Ricardo Salas Flores Cédula profesional:

2271780
Paciente:
Arath Abisaid Guzman Mar
Correo:
[email protected]
Plan asignado:
4/3/2023
Próxima revisión:
30/4/2023

Equivalentes por día.

Menú principal

Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

Grupo
8:00 am 11:00 am 2:00 pm 5:00 pm 8:00 pm

Verduras 0 0 2 0 2

Frutas 2 1 0 1 0

Cereales sin grasa 1 0 2 0 2

Proteína muy baja en

0 0 4 0 4
grasa

Proteína baja en grasa 0 0 2 0 2

Leche descremada 1 0 0 0 0

Grasas sin proteína 0.5 0 1 0 1

Grasas con proteína 0.5 0 0 1 0

 Recomendaciones
Ricardo Salas Flores Cédula profesional:
2271780 generales

Evitar alimentos procesados y enlatados.

Evitar harina y azúcar refinado.

Puedes tomar té y café negro (hasta 3 tazas al día y de preferencia NO en ayunas para evitar acidez)

Consumir de 2.5 - 3 litros agua natural al día.

INGREDIENTES QUE PUEDES AGREGAR LIBREMENTE: limón, vinagre, mostaza, hierbas, especias, verduras verdes, gelatina LIGHT

Comer carne roja solo 3 veces x semana.

Ideas de bebidas: Agua con limón, flor de jamaica, infusiones frutales o herbales, todos sin azúcar. Puedes endulzar con Stevia, máximo 3 sobres al día.
 Ricardo Salas Flores Cédula profesional:
2271780
Planeación semanal

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Pudín de chía con Pera con yogurt y Yogurt de zarzamora Toast de crema de Yogurt con avena y chía Smoothie de plátano y Smoothie de fresa y
avena amaranto 1 taza ó 250 g de yogurt almendras con fresa 1 taza ó 250 g de yogurt café almedras
Desayuno

1 taza ó 240 g de sustituto 1 pieza ó 162 g de pera. natural fage. 2 taza ó 332 g de fresa. natural chobani. 1 taza ó 240 g de sustituto 2 taza ó 332 g de fresa.
lácteo de almendra. 1/4 taza ó 16 g de amaranto 2 taza ó 288 g de zarzamora. 1 taza ó 250 g de yogurt 2 taza ó 246 g de frambuesa. lácteo de almendra. 1 taza ó 240 g de sustituto
3/4 taza ó 108 g de mora. natural. 3 cucharadas ó 21 g de natural chobani. 1/3 taza ó 30 g de avena en café. lácteo de almendra.
8:00

1 taza ó 140 g de papaya. 1 taza ó 250 g de yogurt granola. 1 pieza ó 25 g de pan integral. hojuela cruda. 1 pieza ó 108 g de plátano. 5 piezas ó 19 g de galletas
1/3 taza ó 30 g de avena en natural chobani. 10 piezas ó 12 g de almendra. 1 cucharada ó 15 g de crema 2 cucharadas ó 12 g de 1/3 taza ó 30 g de avena en marías.
hojuela cruda. 10 piezas ó 12 g de almendra. de almendra natural. semilla de chía. hojuela cruda. 1 cucharada ó 15 g de crema
2 cucharadas ó 12 g de canela en polvo. 7 mitades ó 9 g de nuez. de almendra natural.
semilla de chía.

Mandarina Manzana Snack de melón y Durazno Fresas Papaya Piña

sandía
Colación 1

2 piezas ó 128 g de 1 pieza ó 106 g de manzana. 2 piezas ó 153 g de durazno 1 taza ó 166 g de fresa. 1 taza ó 140 g de papaya. 3/4 taza ó 124 g de piña.
mandarina. 1/2 taza ó 80 g de sandía. amarillo.
1/2 taza ó 80 g de melón.
11:00

Pollo a la plancha con Carne asada con Chuleta con brócoli y Pescado y crema de Salmón con puré de Tallarines con brócoli, Ensalada de atún con
ensalada verde guacamole papa cocida brócoli . camote carne y queso pepino y galletas
2/3 taza ó 69.33 g de pepino. sal. 270.0 gramos de chuleta de sal. cebollín. 2/3 taza ó 92 g de pasta 2 taza ó 208 g de pepino.
Comida

sal. 2/3 pieza ó 75.33 g de cerdo. 1 taza ó 166 g de elote 2/3 taza ó 140 g de camote al integral cocida. limón.
14:00

1 cucharadita ó 5 g de aceite jitomate. sal. amarillo desgranado. horno. 1 cucharadita de salsa soya. 1/2 cucharadita ó 2.5 g de
de oliva. limón. 1 cucharadita ó 5 g de aceite 1 cucharadita ó 5 g de aceite sal. 1 cucharadita ó 5 g de aceite mayonesa.
180.0 gramos de pechuga de 1/2 cucharadita ó 2.5 g de de oliva. de oliva. opcional: eneldo, jengibre y de ajonjolí. 1/4 pieza ó 29 g de aguacate.
pollo. aceite de oliva. 1 pieza ó 136 g de papa 1 taza ó 184 g de brócoli ajo en polvo. 90.0 gramos de res sin grasa. 2 lata ó 198 g de atún en lata.
1/3 taza ó 42 g de ejote 180.0 gramos de res sin cocida. cocido. 1/2 cucharadita ó 2.5 g de 1 taza ó 184 g de brócoli 2 paquete ó 36 g de galleta
cocido. grasa. 1 taza ó 184 g de brócoli 240.0 gramos de pescado aceite de oliva. cocido. salma.
2 tazas ó 90 g de lechuga. 1/3 taza ó 38.67 g de cebolla cocido. blanco. 1 taza ó 126 g de ejote 120.0 gramos de queso
pimienta. morada/blanca. pimienta. pimienta. cocido. panela.
2 paquete ó 36 g de galleta 2 tazas ó 90 g de lechuga. 180.0 gramos de salmón.
salma. 1/4 pieza ó 29 g de aguacate. 1/4 pieza ó 29 g de aguacate.
pimienta. pimienta.
2 pieza ó 60 g de tortilla de
maíz.

Melón con almendras Té verde acompañado Uvas con almendras Naranja y nueces Manzana y nueces Papaya con almendras Papaya y melón con
de fresas y nueces nuez
Colación 2

10 piezas ó 12 g de almendra. 18 piezas ó 86 g de uva. 2 piezas ó 152 g de naranja. 1 pieza ó 106 g de manzana. 1 taza ó 140 g de papaya.
1 taza ó 160 g de melón. 1 taza ó 166 g de fresa. 10 piezas ó 12 g de almendra. 1/4 taza ó 25 g de mix de 7 mitades ó 9 g de nuez. 10 piezas ó 12 g de almendra. 1/2 taza ó 70 g de papaya.
7 mitades ó 9 g de nuez. frutos secos y semillas. 1/2 taza ó 80 g de melón.
17:00

té verde sin azúcar. 7 mitades ó 9 g de nuez.

 Sándwich de espinacas Sincronizada con tortilla Tacos de asada Pollo salteado con Brochetas de res Enchiladas verdes Tacos de asada
y champiñones de nopal cilantro. fideos 1 cucharadita ó 5 g de aceite sal. cilantro.
2/3 pieza ó 75.33 g de 1 pieza ó 113 g de jitomate. 1 pieza ó 113 g de jitomate. 2/3 taza ó 92 g de pasta de oliva. cilantro. 1 pieza ó 113 g de jitomate.
jitomate. 1/2 taza ó 58 g de cebolla limón. integral cocida. 1 pieza ó 64 g de pimiento de 5 piezas ó 86 g de tomate limón.
20:00
Cena
1 cucharadita ó 5 g de aceite morada/blanca. 1 cucharadita ó 5 g de aceite 1 cucharadita ó 5 g de aceite color. verde. 1 cucharadita ó 5 g de aceite
de aguacate. 1/3 pieza ó 58 g de aguacate. de oliva. de oliva. 1/2 taza ó 58 g de cebolla 1/2 taza ó 58 g de cebolla de oliva.
2/3 taza ó 62 g de champiñon 80.0 gramos de queso 180.0 gramos de res sin 1 taza ó 93 g de champiñon morada/blanca. morada/blanca. 180.0 gramos de res sin
crudo. panela. grasa. crudo. 180.0 gramos de arrachera de 3 pieza ó 270 g de muslo de grasa.
180.0 gramos de pechuga de 8 rebanadas delgadas ó 128 1/2 taza ó 58 g de cebolla salsa soya. res. pollo sin piel. 1/2 taza ó 58 g de cebolla
pollo. g de pechuga de pavo morada/blanca. 1 pieza ó 64 g de pimiento de 2/3 taza ó 130 g de arroz 1 cucharada ó 15 g de crema. morada/blanca.
1 , 1/3 tazas ó 80 g de horneada. 2 pieza ó 60 g de tortilla de color. integral cocido. 2 pieza ó 60 g de tortilla de 2 pieza ó 60 g de tortilla de
espinaca. 6 piezas ó 138 g de tortilla de maíz. 180.0 gramos de pechuga de maíz. maíz.
2 pieza ó 50 g de pan integral. nopal. pollo.
cebolla. vinagre de arroz.
Ricardo Salas Flores Cédula profesional:
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Lista de compras

Jitomate 4 y 1/3 pieza ~489.67 g Verdura Tortilla de nopal 6 piezas ~138 g Cereal

Aceite de aguacate 1 cucharadita ~5 g Grasa Pera 1 pieza ~162 g Fruta

Champiñon crudo 1 y 2/3 taza ~155 g Verdura Amaranto natural 1/4 taza ~16 g Cereal

Pechuga de pollo 540 gramos Proteina Yogurt natural chobani 3 taza ~750 g Lacteo

Espinaca 1 y 1/3 tazas ~80 g Verdura Fresa 6 taza ~996 g Fruta

Pan integral 3 pieza ~75 g Cereal Nuez 28 mitades ~36 g Grasa

Sustituto lácteo de almendra 3 taza ~720 g Lacteo Res sin grasa 630 gramos Proteina

Mora 3/4 taza ~108 g Fruta Tortilla de maíz 8 pieza ~240 g Cereal

Papaya 3 y 1/2 taza ~490 g Fruta Manzana 2 pieza ~212 g Fruta

Avena en hojuela cruda 1 taza ~90 g Cereal Yogurt natural fage 1 taza ~250 g Lacteo

Semilla de chía 4 cucharadas ~24 g Grasa Zarzamora 2 taza ~288 g Fruta

Almendra 50 piezas ~60 g Grasa Granola 3 cucharadas ~21 g Cereal

Melón 2 taza ~320 g Fruta Uva 18 piezas ~86 g Fruta

Pepino 2 y 2/3 taza ~277.33 g Verdura Chuleta de cerdo 270 gramos Proteina

Aceite de oliva 8 cucharadita ~40 g Grasa Papa cocida 1 pieza ~136 g Cereal

Ejote cocido 1 y 1/3 taza ~168 g Verdura Brócoli cocido 3 taza ~552 g Verdura

Lechuga 4 tazas ~180 g Verdura Sandía 1/2 taza ~80 g Fruta

Galleta salma 4 paquete ~72 g Cereal Pasta integral cocida 1 y 1/3 taza ~184 g Cereal

Mandarina 2 piezas ~128 g Fruta Pimiento de color 2 pieza ~128 g Verdura

Cebolla morada/blanca 2 y 3/4 taza ~328.67 g Verdura Crema de almendra natural 2 cucharada ~30 g Grasa

Aguacate 3/4 pieza ~145 g Grasa Naranja 2 piezas ~152 g Fruta

Queso panela 200 gramos Proteina Mix de frutos secos y semillas 1/4 taza ~25 g Grasa
Pechuga de pavo horneada 8 rebanadas delgadas Elote amarillo desgranado 1 taza ~166 g Cereal
Proteina
~128 g
Pescado blanco 240 gramos Proteina Muslo de pollo sin piel 3 pieza ~270 g Proteina

Durazno amarillo 2 piezas ~153 g Fruta Crema 1 cucharada ~15 g Grasa

Arrachera de res 180 gramos Proteina Plátano 1 pieza ~108 g Fruta

Arroz integral cocido 2/3 taza ~130 g Cereal Aceite de ajonjolí 1 cucharadita ~5 g Grasa

Frambuesa 2 taza ~246 g Fruta Galletas marías 5 piezas ~19 g Cereal

Camote al horno 2/3 taza ~140 g Cereal Mayonesa 1/2 cucharadita ~2.5 g Grasa

Salmón 180 gramos Proteina Atún en lata 2 lata ~198 g Proteina

Tomate verde 5 piezas ~86 g Verdura Piña 3/4 taza ~124 g Fruta
 Desayuno Ingredientes Preparación
1.En un plato agrega avena y chía y después pon leche de almendras
1 taza sustituto lácteo de almendra~ 240g
2.Refrigera hasta que logre una consistencia gelatinosa
3/4 taza mora~ 108g 3.Pica la fruta y cuando la preparación este lista agrégala encima del plato
1 taza papaya~ 140g 4.Disfrutar!
1/3 taza avena en hojuela cruda~ 30g
2 cucharadas semilla de chía~ 12g

Pudín de chía con

avena

Desayuno Ingredientes Preparación

1.Picar pera
1 pieza pera~ 162g
2.Agregar yogurt, almendra y amaranto
1/4 taza amaranto natural~ 16g 3.Mezclar
1 taza yogurt natural chobani~ 250g 4.¡DISFRUTAR!
10 piezas almendra~ 12g

Pera con yogurt y

amaranto

Desayuno Ingredientes Preparación

1.En una licuadora mezcla el yogurt con la zarzamora y sirve en un vaso
1 taza yogurt natural fage~ 250g
2.Agrega granola y almendras
2 taza zarzamora~ 288g 3.Disfrutar!
3 cucharadas granola~ 21g
10 piezas almendra~ 12g

Yogurt de zarzamora

Ingredientes Preparación
Desayuno
1.Tuesta el pan integral
2 taza fresa~ 332g
2.Añadir la crema de almendras y las fresas previamente picadas.
1 taza yogurt natural chobani~ 250g 3.Acompañar con yogur natural
1 pieza pan integral~ 25g 4. ¡Sirve y disfruta!
1 cucharada crema de almendra natural~
15g

Toast de crema de
almendras con fresa
 Desayuno Ingredientes Preparación
1.En un recipiente de vidrio añadir el yogur natural , avena , chía , canela y stevia
1 taza yogurt natural chobani~ 250g
2.Mezclar todos los ingredientes y dejar que se mezclen
2 taza frambuesa~ 246g 3.Si la mezcla esta muy espesa se puede añadir un poco de agua o leche vegeta
1/3 taza avena en hojuela cruda~ 30g 4.Dejar durante la noche en el refrigerador
2 cucharadas semilla de chía~ 12g 5.Por la mañana añadir la fruta
6.Servir y disfrutar.
canela en polvo

Yogurt con avena y

chía

Desayuno Ingredientes Preparación

1.En la licuadora mezcla el plátano, avena, nuez, leche de almendras y una cucharada de café.
1 taza sustituto lácteo de almendra~ 240g
2.Sirve y disfruta!
café
1 pieza plátano~ 108g
1/3 taza avena en hojuela cruda~ 30g
7 mitades nuez~ 9g

Smoothie de plátano y
café

Desayuno Ingredientes Preparación

1.En una licuadora mezcla todos los ingredientes.
2 taza fresa~ 332g
2.Sirve y disfruta!
1 taza sustituto lácteo de almendra~ 240g
5 piezas galletas marías~ 19g
1 cucharada crema de almendra natural~
15g

Smoothie de fresa y
almedras

Desayuno Ingredientes Preparación

1.Coloca en una olla la avena, chía y leche de almendra sin azúcar. Cocina tapado durante 10 min. a fuego bajo o hasta que se haya consumido el líquido y esté
1 taza sustituto lácteo de almendra~ 240g
suave la avena. Puedes agregar agua si hace falta más líquido
2/3 taza zarzamora~ 96g 2.Pica la almendra.
2/3 taza frambuesa~ 82g 3.Sirve la avena en un plato hondo con la almendra picada finamente y fruta encima. Si prefieres que la almendra esté suave, colócala en la olla para cocer junto con
1/3 taza avena en hojuela cruda~ 30g la avena.
4.¡Disfruta!
1 taza arándano~ 98g
5 piezas almendra~ 6g
1 cucharadas semilla de chía~ 6g
Berry oats

Colación 1 Ingredientes Preparación

1.Pela y disfruta
2 piezas mandarina~ 128g

Mandarina
 Colación 1 Ingredientes Preparación
1.Disfruta la manzana con cáscara para que contenga más fibra
1 pieza manzana~ 106g

Manzana

Colación 1 Ingredientes Preparación

1.Retira la cáscara y semillas de las frutas.
1/2 taza sandía~ 80g
2.Corta en cubos medianos.
1/2 taza melón~ 80g 3.¡Sirve y disfruta!

Snack de melón y
sandía

Colación 1 Ingredientes Preparación

1.Toma la porción señalada de durazno.
2 piezas durazno amarillo~ 153g
2.¡Disfruta!

Durazno

Colación 1 Ingredientes Preparación

1.Desinfecta la fresa, luego déjala secar por completo para evitar la aparición de hongos.
1 taza fresa~ 166g
2.Remueve el tallo y las hojas.
3.Toma la porción indicada y disfrútalas enteras o picadas.

Fresas

Colación 1 Ingredientes Preparación

1.Remueve la cáscara y las semillas de la papaya.
1 taza papaya~ 140g
2.Pártela en cubos o rebanadas delgadas.
3.¡Disfrútala fría!
4.TIP: si no eres fan de la papaya, cómela con limón para disimular un poco el sabor

Papaya
 Colación 1 Ingredientes Preparación
1.Corta las hojas de la piña desde la base y deséchalas.
3/4 taza piña~ 124g
2.Usa un cuchillo filoso para remover la cáscara de la piña con mucho cuidado.
3.Parte la piña por la mitad, luego voltea cada mitad boca arriba e identifica el corazón de la piña (la columna justo en medio que es mas dura que el exterior). Parte la
piña de tal manera que puedas remover el corazón y conservar el exterior más suave.
4.Sirve la porción indicada y conserva el resto para uso posterior.
5.TIP: no deseches la cáscara y el corazón de la piña. Hiérvela en 1 litro de agua junto con 1 rama de canela para preparar un té que puede ser tomado caliente o frío.

Piña

Ingredientes Preparación
Colación 1
1.Tomar la porción indicada
1 taza sandía~ 160g

Sandía

Comida Ingredientes Preparación

1.En un sartén con aceite de oliva cocina el pollo sazonado con sal y pimienta, durante 5 min. de cada lado o hasta que este bien cocido.
2/3 taza pepino~ 69.33g
2.Mientras se cocina el pollo, cocina los ejotes al vapor o en una olla con agua hirviendo durante 5 minutos.
sal 3.Parte el pepino en rodajas, luego mézclalo con la lechuga y los ejotes.
1 cucharadita aceite de oliva~ 5g 4.Sirve la ensalada con el pollo y las galletas salma.
180.0 gramos pechuga de pollo 5.¡Disfruta!

1/3 taza ejote cocido~ 42g

Pollo a la plancha con 2 tazas lechuga~ 90g
ensalada verde pimienta
2 paquete galleta salma~ 36g

Comida Ingredientes Preparación

1.Sazona la carne con sal y pimienta al gusto.
sal
2.Calienta el aceite en un sartén y coloca la carne. Cocina al término que prefieras, volteando para que se cocine de manera uniforme.
2/3 pieza jitomate~ 75.33g 3.Para la salsa mexicana: pica finamente el jitomate y la cebolla, después sazona con sal y limón.
limón 4.Aplasta el aguacate con un tenedor y sazona con sal y limón.
1/2 cucharadita aceite de oliva~ 2.5g 5.Calienta la tortilla de maíz.
6.Sirve la carne acompañada de tortilla y una cama de lechuga con la salsa mexicana y el aguacate a un lado.
180.0 gramos res sin grasa
7.¡Disfruta!
1/3 taza cebolla morada/blanca~ 38.67g
2 tazas lechuga~ 90g
Carne asada con
1/4 pieza aguacate~ 29g
guacamole
pimienta
2 pieza tortilla de maíz~ 60g

Comida Ingredientes Preparación

1.En una vaporera cocina el brócoli y la papa durante 15 min..
270.0 gramos chuleta de cerdo
2.En un sartén con aceite cocina la chuleta ya sazonada con sal y pimienta durante 5 min. por cada lado. Si la papa sigue más dura de lo que te gustaría, puedes
sal agregarla al sartén para continuar su cocción.
1 cucharadita aceite de oliva~ 5g 3.Sirve la chuleta y acompaña con el brócoli y la papa.
1 pieza papa cocida~ 136g 4.Disfruta!

1 taza brócoli cocido~ 184g

pimienta
Chuleta con brócoli y
papa cocida
 Comida Ingredientes Preparación
1.Para la crema de brócoli: coce al vapor el brócoli durante 5 min. Después, licúa el brócoli, sal, pimienta, ajo, 1 taza de agua o caldo de pollo. Una vez licuado
sal
regrésalo a la olla y hierve tapado durante 5 min.
1 taza elote amarillo desgranado~ 166g 2.En un sartén con aceite cocina el pescado durante 4 min. por cada lado.
1 cucharadita aceite de oliva~ 5g 3.Sirve la crema de brócoli y agrega granos de elote amarillo encima.
1 taza brócoli cocido~ 184g 4.Acompaña la crema con el pescado o córtalo en trozos pequeños y añádelo a la crema.
5.¡Disfruta!
240.0 gramos pescado blanco
pimienta
Pescado y crema de
brócoli .

Comida Ingredientes Preparación

1.Cocina el camote sin cáscara al vapor o en una olla con agua hirviendo durante 30 minutos o hasta que esté suave (que puedas introducir un tenedor fácilmente).
cebollín
2.Luego aplasta el camote con un tenedor, formando un puré. Sazona con una pizca de sal y ajo en polvo y agrega 1/2 cucharadita de jengibre pelado y rallado.
2/3 taza camote al horno~ 140g 3.Seca el salmón con una servilleta y sazona con sal, pimienta y eneldo seco. En un sartén con aceite de oliva, cocina el salmón durante 3 min. de cada lado. (o hasta
sal que esté al término de tu preferencia). Sirve el salmón en un plato.
opcional: eneldo, jengibre y ajo en polvo 4.Mientras se cocina el salmón coce los ejotes al vapor durante 5-10 minutos, hasta que estén suaves.
5.Sirve el salmón acompañado del puré de camote, ejotes y unas rebanadas de aguacate. Decora con cebollín picado.
1/2 cucharadita aceite de oliva~ 2.5g
6.¡Disfruta!
1 taza ejote cocido~ 126g
Salmón con puré de 180.0 gramos salmón
1/4 pieza aguacate~ 29g
camote
pimienta

Comida Ingredientes Preparación

1.Cocinar la pasta o tallarines como indica el empaque.
2/3 taza pasta integral cocida~ 92g
2.En un sartén cocinar la carne y después el brócoli unos 10 min o hasta que ambos esten suaves y cocidos. Por último agrega la pasta o tallarines con una
1 cucharadita de salsa soya cucharadita de salsa de soya. Deja cocinar todo 3 min. para que se integren bien los ingredientes.
1 cucharadita aceite de ajonjolí~ 5g 3.Sirve y disfruta!
90.0 gramos res sin grasa
1 taza brócoli cocido~ 184g
120.0 gramos queso panela
Tallarines con brócoli,
carne y queso

Comida Ingredientes Preparación

1.Drena el atún en lata. Si deseas remover el exceso de sodio, enjuaga el atún en agua fresca antes de drenar.
2 taza pepino~ 208g
2.Pica el pepino en cubos pequeños y mézclalo con el atún. Agrega la mayonesa y limón al gusto. Por último agrega cubos de aguacate.
limón 3.Sirve la ensalada de atún sobre las galletas salma (o galletas similares, horneadas sin aceite).
1/2 cucharadita mayonesa~ 2.5g 4.¡Sirve y disfruta!
1/4 pieza aguacate~ 29g
2 lata atún en lata~ 198g
2 paquete galleta salma~ 36g
Ensalada de atún con
pepino y galletas
 Comida Ingredientes Preparación
1.cortar el pepino en cuadros pequeños y mezclarlo con la crema, hojas de menta y sal.
1 taza pepino~ 104g
2.Cortar el pollo en fajitas y cocerlos en un sartén con aceite de oliva
2/3 pieza pan árabe integral~ 42g 3.Calienta tu pan árabe y sobre una cama de lechugas pon el pollo y bañado con la salsa de crema y pepino
hojas de menta
180.0 gramos pechuga de pollo
3 tazas lechuga~ 135g
1 cucharada crema~ 15g
Pan pita relleno de
pollo

Colación 2 Ingredientes Preparación

1.Parte el melón en rodajas y retira las semillas.
10 piezas almendra~ 12g
2.Acompaña el melón junto con las almendras.
1 taza melón~ 160g 3.¡Disfruta!

Melón con almendras

Colación 2 Ingredientes Preparación

1.Preparar el té como indica el empaque y acompañar de las fresas y nueces
1 taza fresa~ 166g
2.¡Disfruta!
7 mitades nuez~ 9g
té verde sin azúcar

Té verde
acompañado de
fresas y nueces

Colación 2 Ingredientes Preparación

1.Desinfecta la uva.
18 piezas uva~ 86g
2.Disfrútala junto con la porción indicada de almendra.
10 piezas almendra~ 12g

Uvas con almendras

Colación 2 Ingredientes Preparación

1.Parte la naranja por la mitad, luego retira los gajos.
2 piezas naranja~ 152g
2.Disfruta los gajos de naranja junto con un mix de nueces y semillas de tu elección.
1/4 taza mix de frutos secos y semillas~ 25g

Naranja y nueces
 Colación 2 Ingredientes Preparación
1.Desinfecta la manzana.
1 pieza manzana~ 106g
2.Disfrútala junto con la nuez.
7 mitades nuez~ 9g

Manzana y nueces

Colación 2 Ingredientes Preparación

1.Mezclar los ingredientes
1 taza papaya~ 140g
2.¡DISFRUTAR!
10 piezas almendra~ 12g

Papaya con
almendras

Colación 2 Ingredientes Preparación

1.Pela la papaya y el melón. Remueve las semillas y córtalas en cubos medianos.
1/2 taza papaya~ 70g
2.Sirve la fruta en un plato hondo y agrega nuez picada como topping.
1/2 taza melón~ 80g 3.¡Disfruta!
7 mitades nuez~ 9g

Papaya y melón con

nuez

Colación 2 Ingredientes Preparación

1.Cortar en rebanadas delgadas la manzana y poner canela en polvo por un lado.
1 pieza manzana~ 106g
2.Hornear o en freidora de aire por 15 minutos o hasta tener la consistencia deseada.
7 mitades nuez~ 9g 3.Acompañar con nueces y disfrutar!

Chips de manzana
horneadas

Ingredientes Preparación
Cena
1.Condimenta la pechuga de pollo con pimienta y una pizca de sal y cualquier hierba de tu preferencia (puede ser albahaca, orégano, tomillo). Cocínala en un sartén
2/3 pieza jitomate~ 75.33g
con aceite, 5 min por lado, o hasta que esté dorado y bien cocido (totalmente blanco) por dentro.
1 cucharadita aceite de aguacate~ 5g 2.Si quieres cocer un poco el champiñon y cebolla, ponlos en el mismo sartén con el pollo.
2/3 taza champiñon crudo~ 62g 3.Lava la espinaca y rebana el tomate, luego arma tu sándwich con el pollo y las verduras frescas y cocidas.
180.0 gramos pechuga de pollo
1 , 1/3 tazas espinaca~ 80g
Sándwich de 2 pieza pan integral~ 50g
espinacas y cebolla
champiñones
 Cena Ingredientes Preparación
1.Corta en cuadros pequeños el jitomate, cebolla y aguacate, revuelve y reserva.
1 pieza jitomate~ 113g
2.Toma una tortilla y agrega pechuga de pavo y el queso panela, después agrega otra tortilla encima.
1/2 taza cebolla morada/blanca~ 58g 3.En un comal calienta la sincronizada hasta que esté dorada la tortilla.
1/3 pieza aguacate~ 58g 4.Sirve y acompaña con la salsa de jitomate, cebolla y aguacate.
80.0 gramos queso panela 5.Disfruta!

8 rebanadas delgadas pechuga de pavo

horneada~ 128g
Sincronizada con
6 piezas tortilla de nopal~ 138g
tortilla de nopal

Cena Ingredientes Preparación

1.Corta la carne en tiras delgadas y colócala sobre un sartén caliente con aceite para asar. Cocina durante 3 minutos (o más, dependiendo del término que prefieras)
cilantro
y voltea para cocer por el otro lado.
1 pieza jitomate~ 113g 2.Mientras está lista la carne, prepara la salsa mexicana: pica finamente el jitomate, la cebolla y el cilantro (al gusto), luego revuelve y agrega el jugo de 1/2 limón y
limón una pizca de sal.
1 cucharadita aceite de oliva~ 5g 3.Calienta la tortilla, luego prepara taquitos con la carne y encima la salsa mexicana.
4.¡Disfruta!
180.0 gramos res sin grasa
1/2 taza cebolla morada/blanca~ 58g
Tacos de asada 2 pieza tortilla de maíz~ 60g

Cena Ingredientes Preparación

1.Corta los pimientos al gusto
1 cucharadita aceite de oliva~ 5g
2.En un sartén vierte un poco de aceite cocina el atún con los pimientos
2 pieza pimiento de color~ 128g 3.Calienta las tortillas y forma tu taco
2 pieza tortilla de maíz~ 60g 4.¡Sirve y disfruta!
2 lata atún en lata~ 198g

Tacos de atún

Cena Ingredientes Preparación

1.Coloca los fideos chinos o pasta cabello de angel en un colador y enjuaga bien con agua. Escurre toda el exceso de agua. Cuanta menos agua, mejor será la
2/3 taza pasta integral cocida~ 92g
textura.
1 cucharadita aceite de oliva~ 5g 2.Corta el pollo en tiras. Calienta el aceite en una sartén o wok y fríe el pollo durante unos minutos de cada lado hasta que esté bien cocido por dentro.
1 taza champiñon crudo~ 93g 3.Añade los fideos y las verduras previamente lavadas y picadas y sigue cocinando durante 4-5 minutos más, revolviendo ocasionalmente.
salsa soya 4.Para la salsa mezcla dos cucharadas de vinagre de arroz y una cucharada de salsa soy (de preferencia baja en sodio).
5.Añade la salsa al sartén donde esta el resto de los ingredientes y mezcla.
1 pieza pimiento de color~ 64g
6.Sirve y disfruta.
180.0 gramos pechuga de pollo
Pollo salteado con vinagre de arroz

fideos

Cena Ingredientes Preparación

1.Asar carne y picarla en cubitos
1 cucharadita aceite de oliva~ 5g
2.Picar cebolla y pimientos
1 pieza pimiento de color~ 64g 3.Formar brochetas
1/2 taza cebolla morada/blanca~ 58g 4.Acompañar con arroz integral
180.0 gramos arrachera de res 5.¡DISFRUTAR!

2/3 taza arroz integral cocido~ 130g

Brochetas de res
 Cena Ingredientes Preparación
1.En una olla con agua cocina el pollo, sazona y deja que suelte hervor durante 30 min. Una vez listo desmenuza y reserva.
sal
2.Coce en agua los tomates, después licúalos junto con la cebolla, cilantro y sal
cilantro 3.Calienta las tortillas y rellenalas con el pollo
5 piezas tomate verde~ 86g 4.Bañadas con la salsa verde y agrega un poco de crema y cebolla encima
1/2 taza cebolla morada/blanca~ 58g 5.Sirve y disfruta

3 pieza muslo de pollo sin piel~ 270g

1 cucharada crema~ 15g
Enchiladas verdes 2 pieza tortilla de maíz~ 60g

Cena Ingredientes Preparación

1.Vierte aceite sobre un sartén caliente y cocina el pollo, sazonando con limón y una pizca de pimienta.
limón
2.Cocina el arroz con el doble de agua, hasta que ésta se haya absorbido por completo.
1 cucharadita aceite de oliva~ 5g 3.Acompaña el pollo con el arroz y el mix de vegetales. Puedes sazonar con más limón.
180.0 gramos pechuga de pollo 4.¡Disfruta!
pimienta
2/3 taza arroz salvaje cocido~ 108g
2 taza mix de vegetales verdes~ 384g
Pollo a la pimienta
limón
 Plátano macho 1/4 pieza Cereza 20 piezas Queso oaxaca light 30 gramos Pierna de cerdo 40 gramos
Tabla de equivalentes.
Mango 1/2 pieza Res sin grasa 30 gramos Salmón 30 gramos
Sandía 1 taza Guayaba 3 piezas Arrachera de res 30 gramos Queso fresco de cabra 30 gramos
Alimentos equivalentes Piña 3/4 taza
Ciruela pasa deshuesada 7 piezas
Mamey 1/3 pieza Pierna 30 gramos Hígado de res cocido 30 gramos
Zarzamora 1 taza Queso panela 40 gramos Ternera 35 gramos
Pasitas 10 piezas Frambuesa 1 taza Hígado de pollo cocido 30 gramos Queso ricotta bajo en grasa 3
Manzana 1 pieza
Queso cheddar bajo en grasa 30 cucharadas
Verduras gramos Lomo 30 gramos
Pierna de pollo sin piel 1/3 pieza Jamón bajo en grasa 30 gramos
Brócoli cocido 1/2 taza Alcachofa mediana 1 pieza Cereales sin grasa Chuleta de cerdo 45 gramos Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza
Verdolaga cruda 1 taza Arúgula cruda 1 porción libre
Camote al horno 1/3 taza Pasta de quinoa 1/3 taza
Mix de vegetales verdes 1 taza Espinaca 1 porción libre
Pan thin integral 1 pieza Arroz cocido 1/4 taza
Tomate verde 5 piezas Calabacita 1 pieza Leche descremada
Galleta salma 1 paquete Pan blanco 1 pieza
Flor de calabaza cocida 1 taza Germen de soya cocido 1/3 taza
Elote amarillo desgranado 1/2 taza Fideo cocido 1/2 taza
Cebollita cambray 3 piezas Germen de alfalfa crudo 1 porción Leche deslactosada light 1 taza Sustituto lácteo de coco 1 taza
Pasta integral cocida 1/3 taza Sustituto lácteo de almendra 1 taza Yogurt natural chobani 1 taza
Puré de tomate 1/4 taza libre Harina integral 2.5 cucharadas
Pasta cocida 1/3 taza
Espárrago 6 piezas Betabel crudo 1/4 pieza Pan integral 1 pieza Yogurt natural fage 1 taza Sustituto lácteo de arroz 1 taza
Cereal infantil fortificado 15 gramos Sustituto lácteo de nuez 1 taza Leche descremada 1 taza
Cebollin picado 3 cucharadas Sopa de verduras 1/2 taza Baguette integral chico 1/2 pieza
Avena en hojuela cruda 1/3 taza
Nopal crudo 2 piezas Zanahoria miniatura cruda 4 piezas Harina de trigo 2 1/2 cucharada Yogurt lala light bebible 1 pieza
Pan árabe integral 1/3 pieza
Berenjena picada cocida 1 taza Champiñon crudo 1 taza Harina gluten free 2.5 cucharadas
Galletas marías 5 piezas
Jitomate 1 pieza Chícharo cocido sin vaina 1/4 taza Granola 3 cucharadas
Harina de maiz 2 1/2 cucharadas
Lechuga 1 porción libre Apio 1.5 taza Croutones 1/2 taza Grasas sin proteína
Arroz salvaje cocido 1/3 taza
Huithacoche cocido 1/3 taza Jicama picada 1/2 taza Quinoa cocida 1/3 taza
Palomitas naturales 2.5 taza Aceite de oliva 1 cucharadita Aceite de aguacate 1 cucharadita
Germen de lenteja crudo 1/4 taza Palmito enlatado 1 pieza Amaranto natural 1/4 taza
Papa cocida 1/2 pieza Coco rallado 1.5 cucharadas Queso philadelphia 1 cucharada
Chayote 1/2 pieza Verduras picadas 1/2 taza Galletas gluten free tipo maría 5
Tortitas de arroz inflado integral 2 Aceituna negra 5 piezas Aceite de ajonjolí 1 cucharadita
Acelga cruda 2 taza Berro crudo 2 taza piezas
piezas Aguacate 1/3 pieza Gravy 1 cucharadita
Zanahoria cruda picada/rallada 1/2 Ejote cocido 1/2 taza Galleta de animalito 6 piezas
Arepa 1/2 pieza Vinagreta 1/2 cucharada Mantequilla de vaca 1.5 cucharadita
taza Cebolla morada/blanca 1/2 taza Arroz integral cocido 1/3 taza
Galletas habaneras 4 piezas Guacamole 2 cucharadas
Hongo portobello crudo 1 pieza Jitomate cherry 4 piezas Atole en polvo 7 cucharaditas Aceite en spray 5 disparos de 1 seg
Tortilla de maíz 1 pieza Aceite de coco 1 cucharadita
Col cruda 1 porción libre Coliflor cocida 1 taza Papa cambray 5 piezas Tocino 1 rebanadas delgadas
Pan integral tostado 1 pieza Aceituna verde 6 piezas
Pepino 1 pieza Nopal cocido 1 taza Elote 1/2 taza Queso crema 1 cucharada
Tortilla de nopal 3 piezas Mayonesa 1 cucharadita
Pimiento de color 1 pieza Chile poblano 2/3 pieza Bolillo/birote sin migajón 1/3 pieza Crema 1 cucharada
Galletas saladas 4 piezas Aceite de linaza 1 cucharadita
Puerro crudo 1/4 pieza Rábano crudo rebanado 1 taza Maiz pozolero 1/3 taza Aceite de uva 1 cucharadita
Couscous cocido 1/3 taza
Col morada cruda picada 1 taza Huitlacoche cocido 1/3 taza Camote 1/3 taza
Tostadas horneadas 2 piezas

Grasas con proteína

Frutas
Proteína muy baja en grasa Nuez de la india sin sal 7 piezas Cacahuate con cascara 6 piezas
Ciruela criolla roja o amarilla 3 piezas Mango manila 1 pieza Semilla de linaza 1 cucharada Linaza molida 1 cucharada
Medallón de atún 40 gramos Atún en lata 1/3 lata
Mango ataúlfo 1/2 pieza Plátano 1/2 pieza Harina de almendras 11 gramos Pepita de calabaza 1.5 cucharadas
Pulpo crudo 45 gramos Queso cottage 3 cucharadas
Granada roja 1 pieza Toronja 1 pieza Tahini 1 cucharada Almendra 10 piezas
Pechuga de pavo horneada 2 Pechuga de pollo 30 gramos
Uva 18 piezas Higo 2 piezas Semilla de chía 2 cucharadas Semilla de calabaza 1.5 cucharada
rebanadas delgadas Requesón 3 cucharadas
Naranja 2 piezas Tuna 2 piezas Crema de cacahuate natural 1 Cacahuate 14 piezas
Clara de huevo 2 piezas Camarón 6 piezas
Dátil seco 2 piezas Fresa 1 taza cucharada Crema de almendra natural 1
Surimi 40 gramos Pescado molido 30 gramos
Plátano dominico 3 piezas Agua de coco 1.5 taza Pistache 18 piezas cucharada
Pechuga de pollo molida 30 gramos Carne molida de pavo 30 gramos
Pera 1/2 pieza Melón 1 taza Avellana 9 piezas Mix de frutos secos y semillas 1/4
Almeja fresca sin concha 4 piezas Pescado blanco 40 gramos
Kiwi 1.5 pieza Mora 3/4 taza Piñon 1 cucharada taza
Ciruela negra 1/2 pieza Mango petacón 1/2 pieza Almendra fileteada 2 cucharadita Nuez 7 mitades
Nectarina 1 pieza Papaya 1 taza Hummus de garbanzo 1 cucharada Semilla de ajonjolí 4 cucharaditas
Arándano 1/2 taza Mandarina 2 piezas
Proteína baja en grasa
Semilla de girasol 4 cucharaditas
Lima 3 piezas Durazno amarillo 2 piezas Tofú firme 40 gramos Queso fresco 40 gramos
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