AGOSTO 2023

Semana Dos
 LISTA DEL SUPER
FRUTAS VERDURAS
manzana zanahoria chile poblano
durazno pepino champiñones
fresas jalapeños jícama
frambuesas jícama betabel
plátano tomate limones
dátil chile poblano cilantro
guayaba cebolla tomate cherry
papaya cilantro cebollín
piña chile serrano,
pepino
limón
lechuga
espinacas
tomatillo

PROTEINA ANIMAL CEREALES

pechuga de pollo 1009 avena en hojuelas
pollo en fajitas 300g cereal cheerios natural
carne molida de res 2009 pan integral
atún fresco 1409 tortillas de nopal o cualquier verdura
camarones 1909 totopos de maíz horneados o nopal
huevo5443 palomit as 1 +939
pavo enpecnuga 2veD. -

3 galletas maria o 2
galletas de arros
salchicha de pavo 1P3 panpanini
queso oaxaca 200 I tostadas normead as
queso panela 2009 panpita integral, spiesa
queso cottage 3cdaS
yogur griego natural '12 litro
requesón

GRASAS OTROS
->
⑧
crema de cacahuate especies: aguacate,
** aceite en aerosol
aguacate =°salsa macha. aceite de oliva
aceite en aerosol salsa sriracha jugo de limón
aceite de Oliva salsa chipotle jugo de naranja
Aguacate salsa huichol café americano
salsa macha
salsa negra leche de coco
chocolate amatgo
salsa marisquera leche de almendras,
salsa mexicana yogur griego natural,
catsup sin azúcar helado,
vainilla palomitas naturales,
canela chocolate sin azúcar,
chocolate amargo
@°·. coco rallado, Tajín bajo
cacao en sodio, chamoy s/a,
endulzante sin calorías pimienta, ajo, sal,
LUNES HEALTHY TRACKER:
EJERCICIO
HIDRATACIÓN
DESCANSO
ALIMENTACIÓN

DESAYUNO:
TARTA DE MANZANA
__
1 fruta, __ avena,
1.5 v e __ prote animal, 1 grasa con prote.·grasa

Picar ___ pz manzana roja en cubitos, agregar chorrito de vainilla, canela en polvo, 1 sobre de
1

endulzante y cocinar al sartén a fuego medio previamente engrasado con 5 segs aceite en
aerosol y agregar casi al final un chorrito de agua a que se consuma. En un bowl mezclar __113 tz

avena en hojuelas, 1 pz huevo, 2 cdas leche vegetal canela en polvo, 1 sobre endulzante y
agregar al sartén de la manzana y cocinar hasta que esté doradito. Servir y decorar con 2 cdas
yogur griego s/a, 7 pz nuez trituradas y miel maple sin azúcar.

SNACK AM Libre ,
1 cereal, 1grasaconprote

1 taza de gelatina contajin + 3 galletas mariq ozgalletas dearros con icda cremade cacanoate

comida:
Espaguetti a la bolonesa
Verdura libre, _____
3.5 prote animal, ____
1 grasa
Cocinar calabacitas en espiral o en tira (se pueden rallar con rallador de queso o con
aparato especial) + _____
700 g de carne molida magra (90/10) guisada con 1 cdita de

aceite en aerosol, cebolla y zanahoria al gusto + bañar con salsa de tomate casera
(poner a cocer 2 tomates con un poco de cebolla y media taza de agua, licuarlo con
sal, pimienta, ajo en polvo y poco de chile chipotle al gusto).Poner cómo base las
calabacitas, agregar la carne, gratinar con ___
30 g de queso oaxaca deshebrado y bañar

con salsa roja

SNACK PM ½ fruta, ½ grasa con prote

1 pz de guayaba, 3 nueces

CENA:
Ensalada bufalo
___
3 proteína animal, 1
8 grasa, verdura libre, 1 grasa con prote

Mix de lechugas, zanahoria, pepino, jalapeños, jícama (verdura libre), ___

120 g de pollo en

fajitas sazonado con sal, pimienta a la plancha (cocinar con 4 segs de aceite en aero-
sol) + 25 gramos de aguacate (1/4), 14 cacahuates naturales tostados
Sazonar el pollo una vez cocinado con salsa buffalo 0 calorías (red hot)
MARTES HEALTHY TRACKER:
EJERCICIO
HIDRATACIÓN
DESCANSO
ALIMENTACIÓN

DESAYUNO:
sincronizada con pico de gallo
____
1
cereal, ____
2.3 prote animal, verdura libre, ____
2 grasa S

____
2 pz de tortilla de vegetales cada una con 2 cdas de requesón, 1 rebanada de
pechuga de pavo, 1 cda de salsa macha y 2 reb de aguacate en cada una.

SNACK AM 1 fruta, 1 grasa con prote

1 manzana con 1 cda de crema de crema de cacahuate s/a

comida:
tostadas de atun
__
-
prote animal, ___
1 cereal, __
2 grasa, __
112
fruta, verdura libre

Rebanar ___ 140 gr medallón atún en láminas delgadas y marinar con 1 cdita aceite
ajonjolí, jugo de medio limón, sal y pimienta. Para el aderezo mezclar __ 2 cdas jocoque,

salsa sriracha al gusto, chile chipotle, una pizca de sal. Para servir poner cama de ___ 714

pza aguacate en rebanadas en ___ 2 pzas tostadas de maíz horneadas o de nopal,

encima colocar el atún marinado y de topping: cilantro picado, cebollin picado, __ 112 pza

manzana verde en cubitos, el aderezo, __ 2 cditas semillas ajonjolí y tajín bajo en sodio.

SNACK PM 1 prote animal, 1 cereal

TIRAMISÚ, reel @nutriologa.clariss. Necesitamos 3 cdas de yogur griego nat s/a, 1 cda queso cottage o
requesón, canela en polvo, 3 galletas maria, café americano, 1 sobre de endulzante sin calorías

CENA:
molletes keto
Verdura libre, ____
2
prote animal, 1 grasa
~Den du
Sobre ___2 pz de nopal asado agregar _____
30 g de queso Oaxaca, 2 reb de aguacate,

salsa ranchera + chorizo de champiñón (opcional) tambien pueden ser champiñones

guisados
MIERCOLES HEALTHY TRACKER:
EJERCICIO
HIDRATACIÓN
DESCANSO
ALIMENTACIÓN

DESAYUNO:
huevito revuelto
1 grasa, ____
2.5 prote animal, verdura libre, ____
112
cereal

Guisar con 5 segs de aceite en aerosol, ___1 pz de huevo, ____

I claras de huevo, 1 pz
de salchicha de pavo, _____
11 tortilla de vegetales cortada en triángulos
Servir con salsa mexicana, 2 cdas de catsup sin azúcar

SNACK AM ½ fruta, ½ prote animal

1/2 taza de papaya, 1 cda de queso cottage

comida:
alambres
__I cereal, ___
3.5 prote animal, __
2 grasa, verdura libre

En un sartén cocinar con 5 segundos aceite en aerosol: ___

100 gr pechuga pollo en fajitas

con pimientos amarillo, verde en tiras, cebolla morada en tiras, tomate en tiras y
sazonar con sal, pimienta y ajo en polvo. Agregar ___
30 gr queso oaxaca a que gratine.

Servir en tacos con ___ pzas tortillas de nopal (o cualquier vegetal ) y ___
2 R cdas

guacamole.

SNACK PM 1 grasa con prote

18 pz de pistaches

CENA:
cereal con fruta
___
2 cereal, ____
1 grasa con prote,, 1 pz de fruta

___
112 tz cereal cheerios natural (el amarillo o el morado) con 1 taza de leche de

almendras s/a, 2 cdas de almendras fileteadas, 1/3 platano en rebanadas, 1/3 taza de
fresas en rebanadas
JUEVES HEALTHY TRACKER:
EJERCICIO
HIDRATACIÓN
DESCANSO
ALIMENTACIÓN

DESAYUNO:
smoothie peanut butter and jelly
1 fruta, 1 grasa con prote, ½ prote animal

Licuar 180 ml leche de coco s/a, ½ taza de fresas, 1 pz de dátil, 1 cda de crema de
cacahuate s/a, 1 sobre de endulzante sin calorías, 2 cdas de de yogur griego nat s/a, 1
scoop de prote (opcional), hielo

SNACK AM Libre

Capuchino o latte: 1 taza de café americano con un chorrito de leche de almendra o coco s/a, un sobre de
endulzante sin calorías (opcional),

comida:
pollo relleno en crema
____
1.S cereal, _____
4 prote animal, verdura libre, ____
1 grasa

____
100 g de pechuga de pollo (peso en crudo) relleno de ___ 30 g de queso oaxaca y

espinacas, sazonar con sal con ajo y un poco de pimienta, bañar en crema de chipotle
(para la crema, mezclar 2 cdas de jocoque natural o light, chile chipotle al gusto, una
pizca de sal y pimienta)
Acompañar con calabacitas asadas y _____113 tz de arroz blanco cocinado al vapor

SNACK PM 1 prote animal, 2 grasa con prote

Paletas de chocolate: Mezclar 2 cdas de yogur griego nat s/a, 1 cda de crema de cacahuate, 7 cacahuates
tostados, 1/2 sobre de endulzante sin calorías (opcional), ponerlo sobre papel encerado (en forma de circuli-
to), agregar un palito para paleta, congelar, una vez congelado agregar 1 barrita de chocolate amargo previa-
mente derretido y volver a congelar

CENA:
club sandwich
____
1 cereal + ____
4 prote animal + ____
2 grasa + verdura libre

Tostar ___ pz de pan _____

panini + ____
90 g de pollo en fajitas + ___
30 g de queso ⑳ena
oaxaca +
~

___
2 reb de pechuga de pavo + ____ 2 cdas de guacamole + tomate + mostaza, chile
jalapeños al gusto (sin mayonesa)

Hacer el sandwich, partir en 4 triángulos y sostenerlo con palillos

VIERNES HEALTHY TRACKER:
EJERCICIO
HIDRATACIÓN
DESCANSO
ALIMENTACIÓN

DESAYUNO:
cazuela de panela en salsa roja
Verdura libre, _____
2 prote animal, 2 grasas

Tatemar 1 chile verde, tomate, y licuarlos con ajo y agua. En un sartén acitronar
cebolla blanca picada y agregar la mezcla licuada, sal y pimienta. En otro sartén dorar
___
00 g panela en cubos y servirlos con la salsa, ___
"114 pza aguacate en cuadritos y

cilantro.

SNACK AM ½ fruta, verdura libre

1 naranja con jicama y Tajín bajo en sodio

comida:
tacos estilo griego
__ prote animal, __
3.5 1.5 cereal, __
2 grasa
,
verduracibe

Para las albóndigas: Mezclar ___

100 gr carne molida de res, cebolla morada picada muy

finamente, ajo molido, perejil, sal y pimienta. Formar bolitas y dorar al sartén con 1 cdita
aceite de oliva hasta que estén completamente cocinadas. Para servir untar en ___ 1 pza pan

pita integral el aderezo, encima poner las albóndigas de carne, hojas de espinacas y tomate
cherry en mitades.
Aderezo estilo tzatziki: Mezclar 3 cdas yogur griego natural s/a, 1/4 pieza pepino rallado (y
exprimir el exceso de agua previamente), 1 cda aceite oliva, jugo de 1 limón, sal y pimienta.

SNACK PM ½ cereal, 1 grasa con prote

Palomitas tortuga, recetario de snacks dulces

1 taza de palomitas naturales, 1 barrita de chocolate sin azúcar, una pizca de sal

CENA:
smoothie aox
1 fruta, ½ prote animal, 1 grasa

Licuar 180 ml leche de coco s/a, ½ taza de berries, ½ taza de fresas o frambuesas, 2
cdas de yogur griego nat s/a, 1 cdita vainilla s/a, 1 sobre de endulzante sin calorías,
hielo, 1 scoop de prote de vainilla + topping 2 cditas coco rallado
SABADO HEALTHY TRACKER:
EJERCICIO
HIDRATACIÓN
DESCANSO
ALIMENTACIÓN

DESAYUNO:
dulce salado
____
1 cereal, 2 grasas, 1 prote animal, verdura libre, 2 grasas con prote, ½ fruta

SALADO: Sobre ____

x
api
+

pz de pan ______
panini tostarlo, agregar 2 rebanadas de aguacate, 3
cdas de requesón, tomate cherry asado y espinacas, 1 cda de salsa macha (recetario)
SALADO: Sobre ____ tap a pz de pan ______
I it
panini tostarlo, untar 1 cda de crema de almendra
o cacahuate s/a, ½ taza de fresas en rebanadas o 1 pz de durazno, 1 cda de miel de
maple sin azúcar y 2 cdas de almendras fileteadas

SNACK AM Libre
1 taza de café americano con un chorrito de leche de almendra s/a, vainilla s/a, y endulzante sin calorías
(opcional)

comida:
tinga de atun
____ cereal, _____
7 4 prote animal, verdura libre, ____
2
grasa

En un sartén asar tomate, cebolla, licuarlo con chipotle y caldo de pollo, cocinar con 1
cdita de aceite de oliva, ___
I lata de atún en agua previamente drenado, mezclarlo con
la salsa, sazonar con orégano, una pizca de sal y pimienta + servir sobre ____.
2 Pz de
tostadas horneadas con 2 rebanadas de aguacate cada una, decorar con lechuga
rallada + 3 cdas de queso panela desmoronado

CENA:
LIBRE!!!
Disfruta de esta cena con tus amig@s o tu pelicula favorita :)
DOMINGO HEALTHY TRACKER:
EJERCICIO
HIDRATACIÓN
DESCANSO
ALIMENTACIÓN

DESAYUNO:
chilaquiles poblanos
__
I cereal, __
2 prote animal, __
2 grasa.

Tatemar tomatillo, cebolla blanca, 1 diente ajo, chile poblano en rajas en un sartén y
licuar con __
2 cdas yogur griego natural s/a, cilantro, sal y pimienta. En un sartén

mezclar la salsa con ___

12 pzas totopos de maíz horneados o nopal, ___ 30 gr queso
oaxaca rallado a que gartine. Servir y decorar con rajas chile poblano, __114 pza aguacate

en rebanadas.invevo estrellado coanar con Icditaaceite vegetal

SNACK AM 1/2 grasa con prote, 1 prote animal

Bowl magnum, recetario de snacks dulces, Necesitamos 1/2 barrita de chocolate amargo s/a, 1 cda cacao,
endulzante sin calorías (opcional), 1 cdita de vainilla, ½ tz de yogur griego nat s/a

comida:
coctel de camaron
_____
4.5 prote animal, verdura libre, grasa, _____
I cereal
Para la salsa: mezclar clamato con jugo de limón, sal, pimienta, 1 puño de cilantro, 3 cdas salsa soya, 2
cdas jugo maggi, 2 cdas salsa huichol, 1 cda salsa negra o marisquera y refrigerar.
Cocer en agua ___SO g camarones (crudos) con sal. En un plato poner ___ 100 g camarones y cubrirlos con

limón y un poco de sal y dejarlos curtir en el refri. ↳ libve

Hacer un pico de gallo con tomate picado, pepino, cebolla, cilantro, chile serrrano, limón.Y servir en la
verdura, los camarones y bañar con el clamato.
Acompañar con _____ 1 paquete de saladitas

SNACK PM 1 fruta, verdura libre

¾ tz de pina con pepino, chamoy s/a y Tajín bajo en sodio

CENA:
cups de machaca
Verdura libre, _____
2 prote animal, 2.5 grasas,

Guisar con 5 segs de aceite vegetal, ____

40 g de machaca guisada con cebolla, tomate,

serrano, 1/3 de aguacate, gotas de limón