LISTA DE SUPER SEMANAL 2

FRUTAS Y VEDURAS CEREALES

Espinacas Tostadas de maíz horneadas Crutones
Manzana verde
Cebolla blanca Tortillas de maíz Papa
Guayaba
Cebolla morada Limón Totopos horneados
Naranja Arroz
Ajo Rajas de chile Elote amarillo desgranado
Fresas y/o frutos rojos
poblano Lasaña
Papaya Apio Tortilla de harina integral
Betabel Pan integral
Piña Zanahoria Harina de avena
Pencas de nopal Hojuelas de avena
Arándanos Pepino Harina de almendras
Tomate Brócoli Granola
Plátano
Jugo de naranja Tomatillo
Cilantro Chile serrano y/o
Lechuga jalapeño
GRASAS
Aceite en aerosol Queso crema
PROTEÍNAS Aceite Nuez en trozos
Aguacate Semillas hemp
Crema de cacahuate (opcional)
Atún (1 lata)
Pechuga de pollo (915 g cruda) Chocolate sin azúcar
Salmón ahumado (70 g)
Bistec de res (290 g cruda) Crema baja en grasa
Scoop de proteína sabor
Molida de res magra (120 g
vainilla (1 scoop)
cruda)
Huevo
Filete de pescado (230 g
crudo)
Jamón de pavo
OTROS
Sal
LÁCTEOS Pimienta
Polvo para hornear
Pasta de tomate
Pimienta negra
Puré de tomate
Queso panela light (1 Pimienta cayena
Queso mozzarella (1 Hojas de albahaca
paquete) Comino
paquete chico) Chiles de árbol
Yogurt griego sin Orégano
Leche deslactosada Alcaparras
endulzante Clavo de olor
Salsa de soya
Ajo en polvo
Salsa sriracha
Cebolla en polvo
Salsa macha
Endulzante de tu
LEGUMINOSAS preferencia
Cacao en polvo
Café
Leche de almendras o
Achiote
Frijoles vegetal de tu preferencia
Chile guajillo
Lentejas Extracto de vainilla
SIGNIFICADO
DE LOS
SÍMBOLOS
Símbolos

Vegetales
Frutas

Cereales y Tuberculos
Leguminosas

AOA

Leche
Aceites y Grasas sin proteína

Aceites y Grasas con proteína

Azúcares
 Jugos FRUTAS Y VEDURAS
Recuerda lavar, y desinfectar todas tus frutas y verduras antes de
picarlas y/o guardarlas.
Lava, desinfecta y pica las frutas y vegetales de
FRUTAS
cada jugo. Guarda en el congelador en bolsas Manzana verde
herméticas reutilizables (ziploc). Guayaba
Naranja
Fresas y/o frutos rojos
Jugo verde de guayaba: ¼ de manzana verde, 1 Papaya
Piña
guayaba, 1 taza de agua, 1/2 taza de pepino, 1 Arándanos
taza de espinacas. Plátano
Jugo de betabel: ¼ de manzana verde, 1/2 Jugo de naranja

betabel cocido, 1 zanahoria, jugo de 1 limón, 1/2 VERDURAS

taza de agua. Guarda como florero en agua:
Cilantro desinfectado. (1 manojo)
Jugo limapio: 2 naranjas en gajos, jugo de 1
limón, 1 taza de agua, 1/2 taza de apio, 1/2 taza Guarda en tupper entre capas de servilletas:
Hojas de espinaca desinfectadas. (1 pieza)
de pepino, 1 pizca de pimienta cayena.
Lechuga picada. (1 pieza)
Jugo verde de guayaba: ¼ de manzana verde, 1
y 1/2 guayaba, 1 taza de agua, 1/2 taza de Guarda en recipientes llenos de agua:
Zanahoria picada en cubitos. (3 piezas)
pepino, 1 taza de espinacas.
Jugo de betabel: ¼ de manzana verde, 1/2 Guarda en recipientes herméticos:
Cebolla picada en cubitos. (1 pieza)
betabel cocido, 1 zanahoria, jugo de 1 limón, 1/2 Cebolla picada en tiras. (1 pieza)
taza de agua. Rajas de chile poblano: Pon a tatemar chiles poblanos (sin semillas),
cuando estén listos ponlos a sudar dentro de una bolsa de plástico
Jugo limapio: 1 naranja en gajos, jugo de 1 limón,
por unos minutos, retira la cáscara y pica en rajas, reserva en un
1 taza de agua, 1/2 taza de apio, 1/2 taza de recipiente dentro del refrigerador. También puedes comprar las
pepino, 1 pizca de pimienta cayena. rajas ya preparadas o congeladas. (Al gusto)
Brócoli: Puedes comprar 1 bolsa mediana de brócoli congelado o
Jugo verde de guayaba: 1/4 de manzana verde, comprarlo fresco.
1 y ½ guayabas, 1 taza de agua, 1/2 taza de
Guarda en el refrigerador:
pepino, 1 taza de espinacas. Tomates desinfectados. (8 piezas)
Tomatillo. (3 piezas)
Aguacate. (2 piezas)
Chile serrano y jalapeño. (al gusto)
 PROTEINAS
Lácteos:
Ralla tu queso panela light. Reserva en el refrigerador. (1

Leguminosas paquete pequeño)

Cocidos
Huevo cocido: Cuece el huevo que vayas a utilizar en la
Frijoles: Cuece frijoles o cómpralos ya cocidos. semana. (1 pieza)
Cocidos: 1 taza. Pollo: En una olla con suficiente agua pon a cocer tu
Molidos: 1 y ⅓ de taza. pechuga de pollo, agrega sal, cebolla y especias. Cuando
el pollo esté listo desmenúzalo y guárdalo en un recipiente
Lentejas: Cuece lentejas y sazónalas a tu gusto. (1/2 dentro del refrigerador. (500 gr de pollo crudo = 360 gr de
taza) pollo cocido)

Cocinados
Cocina en sartenes individuales con un poco de aceite y
sazona al gusto:

POLLO
Pechuga de pollo: 415 gr de pechuga de pollo cruda
Cereales
CARNE DE RES
Bistec de res: 290 g de carne de res cruda
Cocidos: Molida de res magra: 120 g de molida de res cruda
Arroz blanco cocido: Cuece tu arroz con agua o
caldo de pollo, sazona con pimienta y sal. (1/2 taza PESCADOS
de arroz cocido) Pescado tilapia o filete de pescado: 230 g de filete de
pescado crudo.
Atún. 1 lata de atún.
Crudos:
Salmón ahumado: 70 g de salmón ahumado
Lasaña cruda (60 g)
OTROS
Scoop de proteína: 1 scoop de proteína sabor vainilla
 Salsas
Prepara tu salsa preferida para acompañar tus
comidas.
Salsa roja: Licúa 250 gr de jitomate, la cebolla, 1
diente de ajo, 3 chiles de árbol y 1/2 taza de agua
hasta obtener una consistencia líquida. Sal y comino.
Salsa recado para cochinita: Licua 1 cda de pasta de
achiote, sal, pimienta negra, comino, orégano, clavo
de olor, 1 chile guajillo, 1 diente de ajo, 1 cdita de
aceite de oliva y 1/4 de taza de jugo de naranja (no
los cuentes en tus equivalentes).
Salsa poblana: licúa rajas de chile poblano, ¼ de
taza de yogurt natural o griego sin endulzante, un
chorrito de agua (o de caldo de pollo o verduras), sal
y pimienta. Cuando esté lista integra más rajas y 1/4
de taza de elotes.

Otros
Cebollitas curtidas:
En un recipiente de vidrio esterilizado pon cebolla
(morada o blanca) picada en julianas delgadas. Llena tu
recipiente con agua caliente hasta la mitad y la otra
mitad con vinagre blanco. Agrega sal, pimienta y
orégano en polvo, mezcla. Tapa y reserva en el
refrigerador. (vegetales)
 LUNES 23 DE SEPTIEMBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO VERDE DE GUAYABA Porciones: libres 0.75

¼ de manzana verde, 1 guayaba, 1 taza de agua, 1/2 taza

de pepino, 1 taza de espinacas.

DESAYUNO COMIDA CENA

AVENA CON PROTEÍNA Y FRUTOS ROJOS SOPA DE LASAÑA HUARACHES DE NOPAL

En una ollita pon leche de almendras, agua en la misma En una olla con 1 cdita de aceite agrega cebolla y ajo Guacamole: 1/2 aguacate, cebolla en cubitos, tomate,
cantidad, vainilla, endulzante y 1 scoop de proteína picado. Cuando haya cambiado de color agrega pasta chile al gusto, sal, pimienta y jugo de limón.
sabor vainilla. Mezcla muy bien y agrega 1/3 de taza de de tomate, orégano y continúa mezclando. Agrega 120 g En un comal o sartén pon a asar 2 pencas de nopal.
hojuelas de avena. Cuando esté lista sirve en un bowl y de molida de res magra cruda, sazona con sal, pimienta Cuando estén bien asados pon encima el guacamole, 1/3
decora con ¼ de taza de frutos rojos y 10 gr de chocolate y deja cocinar muy bien. Agrega salsa de tomate, agua o de taza de frijoles molidos, 120 gr de pollo desmenuzado,
sin azúcar. caldo. Cuando hierva agrega 60 g de lasaña cruda en lechuga picadita, cebolla en julianas y salsa al gusto.
trozos, hojas de albahaca y espera 10 minutos a que la
pasta de lasaña esté cocida. Sirve en un plato y agrega
35 g de queso mozzarella.

Porciones: 0.25 1 2 1 Porciones: libres 3 2.5 1 1 Porciones: libres 3 1 1.5

SNACK 1 SNACK 2
NARANJA Porciones: 0.5 PAPAYA Porciones: 0.5 1

1 naranja. 1/2 taza de papaya picada + 2 cdas de granola.

A media
mañana: A media tarde:
 MARTES 24 DE SEPTIEMBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO DE BETABEL Porciones: libres 0.5

¼ de manzana verde, 1/2 betabel cocido, 1 zanahoria,

jugo de 1 limón, 1/2 taza de agua.

DESAYUNO COMIDA CENA

AVO TOAST DE PANELA ASADA Y HUEVO ENCHILADAS ROJAS ENSALADA VIRAL DE PEPINO

Machaca 1/2 aguacate con unas gotitas de limón, sal y Salsa roja: Licúa 250 gr de jitomate, la cebolla, 1 diente de En un jar con tapa, agrega láminas de pepino, cebolla
pimienta. Tuesta 2 rebanadas de pan 00 y pon encima el ajo, 3 chiles de árbol y 1/2 taza de agua hasta obtener morada en julianas, alcaparras, un poco de su jugo, 1
aguacate. Agrega encima 50 g de queso panela light una consistencia líquida. Sal y comino. cda de queso crema, 70 g de salmón ahumado picado, ⅓
asado y huevo cocido en rodajas. Rellena 3 tortillas de maíz con 120 g de pollo de aguacate en cubos, salsa de soya, salsa sriracha y
Puedes agregar hojuelas de chile quebrado encima desmenuzado y baña con la salsa. Al final agrega salsa macha al gusto. Tapa y mueve para integrar.
(opcional). encima lechuga, 45 g de queso panela light
desmoronado encima y salsa.
Acompaña con 1/3 de taza de frijoles molidos.

Porciones: libres 2 1 1 1.5 Porciones: libres 3 4.5 1 Porciones: libres 2 2

SNACK 1 SNACK 2
GUAYABA Porciones: 1 PIÑA Porciones: 0.5

3 guayabas. ½ taza de piña picada.

A media
mañana:
A media tarde:
MIÉRCOLES 25 DE SEPTIEMBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO LIMAPIO Porciones: libres 1

2 naranjas en gajos, jugo de 1 limón, 1 taza de agua, 1/2

taza de apio, 1/2 taza de pepino, 1 pizca de pimienta
cayena.

DESAYUNO COMIDA CENA

WRAP EN TORTILLA DE ESPINACA RELLENO DE
CARNE EN SU JUGO BEET CHICKEN SALAD
ATÚN

Para la tortilla: licua 2/3 de taza hojuelas de avena + 1 En un sartén con 1 cdita de aceite pon 120 gr de bistec de En un bowl pon una cama de mix de hojas verdes
huevo + 1 taza de espinacas + 4 cdas de agua + sal y res cruda picada en cubos y sazona al gusto. En el (lechugas, espinaca, etc). Agrega cachitos betabel
pimienta. Vierte tu mezcla en un sartén con aceite en mismo sartén agrega 3 tomatillos, un cachito de cebolla, cocido picado en cubitos, 30 gr queso panela light en
aerosol y cocina bien por ambos lados. 1 chile jalapeño, 1 chile serrano, 2 dientes de ajo, un cubitos, un puñito de arándanos (no los cuentes en tus
Ensalada de atún: mezcla 1 lata de atún + cebolla chorrito de agua. Tapa y deja que los vegetales se equivalentes) y 40 gr de fajitas de pollo sazonadas al
morada y apio picados en cuadritos + 1/4 de taza de suavicen. Retiralos, licualos con un poco de cilantro y gusto.
yogurt griego sin endulzante + sal y pimienta al gusto. sazona con sal y pimienta. Agrega la salsa a la carne y
Rellena tu tortilla de espinaca con la ensalada de atún y deja que se termine de cocinar. Al servir agrega ½ taza
dobla o enrolla como wrap. de frijoles bola cocidos, cebolla y cilantro picadito.
Acompaña con 2 tortillas de maíz.

Porciones: libres 2 3 0.5 Porciones: libres 2 2 1 1 Porciones: libres 2

SNACK 1 SNACK 2
MANZANA VERDE Porciones: 1 DONAS DE BROWNIE Porciones: 1 0.5 1 1.5
0.5
En un bowl añade 2 huevos, ½ taza de yogurt natural sin endulzante y 1 cda de extracto de vainilla, bate con un
globo hasta integrar. Añade ½ taza de harina de avena, ½ taza de harina de almendras, ⅓ de taza de cacao en
½ manzana. polvo, 4 g de endulzante, una pizca de sal y 1 cdita de polvo para hornear y revuelve súper bien para incorporar
A media todos los sabores. Cuando esté integrado, añade 7 mitades de nuez en trozos e incorpora. Rocía un poco de
mañana: A media tarde:
aceite de oliva en spray a los moldes de donita o cupcake y añade la mezcla hasta la mitad. Precalienta el
horno a 175 °C y déjalas por 20 minutos o hasta que las veas cocinadas. Sácalas y decora con 30 g de
chocolate líquido. ¡Disfruta!. Rinde 3 porciones. Toma 1 porción.
 JUEVES 26 DE SEPTIEMBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO VERDE DE GUAYABA Porciones: libres 1

¼ de manzana verde, 1 y 1/2 guayaba, 1 taza de agua, 1/2

taza de pepino, 1 taza de espinacas.

DESAYUNO COMIDA CENA

BREAKFAST TACOS POLLO JUGOSO AL CILANTRO Y LIMÓN SOPA CREMA DE BRÓCOLI

Sobre 2 tortillas de maíz, agrega ½ aguacate Marina 160 g de pechugas de pollo crudas con cilantro Cuece brócoli y cebolla, licúa con 1 ajo, 1 taza de leche
machacado, sazona son pizca de sal y pimienta. Pon picado, 1 cdita de aceite, jugo y ralladura de limón, deslactosada + 2 cdas de crema light y caldo (de
encima 2 huevos estrellados, pico de gallo y salsa al comino, pimienta, sal, ajo y cebolla en polvo al gusto. verduras o de pollo). Sazona con sal, pimienta y ajo en
gusto. Acompaña con ⅓ de taza de frijoles molidos. Déjalas reposar y cocina en un sartén a freidora de aire. polvo.
Acompaña con ½ taza de arroz cocido y ensalada Sirve tu sopa con ½ taza de crutones. Acompaña con 80
(lechuga, tomate, pepino y cebolla morada). g de pechuga de pollo a la plancha sazonada al gusto.

Porciones: libres 2 2 1 1.5 Porciones: libres 2 3.5 1 Porciones: libres 1 2 1 1

SNACK 1 SNACK 2
NARANJA Porciones: 0.5 PAPAYA Porciones: 0.5

1 naranja. 1/2 taza de papaya picada.

A media
mañana: A media tarde:
 VIERNES 27 DE SEPTIEMBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO DE BETABEL Porciones: libres 0.5

¼ de manzana verde, 1/2 betabel cocido, 1 zanahoria,

jugo de 1 limón, 1/2 taza de agua.

DESAYUNO COMIDA CENA

PANCAKES ESTILO TIRAMISÚ TACOS DE “COCHINITA” DE PESCADO PICADILLO DE LENTEJAS

Café: Prepara café. No agregues azúcar. Salsa recado para cochinita: Licua 1 cda de pasta de Pica en cubos pequeños zanahoria, cebolla, cilantro y
Para los pancakes: Licúa ¼ de plátano, ⅓ de taza de hojuelas de avena, achiote, sal, pimienta negra, comino, orégano, clavo de tomate. En un sartén, con un 1/2 cdita de aceite, saltea
1/4 de taza de yogurt griego sin endulzante, 2 cdas de leche de olor, 1 chile guajillo, 1 diente de ajo, 1 cdita de aceite de
almendras, vainilla, 1 huevo. los vegetales picados y cuando estén blanditos agrega
Para el betún: Mezcla 2 cdas de queso crema con 1/4 de taza de yogurt
oliva y 1/4 de taza de jugo de naranja (no los cuentes en 1/2 taza de lentejas cocidas, puré de tomate, comino, sal
griego sin endulzante, vainilla y endulzante. tus equivalentes). y pimienta. Integra bien los ingredientes, espera unos
Cocina tus pancakes en una sartén caliente a fuego bajito. Pasa tus Marina los filetes de pescado por 30 min o toda la noche minutos a que esté listo. Acompaña con 40 g de pechuga
pancakes sobre el café y lleva un recipiente individual. Agrega un poco si es posible. En un sartén con aceite en aerosol pon los
de betún y ve formando capas. Una de los pancakes en café, otra del de pollo asada sazonada al gusto y 2 tostadas de maíz
betún y así hasta terminar. A la última capa agregale más betún y
filetes y la salsa. Arma tus taquitos con 210 g de pescado horneadas.
decora con cacao en polvo. ya cocido y 3 tortillas de maíz, cebollitas encurtidas y
Acompaña tus pancakes con 2 huevos revueltos. ensalada.

Porciones: 1 3 1 2 3 3 1 Porciones: libres 1 1 1 0.5

0.5 Porciones: libres

SNACK 1 SNACK 2
GUAYABA Porciones: 0.5 PIÑA Porciones: 0.5 0.5

½ taza de piña picada + 1 rollito de jamón

2 guayabas. de pavo.
A media
mañana: A media tarde:
 SÁBADO 28 DE SEPTIEMBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO LIMAPIO Porciones: libres 0.5

1 naranja en gajos, jugo de 1 limón, 1 taza de agua, 1/2

taza de apio, 1/2 taza de pepino, 1 pizca de pimienta
cayena.

DESAYUNO COMIDA CENA

HUEVO CON ESPINACAS CALDO DE QUESO NACHOS TEXANOS

En un sartén con aceite en aerosol agrega cebolla en En un sartén con 1 cdita de aceite pon cebolla en cubos, cuando 20 totopos horneados, ¼ de taza de elote amarillo, ½ taza
julianas, espinacas picadas y agrega 2 piezas de huevo, cambie de color agrega tomate y cocina por unos minutos. de frijoles bola, pico de gallo (chile, cebolla, tomate,
sazona con pimienta y sal, revuelve muy bien. Agrega ajo picado y 1 cda de pasta de tomate. Cuando se torne cilantro) y 150 gr de bistec de res en cubos cocinada.
un color oscuro, agrega ½ pieza de papa pelada y picada en
Acompaña con ½ taza de fresas picadas. cubos, mezcla y deja cocinar. Sazona con sal y pimienta. Agrega
caldo de pollo o agua (la cantidad depende de qué tan caldoso
lo quieras), rajas de chile poblano, orégano, cilantro, sal y
pimienta. Cuando hierva, tapa, baja el fuego y deja cocinar hasta
que las papas estén cocidas. Sirve en un plato con 60 g de queso
panela light en cubos.

Porciones: libres 0.5 2 Porciones: libres 1 2 1 Porciones: libres 3 3 1

SNACK 1 SNACK 2
MANZANA VERDE Porciones: 1 0.5 DONAS DE BROWNIE Porciones: 1 0.5 0.5 1 1.5
En un bowl añade 2 huevos, ½ taza de yogurt natural sin endulzante y 1 cda de extracto de vainilla, bate con un
globo hasta integrar. Añade ½ taza de harina de avena, ½ taza de harina de almendras, ⅓ de taza de cacao en
polvo, 4 g de endulzante, una pizca de sal y 1 cdita de polvo para hornear y revuelve súper bien para incorporar
½ manzana en cubos + 1/4 de taza de yogurt todos los sabores. Cuando esté integrado, añade 7 mitades de nuez en trozos e incorpora. Rocía un poco de
A media
mañana:
griego sin endulzante A media tarde:
aceite de oliva en spray a los moldes de donita o cupcake y añade la mezcla hasta la mitad. Precalienta el
horno a 175 °C y déjalas por 20 minutos o hasta que las veas cocinadas. Sácalas y decora con 30 g de
chocolate líquido. ¡Disfruta!. Rinde 3 porciones. Toma 1 porción.
 DOMINGO 29 DE SEPTIEMBRE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO VERDE DE GUAYABA Porciones: libres 1

¼ de manzana verde, 1 y ½ guayabas, 1 taza de agua, 1/2

taza de pepino, 1 taza de espinacas.

DESAYUNO COMIDA CENA

CHILAQUILES POBLANOS CINNAMON PB BANANA ROLL-UPS

Sobre 1 tortilla de harina integral calientita agrega 2

Salsa poblana: licúa rajas de chile poblano, ¼ de taza de
cdas de crema de cacahuate, semillas hemp, 1/2 plátano
yogurt natural o griego sin endulzante, un chorrito de
partido en diagonal. Hazlo rollito y disfruta.
agua (o de caldo de pollo o verduras), sal y pimienta.
Cuando esté lista integra más rajas y 1/4 de taza de LIBRE ¡DISFRUTA!
elotes.
Chilaquiles: En un sartén con aceite en aerosol pon la
salsa, agrega 12 totopos horneados, agrega encima 120
gr de pollo desmenuzado. Tápalos y espera un rato.
Acompaña con 1/3 de taza de frijoles molidos.

Porciones: libres 2 3 1 0.5 Porciones: 1 2 2

SNACK 1 SNACK 2

LIBRE ¡DISFRUTA! LIBRE ¡DISFRUTA! .

A media
mañana: A media tarde:
AGO | SEPT | OCT | NOV

COME CONMIGO

healthy.ivonne