Brenda Sánchez Paciente:

Ana Masiel Frías Barboza

Correo:
[email protected]
Plan asignado:
21/11/2023
Próxima revisión:
28/11/2023

Equivalentes por día.

Menú principal

Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

Grupo
8:00 am 11:00 am 2:00 pm 5:00 pm 8:00 pm

Verduras 1 0 2 0 1

Frutas 2 2 0 1.5 0

Cereales sin grasa 3 0 0 0 2

Leguminosas 0 0 2 0 0

Proteína muy baja en

0.5 0 3.5 0 3
grasa

Proteína baja en grasa 0.5 0 2.5 0 3

Proteína moderada en
1 0 0 0 0
grasa

Leche descremada 0 1 0 0 0

Grasas sin proteína 0 0 3 0 2

 Recomendaciones
Brenda Sánchez
generales

Para mejorar composición corporal y rendimiento, es necesario que sigas las siguientes recomendaciones:
Prefiere cereales integrales (amaranto, avena, arroz, tortilla de maíz) en lugar de refinados y con adición de grasa (galletas, pan dulce, tortillas de harina).
Prefiere carnes y quesos bajos en grasa (no vísceras), sin piel o cocidos, hervidos, asados o a la plancha en lugar de fritos, empanizados o capeados.
Las frutas y verduras son muy importantes para mantenerte saludable. Consume variedad de frutas y verduras bien lavadas y desinfectadas. Las verduras las puedes consumir crudas o al vapor. Procura no pasar más de 4 horas sin
consumir alimento. Después de realizar actividad física, no pases más de 1 hora para consumir tu siguiente tiempo de alimentación, ya que en este tiempo es cuando mejor aprovechas los nutrientes para tener una óptima
recuperación. Asegúrate de estar consumiendo sorbos de agua natural durante todo el día, incluso durante el entrenamiento.
Para tener éxito en tu plan nutricional, planea tus comidas un día antes para que puedas elegir los alimentos correctos y no te falte ninguno. La calidad de alimentos que elijas se verá reflejado en tu composición corporal y sobre todo
en tu salud, así que evita consumir demasiados alimentos procesados (empacados).
Modera tu consumo de sal y de preferencia, opta por comer en casa, ya que si comes fuera, no garantizas la higiene con la que son preparados tus alimentos, así como la calidad de los ingredientes y las cantidades (la comida rápida
tiene un uso excesivo de sal).
Dormir 8 horas diarias
Consumir 2 a 2.5 litros de agua durante todo el día. Al cenar esperar al menos una hora para ir a dormir.
"Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina sea tu alimento". - Hipócrates.
 Brenda Sánchez Planeación semanal

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Mugcake de zanahoria Taquitos de lechuga y Clara de huevo con pan Tacos de res con papa, Claras de huevo con Mugcake de zanahoria Taquitos de lechuga y
y chocolate pollo tostado y fruta con agua de guayaba verduras y chocolate pollo
Desayuno

1/2 taza de Zanahoria cruda 1 , 1/3 piezas de Jitomate 1 taza de Fresa Sal. 1/3 taza de Nopal cocido 1/2 taza de Zanahoria cruda 1 , 1/3 piezas de Jitomate
picada/rallada cherry 3 pieza de Pan integral Comino. 1/3 pieza de Jitomate picada/rallada cherry
1 taza de Avena en hojuela 1 pieza de Pera tostado 60.0 gramos de Res sin grasa 6 piezas de Tostadas 1 taza de Avena en hojuela 1 pieza de Pera
8:00

cruda Limón. 1 , 1/2 pieza de Kiwi 3/4 pieza de Papa cocida horneadas cruda Limón.
Cacao en polvo sin azúcar. 60.0 gramos de Pechuga de 4 piezas de Clara de huevo Pimienta. 2/3 tazas de Espinaca Cacao en polvo sin azúcar. 60.0 gramos de Pechuga de
Polvo para hornear. pollo 1 porción Verdura 6 piezas de Guayaba 4 piezas de Clara de huevo Polvo para hornear. pollo
Vainilla. 1/4 taza de Zanahoria cruda 4 , 1/2 piezas de Tortilla de 2 porciones Frutas Vainilla. 1/4 taza de Zanahoria cruda
1 pieza de Plátano picada/rallada nopal 1 pieza de Plátano picada/rallada
Chorrito de leche descremada 1 tazas de Lechuga 1 porción Verdura Chorrito de leche descremada 1 tazas de Lechuga
o vegetal. 3 porciones Cereales o vegetal. 3 porciones Cereales
2 porciones Proteína 2 porciones Proteína

Yogurt con frutos rojos Yogurt con Manzana Fresas cremosas Ensalada de frutas con Gelatina de mango con Yogurt con frutos rojos Yogurt con Manzana
saludables yogurt yogurt griego
Colación 1

1 taza de yogurt natural 2 pieza de Manzana 1 taza de yogurt natural 2 pieza de Manzana
chobani 1 taza de Yogurt natural fage 1 taza de Yogurt natural 12 piezas de Uva 1 taza de Yogurt natural chobani 1 taza de Yogurt natural fage
2/3 taza de zarzamora chobani 2/3 pieza de Manzana chobani 2/3 taza de zarzamora
11:00

2/3 taza de frambuesa 2 taza de Fresa 1 , 1/3 piezas de Naranja Sobre de gelatina sabor 2/3 taza de frambuesa
1 taza de arándano Esencia de vainilla. 1 taza de Yogurt natural mango sin azúcar. 1 taza de arándano
Edulcorante natural (stevia, chobani 2 porciones Frutas
monk fruit).

Rollitos de pollo a la Ensalada de salmón Estofado de pollo y Tacos de pescado con Pollo primavera Rollitos de pollo a la Ensalada de salmón
mostaza con lentejas garbanzos verduras 1/4 taza de Chícharo cocido mostaza con lentejas
zanahoria. 180.0 gramos de Salmón 180.0 gramos de Pechuga de 3 cucharadita de Aceite de sin vaina zanahoria. 180.0 gramos de Salmón
Comida

3 cucharadita de aceite de 1 taza de Lenteja cocida pollo oliva 3 cucharadita de Aceite de 3 cucharadita de aceite de 1 taza de Lenteja cocida
14:00

coco 2 tazas de Espinaca 1 taza de Garbanzo cocido 1/2 pieza de Pimiento de color oliva coco 2 tazas de Espinaca
180.0 gramos de pechuga de 4 tazas de Arúgula cruda 1 taza de Zanahoria cruda 1 taza de Lenteja cocida 2 cucharadas de Cebollin 180.0 gramos de pechuga de 4 tazas de Arúgula cruda
pollo 1 , 1/2 cucharadita de Aceite picada/rallada 1/4 taza de Zanahoria cruda picado pollo 1 , 1/2 cucharadita de Aceite
mostaza. de oliva 3 cucharadita de Aceite picada/rallada 2 pieza de Pierna de pollo sin mostaza. de oliva
1 taza de garbanzo cocido 1/2 pieza de Aguacate 1 jitomate. 1/2 pieza de Calabacita piel 1 taza de garbanzo cocido 1/2 pieza de Aguacate
2 pieza de calabacita Sal y pimienta. 1/4 de cebolla chica. 240.0 gramos de Pescado 1 taza de Frijol cocido 2 pieza de calabacita Sal y pimienta.
1 diente de ajo. blanco 1/3 taza de Zanahoria cruda
1/2 tza de caldo de pollo. 1 , 1/4 tazas de Lechuga picada/rallada
Orégano en polvo. 1/4 pieza de Chayote
Sal y pimienta.

Toronja Fresas Vaso de fruta Naranja Mandarina Toronja Fresas

Colación 2

1 , 1/2 pieza de toronja 1 , 1/2 taza de fresa 3/4 taza de Sandía 3 piezas de Naranja 3 piezas de Mandarina 1 , 1/2 pieza de toronja 1 , 1/2 taza de fresa
2/3 taza de Piña
17:00

Tostada de pollo y Filete de pescado con Tacos de pollo asado Filete de pescado a la Sandwich pollo, Poke bowl de salmón Pescado con tomate
aguacate papas 180.0 gramos de Pechuga de plancha con arroz espinacas, pepino 1/2 taza de Arroz cocido cherry y albahaca
limón. 2 cucharadita de aceite de pollo Sal. 180.0 gramos de Pechuga de 180.0 gramos de Salmón 240.0 gramos de Pescado
180.0 gramos de pechuga de oliva 2 cucharadita de Aceite de Limón. pollo 2/3 pieza de Aguacate blanco
20:00
Cena

pollo perejil. oliva 1/2 taza de Arroz cocido 1/3 pieza de Aguacate 1/4 taza de Zanahoria cruda 4 piezas de Jitomate cherry
4 piezas de tostadas 1 pieza de papa cocida 2 pieza de Tortilla de maíz 240.0 gramos de Pescado 1 cucharadita de Aceite picada/rallada 2 cucharadita de Aceite de
horneadas 240.0 gramos de pescado 1 tazas de Lechuga blanco 1/2 taza de Pepino 1/4 taza de Brócoli cocido oliva
jitomate. blanco 2/3 tazas de Espinaca 1/4 taza de Zanahoria cruda 1 tazas de Espinaca 1/3 taza de Pepino Albahaca.
1/4 taza de zanahoria cruda pimienta. 1 , 1/3 piezas de Jitomate picada/rallada 2 pieza de Pan integral Ajonjolí. 1/2 taza de Arroz cocido
picada/rallada 1 porción Verdura cherry 1/4 taza de Brócoli cocido
1 , 1/2 tazas de lechuga 2 cucharadita de Aceite
2/3 pieza de aguacate
 Desayuno Ingredientes Preparación
1.En una licuadora mezcla todos los ingredientes hasta obtener una consistencia similar a la de los hotcakes.
1/2 taza Zanahoria cruda picada/rallada
2.Coloca la mezcla en una taza apta para introducir en el horno de microondas.
1 taza Avena en hojuela cruda 3.Lleva al microondas durante 1 a 3 minutos (según la potencia) y saca cuando ya esté cocido. Podrás saberlo si encajas un cuchillo o tenedor en el mugcake y sale
Cacao en polvo sin azúcar prácticamente limpio.
Polvo para hornear 4.Decora a tu gusto.

Vainilla
1 pieza Plátano
Mugcake de
Chorrito de leche descremada o vegetal
zanahoria y chocolate 2 porciones proteína

Desayuno Ingredientes Preparación

1.Cocer el pollo y deshebrar
1 , 1/3 piezas Jitomate cherry
2.Mezclar con la zanahoria rallada y jitomate
1 pieza Pera 3.Rellenar las hojas de lechuga y acompañar con limón y una porción de fruta
Limón
60 gramos Pechuga de pollo
1/4 taza Zanahoria cruda picada/rallada
1 tazas Lechuga

Taquitos de lechuga y 3 porciones cereal

pollo

Desayuno Ingredientes Preparación

1.Bate las claras de huevo en un plato hondo. Calienta un sartén antiadherente y agrega las claras , cocínalo hasta que esté al término de tu preferencia, luego
1 taza Fresa
dóblalo en forma de omelette.
3 pieza Pan integral tostado 2.Corta el kiwi y la fresa en rebanadas.
1 , 1/2 pieza Kiwi 3.Sirve las claras acompañadas de la fruta y el pan tostado.
4 piezas Clara de huevo 4.¡Disfruta!

1 porción verdura

Clara de huevo con

pan tostado y fruta

Desayuno Ingredientes Preparación

1.Salpimienta la carne y añade comino. Cocina en agua hirviendo junto con la papa.
Sal
2.Escurre el agua cuando este cocida la carne.
Comino 3.Corta la papa en cubos y agrega a una sartén junto las almendras.
60 gramos Res sin grasa 4.Mezcla la carne con la papa y sirve .
3/4 pieza Papa cocida
Pimienta
6 piezas Guayaba
4 , 1/2 piezas Tortilla de nopal
Tacos de res con
1 porción verdura
papa, con agua de
guayaba
 Desayuno Ingredientes Preparación
1.Mezcla las claras con las verduras
1/3 taza Nopal cocido
1/3 pieza Jitomate
6 piezas Tostadas horneadas
2/3 tazas Espinaca
4 piezas Clara de huevo
2 porciones fruta
Claras de huevo con
verduras

Colación 1 Ingredientes Preparación

1.Lava los frutos rojos. Seca bien.
1 taza yogurt natural chobani
2.Coloca el yogurt en un recipiente.
2/3 taza zarzamora 3.Coloca los frutos rojos encima.
2/3 taza frambuesa 4.¡Disfruta!
1 taza arándano

Yogurt con frutos rojos

Colación 1 Ingredientes Preparación

1.Cortar la manzana en trozos
2 pieza Manzana
2.Mezclar la manzana con el yogurt natural Fage
1 taza Yogurt natural fage 3.Servir

Yogurt con Manzana

Colación 1 Ingredientes Preparación

1.Lava y desinfecta las fresas; después rebánalas.
1 taza Yogurt natural chobani
2.En un vaso coloca el yogurt y agrega la vainilla y edulcorante a tu gusto. Mezcla muy bien.
2 taza Fresa 3.Añade las fresas y disfruta.
Esencia de vainilla
Edulcorante natural (stevia, monk fruit)

Fresas cremosas
saludables

Colación 1 Ingredientes Preparación

1.Lava y pica todas las frutas
12 piezas Uva
2.En un tazón, coloca las frutas, el yogurt y stevia/monk fruit y mezcla bien.
2/3 pieza Manzana 3.¡Disfruta!
1 , 1/3 piezas Naranja
1 taza Yogurt natural chobani

Ensalada de frutas
con yogurt
 Colación 1 Ingredientes Preparación
1.Calienta 1 taza de agua y diluye en ella el sobre de gelatina. Mezcla hasta que no queden grumos.
1 taza Yogurt natural chobani
2.Pon en un recipiente amplio y hondo la porción de yogurt y agrega la taza de gelatina del paso anterior. Mezcla hasta que todo esté perfectamente diluido. También
Sobre de gelatina sabor mango sin azúcar puedes pasar esta mezcla a recipientes más pequeños/individuales.
2 porciones fruta 3.Refrigera durante 4 horas o hasta que la gelatina esté hecha por completo.
4.¡Disfruta!

Gelatina de mango
con yogurt griego

Comida Ingredientes Preparación

1.Lava y deja remojando los garbanzos toda la noche. Drena el agua de remojo y coloca los garbanzos en una olla, luego cubre los garbanzos totalmente con agua
zanahoria
fresca. Cocina durante 1 hora o hasta el garbanzo esté suave. Si usas olla express, la cocción es mucho más rápida. ***Puedes usar garbanzos de lata, solo
3 cucharadita aceite de coco enjuágalos para remover el exceso de sodio.
180 gramos pechuga de pollo 2.Corta la zanahoria y la calabacita en tiras delgadas.
mostaza 3.Corta la pechuga de pollo en lonjas anchas pero delgadas. Embarra la pechuga de mostaza, únicamente por un lado.
4.Rellena las pechugas con las tiras de zanahoria y calabaza. Enrrolla y fija con un palillo o con una hoja larga de cebollín.
1 taza garbanzo cocido
5.Coloca aceite de coco en un sartén y cuando esté caliente, coloca los rollos de pollo. Cocina tapado a fuego medio-bajo durante 15 minutos, luego voltea y cocina
2 pieza calabacita por el otro lado durante otros 15 minutos.
Rollitos de pollo a la
6.Sirve los rollos de pollo acompañado del garbanzo.
mostaza 7.¡DISFRUTA!

Comida Ingredientes Preparación

1.Lentejas: Deja remojar las lentejas de 8 a 12 horas. Vacía el agua. En una olla coloca agua nueva y ponla a hervir con un poco de sal. Vacía las lentejas hidratados
180 gramos Salmón
una vez que el agua esté hirviendo y cuece alrededor de una hora hasta que estén suaves. Retira la espuma que se forma en los primeros minutos.
1 taza Lenteja cocida 2.En una cacerola con aceite de oliva, sofríe un poco las lentejas y luego retira.
2 tazas Espinaca 3.En la misma cacerola, cocina el salmón con sal y pimienta.
4 tazas Arúgula cruda 4.En un bowl, sirve las espinacas y arúgula desinfectadas. Luego añade las espinacas y el salmón. Acompaña con un poco de aguacate y disfruta.

1 , 1/2 cucharadita Aceite de oliva

1/2 pieza Aguacate
Ensalada de salmón Sal y pimienta
con lentejas

Comida Ingredientes Preparación

1.Garbanzos: Deja remojar los garbanzos de 8 a 12 horas. Vacía el agua. En una olla coloca agua nueva y ponla a hervir con un poco de sal. Vacía los garbanzos
180 gramos Pechuga de pollo
hidratados una vez que el agua esté hirviendo y cuece alrededor de una hora hasta que estén suaves. Retira la espuma que se forma en los primeros minutos.
1 taza Garbanzo cocido 2.Pollo: Agrega agua en una olla grande y honda. Añade la sal, cebolla, ajo, pimienta y pollo. Calienta el agua hasta que empiece a burbujear un poco. A medida que
1 taza Zanahoria cruda picada/rallada avanza la cocción, se formará espuma que debemos sacar con una cuchara. Deja cocinar entre 35 a 45 minutos. Corta el pollo en cubos. GUARDA EL CALDO PARA
3 cucharadita Aceite DESPUÉS.
3.Licúa el jitomate, cebolla, ajo y caldo de pollo.
1 jitomate
4.En una olla, coloca un poco de aceite y sirve la salsa.
1/4 de cebolla chica 5.Agrega orégano en polvo, sal, pimienta y la zanahoria en rodajas.
1 diente de ajo 6.Añade los garbanzos y los trozos de pollo. Tapa y deja cocinar unos minutos.
Estofado de pollo y
1/2 tza de caldo de pollo
garbanzos
Orégano en polvo
Sal y pimienta
 Comida Ingredientes Preparación
1.Corta tus pimientos de manera vertical y reserva
3 cucharadita Aceite de oliva
2.Pica las demás verduras en cuadros y prepara una sopa de lentejas
1/2 pieza Pimiento de color 3.Corta tu pescado en tiras después llévalo a cocinar a un sartén, sacarlo y forma tus tacos con la lechuga como base y acompañándolos con los pimientos y aparte la
1 taza Lenteja cocida sopa de verduras
1/4 taza Zanahoria cruda picada/rallada
1/2 pieza Calabacita
240 gramos Pescado blanco
1 , 1/4 tazas Lechuga
Tacos de pescado con
1/4 pieza Chayote
verduras

Comida Ingredientes Preparación

1.En un sartén con aceite agregar las piezas de pollo y tapar
1/4 taza Chícharo cocido sin vaina
2.Corta tu zanahoria en rebanadas y agrega al sartén con el pollo y agrega media taza de agua y vuelve a tapar
3 cucharadita Aceite de oliva 3.Agrega al sartén los chícharos y sazona. Tapa hasta que todo este bien cocido
2 cucharadas Cebollin picado 4.Sirve y esparce el cebollín encima y acompaña con frijoles
2 pieza Pierna de pollo sin piel
Pollo primavera 1 taza Frijol cocido
1/3 taza Zanahoria cruda picada/rallada

Colación 2 Ingredientes Preparación

1.Parte la toronja por la mitad, luego retira los gajos o disfrútala entera con cuchara.
1 , 1/2 pieza toronja

Toronja

Colación 2 Ingredientes Preparación

1.Desinfecta la fresa, luego déjala secar por completo para evitar la aparición de hongos.
1 , 1/2 taza fresa
2.Remueve el tallo y las hojas.
3.Toma la porción indicada y disfrútalas enteras o picadas.

Fresas

Colación 2 Ingredientes Preparación

1.Cortar en cubos la sandía y la piña.
3/4 taza Sandía
2.Servir en un vaso y añadir chamoy sin azúcar.
2/3 taza Piña

Vaso de fruta
 Colación 2 Ingredientes Preparación
1.Parte la naranja por la mitad, luego retira los gajos.
3 piezas Naranja
2.¡Disfruta!

Naranja

Colación 2 Ingredientes Preparación

1.Pela y disfruta
3 piezas Mandarina

Mandarina

Cena Ingredientes Preparación

1.Calienta agua en una olla para cocer la pechuga de pollo. Cuece durante 15 minutos, luego drena el agua y desmenuza el pollo.
limón
2.Parte la lechuga en tiras, el jitomate en cubos y ralla la zanahoria.
180 gramos pechuga de pollo 3.Coloca rebanadas de aguacate sobre las tostadas y agrega el pollo y las verduras encima.
4 piezas tostadas horneadas 4.Sazona con limón.
jitomate 5.¡Disfruta!

1/4 taza zanahoria cruda picada/rallada

1 , 1/2 tazas lechuga
Tostada de pollo y 2/3 pieza aguacate

aguacate

Cena Ingredientes Preparación

1.Cocina la papa en una olla con agua hirviendo durante 12 minutos. La papa no tiene que quedar completamente cocida ya que terminará su cocción en el horno.
2 cucharadita aceite de oliva
Parte la papa en gajos.
perejil 2.Coloca el pescado y la papa en un refractario.
1 pieza papa cocida 3.Vierte encima el aceite de oliva encima y perejil picado. Sazona con pimienta.
240 gramos pescado blanco 4.Lleva al horno a 200º C durante 20-30 minutos hasta que la papa esté suave pero crocante y el pescado esté cocido por dentro.
5.¡Disfruta!
pimienta
1 porción verdura
Filete de pescado con
papas

Cena Ingredientes Preparación

1.Cortar la pechuga de pollo en cubos
180 gramos Pechuga de pollo
2.Freír los cubos de pollo en aceite de oliva
2 cucharadita Aceite de oliva 3.Calentar las tortillas de maíz
2 pieza Tortilla de maíz 4.Cortar el jitomate cherry, espinacas y la lechuga en trozos pequeños
1 tazas Lechuga 5.Colocar los cubos de pollo sobre las tortillas
6.Agregar los trozos de jitomate cherry, espinaca y lechuga
2/3 tazas Espinaca
7.Servir las tostadas
1 , 1/3 piezas Jitomate cherry
Tacos de pollo asado
 Cena Ingredientes Preparación
1.Arroz: Enjuaga y lava el arroz en un colador hasta que quede transparente. En una olla agrega el arroz, el doble de agua y sal. Cocina a fuego medio alrededor de
Sal
15 minutos hasta que hierva, el agua se absorba y los granos estén suaves.
Limón 2.Sazona el pescado con un poco de sal y limón.
1/2 taza Arroz cocido 3.En una cacerola con aceite, cocina el pescado por ambos lados por algunos minutos.
240 gramos Pescado blanco 4.Sirve y acompaña con las verduras cocidas y el arroz.
5.¡Disfruta!
1/4 taza Zanahoria cruda picada/rallada
1/4 taza Brócoli cocido
2 cucharadita Aceite
Filete de pescado a la
plancha con arroz

Cena Ingredientes Preparación

1.Cortar la pechuga de pollo en trozos
180 gramos Pechuga de pollo
2.Pelar y cortar el pepino en rodajas
1/3 pieza Aguacate 3.Calentar el aceite en una sartén y freír el pollo
1 cucharadita Aceite 4.Calentar el aceite en una sartén y freír el pollo
1/2 taza Pepino 5.En un plato, mezclar la espinaca y el pepino
6.Agregar el pollo y el aguacate a la mezcla
1 tazas Espinaca
7.Servir la mezcla en el sándwich
2 pieza Pan integral

Sandwich pollo,
espinacas, pepino

Cena Ingredientes Preparación

1.Arroz: Enjuagar y lavar el arroz en un colador hasta que quede transparente. En una olla agregar el arroz, el doble de agua y sal. Cocinar a fuego medio alrededor
1/2 taza Arroz cocido
de 15 minutos hasta que hierva, el agua se absorba y los granos estén suaves.
180 gramos Salmón 2.Condimentar el salmón al gusto y colocar en un sartén con aceite a fuego medio.
2/3 pieza Aguacate 3.Picar el pepino, aguacate y brócoli. Rallar la zanahoria. En un bowl agregar una cama de arroz, la verdura picada y el salmón. Adornar con el ajonjolí.
1/4 taza Zanahoria cruda picada/rallada
1/4 taza Brócoli cocido
1/3 taza Pepino
Ajonjolí
Poke bowl de salmón

Cena Ingredientes Preparación

1.Arroz: Enjuaga y lava el arroz en un colador hasta que quede transparente. En una olla agrega el arroz, el doble de agua y sal. Cocina a fuego medio alrededor de
240 gramos Pescado blanco
15 minutos hasta que hierva, el agua se absorba y los granos estén suaves.
4 piezas Jitomate cherry 2.En un sartén con aceite de oliva, cocina los tomate cherry, luego agrega el pescado sazonado con sal y pimienta.
2 cucharadita Aceite de oliva 3.Sirve y decora con albahaca. Acompaña con el arroz.
Albahaca
1/2 taza Arroz cocido

Pescado con tomate

cherry y albahaca
Tabla de equivalentes. Plátano 1/2 pieza Piña 3/4 taza Haba cocida 1/2 taza Soya texturizada 30 gramos
Toronja 1 pieza Ciruela pasa deshuesada 7 piezas Frijol de soya cocido 1/2 taza Lenteja cocida 1/2 taza
Higo 2 piezas Pasitas 10 piezas Frijoles refritos caseros 1/3 taza Frijol cocido 1/2 taza
Alimentos equivalentes Tuna 2 piezas Manzana 1 pieza Garbanzo cocido 1/2 taza Alubia cocida 1/2 taza
Fresa 1 taza Cereza 20 piezas
Agua de coco 1.5 taza
Mango 1/2 pieza
Mango petacón 1/2 pieza Proteína muy baja en grasa
Mandarina 2 piezas Guayaba 3 piezas
Verduras Mamey 1/3 pieza Medallón de atún 40 gramos Pechuga de pollo molida 30 gramos
Durazno amarillo 2 piezas
Brócoli cocido 1/2 taza Col morada cruda picada 1 taza Zarzamora 1 taza Pulpo crudo 45 gramos Pechuga de pollo 30 gramos
Plátano macho 1/4 pieza
Verdolaga cruda 2 tazas Alcachofa mediana 1 pieza Frambuesa 1 taza Pechuga de pavo horneada 2 Pescado molido 30 gramos
Sandía 1 taza
Mix de vegetales verdes 1 taza Arúgula cruda 4 tazas rebanadas delgadas Carne molida de pavo 30 gramos
Tomate verde 5 piezas Espinaca 2 tazas Clara de huevo 2 piezas Pescado blanco 40 gramos
Flor de calabaza cocida 1 taza Calabacita 1 pieza Cereales sin grasa
Cebollita cambray 3 piezas Germen de soya cocido 1/3 taza
Espárrago 6 piezas Germen de alfalfa crudo 3 tazas Camote al horno 1/3 taza Pasta de quinoa 1/3 taza Proteína baja en grasa
Cebollin picado 3 cucharadas Betabel crudo 1/4 pieza Pan thin integral 1 1/2 pieza Arroz cocido 1/4 taza
Res sin grasa 30 gramos Salmón 30 gramos
Nopal crudo 2 piezas Sopa de verduras 1/2 taza Galleta salma 1 paquete Pan blanco 1 pieza
Arrachera de res 30 gramos Hígado de res cocido 30 gramos
Jitomate 1 pieza Zanahoria miniatura cruda 4 piezas Elote amarillo desgranado 1/2 taza Fideo cocido 1/2 taza
Pierna 30 gramos Ternera 35 gramos
Lechuga 3 tazas Champiñon crudo 1 taza Harina integral 2.5 cucharadas Pasta integral cocida 1/3 taza
Hígado de pollo cocido 30 gramos Lomo 30 gramos
Huithacoche cocido 1/3 taza Chícharo cocido sin vaina 1/4 taza Pan integral 1 pieza Pasta cocida 1/3 taza
Pierna de pollo sin piel 1/3 pieza Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza
Germen de lenteja crudo 1/4 taza Apio 1.5 taza Baguette integral chico 1/2 pieza Cereal infantil fortificado 15 gramos
Chayote 1/2 pieza Jicama picada 1/2 taza Harina de trigo 2 1/2 cucharada Avena en hojuela cruda 1/3 taza
Acelga cruda 2 tazas Verduras picadas 1/2 taza Harina gluten free 2.5 cucharadas Pan árabe integral 1/3 pieza
Granola 3 cucharadas Galletas marías 5 piezas Proteína moderada en grasa
Zanahoria cruda picada/rallada 1/2 Berro crudo 2 taza
taza Ejote cocido 1/2 taza Croutones 1/2 taza Harina de maiz 2 1/2 cucharadas
Hongo portobello crudo 1 pieza Jitomate cherry 4 piezas Quinoa cocida 1/3 taza Arroz salvaje cocido 1/3 taza
Col cruda 2 tazas Coliflor cocida 1 taza Amaranto natural 1/4 taza Palomitas naturales 2.5 taza Leche descremada
Pepino 1 pieza Nopal cocido 1 taza Galletas gluten free tipo maría 5 Papa cocida 1/2 pieza
piezas Tortitas de arroz inflado integral 2 Leche deslactosada light 1 taza Yogurt natural chobani 1 taza
Pimiento de color 1 pieza Chile poblano 2/3 pieza
Galleta de animalito 6 piezas piezas Yogurt natural fage 1 taza
Puerro crudo 1/4 pieza Rábano crudo rebanado 1 taza
Arroz integral cocido 1/3 taza Arepa 1/2 pieza
Atole en polvo 7 cucharaditas Galletas habaneras 4 piezas
Frutas Papa cambray 5 piezas Tortilla de maíz 1 pieza Grasas sin proteína
Elote 1/2 taza Pan integral tostado 1 pieza
Aceite de oliva 1 cucharadita Aceite de aguacate 1 cucharadita
Ciruela criolla roja o amarilla 3 piezas Pera 1/2 pieza Bolillo/birote sin migajón 1/3 pieza Tortilla de nopal 3 piezas Coco rallado 1.5 cucharadas Aceite de ajonjolí 1 cucharadita
Mango ataúlfo 1/2 pieza Kiwi 1.5 pieza Maiz pozolero 1/3 taza Galletas saladas 4 piezas Aguacate 1/3 pieza Gravy 1 cucharadita
Granada roja 1 pieza Ciruela negra 1/2 pieza Camote 1/3 taza Couscous cocido 1/3 taza Vinagreta 1/2 cucharada Guacamole 2 cucharadas
Uva 18 piezas Nectarina 1 pieza Tostadas horneadas 2 piezas Aceite en spray 5 disparos de 1 seg Aceite de coco 1 cucharadita
Naranja 2 piezas Arándano 1/2 taza
Aceite de uva 1 cucharadita
Dátil seco 2 piezas Lima 3 piezas Aceite de linaza 1 cucharadita
Plátano dominico 3 piezas Mango manila 1 pieza Leguminosas
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