SISTEMAS ENERGETICOS

Bioenergética: Fundamentos y Sistemas de Producción de ATP

La bioenergética se centra en los procesos de absorción, transformación y entrega de energía en sistemas
biológicos, estrechamente ligada a la química y la física.
ATP: Molécula Energética
El ATP (adenosín trifosfato) es la molécula clave en la transferencia de energía celular, liberando energía
mediante la ruptura de enlaces.
Sistemas de Producción de ATP
Existen tres sistemas principales para la producción de ATP:
1. Sistema de los Fosfágenos (Anaeróbico)
 No requiere oxígeno.
 Ejemplo: Entrenamiento de alta intensidad como levantamiento de pesas.
2. Glucólisis (Anaeróbica)
 Descompone la glucosa para producir energía.
 Existen dos tipos: rápida y lenta.
 No necesita oxígeno.
3. Sistema Oxidativo (Aeróbico)
 Utiliza oxígeno para producir energía.
Aplicación en el Entrenamiento
 Para actividades de alta intensidad y corta duración, se emplean los fosfágenos y la glucólisis.
 El sistema oxidativo se activa en ejercicios de resistencia de larga duración.
Conclusiones
 Comprender los sistemas de producción de ATP es crucial para diseñar entrenamientos efectivos y
optimizar el rendimiento físico.

Sistema de los Fosfágenos: Fundamentos y Limitaciones

 Sistema clave para la producción rápida de ATP.
 Utilizado en actividades de alta intensidad y corta duración.
Características del Sistema
 Principal fuente de ATP en actividades explosivas como saltos o sprints.
 Produce energía rápidamente pero en pequeñas cantidades.
Limitaciones
 Inadecuado para actividades continuas y de larga duración.
 ATP y fosfocreatina almacenados en cantidades limitadas en el músculo.
Componentes del Sistema
 Utiliza ATP y fosfocreatina (PC) como sustratos energéticos.
 La creatina es un suplemento popular que aumenta las reservas de fosfocreatina.
Conclusiones
 El sistema de los fosfágenos es vital para actividades explosivas, pero su capacidad es limitada.
 Comprender sus características y limitaciones es crucial para el diseño de entrenamientos efectivos.
Glucólisis: Producción de Energía a partir de Glucosa
 La glucólisis es un proceso de degradación de la glucosa para la producción de energía.
 La glucosa almacenada en el músculo se llama glucógeno.
Utilización de Glucosa como Fuente de Energía
 La glucosa se utiliza como fuente de energía en actividades de alta intensidad y corta duración,
aproximadamente dos minutos.
 La glucólisis produce energía en forma de ATP a través del rompimiento de la glucosa.
Tipos de Glucólisis
 Glucólisis rápida (anaeróbica): Produce ATP rápidamente, pero genera ácido láctico como
subproducto.
 Glucólisis lenta (aeróbica): Produce ATP de manera más lenta, pero no genera ácido láctico.
Limitaciones y Efectos del Ácido Láctico
 La acumulación de ácido láctico durante la glucólisis rápida causa acidificación muscular y
sensación de ardor.
 Esto puede afectar el rendimiento muscular y causar fatiga durante el ejercicio.
Conclusión
 La glucólisis es una vía importante para la producción de energía durante el ejercicio, pero su
eficiencia y efectos secundarios deben considerarse en el diseño de programas de entrenamiento.

Sistema Oxidativo: Principal Fuente de Energía en Actividades Aeróbicas

 El sistema oxidativo es la principal fuente de energía en actividades aeróbicas y en reposo.
 Se utiliza en actividades de baja intensidad y larga duración.
Sustratos Energéticos
 Los principales sustratos son los carbohidratos y las grasas.
 En reposo, aproximadamente el 70% del ATP se produce a partir de grasas.
Alimentación y Utilización de Proteínas
 Una alimentación adecuada es crucial para optimizar el uso del sistema oxidativo.
 La utilización de proteínas como fuente de energía no es ideal y puede llevar a efectos negativos en
el metabolismo.
Importancia en la Pérdida de Peso
 El sistema oxidativo es fundamental en la pérdida de peso, ya que convierte las grasas en energía.
 Sin embargo, el exceso de ingesta calórica puede contrarrestar este efecto y provocar aumento de
peso.
Conclusión
 Comprender el papel del sistema oxidativo en la obtención de energía es esencial para diseñar
estrategias efectivas de pérdida de peso y optimizar el rendimiento físico.

Almacenamiento de Grasas: Formas y Propiedades

 Las grasas se almacenan en forma de triglicéridos, principalmente en adipocitos.
 Estas células de grasa, llamadas adipocitos, son las encargadas del almacenamiento de grasa en el
cuerpo.
Propiedades de los Adipocitos
 Los adipocitos tienen la capacidad de hiperplasia, es decir, pueden aumentar en número.
 La grasa también puede almacenarse en el músculo en forma de grasa intramuscular.
Entrenamiento en Ayunas y Quema de Grasa
 El entrenamiento en ayunas puede estimular la acumulación de grasa intramuscular.
 Es una estrategia eficaz para deportes de resistencia y actividades de baja intensidad y larga
duración.
Impacto en la Lipólisis
 El entrenamiento en ayunas favorece la lipólisis, la cual es la descomposición de las grasas para
obtener energía.
 La grasa intramuscular es una forma de almacenamiento que puede ser utilizada durante el ejercicio
en ayunas.
Conclusiones
 Comprender las propiedades del almacenamiento de grasas y su relación con el entrenamiento en
ayunas es importante para optimizar la quema de grasa y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia.

Reposición de Sustratos Energéticos: Importancia y Estrategias

 Los sustratos energéticos son moléculas utilizadas para producir energía, incluyendo fosfágenos,
glucosa, glucógeno, lactato, ácidos grasos libres y aminoácidos.
 La reposición de estos sustratos es crucial para mantener el rendimiento deportivo y evitar la fatiga.
Estrategias Nutricionales Post-Entrenamiento
 Después del entrenamiento, es importante consumir tanto carbohidratos para reponer el glucógeno
muscular como proteínas para la recuperación muscular.
 La proporción y cantidad de carbohidratos y proteínas pueden variar según las necesidades
individuales y el tipo de ejercicio realizado.
Suplementación con Creatina
 La creatina es un suplemento popular que puede ayudar a reponer los niveles de fosfocreatina en el
músculo.
 Se puede utilizar para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Tiempo de Recuperación de los Fosfágenos
 Los fosfágenos, como la fosfocreatina, se agotan rápidamente durante el ejercicio de alta intensidad.
 Se recuperan en aproximadamente 3 a 5 minutos de descanso, lo que permite reanudar la actividad
de alta intensidad.
Conclusión
 La reposición adecuada de sustratos energéticos es esencial para mantener el rendimiento deportivo
y evitar la fatiga.
 Estrategias nutricionales y suplementación pueden ser utilizadas para optimizar la recuperación y
mejorar el rendimiento físico.

APLICACIÓN DE LOS SISTEMAS DE ENERGIA: Importancia de la Intensidad en el

Entrenamiento
Relación entre Intensidad y Producción de ATP
 A mayor intensidad, se utiliza ATP de manera más rápida pero con menor tiempo de ejecución.
 A menor intensidad, se utiliza ATP más lentamente pero con mayor tiempo de ejecución.
Consideraciones en la Evaluación de Clientes
 Es crucial evaluar las necesidades del cliente desde la perspectiva de los sistemas de energía.
 Esto permite optimizar la selección de ejercicios, la intensidad, el tiempo de descanso y el volumen
del entrenamiento.
Definición de Volumen de Entrenamiento
 El volumen de entrenamiento es la suma de repeticiones, series y peso cargado.
 Es importante programar el volumen de manera adecuada para alcanzar los objetivos de
entrenamiento.
Importancia de los Periodos de Descanso
 Los periodos de descanso deben ser considerados, generalmente entre 2 a 3 minutos, para permitir la
recuperación del ATP y los fosfágenos.
Conclusión
 La intensidad del entrenamiento es un factor clave en la selección de ejercicios y la programación
del volumen.
 Considerar los sistemas de energía y los periodos de descanso es fundamental para optimizar el
rendimiento y alcanzar los objetivos de entrenamiento.

3. SALUD Y NUTRICION
Salud y Factores Nutricionales Basicos
En el contexto del bienestar físico, tanto deportistas como personas recreativas necesitan una buena
nutrición para sentirse mejor. Esto implica el suministro adecuado de carbohidratos, proteínas y lípidos para
el crecimiento, desarrollo, reparación y regeneración muscular, así como para obtener energía para sanar,
competir, mantener la salud mental y concentración.
Importancia de un Plan Nutricional Individualizado
 Personalización: Cada individuo tiene necesidades, gustos y horarios de entrenamiento distintos,
por lo que un plan nutricional debe ser totalmente individualizado.
 Variabilidad: Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, debido a las
diferencias en requerimientos y preferencias.
Individualización del Plan de Alimentación
 Objetivo: Ayudar al atleta o deportista a alcanzar su máximo potencial.
 Consideraciones: Se deben tener en cuenta los requerimientos específicos, los gustos personales y
los horarios de entrenamiento de cada individuo.
Con un plan nutricional individualizado, se puede optimizar el rendimiento deportivo, la recuperación
muscular y la salud en general.
PAPEL DE LOS ESPECIALISTAS EN NUTRICION DEPORTIVA
Interdisciplinariedad en Nutrición Deportiva
 Campo Multidisciplinario: La nutrición deportiva es compleja y requiere coordinación entre
diversos profesionales, como entrenadores, médicos, fisioterapeutas y meteorólogos.
 Importancia de la Coordinación: La colaboración entre estos especialistas es crucial para
optimizar el rendimiento y la salud del deportista.
Estrategias de Entrenamiento y Nutrición
 Programación del Entrenamiento: Es fundamental contar con un sistema de entrenamiento bien
estructurado y planificado, que incluya cálculos de volúmenes, intensidad y frecuencias adaptadas al
objetivo del deportista.
 Rol del Nutriólogo: El nutriólogo debe trabajar en conjunto con el entrenador para ajustar la
alimentación según las necesidades del programa de entrenamiento. Esto implica modificar la ingesta de
carbohidratos, proteínas y grasas según el volumen y la intensidad del ejercicio, así como proporcionar
alimentos específicos antes y después del entrenamiento.
3. MACRONUTRIENTES
Tipos de Macronutrientes y su Aporte Calórico
Carbohidratos
 Nombres Alternativos: También conocidos como hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos.
 Función: Principal fuente de energía para el cuerpo.
Proteínas
 Nombres Alternativos: También llamadas prótidos.
 Función: Contribuyen a la reparación y crecimiento muscular, entre otras funciones.
Lípidos
 Nombres Alternativos: Comúnmente conocidos como grasas.
 Función: Importantes para la salud celular y la absorción de vitaminas liposolubles.
Alcohol
 Función: Aunque no es consumido habitualmente como parte de la dieta, es considerado el cuarto
macronutriente y puede aportar calorías

Proteínas: Fuentes, Aminoácidos y Calidad

Fuentes de Proteínas
 Origen Animal: Principalmente encontradas en productos animales como huevos, carne, pescado y
lácteos.
 Origen Vegetal: También presentes en algunos productos vegetales como frijoles, garbanzos,
lentejas, entre otros.
Funciones de las Proteínas
 Crecimiento y Desarrollo: Contribuyen al crecimiento y reparación celular.
 Enzimas y Hormonas: Actúan como enzimas para procesos bioquímicos y como hormonas y
transportadores en el cuerpo.
 Aminoácidos: Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, los cuales pueden ser
esenciales o no esenciales.
Calidad de las Proteínas
 Valor Biológico: Determinado por la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene la proteína.
Las proteínas de origen animal suelen tener un mayor valor biológico.
 Leucina: Un aminoácido importante para la síntesis muscular. Las fuentes animales suelen tener un
mayor contenido de leucina.
Estrategias para Consumir Proteínas de Origen Vegetal
 Combinaciones: Los vegetarianos pueden combinar cereales con leguminosas para obtener
proteínas de alto valor biológico.
 Procesamiento y Preparación: El remojo y la cocción adecuada de las leguminosas puede mejorar
la digestibilidad y absorción de las proteínas vegetales.
Cálculo de Requerimientos Proteicos
 Basado en Peso Corporal: Se recomienda calcular los requerimientos de proteínas en gramos por
kilogramo de peso corporal, según el tipo de actividad física y el objetivo nutricional.
 Hiperproteicas: Las dietas altas en proteínas no parecen causar daño renal en personas sanas, pero
pueden ser problemáticas para quienes ya tienen enfermedades renales.
 Exceso de Consumo: Un exceso de proteínas puede convertirse en grasa corporal, por lo que es
importante calcular adecuadamente las necesidades nutricionales.

Carbohidratos: Tipos, Funciones y Índice Glucémico

Tipos de Carbohidratos
 Monosacáridos: Glucosa, fructosa y galactosa, que son unidades simples de azúcar y proporcionan
energía de forma rápida.
 Disacáridos: Ejemplos incluyen la sacarosa (azúcar de mesa), lactosa (azúcar de la leche) y maltosa
(presente en la cerveza), formados por dos unidades de azúcares.
 Polisacáridos: Compuestos por muchas unidades de azúcares, presentes en alimentos como papas,
arroz y avena, y proporcionan energía de manera más sostenida.
Concepto de "Buenos" y "Malos" Carbohidratos
 Errores en la Clasificación: No es adecuado clasificar los carbohidratos como buenos o malos, ya
que su valor depende del contexto y del consumo individual.
 Ejemplo: Un maratonista puede beneficiarse de carbohidratos de rápida absorción durante una
carrera, mientras que una persona sedentaria podría no necesitarlos.
Índice Glucémico (IG) y Carga Glucémica (CG)
 Índice Glucémico: Mide la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de glucosa en sangre en
comparación con un alimento de referencia.
 Clasificación del IG: Se divide en bajo, medio y alto índice glucémico, con alimentos como brócoli
y lentejas en el bajo IG, y sandía y pan en el alto IG.
 Carga Glucémica: Representa la cantidad de carbohidratos en una porción de alimento,
combinando el IG con la cantidad de carbohidratos consumidos.
Consideraciones en Nutrición Deportiva
 Consumo de Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para los deportistas, pero es
importante seleccionar el tipo adecuado según el momento y la actividad física.
 Estrategias Nutricionales: Los carbohidratos de índice glucémico bajo a moderado suelen ser
preferidos antes del ejercicio para una liberación de energía más sostenida.
El entendimiento del tipo de carbohidratos y su impacto en el cuerpo, junto con el conocimiento sobre el
índice glucémico y la carga glucémica, permite una mejor planificación nutricional para optimizar el
rendimiento deportivo y la salud en general.
Importancia de la Salud Cardiovascular y Problemas Asociados
 Problemas de presión arterial, sarcopenia y obesidad son cruciales para la salud cardiovascular.
Sarcopenia y Obesidad
 Sarcopenia: Pérdida de masa muscular, común en personas de edad avanzada o con obesidad.
 Obesidad Sarcopénica: Condición donde hay alto peso y grasa corporal pero baja masa muscular,
considerada una forma de desnutrición proteica.
Enfermedades Relacionadas con la Obesidad
 Cáncer: Especialmente el colorrectal, que está relacionado con la acumulación de grasa.
 Dislipidemias: Alteraciones en los niveles de grasas en sangre, como hipertrigliceridemia o
colesterolemia.
 Diabetes: Tipos 1, 2, gestacional y quirúrgica, esta última debido a problemas en el páncreas por
cirugía o trauma.
Síndrome Metabólico
 Engloba resistencia a la insulina, prediabetes, acantosis nigricans, problemas de fertilidad y
dislipidemias.
Problemas Físicos de la Obesidad
 Mayor compresión de articulaciones, tendones y ligamentos, predisposición a lesiones y
biomecánica deficiente.
 Disminución de la capacidad aeróbica, menor economía del movimiento y mayor riesgo de lesiones.
Evaluación de la Composición Corporal
 Métodos de medición del porcentaje de grasa corporal y tablas de referencia para determinar si es
saludable.
Tablas de Referencia de la National Institute of Health (NIH)
 Clasifican los rangos de porcentaje de grasa por edad y género, indicando niveles de salud, exceso de
grasa o obesidad.
COMPOSICION CORPORAR
Métodos de Evaluación de la Composición Corporal
 Evaluar la composición corporal implica medir la cantidad de grasa, músculo, hueso, etc.
 Tres métodos populares: Bioimpedancia, DEXA y Antropometría.
DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry)
 Considerado Gold Standard: Preciso pero costoso y expuesto a radiación.
 Limitaciones: Disponibilidad limitada, exposición a radiación y alto costo.
Bioimpedancia
 Popular en Consultas y con Entrenadores: Económico y práctico.
 Funciona mediante el paso de una corriente eléctrica por el cuerpo.
 Limitaciones: Sensible a cambios en la cantidad de agua corporal, que puede variar por diversos
factores como medicamentos, temperatura, ciclo menstrual, nivel de sodio, entre otros.
Antropometría
 Mide Diámetros Óseos, Pliegues Cutáneos y Circunferencias: Más económico que la
bioimpedancia.
 Método directo, pero requiere capacitación para la toma de medidas.
 Ventaja: Mayor precisión al tocar y medir directamente al paciente.
 Necesita certificación para garantizar precisión.
 Desventaja: Necesita cálculos adicionales para estimar la composición corporal a partir de las
medidas.
El método más adecuado depende de la disponibilidad, la precisión requerida y los recursos económicos
disponibles. Cada método tiene sus ventajas y desventajas, y es crucial comprenderlas al evaluar la
composición corporal.
Métodos de Evaluación de la Composición Corporal
1. DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry)
 Considerado el "Gold Standard" por su precisión, pero tiene limitaciones.
 Costoso y no ampliamente disponible.
 Exposición a radiación.
2. Bioimpedancia
 Ampliamente utilizado debido a su accesibilidad y simplicidad.
 Utiliza corriente eléctrica para estimar la composición corporal.
 Sus resultados pueden variar debido a factores como la hidratación y la temperatura
corporal.
3. Antropometría
 Evalúa medidas corporales como pliegues cutáneos, circunferencias y diámetros óseos.
 Más económico que otros métodos y puede proporcionar una estimación directa.
 Requiere capacitación para obtener mediciones precisas.
Problemas con las Fórmulas de Estimación
 Existen más de 100 fórmulas para estimar el porcentaje de grasa corporal, pero ninguna específica
para mexicanos.
 Las fórmulas pueden dar resultados inconsistentes para un mismo sujeto, lo que indica la necesidad
de elegir una fórmula y mantenerla constante.
Importancia del Porcentaje de Grasa Corporal
 El porcentaje de grasa corporal es útil como punto de referencia para evaluar cambios en la
composición corporal a lo largo del tiempo.
 Se debe tener en cuenta que todas las estimaciones de porcentaje de grasa son aproximaciones y no
mediciones exactas.
Método del Fraccionamiento de Cinco Componentes
 Uno de los métodos más precisos para calcular la composición corporal.
 Utiliza ecuaciones matemáticas basadas en mediciones antropométricas.
 Limitación: Requiere la capacitación adecuada para realizar mediciones precisas.
Diagrama de Venn para Estrategias Nutricionales
 Destaca que ciertas estrategias nutricionales pueden ser beneficiosas para la salud, el rendimiento
deportivo o la estética corporal, pero no necesariamente para los tres aspectos simultáneamente.
Conclusión
 Se enfatiza la importancia de seleccionar el método de evaluación de la composición corporal
adecuado según las necesidades individuales y mantener la coherencia en su aplicación.
 Se insta a comprender que cada método tiene sus propias ventajas y limitaciones, y que ninguna
fórmula es perfecta.

Prioridades Nutricionales: Pirámide de Prioridades Deportivas

1. Calorías
 Determinan si se sube o baja de peso, se tiene buen rendimiento y se mantiene la salud.
 La calidad de los alimentos es importante, pero el déficit o superávit calórico es
fundamental.
2. Macronutrientes
 La distribución adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas es crucial para alcanzar
objetivos específicos de composición corporal.
3. Timing Nutricional
 El momento y la frecuencia de las comidas, así como la elección de nutrientes antes y
después del entrenamiento, influyen en la recuperación y el rendimiento.
4. Suplementos
 Se consideran solo después de establecer una base sólida en los niveles anteriores de la
pirámide.
 La individualización es clave para determinar qué suplementos pueden ser beneficiosos para
cada persona según sus objetivos.
Conclusión
 La pirámide de prioridades deportivas destaca la importancia de enfocarse en aspectos
fundamentales como las calorías y los macronutrientes antes de considerar el uso de suplementos.
 Se enfatiza la necesidad de una aproximación individualizada en la nutrición deportiva para
optimizar resultados según los objetivos específicos de cada individuo.
Resumen del Análisis de Dietas para Bajar de Peso
Asker Joker, otro investigador en nutrición deportiva, presenta una tabla que describe diferentes dietas para
bajar de peso, incluyendo la baja en carbohidratos, cetogénica, paleo, baja en grasa e intermitente. Todas
estas estrategias comparten el objetivo de crear un déficit calórico para la pérdida de peso.
Ayuno Intermitente
 El ayuno intermitente no es una solución mágica para perder peso.
 Funciona al reducir la ingesta total de calorías al restringir las horas de alimentación.
Dietas Cetogénicas
 Las dietas cetogénicas son efectivas para la pérdida de peso al aumentar la saciedad a través del
consumo de grasas y proteínas.
 La reducción de la ingesta calórica es la clave de su éxito.
Consideraciones sobre la Saciedad
 Alimentos ricos en proteínas y grasas generan más saciedad que los carbohidratos.
 El consumo adecuado de proteínas ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
Conclusión
 Es esencial comprender que el éxito de estas dietas radica en comer menos calorías de las necesarias
para mantener el peso, y no en atributos específicos de cada dieta en sí misma.
Balance Calórico y Estrategias Nutricionales
El balance calórico se refiere a la relación entre la energía consumida y gastada. Se puede modificar
reduciendo la ingesta calórica o aumentando la actividad física.
Estrategias para Modificar el Balance Calórico
 Reducción de la ingesta calórica: Consumir menos calorías.
 Aumento de la actividad física: Realizar más ejercicio para aumentar el gasto calórico.
 Combinación de ambas estrategias: Reducir la ingesta calórica y aumentar la actividad física para
crear un déficit calórico.
Tipos de Dietas según el Balance Energético
1. Dietas Normocalóricas:
 Consumo igual al gasto calórico.
 Mantenimiento del peso corporal.
2. Dietas Hipercalóricas:
 Consumo superior al gasto calórico.
 Utilizadas para aumentar peso corporal, priorizando la construcción de masa muscular.
3. Dietas Hipocalóricas:
 Consumo inferior al gasto calórico.
 Utilizadas para perder peso, evitando la pérdida de masa muscular.
Estrategias para una Dieta Hipocalórica sin Pérdida de Masa Muscular
1. Entrenamiento de Fuerza:
 Fundamental para mantener la masa muscular durante la pérdida de grasa.
2. Alto Consumo de Proteínas:
 Ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
3. Control del Déficit Calórico:
 Deficit calórico controlado (300-500 calorías) para evitar la pérdida de masa muscular.
Conclusión
 El balance calórico es crucial para el control de peso y la composición corporal.
 Las estrategias nutricionales adecuadas dependen del objetivo individual, ya sea mantenimiento,
aumento o pérdida de peso.
Estrategias Personalizadas para Pérdida de Peso
 En la pérdida de peso, es fundamental perder grasa y preservar la masa muscular.
 Estrategias personalizadas son clave para evitar la pérdida de masa muscular y alcanzar resultados
efectivos.
Importancia de la Personalización
 Control Individualizado y Personalizado:
 Cada individuo tiene necesidades y características únicas que requieren un enfoque
específico.
 Un plan de alimentación se diseña considerando el peso, hábitos y composición corporal de
cada persona.
Conclusión
 Un enfoque individualizado garantiza la efectividad del plan de alimentación y la preservación de la
masa muscular.
 Se debe evitar la aplicación genérica de planes de alimentación y considerar las necesidades únicas
de cada individuo para obtener resultados óptimos.
Estrategias Nutricionales para Pérdida de Peso y Mantenimiento de Masa Muscular
 Se enfoca en estrategias nutricionales para la pérdida de peso sin afectar la masa muscular.
 Destaca la importancia de ajustar la dieta de manera personalizada y considerando el balance
calórico.
Ajustes en la Dieta para Pérdida de Peso
 Definición de Calorías:
 Se establece un déficit calórico de hasta 500 calorías diarias para una pérdida de peso
saludable.
 Ajustes en Macronutrientes:
 Se pueden modificar las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas para manipular la
composición corporal.
Cálculo del Tiempo para Perder Peso
 Se ilustra el cálculo del tiempo necesario para perder medio kilo de grasa con un déficit calórico de
500 calorías diarias.
Estrategias Nutricionales
 Consumo Fraccionado de Comidas:
 Se recomienda consumir cinco comidas al día para distribuir adecuadamente la ingesta
calórica y mantener el metabolismo eficiente.
 Importancia del Post-Entrenamiento:
 Se destaca la necesidad de consumir una colación después del entrenamiento para recuperar
glucógeno y evitar la pérdida de masa muscular.
 Prevención del Estrés Metabólico:
 Se explica cómo periodos prolongados sin alimentación pueden inducir al cuerpo a
almacenar grasa por temor a la escasez futura.
Enfoque en la Masa Muscular
 Se subraya la importancia de mantener y desarrollar masa muscular durante la pérdida de peso.
 Se advierte sobre la necesidad de enfocarse en la construcción muscular para lograr una estética
saludable y definida.

Conclusión
 La estrategia nutricional adecuada incluye ajustes personalizados en la ingesta calórica y los
macronutrientes.
 Es fundamental mantener un balance entre la pérdida de peso y la preservación de la masa muscular
para lograr resultados estéticos y saludables.
Dietas para Pérdida de Peso y Consideraciones Nutricionales
 Se aborda la controversia en torno a las dietas para la pérdida de peso y se advierte sobre las
llamadas "dietas milagro".
 Se destaca la importancia de elegir estrategias nutricionales sostenibles y saludables a largo plazo.
Estrategias Nutricionales y Dietas "Milagro"
 Dietas Altas en Grasas y Bajas en Carbohidratos:
 Funcionan a corto plazo para la pérdida de peso, pero son poco sostenibles y pueden llevar a
problemas de salud.
 Ejemplos como la dieta cetogénica y la dieta Atkins se caracterizan por altos niveles de
grasas y bajos en carbohidratos.
 Dietas Altas en Carbohidratos y Bajas en Grasas:
 Presentan riesgos de déficits en grasas esenciales y ciertas vitaminas.
 Son utilizadas en deportes de resistencia para cargar carbohidratos, pero pueden afectar
negativamente el rendimiento y la salud.
 Dietas Altas en Proteínas y Bajas en Carbohidratos:
 Eficientes a corto plazo debido al efecto saciante de las proteínas.
 Se debe tener precaución con el alto consumo de proteínas, ya que puede causar daño renal
en ciertos casos.
Problemas de las "Dietas Milagro"
 Recuperación del Peso Perdido:
 Se destaca que muchas personas recuperan el peso perdido después de seguir dietas milagro.
 El rebote puede estar relacionado con restricciones extremas y problemas de ansiedad
alimentaria.
 Consejos Nutricionales:
 Se enfatiza en la importancia de una relación saludable con la comida.
 No existen alimentos prohibidos, pero es crucial ajustar la ingesta a las necesidades
individuales y mantener un equilibrio nutricional.
Conclusiones
 Se resalta la necesidad de elegir estrategias nutricionales basadas en la salud y la sostenibilidad a
largo plazo.
 Es esencial evitar las dietas extremas y buscar un enfoque equilibrado y personalizado para la
pérdida de peso y el mantenimiento de la salud.

NUTRICION ANTES - DURANTES – DESPUES

Nutrición antes, durante y después del Entrenamiento
Introducción
 Se aborda la importancia de la alimentación previa al entrenamiento o competencia para mantener la
hidratación, potenciar la glucemia y los niveles de glucógeno, y saciar el hambre.
Comida Previa a la Competencia o Entrenamiento
 Momento Ideal:
 Se recomienda realizar la última comida entre dos y tres horas antes del entrenamiento o
competencia.
 Contenido Nutricional:
 Debe aportar líquidos para mantener la hidratación adecuada.
 Debe contener carbohidratos para potenciar la glucemia y los niveles de glucógeno, evitando
las proteínas y grasas que ralentizan el vaciamiento gástrico.
 Es importante evitar alimentos altos en fibra para prevenir problemas gastrointestinales.
 Indicadores de Hidratación:
 Se recomienda observar el color de la orina para verificar el estado de hidratación.
 La orina transparente indica sobre hidratación, ligeramente amarilla es indicativo de una
hidratación adecuada, mientras que el amarillo intenso o naranja señala deshidratación.
 Saciación del Hambre:
 La comida pre entrenamiento debe saciar el hambre para evitar molestias y mejorar el
rendimiento durante la actividad física.
Conclusión
 Se enfatiza en la importancia de planificar y consumir una adecuada comida previa al entrenamiento
para optimizar el rendimiento y prevenir problemas de salud.
 Es crucial ajustar el contenido nutricional de acuerdo a las necesidades individuales y evitar
alimentos que puedan causar molestias gastrointestinales.
 La composición de la comida antes del entrenamiento o competencia es crucial y debe considerar el
momento adecuado, la composición nutricional, el tipo de líquido, el evento deportivo y el deporte en sí
mismo.

Composición de la Comida
 Facilidad de Digestión:
 Es importante optar por alimentos de fácil digestión, como una ensalada de pollo en lugar de
comidas pesadas y grasosas como el pozole.
 Ejemplo Práctico:
 Se muestra un ejemplo de una comida típica en España, destacando la tortilla de patata como
una opción rica en proteínas de alta calidad y carbohidratos.
Consideraciones Específicas
 Tipo de Evento o Deporte:
 La estrategia nutricional varía según la duración y exigencia del evento o deporte. Se puede
ser más permisivo en deportes de corta duración en comparación con eventos de larga duración.
 Proteínas y Grasas:
 Se recomienda evitar excesos de proteínas y grasas para evitar molestias gastrointestinales y
problemas de vaciamiento gástrico.
Carbohidratos
 Índice Glucémico:
 Se discute sobre el índice glucémico de los carbohidratos, destacando que se puede optar por
carbohidratos de índice glucémico alto o bajo, aunque se menciona que la hipoglucemia reactiva puede no
ser tan relevante como se pensaba anteriormente.
 Alimentos Adecuados:
 Se mencionan alimentos de alto índice glucémico como los panditas, gelatina y dulces para
antes del entrenamiento, así como la recomendación de consumir algo salado durante actividades de larga
duración.
Recomendaciones Prácticas
 Rehidratación:
 Se sugiere consumir alimentos salados, como pretzels, después del entrenamiento para
reponer el sodio perdido y facilitar la rehidratación.
 Ejemplos de Alimentos:
 Se ofrecen ejemplos de alimentos adecuados para diferentes situaciones, como aceitunas
para actividades de larga duración y pretzels para la rehidratación después del entrenamiento.
Conclusión
 Se resalta la importancia de adaptar la alimentación a las necesidades individuales y a las demandas
específicas del deporte o evento, enfatizando la digestibilidad de los alimentos y el equilibrio entre
carbohidratos, proteínas y grasas para optimizar el rendimiento y la comodidad gastrointestinal.
Se discuten los aspectos cruciales de la nutrición relacionados con el momento adecuado, la composición
de la comida, el tipo de líquido, el evento deportivo y el deporte en sí mismo.
Comida Pre-Entrenamiento
 Facilidad de Digestión:
 Es esencial optar por alimentos de fácil digestión, como ensaladas de pollo, en lugar de
comidas pesadas y grasosas como el pozole.
 Ejemplo Práctico:
 Se muestra una comida típica en España, destacando opciones como la tortilla de patata
como ricas en proteínas de alta calidad y carbohidratos.
Consideraciones Específicas
 Tipo de Evento o Deporte:
 La estrategia nutricional varía según la duración y exigencia del evento o deporte. Deportes
como el Powerlifting y lanzamientos de potencia requieren mantener las reservas de glucógeno.
 Crossfit:
 Se destaca que el Crossfit es un híbrido que requiere una adaptación nutricional específica
según el tipo de WOD (Workout of the Day) que se realice.
Comida Post-Entrenamiento
 Rehidratación:
 Después del entrenamiento, es crucial rehidratarse adecuadamente, consumiendo el 150%
del peso perdido en forma de agua y monitorizando el color de la orina.
 Reabastecimiento de Glucógeno y Reparación Muscular:
 Se recomienda una combinación de carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas de
alto valor biológico para reabastecer las reservas de glucógeno y reparar el tejido muscular.
 Consideraciones Especiales:
 Se enfatiza la importancia de estas estrategias en días con dos entrenamientos y para quienes
combinan diferentes tipos de ejercicios en un mismo día.
Consideraciones Calóricas
 Distribución del Consumo Calórico Diario:
 Se destaca que las calorías consumidas antes, durante y después del entrenamiento deben
considerarse como parte del consumo calórico diario total.
Conclusión
 Se enfatiza la complejidad y la importancia de la nutrición deportiva para optimizar el rendimiento,
la recuperación y la salud en general, adaptándose a las necesidades individuales y específicas de cada
deporte o actividad física
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES
Resumen del Video sobre Cálculo de Calorías y Recomposición Corporal
Introducción
 La recomposición corporal implica calcular las calorías adecuadas para aumentar músculo y reducir
grasa.
 Factores que influyen en el cálculo de calorías incluyen genética, peso corporal, composición
corporal, edad, programa de entrenamiento y nivel de estrés.

Cálculo Calórico
 Se basa principalmente en el Índice Metabólico Basal (TMB), que representa las calorías requeridas
para funciones vitales.
 El TMB representa entre el 65% y el 70% del gasto calórico total.
 Se utiliza una ecuación simplificada, multiplicando el peso por 22 y luego ajustando según el nivel
de actividad física.
Factores de Actividad Física
 Los factores de actividad física varían desde sedentario hasta muy activo, influenciando el gasto
calórico total.
 Seleccionar el factor adecuado depende de la actividad diaria y el ejercicio realizado.
Ejemplo Práctico
 Se muestra un ejemplo de cálculo calórico utilizando la ecuación simplificada, ajustando según el
nivel de actividad física.
 Se suma un superávit calórico de 300 calorías para aumentar de peso, evitando un aumento excesivo
de grasa.
Objetivo de Pérdida o Ganancia de Peso
 Se establece un objetivo de ganar o perder peso de no más del 1.5% del peso corporal por semana.
 Monitorizar la pérdida o ganancia de peso en porcentaje ayuda a ajustar el plan según el progreso
individual.
Próximos Pasos
 Se menciona que en la próxima clase se abordarán temas como el diseño de un plan de alimentación
básico y la suplementación recomendada.
Sesión de Preguntas y Respuestas
 Se invita a los participantes a hacer preguntas y se informa sobre la duración de la clase.
Conclusiones
 El cálculo adecuado de calorías y el establecimiento de objetivos realistas son fundamentales para
lograr la recomposición corporal.
 Se enfatiza la importancia de ajustar el plan según las necesidades individuales y el progreso
obtenido.
Próxima Clase
 Se anticipa que en la próxima clase se profundizará en el diseño de planes de alimentación y la
selección de suplementos efectivos.
Con este resumen, podemos crear una presentación de PowerPoint que destaque los puntos clave y facilite
la comprensión del tema a través de secciones claras y concisas.
Nutrición para Recomposición Corporal
En esta clase aprendimos a calcular las calorías necesarias para la recomposición corporal, es decir, para
bajar grasa y aumentar músculo. Aprendimos a considerar factores como el índice metabólico basal, la
actividad física y el nivel de estrés para estimar el gasto energético total.
Componentes del Cálculo Calórico
 Tasa Metabólica Basal (TMB): Representa las calorías necesarias para las funciones vitales del
cuerpo, como la respiración y el latido del corazón, y constituye la mayor parte del gasto energético.
 Actividad Física: Se debe considerar el tipo, la intensidad y la duración de la actividad física
realizada, así como las actividades diarias, como caminar o subir escaleras.
 Ecuaciones para Calcular el Gasto Energético Total: Se mencionaron varias ecuaciones
populares, pero se utilizó la fórmula propuesta por Eric Health para la recomposición corporal.
Cálculo de las Calorías Necesarias
1. Multiplicar el peso corporal por 22 para obtener el gasto energético basal.
2. Multiplicar el resultado por un factor de actividad física, que varía según el nivel de actividad.
3. Determinar si se desea subir, bajar o mantener el peso y ajustar las calorías en consecuencia.
Distribución de Macronutrientes
1. Proteínas: Calcular entre 1.6 y 2 gramos por kilo de peso para construir masa muscular. Se
recomienda un consumo suficiente pero no excesivo.
2. Lípidos: Consumir igual o más del 20% del gasto energético total en forma de grasas saludables.
3. Carbohidratos: Calcular el excedente de calorías y distribuirlo entre carbohidratos, asegurando que
no sea menos del 20% del total calórico.
Ejemplo Práctico
1. Calcular la cantidad de proteínas necesarias multiplicando los gramos por kilo por el peso corporal y
luego por 4 para obtener las calorías.
2. Calcular la cantidad de lípidos multiplicando el porcentaje deseado por el gasto energético total y
dividiendo entre 9 para obtener los gramos.
3. Determinar el excedente calórico y distribuirlo entre los carbohidratos, dividiendo las calorías entre
4 para obtener los gramos.
Importancia de la Planificación y la Economía
 Es esencial planificar una dieta equilibrada y económica que cumpla con los requerimientos
nutricionales y las metas de recomposición corporal del paciente.
 Se debe cuidar no excederse en el consumo de proteínas ni eliminar por completo las grasas,
manteniendo un equilibrio adecuado entre los macronutrientes.
Cómo Gestionar los Macronutrientes y Usar MyFitnessPal"
 El paciente necesita consumir 131.4 g de proteínas, 66.3 g de lípidos y 316.1 g de carbohidratos.
 Recomendación: Consultar a un profesional de la salud para un plan personalizado.
Conteo de Macronutrientes
 Utiliza la USDA Food Composition Database para obtener información nutricional confiable.
 Ideal: Crear una tabla Excel con la información nutricional de cada alimento y calcular el plan
dietético.
MyFitnessPal
 MyFitnessPal es una aplicación que ayuda a realizar un seguimiento de la ingesta diaria de
alimentos.
 Permite escanear códigos de barras para obtener información nutricional precisa.
 Aunque no es perfecto, es una herramienta útil para monitorear la ingesta de calorías y
macronutrientes.
Importancia del Pesaje de Alimentos
 Es crucial pesar los alimentos para una precisión en la ingesta.
 MyFitnessPal también ayuda a calcular la cantidad de macronutrientes necesarios para alcanzar los
objetivos.
Conclusión
 Llevar una alimentación balanceada y adecuada es esencial para lograr objetivos de composición
corporal.
 Un correcto conteo de calorías y macronutrientes es clave para el éxito en los objetivos estéticos.
Recomendación
 Utilizar MyFitnessPal y pesar los alimentos para un seguimiento preciso.
 Consultar a un profesional de la salud para planes dietéticos personalizados.
SUPLEMENTACION OPTIMA PARA GANAR MASA MUSCULAR
sobre la Certificación de Suplementos en "Informe Choice"
En el video se destaca la importancia de verificar la seguridad de los suplementos alimenticios antes de
recomendarlos o consumirlos, enfatizando en la certificación como un factor clave para garantizar su
calidad y seguridad.
Capítulo 1: Certificación de Suplementos
 Se introduce la certificación "Informe Choice" como un estándar de seguridad para suplementos
alimenticios.
 La certificación es otorgada por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), conocida como "La
Aguada".
 Se menciona que existen otras certificaciones, como "Informed Sport", también proporcionada por la
AMA.
Capítulo 2: Proceso de Verificación
 Se explica el proceso para verificar la certificación de un suplemento en la página web de Informe
Choice.
 Se muestra cómo realizar una búsqueda del suplemento deseado y verificar si está certificado.
 Se destaca la importancia de revisar el número de lote y la fecha de caducidad para asegurarse de
que la certificación sea válida.
Capítulo 3: Beneficios de la Certificación
 Se resalta que la certificación en "Informe Choice" garantiza que el suplemento está libre de
sustancias dopantes y metales pesados, protegiendo la salud del consumidor.
 Se advierte sobre la alta tasa de contaminación en suplementos no certificados, con más del 80% de
ellos siendo potencialmente peligrosos.
 Se enfatiza que la certificación no garantiza la eficacia del suplemento, pero sí su seguridad.
Conclusiones
 Se concluye que es fundamental priorizar la seguridad al elegir suplementos alimenticios, y la
certificación en "Informe Choice" es un indicador confiable de calidad y pureza.
 Se sugiere desconfiar de los suplementos sin esta certificación, enfatizando en la importancia de la
salud del consumidor.
Clasificación de Suplementos del Instituto Australiano del Deporte
Introducción
 El Instituto Australiano del Deporte es reconocido por su investigación en suplementación deportiva.
 La institución creó una clasificación de suplementos basada en la evidencia científica.
Capítulo 1: Clasificación de Suplementos
 Grupo A: Suplementos con suficiente evidencia científica para recomendarse.
 Incluye bebidas deportivas, geles deportivos, proteína aislada, multivitamínicos, entre otros.
 Grupo B: Suplementos que necesitan más investigación para ser recomendados.
 Ejemplos: jugo de cerezas ácidas, cetonas suplementadas, BCAAs.
 Grupo C: Suplementos que se ha demostrado que no funcionan.
 Se sugiere evitar estos suplementos, ya que carecen de evidencia científica.
Capítulo 2: Ejemplos de Suplementos por Grupo
 Grupo A: Suplementos como creatina, cafeína, hierro, vitamina D, entre otros, con respaldo
científico.
 Grupo B: Ejemplos incluyen jugo de cerezas ácidas, cetonas suplementadas, y BCAAs.
 Grupo C: Suplementos como efedrina, polvo de maca, y kalostop, considerados no efectivos.
Conclusiones
 La clasificación del Instituto Australiano del Deporte proporciona una guía confiable para la
selección de suplementos deportivos.
 Se enfatiza la importancia de basar las decisiones de suplementación en la evidencia científica
disponible.
 Evitar suplementos no respaldados por evidencia puede mejorar la eficacia y seguridad de la
suplementación.