supervivencia LEVANTAR la CABEZA y poder mirar desde el piso delante de ellos
afuera hacia el horizonte
En el desarrollo del individuo:
en el útero la columna entera es una curva primaria

la cabeza pasa por el canal de nacimiento el cuello experimenta su curva

secundaria (lordótica) por primera vez, tiene que negociar el giro de 90° de la
cerviz hacia el pasaje vaginal
¿Y cuando nacen de cesárea?...
3-4 meses el desarrollo postural procede de la cabeza hacia abajo, la curva

cervical continua desarrollándose después de aprender a mantener el peso de
la cabeza
3-9 meses la curva cervical se desarrolla por completo cuando aprendes a

sentarte erguido
9-12 meses después de gatear y arrastrarse por el suelo durante 4 meses,

adquieres una curva lumbar para llevar el peso hacia los pies
¿Qué pasa cuándo no gatea?...

12-18 meses cuando empiezas a caminar la columna lumbar se endereza de

su curva primaria, cifosis
18 meses-3 años la columna lumbar empieza a tomar forma cóncava

(lordosis)
5-8 años esa curva lordótica se hace visible exteriormente
Después de los 10 años la curva lumbar asume totalmente su forma adulta
Desde la perspectiva de la ingeniería, los humanos tienen LA BASE DE SOPORTE MÁS

PEQUEÑA, EL CENTRO DE GRAVEDAD MÁS ALTO Y EL CEREBRO MÁS PESADO.
Como los únicos mamíferos bípedos verdaderos en el planeta, los humanos
también son las criaturas MECÁNICAMENTE MENOS ESTABLES. La desventaja se
contrarresta con la ventaja de tener ese gran cerebro: puede RESOLVER cómo
hacer que todo funciones eficientemente
El EQUILIBRIO ESTRUCTURAL de las fuerzas de sthira y sukha en tu cuerpo se relaciona con

el principio llamado EQUILIBRIO INTRÍNSECO: una fuente profunda de apoyo que
puede descubrirse a través de la práctica de yoga
El esqueleto en Tadasana

☯ Equilibrio intrínseco
Si quitamos los músculos que se insertan en la columna, esta no se colapsa debido

al EQUILIBRIO INTRÍNSECO. La columna es una estructura que se sostiene a sí
misma y por ello cualquier movimiento espinal produce una energía potencial
que regresa la columna a posición neutral (lo mismo sucede con la caja torácica
y la pelvis). Este hecho revela una verdad más profunda sobre cómo la práctica
de yoga parece liberar ENERGÍA POTENCIAL del cuerpo.
Los cambios más profundos suceden cuando REDUCIMOS las fuerzas que
OBSTRUÍAN ese cambio. El equilibrio intrínseco significa un profundo nivel de
soporte incorporado para el núcleo del cuerpo, no depende de un esfuerzo
muscular porque se deriva de la relación entre tejidos de cartílago no contráctil,
ligamentos y huesos. Cuando esta estructura se sostiene a sí misma es porque
algún esfuerzo muscular externo inapropiado HA DEJADO DE OBSTRUIRLO
Hace falta mucha energía para mantener nuestro constante e inconsciente

esfuerzo muscular contra la gravedad, por eso cuando soltamos ese esfuerzo
tenemos profundas sensaciones de LIBERACIÓN DE ENERGÍA y AUMENTO de
VITALIDAD en el cuerpo.
Yoga, el trabajo restaurativo con la MITRA, puede ayudarte a liberar la ENERGÍA

POTENCIAL ALMACENADA del esqueleto axial, identificando y soltando el
ESFUERZO MUSCULAR EXTERNO que puede OBSTRUIR la expresión de FUERZAS más
PROFUNDAS

☯ La vértebra (p. 36)
Las vértebras tienen formas muy diferentes según la exigencia funcional de las
varias regiones de la columna
De cualquier manera, hay elementos comunes:
1. CUERPO VERTEBRAL
2. ARCO POSTERIOR
3. 4. APÓFISIS ARTICULARES
5. 6. APÓFISIS TRANSVERSAS
7. APÓFISIS ESPINOSA
8. 9. PEDÍCULOS
10.11. LÁMINAS

DOS PARTES PRINCIPALES:
posterior, ARCO VERTEBRAL

2 pedículos
2 apófisis articulares (con sus superficies articulares cartilaginosas)
2 apófisis transversas, a cada lado
2 láminas que se unen en
1 apófisis espinosa, atrás
anterior, CUERPO VERTEBRAL

más o menos cilíndrico
6 caras
AGUJEROS VERTEBRALES
Los agujeros vertebrales forman un tubo óseo: el CANAL RAQUÍDEO, por donde pasa la
MÉDULA ESPINAL
1. CANAL RAQUÍDEO
2. APÓFISIS ESPINOSA
3. AGUJEROS DE
CONJUNCIÓN
4. APÓFISIS ARTICULARES
5. APÓFISIS TRANSVERSAS
6. MÉDULA ESPINAL

AGUJEROS DE CONJUNCIÓN
Los agujeros de conjunción: por donde pasa cada NERVIO que sale de la médula, a
cada lado, simétricamente
ARTICULACIÓN VERTEBRAL
Cada vértebra se conecta con la siguiente en 3 puntos (excepto atlas y axis, p. 70):
1 disco intervertebral (entre los cuerpos)
1. ANILLO: láminas concéntricas de cartílago fibroso
2. NÚCLEO: bola líquido gelatinoso
Amortiguador, soporta grandes presiones
2 articulaciones interapofisarias (entre las superficies articulares, guías de

movimiento)

☯ LIGAMENTOS DE LA COLUMNA (p. 38)
Continuos 3 como cintas CONTINUAS (del occipital al sacro)
ligamento vertebral común ANTERIOR (LVCA) (delante de los cuerpos)

freno a la extensión
ligamento vertebral común POSTERIOR (LVCP) (detrás de los cuerpos)

freno a la flexión. En flexión recibe el empuje del núcleo
ligamento SUPRAESPINOSO (detrás de las espinosas)

freno a la flexión
Discontinuos el resto
ligamento AMARILLO (de lámina a lámina)

es elástico; sitio para punción lumbar
ligamentos INTERTRANSVERSALES (de transversal a transversal)

en tensión en inclinación lateral
ligamentos INTERESPINOSOS (de espinosa a espinosa)

LAS 24 VÉRTEBRAS
Están ligadas unas a otras por medio de zonas interpuestas de discos cartilaginosos,
articulaciones capsulares y ligamentos espinales, zonas alternantes de tejido duro
y blando, red de ligamentos de la columna que conectan los arcos de las
vértebras adyacentes
Tejido óseo pasivo, estable (STHIRA) vértebras
Tejido blando activo, mueve (SUKHA) discos, superficies articulares, red de

ligamentos
El equilibrio intrínseco se puede encontrar en la INTEGRACIÓN de estos elementos

activos y pasivos
cuerpos vertebrales se encargan de aguantar el peso, las fuerzas de

compresión (gravedad)
arcos se encargan de las fuerzas tensiles, generadas por el movimiento
Dentro de cada columna, en la dinámica relación del hueso con el tejido blando,
hay un EQUILIBRIO entre sthira y sukha. Los elementos ESTRUCTURALES de la
columna vertebral están involucrados en una intrincada danza que protege el
SNC (sistema nervioso central) NEUTRALIZANDO las fuerzas de COMPRESIÓN y
TENSIÓN
los cuerpos vertebrales transmiten las fuerzas de COMPRESIÓN a los discos y

estos resisten la presión empujando de vuelta
la columna de arcos transmite las fuerzas de TENSIÓN a todos los ligamentos

adjuntos los cuales se resisten jalando a su vez

☯ VÉRTEBRAS EN MOVIMIENTO(p. 40)
El conjunto tiene movilidad en los 3 planos. En función de las formas de las vértebras la
movilidad se reparte de forma irregular
Efecto en discos y ligamentos:
los componentes del disco intervertebral también reflejan sthira y sukha. En un

disco sano el núcleo está totalmente contenido por el anillo fibroso y la
vértebra. El anillo fibroso mismo está contenido por delante y por detrás por los
ligamentos longitudinales posteriores. Esto resulta en una fuerte TENDENCIA del
núcleo a REGRESAR siempre al CENTRO de los discos, independientemente de
la dirección del movimiento del cuerpo
en FLEXIÓN, el núcleo se desplaza hacia atrás, tensión en los ligamentos detrás

del cuerpo
en EXTENSIÓN, el núcleo va hacia delante, tensión en el LVCA
en INCLINACIÓN LATERAL, el núcleo va hacia el lado convexo, tensión en los

ligamentos del lado convexo
en ROTACIÓN, las fibras discales se retuercen (las fibras tienen las direcciones
cruzadas en cada capa, una en tensión, otra distendida). Esa tensión en las
fibras hace que disminuya la altura del disco (ligera compresión). Todos los
ligamentos están en tensión

VAYAMOS MÁS A FONDO
fuerzas de compresión y descompresión
Actividades sosteniendo peso y rotación axial (giro) producen fuerzas de

COMPRESIÓN (axial) simétricas, que aplanan el núcleo hacia el anillo, el cual
empuja de vuelta a su vez REACCIÓN de DESCOMPRENSIÓN
si es mucha la fuerza de compresión el núcleo perderá algo de su humedad

en los huesos porosos de los cuerpos vertebrales.
Al quitar el peso de la columna, los núcleos HIDROFÍLICOS absorben el agua de

vuelta y el disco regresa a su grosor original. Por eso somos un poco más altos
nada más levantarnos de la cama conectar con el trabajo de Bri
los movimientos de flexión, extensión y flexión lateral producen movimientos

asimétricos del núcleo; mismo resultado: hacia donde sea que se muevan los
cuerpos vertebrales acercándose entre sí, empujan el núcleo en dirección
opuesta, donde se encuentra con el empuje contrario del anillo, lo que hace
que el núcleo empuje a su vez los cuerpos vertebrales de vuelta a posición
neutral
asistiendo el empuje de vuelta los largos ligamentos que recorren toda la

longitud de la columna, por delante y por detrás.
el LVC ANTERIOR va desde la parte superior frontal del sacro a la parte frontal
del occipital, y está firmemente adherido a la superficie frontal de cada disco
intervertebral. Al estirarse en la posiciones hacia atrás, tiende a regresar el
cuerpo de vuelta a neutral
el LVC POSTERIOR se estira en las posiciones hacia delante. Va desde la parte
posterior del sacro a la parte posterior del occipital
Hay que tener en cuenta que toda esta actividad ocurre en tejidos que actúan
INDEPENDIENTEMENTE de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso voluntario sus
acciones NO representan una demanda de energía para esos sistemas.

TIPOS DE MOVIMIENTO ESPINAL
4 posibles movimientos: FLEXIÓN, EXTENSIÓN, ROTACIÓN AXIAL y FLEXIÓN

LATERAL. Ocurren espontáneamente en la vida y también hay posiciones de
yoga que los enfatizan. Observando un poco más atentamente se presenta
una quinta posibilidad: EXTENSIÓN AXIAL. Esta necesitamos aprender a
realizarla.
Hablando de los cuatro primeros movimientos:
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN, CURVAS PRIMARIAS Y SECUNDARIAS, INHALAR Y EXHALAR.
el movimiento más básico es el que enfatiza la curva primaria: FLEXIÓN. En

yoga, la posición del Niño-Dharmikasana, replica las curvas del feto
Una manera simple de identificar todas las curvas primarias: observa todas
las partes del cuerpo en contacto con el suelo en Shavasana.
Consecuentemente: las curvas secundarias están presentes en todas las
partes del cuerpo que no tocan el suelo
desde esta perspectiva:
Flexión vertebral aumenta curva primaria, disminuye curva secundaria

Extensión vertebral aumenta curva secundaria, disminuye curva primaria
Según el movimiento, la relación entre las curvas primarias y secundarias es

RECÍPROCA. Cuanto más aumente o disminuya una, más hará la otra lo
CONTRARIO. Clásico ejercicio de yoga, GATO y VACA o Vidalasana.
Sostenida en ambos extremos por brazos y muslos, las curvas de la columna
pueden moverse más libremente en ambas direcciones produciendo los
cambios de forma de FLEXIÓN y EXTENSIÓN
según la respiración, el cambio en la columna ES un cambio en la forma de la

respiración
Flexión ES EXHALACIÓN
Extensión ES INHALACIÓN

Perspectivas espacial y espinal en las posiciones hacia delante/detrás
flexión y extensión se refieren a al relación de las curvas entre sí
posiciones hacia delante y hacia atrás se refieren a los movimientos del

cuerpo en el espacio
No son intercambiables:
Uttkattasana
Hay extensión en la columna aunque el cuerpo flexione hacia delante. Así mismo, la
columna puede estar en flexión aunque el cuerpo se mueva hacia atrás
Hay que distinguir el movimiento de las curvas de la columna en relación con ellas
mismas del movimiento del torso en el espacio
Ejercicio para conciencia de curvas de B4L, 1-III-10, Angelita

perspectivas espacial y espinal en movimientos laterales y giros
TRIKONASANA
A menudo llamada estiramiento lateral, lo

cual es cierto en cuanto a que alarga el
camino de tejido conectivo que recorre el
costado del cuerpo. De cualquier
manera, es posible alargar la línea lateral
sin una flexión lateral apreciable
para aumentar el estiramiento de la línea lateral: pies bien separados,

intentar iniciar el movimiento desde la pelvis manteniendo la columna en
posición neutral. Esto también abre las caderas
para más flexión lateral: los pies más cerca, estabilizar la relación entre
pelvis y muslos (lo cual requiere que el movimiento venga de la flexión lateral de
la columna)
PARIVRITTA TRIKONASANA
La columna lumbar es
prácticamente incapaz de
rotación axial (sólo 5°), así
que en esta posición seguirá
al sacro donde quiera que
vaya. Para que la parte
inferior de la espalda gire en
la dirección de la pose, la
pelvis tiene que girar en la
misma dirección
fijando las caderas,

parece que la columna lumbar está moviéndose en dirección opuesta a la
rotación de la caja torácica y el cinturón escapular. Así la mayoría del giro se
origina en las primeras articulaciones más arriba del sacro que pueden rotar
libremente: de la T11-T12 en adelante. Además, el giro del cinturón torácico
alrededor de la caja torácica puede crear la ilusión de que la columna está
girando más de lo que en realidad es. Así que el cuerpo quizás esté girando en el
espacio, pero al observar mejor la columna podemos decir desde dónde
exactamente viene o no viene ese giro
si la pelvis está libre para rotar alrededor de las articulaciones de las

caderas (fémur-iliaco), el giro se distribuye uniformemente a lo largo de toda la
columna (en vez de sobrecargar T11-T12). La columna lumbar participa
totalmente porque la pelvis y el sacro también giran; el cuello y los hombros están
libres y la caja torácica, la parte superior de la espalda y el cuello se abren, junto
con la respiración.
Conectarlo con el Triko de Bri más el alineamiento de caderas

Hablando del 5° movimiento:
EXTENSIÓN AXIAL, BANDHAS, MAHAMUDRA
extensión axial, se define como reducción simultánea de las curvas primarias

y las secundarias, lo que alarga la columna vertebral más allá del
alineamiento neutro
¿Cómo dibujarías una extensión axial?
Los movimientos “naturales” de flexión/extensión las curvas primarias y

secundarias tienen una relación RECÍPROCA.
El movimiento “no natural” de extensión axial evita esta relación recíproca

reduciendo las 3 curvas al MISMO TIEMPO
Por ello la extensión axial no sucede por sí misma, requiere un esfuerzo consciente y
práctica
esa acción involucra un cambio en el tono y orientación de las estructuras

respiratorias conocidas como los BANDHAS - pélvico, respiratorio y vocal - los 3
DIAFRAGMAS y la musculatura a su alrededor se vuelven más sthira la
habilidad del abdomen y caja torácica para cambiar de forma es más
limitada en extensión axial efecto general: ↓ el volumen de la respiración, ↑
la longitud
se puede hacer desde muchas

posiciones diferentes (sentado, de pie,
con el apoyo de los brazos…). Un
término general de yoga para describir
ese estado de la columna y la
respiración: MAHAMUJDRA. Esta
postura sentada añade el giro a la
extensión axial. Se considera todo un
logro el realizar esta práctica con los 3
BANDHAS, porque representa una
fusión completa de la práctica de
asana + pranayama

3. Hombro y cintura escapular (p. 102)
☯ Introducción INTRO
Cuando hablamos del hombro es importante entender que las articulaciones de

la escápula (p. 112), clavícula (p. 110) y húmero (p. 116) funcionan como una
unidad biomecánica. Las fuerzas generadas desde uno o en uno de los
segmentos influyen en los otros dos
Comprende tres articulaciones:
escapulohumeral
Omóplato + húmero (p. 117)

acromioclavicular
Omóplato + clavícula (p. 113)
esternoclavicular
Clavícula + esternón (p. 111)

Definimos así dos regiones con funciones diferentes:
Conjunto escapulotorácico
Conjunto escapulohumeral
La cintura escapular comprende las clavículas (delante), el esternón (detrás) y

puede incluirse el esternón (p. 110)
a diferencia del cinturón pélvico, el cinturón escapular es incompleto. Las

escápulas entre sí sólo tienen una tenue e indirecta conexión al esternón a
través de las pequeñas articulaciones acromioclaviculares, junto con las
pequeñas articulaciones esternoclaviculares.
el cinturón escapular sólo es un armazón, pero aun así actúa como una base
para brazos, antebrazos y manos; y en las posiciones sobre la cabeza esa base
debe sostener el peso del cuerpo (ver Bri inversiones). ¿Cómo es todo esto
posible? LA ESCÁPULA es la clave

☯ MOVIMIENTOS DEL OMÓPLATO (p. 114)
La escápula yace muy cerca de la parte posterior de la caja torácica (a nivel de

las costillas 2 a 7) pero no se articula con ella. Más bien “flota” detrás de ella,
suspendida en una red de músculos y ligamentos
Si añadimos la movilidad esternoclavicular y acromioclavicular, el omóplato

puede desplazarse en el tórax en muchas direcciones
ELEVACIÓN:
El omóplato bascula ligeramente hacia delante y se aleja del tórax (como

subiéndose a caballo sobre el hombro)
DESCENSO:
El omóplato baja y se pega al tórax
ABDUCCIÓN (protracción):
Se aleja de la columna vertebral; no es un movimiento puramente frontal

porque el tórax es convexo (45°)
ADUCCIÓN (retracción):
Se acerca a la columna vertebral (estrechar los hombros)
CAMPANEO INTERNO (rotación hacia abajo):
El ángulo inferior bascula hacia la línea media, la glenoides hacia abajo
CAMPANEO EXTERNO (rotación hacia arriba):
El ángulo inferior bascula hacia fuera, la glenoides hacia arriba

Con todos estos movimientos la glenoides del omóplato puede orientarse en

muchas direcciones, aumentando así la amplitud de los movimientos
glenohumerales, dando al hombro una gran capacidad de desplazamiento en el
espacio
Estos movimientos son muy libres y son posibles gracias a DOS PLANOS de
DESLIZAMIENTO (capas celulograsas): entre el serrato mayor y la caja torácica (p.
121) y entre el subescapular y el serrato mayor

☯ MOVIMIENTOS QUE PONEN EN JUEGO EL BRAZO (p. 106)
ANTEPULSIÓN (flexión):
Hacia delante. Llevada al extremo ocasiona extensión vertebral y abertura

torácica
RETROPULSIÓN (extensión):
Hacia atrás, su amplitud es menor. Al extremo: tendencia a flexión dorsal y cierre

en el tórax
ABDUCCIÓN:
Hacia fuera. Al extremo, inclinación lateral dorsal al lado opuesto + abertura del
hemitórax
ADUCCIÓN:
Hacia dentro (combinado con antepulsión o retropulsión). Al extremo: inclinación

lateral dorsal al mismo lado + cierre del hemitórax

ROTACIÓN EXTERNA:
Del húmero en su eje (se observa mejor con el codo flexionado). Al extremo:
rotación de la columna
ROTACIÓN INTERNA:
Igual que el anterior, con el antebrazo detrás de la cintura.
externa
interna
En la sección muscular, como dice el ratón, habrá más queso

☯ LOS LIGAMENTOS
Articulación escapulohumeral o glenohumeral (p. 117)
desde el punto de vista óseo es una articulación muy móvil e inestable. El

tamaño de las superficies articulares es
desproporcionado
La función del labrum (rodete) glenoideo es la de aumentar la profundidad de

la cavidad del hombro creando así una estabilidad mayor en la articulación
del hombro.
Tanto los ligamentos glenohumerales (cuya función es asegurar la parte superior

del brazo al hombro) como la cápsula del hombro se sujetan en el labrum
glenoideo.

la cápsula (muy laxa) se inserta alrededor de la glenoides y de la cabeza

humeral. Puntos débiles: especialmente entre los engrosamientos ligamentarios
anteriores, los 3 ligamentos glenohumerales dejan entre ellos un sector capsular
sin refuerzo ligamentoso (foramen oval), por ahí se escapa la cabeza humeral
está reforzada por:
arriba: ligamento
coracohumeral, el
más fuerte
delante:
ligamentos
glenohumerales

el conjunto capsuloligamentario del hombro no es muy fuerte luxaciones,

especialmente con la cabeza humeral hacia delante y hacia dentro.
Los ligamentos, como cinturones de

seguridad, limitan la excesiva
translación y rotación de la bola en la
glenoide. El principal ligamento, el
inferior glenohumeral, es similar a una
hamaca.
En la rotación, el ligamento se mueve adelante y atrás para mantener la

cabeza en la glenoides

Mucha estabilidad viene de la compresión de la cabeza en la cavidad por

medio de los músculos del manguito de los rotadores. Los ligamentos
proporcionan estabilidad estática al limitar pasivamente movimientos
extremos, mientras el manguito proporciona una estabilidad dinámica al
contraerse y empujar la cabeza y la glenoides juntas.
posición de máximo descanso articular: brazo en ligera antepulsión, abducción

y rotación interna
Articulación esternoclavicular (p. 111)
la extremidad interna de la clavícula se corresponde con el primer cartílago

costal y con la parte alta del esternón (manubrio)
sus movimientos se producen automáticamente al moverse el omóplato:
de avance/retroceso
de descenso/elevación
de rotación sobre el eje
ligamentos: uno anterior, uno posterior

Articulación acromioclavicular (p. 113)
entre dos superficies ovaladas, en el acromion y en la punta externa de la

clavícula. Puede existir un menisco
movimientos:
de deslizamiento
de abertura o cierre del ángulo formado por los dos huesos
la cápsula es laxa y hay 4 ligamentos:
superior
inferior
conoides (que impide la abertura del ángulo)
trapezoides (que impide que se cierre)
Esta luz os va a iluminar para empezar a

respirar ¡a disfrutar! nosotras eso buscamos cuando
hicimos este manual, lo conseguimos. Lo
importante es disfrutar de lo que se hace y
respirando bien...Yo empecé colaborando, pero
me enganché con la profesora, os pasará lo mismo
Idoia, de toda la vida “la niña”

4. La caja torácica: la respiración I
☯ Introducción INTRO

☯ Los elementos
COSTILLAS + ESTERNÓN,
Huesos, cartílagos y ligamentos
ESTERNÓN

Delante, la articulación de los cartílagos costales (a excepción de la I costilla) es de tipo

sinovial, lo cual permite una libertad de movimientos. Esta disposición varía según
el nivel y disminuye con la edad.
COSTILLAS

COSTILLAS + VÉRTEBRAS, huesos y ligamentos
Atrás la mayoría de las costillas se unen a 2 vértebras torácicas por 3 puntos
las doce vértebras torácicas se ubican en la pared posterior del tórax, cada
una unida a un par de costillas. Los cuerpos vertebrales tienen forma de
corazón
en la articulación participan la cabeza y el tubérculo de la costilla. La cabeza

se articula entre las vértebras mediante sus dos facetas articulares, así la
cabeza de la costilla está unida al disco intervertebral
los niveles vertebrales de los puntos de referencia anatómica en la cara anterior

del tórax son variables y según la fase de la respiración pueden variar
ligeramente. En general, el borde superior del manubrio está en la 2-3T y el
ángulo esternal frente a la 4-5T y la unión xifosternal en la 9T
Cada uno de los 7 primeros pares de costillas forma con la vértebra correspondiente y
con el esternón un anillo dirigido hacia adelante y abajo.

EL ASA Y LA CUBETA (p. 62)
los movimientos de una costilla se comparan

con el asa de una cubeta
En la manera en que su movimiento al subir amplia el espacio contenido

dentro.
Los movimientos de las costillas y del esternón ocasionan modificaciones de las
dimensiones de la cavidad torácica; esas modificaciones son producidas por la
suma de los movimientos, de hecho bastante reducidos, que es capaz cada
costilla.
el movimiento de las costillas depende un poco de su localización, ya que giran

alrededor de un eje que pasa por en medio de las 2 articulaciones que la
conectan con las vértebras
debido a la variedad de formas vertebrales la orientación de esas

articulaciones cambia, cambiando así el movimiento
Al inhalar las costillas se levantan:
en las dorsales SUPERIORES es casi de atrás adelante, o sea, hay más espacio
entre la columna y el pecho
en las dorsales INFERIORES se expanden más bien hacia los lados, es decir,
hay más espacio de lado a lado

la parte inferior del esternón es la que se desplaza más, ya que los movimientos
de la III a la VIII costilla son mayores que los movimientos que se generan a nivel
de la I y II costilla. Las costillas más bajas, IX, X y XI, se desplazan lateralmente, lo
que tiende a ensanchar la base del tórax
Ejercicio B4L acomodando las costillas con las manos, 7-1-10/Huevo
Movimiento del esternón hacia las manos, estiramiento del esternón, cartílago y costillas, Bri
El efecto de la Mitra
MOVILIDAD EN LA REGIÓN DORSAL (p. 59)
desde la D.1 a D.7 (entre los omóplatos), más limitada porque las costillas están
unidas casi directamente al esternón
D.8, D.9 y D.10 sostienen las costillas falsas, con cartílagos más largos, menos
limitada
movilidad especial en la región dorso-lumbar. La D.12 es como una vértebra

dorsal por arriba y como una lumbar por abajo
entre D.12 (espinosa corta y apófisis articulares cilíndricas) y L1, movilidad tipo
lumbar: buena flexión-extensión, buena inclinación lateral y muy poca
rotación
entre D.11 y D.12, la misma movilidad que en la región dorsal, ampliada por la
libertad de las costillas flotante: buena flexión-extensión (la espinosa en D.11
es corta), buena inclinación lateral y buenas posibilidades de rotación
Empezando por abajo D.12 es la

primera bisagra rotatoria importante de la
columna y a veces la forzamos
demasiado en algunos giros

☯ LA RESPIRACIÓN- I
Introducción
la respiración es lo más importante en la vida. Todo lo demás puede esperar.

Actúa como un regulador de toda la estructura psicofísica. Cuando
desaceleras el tempo de la respiración la mente se calma y el cuerpo se relaja
más. Cuando aceleras el tempo, los pensamientos se vuelven más agitados y el
cuerpo se tensa. La respiración es a la vez un instrumento y una expresión del
cambio estructural
necesitamos entender la relación entre la respiración y la columna y las costillas.

La consciencia anatómica, una profunda apreciación y disfrute de cómo está
construido el sistema humano, es un arma poderosa para mantener nuestros
cuerpos sanos y nuestras mentes ubicadas en la realidad
en la práctica de yoga observamos la integración de la mente, la respiración y

el cuerpo, el equilibrio entre prana y apana (lo que entra y lo que sale), entre
sthira y sukha (tensión y relajación), dukha y sukha (mal espacio y buen
espacio)
hablando de SUKHA y DUKHA:
Las vías tienen que estar libres para que PRANA y APANA funcionen
sanamente. Si interpretamos SUKHA como “buen espacio” y DUKHA como “mal
espacio”, ponemos atención a lo que bloquea el sistema para mejorar su
funcionamiento. Cuando hacemos más “buen espacio”, las fuerzas pránicas
fluirán libremente restaurando un normal funcionamiento. El cuerpo tiene todo
lo que necesita, no precisa nada externo.

Respiración, gravedad y yoga
en el útero el oxígeno llega a través del cordón umbilical, los pulmones están
colapsados, el sistema circulatorio prácticamente revertido, con sangre
fluyendo por vasos que dejarán de existir después del nacimiento, al sellarse y
convertirse en ligamentos
nacer significa cortar el cordón umbilical y la primerísima acción independiente,

la PRIMERA RESPIRACIÓN, la INHALACIÓN más importante y poderosa que
realizarás en la vida

la expansión inicial de los pulmones provoca cambios esenciales en el sistema

circulatorio completo. La primera inspiración hace que una oleada de sangre
entre en los pulmones, el lado derecho e izquierdo corazón se separan en dos
bombas y los vasos especializados de circulación fetal se cierran y se sellan. Esa
expansión necesita superar la tensión superficial inicial del tejido pulmonar
colapsado y lleno de fluido amniótico. Se requiere una fuerza (FUERZA
INSPIRATORIA NEGATIVA) 3-4 veces mayor que la de una inhalación normal
también es la primera experiencia del PESO del cuerpo en el espacio. Cuestión

de estabilidad y movilidad. Directamente tienes que hacer algo, ¡comida!, lo
cual involucra la compleja acción de respirar, mamar y tragar
simultáneamente. Los músculos involucrados crean la primera capacidad
postural: sostener el peso de la cabeza (acción coordinada de muchos
músculos), y -como con TODAS las habilidades posturales- un equilibrio entre
movilidad y estabilidad
el desarrollo postural continúa de cabeza HACIA ABAJO, hasta que

empezamos a caminar (más o menos con 1 año), culminando con la formación
de la columna lumbar (más o menos 10 años)
la vida en este planeta requiere una relación integrada entre la respiración

(prana/apana) y la postura (sthira/sukha). Cuando una anda mal, por
definición, la otra anda mal. Cuando el cuerpo está erguido con un buen
alineamiento, hay espacio suficiente para los órganos de forma que la
respiración puede masajearlos, lo mismo con la columna. Corrigiendo el uso
inadecuado, la tensión muscular excesiva desaparecerá. La acción del
diafragma y las costillas en la respiración automáticamente se encargará de sí
misma. La respiración sostiene el movimiento y el movimiento sostiene la
respiración
Cuando no dejas que tu pecho colapse y se hunda, se crea un ligero vacío en los
pulmones que jala el aire hacia dentro
El efecto de la Mitra mejorando esa relación

Definición de respiración
RESPIRACIÓN, el pasaje del aire hacia y desde los pulmones, es MOVIMIENTO,

una de las actividades fundamentales de los seres vivos. Específicamente, la
respiración implica movimiento en dos cavidades: torácica y abdominal
las 2 CAVIDADES:
ambas contienen órganos vitales, están limitadas posteriormente por la

columna, abiertas en un extremo al medio exterior (arriba y abajo),
comparten el diafragma (suelo y techo) y son móviles: CAMBIAN de FORMA
importante para la respiración
se diferencian en que la cavidad ABDOMINAL cambia de FORMA, como un
globo lleno de agua, no se comprime, mientras que la cavidad TORÁCICA
cambia de FORMA y VOLUMEN, como un contenedor flexible lleno de gas,
comprensible y expansible
cualquier aumento de volumen en la cavidad abdominal producirá la
correspondiente disminución en el volumen de la cavidad torácica

Volumen y presión
Están inversamente relacionados
INHALACIÓN como el aire fluye hacia las áreas de menor presión, el aumento
del volumen dentro de la cavidad torácica disminuirá la presión y hará que el
aire fluya hacia allí
NO estás JALANDO aire hacia los pulmones, por el contrario, el aire es

EMPUJADO dentro del cuerpo por la presión atmosférica que siempre te rodea.
El aumento de volumen de la cavidad torácica empuja hacia abajo la
cavidad abdominal, cambiando ésta de forma. Cuidando la EXHALACIÓN, la
INHALACIÓN se cuida a sí misma
EXHALACIÓN (retroceso pasivo) durante la respiración relajada, la

exhalación es una reversión pasiva del proceso anterior. La cavidad torácica y
el tejido pulmonar (estirado y abierto durante la inhalación) regresan a su
volumen inicial, empujando el aire hacia fuera y regresando la cavidad
torácica a su forma previa.
Si se reduce la elasticidad de los tejidos, disminuye la capacidad del

cuerpo para exhalar pasivamente problemas respiratorios
EXHALACIÓN ACTIVA La musculatura que rodea a ambas cavidades se

contrae de manera que la cavidad abdominal es empujada hacia arriba en la
cavidad torácica, o la cavidad torácica es empujada hacia abajo en la
cavidad abdominal, o cualquier combinación de las dos

Cambios tridimensionales de la forma en la respiración
la inhalación aumenta el volumen en la

cavidad del pecho en 3 direcciones. La
exhalación disminuye el volumen en 3
dimensiones
ese cambio de forma en la cavidad torácica

cambia la forma (NO EL VOLUMEN) en 3D en
la cavidad abdominal
es por eso que la condición de la región

abdominal tiene tanta influencia en la calidad
de la respiración, y la calidad de la respiración
tiene un profundo efecto en la salud de los
órganos abdominales
cambio de forma durante la respiración:
Inhalación = extensión espinal
Exhalación = flexión espinal
Definición ampliada de la respiración
Respirar, el proceso de meter y sacar aire de los pulmones, es causado por UN CAMBIO
TRIDIMENSIONAL en la forma de las cavidades torácica y abdominal

Más elementos del mecanismo respiratorio
los pulmones
El aire entra a través de las fosas nasales, toma la temperatura del cuerpo y el
polvo se queda retenido en los vellos mientras la mucosidad de las paredes lo
humedece. La tráquea conduce el aire a los pulmones. El esófago (tubo que
se origina en la parte inferior de la boca) cruza la tráquea, la epiglotis cierra el
paso
los pulmones, órgano par en forma de semicono, ocupan toda la cavidad de

la caja torácica y parecen apoyarse en las costillas. Están constituidos por
numerosos y pequeños sacos de aire (alvéolos), en cuyas paredes existe una
fina y rica red de capilares sanguíneos, sin olvidar los nervios que dirigen todos
sus movimientos. Los envuelve la PLEURA, que segrega un líquido lubrificante
que atenúa la fricción
el corazón está incrustado entre los dos pulmones
Observa que el vértice del pulmón alcanza el nivel de la clavícula

Observa también la posición del hígado y del estómago bajo los pulmones, ambos
separados de los últimos por el diafragma (que acá no se nota)

respiración y circulación
sacamos el combustible de la comida que tomamos. Las células del cuerpo

la descomponen en elementos más simples, liberando energía y produciendo
agua y dióxido de carbono como productos de deshecho METABOLISMO
esto requiere oxígeno. Cuando inhalamos el aire entra en los pulmones y el

oxígeno es absorbido por la circulación sanguínea. Al mismo tiempo, el
dióxido de carbono pasa de la sangre a los pulmones para ser eliminado. La
sangre rica con oxígeno regresa al corazón y es entonces bombeada a todas
las partes del cuerpo para ser usada en el metabolismo
moviendo oxígeno
El oxígeno es transportado en la sangre por medio de las células rojas, las cuales
contienen una proteína llamada HEMOGLOBINA la cual se une con el oxígeno y lo
transporta en la corriente sanguínea a las partes del cuerpo que lo necesiten y ahí se
libera para su uso. La hemoglobina contiene hierro y se vuelve roja al combinarse con
oxígeno

Aspectos mentales
las NEURONAS (células del cerebro) tienen un alto grado de metabolismo, por lo
que el cerebro necesita proporcionalmente mucho más oxígeno que cualquier
otro órgano del cuerpo

el camino: el diafragma baja, el aire entra intercambio de gases hacia y

desde la sangre en los pulmones las arterias llevan sangre rica en oxígeno a
todas partes del cuerpo Las arterias CAROTIDAS llevan la sangre al cerebro
Las venas YUGULARES regresan la sangre desprovista de oxígeno al corazón
Las venas regresan la sangre del cuerpo al corazón…
REMEDIO para el ESTRÉS RESPIRA PROFUNDAMENTE
Proporcionar suficiente oxígeno al cerebro es la herramienta más importante para el

manejo de la tensión. Insuficiencia de oxígeno significa pérdida de equilibrio mental,
concentración y control de las emociones
BENEFICIOS MENTALES DE UNA RESPIRACIÓN CORRECTA
Mejor concentración y mayor claridad de pensamiento

Aumenta la capacidad para manejar situaciones complejas sin sufrir estrés
Mejor control y equilibrio emocional
Mejora control físico y coordinación

LOS 2 CEREBROS. Además de controlar los lados opuestos del cuerpo, las 2
mitades del cerebro tienen funciones específicas y manejan diferentes
aspectos de nuestras vidas. Acá vemos algunas de las características de los 2
hemisferios. Los ejercicios de RESPIRACIÓN de yoga te ayudan a mantenerlos en
EQUILIBRIO
lado DERECHO del cerebro:

Calmante-intuitivo-simultáneo-holístico-dirigido hacia dentro-emocional-
femenino-frío-luna-Shakti-Yin-Ida Nadi-actividades espaciales y no verbales
lado IZQUIERDO del cerebro:

Agresivo-lógico-secuencial-analítico-dirigido hacia fuera-racional-objetivo-
masculino-caliente-sol-Shiva-Yan-Pingala Nadi-actividades matemáticas y verbales
Beneficios pránicos
La respiración es una manifestación externa del prana, la FUERZA o ENERGÍA VITAL

que fluye a través del cuerpo físico pero que en realidad está en el cuerpo astral.
Al practicar el control sobre la respiración, puedes aprender a controlar las

energías sutiles dentro del cuerpo y finalmente conseguir total control sobre tu
mente.
Cuando se controla conscientemente el prana es una fuerza PODEROSA,

REVITALIZANTE y REGENERATIVA. Se puede manipular para el auto-desarrollo, para
sanarte a ti mismo/a de enfermedades aparentemente incurables y para sanar a
otros

Los chakras
Son áreas en la envoltura pránica del cuerpo astral donde se concentran muchos
nadis o nervios astrales.
Cada chakra tiene muchos cables saliendo y

entrando. Representan los niveles vibratorios del
cuerpo astral, volviéndose más sutiles al ascender.
A través de ejercicios de respiración (Pranayama)
intentamos elevar el nivel vibratorio.
SUSHUMNA NADI se corresponde con la médula

espinal en el cuerpo físico. PINGALA NADI e IDA
NADI fluyen a través de los orificios nasales
derecho e izquierdo y van hacia abajo, a lo largo
de cada lado de SUSHUMNA NADI. 7 centros
energéticos (chakras) están localizados a lo largo
del canal central SUSHUMNA.

Un bloqueo energético en estos tubos astrales (meridianos) impide el flujo sano de prana,
resultando en una enfermedad física y mental, por lo que los ejercicios de yoga funcionan
para purificar y fortalecer los nadis. De los 72.000 nadis, Sushumna, Ida y Pingala son de
principal importancia. Durante la actividad ordinaria la mayoría de prana fluye sólo a través
de Ida o sólo a través de Pingala. Sólo durante la meditación entra a través de Sushumna. Los
ejercicios de respiración de yoga ayudan a equilibrar las energías.
Los efectos de ejercicios de pranayama en la Mitra, con todo más desbloqueado

5. La cintura pelviana: el tazón en equilibrio
Antes que nada, la PELVIS es el tazón, y la articulación de la CADERA es la

conexión de ese tazón con las piernas.
☯ INTRO (p. 43 + p. 191)
Anillo óseo formado por sacro y coxis (vestigio de una colita al final del sacro)
detrás y los 2 ilíacos (2 articulaciones sacroilíacas). Junto con los músculos del
suelo pélvico se asemeja a una palangana donde se apoya la columna y el peso
de la parte superior del cuerpo. La pelvis es el punto medio del cuerpo y podemos
decir que, a su altura, se encuentra nuestro centro de gravedad.
Es como un tazón grande encima de uno pequeño. El orificio superior del tazón
pequeño es el estrecho superior y el orificio inferior es el estrecho inferior.
También es donde se articulan los fémures con el tronco, escondidos entre

grandes masas musculares. Su estabilidad y la fuerza de su musculatura son
necesarias para mantenerse de pie y caminar.
Así la pelvis es un elemento de transmisión de presiones:
presiones por el peso del cuerpo

contrapresiones desde el suelo a través de las extremidades inferiores
☯ LOS ELEMENTOS

EL ILÍACO (p. 44): especie de hélice formada por la fusión de ilión, isquión y pubis
unidos por medio de un cartílago en forma de Y centrado en el cotilo
observa la cara externa del ilíaco:

Destacamos principalmente: cresta ilíaca, el cotíbulo o acetábulo, rama

isquiopubiana, isquión, sínfisis púbica o pubis, fosa ilíaca interna y externa,
espina ilíaca anterosuperior, escotadura ciática mayor y menor

sínfisis púbica

la forma y las proporciones de la pelvis varían (p. 48)

SACRO y COXIS (p. 50)
en una vista lateral, se puede observar que el sacro es un hueso cóncavo por
delante, lo que hace que tenga su propia curvatura denominada cifosis sacra.
A diferencia de la cifosis dorsal, esta no es móvil ya que las vértebras que
componen el sacro están fusionadas entre si

también cabe destacar que la oblicuidad o la horizontalidad del sacro, va a

depender de la relación que establezca con la L5. Esta relación se mide con el
ángulo lumbosacro (ALS); así se determina su posición
Cuanto más amplio es el ángulo

lumbosacro, por compensación, más
se acentúa la lordosis lumbar, lo que
implica más trabajo para los músculos
de sostén y esto puede generar
malestar, fatiga y hasta dolor (dibujo
de la izquierda). Si el ángulo
lumbosacro se reduce, no se acentúa
tanto la lordosis lumbar y los músculos
no tienen que trabajar tanto (dibujo de
la derecha). Poner el pie sobre un
escalón o superficie elevada, es una
buena posición de descanso para la
columna.
el sacro respira ejerciendo un movimiento de nutación y contranutación. Es un

movimiento de oscilación entre los huesos iliacos, como un péndulo. Éste
movimiento esta sincronizado con el occipucio, mediante un tubo meníngeo
rígido, que hace de vinculo central entre ambos
el sacro es en realidad un lugar de micro-movimiento continuo relacionado

con la respiración pulmonar, la marcha o ejercicio físico y con el movimiento
respiratorio primario. Existe una artrosis de la articulación sacro-ilíaca y cuando
hay desviaciones y bloqueos se pueden generar múltiples trastornos, como
dolores del nervio ciático, dolores lumbo-sacros, perturbaciones urinarias y de
genitales, cefaleas, perturbaciones del equilibrio, disturbios hormonales, etc.
El ángulo del sacro es muy importante para la lordosis lumbar, es la base
estructural donde se asentará el resto de la columna vertebral
cóccix o coxis
Recuérdalo cuando hablemos de activar ciertos músculos del piso pélvico

LA ARTICULACIÓN SACROILÍACA (p. 52)
es una articulación sinovial elipsoidea; formada por las caras articulares del
sacro e ilion, presentando una cápsula articular. Ésta cápsula se confunde en
casi toda su extensión con los ligamentos de la articulación, que son los
ligamentos sacroilíacas anterior y posterior
en las clases manejaremos, en general, la siguiente dinámica en el movimiento

combinado del sacro con los ilíacos:
la base del sacro (parte superior) se mueve hacia atrás (ombligo hacia la
espalda), ayudado en el movimiento por la acción de los músculos en el piso
pélvico que jalarán el coxis hacia dentro = movimiento de contranutación.
Ver el efecto de este movimiento en los ligamentos iliolumbares (que van
desde las apófisis transversas de L4 y L5 hasta la cresta ilíaca) en la p.57, el
ligamento superior se estira y el inferior se destensa. Las vértebras se abren en
la parte posterior y no boquean tanto en la parte delantera, donde una
inclinación excesiva de la base del sacro puede hacer que la L5 esté menos
asentada
al mismo tiempo, las espinas ilíacas se mueven hacia delante mientras

estiramos los isquiones hacia atrás (si ponemos las manos en la cintura con los
pulgares atrás apuntando hacia la columna, los pulgares empujan ambos
lados de la cintura hacia delante)
de esta manera, las articulaciones sacroilíacas se estabilizan y no nos

“colgamos” de los ligamentos sacroilíacos
Sacro-ilíaco en la Mitra 12-4-10/Ángel y en el ladrillo
Rollo en la parte inferior de la espalda

LOS LIGAMENTOS DE LA SACROILÍACA (p. 53)
el sacro se encuentra suspendido entre los dos iliacos por medio de los
ligamentos de las articulaciones sacroilíacas. Los ligamentos posteriores son
gruesos y fuertes y sus fibras se disponen en múltiples direcciones

podemos imaginarlo bilateralmente como las cuerdas del columpio de un niño.

Los ligamentos sacro-ilíacos anteriores son también inferiores y parecen sujetar
el sacro desde abajo, como si fuera el asiento del columpio de un niño
el sacro se puede acoplar en la mano ahuecada, tanto en posición decúbito

prono o supino. Con una ligera compresión se siente un movimiento de vaivén
oscilatorio de la base y el vértice sacro, sincronizado con el movimiento de
flexión y extensión que se puede percibir en el cráneo.

muchos de nosotros hemos recibido algún golpe o traumatismo en el sacro, en

la pelvis o en las piernas. Es muy probable que estos traumatismos hayan tenido
repercusiones en el sacro o en la zona pélvica o lumbar. El mecanismo
respiratorio primario y su correspondiente impulso rítmico craneal se encuentran
afectados por los golpes o traumatismos, por las enfermedades, por el estrés,
por circunstancias emocionales fuertes o bloqueos mentales, por el deporte mal
realizado o por la respiración insuficiente o descompensada
el dolor en la baja espalda o en las piernas es un mal bastante generalizado en

esta sociedad. Los problemas con el nervio ciático, el músculo psoas y el sacro
son en la mayoría de los casos los responsables de estos dolores. Para aliviar
estas dolencias tendremos que ajustar el sacro
la clave para prevenir lesiones en la práctica de yoga es relajar antes de mover

conscientemente, de forma que al movernos conectamos el movimiento
espinal con el movimiento de hombros y caderas. La articulación sacroilíaca
nos da libertad y ligereza en las asanas. El buen funcionamiento de los
diferentes elementos ayuda en el fluyo de la transmisión del movimiento.

LA CONJUNCIÓN LUMBOSACRA (p. 56)
varios factores hacen que la región lumbosacra sea mucho más vulnerable que
otras regiones, diversas fuerzas desestabilizadoras implicadas en la
conservación de la posición erecta. Dichas fuerzas desestabilizadoras tienen un
origen único: la fuerza de gravedad. Esta alteración es muy frecuente en las
personas de vida sedentaria, especialmente en aquellas que laboran sentadas
las causas de la mayoría de los dolores lumbares agudos y crónicos son las
alteraciones en la biomecánica de la columna vertebral, provocadas por las
malas posturas en el trabajo y fuera de él, debilitamiento muscular, en especial
de abdominales, ligamentos y tendones acortados por retracciones crónicas,
sobrecarga mecánica e inflamación de las articulaciones posteriores con
diferentes grados de artrosis agravados por esfuerzos inadecuados y
desacostumbrados, trabajos realizados en una misma postura usualmente
sedente, uso inadecuado de sillas y un alto grado de estrés.

¿por qué duele? Algunas ideas
el dolor agudo se debe a la alteración brusca de las estructuras óseas con sus
consecuencias inmediatas de edema, liberación de histamina y bradiquinina
(sustancias alógenas) y espasmo muscular reflejo.
el dolor crónico es más complejo, pues intervienen diferentes sucesos

somáticos y psíquicos encadenados que lo pueden mantener. Entre ellos
están la tensión emocional, los traumatismos físicos, infecciones, etc. El dolor
produce tensión muscular y esta desencadena isquemia [del griego,
‘detener’ y ‘sangre’, sufrimiento celular causado por la disminución del riego
sanguíneo y consecuente disminución del aporte de oxígeno, nutrientes y la
eliminación de productos del metabolismo], edema, liberación de sustancias
alogénicas e inflamación. Esta última limita la movilidad articular, llevando
todo a la incapacidad funcional, formándose un círculo vicioso en el cual los
factores orgánicos y psicológicos se superponen o pueden mantener
indefinidamente el dolor.

con mayor frecuencia el dolor es producido por movimientos bruscos como

torsión, hiperextensión o flexión, como el levantar un objeto pesado mientras
se gira. La palpación y la percusión son muy dolorosas; la extensión posterior
forzada del muslo del mismo lado desencadena dolor y permite diferenciarlo
del producido en las regiones lumbares
los esguinces ocurren generalmente en las carillas articulares entre la quinta

vértebra lumbar y la primera sacra por esfuerzos o movimientos bruscos (ver
p.56). En el momento del esfuerzo, se oye un chasquido seguido por un dolor
intenso, profundo, como una punzada en la región lumbar inferior, que lo
inmoviliza totalmente haciendo necesario el auxilio para levantarse. Este
episodio es seguido de un espasmo muscular intenso, dolor agudo a la
palpación y percusión sobre la vértebra afectada. El dolor cede más o menos
rápidamente con el reposo.
el pinzaniento sacrolumbar se debe al desplazamiento de la vértebra

deslizándose hacia un lado oprimiendo el nervio ciático. Esto afecta toda la
ramificación nerviosa que recorre el lumbar, glúteo, área isquiotibial, rodilla y
tibia, produciendo un dolor agudo y entumecimiento de la pierna

LA ARTICULACIÓN DE LA CADERA (p. 191)
la cadera es una articulación proximal de la pierna que une el fémur con la

pelvis. Nos cuesta reconocerla porque está escondida entre grandes músculos.
Necesitamos que sea estable y fuerte y que al mismo tiempo tenga cierta
amplitud de movimientos. Cuando se bloquea, la falta de flexibilidad puede
afectar la zona lumbar, las rodillas, los pies
Tiene menos amplitud de movimientos que la escapulohumeral, pero más

estabilidad. Cuando estamos de pie, la cabeza femoral no está
completamente cubierta por el acetábulo; cuando estamos a cuatro patas, el
acetábulo abraza perfectamente a la cabeza femoral, es la posición de
máxima coadaptación.

fémur, el hueso más largo del cuerpo (p. 200)
La cabeza femoral esta constituida por los dos tercios de una esfera. Por su
centro geométrico pasan los tres ejes de la articulación:
eje transversal en el plano frontal: movimientos de flexión-extensión

eje anteroposterior en el plano sagital: movimientos de abducción-aducción
eje vertical: movimientos de rotación externa-interna
El cuello del fémur sirve de apoyo a la cabeza femoral y asegura su unión con
la diáfisis (el cuerpo del fémur).

el eje del cuello del fémur forma con el eje del cuerpo un ángulo de
inclinación de 125º. Si el ángulo es superior a 135º, se llama "coxa valga", si es
inferior a 120º, se llama "coxa vara".
el eje del cuello también forma con el eje bicondíleo (abajo, en la conexión
con la rodilla) un ángulo de 12º-20º, ángulo de declinación o anteversión.
Según la forma del cuello y de la cabeza se habla de dos tipos:
TIPO LONGUILINEO

Ángulo de inclinación 125º.
Ángulo de declinación 25º.
Esta morfología favorece amplitudes articulares grandes y corresponde a una
adaptación a la velocidad de la marcha.
TIPO BREVILINEO

Ángulo de inclinación 115º.
Ángulo de declinación 10º.
La amplitud articular es menor, pero lo
que se pierde en velocidad se gana en solidez, es
una morfología de fuerza.
Resumiendo EJES, tenemos:
o un eje anatómico que pasa por el eje del cuerpo del fémur
o un eje mecánico que va desde el centro de la articulación de la cadera al
centro de la articulación de la rodilla
o un ángulo de inclinación formado por el eje anatómico con el eje del cuello
del fémur
o un ángulo de declinación formado en un plano horizontal por el eje del cuello
del fémur con el eje bicondíleo

SUPERFICIES ARTICULARES DE LA CADERA (p. 201)
LA CABEZA DEL FÉMUR
De alrededor de 5cm de diámetro, recubierta por cartílago espeso, salvo una

pequeña superficie. Cuenta con una fina estructura que distribuye de forma
uniforme las cargas y soporta las tensiones. Cuando, por defectos de alineación
de la articulación, estas tensiones no se reparten uniformemente y hay zonas o
puntos de la cabeza femoral que soportan un exceso de carga, se dan las
condiciones para que aparezcan procesos degenerativos como la artrosis,
(coxartrosis). Cualquier mala alineación del esqueleto puede originar zonas de
presión excesiva, con roturas inicialmente microscópicas del cartílago articular
que posteriormente generan la aparición de la artrosis.
ACETÁBULO (bol pequeño) o COTILO
Recibe la cabeza femoral. Situado en la cara externa del hueso iliaco, está
orientado hacia fuera, hacia abajo y hacia delante. Es una cavidad
semiesférica con dos partes diferenciadas:
zona de transmisión de carga, revestida de

cartílago que contacta con el fémur y
constituye la fascia lunata
zona central, ocupada por el ligamento

redondo, nunca contacta con el fémur y forma
el transfondo acetabular

1. Labro acetabular
2. Cabeza femoral con cartílago articular
3. Acetábulo (faceta lunata) con cartílago
articular
4. Ligamento cabeza femoral
5. Membrana obturatriz
El contacto del fémur con el cotilo es precario, para solucionar esto existe el
labrum glenoideo, que es un rodete fibrocartilaginoso casi circular, que no llega
a cerrarse. Sus dos extremos están unidos por el ligamento transverso.
LA CÁPSULA Y LOS LIGAMENTOS (p. 206)
LA CÁPSULA ARTICULAR
La cápsula es muy potente y no es luxable, es muy gruesa porque su función es

la estabilidad, llegando a tener 1 cm. de grosor. Es mayor por la cara anterior,
se ancla en la ceja cotiloidea, la parte más superior del rodete articular y en el
ligamento transverso. En el fémur se inserta de forma anterior en la línea
intertroncantérica y posterior un poco por encima de la cresta intertrocantérea.
En la cara inferior forma un fondo de saco, que permite la flexión. Límites de
inserción de la cápsula:
en el coxal: la cara externa del rodete cotiloideo.

a nivel del fémur: la línea intertrocantérea anterior y posterior a la cabeza del
fémur.

LOS LIGAMENTOS
ligamento redondo
Va desde la fovea capitis (fosita del ligamento redondo en la cabeza del

fémur) hasta el fondo del acetábulo. Es una lámina fibrosa de unos 3cm de
longitud y mantiene unida la articulación.
Desempeña un papel poco importante en la limitación de los movimientos de

la cadera.
En posición de alineación normal, se halla en tensión moderada y su inserción

femoral, ocupa, en el trasfondo, la posición media.
Según el tipo de movimiento (flexión, extensión, etc.) adquirirá una posición

distinta, pero siempre dentro del transfundo cotiloideo.
Está en tension cuando el muslo está semiflexionado con abducción o rotación

interna; está relajado cuando el muslo se mueve en aducción
afuera, reforzando la cápsula:

por delante:
Ligamento iliofemoral o “Y” de Bertín, situado en la superficie anteriror de la

cápsula, en forma de Y invertida. Su tronco se fija a la parte inferior de la espina ilíaca
anteroinferior, y las dos porciones (una longitudinal y otra transversal) se insertan en la línea
intertrocantérea anterior del fémur (por eso se parece a una "Y"). Es considerado el ligamento
más fuerte del cuerpo humano.
Ligamento pubofemoral en la parte medial e inferior de la cápsula. Sale de la

rama superior del pubis y se inserta levemente por debajo del anterior, de modo que al
entrecruzarse dan la apariencia de una “Z” (o “N” de Welter). Funciona como un refuerzo de
la parte inferior de la articulación.

por detrás:
Ligamento isquiofemoral, forma el borde posterior de la cápsula. Sale del

isquión y termina en la fosita de la cabeza del fémur. Sus fibras tienen una dirección oblicua y
son menos potentes.
Ligamento anular. Fibras circulares profundas que rodean el manguito de la

cápsula articular reforzando la parte central dándole forma de reloj de arena

LOS LIGAMENTOS (ANTERIORES) EN EL MOVIMIENTO (p. 207)
EN FLEXIÓN- EXTENSIÓN
En posición normal, los

ligamentos están en
tensión moderada (fig.
27).
Extensión: se tensan todos

los ligamentos se enrollan
en torno al cuello femoral.
El que más se tensa es el
fascículo ilio-
pretrocantereo del
ligamento de Bertin. (fig
28)
Flexión: Se distienden
todos los ligamentos (fig
29), por este motivo se
pierde estabilidad.
EN ROTACIÓN EXTERNA - INTERNA
Externa: Todos en tensión, al

máximo a nivel del fascículo
iliopretrocantereo y del
ligamento pubofemoral
(distensión del
isquiofemoral) (fig. 30-31-32)
Interna: Todos distendidos,

sobre todo el fascículo
iliopretrocantereo y el
ligamento pubofemoral
(isquiofemoral tenso) (fig.
33-34-35).

EN ADUCCIÓN-ABDUCCIÓN
Aducción: Se tensa el
fascículo ilio-
pretrocantereo y con
intensidad moderada el
fascículo ilio-
pretrocantereo, se
distiende el pubo-
femoral (se distiende el
isquiofemoral) (fig. 37-
39).
Abducción: Sucede lo
contrario (fig. 38-40).
su papel en la coaptación articular, depende de la posición:
en alineamiento normal o en extensión, al estar los ligamentos tensos

hay muy buena coaptación.
en flexión, la distensión hace que la posición articular sea inestable.
sí le añadimos a la flexión una aducción, (sentado con las piernas
cruzadas) será una posición inestable, por lo que un choque de poca
intensidad sobre el eje del fémur, provocara una luxación posterior de
la cadera.

☯ MOVIMIENTOS DE LA CADERA
DESPLAZAMIENTO DEL FÉMUR CON RESPECTO AL ILÍACO FIJO (p. 194)
FLEXIÓN
Es el movimiento que lleva la cara anterior del muslo al encuentro del tronco.
Está íntimamente relacionado con la actitud de la rodilla:
flexión activa con la rodilla extendida: 90º (fig. 1)

flexión activa con la rodilla flexionada: 120º (fig. 2)
flexión pasiva con la rodilla flexionada: 140º (fig. 4)
flexión pasiva con la rodilla extendida: menor que los anteriores (fig. 3)
La flexión de la rodilla, al relajar los músculos isquiotibiales, permite una flexión

mayor de la cadera.
En la flexión pasiva de ambas caderas juntas con la flexión de las rodillas, la

cara anterior de los músculos establece un amplio contacto con el tronco,
ya que a la flexión de las coxofemorales se añade la inclinación hacia atrás
de la pelvis por enderezamiento de la lordosis lumbar (fig. 5)

EXTENSIÓN
La cara posterior del muslo se acerca al tronco. La amplitud de la extensión

de la cadera es mucho más reducida que la de la flexión ya que se halla
limitada por la tensión que desarrolla el ligamento iliofemoral.
extensión activa. De menor amplitud que la pasiva:
Con la rodilla extendida: 20º

Con la rodilla flexionada: 10º, debido a que los músculos isquiotibiales
pierden su eficacia como extensores de la cadera por haber usado
una parte importante de su fuerza de contracción en la flexión de la
rodilla.
extensión pasiva: 30º, tiene lugar al adelantar un pie, inclinando el cuerpo

hacia delante mientras el otro permanece inmóvil.

ADUCCIÓN
La aducción pura no existe. Existen movimientos de aducción relativa,

cuando a partir de una posición de abducción llevarnos al miembro inferior
hacia dentro.
Existen movimientos de aducción combinada con extensión/flexión de la

cadera. En todos los movimientos de aducción combinada, la amplitud
máxima de la aducción es de 30º.
La posición de sentado con las piernas cruzadas una sobre otra, esta
formada por urna aducción asociada a una flexión y a una rotación externa.
En esta posición, la estabilidad de la cadera es mínima.

ABDUCCIÓN
La abducción lleva al miembro inferior hacia fuera y lo aleja del plano de

simetría del cuerpo.
Cuando llevamos el movimiento de abducción al máximo, el ángulo que

forman los dos miembros inferiores es de 90º, de lo cual se deduce que la
amplitud máxima de la abducción de una cadera es de 45º
Hay personas adiestrados que pueden conseguir una abducción de l80º,

pero es una combinación de abducción-rotación externa-flexión.

ROTACIÓN
La posición de referencia: en decúbito prono y la pierna en flexión do 90º

sobre el muslo (fig. 18)
externa: movimiento del fémur que lleva la punta del pie hacia fuera, 60º (fig.
20)
interna: lleva la punta del pie hacia dentro., 30º (fig. 19).
Sentados al borde de una mesa, con cadera y rodilla flexionadas en ángulo

recto, podremos rotar tanto externamente (con más amplitud porque el
ligamento de Bertín está distendido) como internamente, a estos
movimientos los denominamos rodadura (fig. 21 y 22). Los practicantes de
yoga llegan a forzar la rotación externa hasta tal punto que los ejes de
ambas piernas queda paralelos, superpuestos y horizontales (posición de
Loto) (fig. 23).

EL ILÍACO SE DESPLAZA SOBRE EL FÉMUR FIJO (p. 198)
La pelvis tiene una variada gama de

movimientos básicos. Estos movimientos se
pueden mezclar entre sí generando a su
vez movimientos compuestos. Usamos la
espina ilíaca anterosuperior (A) como
punto de referencia
ANTEVERSIÓN, el ilíaco se desplaza hacia delante respecto al sacro,

adelantando (C) y posteriorizando (B) (abertura ilíaca)
RETROVERSIÓN, (C) se mueve hacia atrás y (B) hacia delante

INCLINACIÓN lateral externa
INCLINACIÓN lateral interna
ROTACIÓN interna

ROTACIÓN externa
La independencia de la pelvis con respecto al fémur es fundamental, para que esta se

mueva con libertad, y así poder generar movimientos amplios en el torso.
LAS ARTICULACIONES SACROILÍACAS
Pueden efectuar movimientos mediante los cuales la eminencia arqueada de

la cara auricular ilíaca se desliza en la corredera de la cara auricular del sacro.
De éste modo se producen los movimientos de basculación que impulsan a la
base y al vértice del sacro. En la nutación la base del sacro va hacia delante, y
el vértice por tanto, hacia atrás. La contranutación es el movimiento por el cual
el sacro, después de haber basculado, recupera su posición inicial. Además el
sacro tiene ocho ejes de movimiento que nos permiten realizar inclinación y
rotación del sacro.

EL CENTRO DE GRAVEDAD
El centro de gravedad de una persona de pie cae en la cavidad pélvica,

ligeramente debajo del pequeño promontorio formado por el ángulo de las
vértebras del sacro en la pelvis. Sólo hace falta una pequeña desviación del
centro de gravedad para cambiar la forma en la que compensamos la tensión
en nuestro cuerpo y con ello nuestra postura y respiración.
Por eso los ejercicios de balanceo – mecerse, caídas y péndulo – son

importantes para la respiración, porque facilitan la consciencia de nuestro
centro de gravedad y la sensación de mantener la espalda derecha. Durante
la práctica imagina que nos estamos estirando y creciendo hacia arriba.
Con ejercicios simples, realizados conscientemente con perseverancia,

podemos reequilibrar la estructura atómica.
Cuando una de las articulaciones está mal alineada, la distribución del peso en
las dos articulaciones coxofemorales está dispareja, acumulándose mayor
estrés en la articulación que no está bien alineada; además, la preocupación
por el equilibrio hace mantener rígida la articulación desviada (mera ilusión de
fuerza que es todo lo contrario)

Ver dibujos simples 10-3-10/Ángel, cintura pélvica para papel estraza + ejercicio con
MITRA y más para alineamiento (bolsita de arena en el ombligo), también se puede hacer de
pies, contra la pared…
Huesos de la cintura pélvica en el rollo de la parte inferior de la espalda
Alexander, movimiento piernas y caderas, San Antonio
Alineamiento Sotai
Felden bloques 26-1-10 Huevo
Triko y guerrero contra la pared para dinámica cadera, 21-1-10/Huevo
Clases: 23-1-09, 30-1-09/Ruby & Ciclo
Estirando ligamentos caderas, 31-3-09/Ruby&Bony
Énfasis pelvis paralela 29-1-10 Huevo
También el ejercicio de prep guerrero contra la pared con ladrillo entre rodilla y pared

6. BRAZOS Y MANOS: HERRAMIENTAS DE MOVIMIENTO I












CODO
ARTICULACIÓN HÚMEROCUBITAL
TIPO Troclear
Húmero (troclea humeral y cóndilo humeral)

+
SUPERFICIE ARTICULAR Cúbito (escotadura troclear y radial)
+
Radio (fosa articular radial)
Ligamento oblicuo del codo

Ligamento posterior
Ligamento colateral cubital
LIGAMENTOS Ligamento de Cooper (anterior, medio, posterior)
Ligamento colateral radial
Ligamento anular del radio
Ligamento cuadrado
MOVIMIENTOS Flexión (160º)-Extensión (0º)
ARTICULACIÓN HÚMERORADIAL
TIPO Enartrosis

+
Cúbito (escotadura troclear y radial)
SUPERFICIE ARTICULAR
+
Ligamento oblicuo del codo

Ligamento posterior
Ligamento colateral cubital
Ligamento de Cooper (anterior, medio, posterior)
LIGAMENTOS
Ligamento colateral radial
Ligamento anular del radio
Ligamento cuadrado
MOVIMIENTOS Flexión (160º)-Extensión (0º)

ARTICULACIÓN RADIOCUBITAL PROXIMAL
TIPO En pivote

+
Cúbito (escotadura troclear y radial)
SUPERFICIE ARTICULAR
+
LIGAMENTOS Ligamento anular del radio
Supinación
MOVIMIENTOS Pronación (brazo en flexión-90º)
(codo en extensión-180º)
ARTICULACIÓN RADIOCUBITAL DISTAL
TIPO En pivote
Radio (escotadura cubital del radio)

+
SUPERFICIE
Cúbito (cabeza del cúbito)
ARTICULAR
+
Disco articular
LIGAMENTOS Ligamento radiocubital (anterior y posterior)
Supinación
MOVIMIENTOS
Pronación
Ligamento colaterales (lateral y medio)

LIGAMENTOS Ligamento palmar
Ligamento dorsal
MOVIMIENTOS Flexión-Extensión

7. PIERNAS Y PIES: HERRAMIENTAS DE MOVIMIENTO II



LA RODILLA
Es una articulación sinovial o diartrosis, compuesta debido a que conecta el fémur

y la tibia en una articulación bicondilea y el fémur y la rótula en una articulación
troclear.
Es una articulación uniaxial (hace movimiento de flexoextensión en un eje latero-

lateral) pero posee una rotación conjunta en el momento en que la rodilla esta
llegando a su máxima extensión.
En los humanos es vulnerable a lesiones graves y al desarrollo de artrosis, ya que

las extremidades inferiores soportan casi todo el peso del cuerpo.
La articulación de la rodilla es muy importante porque es fundamental para un

desplazamiento normal. Además, tiene una función de soporte para el cuerpo
cuando éste no se encuentra en movimiento. Presenta, de este modo, dos
características que a simple vista resultan incompatibles entre sí: estabilidad y
movimiento.

La compleja cápsula fibrosa, sus ligamentos

intrínsecos y los ligamentos internos le dan
gran estabilidad a la rodilla. Sin embargo, no
se debe olvidar el trascendental papel que
desempeñan los músculos en mantenerla
estable. Todos estos factores permiten que el
miembro inferior se transforme en una
verdadera columna cuando la rodilla está en
extensión, lo que es fundamental para
mantenerse de pie.
A pesar de ser tan estable, la rodilla presenta

una gran movilidad, lo que se expresa en los
movimientos de flexión-extensión, bloqueo,
desbloqueo, y una ligera rotación axial. Los
ligamentos y meniscos, junto con los músculos
que atraviesan la articulación, impiden el
movimiento más allá de lo que permite el
rango de movimiento de la rodilla.

ligamentos de la rodilla
intrínsecos
ligamento cruzado anterior (LCA), evita que la tibia se deslice hacia

fuera.
ligamento cruzado posterior (LCP)
ligamento yugal o ligamento transverso. Une los meniscos por su lado
anterior.
ligamento de Humphreyo menisco-femoral-anterior
ligamento de Wrisbergo menisco-femoral
extrínsecos
Cara anterior
tendón cuadricipital
ligamento rotuliano
ligamento menisco rotuliano
ligamentos alares
Cara posterior
cáscara fibrosa cóndilea

ligamento poplíteo oblicuo
ligamento poplíteo arqueado
Cara interna
ligamento alar rotuliano

ligamento menisco rotuliano
ligamento lateral interno o ligamento colateral tibial.
Cara externa
ligamento alar rotuliano externo

ligamento menisco rotuliano externo
refuerzo capsular externo
ligamento lateral externo o ligamento colateral peroneo
tendón del músculo popliteo (más posterior)





LA TIBIA
Está en la parte anterior e interna de la pierna, paralela y a un lado del peroné, es

un hueso largo y voluminoso que recibe el peso del cuerpo desde el hueso fémur
y lo transmite al pié por medio del hueso astrágalo.
Se articula con el fémur por arriba (rodilla) y por abajo con el astrágalo (tobillo) y
con la epífisis inferior del hueso peroné.
El extremo que se articula con el fémur es ancho (platillo o meseta tibial) y tiene
los cóndilos medial y lateral o superficies glenoideas que se articulan con los
cóndilos del fémur. La eminencia intercondílea encaja en la fosa intercondílea del
fémur como una pieza de rompecabezas y su cóndilo lateral se articula con el
peroné, por medio de la carilla articular peroneal.

Su borde anterior cuenta con la tuberosidad tibial que es la cresta que se puede
tocar por debajo de la piel, tiene forma de S itálica, está muy expuesto a
traumatismos debido a su ubicación anterior superficial y subcutánea;
lateralmente a ella se encuentra una pequeña protuberancia, el TUBÉRCULO DE
GERDY donde se inserta la fascia lata.
Entre las tuberosidades tibiales anterior y medial hay una zona triangular, plana,
de textura rugosa denominada PATA DE GANSO donde se insertan los músculos
sartorio, recto interno y semitendinoso.
En su parte inferior tiene el maléolo medial que es la parte ensanchada que

también se puede palpar y es el sitio de unión con el astrágalo.
Entre la tibia y el peroné esta la membrana interósea.
En la cara posterior de la tibia esta la línea sólea, que es el lugar de inserción para
el músculo sóleo. Esta cara está marcada por canales oblícuos orientados
medialmente para el paso de los tendones de los músculos flexores plantares del
pié y de los dedos.


EL PERONÉ (fíbula)
Es un hueso de la pierna, largo, par, asimétrico, formado por un cuerpo prismático

triangular, con tres caras, externa, interna y posterior; tres bordes, anterior y
laterales (el medial, borde interóseo, es donde se inserta la membrana interósea) y
dos extremos, superior o cabeza en donde destaca la apófisis estiloides (1)
(donde se inserta el músculo bíceps femoral) y el extremo inferior o maléolo
externo (4).
Se encuentra en la parte externa de la pierna. Se articula por dentro con la tibia

mediante una articulación diartrosis, formando junto con la tibia la pinza
tibioperonea, y por abajo con el astrágalo, formando la articulación
"tibioperoneoastragalina".
Abajo se adelgaza en punta formando el ÁPEX, que se divide en dos eminencias

entre las cuales pasa el ligamento peróneo-calcáneo

HUESOS DEL PIE
FALANGES
Cada dedo tiene tres falanges, menos el dedo gordo que sólo tiene dos.
Los nombres de las falanges dependen de su localización en el pie. Las que se
articulan con los metatarsianos del pie se denominan falanges proximales o
primeras falanges. Las falanges medias o segundas falanges (que no están
presentes en el dedo gordo) se encuentran a continuación de las falanges
proximales. Las articulaciones en el extremo de los dedos, que son las más
alejadas, se llaman falanges distales o terceras falanges.

CALCÁNEO
Es el hueso del talón y es corto, asimétrico, de forma cúbica irregular

Se articula con el astrágalo por arriba y con el cuboide por delante.
Tiene 6 carillas articulares y la posterior es rugosa para la inserción del tendón
de Aquiles.
ASTRÁGALO
Es el único hueso del tarso que se articula con la tibia y el peroné para formar la
articulación del tobillo. Se articula también con el calcáneo y el escafoides.
Vulgarmente se le llama taba. Consta de seis carillas articulares





Trabajamos la consciencia del contacto de la base de los pies en el suelo. Observamos el

triángulo formado por el centro del talón, el punto de la sandalia romana (B4L) y el punto en
la almohadita debajo del 5° dedo

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HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía

☯ Ideas de B4L (Huesos para la Vida)

Los huesos sostienen todo el cuerpo. El ESQUELETO es una estructura móvil de

La fortaleza de los huesos se desarrolla a través de una confrontación dinámica

El esqueleto supera la gravedad UNIFICANDO todo el cuerpo en una

A nivel celular, el MOVIMIENTO DINÁMICO permite que la sangre, llena de

MOVIMIENTO DINÁMICO que ESTIMULA el CRECIMIENTO ÓSEO:

PRESIÓN de “resorte”, rítmica (= caminada dinámica)

☯ Ideas de Anatomy of Hatha Yoga

“La cicatriz de la evolución” (Elain Morgan)

Dos características definitorias de la forma humana moderna:

la postura erecta en dos piernas

Podemos relajarnos cuando estamos parados porque podemos bloquear las

“bloquear las rodillas” tiene 2 implicaciones:

 los isquiotibiales se relajarán

La Mirada Hacia Dentro 1

normalmente los/as instructores/as nos aconsejan no hacerlo, pero no todo es

así que…nada de bloqueo, sino EXTENSIÓN de las rodillas (conectarlo con lo de

Nuestra relativamente relajada posición erguida es posible porque una línea de

a través de la columna cervical

Como las articulaciones de los tobillos no se bloquean, mantener el equilibrio requiere

En las posiciones de pies puedes tanto relajarte como tensarte…

“Del perineo a la coronilla, Posiciones de pie extensión

La Mirada Hacia Dentro 2

ESQUELETO APENDICULAR Y AXIAL

Los huesos de los apéndices (extremidades superiores e inferiores). Es apéndice del

Las articulaciones de las caderas (sitio de la flexión, extensión y rotación de los

La Mirada Hacia Dentro 3

extremidades INFERIORES forman la base de las posiciones de pie

extremidades SUPERIORES usadas para manipular objetos y a menudo un

* en supinación: están paralelos

 huesos de muñeca y mano:

La Mirada Hacia Dentro 4

Constituye el eje óseo del cuerpo

La Mirada Hacia Dentro 5

Cuando falla el alineamiento…más adelante problemas con los músculos.

La Mirada Hacia Dentro 6

☯ Ideas de Anatomía del Movimiento

EL ESQUELETO (p. 12)

 2/3 minerales (sales de calcio…) DUREZA

sometidos a licitaciones (tensión):

 por presión (gravitacional) al sostener el peso del cuerpo

¿Y si investigamos el peso de las diferentes partes del cuerpo...con imágenes?

EL HUESO anatomía interna (p. 13)

La Mirada Hacia Dentro 7

hueso esponjoso: fibras dispuestas en filas siguiendo líneas de mayor tensión

tubo hueco: porque así es más resistente

médula: que lo rellena, roja o amarilla (grasa) según la edad. Donde se

periostio: membrana que lo recubre, lleva vasos sanguíneos y funciona en la

hueso compacto: predominante en la parte central de la diáfisis y

cartílago articular: que recubre las superficies articulares

La Mirada Hacia Dentro 8

LAS ARTICULACIONES (p. 14)

Zonas de unión entre los huesos

diferentes grados de movilidad

hombro congruencia escasa (menos estable)

espacio articular(cavidad sinovial)

Zona (virtual) entre las 2 superficies articulares (zona

La articulación se puede desencajar, perdiéndose total

los isquiotibiales se relajarán

huesos de muñeca y mano:

2/3 minerales (sales de calcio…) DUREZA

por presión (gravitacional) al sostener el peso del cuerpo

por presión (gravitacional)

por fricción (movimiento)

desgaste excesivo (mal ajustadas)