RETO KETO

SALUDABLE
30 días
Atrévete a vivir sin AZÚCAR y SIN harinas refinadas!!
Comiendo comida REAL, sin productos procesados.
RETO KETO SALUDABLE es más que un régimen o un
reto, es un estilo de vida que te ayudara a estar en tu
peso deseado sin matarte de hambre y comiendo
delicioso.

Edna Hinojosa
Coach en Cambio de Hábitos
 Alimentos permitidos

PROTEINA VERDURAS PRODUCTOS LACTEOS MARISCOS

-CARNE DE RES -LECHUGA (no de bola) -QUESOS DUROS -ATUN -SALMON
-POLLO -COL RIZADA, KALE -QUESOS BLANDOS -BACALAO -OSTRAS
-PESCADO -ESPINACAS, ACELGAS -CREMA AGRIA -CAMARONES -PULPO
-CERDO -RABANOS -QUESOS CASEROS -MEJILLONES -ALMEJAS
-CABRA / TERNERA -ESPARRAGOS -CREMA ESPESA -CALAMAR -SARDINAS
-BORREGO -COLIFLOR, REPOLLO, COLES -YOGUR GRIEGO
OTROS
-PAVO -BROCOLI
-HUEVOS NUECES* -MAYONESA*, MOSTAZA
-PEPINO, PEPINILLOS
-QUESO -NUEZ PECANA, DE LA INDIA -CHIA, LINAZA, AJONJOLI, HEMP
-CHILES DE TODOS
-TOFU -MACADAMIAS -LECHE DE ALMENDRAS SIN AZUCAR*
-ARUGULA
-PROTEINA EN POLVO -SEMILLAS DE GIRASOL -HIERBAS DESHIDRATADAS
-CALABACITA, ZUCCHINI
-AVELLANAS -AMINOS LIQUIDOS
-APIO, NOPAL
GRASAS -ACEITUNAS *
-AGUACATE -ALMENDRAS
-MANTEQUILLA -PISTACHE, PEPITA -CHICHARRON DE CERDO*
-BERENJENA
-GHEE -STEVIA, ERYTHRITOL, MONK FRUIT*
-HONGOS (todos)
-ACEITE DE OLIVA FRUTAS * -HARINA DE ALMENDRAS, DE COCO*
-CHAYOTE
-ACEITE DE COCO -FRESAS, MORAS -CREMA PARA BATIR *
-TOMATILLO VERDE
-MANTECA DE CERDO* -FRAMBUESAS -MCT OIL +
-FLOR DE CALABAZA
-AGUACATE -BLUEBERRYES -AGUAMINERAL, CAFÉ, TÉ
-PIMIENTO
-ACEITE DE AGUACATE -ZARZAMORAS -VINAGRE DE MANZAZA ORGANICO
-CILANTRO, PEREJIL, AJO *
-ARANDANOS -VINAGRE BALSAMICO
*CON MODERACION -TOMATE, CEBOLLA, LIMON *
-JENGIBRE, CURCUMA, ESPIRULINA,ETC
 MENU DE OPCIONES

OPCION 1 OPCION 2 OPCION 3 OPCION 4 OPCION 5 OPCION 6 OPCION 7

Al terminar Café negro Té Verde, Café negro Té verde o el de Café negro Te de tu Café negro
ayuno jamaica tu preferencia preferencia

Almuerzo Dos huevos Champiñones Pollo con Dos huevos Pudin de chía Omelette de Barbacoa
estrellados con guisados con verduras tipo hervidos con con leche de queso feta (lengua),
50g de queso nopales asiático aderezo de almendras huevo
mostaza estrellado
Snack Gelatina cero Yogurt griego 5 fresas y 5 Gelatina cero Varitas de Yogurt Gelatina
azúcar nueces (10 azúcar Apio con Griego con cero azúcar
mitades) aderezo berries
Comida Espagueti de Pimiento Pescado Pescado a la Sirlon o Rib Ensalada con Ensalada con
calabacita con morrón relleno empapelado veracruzana eye de res con salmón y verduras y
pechuga de de carne molida con verduras y ensalada pesto de queso panela
pollo de pavo arroz de coliflor nuez
Cena Atún a la Ensalada verde Carne asada Tacos de Ensalada Smoothie Pollo asado
mexicana con aceitunas y ensalada de cesar con keto con
verduras pollo pollo guacamole

TOMAR ELECTROLITOS O SUERO DIARIAMENTE: En un litro de agua agregar media cucharadita de sal de mar o sal de Himalaya con el
jugo de medio limón y una pizca de bicarbonato de sodio.
Espagueti de calabacita o zucchini
INGREDIENTES: 1 calabacita o zucchini, una porción de pechuga de pollo o camarones, ¼ de chile morrón verde, 2
cucharadas de crema agria deslactosada, sal, pimienta, ajo en polvo, un puñito de cilantro y hierbas naturales al gusto.
PREPARACION: corta la calabacita en espiral, reserva. En una licuadora, agrega la crema, chile morrón, cilantro, ajo
en polvo, hierbas, sal y pimienta al gusto, licua. Calienta una cucharada de mantequilla en un sarten y agrega la
calabacita, dora un poco, agrega la crema que preparaste, integra y tapa, déjalo cocinar a fuego lento por 5 minutos y
apaga. Pon la pechuga o camarones a la plancha, si se requiere agrega un poco de aceite de aguacate o mantequilla,
agrega a tu pasta. Sirve con un poco de crema y cilantro para decorar. Disfruta.

Pimiento morrón relleno de carne molida

INGREDIENTES: 1 pimiento morrón, una porción de carne molida de pavo, ¼ de chayote pelado en cubos, 5
champiñones cremini en cubos, 1/3 de calabacita, (la verdura de tu elección que quieras agregar), cilantro, ajo en polvo,
sal, pimienta y queso manchego rallado. PREPARACION: recorta la parte del rabo y nuevamente a la mitad, retira las
semillas y mete al horno por 10 minutos. Calienta un sarten, agrega un poco de aceite de coco y pon a cocer el pavo
con las verduras que elegiste. Rellena los pimientos y ponle un poco de queso, hornea por 5 minutos o hasta derretir el
queso.
Pollo con verduras tipo asiático
INGREDIENTES: 1 porción de milanesa de pollo o res cortado en tiras, espárragos en trozos, floretes de brócoli y
coliflor, pimiento morrón en juliana, una cucharadita de ajonjolí, 1 cucharada de aminos líquidos, sal, pimienta, ajo en
polvo y hierbas deshidratadas al gusto. PREPARACION: calienta un sarten y agrega tu proteína, dora un poco y agrega
las verduras, integra y agrega al final el ajonjolí, los aminos y tus condimentos, tapa y deja cocinando 10 minutos
revisando y revolviendo. ¡Listo!

Pescado a la veracruzana
INGREDIENTES: 1 porción de filete de pescado, 8 aceitunas verdes a la mitad, un tomate mediano sin piel picado, 1
diente de ajo picado, ½ cucharada de alcaparras, ½ cucharada de perejil picado, hierbas deshidratadas, sal y pimienta
al gusto.
PREPARACION: Calienta un sarten y agrega una cucharada de aceite de oliva, sofríe el ajo, agrega el tomate y ya
cuando empiece a deshacerse, agrega el perejil, las alcaparras, aceitunas y si gustas, chiles güeros, sal pimienta y
cocina a fuego lento hasta que hierva un poco, agrega el pescado y tapa, cocina por 10 minutos mas y listo.
Pesto de Nuez
INGREDIENTES: 2 tazas de albahaca, ½ taza de nuez en trozos, 2 dientes de ajo medianos picados, ¼ de taza de
aceite de oliva, ¼ de taza de queso parmesano rallado, ½ cucharadita de sal de Himalaya, una cucharada de vinagre
de manzana
PREPARACION: pon en la licuadora o procesador las hojas de albahaca, el ajo, la nuez y la sal, ponlo a baja velocidad,
ya que esté formada una pasta, agrega el vinagre de manzana, y sin dejar de moler, agrega poco a poco el aceite de
oliva (sistema de hilo), por último, el queso e integra. Si esta muy espeso, agrega un poco mas de aceite. Refrigera en
un envase de vidrio con tapa.

Ensalada de Pollo
INGREDIENTES: 1 porción de pechuga de pollo cocida y desmenuzada, ½ aguacate en cubos, 1 o 2 varas de apio en
cubitos, 5 aceitunas verdes picadas, 1 cucharada de mayonesa, 1 pizca de perejil picado, hierbas deshidratadas, sal y
pimienta al gusto.
PREPARACION: Integra todo, menos el aguacate. Sirve con los cubos de aguacate y jalapeños. Puedes hacer unos
tacos en lechuga orejona.
Pudin de Chía
INGREDIENTES: ½ taza de chía, 1 ½ tazas de leche de almendras sin azúcar, ½ cucharadita de esencia de vainilla, 1
sobre de stevia, 1 cucharadita de cacao (opcional).
PREPARACION: pon en un tazón la chía y ve agregando poco a poco la leche, la vainilla, el sobre de stevia, y si fue tu
elección, el cacao, revuelve constantemente para que no se hagan grumos, de preferencia con un agitador de globo.
Sirve con berries, coco rallado sin azúcar, cacao nibs.

Huaraches de Nopal
INGREDIENTES: 1 nopal, 1 porción de pechuga de pollo o carne asada en cubos cocida a tu gusto, ½ aguacate en
cubos, 1 puño de queso manchego rallado, 1 cucharada de pico de gallo.
PREPARACION: pon a asar el nopal, hazle unos cortes superficiales para facilitar su cocción, agrega el queso, tu
proteína, el pico de callo y aguacate. Disfruta con una cucharada de crema agria.

Berenjoles
INGREDIENTES: 1 berenjena, 1 tomate chico, ¼ de cebolla, 1 chorizo, 1 cda de aceite de aguacate, sal, pimienta y pizca
de comino. PREPARACION: calienta un sarten con un poco de aceite y agrega la berenjena, el tomate y la cebolla en
cubos, deja que suelte jugos y retira del fuego, licua. Sofríe el chorizo y agrega la mezcla, integra.
Pudin de Chía
INGREDIENTES: ½ taza de chía, 1 ½ tazas de leche de almendras sin azúcar, ½ cucharadita de esencia de vainilla, 1
sobre de stevia, 1 cucharadita de cacao (opcional).
PREPARACION: pon en un tazón la chía y ve agregando poco a poco la leche, la vainilla, el sobre de stevia, y si fue tu
elección, el cacao, revuelve constantemente para que no se hagan grumos, de preferencia con un agitador de globo.
Sirve con berries, coco rallado sin azúcar, cacao nibs.

Huaraches de Nopal
INGREDIENTES: 1 nopal, 1 porción de pechuga de pollo o carne asada en cubos cocida a tu gusto, ½ aguacate en
cubos, 1 puño de queso manchego rallado, 1 cucharada de pico de gallo.
PREPARACION: pon a asar el nopal, hazle unos cortes superficiales para facilitar su cocción, agrega el queso, tu
proteína, el pico de callo y aguacate. Disfruta con una cucharada de crema agria.

Berenjoles
INGREDIENTES: 1 berenjena, 1 tomate chico, ¼ de cebolla, 1 chorizo, 1 cda de aceite de aguacate, sal, pimienta y pizca
de comino. PREPARACION: calienta un sarten con un poco de aceite y agrega la berenjena, el tomate y la cebolla en
cubos, deja que suelte jugos y retira del fuego, licua. Sofríe el chorizo y agrega la mezcla, integra.
 JUGOS VERDES

1 tza de kale 1 tza de kale 1 chayote 1 tallo de brócoli 3 hojas de lechuga

½ tza de perejil ½ tza de espinacas ½ pepino sin cascara 1 tza de espinacas orejona
1 pepino sin cascara 1 pepino sin cascara 1 tza de espinacas 1 pepino sin cascara 2 tomatillos verdes
2 tallos de apio 2 tallos de apio 3 cm de jengibre sin 2 rábanos 3 cm de jengibre
1 limón sin cascara 1 limón sin cascara cascara 1 limón sin cascara 1 limón sin cascara
10 hojas de menta 3 espárragos 1 limón sin cascara ½ tza de perejil ½ pepino sin
10 hojas de menta cascara

3 tomatillos verdes ½ pimiento verde 1 tza de espinacas 4 tallos de apio

½ pepino sin cascara ½ pepino sin cascara ½ tza de hierbabuena ½ pepino sin cascara
1 taza de kale 1 tza de espinacas 1 pepino sin cascara 1 taza de espinacas
2 tallos de apio 2 cm de cúrcuma ½ tza de perejil 1 limón sin cascara
1 limón sin cascara 1 limón sin cascara 1 limón sin cascara 1/2 calabacita

AGREGA ½ CUCHARADITA DE SAL DE MAR O DE HIMALAYA A TODOS TUS JUGOS

 SMOOTHIES

1 tza leche vegetal 1 tza de leche vegetal 1 tza leche vegetal

½ tza de fresas congeladas ½ tza de espinacas ½ aguacate
1 cucharada de cacao 1 cucharadita de matcha 1 tza de espinacas
1 cda de coco rallado sin azúcar ½ aguacate 1 medida de proteína
1 cda crema de almendras ½ cdita extracto de vainilla 5 hojas de menta

1 tza yogur griego ½ aguacate

1 tza de leche vegetal
½ tza de leche vegetal 1 tza leche de almendras
½ cda de cacao
1 puño de blueberies 1 tza de espinacas
½ tza de yogurt
1 medida de proteína ½ cdita de espirulina
½ cdita de canela
1 cucharada de chia 6 mitades de nuez pecana
½ cucharada de linaza

PUEDES ENDULZAR CON MONK FRUIT, STEVIA NATURAL, STEVIA REBAUDIANA ERYTHROL, MANITOL, INULINA. LA LECHE
PUEDE SER DE ALMENDRAS O DE COCO SIN ENDULZAR. USA FRUTA CONGELADA (SIN AZUCAR) PARA UNA MEJOR
CONSITENCIA. LA PROTEINA DEBE SER CERO AZUCAR, CERO CARBOHIDRATOS. AGREGA HIELOS!!
 INDICACIONES GENERALES

-AYUNO INTERMITENTE. Este plan de alimentación va de la mano con el ayuno, si no estas acostumbrado, empieza con ayuno de 12/12,
y poco a poco ve aumentando tus horas de ayuno hasta llegar a 16/8. Te ayudara a entrar en cetosis, mas claridad mental, mayor
productividad, elimina células dañadas, mejora la sensibilidad a la insulina, mayor control del apetito, mejora el sistema inmunológico.
-Los alimentos permitidos no son libres, es decir, este plan es alto en grasa, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. Revisa tus
macros y registra tus alimentos para llevar el plan de forma eficiente. Recuerda que para bajar de peso debe de haber un déficit calórico.
-Revisa etiquetas, no debe contener carbohidratos, ni azúcar, debes de leer los ingredientes ya que tampoco debe contener: SUCRALOSA,
ESPARTAME, XYLITOL, SACARINA, JARABE DE MAIZ DE ALTA FRUCTUOSA, MALTODEXTRIA, ALMIDONES, MIEL DE NINGUN TIPO,
AZUCAR DE NINGUN TIPO, CARAMELOS, CEBADA DE MALTA, CONCENTRADOS DE FRUTA, DEXTRINA, GLUCOSA, MALTROSA,
NINGUN JARABE, LACTOSA, PILONCILLO, HARINAS, CEREALES, SOYA O SOJA, LEGUMBRES, ACEITES DE SOYA, CANOLA,
GIRASOL, MAIZ,
- ELECTROLITOS. Es súper importante que tomes mucha agua y de 1000 a 3,500 mg de potasio, de 300 a 500 mg de magnesio y de 5000
a 7000 mg de sodio.
-TOMA TÉS calientes o fríos, son un aliado para la ansiedad, prefiere los que no contengan cafeína.
-La harina de almendras y de coco esta permitida, así como frutos secos (nueces, almendras) pero debe ser con moderación.
-Cepilla tu lengua y tu cuerpo en seco por la mañana antes de bañarte para estimular la circulación y eliminar células muertas.. Habla con
tu cuerpo sobre este proceso de salud, habla con tus células, decrétate sano y en perfecta armonía con tu entorno todos los días.