PLAN DIETÉTICO

PERSONALIZADO
ISABEL MARIA CAMACHO MARTI
 ISABEL MARIA CAMACHO MARTI 23 JUNIO 2024

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Yogur natural con avena, Yogur natural con avena, Yogur natural con avena, Yogur natural con avena, Yogur natural con avena, Pan de centeno con queso Pan de centeno con queso
Desayuno

nueces y manzana nueces y arándanos nueces y manzana nueces y arándanos nueces y manzana fresco y aceite fresco y aceite
Tentempié 2

Sandía: 280g (1 cortada Sandía: 280g (1 cortada Sandía: 280g (1 cortada Sandía: 280g (1 cortada Sandía: 280g (1 cortada Sandía: 280g (1 cortada Sandía: 280g (1 cortada
mediana) mediana) mediana) mediana) mediana) mediana) mediana)

Cintas de calabacín y Huevos al plato con pisto Gazpacho suave Risotto de quinoa con Atún al natural en Tabulé de quinoa Arroz integral a la
zanahoria con arroz de calabacín y patata comercial: 165g (1/2 verduras conserva: 60g (1 lata jardinera
basmati, tofu y semillas de asada al microondas unidad) pequeña redonda) Queso feta: 45g (1 y 1/2
calabaza Mandarina: 110g (1 unidad lonchas) Mandarina: 110g (1 unidad
Comida

Mandarina: 110g (1 unidad Pasta integral de espelta mediana) Ensalada de patata y col mediana)
Mandarina: 110g (1 unidad mediana) con tomate y queso lombarda Mandarina: 110g (1 unidad
mediana) parmesano mediana)
Mandarina: 110g (1 unidad
Mandarina: 110g (1 unidad mediana)
mediana)

Kéfir y pan wasa con Cerezas y yogur proteico Kéfir y pan wasa con Cerezas y yogur proteico Kéfir y pan wasa con Cerezas y yogur proteico Kéfir y pan wasa con
Merienda 1

tomate y aceite tomate y aceite tomate y aceite tomate y aceite

Tosta de guacamole con Enrollado de hummus, Ensalada de tomate y Sándwich integral vegetal Berenjenas rellenas con Tortilla con sésamo y Fajitas rellenas de
salmón ahumado y huevo tomate y rúcula champiñón con tempeh con atún y huevo cocido seitán ensalada de lechuga y revuelto de atún con
Cena

poché en vinagreta de hummus tomate cebolla morada y

aguacate

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23 JUNIO 2024

Lunes

Platos Recetas e ingredientes

Yogur natural con INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad), Nuez pelada: 10g (2 nueces), Manzana roja: 90g (1/2 unidad grande), Avena: 15g (1 cucharada sopera)
Desayuno
avena, nueces y RECETA: 1. Mezclar en un bol el yogur con la avena. Podemos hacerlo en el momento de tomar o bien preparar la mezcla de víspera y reservar en la nevera, así favoreceremos
08:00
manzana la hidratación y la biodisponibilidad de los nutrientes de la avena. 2. Agregar justo antes de tomar las nueces y la manzana troceada.

Tentempié 2 Sandía 280g (1 cortada mediana)

15:15

INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Tofu: 60g (1 loncha), Zanahoria: 100g (1 unidad grande (100g)), Arroz basmati crudo: 40g (2 cucharadas soperas),
Calabacín/ zapallito/ zucchini: 125g , Semillas de calabaza: 10g (1 cucharada sopera)
Cintas de calabacín y
RECETA: 1. Cocer el arroz en un cazo con el doble de agua, durante 10-12 minutos. Dejar reposar otros 5 minutos con el fuego apagado. 2. Pelar el calabacín y la zanahoria.
zanahoria con arroz
Comida Con la ayuda de un pelador o mandolina sacar tiras finas de cada uno de ellos. Calentar en aceite indicado en una sartén y comenzar a saltear las cintas de zanahoria
basmati, tofu y semillas
14:00 durante 5 minutos. Cuando comiencen a dorarse añadir el calabacín e igualmente saltear un par de minutos más. Sazonar y añadir las semillas de calabaza. 3. Saltear a
de calabaza
fuego vivo el tofu cortado en dados hasta que esté dorado. Incorporar entonces el arroz cocido y mezclar. 4. Emplatar el salteado de verduras con semillas de calabaza y
colocar encima el arroz con el tofu. Nota: se puede espolvorear orégano, albahaca o cualquier otra hierba aromática al gusto.

Mandarina 110g (1 unidad mediana)

Merienda 1 Kéfir y pan wasa con INGREDIENTES: Pan de centeno tipo Wasa: 20g (2 unidades), Tomate crudo: 35g (2 rodajas), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Kéfir: 100g (1 unidad pequeña)
18:15 tomate y aceite RECETA: 1. Colocar encima de cada tostada de pan wasa el tomate loncheado y añadir el aceite de oliva en un hilo. Tomar las tostadas con el kéfir.

INGREDIENTES: Pan blanco: 70g , Guacamole: 40g , Salmón ahumado: 30g (2 lonchas finas), Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M)
Tosta de guacamole
Cena RECETA: 1. Cascar el huevo en una taza y reservar. 2. Poner al fuego una olla con abundante agua y un chorro de vinagre. Cuando esté a punto de empezar a hervir hacer
con salmón ahumado y
21:30 un remolino con una cuchara. 3. Dejar caer el huevo en el centro del remolino y cocinar durante 3 minutos. 4. Retirar con una espumadera. La clara quedará sólida y la
huevo poché
yema en su interior líquida. 5. Untar la rebanada de pan con el guacamole, colocar encima el salmón ahumado y por último el huevo poché.

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Martes

Platos Recetas e ingredientes

Yogur natural con INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad), Nuez pelada: 15g (3 nueces), Arándanos: 50g (20 unidades), Avena: 30g (2 cucharas soperas)
Desayuno
avena, nueces y RECETA: 1. Mezclar en un bol el yogur con la avena. Podemos hacerlo en el momento de tomar o bien preparar la mezcla de víspera y reservar en la nevera, así favoreceremos
08:00
arándanos la hidratación y la biodisponibilidad de los nutrientes de la avena. 2. Agregar justo antes de tomar las nueces y los arándanos.

Tentempié 2 Sandía 280g (1 cortada mediana)

15:15

INGREDIENTES: Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Calabacín/ zapallito/ zucchini: 125g , Tomate triturado natural: 125g ,
Cebolla blanca: 50g (1/2 unidad pequeña), Patata: 150g (1 unidad pequeña)
Huevos al plato con RECETA: 1. Lavar bien la patata para quitar cualquier rastro de tierra. Cortar por la mitad a lo largo y hacer unos pequeños cortes a modo transversal sin llegar hasta el final.
pisto de calabacín Poner las patatas dentro de un recipiente apto para microondas con un chorrito de agua en la base. Aliñar con la cantidad indicada de aceite y sal. Tapar el recipiente y
Comida y patata asada al cocinar en el microondas durante 8 minutos a máxima potencia. 2. Saltear en una sartén caliente con el aceite indicado la cebolla cortada en juliana. Cuando se empiece
14:00 microondas a dorar añadir el calabacín cortado en pequeños dados. Rehogar el conjunto, tapar y cocinar durante 10 minutos 3. Añadir al salteado el tomate rallado, mezclar y rehogar
10 minutos más. 4. Hacer un hueco en el centro del pisto con una cuchara, cascar el huevo y colocar con cuidado en el hueco. Añadir hierbas aromáticas o especias al
gusto. 5. Tapar y cocinar a fuego suave hasta que el huevo esté cuajado. Acompañar con la patata asada de guarnición.

Mandarina 110g (1 unidad mediana)

Merienda 1 Cerezas y yogur INGREDIENTES: Cereza: 100g (10 unidades), Yogur proteico: 120g (1 unidad)
18:15 proteico

INGREDIENTES: Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral): 40g (1 unidad), Hummus: 30g (2 cucharadas soperas), Tomate crudo: 90g (1 tomate pequeño tipo pera),
Cena Enrollado de hummus, Rúcula: 10g
21:30 tomate y rúcula RECETA: 1. Extender sobre la tortita mejicana o fajita en una fina capa el hummus. 2. Agregar la rúcula y el tomate cortado en lonchas. Enrollar la tortita con la mano dejando
dentro todos los ingredientes.

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Miércoles

Platos Recetas e ingredientes

Yogur natural con INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad), Nuez pelada: 10g (2 nueces), Manzana roja: 90g (1/2 unidad grande), Avena: 15g (1 cucharada sopera)
Desayuno
avena, nueces y RECETA: 1. Mezclar en un bol el yogur con la avena. Podemos hacerlo en el momento de tomar o bien preparar la mezcla de víspera y reservar en la nevera, así favoreceremos
08:00
manzana la hidratación y la biodisponibilidad de los nutrientes de la avena. 2. Agregar justo antes de tomar las nueces y la manzana troceada.

Tentempié 2 Sandía 280g (1 cortada mediana)

15:15

Gazpacho suave 165g (1/2 unidad)

comercial

Comida Pasta integral de INGREDIENTES: Pasta integral de espelta: 60g (1 vaso pequeño y 1/2 de 100 ml), Tomate frito comercial: 45g (1 vaso 100 ml), Orégano: 2g (Al gusto), Queso parmesano: 10g
14:00 espelta con tomate y RECETA: 1. Cocer la pasta integral de espelta en abundante agua con sal durante 10 minutos. Escurrir y reservar. 2. Mezclar el tomate frito con el orégano. 3. Emplatar la
queso parmesano pasta con el tomate por encima y espolvorear con queso parmesano rallado.

Mandarina 110g (1 unidad mediana)

Merienda 1 Kéfir y pan wasa con INGREDIENTES: Pan de centeno tipo Wasa: 20g (2 unidades), Tomate crudo: 35g (2 rodajas), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Kéfir: 100g (1 unidad pequeña)
18:15 tomate y aceite RECETA: 1. Colocar encima de cada tostada de pan wasa el tomate loncheado y añadir el aceite de oliva en un hilo. Tomar las tostadas con el kéfir.

INGREDIENTES: Tempeh: 60g (1/2 bloque), Tomate crudo: 90g (1 tomate pequeño tipo pera), Champiñón o seta: 50g , Hummus: 30g (2 cucharadas soperas), Aceite de oliva:
Ensalada de tomate
5g (1 cucharada de postre), Vinagre: 5g (Al gusto)
Cena y champiñón con
RECETA: 1. Trocear el tempeh en pequeños dados. Lavar y lonchear finamente los champiñones y el tomate. 2. Preparar la vinagreta colocando en un bol la cantidad de
21:30 tempeh en vinagreta de
hummus indicado, el aceite de oliva y el vinagre de manzana. Batir bien para que se integren los sabores y quede una mezcla semilíquida y sedosa. 3. Emplatar colocando
hummus
en capas las lonchas de tomate y champiñón y repartir por encima los dados de tempeh y regar con la vinagreta de hummus generosamente.

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Jueves

Platos Recetas e ingredientes

Yogur natural con INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad), Nuez pelada: 15g (3 nueces), Arándanos: 50g (20 unidades), Avena: 30g (2 cucharas soperas)
Desayuno
avena, nueces y RECETA: 1. Mezclar en un bol el yogur con la avena. Podemos hacerlo en el momento de tomar o bien preparar la mezcla de víspera y reservar en la nevera, así favoreceremos
08:00
arándanos la hidratación y la biodisponibilidad de los nutrientes de la avena. 2. Agregar justo antes de tomar las nueces y los arándanos.

Tentempié 2 Sandía 280g (1 cortada mediana)

15:15

INGREDIENTES: Quinoa: 60g , Queso parmesano: 10g , Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Cebolla o cebolleta: 60g (1/3 de cebolleta), Espárrago: 75g (6 espárragos),
Zanahoria: 40g (1 unidad pequeña (40g))
Risotto de quinoa con
Comida RECETA: 1. Pochar en la cantidad sugerida de aceite, las verduras cortadas en trozos pequeños. 2. Añadir la quinoa cuando las verduras empiecen a estar blandas, incorporar
verduras
14:00 el doble de agua que de quinoa y un poco más. 3. Dejar cocer la quinoa a fuego suave hasta que se consuma casi toda el agua. 4. Incorporar el queso rallado antes de que
acabe de cocerse la quinoa y remover con mucho cuidado a fuego suave hasta que quede cremoso. 5. Emplatar y servir inmediatamente.

Mandarina 110g (1 unidad mediana)

Merienda 1 Cerezas y yogur INGREDIENTES: Cereza: 100g (10 unidades), Yogur proteico: 120g (1 unidad)
18:15 proteico

INGREDIENTES: Pan de molde integral: 60g (2 rebanadas), Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Mayonesa baja en calorías: 20g , Lechuga: 15g (1 hoja grande), Tomate
Sándwich integral
Cena crudo: 45g (3 rodajas), Atún enlatado en agua: 55g (1 lata pequeña redonda)
vegetal con atún y
21:30 RECETA: 1. Cocer un huevo en agua hirviendo durante 10 minutos. Pelar y picar. 2. Colocar el huevo en un bol y agregar la lechuga y el tomate cortados en pequeños trozos,
huevo cocido
el atún escurrido y desmenuzado y la mayonesa. Mezclar bien. 3. Montar el sándwich con la mezcla anterior.

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Viernes

Platos Recetas e ingredientes

Yogur natural con INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad), Nuez pelada: 15g (3 nueces), Manzana roja: 120g (1 unidad pequeña), Avena: 30g (2 cucharas soperas)
Desayuno
avena, nueces y RECETA: 1. Mezclar en un bol el yogur con la avena. Podemos hacerlo en el momento de tomar o bien preparar la mezcla de víspera y reservar en la nevera, así favoreceremos
08:00
manzana la hidratación y la biodisponibilidad de los nutrientes de la avena. 2. Agregar justo antes de tomar las nueces y la manzana troceada.

Tentempié 2 Sandía 280g (1 cortada mediana)

15:15

Atún al natural en 60g (1 lata pequeña redonda)

conserva

INGREDIENTES: Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Cebolla o cebolleta: 50g (1/3 de cebolleta), Patata: 170g (1 unidad mediana), Pepino: 100g (1 unidad pequeña),
Comida
Ensalada de patata y Tomate crudo: 90g (1 tomate pequeño tipo pera), Limón: 5g , Lombarda: 100g (1 plato pequeño)
14:00
col lombarda RECETA: 1. Lavar la patata y cocer en agua hirviendo durante 20 minutos. Pelar, trocear y reservar. 2. Pelar y picar la cebolla, el pepino y el tomate; cortar en juliana la
lombarda. 3. Poner en una fuente la patata junto con las hortalizas picadas. 4. Preparar un aliño con el aceite y el zumo de limón. Verter sobre la ensalada y mezclar bien.

Mandarina 110g (1 unidad mediana)

Merienda 1 Kéfir y pan wasa con INGREDIENTES: Pan de centeno tipo Wasa: 30g (3 unidades), Tomate crudo: 45g (3 rodajas), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Kéfir: 100g (1 unidad pequeña)
18:15 tomate y aceite RECETA: 1. Colocar encima de cada tostada de pan wasa el tomate loncheado y añadir el aceite de oliva en un hilo. Tomar las tostadas con el kéfir.

INGREDIENTES: Seitán: 90g (1 loncha gruesa), Berenjena: 150g (1/2 unidad grande), Tomate crudo: 150g (1 tomate pequeño tipo raff), Cebolla o cebolleta: 50g (1/3 de cebolleta),
Ajo: 3g (1/2 diente), Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Queso parmesano: 20g , Orégano: 2g (Al gusto)
Cena Berenjenas rellenas RECETA: 1. Asar la berenjena cortada en dos mitades al horno, a 180ªC durante 20 minutos. Retirar la pulpa y reservar las dos mitades como base para el relleno. 2. Saltear en
21:30 con seitán la cantidad indicada de aceite la cebolla y el ajo, previamente pelados y picados. Cuando las cebollas empiecen a transparentar añadir el seitán cortado en dados. Rehogar
el conjunto. 3. Añadir el tomate pelado y picado, la pulpa de la berenjena y el orégano. Cocinar a fuego suave hasta formar una salsa. 4. Rellenar la mitad de la berenjena
con la salsa de hortalizas y seitán. 5. Espolvorear el queso parmesano rallado y gratinar al horno.

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Sábado

Platos Recetas e ingredientes

Desayuno Pan de centeno con INGREDIENTES: Pan de centeno: 70g (2 rebanadas:), Queso tipo Burgos 0% MG: 70g (1 tarrina), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
08:00 queso fresco y aceite

Tentempié 2 Sandía 280g (1 cortada mediana)

15:15

INGREDIENTES: Quinoa: 40g (1/2 vaso de 100 ml), Aceituna negra: 12g (5 unidades (3 g c/u)), Tomate crudo: 45g (3 rodajas), Cebolla o cebolleta: 30g (1 trozo pequeño), Pimienta
negra: 1g (Al gusto), Limón: 15g (1 rodaja), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
Tabulé de quinoa RECETA: 1. Colocar la quinoa en un colador y lavar bajo el chorro de agua fría durante medio minuto. Cocer durante 15 minutos con el doble de agua que de quinoa. Apagar el
Comida fuego y dejar reposar. 2. Cortar el tomate y la cebolleta en trozos de similar tamaño. Picar las aceitunas y colocar junto con el tomate y la cebolleta en un bol. 3. Agregar
14:00 al bol la quinoa, mezclar con el resto de ingredientes, sazonar con pimienta y aliñar con aceite de oliva y zumo de limón.

Queso feta 45g (1 y 1/2 lonchas)

Mandarina 110g (1 unidad mediana)

Merienda 1 Cerezas y yogur INGREDIENTES: Cereza: 100g (10 unidades), Yogur proteico: 120g (1 unidad)
18:15 proteico

INGREDIENTES: Clara de huevo pasteurizada: 105g (3 unidades), Lechuga: 50g (3 hojas grandes), Tomate crudo: 180g (1 tomate mediano), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada
de postre), Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Semillas de sésamo blancas: 5g (1 cuchara de postre)
Tortilla con sésamo y
Cena RECETA: 1. Utilizar una cazuela de barro pequeña, de aproximadamente unos 20 cm de diámetro. 2. Echar el huevo y las claras en él junto con las semillas de sésamo, y
ensalada de lechuga y
21:30 poner al microondas durante unos 3-4 minutos aproximadamente. 3. También podemos cuajar la tortilla vertiendo en una sartén caliente las claras y el huevo batidos
tomate
junto a las semillas de sésamo. 4. Cortar el tomate y la lechuga al gusto y aliñar. 5. Emplatar la tortilla con las hortalizas de guarnición. Nota: Las claras (ovoproducto
pasteurizado) pueden comprarse en envases de 300 ml (10 claras aproximadamente).

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Domingo

Platos Recetas e ingredientes

Desayuno Pan de centeno con INGREDIENTES: Pan de centeno: 125g (4 rebanadas), Queso tipo Burgos 0% MG: 140g (2 tarrinas), Aceite de oliva: 10g (1 cucharada sopera)
08:00 queso fresco y aceite

Tentempié 2 Sandía 280g (1 cortada mediana)

15:15

INGREDIENTES: Arroz integral: 70g (1 vaso pequeño de 100 ml), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Alcachofa/ alcaucil: 50g , Cebolla hervida: 50g (1/2 unidad pequeña),
Judía verde: 30g (3 vainas), Pimiento rojo: 30g (2 rodaja), Zanahoria: 30g (7 rodajas), Sal común: 0.5g
Arroz integral a la RECETA: 1. Poner a cocer cubiertas de agua, las judías verdes, las zanahorias y las alcachofas troceadas, durante 15 minutos. Retirar y reservar el caldo. 2. Sofreír la cebolla
Comida jardinera y el pimiento bien picado con la cantidad sugerida de aceite. 3. Añadir el arroz integral al sofrito y rehogar. 4. Cubrir con el caldo de la verduras. Cocer a fuego vivo durante
14:00 20 minutos. 5. Bajar el fuego y agregar las verduras ya cocidas. Sazonar y dejar cocer durante 5 minutos más. 6. Apagar el fuego y dejar reposar 5 minutos antes de
servir.

Mandarina 110g (1 unidad mediana)

INGREDIENTES: Pan de centeno tipo Wasa: 50g (5 unidades), Tomate crudo: 90g (1 tomate pequeño tipo pera), Aceite de oliva: 10g (1 cucharada sopera), Kéfir: 200g (2
Merienda 1 Kéfir y pan wasa con
unidades pequeñas)
18:15 tomate y aceite
RECETA: 1. Colocar encima de cada tostada de pan wasa el tomate loncheado y añadir el aceite de oliva en un hilo. Tomar las tostadas con el kéfir.

INGREDIENTES: Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Atún enlatado en agua: 35g , Aguacate/ palta: 50g (1/4 pieza), Aceite de oliva: 3g (1 cucharada de café), Cebolla
Fajitas rellenas de
paiteña: 30g (1/4 unidad), Cilantro: 2g (Al gusto), Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral): 40g (1 unidad)
Cena revuelto de atún con
RECETA: 1. Pelar la cebolla y el aguacate. Cortar el aguacate en lonchas y la cebolla en tiras finas. Añadir un chorro de limón a ambos y reservar. 2. Batir el huevo y mezclar
21:30 cebolla morada y
con el atún escurrido y desmenuzado. Volcar la mezcla en una sartén caliente y hacer el revuelto removiendo hasta que cuaje. 3. Rellenar cada fajita con parte del revuelto,
aguacate
añadir el aguacate, la cebolla y el cilantro picado fino. 4. Enrollar la fajita con las manos y emplatar.

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OBSERVACIONES

El postre tras la cena , puedes variar entre una pieza de fruta, una gelatina proteica, un flan proteico bajo en azucares.

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RECOMENDACIONES OBJETIVO TRATAMIENTO

REDUCIR GRASA CORPORAL

La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente diferentes. Mientras
que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el
fin de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el mantenimiento del peso en el tiempo.

Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores:
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética (ricos en grasa y/o azúcares).
- Aumento de la actividad física diaria del paciente.

Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se encuentran:

Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas y azúcar,
bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.

Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:

Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
general, frutas frescas, etcétera.

Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y papillote.

En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada o
intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último, es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que impliquen
todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio programado.

Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la dedicación a realizar ejercicio físico.

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LISTA DE LA COMPRA

Leche y derivados Otros

50g Aguacate/ palta 100g Pepino
625g Yogur natural 60g Tofu 100g Lombarda
500g Kéfir Cereales, azúcares y derivados 4g Orégano 150g Berenjena
360g Yogur proteico 60g Tempeh 3g Ajo
120g Avena
40g Queso parmesano 90g Seitán 12g Aceituna negra
40g Arroz basmati crudo
210g Queso tipo Burgos 0% 1g Pimienta negra 50g Alcachofa/ alcaucil
120g Pan de centeno tipo
MG 50g Cebolla hervida
Wasa 0.5g Sal común
45g Queso feta 30g Judía verde
70g Pan blanco 2g Cilantro
80g Fajita integral (Tortilla 30g Pimiento rojo
Patatas, legumbres y frutos… mejicana de trigo integral) 30g Cebolla paiteña
Hortalizas y verduras
60g Pasta integral de
65g Nuez pelada espelta 170g Zanahoria
10g Semillas de calabaza Carnes, pescados y huevos
100g Quinoa 250g Calabacín/ zapallito/
320g Patata 60g Pan de molde integral zucchini 30g Salmón ahumado
60g Hummus 195g Pan de centeno 895g Tomate crudo 300g Huevo de gallina
5g Semillas de sésamo 125g Tomate triturado 90g Atún enlatado en agua
blancas natural
Frutas 60g Atún al natural en
70g Arroz integral 50g Cebolla blanca conserva
300g Manzana roja 10g Rúcula 105g Clara de huevo
1960g Sandía 165g Gazpacho suave pasteurizada
Aceites y grasas
770g Mandarina comercial
100g Arándanos 100g Aceite de oliva 50g Champiñón o seta Bebidas no alcohólicas
300g Cereza 40g Guacamole 190g Cebolla o cebolleta
5g Vinagre
20g Limón 45g Tomate frito comercial 75g Espárrago
20g Mayonesa baja en 65g Lechuga
calorías

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RESUMEN DE GRUPOS DE ALÉRGENOS ALIMENTARIOS POR DÍA

Lunes Viernes

Frutos Frutos
Lácteos Gluten Crustáceos Huevos Soja Pescado Sulfitos Lácteos Gluten
secos secos

Sábado
Moluscos

Martes Lácteos Gluten Huevos Sésamo

Domingo
Frutos
Lácteos Gluten Sésamo
secos

Lácteos Gluten Huevos Pescado

Miércoles

Frutos
Lácteos Gluten Soja Sulfitos Sésamo
secos

Jueves

Frutos
Lácteos Gluten Huevos Soja Pescado Sésamo
secos

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