Manual de Nutrición Deportiva

Introducción a la nutrición deportiva:
Alimentos y rendimiento
Estado de las investigaciones Recientes
La nutrición deportiva no está dirigida exclusivamente a los atletas, sino también se refiere a los
requerimientos nutricionales a las personas activas, sobre todo las que realizan actividad física regular y
tienen un estilo de vida dinámico. La investigación en el área de la nutrición deportiva estudia la relación
entre alimentación y el rendimiento deportivo. Sabemos que una buena nutrición nos ayuda a rendir mejor y
que el ejercicio regular mejora la habilidad corporal para utilizar los nutrientes de los alimentos. Sin embargo
la nutrición deportiva es un nuevo campo, en el que la relación entre el ejercicio y la nutrición debe ser
todavía descubierta y comprendida. Igualmente, las personas activas se trazan nuevas metas a medida que
aumentan sus exigencias corporales aprendiendo como una buena nutrición les permite obtener más
rendimiento y sentirse mejor.
Las normas de una buena nutrición son la base para el rendimiento físico. Estas proveen el combustible, así
como los elementos esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales. Sin
el tipo y cantidad correcta de combustible, el cuerpo no podrá funcionar a su mejor capacidad. Para el que
realiza una actividad física regular y se esfuerza por mejorar su rendimiento, el combustible adecuado es
importante. Si usted constantemente somete su cuerpo al máximo limite, entonces necesita nutrientes
esenciales para crear nuevos tejidos y reparar los dañados. Satisfacer sus requerimientos nutricionales es un
reto diario, sin olvidar que la nutrición y el acondicionamiento físico van de la mano.
Para ayudar a las personas activas a entender la relación entre la alimentación y el ejercicio, este folleto
presenta las bases científicas de la nutrición y del rendimiento físico, responde las preguntas prácticas sobre
este tema y revela el estado actual de las investigaciones sobre tópicos controversiales de nutrición
deportiva.
ENERGIA PARA LA ACTIVIDAD

¿ Cómo obtenemos la energía durante el ejercicio físico?
Los alimentos proveen el combustible utilizado durante el ejercicio físico. La energía proveniente de los
alimentos se presenta en tres formas: carbohidratos, grasas y proteínas. Alguno de estos combustibles son
almacenados en el cuerpo en forma tal que los músculos los utilizan como una fuente inmediata de energía.
Adicionalmente los alimentos que usted consume justo antes del ejercicio pueden aportar energía a los
músculos. Conocer como el cuerpo desdobla y usa los diferentes tipos de combustibles, ayuda a entender
cuales son los más importantes para cada tipo de ejercicio. Si bien los carbohidratos, grasas y proteínas
siguen diversas vías metabólicas, al final producen dióxido de carbono, agua y ATP. El ATP es una molécula
de alta energía que actúa como una batería que almacena energía. Cada vez que su cuerpo necesite energía,
utilizará moléculas de ATP, como por ejemplo para respirar, para digerir un alimento, para parpadear o para
correr 10 kilómetros.
Durante el ejercicio, el músculo puede producir ATP a partir de tres sistemas energéticos:
. Creatinfosfato: El cuerpo almacena pequeñas cantidades de combustible para formar ATP en forma de
creatinfosfato. Este sistema aporta una cantidad suficiente de energía para ejercitarse intensamente entre 5
y 10 segundos en forma rápida y explosiva
. Glicólisis anaeróbica: Durante un ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar la glucosa (carbohidratos) a
través de la vía anaeróbica (sin oxigeno). Este sistema se activa en el momento que el sistema de
creatinfosfato se agota. Pero sin oxigeno, la glucosa es utilizada en forma incompleta, produciendo ácido láctico
y una pequeña cantidad de ATP. Este sistema puede aportar energía
entre 60 y 90 segundos en un esfuerzo de alta intensidad. Si en ejercicio Fuentes de Energía en Reposo y
debe prolongarse, se requerirá oxigeno. Durante Ejercicios de Diferentes
Intensidades
. Metabolismo aeróbico: Durante un ejercicio ligero o moderado existe (Figura 1)
una disponibilidad adecuada de oxígeno que permite la combustión más
completa de los carbohidratos y de las grasas, obteniéndose una cantidad Reposo
significativa de ATP para los músculos activos. Por ejemplo, una molécula
de glucosa aporta 2 ATP a través del metabolismo anaeróbico; diferente a Glucosa (40 %)
las 36 ATP que se obtienen a través del metabolismo aeróbico. Una

molécula de grasa puede producir aproximadamente 463 ATP, a través
Grasas (60%)
de la vía aeróbica. Proteinas (Trazas)
Un punto importante para recordar es que durante un ejercicio de muy

alta intensidad (>90-95% del máximo), los únicos combustibles que su Ejercicio de resistencia de
cuerpo puede utilizar son los carbohidratos. Pero cuando usted baja la mediana intensidad (50% VO2max)
intensidad del esfuerzo, su cuerpo puede emplear proteínas, grasas así
como carbohidratos. Mientras el cuerpo usa los tres sistemas energéticos
durante el ejercicio, la intensidad y la duración de su actividad
Glucosa (50 %)
determinará cuál vía metabólica (y por lo tanto, cuál nutriente es el que Grasas (50%)
predomina). Proteinas (Trazas)
¿Qué combustibles se utilizan en los diferentes tipos de

ejercicios? Ejercicio de alta intensidad y de
corta duración (90-95% VO2max)
Durante el reposo existe una abundante disponibilidad de oxigeno, por lo
que su cuerpo utiliza principalmente las grasas y los carbohidratos a
través de la vía aeróbica. Durante una sesión de ejercicio de corta
Glucosa (95 %)
duración y de alta intensidad, su cuerpo cambia a la glicólisis anaeróbica, Grasas (5%)
empleando casi exclusivamente carbohidratos. Durante un ejercicio de Proteinas (Trazas)

alta intensidad, la mezcla de combustibles es semejante a la de reposo
(alrededor de 50% de grasas y 50% de carbohidratos). Como usted
puede ver en la figura 1, cuando incrementa la intensidad de oxigeno, el Ejercicio de resistencia de alta
uso de carbohidratos es más importante. intensidad (70-80% VO2max)
Recuerde, a cualquier nivel de actividad (desde el reposo hasta el

máximo esfuerzo), generalmente se utiliza una mezcla de combustibles. Glucosa (80 %%)
Pero la intensidad y la duración del ejercicio finalmente afectarán la Grasas (20%)
proporción de combustibles usados. Cada uno de éstos se discutirán mas

Proteinas (8-10%)
detalladamente en los siguientes tópicos.
CARBOHIDRATOS
¿POR QUE SON IMPORTANTES LOS CARBOBIDRATOS?
La función primaria de los carbohidratos es la de proveer energía. Los carbohidratos son los combustibles
más eficientes, ya que requieren menos cantidad de oxigeno para ser oxidados que las grasas y las
proteínas. Durante un ejercicio intenso, cuando dificultad para suplir las necesidades corporales de oxigeno,
los carbohidratos son el combustible preferido. Cuando no existe disponibilidad de los mismos, no sé podrá
mantener un esfuerzo intenso durante un tiempo prolongado. Si usted es un atleta de resistencia, los
carbohidratos son importantes para mantener una alta intensidad por más tiempo. También, si usted práctica
deportes que ameriten sesiones de entrenamiento anaeróbico, como el fútbol, el hockey y el baloncesto, sus
reservas de carbohidratos disminuirán igualmente en forma acelerada. En efecto, recientes investigaciones
sugieren que el agotamiento del glucógeno puede ocurrir en un tiempo tan corto como media hora en
deportes intermitentes como el fútbol y el hockey.
Los carbohidratos tienen otras importantes funciones:
. Aportan energía al cerebro y al sistema nervioso: En condiciones normales los carbohidratos son el
único combustible que el cerebro y el sistema nervioso pueden utilizar. La disminución de las reservas de
carbohidratos pudiese inducir a la baja de los niveles sanguíneos de glucosa, repercutiendo en problemas de
concentración y el la realización de actividades de elevada complejidad.
. Ahorran las proteínas: Cuando existe un aporte insuficiente de carbohidratos en la dieta, las proteínas
se desdoblan y son convertidas en carbohidratos. El uso de las proteínas como combustible no es lo deseado,
ya que una de sus funciones básicas es la de propiciar el desarrollo, el mantenimiento y a la reparación de
los tejidos, y no la de aportar energía. Una cantidad adecuada de carbohidratos evita el uso de proteínas
como fuente energética. Es muy importante saber que durante un ejercicio en el cual pueda existir una
elevada demanda energética, las proteínas de la dieta, así como las proteínas de los músculos, pueden ser
utilizadas para satisfacer los requerimientos energéticos del cuerpo.
. Ayudan al metabolismo de las grasas: Si bien una persona delgada tiene suficiente grasa para correr
1.500 km, no es posible quemar las grasas efectivamente sin la presencia de carbohidratos. Ya que las
reservas corporales de carbohidratos limitan el metabolismo de las grasas, se afirma frecuentemente que “
las grasas se queman en una llama de carbohidratos”.
. Proveen volumen y fibra: Muchos de los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales integrales,
frutas y vegetales aportan fibra. Esta última aumenta el volumen de la dieta y ayuda a la digestión, así como
también puede prevenir ciertos tipos de cáncer.
¿QUE CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS NECESITA UNA PERSONA ACTIVA?

Su cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno, que se encuentra casi exclusivamente en el
hígado y en los músculos esqueléticos. Adicionalmente la sangre transporta pequeñas cantidades de glucosa.
El glucógeno muscular aporta energía a las fibras musculares, mientras que el glucógeno del hígado es usado
para mantener la glucosa sanguínea, que a su vez provee energía al sistema nervioso y a otros tejidos. La
cantidad promedio de carbohidratos almacenados en estos tres sitios es:
Sitio Gramos Calorías (1)

Glucógeno muscular 360 1440
Glucógeno hepático 75-100 300-400
Glucosa sanguínea 5 20
Total 440-465 1760-1860
(1).- Conversión: 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
Se estima que se combustionan aproximadamente 100 calorías cuando usted corre 1.6 kilómetros, por lo que
tendrá almacenado en su cuerpo una cantidad suficiente de carbohidratos para correr entre 25 y 30
kilómetros. Si no ingiere una cantidad adecuada de carbohidratos para reponer los depósitos que ha vaciado
con cada sesión de entrenamiento, pudiese no tener suficiente cantidad de carbohidratos para las sesiones
de entrenamiento sucesivas. El agotamiento de glucógeno es acumulativo (Figura 2), por lo que luego de
varios días de entrenamiento de resistencia, consumiendo una dieta baja en carbohidratos, usted se sentirá
cansado. Aún si usted no practica actividades de resistencia, una dieta rica en carbohidratos le permitirá
rendir mejor en cada uno de sus entrenamientos.
El entrenamiento de resistencia promueve adaptaciones que permiten a los músculos almacenar una mayor
cantidad de carbohidratos, siempre y cuando en la dieta exista una mayor ingesta de los mismos. Una mayor
cantidad de glucógeno le ayudará a incrementar su resistencia.
Los carbohidratos pueden representar la base de una dieta balanceada para cualquier persona. En tal sentido
las recomendaciones nutricionales actuales sugieren que la dieta contenga de 50 a 60% de carbohidratos, de
los cuales el 10% puede provenir de azúcares refinados. En contraste, se evidencia que la mayoría de las
personas consumen aproximadamente un 40% de sus calorías como carbohidratos y que la mitad de éstas
provienen de los azúcares refinados. Las personas activas pueden necesitar aún más carbohidratos, llegando
hasta un 70% de su ingreso calórico. Los expertos sugieren que si usted hace ejercicio una hors al día,
entonces debería consumir un 60% de su ingreso calórico en forma de carbohidratos. En cambio, si usted
entrena dos o más horas al día, debería incrementar su ingesta de carbohidratos hasta el 70% de su ingreso
calórico (2.-)
Efectos acumulativos de una dieta baja en

carbohidratos (Figura 2)
Glucógeno (g /100 g.
2,5
2
tejido)
1,5
1
0,5
0
Dia 1 (16 km) Dia 2 (16 km) Día 3 (16 km)
Costill D, Coyle E y Daslky G. Effect of plasma FFA and insulin muscle glycogen usage during exercice. JAP,
1977,43:695
¿COMO DETERMINAR SUS NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS?

Para convertir el porcentaje de calorías a gramos de carbohidratos, inicialmente multiplique el porcentaje de
carbohidratos que necesita por el requerimiento calórico total, y posteriormente divida entre cuatro para
determinar la cantidad de gramos de carbohidratos.
Requerimiento calórico Total=

Peso corporal (en kilogramos) x 44 calorías por Día (3)
Calorías Provenientes de los Carbohidratos=
Requerimiento Calórico total x Porcentaje de Carbohidratos (0.6-0.7)
Gramos de Carbohidratos=
Calorías Provenientes de los carbohidratos ÷ 4 Calorías por gramo (4)
Ejemplo: Mujer de 57 kilogramos
Requerimiento calórico Total=
57 x 44 Calorías por día = 2508 Calorías.
Calorías Provenientes de los carbohidratos=
2508 x 0.65 = 1639 calorías provenientes de los carbohidratos
Gramos de carbohidratos=
1639 ÷ 4 calorías por gramo = 410 gramos de carbohidratos
2.- Ellen Coleman, Eating for Endurance, Bull Publishing, Palo Alto, Ca, 1988 pg. 31.
3.- Si usted participa en deportes de ultra-resistencia, usted puede necesitar un incremento de ese valor a 66 calorías por
kilogramo por día.
4.- Consumir cantidad mayor de 600 gramos de carbohidratos no aumentan ulteriormente los depósitos de glucógeno; si
su cálculo excede los 600 gramos, utilice como valor máximo en su dieta 600 gramos de carbohidratos.
¿COMO PUEDO DETERMINAR SI ESTOY CONSUMIENDO UNA CANTIDAD ADECUADA DE

CARBOHIDRATOS?
Ahora que ya sabe aproximadamente cuántos gramos de carbohidratos requiere, puede ver si la cantidad de
carbohidratos de su dieta es suficiente usando la tabla de fuentes de carbohidratos de la página
La mejor forma de asegurar un ingreso adecuado de carbohidratos es ingerir cantidades abundantes de

granos, frutas y vegetales. Alimentos como el pan, los cereales, el arroz, las arepas, la pasta y los plátanos
son ricos en carbohidratos complejos (almidón). Las personas activas deberían ingerir más de quince
raciones de estos alimentos para satisfacer su necesidad de carbohidratos. Algunos vegetales como las
papas, el maíz, los granos y las legumbres son también ricos en carbohidratos. Trate de ingerir al menos seis
raciones de vegetales ricos en carbohidratos. El carbohidrato principal de las frutas es la fructosa, que es un
azúcar simple. Cinco o seis raciones de fruta representan un buen punto de partida para las personas
activas. Otros alimentos que contienen altas cantidades de carbohidratos del tipo de los azucares simples son
las tortas, las galletas, los dulces y los refrescos. Debido a que los azucares simples tienen un bajo contenido
nutricional, son considerados como “Calorías Vacías” y deberán ser poco consumido por las personas no
activas y que tengan requerimientos energéticos menores de 2000 calorías. Para la gente activa que tiene
un requerimiento calórico elevado y que desea mantener una dieta nutricionalmente apta, los azucares
simples no comprometen el contenido nutricional total de la dieta y pueden aportar une fuente adicional de
carbohidratos y calorías.
Otro factor importante a considerar cuando se evalúa el contenido de carbohidratos en su dieta es el tamaño
de las raciones de los alimentos indicados. Para la mayoría de las personas activas un plato de pasta puede
contener tres tazas (o tres raciones) y un desayuno de panquecas podría tener de seis a ocho unidades de
un tamaño mediano. Si usted se siente abrumado, por el numero de raciones recomendadas, piense que la
cantidad de comida que deberá ingerir para mantener sus requerimientos calóricos será el doble o el triple de
los niveles recomendados para personas no activas.
Fuente de Carbohidratos * (Tabla 1)

Alimento Ración CHO(g) KCAL** %CHO %Proteína %Grasas
s
Plátano Horneado ½ Unidad 58 242 96 3 1
Pastas 1 Taza 46 226 81 13 6
Pan 2 rebanadas 22 113 76 14 10
Arroz 1 Taza 42 189 91 8 1
Papa ½ asada 19 71 90 9 1
Yuca 1 mediana 33 136 98 2 0
Caraotas 1 Taza 29 170 68 30 2
Cachapa 1 mediana 40 186 89 9 2
Arepa asada 1 mediana 37 168 89 9 2
Panquecas * 3 medidas 42 210 80 13 7
Cotufas 3 Tazas 32 162 74 13 13
Galletas de soda 1 Paquete 18 104 70 9 20
Galletas (María) 1 Paquete 23 126 73 7 20
Cereal, O. Meal Sq* 1 Taza 43 220 77 13 10
Avena (hojuelas) 4 cucharadas 10 58 7 16 14
Casabe ¼ de torta 42 172 96 2 2
Mango 1 pequeño 24 90 100 0 0
Cambur 1 mediano 27 105 99 1 0
Piña 1 rueda peq. 14 52 100 0 0
Níspero 1 mediano 21 85 100 0 0
Lechosa ¾ taza 12 53 100 0 0
Manzana 1 mediana 21 84 100 0 0
Naranja 1 mediana 17 65 100 0 0
Pera 1 mediana 24 95 100 0 0
Zanahoria 2/3 tazas 8 32 90 10 0
Jugo Vegetales V8* 8 onzas 11 53 93 7 0
Gatorlode* 330 cc 70 280 100 0 0
Gatorpo* 220 cc 56 360 65 18 17
** KCAL es la abreviación de Kilocatoria. Una KCAL es una caloría.

*Fuente: Tabla de Composición de los Alimentos para su Uso Práctico. Revisión 1994. Serie Cuadernos Azules N° 50.
Instituto Nacional de Nutrición, Caracas, Venezuela.
¿CUAl ES EL MEJOR MOMENTO PARA INGERIR CARBOHODRATOS E INCRMENTAR EL

RENDIMIENTO FISICO?
Además de ingerir diariamente una dieta rica en carbohidratos, seguir ciertos lineamientos antes, durante y
después del ejercicio ayuda a incrementar los efectos de la dieta sobre el rendimiento. El uso de
carbohidratos antes del ejercicio esta dirigido a asegurar que los músculos estén cargados de carbohidratos
y que el azúcar sanguíneo esté dentro de los rangos normales. Una dieta rica en carbohidratos representa la
mejor propuesta para mantener los depósitos musculares de glucógeno saturados. Debido a que los alimen-
tos ricos en carbohidratos son ricos en agua (y algunas veces en fibra), temporalmente puede dar una
sensación de llenura, pero igualmente tienden a ser digeridos y absorbidos rápidamente. Por esta razón,
muchas personas que se esfuerzan en mantener una dieta rica en carbohidratos ingieren frecuentemente
más de tres comidas al día. Comer durante todo el día muchos entremeses ricos en carbohidratos como
frutas, galletas y cotufas, puede facilitar alcanzar el objetivo de 60-70% de carbohidratos en la dieta.
Para lograr un incremento adicional del glucógeno (principalmente en la semana previa a una competencia
de resistencia), usted debería reducir el entrenamiento para evitar la disminución del azúcar muscular y
aumentar su ingesta diaria de carbohidratos a un nivel de 70% del ingreso calórico total. En eventos con una
duración menor de 90 minutos, una dieta rica en carbohidratos (60%) resulta adecuada. El día del evento se
recomienda ingerir un alimento de 300 a 500 calorías dos a tres horas antes de la competencia. Cuando
participe en actividades de alta intensidad, es también importante consumir carbohidratos cada 15 a 20
minutos durante el ejercicio. La razón es que una vez que disminuyen los depósitos de glucógeno muscular,
inevitablemente caen los depósitos de glucógeno hepático y se puede producir disminución de la glucosa
sanguínea. La misma puede producir dolor de cabeza, mareos, debilidad muscular, fatiga y disminución del
rendimiento físico. Consumir carbohidratos durante las actividades de resistencia puede retardar la fatiga y
prolongar el rendimiento máximo.
El cuerpo puede asimilar aproximadamente un gramo de carbohidrato por minuto (240 calorías por hora)
de un alimento o de una bebida. Beber un vaso de una bebida deportiva bien formulada cada 15 a 20
minutos durante el ejercicio puede satisfacer este requerimiento.
Luego del ejercicio, la ingesta de carbohidratos puede acelerar el tiempo de recuperación del glucógeno
muscular. La figura 3 muestra cómo una dieta rica en carbohidratos puede restaurar los depósitos
musculares de glucógeno en 24, a 48 horas mientras una dieta basada en proteínas y grasas determinada
una concentración baja de glucógeno muscular por muchos días. Las tres primeras horas luego del ejercicio
son muy importantes, y tratar de ingerir 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramos de peso y por hora.
Luego de estas tres horas, una dieta rica en carbohidratos puede ayudar a recuperar los depósitos de
glucógeno a niveles normales.
¿Tienen el mismo efecto todos los alimentos ricos en carbohidratos?
Su cuerpo digiere y absorbe los diversos carbohidratos a diferentes velocidades. Los azúcares son pequeñas
moléculas por lo que tienden a ser absorbidas rápidamente. Los carbohidratos complejos, que son cadenas
moleculares más largas, generalmente son digeridos más lentamente. Este fenómeno ha conducido a
investigar cómo los diversos alimentos afectan los niveles sanguíneos, clasificándolos de acuerdo a su índice
glicémico. El índice glicémico es la medida de la velocidad de digestión de los diversos carbohidratos y su
subsecuente paso al torrente sanguíneo. Curiosamente, ciertos alimentos ricos en carbohidratos complejos,
como las papas y el pan blanco, tienen un alto índice glicémico y actúan como azúcares simples. Por otra
parte, la fructuosa que es un carbohidrato simple, tiene un índice glicémico bajo
Efectosd ela Ing esta d e carbohidratos en la
re c u p e ra c i ó n ( F i g u r a 3 )
25
Contenido de glucogeno
20
(g/kg músculo)
dietaricaen
15 carbohidrato
sdie ta a lta e
n p r o t e i n as
10
0
intenso
15
25
35
45
reposo
ejer.
B e r g s t r o m J . : D i e t , m u s c l e g l y c o g e n , a n d p h y s y c al
p e r f o r m a n c e . A c t a P h y s io lo g i c a S c a n d i n a v a .
1967,71:40
Por qué los Carbohidratos?
La energía proveniente de los carbohidratos se puede liberar en los músculos hasta tres veces más rápidamente que la
energía proveniente de la grasa.
Los depósitos corporales de carbohidratos son limitados. Cuando se agotan, los atletas no pueden entrenar intensamente
y pueden experimentar fatiga.
Los carbohidratos ahorran proteínas. Cuando existe una cantidad suficiente de carbohidratos en las células, la utilización
de las proteínas como fuente de energía es mínima. Si los depósitos de glucógeno están bajos, las proteínas se
degradarán para satisfacer las necesidades energéticas. Los atletas que entrenan intensamente en forma regular deberían
consumir una dieta rica en carbohidratos para reaprovisionar los depósitos de energía entre las sesiones de
entrenamiento.
La reposición total de los depósitos de carbohidratos luego de un entrenamiento intenso requiere, al menos 20 horas.
¿Qué es el “Índice Glicémico”?
Edward Coyle Ph.D.

Profesor del Laboratorio de rendimiento Humano
Universidad de Texas, Austin, Texas
El índice glicémico es la medición del incremento del nivel de la glucosa sanguínea en un periodo determinado de tiempo
luego de la ingestión de una cantidad estándar de carbohidratos. Los alimentos que contienen carbohidratos y que
aparecen rápidamente en la sangre tienen un índice glícemico bajo.
Los atletas en ciertas oportunidades pueden beneficiarse del uso de alimentos que se absorben rápidamente y que se
transportan por la sangre a los músculos (Alimentos con alto índice glicémico), particularmente durante la fase final del
ejercicio o durante las primeras horas luego de un ejercicio de alta intensidad. De igual manera, existen ocasiones en la
que los atletas se pueden beneficiar del consume de alimentos que se convierten lentamente en Glucosa (Alimentos de
bajo índice Glicemico). Los atletas que entrenan diariamente en forma intensa pudiesen beneficiarse conociendo los
mejores tipos de carbohidratos y los momentos más adecuados para su ingestión. Las investigaciones recientes sugieren
que el consumo de alimentos con los índices glicémicos apropiados, antes durante y después del ejercicio pudiese mejorar
el rendimiento físico.
A continuación se encuentra una tabla con los alimentos más comunes y su índice glicémico:
 Elevado: Cambures, miel, maíz, arroz, papas, pasitas, bebidas deportivas
 Moderado: Uvas, avena, naranjas, pasta
 Bajo: Manzanas, habas, lentejas, duraznos
Si bien este fenómeno es todavía controversial, algunos han pensado que el paso lento de los carbohidratos
a la sangre, luego de la ingestión de alimentos bajo índice glicémico, pueda mejorar el rendimiento físico, ya
que los atletas pueden obtener un aporte constante y prologado de carbohidratos. Igualmente se ha sugerido
pero no se ha demostrado científicamente -, que el rendimiento físico disminuye por el efecto de “pico y
EDULCORANTES
Michel Kanter, Ph.D.
Investigador y Científico Gatorade del Instituto de Ciencias del Deporte A pesar del deseo de la FDA (Food and
Drug Administration) de hacer más comprensible las etiquetas de descripción nutricional de los alimentos, su aventura
resulta una aventura atemorizante. Por ejemplo en el caso de los carbohidratos pareciera que se necesita un doctorado en
bioquímica nutricional para descifrar los ingredientes de un producto. Términos como jarabe sólido de maíz, jarabe de
fructosa concentrada de maíz y monosacáridos pueden confundirnos si no se conoce la terminología.
Una corta explicación sobre los tipos carbohidratos y sus características le permitirá leer más fácilmente las
etiquetas de los alimentos:
El azúcar es el aditivo más común de los alimentos. No solo sirve como edulcorante sino también actúa como un agente
ablandador de productos horneados, conservador de productos como jaleas, mermeladas y carnes curadas además da
estructura y textura a los dulces. Cuando la mayoría de las personas piensan en el azúcar, piensan el producto blanco y
cristalino que encuentran en la despensa de la casa. Sin embargo, existen muchas sustancias que son tanto o más dulces
que el azúcar de mesa y que son comúnmente usadas como sustitutos del azúcar por los fabricantes de alimentos
La glucosa es un monosacárido (Los otros monosacáridos son la fructosa y la galactosa). Muchas veces ha sido llamado
azúcar de la uva o dextrosa. La glucosa no es notablemente dulce, pero es absorbida rápidamente y puede ser una fuente
rápida de energía. Por otra parte, la fructosa es el más dulce de los azucares, pero es absorbida y convertida en glucosa
en forma relativamente lenta. La galactosa es de limitada importancia nutricional pero forma parte de la estructura de la
lactosa.
La sacarosa llamada también azúcar de mesa es un disacárido. Está compuesta por dos monosacáridos (Glucosa y
fructosa). La sacarosa es producida industrialmente a partir del zumo de la caña de azúcar o de la remolacha. Cuando es
consumida las enzimas intestinales desdoblan la sacarosa en glucosa y fructosa. La fructosa es transformada
eventualmente de glucosa en el hígado. La lactosa es el principal carbohidrato que se encuentra en la leche. La
incapacidad de digerir la lactosa, frecuentemente referida como ïntolerancia a la lactosa¨ es una condición que ocurre en
muchos adultos. La intolerancia a la lactosa ocurre por la falla en la producción de la enzima necesaria para desdoblar la
lactosa y entre sus síntomas aparecen la nausea y a diarrea, luego de la ingestión de leche o de sus productos. El último
disacárido es la maltosa que no se encuentra fácilmente en los alimentos que habitualmente comemos. Se puede obtener
escasamente de plantas en crecimiento y en la la malta que se encuentra en la cerveza.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Los carbohidratos simples mas importantes son:
Monosacáridos: Glucosa (glu); Fructosa (fruc); Galactosa (galac)
Disacáridos…..: Maltosa (glu+glu); Sacarosa (glu+fruc); Lactosa (glu+galac)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
El jarabe de maíz es manufacturado por la descomposición enzimática del almidón del maíz. La composición final del
jarabe de maíz varía dependiendo del grado de desdoblamiento enzimático que ocurra. Debido a que la fructosa es más
dulce que la sacaros, el jarabe de fructosa concentrada de maíz (JFCM) se ha transformado en ele edulcorante industrial
más popular. Este producto permite que la cantidad de edulcorante usado y las calorías aportadas sean mas bajas
(También por un mejor costo) El JFCM se produce en forma similar al jarabe de maíz. El almidón del maíz se licua y se
trata con enzimas que producen el jarabe de glucosa y parte de ésta se transforma en fructosa. El producto resultante
contiene entre 42 y 0’% de fructosa. El JFCM de mayor uso comercial contiene entre 42 y 55% de fructosa y el resto es
de glucosa.
Las maltodextrinas también son derivadas del desdoblamiento enzimático del almidón del maíz. La longitud de sus
cadenas varia, pero generalmente se encuentra entre 3 y 30 unidades de glucosa. A modo de comparación, una molécula
típica de almidón (Como la que se encuentra en la papa o en el arroz) puede contener entre 300 y mas de 1000 unidades
de glucosa dispuestas en hileras. Convencionalmente la mayoría de los científicos nutricionales consideran polisacáridos o
azucares complejos a todos los azucares que tienen mas de 10 unidades de monosacáridos. Por lo tanto llamar a las
maltodextrinas ¨carbohidratos complejos¨ pudiese ser un error. Químicamente hablando, por su estructura de cadena
corta, las maltodextrinas pudiesen ser consideradas como carbohidratos simples que como carbohidratos complejos.
Utilizando estos conocimientos usted puede hacer mas fácil el proceso de interpretación de las etiquetas de los alimentos
y será un consumidor mas educado
valle” que se produce en la glucosa sanguínea cuando se ingiere un alimento con un alto índice glicémico,
momentos antes del ejercicio. Por esta razón, cuando elija algún carbohidrato antes del ejercicio, este atento
a su índice glicémico. Por otra parte, investigaciones preliminares han demostrado que la ingestión de
alimentos ricos en carbohidratos con alto índice glicémico en los minutos u horas posteriores al ejercicio,
pueden ayudar a acelerar la recuperación del glucogéno muscular. Aparte de estas consideraciones para
antes y después del ejercicio, el índice glicémico es el factor menos importante para preparar una dieta rica
en carbohidratos. Lo más importante está en seleccionar carbohidratos que contengan una cierta cantidad de
fibra, las vitaminas y los minerales como la columna fundamental de esta dieta.
Se puede incluir cereales integrantes, panes, frutas frescas y vegetales crudos como excelentes fuentes de
carbohidratos ricos en fibra. Una vez que las necesidades esenciales de nutrientes se hayan satisfecho con
una selección apropiada de alimentos, los carbohidratos restantes que se consuman, sean simples o
complejos, proveerán las necesidades energéticas restantes.
GRASAS
¿POR QUE SON IMPORTANTES LAS GRASAS?

Las grasas, además de proveer una forma de reserva de energía, ayudan a formar hormonas y membranas
celulares, así como a mantener una piel saludable. La grasa acolchona y protege a delicados órganos
internos como los riñones y el hígado, ayudando además a la formación de las plaquetas sanguíneas que
sirven para evitar las hemorragias. Estas importantes funciones de las grasas muchas veces son
subestimadas por nuestra sociedad “graso-fóbica”. Algunas personas que se preocupan por su salud y tratan
de obtener sus niveles máximos de capacidad física exageran las restricciones de grasas en sus dietas. Una
ingestión muy baja o excesiva de grasa puede ser perjudicial, por lo que lo más recomendable es una
ingestión moderada de las mismas.
¿CUAL ES EL PROBLEMA DE CONSUMIR MUCHAS GRASAS?

El consumo excesivo de grasas tienen dos problemas principales. El primero es que las grasas son una fuente
muy concentrada de energía, por lo que su consumo exagerado puede conducir al aumento de peso y
posteriormente a la obesidad. El segundo problema es que las dietas elevadas en grasas pueden ayudar al
desarrollo de enfermedades cardíacas y de ciertos tipos de cáncer. Este tipo de enfermedades se encuentran
entre las principales causas de muerte en la sociedad occidental. Por esta razón, numerosos grupos
científicos promueven la reducción del contenido de grasa en nuestra dieta, (cuyos valores actuales están por
sobre 40%) a niveles de 30% o menos del requerimiento calórico total.
¿Cuál es la cantidad mínima aceptable de grasas que se debe ingerir?

Cuando una persona restringe demasiado la ingesta de grasas pueden aparecer diversos problemas. Entre
éstos encontramos la disminución de la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y el consecuente
deterioro de las funciones que ellas cumplen. Si bien, una muy baja ingesta de grasas en un adulto puede
ocasionar inicialmente una piel seca y escamosa, en los niños pueden deteriorar su desarrollo y crecimiento.
Si la restricción nutricional de las grasas se asocia a una restricción calórica y a sesiones excesivas de
ejercicio, la grasa corporal puede disminuir por debajo de los valores esenciales de 12% en las mujeres y de
3% en los hombres. Las mujeres que presentan reducción de su grasa corporal debajo de su nivel esencial,
pueden experimentar alteración de su menstruación y presentar pérdida de calcio en sus huesos. Este
fenómeno puede aumentar el riesgo de sufrir fracturas de estrés cuando se realiza ejercicio físico. Se ha
visto que ciertos atletas sufren este problema cuando están tratando de obtener un nivel bajo de grasas
corporal con objetivos competitivos.
¿Qué cantidad de grasas necesitan las personas activas en su dieta?
Ante todo es importante indicar que todas las personas necesitan algo de grasas en su dieta. Si bien la
recomendación para una dieta saludable es que el 25 a 30% del contenido calórico de la dieta deba provenir
de las grasas, las personas físicamente activas tratan de reducir sus niveles por debajo del 20%. Se sabe
que la mayoría de las personas activas consumen más calorías que sus semejantes sedentarios, por lo que la
cantidad total de grasa ingerida (en gramos) puede que no sea menor, simplemente sea un porcentaje
menor de las calorías totales. Esto significa que la mayor necesidad de calorías requeridas en las personas
físicamente activas debería provenir de alimentos ricos en carbohidratos y no por un aumento proporcional
de todo tipo de nutrientes. Una simple regla para determinar su máxima requerimiento de grasa es calcular 1
gramo de grasa por kilogramo de peso corporal por día. Sin embargo si usted requiere una dieta baja en
calorías (<1400 kcal) esta técnica sobrestima sus requerimientos, por lo que sería ideal que las calculase en
base al porcentaje de calorías.
Lineamientos para elegir alimentos bajos en grasas:

Para reducir el contenido de grasas de su dieta trate de seguir las siguientes técnicas:
 Esté atento a las grasas escondidas: Los alimentos dulces como las galletas, las tortas y los postres
tienen más grasas que azúcar. Resultan una mejor alternativa las galletas integrales, las cotufas simples, las
galletas de arroz inflado e integrales, galletas de soda, señoritas, etc. Al leer las etiquetas de contenido
nutricional, usted puede determinar la cantidad de grasa de un producto. Trate de escoger alimentos que
tengan menos de 30% de las calorías provenientes de las grasas. 5.-
 Disminuya las salsas y aderezos: La crema agria, la mantequilla, la margarina, la mayonesa y las
cremas son ricas en grasas y aún en pequeñas cantidades aumentan notablemente el contenido de grasa de
su dieta. Una vez más lea las etiquetas de contenido nutricional de los alimentos y use moderadamente las
salsas y aderezos. Merece la pena recordar que esta es la época de las grasas sintéticas y de los sustitutos
bajos en grasa, por lo que existe un gran número de alternativas para sustituir los aditivos ricos en grasas.
 Consuma productos lácteos bajos en grasas: La leche descremada tiene el mismo valor nutricional
que la leche completa, pero no tiene grasa y la mitad de las calorías. La ricota y el yogurt hechos de leche
descremada tienen la misma ventaja. Recuerde que en la actualidad están en aumento las alternativas de
productos lácteos bajos o sin grasa.
 Use técnicas de cocción bajas en grasas: Prefiera los alimentos horneados, a la parrilla, hervidos o al
vapor en vez de fritos. Cuando coma en un restaurante, exija la preparación del alimento de su elección en la
forma más saludable.
 Escoja los tipos de carnes menos grasosas: Lomito, chocozuela, pulpa negra, falda y muchacho.
 Elimine la grasa de las carnes: Remueva la grasa visible de las carnes de su cocción y escurra la grasa
de las hamburguesas luego de freírlas. También elimine la piel de pollo antes de cocinarlo.
Tenga en mente que todos nosotros tenemos algún alimento favorito que contiene más de 30% de grasa en
su composición. Si la cantidad promedio de ingreso de grasa de nuestra dieta diaria no excede el 30% del
total de las calorías, entonces un pecado culinario ocasional no “dañara” una dieta saludable. Para ayudarlo a
seleccionar alimentos bajos en grasa, a continuación presentamos alimentos con contenidos elevados,
moderados y bajos en grasa.
5.- Para determinar el % de calorías proveniente de las grasas, mida el número de gramos de grasa que
contiene la etiqueta, multiplique por 9 para obtener las calorías, divida este número por el total de calorías y
multiplíquelo por 100 para calcular el %.
Guía para Seleccionar Alimentos Bajos en Grasas (Tabla 2)
Seleccione Use moderadamente Evite
Pan Pan Integral Panquecas Pan de mantequilla
Pan blanco Pan de hamburguesas o Pastelería con crema
Pan de frutas de perrocaliente. Croissants
Ponqué Cachitos
Asemitas
Golfeafos
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cereales Cereales integrales o Cereales instantaneos Granola
de cualquier tipo Arepa frita
Arepa asada Empanadas
Cachapas
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Arroz/Pasta Arroz Arroz frito
Pasta simple Arroz cocido con margarina o
mantequilla
Pasta con salsa de crema
Arroz o fideos empacados
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Frutas Frutas frescas o Aceitunas Ensalada de frutas o frutas
congeladas Coco con crema batida
Ensaladas de frutas
aderezadas con yogurt
bajo en calorias
Frutas secas
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vegetales Vegetales frescos, Pure de papas ( Hecho con leche Papas fritas, al gratén o con cremas
congelados o enlatados. completa) Vegetales con crema
Papas (Asadas o Aguacate Vegetales fritos o con mayonesa
salcochadas) Platano frito
Pure de papas ( Hecho
con leche descremada)
Platano al horno o
sancochado
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Snacks Cotufas simples Cotufas con mantequilla
Galletas de arroz Tostones de plátano
inflado Papitas fritas
Galletas integrales Tortillas de maiz (Chips)
Galletas de soda Galletas dulce con crema
Casabe Palitos de maiz con queso
Catalinas Chicharron
Señoritas Churros
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Leche Descremada al 1% Leche completa
Quesos Queso ricotta/ requesón Queso blanco suave Queso Cheddar
Parmesano* Queso de mano Queso Munster
* emplear poca Queso guayanes Quseo blanco duro
cantidad Queso azul Queso Americano
Alimentos procesados con queso Queso Brie
Queso crema
Queso Holandes
Queso Gruyere
Queso Roquefort
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Yogurt Yogurt descremado Yogurt de leche completa
Helado de yogurt Helados de crema
descremado Merengadas
Pudín o flan con leche Pudín o flan con leche completa
descremada
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Guía para Seleccionar Alimentos Bajos en Grasas ( Continuación de la Tabla 2)
Seleccione Use moderadamente Evite
Carne Cortes de tipo magro de res ( Vísceras
Solomo, lomito, puta trasera, Costillas
pulpa negra, etc) Carne enlatada
Cerdo magro Carne de hamburguesa
Ternera Tocineta de cerdo (Carne grasa)
Venado Jamón endiablado
Cordero Chorizo
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Aves Pollo sin piel (Asado, Pollo con piel Pollo frito con piel
sancochado, a la parrilla) Pavo con piel
Pavo sin piel
Aves de corral
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pescados y Cualquier pescado sin Pescados o enlatados en aceite Pescado frito
productos del empalizar (Asado, (Atún, salmón, sardinas, pepitotas, Alimentos del mar
mar sancochado u horneado) etc.) Anchoas
Alimentos del mar sin Arenques
empalizar
Pescados o alimentos del mar
enlatados en agua
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Huevos Claras de huevo Huevo completo ( Escalfado o Huevo completo (Frito o revuelto)
Sustitutos de huevo sancochado) Tortillas
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cortes fríos Pollo o pavo rebanado (Tipo Carne de almuerzo baja en grasa Salchichas
Deli) Roast beef o jamon rebanado (Tipo Boloña o salami rebanados (Tipo
Salchichas de pavo Deli) Deli)
Jamon 95% libre de grasa Salchichón
Mortadella
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Otros Granos ( Caraotas, arvejass, Granos enlatados Granos refritos
lentejas, etc.) Mantequilla de maní natural (Sin Mantequilla de mani procesada
grasa añadida) (Grasa añadida)
Nueces, maní
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
¿Pueden beneficiarse los atletas con la ingestión de una dieta rica en grasa?
J. Mark Davis, Ph.D. Edward F. Coyle Ph.D

Profesor Asociado Profesor
Departamento de Ciencias del Ejercicio Laboratorio de Rendimiento Humano
Universidad de Carolina del Sur Universidad de Texas, Austin, Texas.
Dr. Davis:
No soy partidario en ninguna forma de las dietas ricas en grasas. Yo creo que el glucógeno muscular y los niveles sanguíneos
de glucosa son los factores limitantes más importantes que se pueden relacionar con el rendimiento de resistencia. Ninguna
de nuestras investigaciones indica que niveles elevados de ácidos grasos libres elevados puedan incrementar la duración del
rendimiento. Aun en atletas no entrenados, la depresión de los niveles del glucógeno muscular y la consecuente mayor
utilización de las grasas como combustibles, dificultan mantener intensidades de ejercicio físico por encima del 70& del VO2
máximo. Adicionalmente hay una teoría conocida como la Hipótesis de la Teoría de la Fatiga Central, que sugiere que la
elevación de los ácidos grasos libres puede promover la fatiga. Por lo que ante esta variada serie de razones, pienso sea
incorrecto presumir que la dieta ricas en grasas puedan mejorar el rendimiento
Dr. Coyle
No conozco ninguna evidencia científica que garantice que la ingestión de dietas ricas en grasas pueda favorecer el
rendimiento. Si bien existen ciertos datos que sugieren que los atletas pueden adaptarse a dietas ricas en grasa, también es
cierto que no se ha demostrado que éste tipo de dieta pueda mejorar el rendimiento y pro supuesto no podemos olvidar la
implicaciones que puede tener sobre la salud la ingesta crónica de dietas ricas en grasas.
PROTEINAS
¿Cuál es la función primaria de las proteínas en el cuerpo?
Si bien la función primaria de las proteínas se relaciona con el crecimiento, mantenimiento y reparación de
los tejidos corporales, también tienen funciones reguladoras al formar parte de enzimas y hormonas. Las
proteínas también pueden ser fuente de energía para el cuerpo, pero deben ser transformadas inicialmente
en carbohidratos o en grasas. Al ser transformadas en carbohidratos, se consideran como un combustible
importante durante el ejercicio físico. En las fases finales de los ejercicios de resistencia, cuando los
depósitos de glucógeno están casi vacíos, las proteínas pueden aportar hasta un 15% de las calorías
quemadas (sin embargo, si el ingreso calórico y de carbohidrato es adecuado, este nivel es mucho más
bajo).
¿El cuerpo es capaz de almacenar proteínas?
La cantidad extra de proteínas que podamos ingerir no puede ser depositada como proteínas. Una vez que se
han usado en sus funciones de crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos, el resto es utilizado
como carbohidratos o depositado en forma de grasa. Igualmente la idea de que una cantidad extra de
proteínas pueda aumentar aún más la masa muscular es falsa. Si un programa de ejercicios de
fortalecimiento y una cantidad adecuada de calorías, ingerir una cantidad adicional de proteínas no podrá ser
incorporada a los músculos. Diversas investigaciones han demostrado que se requiere alrededor de 1750
calorías adicionales para aumentar medio kilogramo de masa muscular. Si usted consume una cantidad
adecuada de proteínas pero no de calorías, las proteínas serán utilizadas para obtener energía y no estarán
disponibles para aumentar el músculo. Para incrementar la masa muscular usted deberá practicar programas
que desarrollen la fuerza, consumir una cantidad adecuada de calorías y comer una cantidad moderada (no
excesiva) de proteínas.
¿Qué cantidad de proteínas puede necesitar una persona activa?
Reconociendo las diferentes funciones de las proteínas en el rendimiento deportivo, surge la pregunta lógica
¿Requieren las personas activas de mayor cantidad de proteínas que las personas sedentarias? Este tópico se
mantiene aún bajo discusión por las autoridades sanitarias y los grupos científicos. En la última edición
referente a los requerimientos Dietéticos Recomendamos (R.D.R.) y específicamente sobre este tópico, se
concluye que la recomendación actual sugerida de proteínas (0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por
día) es más que suficiente para satisfacer los requerimientos proteicos de las personas activas. Más allá de
esta conclusión, muchos investigadores en el área de nutrición deportiva creen que las personas que
practican ejercicios intensos de larga duración pueden necesitar de 1.0 a 1.5 gramos de proteínas por
kilogramo de peso y por día para satisfacer sus requerimientos. Algunos investigadores creen que las
personas que desean aumentar su masa muscular pueden necesitar entre 1.1 y 1.7 gramos de proteínas por
kilogramo de peso y por día. Esto significa que el requerimiento de un atleta de 68 kilogramos oscila entre 75
y 116 gramos de proteínas por día. La mayoría de los expertos en nutrición deportiva coinciden en que un
consumo de 2.0 a 2.5 gramos de proteínas por kilogramo de peso y por día es muy alto. Este tópico resulta
completo por el hecho de que cuando el ingreso calórico es inadecuado, las proteínas de la dieta y de los
músculos, pueden ser utilizados como fuente de energía, no como “formadores de músculos”. Recuerde que
los requerimientos proteicos dependen del requerimiento energético así como del tipo, la intensidad y la
duración del ejercicio.
¿Son necesarios los suplementos de proteínas y de aminoácidos?
Es bien conocido que las dietas típicas de los países desarrollados contienen entre el 200 y 250% del R.D.R.
de proteínas, por lo que las personas sobrepasan los requerimientos diarios de éstas. Asumiendo que las
personas físicamente activas tengan el doble de requerimiento de proteínas, todavía sus dietas serán
suficientes para satisfacer su necesidad proteica. En el caso de que la dieta no sea capaz de satisfacer los
requerimientos proteicos, es fácil incluir alimentos riscos en estos nutrientes sin la necesidad de consumir
suplementos de proteínas.
Los aminoácidos son las estructuras básicas que constituyen las proteínas. Existen nueve aminoácidos
esenciales que s u cuerpo no puede producir y por lo tanto deben obtenerse de los alimentos. Estos
aminoácidos esenciales se usan más efectivamente cuando se consumen en ciertas proporciones. Las
proteínas de origen animal (carne, pescado, leche y huevos), generalmente tienen las proporciones
adecuadas de aminoácidos, por lo que se llaman proteínas completas. Las proteínas de origen vegetal, como
las que provienen de los granos, son consideradas como fuentes de proteínas incompletas ya que les falta
uno o varios aminoácidos esenciales. Es importante que cuando una persona considere la opción de
seleccionar una dieta vegetariana (o baja en proteínas animales), aprenda a “combinar” las fuentes
incompletas de aminoácidos para obtener proteínas completas. Los suplementos de proteínas que son
elaborados a partir de la leche y de los huevos, son considerados como proteínas completas.
Sin embargo existe una creciente combinación de aminoácidos que han sido promovidos como importantes
fuentes de proteínas. Muchos de estos suplementos pueden ser un problema ya que usualmente no forman
proteínas completas. Las proteínas incompletas son degradadas por el cuerpo y convertidas en carbohidratos
y en grasas. El componente nitrogenado de los aminoácidos es tóxico, y se convierte en úrea y pasa del
cuerpo a los riñones. Esta situación es posible que produzca deshidratación y deterioro en el rendimiento
deportivo. La mejor forma de satisfacer los requerimientos proteicos es incluir dos o tres raciones de carnes,
magras, pescado o pollo y dos o tres raciones de productos lácteos bajos en grasa.
¿Es perjudicial la carne roja?
Al final de los años 70 y al inicio de los 80, las carnes rojas fueron consideradas como el mayor culpable del
alto contenido de grasas de las dietas, por lo que las personas comenzaron a disminuirlas o a eliminarlas. Si
bien existen cortes y tipo de carnes rojas que tienen elevado contenido de grasa, es posible escoger las
piezas más magras. Mediante la eliminación de la grasa visible y utilizando técnicas de cocción saludables
(horneado, asado o la plancha) así como la inclusión de servicios abundantes de granos y de vegetales,
usted estará preparando un alimento saludable que incluye carnes rojas. Estas son una excelente fuente de
hierro y zinc, que son dos importantes minerales para la salud y el rendimiento físico. El hierro y el zinc
participan en el transporte y la utilización de oxígeno, y el zinc interviene en procesos de recuperación de los
tejidos y en múltiples sistemas enzimáticos. La anemia producida por la deficiencia de hierro en la dieta
puede disminuir la velocidad y la resistencia, ya que los sistemas de transporte de oxígeno dependen de
sustancias que tienen hierro. Desafortunadamente las fuentes de hierro y zinc que no provienen de las
carnes rojas son escasamente absorbidas, por lo que las personas que las rechazan por razones de salud,
pueden estar comprometiendo la absorción de estos dos importantes minerales.
Necesidades proteicas en las personas activas
Gail Butterfield, Ph.D

Directora del Centro de de estudios sobre nutricion del Centro Medico de Palo Alto.
Palo Alto, California
¿Es suficiente el Requerimiento Dietético Recomendado (RDR) actual de proteínas (0,8 g/kg/día) para las
personas activas?
La respuesta a esta pregunta depende del tipo, intensidad y duración del programa de entrenamiento, o si esta
comenzando un nuevo programa de entrenamiento. Específicamente pienso que el RDR es suficiente para individuos que
realizan actividades de resistencia a intensidades relativamente baja (< del 50% del VO2 max). Por otro lado, el
requerimiento proteico aumenta en medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Estudios hechos en la Universidad
de Tuffs de Boston, sugieren que los individuos que se entrenan diariamente necesitan alrededor de 0,94 g/kg/día de
proteínas. Si usted convierte este valor en una recomendación diaria de manera que sea usado para determinar el RDR
(Agregando dos desviaciones estándares a la media) obtiene un requerimiento diario de 1,2 g/kg/día. Sin embargo,
debo hacer una aclaratoria respecto a esto. Todo lo indicado anteriormente es valido, siempre y cuando el aporte
energético sea adecuado. Si se consume una cantidad inadecuada de calorías, el requerimiento de proteínas ciertamente
aumentará, sea cual sea el nivel de actividad.
¿Qué piensa acerca del uso de suplementos protéicos?
No credo que exista necesidad alguna para el uso de suplementos de proteínas. La dieta normal de la mayoría de las
personas físicamente activas contiene entre 1,5 y 2.0 g/kg/día. Esta cantidad esta muy por encima de las necesidades de
cualquier persona activa.
SUPLEMENTOS
¿POR QUE LAS PERSONAS TOMAN VITAMINAS? ¿REALMENTE FUNCIONAN?
Se ha evidenciado que un elevado porcentaje de la población consume vitaminas o suplementos minerales en

forma regular, y numerosos reportes sugieren que las personas físicamente activas usan los suplementos
dietéticos mucho más que las personas no activas. Entre las razones por las cuales las personas activas
consumen suplementos vitamínicos encontramos: mejorar el rendimiento físico, compensar los hábitos
nutricionales deficientes y satisfacer las demandas extras determinadas por el ejercicio físico intenso. Debido
a que el “ganar o perder” puede ser medido en fracciones de segundos, los atletas ven en los suplementos
de vitaminas y minerales una ventaja competitiva. Desafortunadamente, muvhas veces los atletas son
engañados por la publicidad que promete cosas que no cumple y que refuerza esta expectativa. La realidad
es que las deficiencias de vitaminas y minerales por una ingesta dietética inadecuada pudiesen disminuir el
rendimiento físico, pero la suplementación, más allá de los requerimientos normales no provee la ventaja
que los atletas esperan.
Algunas veces las personas físicamente activas no disponen de tiempo para alimentarse adecuadamente
basando su nutrición en productos alimenticios procesados. Esta situación los conduce a utilizar suplementos
de vitaminas y minerales con un medio seguro para protegerse contra hábitos alimenticios no ideales. Si bien
esta situación resulta lógica y razonable, una pastilla no es un sustituto efectivo de una alimentación
balanceada. La suplementación de una vitamina o un mineral puede causar una mala absorción de otros
nutrientes esenciales. Las ciencias de la nutrición están en proceso de evolución y se aprende
constantemente sobre la interacción de los diversos nutrientes, pero no existe una pastilla para la nutrición
perfecta.
REQUERIMIENTOS VITAMINICOS ESPECIFICOS:
Los requerimientos de ciertos tipos de vitaminas B se incrementan en función del aumento de las
necesidades calóricas de las personas físicamente activas. En efecto, los Requerimientos Dietéticos
Recomendados sobre estos nutrientes se basan sobre el ingreso calórico. Las principales fuentes de las
vitaminas B se encuentran en los alimentos ricos en carbohidratos como los panes integrales y los cereales.
Si las personas activas tratan de satisfacer sus crecientes necesidades calóricas con este tipo de alimentos, y
cuidan el resto de su alimentación, puedan alcanzar todos los requerimientos vitamínicos de su dieta. No
existe evidencia de que la actividad física modifique sustancialmente las necesidades de vitaminas y
minerales por encima de los requerimientos de la población sedentaria promedio. Estos requerimientos
pueden ser satisfechos fácilmente con una dieta balanceada. Sin embargo, algunas personas se sienten
seguras al tomar polivitamínicos suplementos de minerales como una precaución. Esta práctica
probablemente no sea perjudicial, mientras las dosis de vitaminas y minerales no sobrepasen notablemente
el Requerimiento Dietético Recomendado.
¿QUIEN PUEDE NECESITAR SUPLEMENTACION DE VITAMINAS Y MINERALES?

Mientras que la mayoría de las personas activas no necesitan suplementación de vitaminas y minerales,
existen algunos individuos que se pueden beneficiar de ciertos suplementos específicos. Las embarazadas
tienen una mayor necesidad de hierro y ácido fólico, por lo que la mayoría de los ginecólogos y obstetras
recomiendan su suplementación durante el embarazo. Por ser estos nutrientes importantes para el
rendimiento físico cualquier embarazada que mantenga un programa de actividad física, deberá consultar
con su médico. Durante la lactancia, las mujeres pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades
de hierro proveniente exclusivamente de los alimentos, especialmente si tratan de limitar su ingreso calórico
y de carnes rojas. Un chequeo regular de su estado hematológico ayuda a estas mujeres a determinar si
tienen necesidades de utilizar algún suplemento con hierro. Las personas activas que restringen su
incremento calórico y que están constantemente tratando de mantener un bajo peso, pueden comprometer
el ingreso de muchas vitaminas y minerales. Esta práctica puede determinar problemas nutricionales serios,
por lo que es importante establecer un objetivo realista de peso y mantener un ingreso calórico adecuado
(no menos de 1400 calórias por día).
Adicionalmente, si la suplementación vitamínica puede servir como una protección adicional contra posibles
deficiencias, no debe ser vista como una panacea ni como una licencia para seguir prácticas dietéticas
potencialmente abusivas.
Las mujeres post-menopáusicas pueden tener problemas para satisfacer las necesidades recomendadas de
calcio en sus dietas, especialmente si tienen intolerancia o no les gustan los derivados lácteos. El ejercicio
físico con carga de peso corporal (caminata, carrera, escalada, salto con cuerdas, etc. ). Así como un
adecuado ingreso de calcio, puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Si bien la osteoporosis es irreversible,
estos hábitos preventivos son una elección prudente para las mujeres pre y postmenopáusicas. Por supuesto,
si la cantidad de calcio adecuada se puede aportar a través de la dieta, ésta es una mejor elección que los
suplementos.
¿PUEDE SER PERJUDICIAL PARA LA SALUD LA SUPLEMENTACION DE VITAMINAS Y MINERALES?
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se depositan en el cuerpo y pueden llegar a niveles tóxicos. Se han
producido problemas serios de salud (inclusive la muerte) como resultado de sobredosis de este tipo de
vitaminas. Un consumo excesivo de la mayoría de las vitaminas hidrosolubles (B y C) es eliminado del cuerpo
por los riñones, por lo que pareciera ser menos probable que promuevan toxicidad. Sin embargo la ingestión
habitual de megadosis puede causar desbalances en el depósito y regulación de estas vitaminas. El problema
principal con la suplementación de minerales es que muchos trabajan en cierta relación por lo que la
sobredosis de uno puede causar un desbalance del fósforo. Igualmente, la absorción y la utilización del
cobre, hierro y zinc requieren un balance cuidadoso.
¿QUE HAY ACERCA DE OTROS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES?

Actualmente se promociona una amplia variedad de productos relacionados con la alimentación con el fin de
aumentar la capacidad física. Muchas personas consumen estas sustancias, que son llamadas “ayudas
ergogénicas”, pensando que les mejorará el rendimiento físico y les reducirá la fatiga. Desafortunadamente,
la mayoría de estos productos han sido promocionados con afirmaciones no sustentadas ni comprobadas
científicamente.
 Suplementos de aminoácidos: los defensores de estas sustancias afirman que las pastillas de
aminoácidos se digiere y se absorben más fácilmente que los aminoácidos provenientes de los alimentos. No
existe evidencia que demuestre que una velocidad de absorben acelerada sea beneficiosa y que el cuerpo
pueda diferenciar entre los aminoácidos provenientes de un suplemento o de un alimento.
 Antioxidantes: son sustancias que previenen la oxidación de las membranas celulares. Si bien las
vitaminas E,C y los veta carotenos actúan como antioxidantes en el cuerpo, muchas personas físicamente
activas y preocupadas por su salud consumen estas vitaminas pensando que pueden prevenir la lesión de las
membranas de los glóbulos rojos e incrementar el rendimiento aeróbico. Mientras varias investigaciones han
demostrado que la suplementación de vitamina E puede mejorar el rendimiento en la altitud, la mayoría de
los estudios realizados a nivel del mar no han demostrado efecto alguno. Igualmente las investigaciones del
efecto de la suplementación de la vitamina C sobre el rendimiento físico no han demostrado efecto
ergogénico. Los resultados de las investigaciones referentes al uso de antioxidantes están en evolución y la
última palabra sobre su efecto benéfico (o su falta de beneficios) todavía debe ser determinada.
 Cafeína: Si bien esta sustancia se encuentra en muchos alimentos y en bebidas de uso frecuente,
actualmente es considerada como una droga. El Comité Olímpico Internacional la clasifica como tal y prohibe
su uso en las competencias olímpicas. La cafeína además de estimular el sistema nervioso central, puede
reducir la percepción de la fatiga y prolonga el rendimiento. Adicionalmente, algunos investigadores han
indicado que la cafeína aumenta el uso de las grasas incrementando el ahorro del glucógeno muscular
durante las fases finales de los eventos de resistencia. Si embargo, estos resultados son controversiales. La
cafeína tiene un efecto deshidratante sobre el cuerpo que puede reducir el rendimiento, causar nerviosismo y
molestias estomacales.
 Polen de Abeja: esta sustancia ha sido sugerida como un medio ergogénico que ayuda a recuperar a los
atletas más rápidamente, permitiéndoles entrenar más intensamente. Estos efectos han sido avalados por
testimonios individuales y no existen estudios científicos controlados que soporten estas declaraciones.
 Picolinato de Cromo: el cromo es un oligoelemento mineral esencial, que participa en el metabolismo de
la glucosa. El picolinato de cromo, que es un suplemento del cromo, se ha popularizado como un estimulante
del desarrollo muscular, siendo considerado como un esteroide natural. En la actualidad no se dispone de
alguna evidencia documental que señale al picolinato de cromo beneficioso para el desarrollo muscular.
PREGUNTAS MAS COMUNES REFERENTES A NUTRICION Y AL EJERCICIO FISICO
Dr. James O. Hill, Ph.D.

Profesor Asociado de Pediatría y Medicina
Centro de Ciencias de la Salud. Universidad de Colorado
Denver, Colorado
Se ha sugerido que un individuo con una dieta rica en carbohidratos puede comer abundantemente y no
aumentar de peso ¿Es eso cierto?
Existe una cierta validez respecto a este tópico. Cuando se consumen más calorías de las necesarias, se aumentará de
peso y la mayoría de este será de grasa. Sin embargo, si usted esta en una dieta rica en carbohidratos, existe una serie
de razones por las cuales usted aumentará menos de peso que si consumiera una dieta rica en grasas. La ingesta de una
dieta rica en carbohidratos estimula la oxidación de los carbohidratos, por lo que el primer pensamiento es que cuando
consumimos dietas ricas en carbohidratos oxidamos más carbohidratos. Seguidamente vemos que se incrementan los
depósitos de glucógeno y solo despues aumentarían los depósitos de grasas. Recuerde que el costo calórico de convertir
los carbohidratos en grasa es elevado. Las investigaciones hechas en nuestro laboratorio sugieren que cuando se
consume una cantidad igual de calorías provenientes de una dieta rica en carbohidratos o una dieta rica en grasas, esta
última determina un mayor depósito de grasa en el cuerpo. Por lo que, si se tiene que consumir un exceso de calorías se
sugiere hacerlo a expensas los carbohidratos, especialmente si su objetivo es disminuir la grasa corporal.
Dr. Jack Wilmore, Ph.D.

Departamento de Kinesiología y Educación para la salud
Universidad de Texas
Austin, Texas.
¿Qué efecto tiene la intensidad del ejercicio físico sobre la utilización de los carbohidratos y las grasas? Y
¿Para perder grasa, mi entrenamiento debería ser de baja intensidad para quemar mas grasa?
Pienso que el concepto de ëjercicios quemadores de grasa¨ vs. ëjercicios quemadores de carbohidratos¨ es un de los
mitos más arraigados entre los instructores de aerobics y otros profesionales del acondicionamiento fisico. Este concepto
se basa sobre el hecho de que una baja intensidad de ejercicio el Coeficiente Respiratorio es bajo (Indicando una mayor
oxidación de grasa) y consecuentemente usted puede entrenar suavemente para optimiza la perdida de grasa. Sin
embargo, hemos hecho cálculos que indican que aún cuando se queman un mayor porcentaje de grasa en ejercicios de
baja intensidad, la cantidad total de gramos de grasa quemados es mucho mayor durante un ejercicio de alta intensidad,
ya que su gasto energético es mayor. No pienso que sea importante el sustrato utilizado en el ejercicio, sino ms bien la
cantidad de calorías quemadas.
Dr. William McArdle, Ph.D.

Profesor del Departamento de Educación Física y Salud
Colegio Queens, Flushing, New York.
¿Cuanto puede mantenerse elevado el tasa metabólica luego de una sesión de ejercicio físico?
La duración de la elevación de la tasa metabólica despues del ejercicio físico dependerá de su intensidad. Si realiza un
ejercicio de moderada intensidad y de carácter estacionario, que no promueve una marcada elevación de la temperatura
corporal, tendrá una recuperación acelerada y la tasa metabólica volverá a sus niveles de reposo rápidamente. Un
ejercicio de elevada intensidad puede mantener elevada la tasa metabólica por 24 horas. Sin embargo, se debe señalar
que si bien la tasa metabólica se mantiene elevada durante el período de recuperación en niveles ligeramente
superiores al nivel de reposo, no representa un gasto calórico estimable. Por esto es incorrecto asumir que la cantidad
de calorías quemadas despues del ejercicio, sea significativo.
FLUIDOS
El agua se considera como nuestro más importante y esencial nutriente. Además del oxigeno, necesitamos el
agua para mantener la vida, recordando que podemos sobrevivir sin alimentos por más tiempo que sin agua.
El agua forma parte aproximadamente del 60% del peso de nuestro cuerpo constituye más del 90% del
plasma sanguíneo. Durante un ejercicio intenso en el calor, un adulto puede perder hasta dos litros de fluidos
por hora. Si bien la pérdida de fluido por la sudoración es el mecanismo primario que mantiene nuestro
cuerpo fresco durante el ejercicio, el reemplazo de fluidos es vital para mantener el balance hídrico del
cuerpo. La deshidratación puede disminuir dramáticamente el rendimiento físico y representar un riesgo
grave para la salud.
¿En qué forma se ven afectados el rendimiento y la salud por la deshidratación?
El cuerpo es capaz de mantenerse fresco durante el ejercicio mediante el paso de la sangre a través de la
piel, donde el agua se filtra de la sangre en forma de sudor. Cuando el sudor se evapora, la piel se enfría,
disminuyendo también la temperatura de la sangre que retorna a las partes más internas del cuerpo.
Eventualmente la pérdida excesiva de sudor puede reducir el volumen sanguíneo, imponiendo una
sobrecarga adicional sobre el sistema cardiovascular por lo que el corazón no es capaz de trabajar con
eficiencia, deteriorando el rendimiento físico. En casos extremos de deshidratación puede ocurrir fallo
cardíaco e inclusive la muerte.
La mayoría de las personas activas han experimentado cuadros de deshidratación y probablemente no se

han dado cuenta de ello. Esto es debido a que los signos de una deshidratación moderada pudiese ser
fácilmente confundidos con un cuadro de malestar general o de fatiga. El ejercicio puede alterar el
mecanismo de la sed, y no se debe confiar en el mismo como un medio predictor de la hidratación. La
ingestión de bebidas deportivas que contienen sodio puede ayudar a atenuar este problema. Para mejorar el
rendimiento en sus entrenamientos y competencias aprenda a percibir los signos corporales de
deshidratación, lo que le permitirá prevenirlos tempranamente.
Entre los signos iniciales de deshidratación encontramos:
 Fatiga
 Pérdida de apetito
 Piel enrojecida
 Intolerancia al calor
 Dolor de cabeza ligero
 Orina escasa y oscura
Debemos recordar que la deshidratación es acumulativa. Si una persona entrena diariamente sin reemplazar
totalmente los fluidos que pierde en sus actividades, puede deshidratarse. A medida que la deshidratación
avanza se pueden producir cuadros peligrosos para la vida. Entre los principales signos de deshidratación
severa encontramos:
 Dificultad para tragar

 Marcha errática
 Torpeza
 Piel arrugada e insensible
 Ojos hundidos y visión borrosa
 Micción dolorosa
 Espasmo muscular
 Delirio
Los consejos nutricionales que te preparan para un triatlón

Mark Allen
Tetracampeon del triatlón Ironman Gatorade
El fundamento del entrenamiento combinado se sustenta en la utilización de los diversos deportes, en vez de uno para
mejorar en forma total su capacidad física. Encuentro que este tipo de entrenamiento ofrece diferentes ventajas que
incluyen mejoría de la capacidad física, disminución del riesgo de sufrir lesiones de sobreuso y ayuda a mantener mi
entusiasmo para entrenar frecuentemente. Sin embargo, las demandas físicas del entrenamiento combinado hacen que
las decisiones nutricionales sean extremadamente importantes. La forma como una persona se alimenta, por supuesto, es
un poco personal. Algunas personas necesitan más calorías, otros menos. Para prepararse para una competencia
recomendaría alimentarse en forma semejante a como lo hace durante en entrenamiento. Debido a que se disminuyen el
entrenamiento antes de las competencias, encuentro que el mantenimiento de una dieta rica en carbohidratos permitirá
cargar suficientemente los depósitos de carbohidratos. Se observa que no es necesario emplear un régimen de sobre
carga de carbohidratos se come habitualmente bien.
El día previo de la competencia es el momento clave para satisfacer las necesidades hídricas. Usar suplementos líquidos
de carbohidratos como GatorLode, no solo aumentan los depósitos de glucógeno, sino que me sirven como un medio para
incrementar la ingesta de fluidos como tal. Estos suplementos son más fáciles de digerir que las pastas, el arroz y los
cereales.
Ciertas veces, en la mañana de la competencia, existe intranquilidad, nerviosismo y se pierde el apetito por lo que las
bebidas con carbohidratos pueden ayudar. Una buena estrategia para el día de la carrera es pensar que larga será la
carrera y que alimentos pudiesen comerse de un entrenamiento de la misma duración. Si la carrera tomará ¿Qué
consumiría normalmente en las tres horas previas de un entrenamiento semejante? Se trata de consumir la misma
cantidad de calorías en forma tal que puedan rendir perfectamente.
Lo que se coma durante la carrera puede ser tan importante como la comida que ingiere antes de la misma. Hay que
comer y beber como se hace durante una sesión intensa de entrenamiento. NO hay que pensar que por ser el día de la
competencia no hay necesidad de consumir cualquier cosa. Ciertamente, creo que la nutrición tiene un un efecto
importante sobre el desempeño físico.
¿Cuáles son los requerimientos de fluidos de una persona activa?
En un promedio un adulto sedentario necesita alrededor de dos litros y medio de fluidos por día para
reemplazar el agua que pierde en su vida normal. Las personas activas necesitan mucho más que esta
cantidad. La forma más simple pero más precisa de evaluar sus requerimientos de fluidos es la de pesarse
antes y después de cada sesión de ejercicio. Cada medio kilo de peso que pierde deberá ser reemplazado con
dos vasos de fluidos. Beba la cantidad de fluidos perdida así como su requerimiento diario de dos litros y
medio. Si se hidrata adecuadamente su peso retornará a los niveles que tenía antes de realizar ejercicio. Si
entrena semana tras semana, usted puede seguir esta técnica por una o dos semanas y establecer un
promedio de sus necesidades diarias de fluidos. La ingestión de bebidas moderadamente azucaradas que
contengan sodio, como las bebidas deportivas bien formulada, puede estimular la ingestión de fluidos y
minimizar la pérdida de los mismos durante el ejercicio.
Cuando compita o realice un entrenamiento muy intenso, siga los siguientes lineamientos que le ayudarán a
mantenerse debidamente hidratado:
Antes del ejercicio: Beba uno o dos vasos de fluidos 15 a 30 minutos antes del ejercicio.
Durante el ejercicio: Beba uno o dos vasos de fluidos 15 a 30 minutos antes del ejercicio.
Después del ejercicio: Hidrátese de forma continua, hasta que desaparezca la sed.
¿Qué condiciones debe necesitar una mayor cantidad de fluidos?
Si bien resulta evidente que la práctica de ejercicio físico en medios calientes determina pérdida de fluidos,
existen otras condiciones en las cuales se puede alterar el balance hídrico corporal. La práctica de ejercicios
de resistencia, durante largo tiempo en medios ambientes fríos, puede provocar una pérdida sustancial de
fluidos. Debido a que este tipo de ejercicio usted no se siente acalorado la deshidratación puede pasar
desapercibida.
La adaptación a la altura puede determinar pérdida de fluidos y los viajes en avión también se consideran
como una condición que favorece la deshidratación. Si usted viaja a las montañas de vacaciones para
esquiar, pudiese estar predispuesto a deshidratarse. Beba abundante fluidos no deshidratante (libres de
cafeínas o de alcohol) que pueden acelerar su adaptación a la altura. Adicionalmente es importante estar
atento a otros factores que puedan promover deshidratación:
 Náuseas y vómitos
 Fiebre
 Embarazo
 Lactancia
 Menstruación
 Quemaduras de sol
 Climas secos
Cuando estén presentes más de uno de estos factores durante un ejercicio intenso, se debería monitorizar
muy cuidadosamente su ingesta de fluidos, así como aparición de cualquier evidencia de deshidratación.
Determinación del gasto calórico
Promedio Diario por ejercicio físico
Registre cada actividad que realiza diariamente. Revise el apéndice para encontrar la cantidad de calorías por
minuto de cada actividad y anótela a continuación. Multiplique por la cantidad de minutos para determinar la
cantidad de calorías quemadas en cada sesión de entrenamiento. Agregue la cantidad de calorías quemadas
en la semana y divida entre siete para determinar la cantidad promedio diario de gasto calórico de su
actividad física
Lunes
Actividad Minutos Calorías/minutos Calorías
minutos x Calorías/minutos= Calorías
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
T. diario
T. semanal
7= Promedio
diario
MODELO DE AUTOEVALUACION
Su necesidad calórica
Requerimiento calórico: peso corporal x 44 calorías. 1.-
x =
Peso corporal 44 calorías por Requerimiento calórica

kilogramo
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Su requerimiento de carbohidratos
Calorías de los carbohidratos: Requerimiento calórico x % recomendado de carbohidratos (60%a70%) 2.-
x =
Requerimiento calórico 0,60 a 0,70 2 Calorías en carbohidratos

Gramos de carbohidratos: calorías de los carbohidratos/ 4 calorías por gramo. 3.-
x =
Calorías de los carbohidratos 4 calorías por gramo 3.- Gramos de carbohidratos

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Su requerimiento de proteinas
Requerimiento proteico (gramos): peso corporal (kgs) x 0,80 a 1,5 gramos por kg. 4.-
x =
Peso corporal (kgs) 4 calorías por gramo 3.- Gramos de proteinas

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Su requerimiento en grasas
Calorías de las grasas: Requerimiento calórico x % recomendado de grasas (20 a 25%)
x =
Requerimiento calórico 0,20 a 0,25 Calorías de las grasas

Gramos de grasa: calorías de las grasas  9 calorias/kg
 =
Calorías de las grasas 8 calorías por gramo Gramos de grasas
1.- Si practica deportes de 2.- SI entrena dos o más 3.- Consumir más de 600 4.- Si usted
ultraresistencia usted debe horas, use 70%, a pesar gramos de carbohidratos no participa
incrementar este valor a 66 deque 60% pudiese ser incrementa más los depósitos de diariamente en un
calorias por kilogramo y por suficiente glucógeno; Si su cálculo deporte de
día sobrepasa los 600, utilice 600 resistencia o está
gramos como objetivo. en un programa de
fisicoculturismo,
use hasta 1,5
gramos por kg de
peso
Apéndice
Gasto energético de las actividades deportivas (1.-)
Actividad Femenino. Kcal/min 2.- Masculino. Kcal/min 3.-
Basquetbol 8.1 10.6
Caminata 5.0 6.2
Carrera (5:37 por km) 11,4 14.9
Carrera (5:00 por km) 12.5 16.0
Carrera (4:23 por km) 13.9 17.4
Carrera (3:26 por km) 17.1 22.3
Ciclismo (21 km/h) 10.0 13.0
Danza aeróbica (Moderada) 6.1 7.9
Danza aeróbica (Intensa) 7.9 10.4
Gimnasia 4.1 4.1
Golf 5.3 6.5
Judo 11.5 15.8
Natación, estilo libre (Rápida) 9,2 12.0
Natación, estilo libre (Lenta) 7.6 9.9
Raquétbol 11.0 13.7
Salto de cuerda 9.7 12.6
Tenis 6.4 8.8
Tenis de mesa 4.0 5.6
Voleibol 5.8 8
1.- Tomado de McArdle W.D., Match 2.- Basado sobre una persona de 60 2.- Basado sobre una persona de 82
F.L. y Match V.L.: Exercise Physiology kgs. Si usted es mas pesado o más kg. Si usted es mas pesado o más
and Human Performance, 2da Edition, ligero, su gasto energético cambiará ligero, su gasto energético cambiará
Lea & Febiger,1986. Apendice D ligeramente ligeramente
Motricidad. European Journal of Human
Movement
ISSN: 0214-0071
[email protected]
Asociación Española de Ciencias del Deporte
España
Martínez-Sanz, J. M.; Urdampilleta, A.

NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA
Motricidad. European Journal of Human Movement, vol. 29, 2012, pp. 95-114
Asociación Española de Ciencias del Deporte
Cáceres, España
Disponible en: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274224827007
Cómo citar el artículo

Número completo
Sistema de Información Científica
Más información del artículo Red de Revistas Científicas de América Latina, el Caribe, España y Portugal
Página de la revista en redalyc.org Proyecto académico sin fines de lucro, desarrollado bajo la iniciativa de acceso abierto
Motricidad. European Journal of Human Movement, 2012: 29, 95-114
NECESIDADES NUTRICIONALES
Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA
EN DEPORTES DE FUERZA
Martínez-Sanz, J. M. 1; Urdampilleta, A. 2
1. Asesoramiento Científico Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE
2. Centro Público para la Enseñanza de los Deportes, KIROLENE. Gobierno Vasco
RESUMEN
Las necesidades nutricionales en los deportes de fuerza son controvertidas por los diversos tipos de de-
portes que podemos encontrar (de fuerza máxima, fuerza-velocidad, fuerza-resistencia, entre otros), no obs-
tante resulta interesante establecer unos principios sobre las necesidades nutricionales, planificación die-
tético-nutricional y ayudas ergonutricionales que son eficaces en este tipo de deportes. Este artículo trata
de aportar las bases para un correcto asesoramiento dietético-nutricional para deportistas que compiten en
modalidad de fuerza. Se realizó una revisión bibliográfica a través de las bases de datos Pubmed, Scirus,
SportDiscus, Scielo, Embase, Escopus, Schoolar Google y estrategia bola de nieve. Se utilizó «asesora-
miento nutricional» OR «dieta» OR «suplementos nutricionales» AND «deportes de fuerza», como ecua-
ción de búsqueda en Español y «nutrition assessment» OR «diet» OR «dietary suplements» AND «strength
sports» como ecuación de búsqueda en ingles. Data de importancia el mantenimiento de la glucemia para
evitar hipoglucemias durante entrenamiento y/competición. Se debe mantener una ingesta constante de
hidratos de carbono (HC) de alto índice glucémico, mediante bebida isotónica y alimentos azucarados.
Además debido a la utilización de la fosfocreatina (anaeróbico aláctico), la suplementación con mono-
hidrato de creatina es de utilidad, así como el uso de bebidas con HC y proteínas, para recuperación del
glucógeno muscular.
Palabras clave: asesoramiento nutricional, dieta, suplementos dietéticos, deportes de fuerza.
ABSTRACT
Nutritional needs in strength sports are controversial by different types of sports that make up (maximal
strength, speed-strength, strength-endurance, etc.), however it is interesting to set the principles on
nutritional requirements, dietary-nutritional planning and aids nutritionals in these sports. This article
attempts to provide the basis for a dietary-nutritional advice for athletes competing in strength sport. A
literature review in databases PubMed, Scirus, SportDiscus, SciELO, EMBASE, Scopus, Google Schoolar
and snowball strategy. We used Nutrition assessment» OR «diet» OR «dietary suplements» AND «strength
sports» as equation search in English and Spanish. The maintenance of blood glucose, it´s important to
avoid hypoglycemic during training or competition. It must maintain a constant intake of carbohydrate (HC)
high glycemic index by isotonic drink and sugary foods. Supplementation with creatine monohydrate is
useful by anaerobic alactic metabolism, as well as the use of beverages with HC and protein, for recovery
of muscle glycogen.
Key Words: nutrition assesment, diet, dietary supplements, strength sports.
Correspondencia:
Aritz Urdampilleta Otegi
Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE.
Unidad de Fisiología y Entrenamientos en Hipoxia Intermitente.
Centro Deportivo K2.
C/ Comandante Izarduy, 18. 01006 Vitoria-Gasteiz.
[email protected]
Fecha de recepción: 14/08/2012
Fecha de aceptación: 12/12/2012
Martínez-Sanz, J. M.; Urdampilleta, A. Necesidades nutricionales y planificación dietética …
INTRODUCCIÓN
En los deportes de fuerza se requiere gran cantidad de energía en poco tiempo,
la principal fuente de energía para la producción de adenosín trifosfato (ATP), es el
sistema de fosfocreatina (PC); sistema anaeróbico aláctico, seguido de la utilización
de los hidratos de carbono (HC), sistema anaeróbico láctico (González-Gallego,
Sánchez-Collado y Mataix, 2006). Este último juega un papel mayor en los depor-
tes de fuerza-resistencia.
Respecto al sistema de PC, se debe conocer que, durante los primeros segundos
de actividad muscular intensa, tal como un sprint o en levantamientos de pesas con
pesos elevados, hace que el ATP se mantenga a un nivel relativamente constante, pero
las concentraciones de PC disminuyen rápidamente (a los 4 segundos el PC se ha de-
plecionado en un 80%). Aproximadamente a los 30 segundos se reconstituye el 50%
(fase rápida) y en los siguientes 4-5 minutos el resto (Burke, 2009). Esto quiere decir que
si queremos realizar series a máxima potencia, necesitamos planificar descansos de al me-
nos 4-5´, si descansamos mucho menos, es evidente que se activaría el sistema aláctico
y en consecuencia la acidosis muscular podría ser un factor limitante del rendimiento, a
la vez que el gasto de glucógeno muscular es mayor, y en consecuencia se observaría una
disminución de la potencia entre series, cosa que la mayoría de las veces no interesa.
En este sentido, el uso de monohidrato de creatina como ayuda ergonutricional
para incrementar las reservas musculares de PC, podría resultar de interés desde el
punto de vista dietético-nutricional como ayuda extra para mejorar la calidad de los
entrenamientos (potencia), así como la recuperación entre series (Cooper, Nacleiro,
Allgrove y Jiménez, 2012).
El sistema de ácido láctico (glucólisis anaeróbica) no depende de oxígeno y su-
ministra energía rápida, aunque en menor medida que el sistema PC. Esta vía se uti-
liza a partir de los 30-45 segundos a máxima intensidad (potencia láctica). El sustrato
energético es el glucógeno muscular, que mediante glucólisis pasa a glucosa y se
metaboliza por vía anaeróbica, produciendo ácido láctico. Debido a que depende del
glucógeno muscular, la dieta cobra importancia, antes de realizar los entrenamientos,
siendo el glucógeno muscular un factor limitante del esfuerzo, en el que los HC ten-
drán relevancia para el mantenimiento y recuperación de los depósitos de glucógeno
muscular, evitando su depleción y la aparición de fatiga (Urdampilleta, Martínez,
López Grueso y Guerrero López, 2011).
El principal problema del sistema del ácido láctico es su baja rentabilidad ener-
gética (180g glucógeno se resintetizan en 3 moles de ATP) y acumulación de ácido
láctico en músculos y líquidos corporales (generación de acidosis por reducción del
pH muscular, y afecta negativamente a la contracción muscular y enzimas implica-
das en la contracción muscular (Burke, 2011).
96 Motricidad. European Journal of Human Movement, 2012: 29, 95-114

MÉTODO
Se ha realizado un estudio descriptivo de revisión bibliográfica sobre las nece-
sidades nutricionales, aspectos dietéticos y ergonutricionales a considerar, así como
riesgos médico nutricionales para la planificación dietético-nutricional en los depor-
tes de fuerza máxima y fuerza-resistencia.
Para la búsqueda científica se han utilizado las bases de datos Pubmed, Scirus,
SportDiscus, Scielo, Embase y Scopus. También se han obtenido documentos a tra-
vés del motor de búsqueda «Schoolar Google» y la estrategia bola de nieve, para po-
der obtener mayor número de artículos. En la estrategia de búsqueda, se establecie-
ron palabras clave de los descriptores del Medical Subjects Headings (MeSH). Se
utilizó «asesoramiento nutricional» OR «dieta» OR «suplementos nutricionales»
AND «deportes de fuerza», como ecuación de búsqueda en Español y «nutrition
assessment» OR «diet» OR «dietary suplements» AND «strength sports» como ecua-
ción de búsqueda en inglés. La búsqueda bibliográfica se realizó por los dos inves-
tigadores por separado, siguiendo la misma estrategia de búsqueda. El periodo de
búsqueda fue de 1980 a 2012. Como criterios de inclusión se utilizaron todos los ar-
tículos que trataran sobre necesidades nutricionales, características dietéticas y
nutricionales, efecto y uso de suplementos ergonutricionales y riesgos médicos-
nutricionales que se puedan presentar en los deportes de fuerza. Los artículos que tra-
taban sobre otros deportes que difieren de los de fuerza, como los deportes de resis-
tencia, de equipo, así como que no tratasen los aspectos mencionados como criterios
de inclusión, fueron excluidos.
RESULTADOS
Se identificaron 589 publicaciones en la búsqueda de la literatura, de las cuales,
39 cumplieron los criterios de inclusión. Las razones de exclusión del resto de artí-
culos fueron debido a que estaban repetidos, no estaban relacionados con los depor-
tes de fuerza, o no trataban aspectos sobre necesidades nutricionales, características
dietéticas y nutricionales, efecto y uso de suplementos ergonutricionales y riesgos
médicos-nutricionales. Se agruparon las características dietético-nutricionales de la
siguiente manera:
Necesidades energético-nutricionales en deportes de fuerza

En los deportes de fuerza, tradicionalmente se ha pensado que necesitan más can-
tidad de proteína (Campbell et al, 2007; Rasmussen, Phillips, 2003). Si bien es cier-
to, teniendo en cuenta que los deportistas de fuerza suelen tener más peso que los de-
portistas de resistencia de larga duración y por esa misma razón necesiten más
cantidad de proteína al día, pero en cantidades relativas, conviene tomar más canti-
Motricidad. European Journal of Human Movement, 2012: 29, 95-114 97

dad de HC para tener los depósitos de glucógeno llenos y no inducir demasiado el

catabolismo proteico (Burd, Tang, Moore, Phillips, 2009), y no tomar más que 1.8g de
proteínas por kg de peso corporal al día (Koopman et al, 2009; Tipton, Ferrando, 2008).
TABLA 1
Ingestas recomendadas de proteínas (g/kg) de peso corporal para individuos sedentarios
y físicamente activos (Adaptado de Urdampilleta et al, 2012).
Grupo colectivo Cantidad de proteína necesaria

deportivo para tener un balance positivo
Entrenamiento de fuerza 1.2-1.4* Grandjean, 1993; Kerksick,
(mantenimiento) et al, 2008
Entrenamiento de fuerza 1.6-1.8 Tipton, 2008; Slater, 2011;
Willians, 1993
1.6-1.9* Hoffman, Ratamess, Tranchina,
Rashti, Kang, Faigenbaum 2009;
Koopman, 2009
Ganancia de masa muscular + Ingesta calórica positiva Urdampilleta, Vicente-Salar,
(400-500 kcal/ día, para Martinez-Sanz, 2012
ganar 0,5 kg de músculo
/semana)
Reducción de peso 1.4-1.8 Mettler, Mitchell y Tipton, 2010
* Se necesita mantener los depósitos musculares de glucógeno altos, ya que a no ser así la ingesta
protéica habría que aumentar a 1,7-2,0g de proteínas por kg de peso (Hoffman et al, 2009;
Koopman et al, 2009; Tipton et al, 2008; Urdampilleta et al, 2012).
Las necesidades energéticas se han estimado en torno a 3500-4500kcal/día

(González-Gallego et al, 2006), pudiendo llegar hasta 6000kcal/día, según el peso
corporal (lanzador de disco o martillo de 100kg aproximadamente), pero son cálcu-
los aproximados y que dependen de la intensidad, cantidad muscular implicada, del
grado de entrenamiento, peso, %muscular, junto a la temperatura, altitud o humedad
relativa, entre otros (Urdampilleta y Martínez-Sanz, 2011).
Como norma general, los deportistas de fuerza, necesitan una distribución caló-
rica de un 60% proveniente de HC, 25-30% de grasas y no necesitan más que un 10-
15% de proteínas (Burke, 2009; Lambert, Frank, Evans 2004) (siempre esta ingesta
llegue a ser entre 1,6-1,8g de proteínas/kg/ día (Urdampilleta, el al. 2012).
No obstante, las necesidades anteriormente comentadas, podrían cambiar en de-
portes de fuerza (Bartels, 1992), especialmente cuando se entrena la fuerza máxima
solamente, que estos entrenamientos son dependiente del sistema anaeróbico láctico
y no hay tanta dependencia del glucógenos muscular, que en este caso, podría estar
más justificado una ingesta inferior al 60% de HC y un ligero aumento en las pro-
teínas, hasta 1,9gde proteína /kg de peso al día, con el fin de no aumentar demasia-

do los niveles de insulina en sangre y así, mantener la composición grasa dentro de

unos márgenes buenos (Urdampilleta, 2012).
Características antropométricas y morfológicas

En este apartado se han de mencionar las características cineantropométricas, las
cuales son algo complejas, debido a que en cada deporte considerado de fuerza tiene
unas peculiaridades. Principalmente, se buscan bajos porcentajes de masa grasa
(carreras de velocidad inferiores a 9 minutos), siendo más independiente en lanzado-
res, y valores del sumatorios de 6 pliegues alrededor de 60 mm o superior. Además
gran desarrollo musculo-esquelético (%masa muscular alto) en extremidades supe-
riores (lanzamientos), inferiores (carreras de velocidad, saltos) o ambos (levantamien-
to de pesos, fisioculturismo).
En cuanto al somatotipo podemos encontrar deportistas con valores altos de
mesomorfia y ectomorfia (ectomesomorfos, mesomorfos balanceados) (Cabañas, Es-
parza, 2009).
Tipos de deportes de fuerza

Existe una gran variedad de modalidades deportivas a clasificar, pero vamos a
realizar en base a su duración en la competición:
TABLA 2
Ingestas recomendadas de proteínas (g/kg) de peso corporal para individuos sedentarios
y físicamente activos (Adaptado de Urdampilleta et al, 2012).
Modalidades deportivas Tiempo de duración Características

Carreras de velocidad Ejercicios de potencia máxima
de 50m, 100m, 200m lisos, y duración mínima: utilización
saltos. <30 segundos del sistema energético de
Levantamiento de pesas fosfocreatina (anaerobio
(Halterofilia) aláctico).
Lanzamiento de pesos
Carreras de velocidad Ejercicios de resistencia a altas
de 400m 30-90 segundos potencias: utiliza el sistema de
Pruebas de natación fosfocreatina (anaerobio
de 100m aláctico) y ácido láctico
(anaerobio láctico)
Carreras de velocidad Ejercicios de potencia aeróbica:
de 800m, 1500m 1.5-3 minutos Remo olímpico
Boxeo (asaltos de 3 min) 1500-3000m atletismo
Lucha (asaltos de 2 min)
Riesgos médico-nutricionales
Durante el entrenamiento y competición de los deportistas de fuerza pueden es-
tablecerse diferentes problemas nutricionales, los cuales se describen en tabla 3.

TABLA 3
Problemas nutricionales en deportistas de fuerza (Adaptado de Burke, 2009 y Urdampilleta,
et al. 2011 y Urdampilleta et al, 2012)
Problema médico- Medida de control Comentarios

nutricional
Mantener grasa corporal Control antropométrico (cada 1,5-2 No existen restricciones en
en niveles bajos. Ingieren meses): pliegues cutáneos, sumatorio torno a la grasa corporal a no
a menudo alimentos ricos de pliegues, perímetros corporales, ser que comprometan la salud
en grasas saturadas. índices adiposo-musculares. del deportista. Son deportistas
Aumentar los niveles Realizar recordatorios de 24 horas con un gran desarrollo
de masa muscular para valorar la ingesta, tipo de grasa y muscular, necesario para los
estrategias de recuperación aspectos competitivos.
post-ejercicio.
Ingerir las cantidades Diseñar estrategias dietético- Según los datos recogidos
óptimas de energía nutricionales para la ganancia de adecuar la ingesta energética
y macronutrientes masa muscular y recuperación entre e hídrica al entrenamiento y
(HC y Proteínas) para el sesiones. periodo competitivo a llevar a
entrenamiento y síntesis Realizar recordatorios de 24 horas cabo. El objetivo es facilitar la
proteica. para valorar la ingesta de alimentos. recuperación de los depósitos
Mantenimiento del Valorar el estado de hidratación. de glucógeno muscular y la
glucógeno muscular. Requerimientos proteicos: síntesis proteica muscular,
1,6-1,8 g/kg/día. HC: 4-7g/kg/día. para la eficiencia de las vías
metabólicas.
Considerar los Protocolizar el uso y mantenimiento Conocer los suplementos con
suplementos para de creatina, bebidas de reposición, evidencia contrastada de uso en
mejorar la respuesta barritas energéticas, suplementos deportes de fuerza, y evitar los
al entrenamiento líquidos y de vitaminas y minerales. que pueden estar contaminados
con sustancias prohibidas
Lograr el peso para Registros de 24 horas y cuestionarios En deportes como halterofilia

la división (categorías de frecuencia de consumo y levantamiento de potencia,
de peso) con mínimo de alimentos. son importantes controlar estos
impacto en la salud Establecer estrategias de pérdida aspectos, para evitar que se
y rendimiento de grasa corporal y control lleven a cabo conductas y
de la salud. prácticas alimentarias
Valorar el estado de hidratación. incorrectas, que pueden derivar
Realizar analíticas sanguíneas en trastornos del
(perfil lipídico, hemograma, comportamiento alimentario.
metabolismo del hierro, enzimas
de suero, hormonales)
Alimentos para antes Establecer estrategias dietético- Ver apartado de planificación
y durante la competición nutricionales para mantener dietética
la hidratación, con adecuada energía.
Planificación dietético-nutricional
Para una correcta planificación dietético-nutricional, el dietista-nutricionista, debe
conocer a la perfección la planificación de los entrenamientos, para esto, nece- sitará
ayuda del preparador físico, para entender bien los objetivos del entrenamien-

to que ha propuesto para nuestro deportista, así como el modelo de entrenamiento que
utilizará y el sistema de competición, teniendo bien claras cuáles son las fases de pe-
riodo preparatorio general, específico y competitivo, para ajustar objetivos nutricio-
nales y antropométricos a estos.
Tener en cuenta el tipo de ejercicios que utilizaremos para el entrenamiento de
la fuerza es básico:
 Efecto localizado en músculo pequeños: bíceps, tríceps, gemelos, press de
banca, etc.
 Efecto generalizado con grandes cardas: cargadas, sentadillas, zancada, etc.
 Efecto generalizado y máxima potencia: arrancadas, cargadas, etc.
 Efecto generalizado sobre movimientos explosivos: saltos, lanzamientos, etc.
 Efecto específico sobre la especialidad: ejercicios de competición con sobre-
cargas
 Efecto específico sobre el gesto competitivo: mismo ejercicio de la compe-
tición y más o menos de tiempo de aplicación de la fuerza competitiva.
Según los tipos de ejercicios que utilicemos en cada fase, la vía energética utili-
zada podrá variar y a la vez si son ejercicio más o menos generales y con una impli-
cación grande o pequeña de la musculatura, afectará a los depósitos de glucógeno
muscular activados. Tendremos que tener en cuenta hasta qué punto se vaciarán es-
tos y hasta qué punto nos interesa tenerlos llenos, para mantener cierta calidad de en-
trenamiento (Ver tabla 4).
TABLA 4
Periodos de entrenamiento y objetivos dietético-nutricionales en deportes de fuerza
(Adaptada de Urdampilleta et al, 2011 y Slater y Philips, 2011)
Periodo Objetivo Objetivo dietético- Comentarios

competición entrenamiento nutricional
PERIODO Fuerza máxima Importante llenar bien los Periodo para preparar al
BÁSICO hipertrófica depósitos de glucógeno deportista hacia el
(PB) muscular entrenamiento, disminución
(4-12 Distribución macronutrientes: de grasa corporal, aumento
semanas) 60%HC/ 15%P/25%G masa muscular. Aporte de
HC con alto índice
glucémico (IG), después
entrenamientos.
PERIODO Fuerza máxima La distribución dependerá de Entrenamiento de la vía
ESPECÍFICO (CI) la frecuencia diaria de glucolíca y de PC.
(PE) Potencia entrenamientos, así como Planificación de las
(4-8 semanas) máxima (PM) la vía energética involucrada. estrategias de recuperación
Fuerza Cuanto más láctico sea el de glucógeno muscular
resistencia (FR) ejercicio, se vaciarán más los inter e intra sesión.

depósitos de glucógeno, por HC: 0,5-1g/kg antes y

lo tanto tendremos que durante el ejercicio; y
compensar estás pérdidas 1-1,2g/kg inminentemente
para mantener altas después del ejercicio.
intensidades de Proteínas: mínimo 20g
entrenamiento. Con los tras finalizar el ejercicio
depósitos de glucógeno vacíos (1/3-1/4 del peso corporal)
y aumento del cortisol, En las modalidades cuya vía
aumentaremos la utilización principal sea la PC no es
proteica, siendo difícil imprescindible mantener los
mantener una situación depósitos de glucógeno
anabólica. muscular llenos. Se pueden
HC: 7-10g/kg/día disminuir HC y de bajo IG.
Proteínas: 1,6-1,8g/kg/día
Distribución macronutrientes:
- PM: 60%HC/ 20%P/20%G
FR: 60%HC/ 15%P/20%G
PERIODO Trabajo de En este periodo los volúmenes Ajuste minucioso de la dieta
COMPETITIVO trasferencia de la de entrenamiento se bajan, por la cantidad de
(PC) fuerza específica a favor de la intensidad y competiciones, y control del
(3-4 semanas) a situaciones especificidad. Esto hace que peso (%graso y %muscular
competitivas la vía energética prioritaria corporal).
sea la glucolisis, por lo que Los 15-21 anteriores a la
la ingesta de HC debe de ser competición se realiza la
alta (7-10g/kg/día), para puesta a punto. Se debe
entrenar a máximas bajar la ingesta energética
intensidades. por la disminución del
Distribución macronutrientes volumen de entrenamiento.
(FR/PM): 65%HC/ Momento para probar las
15%P/20%G estrategias dietético-
nutricionales y suplementación
para antes, durante y después
de la competición.
TRANSICIÓN Aumentar o mantener la Pérdida de la forma física
(TR) ingesta proteica y recuperación para asimilar
(2-4 semanas) (1,4-1,8 g/ kg/ día) y mejor la siguiente fase
disminuir la ingesta de HC, preparatoria, según el
al no ser altas las necesidades objetivo competitivo.
energéticas.
Aumento de ingesta de grasa
en un 30-35%, haciendo
hincapié en grasas
monoinsaturadas (15-18%)
Distribución macronutrientes:
50%HC/ 20%P/30%G
Notas:
En situaciones de cargas de impacto (máxima carga) las distribución energética diaria, se tendría que
aumentar a favor de los HC en una proporción cercana a HC 65-70%/ P 10%/ G 20-25%. Por otra par-
te, tener en cuenta que una dieta que contenga menos de un 20% de grasas, no será palatable, por lo que
el deportista podría estar más ansioso (con ganas de comer alimentos más grasos). De la misma manera
las vitaminas liposolubles también podrán ser deficitarias en ese tipo de dieta, lo cual obligaría a suple-
mentarse, especialmente en Vitamina E.

1. Dieta: Fase de entrenamiento

Para conocer la ingestas que habitualmente realizan estos deportistas, se muestra
a continuación, lo que algunos estudios han reportado sobre ingesta de macronu-
trientes a través de registros alimentarios de 3 a 7 días:
TABLA 5
Ingesta reportada de macronutrientes en deportistas élite de fuerza
(Adaptada de Burke, 2009 y Slater et al, 2011)
Deporte Peso medio HC (g/kg) Proteínas (g/kg) Grasas (%)

Lanzamiento (hombre) 109 4.1±0.5 2.4±0.4 47±16
Lanzamiento (mujer) 84 4.6±0.7 2.5±0.3 47±21
Levantamiento de pesas (hombre) 80 5.4±1.2 3.2±0.6 40±70
Fisicoculturismo (hombre) 80 7.4±0.3 2.7±0.1 32
Fisicoculturismo (mujer) 56 3.5 2 28
Se puede observar la alta ingesta de grasas y proteínas, por encima de las reco-
mendaciones comentadas, y baja en HC (sobre todo en deportistas de lanzamiento).
Se ha demostrado que exceder las directrices de ingesta proteica no ofrece ninguna
ventaja (Burke, 2009; Cooper et al, 2012; Urdampilleta et al, 2012).
Esto nos lleva a conocer junto con lo expuesto en la tabla 4, cómo llevar a cabo la
planificación dietética en periodos de entrenamiento. Se contemplan en las siguien-
tes tablas las consideraciones.
TABLA 6
Menú básico para un deportista de fuerza y fuerza-resistentica (elaboración propia)
Menú base diario Menú de 3500 kcal/ día Cantidad

(g/ ml)
Por grupos de alimentos DESAYUNO (8:00)
Principios inmediatos 1 bol de copos de avena 60
HC/ P/ G: 50%/ 20% / 30% Vaso de leche desnatada 200
Vaso de zumo de naranja 150
2 tostadas integrales 40
1 cucharadas de aceite de oliva 10
TEMPEMPIÉ-1 (11:00)
Sándwich (pan integral) 40 +60 + 40
de requesón + mermelada sin azúcar
COMIDA (14:00)
2 patatas asadas medianas 200
Guisantes 100
2 latas de atún en aceite 100

Cereales-arroz: 250g 1 cuenco de ensalada 200

integrales, 300g patata, 75g 2 cucharadas de aceite de oliva 20
galletas integrales. 1 kiwi 100
Lácteos: 1 L. TEMPEMPIÉ-2 (17:00)
Carnes-huevos: 400g
Fruta fresca: 250g, fruta 1 yogurt de frutas desnatado 125
seca: 50g, zumos 250g 1 naranja grande 200
(sólo post ejercicio). ENTRENAMIENTO (18:00-19:00)
Grasas: 30g (aceite de SESIÓN FUERZA-RESISTENCIA
oliva) para aderezar.
Azucares: 20g miel o Bebida isotónica (7% HC) 1000
sacarosa-fructosa. TEMPEMPIÉ-3 (19:30)
Frutos secos: 75g
Zumo de melocotón (10% HC) 200
Leche desnatada 300
1 plátano grande 150
CENA (21:00)
Pollo a la plancha 125
½ plato de pasta 75*
Guarnición de verduras (pimientos, verdura + 1 patata) 10
1 cucharada de aceite de oliva 40
1 tostada integral
Queso de Burgos desnatado 150
Dulce de membrillo 50
Valoración nutricional: Energía: 3652kcal;
Proteínas: 158g (17.38%); HC: 560g (60.24%);
Grasas: 98g (23.48%)
2. Dieta: Fase Pre-Competición

Se deben tener en consideración que los principales objetivos nutricionales que
van enfocados a asegurar las reservas máximas musculares, mantenerse bien hidra-
tado (Burke, 2009) y facilitar los procesos de absorción de nutrientes.
La semana previa se deberá reducir al carga del entrenamiento y descansar los 3
días previos a la competición consumiendo entre 7-8g/kg/día de HC (controlar el ín-
dice glucémico (IG) de los alimentos, con una tendencia a que sea un IG moderado).
Se puede dar que haya competiciones con mayor frecuencia (semanalmente o elimi-
natorias en diferentes días), lo que no permite un descanso previo de 3 días.
Es por ello que se opta por un entrenamiento de menor intensidad o técnico-tác-
tico, donde el consumo de HC ha de ser 8-10g/kg los últimos días (Martínez-Sanz,
2010; Urdampilleta et al, 2011; Urdampilleta et al, 2012).
Durante las competiciones, la ingesta calórica total debe de ser similar a la se-
mana previa, con algunas variaciones. Hay que consumir más cantidad de bebidas y
alimentos ricos en HC (patata, pan, arroz, legumbres, fruta secada…) y cantidades
menores de grasas y proteínas. Por otra parte, es importante que el IG de los alimentos

no sea elevado justo antes de las competiciones, ya que los aumentos de la insulina
pre-competición, pueden provocar una hipoglucemia de rebote en el deportista.
Combinaciones de alimentos proteicos con otros de IG bajo como ricos en
fructosa (frutas) o alimentos integrales (cereales muesli con frutos secos…), pueden
resultar de utilidad. A pesar de esto, la semana de puesta a punto, se deben bajar las
kcal totales para mantener el peso corporal, porque con el aumento del glucógeno
muscular aumentará el peso corporal (ejemplo: un deportista con una capacidad de
almacenar 500g de glucógeno en los músculos, aumentará 2 kg de peso, ya que sa-
bemos que 1g de glucógeno para ser almacenado, necesita 3g de agua) (Urdampilleta
et al, 2011).
3. Dieta: Fase Competición

Los objetivos nutricionales a considerar, son seguir abasteciendo las reservas
musculares de glucógeno y además mantener altas las hepáticas (tenemos en cuenta
que en el hígado podemos almacenar poco glucógeno, unos 100g (Burke, 2011), no
tomar alimentos novedosos y que los alimentos sean de fácil absorción y astringentes.
Uno de los problemas principales es que algunos deportistas no realizan la comida la
noche previa a la competición, por la ansiedad y nerviosismo precompetitivo (puede
generar problemas gastrointestinales y disminución del apetito). La noche anterior es
muy importante, al ser el momento en el que hay que almacenar los de- pósitos de
glucógeno muscular. Esto hace, que para la noche anterior haya que elegir sencillos
a los que el deportista esté acostumbrado, evitando los alimentos grasos
y aceitosos y no ingerir alcohol, dado que es diurético (Burke, 2009).
Si se tienen problemas para comer alimentos sólidos durante este periodo, se
pueden consumir alimentos líquidos como productos sustitutivos de comidas (suple-
mentos deportivos de HC y proteínas), bebidas isotónicas, batidos, puré de fruta (es-
pecialmente de manzana, plátano, albaricoque maduros), yogur, copos de avena, na-
tillas y arroz con leche desnatada. Alimentos blandos como sémola, puré de patata o
papillas de maíz o arroz, serán las más confortables digestivamente.
Para reducir problemas digestivos, se evitarán los alimentos ricos en fibra y la
flatulencia de las verduras (Urdampilleta et al, 2011). El momento real de la comida
antes de la competición y cantidad de la comida dependen de cada persona, a pesar de
que los estudios recomiendan consumir 200-300g de HC durante las 4 horas previas
al ejercicio (Burke, 2011). A continuación se exponen ejemplos de comidas previas
a la competición:

TABLA 7
Alimentos a considerar previos a la competición (elaboración propia)
Comidas previas a la competición

Desayuno Cereales con leche desnatada y fruta fresca.
(2-4 horas antes) Tostada o pan con jamón/ miel, yogur desnatado.
Comida Panecillos de atún, requesón o pollo, fruta fresca.
(2-4 horas antes) Pasta o arroz a la cubana, fruta fresca.
Patatas asadas con relleno bajo en grasa, fruta fresca.
Aperitivos Macedonia de frutas, Fruta al almíbar, Picos de membrillo, Barritas
(1 h antes) energéticas, Bebidas de polímeros de glucosa, Yogur de fruta desnatado,
Arroz con leche, Pastel de arroz, Panecillos salados.
Durante la competición el objetivo es ingerir entre 30-60g de HC a la hora. No

obstante, es importante hacer una ingesta adecuad de HC antes de la competición, para
asegurar unos adecuados depósitos de glucógeno hepático. En el caso en que se com-
pita por eliminatorias, utilizaríamos los descansos para crear protocolos individua-
lizados según el sistema de competición. En este caso los HC que habría que consu-
mirse serían de alto IG, y una cantidad de unos 60-90g de HC/ hora de forma líquida
o sólida, según la humedad y temperatura ambiente se aconseja seguir la toma de 1g
de HC/ kg de peso corporal/hora durante las 2 primeras horas posterior al ejercicio
(la recuperación más rápida del glucógeno muscular es durante las primeras 2 horas
post ejercicio).
Si sólo se dispone de una hora o pocos minutos entre eliminatorias, es preferi- ble
utilizar alimentos líquidos (bebidas isotónicas) o geles (Burke, Hawley, Wong,
Jeukendrup, 2011; Urdampilleta et al, 2011). En la siguiente tabla se muestra infor-
mación sobre la bebida de reposición y alimentos a tomar entre series.
TABLA 8
Características de la bebida y alimentos a tomar entre series (elaboración propia)
Características de la bebida para tomar entre las series

Tipo de HC* Glucosa, Sacarosa, maltodextrinas
Concentración 8-10 %
HC por hora 1 g HC/ Kg
Temperatura 10-15º
Volumen 0,7-1 l / h
Frecuencia Tomas pequeñas de 250-300 ml/ 20´
Electrolitos Na+ 60 mmol/l. (según condiciones ambientales
de calor-humedad)
Observaciones:
En los primeros 20´ se tomaría alrededor de 20-30 g de HC. Se bebería llegar a tomar 30-90g HC/ hora.
ALIMENTOS para tomar entre series
Barritas energéticas (25-50g), plátano (1/2), fruta desecada, picos de membrillo, pan de higo,
sándwich o panecillos con miel, mermelada o plátano maduro, panecillos salados.

4. Dieta: Fase Post-Competición (recuperación)

En esta modalidad deportiva, al finalizar la competición se persigue volver cuanto
antes a una situación anabólica y reabastecer de glucógeno muscular las pérdidas pro-
ducidas durante la competición. La insulina puede jugar un papel importante, al ser
una hormona muy anabólica, donde habrá que elegir alimentos con moderado-alto IG
en las 2 primeras horas, tomando 1gHC/kg.
Puede ser adecuado tomar batidos con mezcla de HC y proteínas, en una propor-
ción de HC 3-4/ P-1 (Urdampilleta et al, 2012). Así se podrían utilizar suplementos
energético-proteicos, o combinaciones de zumos/fruta con leche desnatada/clara de
huevo. Hay que mantener la ingesta proteica diaria, donde el aporte de 15-20g de esta
después de la competición es muy recomendable (Slater et al, 2011). En este senti-
do, estamos ayudando a cargar los depósitos de glucógeno muscular y favoreciendo
una situación anabólica (aumento de los niveles de insulina, que transporte los
aminoácidos esenciales a los músculos para la recuperación tisular).
TABLA 9
Características de la bebida y alimentos a tomar entre series (elaboración propia)
Después compitiendo en las Después sin

siguientes 12-24 horas competir después,
en las primeras 48 horas
IG IG alto IG medio-alto
Cantidad 20-25g 60-80g 400g 60-80g 300-400g
Proteínas - 15-20g Huevos, 15-20g Huevos,
- Tipo Suero lácteo lácteos Suero lácteo carnes poco
grasas, lácteos
Tipo de Glucosa- Glucosa Almidón Glucosa Almidón
azúcares maltodextrina Azúcares Azúcares Azúcares Azúcares
Fibra
% Reparto de 100/ 0/ 0 80/ 20/ 0 75/10/ 15 80/20/ 0 60/ 15/ 25
HC/P/G
Consistencia Líquida Líquido Sólido Líquido Sólido
Gel
Cronología 0-30´ 1-2 H 6-12 H 0-2 H 6-12 H
Tipo de Bebida Zumo + Alimentos Batido de Alimentos
alimentos isotónica leche alcalinos + proteínas alcalinos +
(8-10% HC) desnatada caldosos + moderados
Zumo + clara altos en HC en HC, P y G
huevo + leche
desnatada

Estrategias dietético-nutricionales para el aumento de masa muscular

Puede ser trascendental tener una gran cantidad de masa muscular en deportes de
fuerza: 1) para generar más cantidad de fuerza y 2) para tener la posibilidad de al-
macenar más cantidad de glucógeno muscular (contribuyendo a tener más reservas ener-
géticas para utilizarlas a través de la glucólisis anaerobia). Esto hace importante seguir
estrategias dietético-nutricionales para conseguir este objetivo (Tipton et al, 2008).
No se sabe exactamente cuántas kcal son necesarias para aumentar 1kg el tejido
muscular, pero se conoce cuando deben ser consumidas y el momento de más énfa-
sis. Se sabe que el momento ideal para el anabolismo proteico es empezando justo
después del entrenamiento; en las primeras 6 horas (especialmente las primeras 2
horas), ya que es el momento donde las barreras para la entrada de glucosa están abier-
tas (recarga glucógeno muscular), así como el turnover proteico está aumentado
(Atherton, Smithe, Etheridge, Rankin y Rennie, 2010; Tipton et al, 2008). Para un au-
mento de peso de 0,5 kg/ semana, unas 400-500 calorías, por encima de las necesidades
diarias, serán necesarias, aportando, 2800-3500 kcal/semana (Urdampilleta et al, 2012).
Es importante señalar que una dieta adecuada en energía (balance positivo), prin-
cipalmente en forma de HC (60-70% de energía diaria), mejorará el equilibrio pro-
teico, y en consecuencia en deportes de fuerza, al no haber una gasto energético de-
masiado elevado, no necesitaríamos jugar con las cantidades de rango superior en
cuanto a las necesidades proteicas (1,7-1,8g/kg/día) (Urdampilleta et al, 2012).
Ayudas Ergonutricionales
En este apartado se van a describir las ayudas ergonutricionales a utilizar en es-
tas modalidades deportivas y que puede resultar de interés para la mejora del rendi-
miento y salud del deportista. El dietista-nutricionista debe valorar el protocolo a
realizar, controlando, que se lleva a cabo adecuadamente, a través de registros
alimentarios, sesiones personales con el deportistas y analíticas sanguíneas (Burke,
2009; Burke et al, 2011; Urdampilleta et al, 2011). Por todo ello, en la siguiente ta-
bla se muestran los suplementos a utilizar, demostrados científicamente:
TABLA 10
Ayudas ergonutricionales y protocolo de administración en deporte de fuerza (elaboración propia)
Suplemento Consideraciones Protocolo de toma

Creatina En deportes de máxima intensidad hasta Una saturación diaria de unos 15-
Monohidrato de 20´´ o hay alternancia del metabolismo 20g durante 5-7 días (4 tomas de
creatina aláctico con repetidos sprints o saltos 5g), y una dosis de mantenimien-
como sucede en los deportes de equipo. to de 2-5 gramos diarios. Para me-
Esta aumenta el contenido en PC del jorar el llenado de Cr, mezclar 90g
músculo esquelético entre 20-40%. de HC por 5g de Cr. La últi-

Debe ingerirse con HC, ya que puede ma toma 1 hora antes de la activi-
aumentar hasta un 60%, su contenido en el dad física (Buford et al, 2007;
músculo esquelético. Además se acom- Cooper et al, 2012; Racette, 2003).
paña con un aumento de masa corporal
(0,5-1,8kg) por el aumento del líquido
intracelular.
Bicarbonato sódico En deportes que duren hasta 3-7 minutos Tomar 1-2 horas antes de compe-
o Citrato Sódico (anaeróbicos lácticos) (Peart, Siegler, tición, a una dosis de 0.2-0.3g/Kg
Vince, 2012). (González-Gallego et al, 2006).
Su uso estaría potenciado al combinar- lo
con alimentos alcalinizantes (puré de
patata, verduras, frutas…). Este puede
producir molestias gástricas, siendo una
alternativa el citrato sódico o fosfato
sódico.
Cafeína Es una de las sustancias ergogénicas que El consumo de cantidades de cafeí-
más detalladamente se ha estudiado, pa- na de 3 a 9g/kg 30-60´horas pre-
ra deportes aeróbicos, por su capacidad vias a un ejercicio físico pueden
lipolítica así como anaeróbicos, por el mejorar la capacidad contráctil del
efecto estimulante. No obstante debe te- músculo, la capacidad volitiva y en
nerse en cuenta que la cafeína es una términos generales el rendimiento
sustancia dosis-dependiente y la ingesta del deportista (Magkos, Kavouras,
frecuente de cafeína reduce sus efectos 2005).
ergogénicos y tomas superiores a 300
mg/día, pueden llegar a ser tóxicos y te-
ner efectos indeseables como deshidra-
tación o nerviosismo elevado.
Beta alanina La alanina es uno de los reguladores Diversos estudios han sugerido que
principales del turnover proteico (Buse, la suplementación con beta-
Reid, 1975). La beta-alanina favorece la alanina aumenta los depósitos in-
síntesis de carnosina a nivel muscular. tramusculares de carnosina y que
La carnosina es un dipéptido formado este hecho se relaciona con una
por los aminóacidos histidina y beta- mejora de la resistencia a la fatiga.
alanina, y una de sus principales
funciones es la de actuar como buffer
intramuscular. Es decir, al igual que el
bicarbonato o el citrato sódico, la
carnosina también puede tamponar la
acidosis muscular provocada por es-
fuerzos anaeróbicos lácticos (Klein,
Nyhan, Kem, 2009).
Aminoácidos Están conformados por los aminoácidos Este efecto sugiere que la suple-
ramificados isoleucina, valina y leucina. Los amino- mentación con aminoácidos rami-
ácidos ramificados tienen como caracte- ficados después de entrenamientos o
rística principal que son degradados en competiciones de elevada intensidad
tejidos extrahepáticos, principalmente a puede ser de ayuda para acelerar la
nivel muscular. La suplementación con recuperación del tejido muscular (Ne-
este tipo de aminoácidos también se ha gro, Giardina, Marzani, Marzatico,
relacionado con una reducción de algu- 2008; Urdampileta et al , 2012).
nos marcadores de daño muscular des-

pués de ejercicios de alta intensidad

(Coombes, McNaughton, 2000; Nemet,
Wolach, Eliakim, 2005).
Leucina Hay estudios que alegan que la leunica Necesita ser estudiado más pro-
(un aa ramificado) junto a HC e hidro- fundamente para valorar su efectos
lizado de proteínas ayudan las síntesis de síntesis proteica a la vez indu-
protéica (Katsanos, Chinkes, Paddon- cen a la recuperación muscular así
Jones, Zhang, Aarsland, Wolfe, 2008; como sucede con los aa ramifica-
Koopman et al, 2005). dos en conjunto.
Bebidas isotónicas En todos los deportes, especialmente en Mirar tabla 8.
los de larga duración o deportes de equi-
po que dure más que 90én total. Utiliza-
das para reponer energía y líquidos durante
sesiones de entrenamiento y/o competi-
ción, así como para la rehidratación des-
pués de la sesión. Los electrolitos que
contienen ayudan a remplazar las pérdi-
das del sudor y aumentar la retención de
líquidos (Burke, 2009 y 2011).
Bebidas Las bebidas recuperadoras se entienden La proporción ideal para recuperar
recuperadoras aquellos que tienen una mezcla ideal al máximo el glucógeno muscular es
entre HC y proteínas, así como otras la toma de 1.2g de HC por kg de
ayudas ergonutricionales, así como pue- peso corporal en la primeras 2 horas
den ser los aa ramificados (Blomstrand, post competición. Esta bebida tiene
Eliasson, Karlsson, Kohnke, 2006; Bird, que tener proteínas de suero, en una
Tarpenning, Marino, 2006; Etheridge, proporción 3-4/1, HC/P (Kreider,
Philp, Watt, 2008). Es importante añadir 2009; Urdampilleta, 2012).
proteínas de gran valor biológico y de
rápida absorción, a la bebida recupera-
dora alta en HC. La proteína que más rá-
pidamente se absorbe es la de suero. En
los alimentos podemos encontrar en el
requesón.
Suplementos Alimentos compactos pre-evento bien tolerada (astringente) para utilizarse
alimentarios como fuente de HC inmediatamente antes del comienzo de la carrera, así como
líquidos barritas, picos de membrillo o fruta secada. Después del evento, que sean de
consistencia líquida, así como las papillas preparadas.
La suplementación (comida preparada y preparados deportivos), lo utiliza-
ríamos sobre todo cuando viajamos fuera (Burke, 2009) o llevar comida prin-
cipal fuente de HC de casa, como el membrillo por ejemplo.
Suplementos Estaría justificado cuando los deportistas Valorar su necesidad a través de

de vitaminas están con una dieta hipocalórica, de via- analíticas sanguíneas, periodos de
y minerales je o justifiquen las analíticas (Position of estrés y muchas competiciones,
the American Dietetic Association, viajes, entre otros. Hay que tomar-
Dietitians of Canada., The American los siempre abajo consejo médico o
College of Sports Medicine, 2009). Se nutricionista.
pueden utilizar vitaminas hidrosolubles,
en el caso de que la dieta sea muy monó-
tona o cuando se compite fuera por no
probar muchos alimentos nuevos.

CONCLUSIONES
1. Tendremos en cuenta que en los deportes de fuerza, mantener la glucemia en un
estado adecuado es imprescindible, así como los niveles de insulina bajos, para no
tener una hipoglucemia de rebote y poca activación durante el primer esfuerzo.
2. Una glucemia adecuada, nos ayudará que las hormonas-simpático adrenales
(adrenalina-nor-adrenalina) funcionen adecuadamente y en consecuencia una
activación neuromuscular adecuada.
3. En los deportes de fuerza, al ser la fuente principal como norma general el
metabolismo anaeróbico aláctico (fosfocreatina) una suplementación con
monohidrato de creatina está más que justificado.
4. No obstante, tener en cuenta que en series repetidas aláctica, con una recu-
peración menor a 3´, implicarán el metabolismo láctico y en consecuencia los
depósitos de glucógeno muscular pueden ser un factor limitante del rendi-
miento para mantener la potencia, lo cual habría que mantener una ingesta
constante de HC de alto IG, entre unos 30-90g/ h, proveniente de bebida
isotónica + alimentos azucarados.
5. Parece ser que de momento, las ayudas ergonutricionales como la: creatina,
bicarbonato sódico, beta alanina, cafeína y las bebidas isotónicas ayudan
mejorar la actividad anaeróbica en los deportes de fuerza o fuerza-resisten-
cia. Los aa ramificados junto bebidas recuperadoras (combinación de proteí-
nas + HC), son los suplementos ideales para recuperación del glucógenos
muscular y recuperación muscular general.
REFERENCIAS
Atherton, P. J., Smith, K., Etheridge, T., Rankin, D. y Rennie, M. J. (2010). Distinct anabolic
signalling responses to amino acids in C2C12 skeletal muscle cells. Amino Acids, 38(5),
1533-1539.
Bartels R. Weight training. How to lift and eat for strength and power. Physician and Spotsme-
dicine. 1992;20:223-34.
Bird, S. P., Tarpenning, K. M. y Marino, F. E. (2006). Liquid carbohydrate /essential amino acid
ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein
degradation. Metabolism: clinical and experimental, 55(5), 570-577.
Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K. y Kohnke, R. (2006). Branched-chain amino ac-
ids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nu-
trition, 136 (Suppl 1), S269-273.
Buford, T., Kreider, R., Stout, J., Greenwood, M., Campell, B., Spano, M., Ziegnfuss, T., Lopez,
H., Landis, J. y Antonio, J. (2007). International society of sports nutrition position stand:
creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nu-
trition, 4, 6.

Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R. y Phillips, S. M. (2009). Exercise training and protein
metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. Journal
of Applied Physiology, 106(5), 1692-1701.
Burke, L. (2009). Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Madrid: Médica panamericana.
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. y Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for train-
ing and competition. Journal of Sports Science, 29(suppl 1), S17-27.
Buse, M. G. y Reid, S. S. (1975). Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle.
The Journal of clinical investigation, 56(5), 1250-1261.
Cabañas, Armesilla, M. D. y Esparza, Ros, F. (2009). Compendio de cineantropometria.
Madrid: CTO Editorial.
Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss T, La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J.,
Lopez, H. y Antonio J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand:
protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8.
Coombes, J. S. y McNaughton, L. R. (2000). Effects of branched-chain amino acid supplemen-
tation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. The
Journal of sports medicine and physical fitness, 40(3), 240-246.
Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. y Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with spe-
cific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society
of Sports Nutrition, 9(1), 33.
Etheridge, T., Philp, A. y Watt, P. W. (2008). A single protein meal increases recovery of muscle
function following an acute eccentric exercise bout. Applied physiology, nutrition, and
metabolism, 33(3), 483-488.
Gonzalez-Gallego, J., Sánchez-Collado, P. y Mataix, J. (2006). Nutrición en el deporte. Ayudas
ergogenicas y dopaje. Ediciones Díaz de Santos.
Grandjean, A. (1993). What are the protein requeriments of athletes?. Food and Nutrition News,
65, 11.
Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J. y Faigenbaum, A. D.
(2009). Effect of protein-supplement timing on strength, power, and bodycomposition
changes in resistance-trained men. International journal of sport nutrition and exercise
metabolism, 19(2), 172-185.
Katsanos, C. S., Chinkes, D. L., Paddon-Jones, D., Zhang, X. J., Aarsland, A. y Wolfe, R. R. (2008).
Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than inges-
tion of its constituent essential amino acid content. Nutrition resarch, 28(10), 651-658.
Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D.,
Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, J. L. y Antonio, J. (2008). International Soci-
ety of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Soci-
ety of Sports Nutrition, 5, 17.
Klein, J., Nyhan, W. L. y Kern, M. (2009). The effects of alanine ingestion on metabolic re-
sponses to exercise in cyclists. Amino Acids, 37(4), 673-680.
Koopman, R., Wagenmakers, A. J., Manders, R. J., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Gorselink,
M., Keizer, H. A. y Van, Loon, L. J. (2005). Combined ingestion of protein and free leu-

cine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male
subjects. American journal of physiology, 288(4), 645-653.
Koopman, R., Walrand, S., Beelen, M., Gijsen, A. P., Kies, A. K., Boirie Y, Saris, W. H. y Van,
Loon, L. J. (2009). Dietary protein digestion and absorption rates and the subsequent post-
prandial muscle protein synthetic response do not differ between young and elderly men.
The Journal of Nutrititon, 139(9), 1707-1713.
Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009;37:13-21.
Magkos, F. y Kavouras, S. (2005). Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cel-
lular mechanisms of action. Critical reviews in food science and nutrition, 45(7-8), 535-
562.
Martínez-Sanz, J. M. (2010). Hidratación: Clave en el rendimiento Deportivo. Sport Training
Magazine, 32, 50-53.
Mettler, S., Mitchell, N. y Tipton, K. D. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body
Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise,
42(2), 326-337.
Nemet, D., Wolach, B. y Eliakim, A. (2005). Proteins and amino acids supplementation in
sports: are they truly necessary?. The Israel Medical Association journal, 7(5), 328-332.
Negro, M., Giardina, S., Marzani, B. y Marzatico, F. (2008). Branched-chain amino acid supple-
mentation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the im-
mune system. The Journal of sports medicine and physical fitness, 48(3), 347-351.
Lambert, C. P., Frank, L. L. y Evans, W. J. (2004). Macronutrient considerations for the sport
of bodybuilding. Sports Medicine, 34(5), 317-327.
Peart, D. J., Siegler, J. C. y Vince, R. V. (2012). Practical recommendations for coaches and
athletes: A meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. Journal of
strength and conditioning research, 26(7), 1975-1983.
Position of the American Dietetic Association., Dietitians of Canada. y The American College
of Sports Medicine.(2009). Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American
Dietetic Association, 109, 509-527.
Racette, S. B. (2003). Creatine supplementation and athletic performance. The Journal of or-
thopaedic and sports physical therapy, 33(10), 615-621.
Rasmussen, B. B. y Phillips, S. M. (2003). Contractile and nutritional regulation of human
muscle growth. Exercise and sport sciences reviews, 31(3), 127-131.
Slater, G. y Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting,
weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Science, 29(suppl
1), S67-77.
Tipton, K. D. y Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: response of muscle metabo-
lism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in biochemistry, 44, 85-98.
Urdampilleta, A., Martínez, J. M., López, Grueso, R. y Guerrero, López, J. (2011). Guía
Nutricional para Deportes Específicos. Valencia: Universitat de Valencia.
Urdampilleta, A. y Martínez-Sanz, J.M. (2011). Evaluación nutricional Deportiva. Valencia:
Universitat de Valencia.

Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N. y Martínez-Sanz J. M. (2012). Necesidades proteicas de los

deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista
Española de Nutrición Humamana y Dietética, 16(1), 25-35.
Willians, M. (1993). Nutritional supplements for strength trained athletes. Sports Science Ex-
change, 6(6), 1-6.

P UESTA AL DÍ A
Hid ra t a ció n o ra l
y
Dis f a gi a

P UESTA AL DÍ A
LA HIDRATACIÓN ORAL
Introducción
Propiedades fisiológicas del agua
¿Qué es la deshidratación?
Causas
Síntomas
Consecuencias
Recomendaciones de ingesta de líquidos
Prevención y tratamiento
Introducción
El agua, después del oxígeno, es el componente más vital para el desarrollo y mantenimiento de la vida.
El contenido de agua total del cuerpo humano (ATC) del hombre adulto sano representa el 60% del peso corporal,
aunque esta proporción puede variar en función del porcentaje de masa grasa del organismo. Alcanza niveles mayores
en el recién nacido (80%) y va disminuyendo con el paso del tiempo; en las personas de edad avanzada suele ser inferior
al 50 %. Aproximadamente 2/3 partes ATC es líquido intracelular (LI), de los cuáles un 25% es líquido plasmático, y 1/3
es líquido extracelular (LE).
La conclusión de lo expuesto es obvia: para mantener un buen estado de salud la composición y el volumen de los
líquidos del organismo -LI y LE- deben permanecer constantes. Para ello, el cuerpo humano, dispone de varios factores
cuya función es regular la cantidad de ATC, como el mecanismo de la sed, la hormona antidiurética (ADH) y los riñones.
La osmolaridad y el volumen del ATC son los responsables de controlar el mecanismo de la sed y de la ADH.
Cualquier alteración en los factores de regulación del ATC, provocará, por lo tanto, consecuencias negativas sobre el
estado de salud.
Propiedades fisiológicas del agua
Las propiedades físicas y químicas del agua hacen de este componente un elemento imprescindible para mantener la
vida:
q Participa en la mayoría de las reacciones químicas del metabolismo: procesos de digestión, absorción, metabolismo
y excreción.
q Es el medio ideal para transportar nutrientes y sustancias de desecho de la actividad celular.
q Contribuye en el mantenimiento de la temperatura corporal del organismo.
q Forma parte de los fluidos corporales: saliva, líquido sinovial, sangre, etc.
q Aumenta el volumen del contenido intestinal y ayuda a su eliminación.
q Regula los niveles de acidez del organismo.
q Participa en la reparación y crecimiento celular del organismo.
¿Qué es la deshidratación?
Es el estado que resulta de la pérdida excesiva de agua corporal. Al disminuir el agua corporal del organismo, todos los
órganos esenciales del cuerpo (corazón, cerebro, músculos, etc.) reciben menos oxígeno porque el volumen sanguíneo
es menor, de modo que su capacidad para realizar sus funciones normales decrece.
Pérdidas de hasta el 5 % del peso corporal se consideran leves; hasta el 10 %, moderadas; y hasta el 15% severas.
Cuando son superiores al 20%, las consecuencias pueden ser letales (colapso cardiovascular -o shock- y muerte).
Dependiendo de las pérdidas relativas de agua y electrólitos, la deshidratación puede clasificarse en:
q Isotónica o isoosmolar: comporta una disminución preferente de líquido del espacio extracelular.
q Hipotónica o hipoosmolar: disminución casi exclusiva de líquido del espacio extracelular.
q Hipertónica o hiperosmolar: disminución de líquido del espacio intracelular que comporta una pérdida neta
proporcionalmente menor de electrólitos que de agua.
1
Causas de la deshidratación
Las principales causas de deshidratación son:
a) Insuficiente ingesta de líquidos y electrólitos debido a:

q Disminución del centro de la sed (osmoreceptores situados en el hipotálamo), regulador primario de la ingesta de agua.
q Discapacidades físicas: debilidad muscular, descoordinación de movimientos, etc.
q Discapacidades psíquicas: alteraciones de conciencia, enfermedades neurológicas degenerativas, parálisis cerebral, etc.
b) Disfagia: dificultad para deglutir líquidos (enfermedades neurológicas, tumores de cabeza y cuello, etc.).
c) La práctica de ejercicio físico intenso y el calor ambiental producen un aumento del metabolismo energético de la
célula y, por lo tanto, de calor. El organismo, para compensarlo, aumenta la circulación de la sangre y la producción
de sudor originando pérdidas de agua por evaporación a través de la piel.
d) Un consumo prolongado de laxantes y diuréticos puede provocar deshidratación y alcalosis con intensa hipopotasemia,
que se puede manifestar clínicamente en forma de alteraciones neuromusculares que pueden ir desde debilidad hasta
parálisis.
e) Algunas enfermedades agudas que comportan fiebre elevada y/o, gastroenteritis, entre otros síntomas, producen
pérdidas hídricas a través de la transpiración, diarreas o vómitos.
f) Enfermedades crónicas como alteraciones hormonales, insuficiencia renal, etc.
g) Quemaduras graves debido a pérdidas de plasma a través de las zonas expuestas, hecho que ocasiona una disminución
considerable del volumen plasmático.
Síntomas de la deshidratación
La sintomatología depende del grado de deshidratación:
Leve Moderada Grave
Pérdida de peso % 5 10 15
Turgencia de la piel - -- ---

Mucosas Secas Muy secas Apergaminadas
Coloración de la piel Pálida Agrisada Moteada
Diuresis Escasa Oliguria Oligoanuria
Tensión arterial Normal N/baja Baja/shock
Frecuencia cardíaca +/- + ++
En caso de conocer el tipo de deshidratación en relación con la tonicidad plasmática, la tabla núm. 1 muestra la
sintomatología más frecuente de cada una de ellas.
2
Consecuencias de la deshidratación
Debido a que el agua forma parte de todas las estructuras del cuerpo humano, las consecuencias que provoca una
deshidratación pueden ser muy amplias. Sin embargo, podemos destacar:
a) Cálculos renales e infecciones urinarias, por una falta de dilución de las sustancias de desecho de la orina.
b) Infecciones bacterianas y virales debido a una inadecuada hidratación de las mucosas que recubren la nariz, garganta,
bronquios y pulmones.
c) Fisuras anales, hemorroides debido al estreñimiento.
d) Úlceras por presión debido a una falta de hidratación de la piel.
e) Gingivitis (inflamación de las encías) y otras enfermedades bucales a causa de alteraciones de la saliva.
f) Hipovolemia, que puede provocar fallo multiorgánico.
g) Alteraciones cardiovasculares.
h) Coma y muerte en casos extremos.
Recomendaciones de ingesta de líquidos

Para mantener un balance hídrico adecuado, las pérdidas de agua deben compensarse.
Pérdidas de agua aproximadas en condiciones normales (Tª 20ºC): 2.300 ml
q 1400 ml a través de la orina

q 450 ml a través de la piel y sudor
q 350 ml vapor de agua por los pulmones durante la respiración
q 100 ml de agua en heces
Entradas de agua aproximadas en condiciones normales (Tª 20ºC): 2.300 ml
q 1500 ml agua de bebida

q 650 ml agua de los alimentos (Tabla núm. 2)
q 150 ml agua metabólica (agua que se produce en el organismo al oxidar los alimentos)
Se estima que la ingesta de líquidos debe ser paralela a la ingesta energética (Tabla núm. 3 y núm. 4).
Para fines prácticos se puede establecer el siguiente criterio :
1 ml / Cal consumida Condiciones normales
1.5 ml / Cal consumida Necesidades aumentadas: intensa actividad física,

sudoración, fiebre, quemados y otras enfermedades
3
¿Cuándo debemos beber?
No podemos fiarnos únicamente del mecanismo que desencadena la sed, ya que en muchas etapas de la vida este
mecanismo no está suficientemente desarrollado (niños) o está alterado (ancianos).
Así pués, se recomienda ingerir líquidos con regularidad a lo largo de todo el día, teniendo en cuenta las necesidades
hídricas diarias de cada individuo y prestando una especial atención en los meses calurosos y en situaciones con necesidades
aumentadas (ejercicio físico intenso, quemados, fiebre, etc.).
Prevención y tratamiento de la deshidratación

La mejor forma de tratar una deshidratación es evitando que se produzca.
Para prevenir la deshidratación se recomienda:
q Aporte de líquidos diarios, asegurando las necesidades personales de cada individuo (1 ml/Cal consumida) con agua,
infusiones, bebidas deportivas, zumos de frutas no azucarados, leche, helados de hielo, caldos, sopas, etc.
q Repartir la cantidad hídrica a lo largo del día.
q Administrar los líquidos a una temperatura adecuada, según preferencia y tolerancia de cada paciente.
q Si existe debilidad muscular y el paciente no puede llevar el vaso a la boca, es útil utilizar pajitas.
q En caso de disfagia a líquidos, es útil utilizar espesantes comerciales o gelatinas para obtener la textura adecuada y
asegurar la hidratación del paciente (véanse las recomendaciones de la puesta al día sobre Disfagia).
q Consumir diariamente alimentos ricos en agua (fruta, verduras, lácteos, etc.).
q En caso de vómitos o diarreas: se puede recomendar la ingesta de sueros de rehidratación oral, en pequeños sorbos,
a lo largo del día.
Sin embargo, si la deshidratación se ha establecido, el tratamiento dependerá de la causa que la provoca y del grado de
pérdida de agua corporal del organismo.
En caso de deshidratación leve y moderada :
q Tratar la causa que ha desencadenado la deshidratación.

q Aumentar la ingesta de líquidos (1,5 ml/ Cal consumida) con sueros de rehidratación oral, bebidas deportivas, agua,
zumos, etc.
q Repartir la cantidad hídrica necesaria a lo largo del día y recomendar beber pequeños sorbos cada 5 minutos.
q Si se administra nutrición enteral, se recomienda administrar lentamente 50-100 ml de agua después de cada toma.
En caso de deshidratación severa:
q Tratar la causa que ha desencadenado la deshidratación.

q Inyección intravenosa de fluidos, procurando mantener la administración de soluciones de rehidratación oral.
4
Tabla núm. 1
Sintomatología en relación con la tonicidad plasmática
Características Isotónica Hipotónica Hipertónica
Fiebre Variable Variable Alta

Anorexia Tardía Mínima Marcada
Vómitos Tardíos Precoces
Posos de café
Pérdida de peso Ligera Apreciable Pronunciada
Sed Ligera o ausente Ligera o ausente Pronunciada
Diuresis Variable Variable Muy reducida
Calambres Variables Frecuentes Ausentes
Estado de conciencia Normal o letargia Obnubilación, coma Letargia/Irritabilidad
Tono muscular Normal Hipotonía Hipertonía
Convulsiones Ausentes Escasas Frecuentes
Turgencia de la piel Normal Pobre “Vaselina”
Lengua Viscosa Pegajosa Acartonada
Tensión ocular Baja Muy baja Conservada
Tensión arterial Disminuida Muy baja Normal
Comienzo de shock Variable Precoz Tardío
Tabla núm. 2
Contenido de agua de algunos alimentos
Frutas 90%
Verduras 90%
Leche 87%
Patatas 75%
Huevo 74%
Pescado 70%
Carne 60%
Quesos 55%
Harinas 13%
Legumbres 12%
Almendras 5%
Aceite 0%
Resource Agua Gelificada 94%
Resource Bebida Espesada 90%
5
Tabla núm. 3
Ingestas recomendadas de agua adaptadas a las necesidades
energéticas, para la población española
Sexo Edad Energía Agua ml Agua ml

Cal Condiciones Necesidades
normales aumentadas
Niños/Niñas
6-10 2.000 2.000 3.000
Varones
10-13 2.450 2.450 3.675
13-16 2.750 2.750 4.125
16-20 3.000 3.000 4.500
20-40 3.000 3.000 4.500
40-50 2.850 2.850 4.275
50-60 2.700 2.700 4.050
60-70 2.400 2.400 3.600
>70 2.100 2.100 3.150
Mujeres
10-13 2.300 2.300 3.450
13-16 2.500 2.500 3.750
16-20 2.300 2.300 3.450
20-40 2.300 2.300 3.450
40-50 2.185 2.185 3.275
50-60 2.075 2.075 3.115
60-70 1.875 1.875 2.800
>70 1.700 1.700 2.550
Departamento de Nutrición de la Universidad Adaptación de las necesidades hídricas diarias

Complutense. Madrid, 1994
Tabla núm. 4
Medidas caseras de alimentos
1 vaso 200 ml
1 vaso pequeño (vino) 150 ml
1 botella pequeña 200-250 ml
1 copa 220 ml
1 copa de cava 120 ml
1 taza de café 50 ml
1 taza de desayuno 250 ml
1 lata 330 ml
1 zumo tetra brik individual 200 ml
6
BIBLIOGRAFíA RECOMENDADA
q Susan M. Kleiner, PhD, RD. Water: An essential but overlooked nutrient. J Am

Diet Assoc. 1999; 99: 200-206.
q Sheehy CM, Perry PA, Cromwell SL. Dehydration: biological considerations,

age-related changes, and risk factors in older adults. Biol Res Nurs. 1999
Jul; 1(1): 30-7. Review.
q Clancy J, McVicar A. Homeostasis-the key concept to physiological control.

Br. JTheatre Nurs. 1997 Nov; 7(8): 27-32. Review.
q Recommended Dietary Allowances (10ª edición). Washington, D.C.: National

Research Council (U.S.)1989.
q FoodToday. European Food Information Council Newsletter. París: EUFIC, 2000
q I. Astiasaran, A. Martínez. Alimentos. Composición y Propiedades. Madrid.:Mc.

Graw-Hill. Interamericana, 2000.
q www.eatright.org/oldeamericans/waterhydration.html
q Morley, J. Dehydration. In
www.cyberounds.com/conferences/geriatrics/conferences/0500/conference.html
7
Protocolo de actuación: HIDRATACIÓN ORAL
Apellidos: Nombre: Edad:
Núm. de cama: Núm. de historia clínica: Fecha de ingreso:
Diagnóstico de ingreso:
Exploración física
Peso actual Kg Temperatura axilar ºC
Peso habitual Kg Tensión arterial mmHg
% Pérdida de peso 5% 10% 15% Frecuencia cardíaca latidos/min
Mucosas Frecuencia respiratoria /min
Hidratadas Secas Muy secas Apergaminadas Incapaz de expectorar/toser
Piel Diuresis ml/día

Úlceras por presión: Sí No Escasa Oliguria Oligoanuria Poliuria
Signo del pliegue +: Sí No Incontinencia Sonda vesical
Coloración de la piel: Deposiciones
Rosada Pálida Agrisada Moteada Estreñimiento Diarreas núm./día
Dentición Orientación
Sin dificultad para masticar Dificultad para masticar Consciente/orientado Inconsciente
Confusión mental Mareos
Disfagia
Líquidos Sólidos No disfagia
Procedimiento
Material necesario
q 1 jarra medidora de líquidos
q Agua, zumos, sueros de rehidratación oral, caldos, espesantes, aguas gelificadas y gelatinas comerciales
Técnica y registro
q Valorar y asegurar las necesidades hídricas individuales ml/día
q Administrar el tratamiento de rehidratación según la pauta prescrita por el médico.
q Si el residente está encamado: incorporarlo 45 grados antes de ofrecerle líquidos.
q Comprobar, con ayuda de la jarra medidora, que los líquidos que se van a servir corresponden a la prescripción.
q Anotar en el registro la cantidad de líquidos administrados:
Desayuno: ml Media mañana ml Almuerzo: ml Merienda: ml

Cena: ml Recena ml Otros: ml
q En caso de disfagia a líquidos: modificar la textura con espesantes y/o gelatinas comerciales (ver protocolo disfagia).
Valorar la consistencia individual, de menos a más espeso, con la finalidad de evitar el atragantamiento.
Textura: Néctar Miel Pudding Agua Gelificada Gelatinas Otros:
q En caso de debilidad muscular : facilitar pajitas para favorecer la hidratación y la autonomía del residente.
q Revisar si la comida y los líquidos se sirven a la temperatura adecuada. Para mejorar el reflejo deglutorio es mejor
servirlos fríos o calientes.

Preferencias del residente: Frío Ambiente Caliente
q Comprobar mediante el vaso medidor y anotar en el registro la cantidad de líquidos ingeridos:
Desayuno: ml Media mañana ml Almuerzo: ml Merienda: ml

Cena: ml Recena ml Otros: ml
q Controlar y anotar diariamente en el registro las pérdidas urinarias: ml q
Realizar, si procede, un balance hídrico: Entradas: ml Salidas: ml q
Controlar el estado de la piel y mucosas después del aseo diario y establecer un plan de cuidados, si es preciso.
q Valorar los signos de deshidratación:
q Comunicar todos los cambios significativos:
8
P UESTA AL DÍ A
LA DISFAGIA
Introducción
Fases de la deglución
¿Qué es la disfagia?
Causas
Síntomas
Diagnóstico
Complicaciones
Tratamiento
Introducción
Deglutir es el proceso que hace avanzar el bolo alimenticio, los líquidos y la saliva desde la boca hasta el estómago.
Respecto a la nutrición, es la acción necesaria para introducir los alimentos en nuestro tracto digestivo, lo que permite
aprovechar los nutrientes que contienen. Por otro lado, la deglución, al evitar la intrusión de cuerpos extraños en el
sistema respiratorio, desempeña un importante papel en la protección de las vías aéreas.
La deglución, en suma, es una actividad fisiológica que se produce más de 500 veces al día y, al mismo tiempo, es la acción
neuromuscular más compleja del organismo (implica más de 35 músculos y varios pares craneales). Se trata de una
acción especialmente complicada en el ser humano, ya que éste, para albergar las cuerdas vocales, precisa una faringe
más alargada, característica que no poseen otras especies animales próximas desde el punto de vista filogenético.
Fases de la deglución
Entrada de alimento Fase oral

en la cavidad bucal (voluntaria)
Masticación y formación
del bolo alimenticio
Se eleva la lengua y empuja
el bolo a la faringe
Elevación del paladar blando Fase orofaríngea
y cierre de la nasofaringe (refleja)
duración 1 segundo
La laringe y el hueso hioides se
desplazan hacia delante y hacia arriba
La epiglotis se cierra moviéndose
hacia atrás y hacia abajo
Se detiene la respiración
Se acorta la faringe
El esfínter esofágico superior
se relaja
El bolo alimenticio pasa al Fase esofágica
esófago (refleja)
duración 8 segundos
El esófago se contrae
peristálticamente
Se relaja el esfínter
esofágico inferior
El bolo llega al estómago
1
La fase oral es voluntaria e incluye desde la preparación del bolo hasta el impulso del mismo hacia la faringe.
En la segunda fase, orofaríngea, se producen muchos movimientos que deben estar perfectamente sincronizados para
evitar la entrada de alimento y/o secreciones al árbol respiratorio. Está controlada desde la médula espinal a través de
cinco pares craneales (V, IX, X, XI y XII).
Finalmente, la fase esofágica empieza cuando el bolo llega al tercio superior del esófago, el cual, está formado por músculo
estriado e inervado por los pares nerviosos IX y X. El bolo irá descendiendo gracias a las contracciones peristálticas del
esófago. La parte inferior del esófago está formado por músculo liso y presenta inervación vagal. Con la llegada del bolo
se relaja el esfínter esofágico inferior y éste penetra en el estómago.
¿Qué es la disfagia?
Cuando se produce una alteración en alguna de las fases de la deglución, aparecerá disfagia o dificultad para tragar o
deglutir líquidos y/o sólidos. Se distinguen dos tipos de disfagia en función de la afectación predominante: disfagia
orofaríngea y disfagia esofágica. La disfagia puede estar determinada por trastornos neuromusculares o por obstrucciones
mecánicas.
Es una patología especialmente frecuente en los ancianos, tal como se evidenció en un estudio en 400 pacientes de
residencias geriátricas de cuatro países de Europa, en el que se puso de manifiesto que dos tercios de los encuestados
estaban preocupados por problemas en la deglución y más de la mitad (un 55%) se sentía incapaz de ingerir determinados
alimentos o bebidas. En España, el estudio revela que un 78% de los ancianos toma los alimentos licuados o triturados,
que en un 24% no ha consultado a ningún profesional sanitario sobre su problema y que sólo un 22% había sido
diagnosticado.
La disfagia es, por tanto, un proceso muy frecuente que puede alterar de forma importante la calidad de vida y que,
en la mayoría de casos, puede pasar inadvertido.
Causas de la disfagia
Existen muchas patologías que pueden provocar disfagia:
Disfagia orofaríngea
1. Lesiones estructurales:
q Alteraciones intrínsecas: tumores y neoplasias de cabeza y cuello, estenosis por esofagitis cáustica, secuelas quirúrgicas,
cuerpo extraño, procesos inflamatorios e infecciosos como faringitis o abcesos, etc.
q Alteraciones extrínsecas: bocio, espolón vertebral, anomalías vasculares, etc.
2. Enfermedades neuromusculares:
q Enfermedades del SNC: accidente cerebrovascular (causa más frecuente), demencias (Alzheimer) , enfermedad de
Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica, esclerosis múltiple, poliomelitis, etc.
q Enfermedades de los nervios craneanos: diabetes mellitus, parálisis del nervio laríngeo, tétanos, etc.
q Enfermedades del músculo esquelético: miopatías, distrofias musculares, hipo/hipertiroidismo, etc.
q Otros trastornos neuromusculares: miastenia gravis, amiloidosis, botulismo.
q Alteraciones del esfínter esofágico superior: disfunción cricofaríngea.
Disfagia esofágica
1. Lesiones estructurales:
q Lesiones obstructivas intrínsecas: tumores benignos o malignos, cuerpos extraños, estenosis pépticas, cáusticas,
quirúrgicas o por irradiación, etc.
q Lesiones obstructivas extrínsecas: tumores mediastínicos, aneurisma aórtico, cardiomegalia, etc.
2. Enfermedades neuromusculares: acalasia, espasmo esofágico difuso, esclerodermia, polimiositis, diabetes mellitus, etc.
2
Algunos de los colectivos con disfagia y tipo de alteración que presentan
Ancianos 45% presentan dificultad al tragar (pérdida de fuerza muscular

para masticar y deglutir), rigidez del esfínter esofágico superior,
alteraciones de la dentadura y menor producción de saliva
Accidente vascular cerebral En un 35% de casos existe alteración
neuromuscular y/o cognitiva
Parkinson y esclerosis múltiple Afectación neuromuscular progresiva
Alzheimer y otras demencias Alteración cognitiva degenerativa
Enfermedad neuromotora Debilidad y fatiga muscular
Cáncer de cabeza o cuello Dificultad mecánica para la deglución y alteración de la

mucosa esofágica debida al tratamiento
Trauma craneo-encefálico Alteración neuromuscular, alteración de la conciencia
Esofagitis por caústicos Alteración de la mucosa y estenosis esofágica
Infecciones, abscesos o alteraciones Dificultad de paso del bolo alimentario

musculares a nivel de esófago
Síntomas de la disfagia
Pueden ser muy variados:
q Pérdida de apetito y/o peso
q Molestias o dolor al tragar, en la faringe (disfagia orofaríngea) o retrosternal (disfagia esofágica)
q Incapacidad de vaciar la cavidad oral o aumento de tiempo de deglución
q Necesidad de varios intentos para realizar una deglución
q Dificultad para tragar las secreciones orales, babeo
q Aparición de tos durante las comidas
q Franco atragantamiento
q Regurgitación del alimento por las fosas nasales
q Ronquera
q Bronquitis y neumonías de repetición
La disfagia es un síntoma de alerta siempre, ya que puede ser debida a patologías graves que pueden comprometer la
vida del enfermo y, en cualquier caso, aumentar la morbilidad y repercutir negativamente en el estado nutricional del
paciente.
®
3
Diagnóstico de la disfagia
La historia clínica, a través de la recogida de los síntomas predominantes y de la sintomatología acompañante de la
enfermedad de base (accidente vascular cerebral, diabetes, cirugía, etc.), es una herramienta indispensable para distinguir
entre disfagia orofaríngea y disfagia esofágica.
La disfagia orofaríngea se presenta típicamente como dificultad para iniciar la deglución, por lo que el paciente debe
intentarlo de forma repetida y a menudo se acompaña de sensación de “atasco” del bolo en la faringe. En ocasiones la
disfagia también puede iniciarse inmediatamente después de la deglución, junto con tos, sofocación y a menudo regurgitación
nasal. Otros síntomas acompañantes son sialorrea o babeo, ronquera, infecciones respiratorias de repetición y malnutrición
y/o deshidratación. Cuando la sintomatología es de rápida instauración, es sugestiva de accidente vascular cerebral (AVC);
si es progresiva, se puede deber a procesos degenerativos del sistema nervioso central (Alzheimer y Parkinson) o a la
existencia de un tumor.
La disfagia esofágica se percibe como dolor o disconfort retroesternal después de la deglución, con sensación de detención
del bolo a este nivel. Cuando la disfagia está ocasionada por alimentos sólidos y líquidos, es más probable que se trate
de un trastorno de la motilidad esofágica. Otros síntomas acompañantes son la regurgitación no ácida, la tos nocturna y
la pérdida de peso.
Árbol de diagnóstico Disfagia
Dificultad para iniciar Sensación de detención del

la deglución bolo después de la deglución
Disfagia Disfagia esofágica

orofaríngea
Instauración súbita A sólidos y líquidos Inicialmente sólo a sólidos
Infección, AVC
Parkinson,Tumores.
Síntomas Síntomas
intermitentes progresivos Aguda
Dolor en el Cuerpo Anillo

pecho pérdida de peso extraño
Espasmo Acalasia Escleroderma

Pérdida peso,
Carcinoma Estenosis péptica
Además de la información de la historia clínica y la exploración física, se precisarán otras pruebas para confirmar el
diagnóstico:
q Valoración radiográfica normalmente será la primera opción
q Endoscopia para descartar procesos malignos o cuerpos extraños
q Manometría esofágica técnica de elección en trastornos motores
q pH-metría para valoración del reflujo gastroesofágico
q Vídeofluoroscopia es la prueba que más información nos puede dar sobre procesos neuromotores
q Analíticas específicas en caso de sospecha de enfermedades sistémicas
4
Además de la valoración diagnóstica, debe establecerse el grado de disfagia con el objetivo de individualizar el tratamiento,
determinar la textura y consistencia alimentaria más idóneas y asegurar que el enfermo realiza una deglución correcta,
sin riesgo de complicaciones.
Complicaciones de la disfagia
La disfagia favorece la aparición de complicaciones, como bronquitis y neumonías de repetición, desnutrición y deshidratación
que, a su vez, empeoran el estado del paciente y la capacidad de deglución, facilitando la instauración de un círculo vicioso.
Es importante descartar la existencia de estas complicaciones desde el momento del diagnóstico de disfagia.
Alteraciones
Aspiración y neumonía
La disfagia, fundamentalmente la orofaríngea, facilita la aparición de episodios de aspiración traqueal (entrada de agua o
alimentos en la tráquea en lugar del esófago) que pueden complicarse con infecciones bronquiales o pulmonares de
repetición. La respuesta refleja del organismo para limpiar las vías aéreas es la tos. Sin embargo, en pacientes mayores,
en coma o con alteraciones neurológicas, el reflejo tusígeno suele estar disminuido, con lo que la dificultad de expulsión
del material nocivo es mayor y, en definitiva, el riesgo de complicaciones es más elevado. En este sentido, en un estudio
en pacientes de accidente vascular cerebral se observó que la neumonía por aspiración fue la causa del 20% de muertes
durante el primer año y de un 10 al 15% en los años consecutivos.
Malnutrición y deshidratación
Los pacientes que sufren disfagia, incluso en grado moderado, sienten incomodidad importante ante la comida o incluso
temor al comer o beber. Por ello acostumbran a dejar de comer los alimentos que les dan problemas y su dieta se va
limitando con el tiempo. En consecuencia, la incidencia de malnutrición es alta, como se vio en un estudio en el que
observaron pérdidas de peso del 12 + 9,8% en pacientes con disfagia. Un estado nutricional deficitario se asocia con
un mayor riesgo de infecciones, una peor respuesta a los tratamientos y una menor facilidad de recuperación de las
enfermedades.
5
Tratamiento de la disfagia
Dentro del tratamiento de la disfagia debemos distinguir diferentes objetivos: por un lado, intentar tratar la enfermedad
de base; por el otro, buscar soluciones para evitar los problemas derivados de este trastorno, es decir, asegurar una
correcta nutrición e hidratación y disminuir el riesgo de aspiración.
1- Modificación de las características del alimento
Determinadas consistencias o texturas pueden ser perjudiciales para estos enfermos y agravar sus síntomas, como suele
ser el caso de las consistencias muy líquidas, muy secas o poco homogéneas. Por ello, uno de los objetivos prioritarios
del tratamiento es modificar y adaptar la textura más adecuada para cada caso. Otro de los objetivos es diversificar la
dieta y reintroducir aquellos alimentos que paulatinamente el paciente había ido abandonando (carne, verdura, fruta,
legumbres y agua).
Las recomendaciones para facilitar la ingesta del paciente con disfagia son:
q Adecuar el tipo y consistencia de los alimentos a la capacidad deglutoria del paciente, que además puede ir variando
con el tiempo y el proceso de la enfermedad.
q Espesar líquidos para lograr la ingesta hídrica correcta y evitar la deshidratación.
q Administrar los alimentos sólidos en textura puré.
q No mezclar texturas diferentes.
q Ofrecer los alimentos en presentaciones/colores atractivos.
q Intentar estimular el reflejo deglutorio con alimentos amargos/ácidos o fríos/calientes o muy gustosos.
q Utilizar gelatinas, aguas gelificadas o salsas para facilitar la ingesta y la toma de fármacos.
q Repartir la comida del día en pequeñas tomas frecuentes y muy nutritivas.
q Emplear Alimentos Básicos Adaptados y/o suplementos nutricionales para lograr un correcto aporte nutricional.
2 - Modificaciones posicionales
La posición del cuerpo en el momento de la deglución puede facilitar la llegada del alimento al estómago y evitar
aspiraciones. En este sentido, hay que tener en cuenta varios factores:
q El paciente debe estar sentado en una posición cómoda y, en lo posible, en un ambiente relajado.
q Es importante impedir la hiperextensión del cuello (reacción frecuente cuando existe disfagia) con un soporte
adecuado para la cabeza.
q Es recomendable una ligera flexión de la cabeza, hacia delante, acompañando el movimiento deglutorio.
q En caso de hemiplejia, se debe inclinar la cabeza hacia el lado lesionado, puesto que así se estrecha la entrada de
la laringe, se aumenta el cierre de las cuerdas vocales y se limita el paso del alimento hacia las vías respiratorias.
3 -Modificaciones deglutorias
Se deben modificar los hábitos de los pacientes; para ello son útiles los siguientes ejercicios:
q Comer cantidades pequeñas en cada bocado.
q Dejar tiempo suficiente para la deglución.
q Evitar que se acumulen alimentos en la boca.
q Facilitar la deglución con maniobras musculares, como la deglución con esfuerzo o deglución con la lengua entre
los dientes, que un logopeda puede enseñar a ejercitar.
6
4 -Modificaciones respiratorias
Para evitar las aspiraciones traqueobronquiales:

q Puede ser de utilidad inhalar antes de tragar y sacar el aire después de la deglución, ya que ello ayuda a mantener
limpias las vías respiratorias.
q Se aconseja toser después de tragar para arrastrar los posibles alimentos que hayan penetrado en la vía respiratoria.
q Se debe impedir que el paciente hable mientras esté comiendo.
BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA
q La traversée oesophagienne. Bernier, JJ. Adrian, J.Vidon, N. Eds. En Les aliments

dans le tube digestif.1988: 51-56.
q Langmore, S. Risk factors for aspiration pneumonia. NCP. 1999;Vol. 15(5) (Suppl.):
S41-S44.
q Brody, R. Nutrition Issues in Dysphagia: identification, management, and the role

of the dietitian. NCP. 1999;Vol. 15(5) (Suppl.): S47-S51.
q Mills, R. Rheology overview: control of liquid viscosities in dysphagia management.

NCP. 1999;Vol. 15(5) (Suppl.): S52-S56.
q Sitzmann, J. Nutritional support of the dysphagic patient: methods, risks and

complications of therapy. JPEN. 1990;Vol. 14(1): 60-63.
q González de Canales, M. del Olmo, L.Arranz,T. Disfagia. Etiopatogenia, clasificación

y clínica. Medicine. 2000;Vol. 8 (1): 1-6.
q Harris, A. Parkman, H. Cohen, S.Valoración del paciente con disfagia. Tiempos

Médicos. 1995; Nº 517: 17-26.
q Vreugde, S. Nutritional aspects of dysphagia. Acta oto-rhino-laryngologica Belg.

1994;Vol. 48: 229-234.
q Buchholz, D.What is dysphagia?. Dysphagia. 1996;Vol. 11: 23-24.
q Dray,T. Hillel, A. Miller, R. Dysphagia caused by neurologic deficits. Otolaryngologic

Clinics of North America;Vol. 31(3): 507-524.
q Del Val Antoñana, A. Disfagia orofaríngea. Medicina integral. 1999;Vol. 33(10):

450-455.
q Louay Omran, M Dysphagia. In

www.cyberounds.com/conferences/geriatrics/conferences/1099/conference.html
q www.dysphagiaonline.com
7
Novartis Consumer Health ofrece una solución global para el tratamiento dietético de la disfagia
a través de los productos
Espesante
Espesante instantáneo para alimentos líquidos o semisólidos en
frío o en caliente. No modifica el olor y sabor del alimento al que
se añade
Espesante Sabor Naranja
Espesante instantáneo para espesar agua dándole un sabor

agradable
Agua Gelificada
Bebida con textura gel para facilitar la hidratación
Bebida Espesada
Bebida espesada lista para servir
Gelificante
Gelatina en polvo sabor fresa
Los productos Resource, además de su uso en Hospitales y Residencias, pueden utilizarse

en el domicilio particular a través de la Oficina de Farmacia (excepto Bebida Espesada
y Gelificante cuyo uso es exclusivo en Instituciones)
*Financiado por el Sistema Nacional de Salud para las indicaciones incluídas en la Orden Ministerial nº13742 del 2.6.98,
publicado en el B.O.E. nº139 del 11.6.98
S ERVIC IO DE
ATEN CIÓN AL
PROFESIONAL
Novartis Consumer Health S.A.
Gran Via de les Corts Catalanes, 764
900 12 25 67
Información Nutricional
08013 Barcelona
®
8
Protocolo de actuación: DISFAGIA
Apellidos: Nombre: Edad:
Núm. de cama: Núm. de historia clínica: Fecha de ingreso:
Diagnóstico de ingreso:
Exploración física
Peso actual Kg Dentición
Peso habitual Kg Sin dificultad para masticar
Pérdida de peso sin motivo aparente si no Dificultad para masticar
Temperatura axilar ºC Prótesis dental: Bien ajustada Mal ajustada
Tensión arterial mmHg Deglución
Frecuencia cardíaca latidos/min Molestias o dolor al tragar
Frecuencia respiratoria /min Babeo
Incapaz expectorar/toser Necesita varios intentos para realizar una deglución
Tose durante la comida Retiene la comida en la boca
Cambios en la respiración durante la comida Se le atasca la comida en la garganta
Infecciones respiratorias recurrentes Se atraganta frecuentemente
Ronquera Regurgita el alimento por las fosas nasales
Rechaza los líquidos
Disfagia líquidos y sólidos
Procedimiento
Material necesario
q almohadas o camas articuladas o collar flexible
q espesantes, agua gelificada y gelatinas comerciales
q cucharas de diferentes tamaños
Técnica y registro
q Si el residente está encamado: incorporarlo 45 grados antes de ofrecerle líquidos o sólidos.
q Realizar el test de deglución: comprobar y determinar cuál es la consistencia mejor aceptada con la ayuda de un espesante comercial
(Resource Espesante®) y la cantidad tolerada en cada bocado o sorbo con ayuda de las cucharas.
DISFAGIA A LÍQUIDOS:
1. Para determinar la consistencia: espesar progresivamente un líquido (de menos a más cantidad de Resource Espesante®) y ver tolerancia con gelatinas.
2. Para determinar la cantidad tolerada: ofrecer al residente progresivamente (de menos a más volumen) el líquido espesado y comprobar
tolerancia (en cucharas de diferentes tamaños-café, postre, sopa-).
3. Anotar en la hoja de registro la consistencia más adecuada del residente y la forma de administrar:
Consistencia Néctar (poco espesa) Consistencia Miel (espesa) Consistencia Pudding (muy espesa)
Gelatinas Agua Gelificada Otras: Vaso Cuchara
4. Realizar el test periódicamente en función de la evolución clínica del residente (de mas a menos espeso o viceversa).
DISFAGIA A SÓLIDOS:
1. Dieta recomendada hospitalaria: dieta turmix o dieta semisólida o dieta en puré.
q Antes de iniciar el servicio de comidas:
En caso de prótesis dental: supervisar que este correctamente colocada y ajustada.
Comprobar que la comida corresponde a la dieta prescrita.
Revisar si la comida y líquidos se sirven a la consistencia y temperatura adecuadas.
Asegurar que la comida se sirve con una textura homogénea (sin grumos, ni espinas, huesecillos, tropezones) sin doble textura.
Si el residente está encamado: incorporarlo 45 grados. Evitar que el paciente pueda inclinar la cabeza hacia atrás (almohadas, collar flexible)
y que deba girarla cuando le damos de comer.
q Recomendar al residente durante el servicio de comidas:
Sólo tomar un bocado por vez y conservar la boca bien cerrada después de cada ingesta o sorbo: cerrar los labios y los dientes antes de
masticar y deglutir.
Colocar el alimento en la parte de atrás de la lengua mediante un movimiento lento y firme.
Antes de tragar, inclinar ligeramente la cabeza hacia delante e inspirar y sacar el aire después de la deglución.
En caso de lesión o incapacidad: inclinar la cabeza hacia el lado lesionado en el momento de tragar.
q Después del servicio de dietas:
Mantener al residente incorporado durante 30 minutos.
Realizar higiene bucal.
Anotar la tolerancia de la dieta
Comunicar todos los cambios significativos:
Novartis Consumer Health ofrece una solución global para el tratamiento dietético de la disfagia
a través de los productos
Espesante
Espesante instantáneo para alimentos líquidos o semisólidos en

frío o en caliente. No modifica el olor y sabor del alimento al que
se añade
Espesante Sabor Naranja
Espesante instantáneo para espesar agua dándole un sabor

agradable
Agua Gelificada
Bebida con textura gel para facilitar la hidratación
Bebida Espesada
Bebida espesada lista para servir
Gelificante
Gelatina en polvo sabor fresa
Los productos Resource, además de su uso en Hospitales y Residencias, pueden utilizarse

en el domicilio particular a través de la Oficina de Farmacia (excepto Bebida Espesada
y Gelificante cuyo uso es exclusivo en Instituciones)
*Financiado por el Sistema Nacional de Salud para las indicaciones incluídas en la Orden Ministerial nº13742 del 2.6.98,
publicado en el B.O.E. nº139 del 11.6.98
S ERVIC IO DE
ATEN CIÓN AL
PROFESIONAL
Novartis Consumer Health S.A.
Gran Via de les Corts Catalanes, 764 900 12 25 67
08013 Barcelona Información Nutricional
Nutrición Hospitalaria
ISSN: 0212-1611
[email protected]
Sociedad Española de Nutrición
Parenteral y Enteral
España
Santesteban Moriones, Virginia; Ibáñez Santos, Javier

Ayudas ergogénicas en el deporte
Nutrición Hospitalaria, vol. 34, núm. 1, 2017, pp. 204-215
Sociedad Española de Nutrición Parenteral y Enteral
Madrid, España
Disponible en: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309249952030
Cómo citar el artículo

Número completo
Sistema de Información Científica
Más información del artículo Red de Revistas Científicas de América Latina, el Caribe, España y Portugal
Página de la revista en redalyc.org Proyecto académico sin fines de lucro, desarrollado bajo la iniciativa de acceso abierto
Nutr Hosp. 2017; 34(1):204-215 ISSN 0212-1611 - CODEN NUHOEQ S.V.R. 318
Nutrición
Hospitalaria
Revisión
Ayudas ergogénicas en el deporte
Ergogenic aids in sport
Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos
Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD). Gobierno de Navarra. Pamplona
Resumen
Introducción: muy pocos suplementos nutricionales han demostrado científicamente su eficacia como ayuda ergogénica. Esta revisión analizará
el monohidrato de creatina (MC), el -hidroxi--metilbutirato (HMB), el bicarbonato sódico (BS), la -alanina y la cafeína.
Objetivos: analizar la eficacia, mecanismos de acción, dosis, efectos adversos y algunos deportes que se pueden beneficiar de su consumo.
Métodos: búsqueda en la base de datos PubMed de revisiones bibliográficas de los últimos 15 años y artículos originales de los últimos 5 años
de las sustancias estudiadas.
Resultados: dosis de MC de 20 g/día durante 4-7 días son eficaces para mejorar la fuerza y la potencia muscular y el rendimiento en sprints
cortos y repetidos. El HMB en dosis de 3 g/día durante un mínimo de 2 semanas contribuye al aumento de la masa magra y de la masa libre de
grasa. La ingesta de 0,3 g/kg de BS mejora el rendimiento en pruebas de 400-1.500 m de atletismo y en sprints intermitentes. Por su parte, dosis
de 80 mg/kg/día de -alanina durante 4-10 semanas pueden mejorar el rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad. Finalmente, la
Palabras clave: cafeína en dosis de 2 mg/kg mejora la capacidad de reacción y en dosis de 3-6 mg/kg mejora el rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica.
Conclusiones: los suplementos revisados presentan una demostrada eficacia en el rendimiento físico, pero hay que tener en cuenta que la
Monohidrato de
mayoría de los estudios se han realizado con deportistas de nivel recreativo. Generalmente, la mejora del rendimiento físico con estos suplementos
creatina. -hidroxi-
-metilbutirato. es menor cuanto mejor es el nivel deportivo del individuo; sin embargo, un incremento de apenas un 1% permite a veces avanzar varios puestos
Bicarbonato sódico. en una final. Finalmente, se debe llamar la atención sobre la importancia de optimizar la alimentación antes de plantearse la introducción de
-alanina. Cafeína. suplementos deportivos, especialmente en niños y jóvenes. Las sustancias que hemos analizado poseen una base científica que respalda su
Rendimiento físico. efecto ergogénico. Todas ellas se pueden encontrar en el mercado con Certificado de Calidad y Pureza.
Abstract
Introduction: Very few nutritional supplements have scientifically demonstrated their effectiveness as an ergogenic aid. This review will examine
creatine monohydrate (MC), the -hydroxy--methylbutyrate (HMB), sodium bicarbonate (BS), the -alanine and caffeine.
Objectives: To analyze the efficacy, mechanisms of action, dose, side effects and some sports that can benefit from their consumption.
Methods: Searching in PubMed bibliographic database reviews from the last 15 years and original articles from the last 5 years of the studied
substances.
Results: Doses of 20 mg/day for 4-7 days are effective in improving strength and muscular power and performance in short and repeated
sprints. HMB at doses of 3 g/day for at least 2 weeks contributes to increased lean mass and fat-free mass. The intake of 0.3 g/kg of BS improves
performance on tests of 400-1,500 meters in athletics and intermittent sprints. Meanwhile, doses of 80 mg/kg/day of -alanine for 4-10 weeks
may improve performance in high-intensity intermittent exercise. Finally, caffeine at doses of 2 mg/kg improves responsiveness and 3-6 mg/kg
Key words: improves performance in endurance tests.
Creatine Conclusions: The revised supplements have shown their efficacy in physical performance, but it is needed to keep in mind that most studies
monohydrate. have been conducted with recreational-level athletes. Generally, the better the individual´s fitness level is the less improvement in physical
-hydroxi-- performance the supplement shows. However, an increase of only 1% may sometimes allow the athlete to advance several positions in a final.
methylbutyrate. Finally, we should draw attention to the importance of optimizing nutrition before considering the introduction of sports supplements, especially
Sodium bicarbonate.
in children and youth. All analyzed substances have scientific basis supporting its ergogenic effect. All of them can be found in the market with
-alanine. Caffeine.
Physical performance. Certificate of Quality and Purity.
Recibido: 07/04/2016
Aceptado: 22/08/2016 Correspondencia:
Javier Ibáñez Santos. Centro de Estudios, Investigación
Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J. Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutr Hosp 2017;34:204-215 y Medicina del Deporte (CEIMD). Gobierno de Navarra.
C/ Sangüesa, 34. 31005 Pamplona
DOI: http://dx.doi.org/10.20960/nh.997 e-mail: [email protected]
AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE 205
INTRODUCCIÓN RESULTADOS
En el deporte de alto rendimiento, los deportistas están fre- MONOHIDRATO DE CREATINA

cuentemente sometidos a una gran carga de entrenamiento y
de competición, por lo que la alimentación resulta clave para La creatina, o ácido -metilguanidinoacético, es un nutriente
mantener un buen estado de salud, pero también para mejorar la natural que se encuentra en diferentes alimentos, pero también se
calidad de sus entrenamientos y el rendimiento en competición, puede sintetizar en el organismo a partir de los aminoácidos glicina,
y para facilitar la recuperación posterior a los mismos. En este arginina y metionina (3). Se obtiene en la dieta por el consumo de
contexto surgen los suplementos nutricionales deportivos. alimentos de origen animal, especialmente carnes y pescados (4).
Un suplemento nutricional es un producto tomado por vía Se considera que las necesidades diarias de creatina en una per-
oral que contiene un “ingrediente dietético” para suplementar sona de 70 kg son cercanas a 2 g. Una persona que siga una dieta
la dieta o para mejorar la marca deportiva. Puede incluir una mediterránea suele ingerir diariamente de 0,25 a 1 g. Por lo tanto,
amplia variedad de productos no farmacéuticos como, entre para cubrir sus necesidades diarias, el resto debe ser sintetizado
otros, vitaminas, minerales, proteínas, aminoácidos, preparacio- por el organismo (5). El 95% de la creatina de nuestro organismo
nes de medicina tradicional, extractos de hierbas, ácidos grasos se encuentra en el músculo esquelético, sobre todo en las fibras de
esenciales, prebióticos, enzimas y metabolitos (1). Generalmen- contracción rápida. La fosfocreatina, su forma fosforilada, supone
te, el deportista busca en el suplemento nutricional un efecto un 65% de la creatina intracelular (3,4). Se excreta por vía renal (6).
ergogénico; es decir, una ayuda para mejorar el rendimiento
físico. Muchos productos han sido analizados buscando ese efec-
to ergogénico. Sin embargo, muy pocos han podido demostrar Mecanismo de acción
científicamente su eficacia.
Se ha demostrado que el monohidrato de creatina (MC):
– Incrementa los niveles de fosfocreatina en el músculo, molécula
OBJETIVOS esencial de la vía anaeróbica aláctica para la resíntesis del ATP
(trifosfato de adenosina) (3,4,7,8).
El propósito de esta revisión es analizar en detalle los suple- – Facilita la hipertrofia muscular (9). Es capaz de incrementar
mentos nutricionales que están respaldados por una amplia, o la expresión de algunos genes encargados del control de la
creciente, base científica que demuestra su eficacia como ayuda osmolaridad y la transducción genética, como la integrina-1,
ergogénica. En concreto, con cada sustancia se analizará: entre otras muchas, produciendo una retención intracelular
1. La evidencia científica disponible sobre su eficacia. de agua, que es lo que induce la hipertrofia muscular (10).
2. Sus mecanismos de acción. – Este mayor volumen muscular aumenta la capacidad de
3. La dosis más adecuada. almacenamiento de glucógeno en el músculo (3).
4. Sus efectos adversos.
5. Los deportes en los que resulta más efectiva (Tabla I).
Efecto en el rendimiento deportivo
MÉTODOS Debido a la relación del MC con la vía anaeróbica aláctica,

gran parte de los estudios que utilizan este suplemento se cen-
El método utilizado ha sido la búsqueda exhaustiva a través tran en valorar su eficacia en sprints. Concretamente en sprints
de la base de datos PubMed (2). De los suplementos monohi- repetidos se ha observado un efecto positivo en determinados
drato de creatina, bicarbonato sódico y cafeína se han analizado estudios, e inexistente en otros (3). Esto parece estar relacionado
revisiones sistemáticas de los últimos 15 años, ya que han con la metodología de los mismos. Probablemente la mejora del
sido los más estudiados y existe un consenso sobre su efecto. rendimiento en sprints repetidos se explica por una mayor rapi-
Además, se han analizado artículos originales sobre estudios dez en la resíntesis de fosfocreatina y, por tanto, de ATP, entre
aleatorizados sobre estas sustancias publicados en los últimos cada sprint. Sin embargo, esta resíntesis comienza a producirse
5 años. Sin embargo, de la -alanina y del -hidroxi--metil- tras 60-120 segundos de recuperación. Por ello, los estudios
butirato, debido a su más reciente irrupción en el mercado, se en los que el tiempo de recuperación entre sprints es menor de
han analizado únicamente estudios aleatorizados publicados 30 segundos no han encontrado resultados positivos, no así en
en los últimos 5 años. Las palabras clave utilizadas han sido, aquellos en los que este tiempo era de 50-120 segundos (3). Un
en primer lugar, el nombre de la sustancia que se va a estudiar ejemplo de esto se muestra en la figura 1.
(ejemplo: caffeine) seguida de la palabra and, y las palabras En general, estas mejoras se observan en sprints de unos
supplementation, sport, physical performance, athletic perfor- 10-30 segundos de duración (3,4) y suponen un incremento del
mance, aerobic exercise, resistance exercise, muscle, muscle rendimiento en torno a un 1-2% (4), porcentaje que puede ser
mass o strenght. determinante en una competición de élite.
[Nutr Hosp 2017;34(1):204-215]

206
Tabla I. Resumen
Sustancia
(laboratorios que Vía de
Algunos deportes que se
disponen de productos resíntesis de Categoría* Dosis recomendada Observaciones Efectos adversos
beneficiarían de su uso
con certificados de ATP
calidad y pureza)
- Ganancia de peso - Atletismo (100 y 200 m lisos,
Monohidrato (retención de agua) lanzamiento de peso)
- 0,3 g/kg/día, 4-7 días (en 4 Acompañarlo con 100 g
de creatina Anaeróbica - Calamabres musculares - Natación (50 y 100 m)
A tomas diarias) + 0,04-0,07 g/kg de hidratos de carbono y
(Infisport, aláctica - Problemas - Halterofilia, lucha
(1 única dosis diaria), un mes 50 g de proteína
GSN) gastrointestinales si se - Piragüismo
toma solo - Fútbol, baloncesto, balonmano
- Atletismo (100 y 200 m lisos,
- 3 g/día, en 3 tomas; una antes Tomar 1 h antes del
lanzamiento de peso)
HMB Anaeróbica del entrenamiento y las otras entrenamiento si es
B - Ganancia de peso - Natación (50 y 100 m)
(Maxinutrition; Etixx NV) aláctica 2 con las comidas, 2 semanas HMB-Ca, y 30 min antes
- Halterofilia, lucha
antes de la competición si es HMB-FA
- Piragüismo
Acompañarlo de - Atletismo (400, 800 y 1.500 m
Bicarbonato Anaeróbica - 0,3 g/kg, 60-180 min antes del - Problemas
A hidratos de carbono y 7 lisos)
sódico láctica ejercicio (probar mejor momento) gastrointestinales
ml/kg de agua - Fútbol, hockey, rugby
- 4,8-6,4 g/día (aprox. 80 mg/kg/
-alanina Acompañado de - Atletismo (400, 800 y 1.500 m
Anaeróbica día), 4 tomas/día, 4-10 semanas.
(My Protein, A hidratos de carbono y - Parestesia lisos)
láctica - Después, 1,2 g/día (4 tomas/
Maxinutrition) proteínas - Fútbol, hockey, rugby
día) como mantenimiento
V. Santesteban Moriones y J. Ibáñez Santos

- Atletismo (5.000 y 10.000 m
- 3-6 mg/kg 1 h antes del
- de Fc y PA lisos, marcha, maratón y triatlón)
ejercicio + 0,75-2 mg/kg durante Durante una prueba,
Cafeína - Temblor, dolor de cabeza, - Taekwondo, judo, kárate
Aeróbica A el ejercicio prolongado mejor consumirla en
[Nutr Hosp 2017;34(1):204-215]
(Etixx NV) nerviosismo, problemas - Hockey, fútbol, balonmano

- 1-2 mg/kg para mejorar los forma de chicles
gastrointestinales - En porteros, dosis pequeñas
reflejos
mejoran los reflejos
*El Instituto Australiano del Deporte (AIS) (2) clasifica estos productos según el grado de consistencia científica que presentan: Grupo A (sustancias con demostrada eficacia), Grupo B (productos que están en estudio para
confirmar su efecto), Grupo C (sustancias con muy pocas pruebas de eficacia) y Grupo D (productos que contienen sustancias prohibidas para el deporte).
ATP: difosfato de adenosina; HMB: -hidroxi--metilbutirato.
fosfocreatina consumiendo 0,04 g/kg/día durante 30 días (4,12).

Además, parece que el efecto ergogénico de la creatina disminuye
tras periodos de más de 2 meses de suplementación, por lo que
se recomienda un lavado de 2-4 semanas, cada 6-8 semanas
de suplementación (3).
Respecto al momento idóneo para tomar este suplemento,
Noonan y cols. (17) recomendaron, en la fase aguda, durante los
días de entrenamiento, distribuir la dosis de la siguiente forma: el
25% de la dosis en el desayuno, 25% una hora antes del entre-
namiento y el 50% restante justo después del entrenamiento. En
los días de descanso sería suficiente con repartir las dosis en
cuatro tomas iguales. A continuación, en la fase de mantenimiento
se realizaría una única toma, justo después del entrenamiento o
con la comida en los días de descanso. Por otro lado, Antonio
Figura 1. y cols. (11) analizaron, más recientemente, la diferencia entre
Cambios en el rendimiento (%) en sprints repetidos con diferentes tiempos de
una ingesta inmediatamente anterior al entrenamiento e inme-
recuperación entre ellos, tras la suplementación con creatina (Cr). *Indica resulta- diatamente posterior. Este estudio concluyó que el consumo de
dos estadísticamente significativos (3). creatina inmediatamente después del entrenamiento producía
mejores resultados en el aumento de la masa libre de grasa, la
disminución de la masa grasa y la mejora de 1-RM (una repetición
máxima, o máximo peso que se es capaz de levantar una única
Sin embargo, en sprints aislados no parecen encontrarse vez) en el ejercicio de prensa de banca.
mejoras en el rendimiento (3,7). Esto parece indicar que la Comercialmente, el compuesto de creatina presente habitual-
creatina tiene también alguna influencia en el desarrollo de la mente en los suplementos deportivos y que más se ha estudiado
fatiga. Conviene destacar, no obstante, que la respuesta a esta es el MC (6). Generalmente, los suplementos de creatina se pre-
sustancia puede ser heterogénea, existiendo individuos no res- sentan en forma de polvo. Aludiendo a su baja solubilidad, se ha
pondedores (6). estudiado su eficacia en forma de gel o suspensión. Sin embargo,
Otro efecto importante de la suplementación de creatina es que la creatina resulta muy inestable en estas formas, por lo que no
aumenta la masa libre de grasa (3,4,11,12) y mejora la fuerza se ha mostrado mayor eficacia que con la forma en polvo (6). Ya
muscular y la potencia (3,4,11-13). Esto puede ayudar a soportar en 2002, Harris y cols. (18) determinaron que el pico de con-
una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento centración plasmática de creatina alcanzado era menor con la
físico en la competición. De hecho, un estudio de Claudino y cols. administración de suspensiones o pastillas que si se tomaba en
(14) con jugadores de fútbol demostró que la suplementación forma de solución. También han aparecido en el mercado formas
con creatina prevenía la disminución de la potencia muscular tamponadas de creatina, defendiendo una mayor estabilidad y
conforme avanzaba la temporada. biodisponibilidad. Sin embargo, Jagim y cols. (19) concluyeron
Finalmente, en relación con la influencia del MC en el ren- que estas formas no mejoraban los valores de concentración
dimiento aeróbico, el hecho de que la creatina facilite el alma- de creatina muscular, composición corporal, fuerza y capacidad
cenamiento de glucógeno en el músculo puede hacer pensar anaeróbica, respecto a la forma tradicional.
que podría mejorarlo. Sin embargo, estudios recientes llevados En general, y aunque se ha visto que el consumo de creatina
a cabo por Ramírez-Campillo y cols. (15) y Smith y cols. (16) no simplemente con agua provoca un pico plasmático de esta sus-
han encontrado un efecto ergogénico, pero tampoco ergolítico, tancia (18), se recomienda tomar el MC acompañado de alimen-
en el ejercicio aeróbico. tos ricos en hidratos de carbono y proteínas, observándose una
mayor retención de creatina en el músculo (6). Esto parece expli-
carse porque el transporte de esta sustancia está mediado por
Dosis la insulina. Ya en 1998, Steenge y cols. (20) demostraron que la
infusión de esta hormona aumentaba la acumulación de creatina
En general, la pauta de suplementación de monohidrato de en el músculo. El transporte de creatina al músculo esquelético
creatina suele ser una dosis de carga de 20 g/día (0,3 g/kg/día), está mediado por una proteína transportadora. Este transporte es
distribuida en cuatro tomas, durante 4-7 días, seguida de una saturable, dependiente de sodio, y se produce contra gradiente de
dosis de mantenimiento de 3-5 g/día (0,04-0,07 g/kg/día) duran- concentración. Parece ser que la insulina es capaz de aumentar
te un mes (3). La concentración de fosfocreatina en el músculo la actividad de la bomba sodio/potasio, facilitando ese transporte.
se incrementa un 15-20%, y estos niveles se mantienen hasta Finalmente, existen laboratorios que comercializan suplemen-
5-8 semanas tras finalizar la suplementación (4). Sin embargo, tos de MC con el Certificado de Calidad y Pureza necesario para
algunos estudios cuestionan la necesidad de esta dosis de car- garantizar que están libres de sustancias dopantes, como son
ga, al observarse el mismo incremento en la concentración de Infisport y GSN, que lo disponen en forma de polvo.
[Nutr Hosp 2017;34(1):204-215]

208 V. Santesteban Moriones y J. Ibáñez Santos
Efectos adversos – Estimula la hormona de crecimiento (GH) y la IGF-1 (24),

ambas implicadas en la síntesis proteica. Además, la GH es
En general, parece que el consumo de creatina en las dosis una hormona lipolítica, lo que explicaría también su efecto
establecidas es seguro (3). El efecto adverso más común son en la composición corporal de los atletas.
los calambres musculares (3). Se ha visto que estos calambres – Aumenta los niveles de expresión del mRNA del factor D de
pueden estar provocados por la deshidratación o por la altera- regulación miogénica (MyoD), un marcador de proliferación
ción del balance hídrico provocado por esta sustancia, y pueden celular, y la expresión de un marcador de diferenciación
solucionarse simplemente bebiendo más agua. celular, el factor 2 potenciador de miogenina y miocitos
Por otro lado, muy frecuentemente se ha pensado que la creatina (MEF2). Esto sugiere que el HMB es capaz de aumentar
puede empeorar la función renal, ya que al aumentar su consumo la proliferación y diferenciación de los mioblastos, células
aumentan los niveles de creatinina excretada en orina. Al ser la precursoras de las fibras musculares (22).
creatinina un indicador de la función renal, puede pensarse que Por otro lado, atenúa la degradación proteica:
la creatina empeora esta función, pero estudios que analizaron su – Inhibe la vía ubiquitina-proteosómica, relacionada con la pro-
consumo durante 5 años no han encontrado esa relación (4). Ade- teolisis. En ratas sometidas a una situación de catabolismo,
más, algunos estudios refieren problemas gastrointestinales (3,4). se observó que en aquellas que no consumían HMB se acti-
Sin embargo, parece que esos problemas se resuelven disolviendo vaba la vía ubiquitina-proteosómica, con un incremento en la
bien el suplemento, o tomándolo con el estómago lleno (4). expresión de atrogina-1, marcador de destrucción proteica.
El efecto de la creatina incrementando la masa libre de grasa Sin embargo, en las que consumieron HMB, los niveles de
puede ser contraproducente en deportes en los que la velocidad atrogina-1 eran menores (25).
o la flexibilidad son un factor importante (3). Por ejemplo, un – Reduce la respuesta inflamatoria asociada al ejercicio físico.
estudio llevado a cabo por Sculthorpe y cols. (21) observó que la En 2013, Towsend y cols. (26) observaron que la suplementa-
suplementación con creatina disminuía el rango de movimiento en ción con HMB atenuaba la elevación de los niveles de TNF-,
la extensión y abducción del hombro, y en la dorsiflexión. Parece que interviene en el proceso inflamatorio, reduciendo al mismo
que al aumentar la cantidad de agua en el músculo se produce tiempo los niveles de expresión de su receptor, el TNFR-1.
una mayor rigidez. Además, el aumento del volumen celular puede Por último, se han propuesto también algunos mecanismos
afectar al flujo nervioso, provocando que el reflejo miotáctico se que podrían intervenir en la mejora del rendimiento aeróbico,
desarrolle antes y con ello la contracción del músculo antagonista, aumentando la actividad de la adenosina monofosfato quinasa
oponiéndose a la extensión del músculo. (AMPK), el transcriptor regulador de información silenciosa (Sirt 1)
y Sirt 3 en los adipocitos y en las células del músculo esquelé-
tico (22). Ambas aumentan la génesis mitocondrial, la oxidación
-HIDROXI--METILBUTIRATO de grasas, el metabolismo energético y el sistema de defensa
contra especies reactivas de oxígeno, aunque estos mecanismos
El -hidroxi--metilbutirato (HMB) es un compuesto producido a son todavía poco conocidos.
partir del aminoácido leucina, que encontramos en productos de origen
animal, como carnes, pescados, lácteos y huevos. La leucina primero
se transforma en -ceto-isocaproato (KIC), que se dirige por un lado Efecto en el rendimiento deportivo
al citosol, donde se transforma en HMB, y por otro a la mitocondria,
donde sigue otra vía metabólica. Así, solo un 5% de la leucina inicial El efecto ergogénico principal del HMB es el incremento de la
llega a transformarse en HMB (22). Esto justifica la idea de suplemen- fuerza muscular (Fig. 2), que acompaña a un aumento de la masa
tarlo, ya que para conseguir 3 g de HMB, dosis diaria recomendada, magra y la masa libre de grasa tras un programa de entrenamien-
necesitaríamos consumir 600 g de proteínas de alta calidad (aproxi- to de fuerza (25,27,28). También se observa una disminución del
madamente unos 3 kg de pollo), algo que resulta impracticable (22). porcentaje de grasa (25) y un aumento de la masa corporal (28).
Este efecto sobre la composición corporal se aprecia únicamente
en presencia de un entrenamiento de fuerza (22,29).
Mecanismo de acción Por otro lado, se ha sugerido que el HMB puede acelerar la recu-
peración tras el ejercicio de fuerza, ya que atenúa el aumento de
El HMB parece estar relacionado con la regulación proteica del las enzimas creatina quinasa (CK), lactato deshidrogenasa (LDH),
músculo esquelético. De hecho, es capaz de influir tanto en los y 3-metilhistidina (27,28,30), marcadores de daño muscular, lo
procesos de síntesis como en los de degradación proteica, muy que mejora el estado de recuperación percibido por el deportista
importantes en deportistas que realizan ejercicio de alta intensi- (28,30). Otros autores han observado un menor daño muscular
dad y que pueden llegar a sufrir procesos catabólicos. con periodos prolongados de suplementación con HMB. En 2013,
Respecto a los procesos de síntesis, parece que el HMB: Wilson y cols. (22) recomendaron tomarlo durante las dos sema-
– Aumenta la activación de la diana de rapamicina en células nas previas a un evento importante o a un cambio en la carga
de mamífero (mTOR) (23), un marcador de síntesis proteica de entrenamiento. Por su parte, Portal y cols. (31) observaron,
que interviene en el proceso de transducción. con jugadores de voleibol suplementados durante 7 semanas, un
[Nutr Hosp 2017;34(1):204-215]

Efectos adversos
Hasta el momento no se han observado reacciones adversas

con la ingesta de HMB (22). Sí hay que tener en cuenta que el
posible aumento de peso al consumir esta sustancia puede ser
una desventaja en determinados deportes. Por último, Pinheiro y
cols. (36) sugirieron en 2012 una relación entre el consumo de
HMB y la disminución de la sensibilidad a la insulina, al obser-
var un aumento en los niveles de esta hormona tras un mes de
suplementación. Este estudio se llevó a cabo en ratas, por lo que
serían necesarios análisis en humanos que confirmaran estos
resultados.
Figura 2.
Cambios en la fuerza total (kg) a lo largo del tiempo, en función de la cantidad BICARBONATO SÓDICO (BS)
de HMB consumida (27).
El ión bicarbonato se encuentra en nuestro organismo forman-
do parte del sistema tampón más importante de nuestros fluidos
aumento de la masa muscular y de la fuerza al lanzar el balón, y biológicos, normalmente presente como BS. En presencia de un
una disminución del porcentaje de grasa. Sin embargo, no mejoró ácido fuerte, el bicarbonato actúa como una base débil y capta
la capacidad aeróbica de los jugadores ni su capacidad de salto. los protones (H+) del ácido, transformándose en ácido carbónico,
En ese sentido, los resultados sobre el efecto del HMB en el rendi- y elevando el pH. Este ácido carbónico puede disociarse en bicar-
miento aeróbico son muy dispares, aunque parece que sí hay una bonato y H+, en el caso de que se necesite una acidificación del
mejora de la capacidad aeróbica, siempre y cuando el periodo de medio, o puede convertirse en CO2 y agua. Estas reacciones son
suplementación incluya un entrenamiento de resistencia aeróbica, reversibles, y dependen del pH del organismo (3).
al que se añade intervalos de alta intensidad (32). Por ejemplo, Tras su absorción gastrointestinal, el bicarbonato tiene una
recientemente Durkalec-Michalski y cols. (33) analizaron el efecto acción rápida. El pico de concentración en sangre se alcanza
de 12 semanas de suplementación con HMB en remeros de élite, en torno a los 60 minutos, manteniéndose durante 4 horas. Su
observando un aumento de su consumo máximo de oxígeno (VO2max) eliminación se realiza por vía renal (3).
y de su umbral anaeróbico. El entrenamiento de los deportistas de Así como otros suplementos pueden encontrarse de forma
remo incluía resistencia aeróbica, además de sesiones de fuerza. natural en algunos alimentos, no ocurre esto con el bicarbonato,
lo que justifica su aporte exógeno.
Dosis
Mecanismo de acción
Parece que la dosis de HMB adecuada es de 3 g/día, distribuida
en 3 tomas (27,28,30,34): una dosis antes del entrenamiento y La realización de un ejercicio físico de alta intensidad implica
las otras dos en dos de las comidas principales. Esta recomenda- una utilización de la vía anaeróbica láctica para obtener ener-
ción se basa en el menor aumento de los niveles de CK y LDH si gía, con la consiguiente producción de lactato, que disminuye el
se ingiere antes del entrenamiento (34). Debido a que el tiempo pH en el músculo. Esta acidificación es responsable de la fatiga
que tarda en alcanzarse el pico de HMB en sangre es diferente muscular, al inhibir la fosfofructoquinasa (PFK), enzima clave en
con la sal de calcio (HMB-Ca) que con la forma libre (HMB-FA), se la glucolisis anaeróbica, disminuyendo al mismo tiempo la libera-
recomienda que la dosis previa al entrenamiento sea 1 hora antes ción de calcio desde el retículo sarcoplásmico y su capacidad de
en el caso del HMB-Ca y 30 minutos antes en el caso del HMB- fijación a receptores. El BS puede mejorar el rendimiento físico:
FA (22). Efectivamente, se ha visto que la sal tarda 1-2 horas – Por su función tampón, con lo que es capaz de elevar el
en alcanzar el pico máximo de concentración, mientras que la pH, produciéndose una menor inhibición de la vía anaeróbi-
forma libre lo hace en 36 minutos, presentando además una ca láctica (3,37,38). Sin embargo, la membrana celular es
mejor biodisponibilidad (22). Además, la forma libre presenta un impermeable al ión bicarbonato, por lo que este suplemento
aclaramiento un 25% superior a la sal, sugiriendo así un mayor solo es capaz de neutralizar el pH a nivel extracelular. Parece
aprovechamiento por parte de los tejidos (22). Por estas razones, mejorar el flujo de H+ desde el músculo hacia la sangre,
parece que el HMB-FA puede llegar a sustituir al HMB-Ca. evitando una mayor disminución del pH muscular (3).
Comercialmente se presenta generalmente en forma de compri- – Disminuyendo la fatiga muscular al incrementar la actividad
midos o cápsulas y existen presentaciones que poseen el Certifica- de la Na+-K+-ATPasa, facilitando el intercambio de Na+ y H+ a
do de Calidad y Pureza, como las de los laboratorios Maxinutrition través de la membrana celular y haciendo que se mantenga
y Etixx NV (35). constante la excitabilidad de esta membrana (39).
[Nutr Hosp 2017;34(1):204-215]

Efecto en el rendimiento deportivo del pH a nivel intramiocelular. El efecto tampón de la carnosina

supone un 8-15 % de la regulación del pH en el músculo (42). La
Se ha publicado que una dosis única de BS antes de realizar un -alanina es un precursor limitante de la síntesis de carnosina, ya
sprint de 1 minuto mejora el rendimiento en un 2% (38). Además, que la carnosina sintetasa tiene una menor afinidad por este ami-
parece lógico pensar que si el BS influye en la vía anaeróbica láctica, noácido que por la histidina, el otro aminoácido que la compone,
pueda ser efectivo en pruebas de media distancia y alta intensidad. que además está en mayor concentración en el organismo (43).
Así, ha demostrado mejoras en el rendimiento en 400, 800 y 1.500 Esto justifica que se estudie si la suplementación con -alanina
m lisos en atletismo (37). Por otro lado, se han observado resultados puede mejorar los niveles de carnosina y, con ello, el control de la
positivos en sprints repetidos de 6-10 segundos, con un tiempo de acidosis inducida por el ejercicio. De hecho, algunos estudios han
recuperación de 30-50 segundos (3). Uno de estos estudios medía la observado que esta suplementación puede incrementar hasta un
potencia empleada en cada uno de los 5 sprints en que consistía la 40-80% los niveles de carnosina (44-46), aunque la variabilidad
prueba, mostrando mejoras significativas en los 3 últimos sprints. Sin interindividual es muy grande, y depende de la absorción de cada
embargo, parece que estas mejoras desaparecen cuando el tiempo individuo, del peso, o de su masa magra, siendo la retención
total de la prueba alcanza los 10 minutos (38). mayor a mayor masa muscular (42). Resulta intrigante que solo
En deportes de equipo que requieren realizar sprints de forma un 2,5 % de la -alanina contribuya a la producción de carnosina,
intermitente los resultados también son positivos. Se ha observa- eliminándose un 1-2 % de la ingesta en orina, por lo que no se
do que mejora el rendimiento en sprints de 4 segundos, seguidos sabe qué ocurre con aproximadamente el 95 % de la -alanina
de 100 segundos de recuperación en activo y 20 segundos de consumida (47).
descanso (3).
Mecanismo de acción
Dosis
Debido a que la carnosina es el componente que realmente
La dosis óptima para la mejora del rendimiento parece ser de tiene un efecto sobre el rendimiento físico, nos referiremos a los
0,3 g/kg (3,37,38). Una vez establecida la dosis, el estudio sobre mecanismos de acción de este dipéptido. Así, se ha demostrado
la posología del bicarbonato ha ido encaminado a disminuir las que la carnosina reduce la fatiga muscular:
molestias gastrointestinales asociadas a este suplemento. Estas – Regula el pH intracelular. Debido a su adecuado pKa de 6,83,
molestias se podrían reducir significativamente cuando: en una situación de acidosis inducida por la contracción
– El bicarbonato se acompaña de una comida rica en hidratos muscular, es capaz de captar H+. De hecho, existen mayores
de carbono y 7 ml/kg de agua (37). concentraciones de carnosina en las fibras musculares de
– Se ingiere 180 minutos antes del evento deportivo (40). tipo II, con un mayor desarrollo en la vía anaeróbica lácti-
– Se consumen dosis más bajas de BS, 5 días antes de la ca (43).
competición (3). – Aumenta la sensibilidad de las fibras musculares de tipo I y II
La comercialización de este suplemento se realiza en farma- al calcio (Ca), al activar los canales de Ca, incrementando la
cias, por su uso también como antiácido. liberación del mismo desde el retículo sarcoplásmico hacia
el citosol durante la contracción muscular (43,47).
– Actúa como intercambiador de iones Ca2+/H+.
Efectos adversos – Compiten por la unión a proteínas. Esto explicaría la mayor
capacidad de contracción de las fibras musculares y el efec-
El principal problema que presenta el consumo de BS es el to tampón de la carnosina (47).
desarrollo de síntomas gastrointestinales (3,37,38,40,41) como – Por su posible efecto antioxidante, al interferir en las reaccio-
hinchazón de estómago, náuseas o diarrea. Es importante tener nes de peroxidación, protegiendo a las membranas celulares
en cuenta que estos problemas pueden influir en el estado físico y (43), lo que mejoraría la contractilidad muscular, la produc-
mental del deportista en los momentos previos a una competición. ción de energía y el desarrollo de fatiga.
Por otro lado, debido a que un 27% de la molécula de BS es
sodio, se podría pensar que un consumo habitual pueda provocar
un aumento de la presión arterial. No obstante, un estudio de Efecto en el rendimiento deportivo
Kahle y cols. (41) no encontró ninguna relación, aunque se llevó
a cabo en jóvenes, menos sensibles a la ingesta de sal. Hasta el momento, las conclusiones tras el uso de la -alani-
na son muy variadas debido a que los estudios han sido muy
dispares, utilizando test muy diferentes (48-57). En general, en
-ALANINA ejercicios repetidos de alta intensidad se observa una mejora del
trabajo total y de la potencia media (53) o de la marca conseguida
La -alanina es un aminoácido presente en la carnosina, un en la prueba (54,55). Como indicaban De Salles Painelli y cols.
dipéptido de nuestro organismo que funciona como regulador (53) esto puede deberse a que el ejercicio intermitente de alta
[Nutr Hosp 2017;34(1):204-215]

intensidad provoca una mayor acidosis. Además, se ha observado Efectos adversos

que si los periodos de recuperación entre sprints son más cortos
(menores de 30 segundos), el efecto de la suplementación es La parestesia es el principal efecto adverso observado con la
significativamente mayor, por una mayor acumulación de H+43, suplementación de -alanina. Es difícil establecer por qué apare-
que si los periodos de recuperación duran varios minutos (56). cen los síntomas ya que, utilizando una pauta similar, hay estudios
Sin embargo, parece que no se encuentran resultados positivos que no encuentran problemas (54,55), y otros que los observan
en test realizados con un ejercicio continuo llevados hasta el ago- entre moderados y severos (43,49,56). Parece que los síntomas
tamiento (44,50), o de larga duración (57). son mediados por el aumento de la expresión del miembro D
Debido al efecto beneficioso que ambos suplementos parecen del receptor acoclado a proteína G relacionado con el gen Mas
tener en ejercicios de alta intensidad, se ha analizado si el con- (MrgprD) en neuronas sensitivas cutáneas, una proteína G que
sumo conjunto de -alanina y creatina puede aportar una mejora actúa como receptor de la información nociceptiva. Se ha anali-
adicional. Hoffman y cols. (58) observaron en un primer momento zado si una dosis de 1.600 mg de -alanina de liberación prolon-
que estos dos suplementos consumidos conjuntamente (3,2 g/ gada reduce los efectos adversos respecto a la misma cantidad
día de -alanina y 10,5 g/día de creatina, durante 10 semanas) de -alanina pura, sin observar mejorías (43). En definitiva, es
mejoraban la fatiga, el volumen de entrenamiento soportado y necesario estudiar si estos síntomas de parestesia pueden influir
reducían la grasa corporal de forma más eficaz que si se consu- en el rendimiento del deportista o no, para valorar el equilibrio
mía únicamente creatina. Zoeller y cols. (59) también concluyeron beneficio/riesgo de esta suplementación.
que conjuntamente se producía una mejora mayor de la capaci-
dad aeróbica que consumiendo cada suplemento por separado.
Sin embargo, no está claro todavía si el efecto beneficioso de esta CAFEÍNA
co-suplementación es independiente o aditivo (59-61).
La cafeína es una xantina que se encuentra en productos como
el café, té, chocolate o guaraná, y que se añade también a algunas
Dosis bebidas energéticas, suplementos dietéticos y medicamentos (3,62).
Su consumo puede alcanzar en los países más desarrollados hasta
La dosis más eficaz es de 4,8-6,4 g/día (en torno a 80 mg/kg/ una media de 230 mg/día (63), y es probablemente la sustancia
día), distribuidas en 4 tomas (47). Aunque se ha observado una más investigada en cuanto a su efecto sobre el rendimiento físico. En
relación lineal entre la ingesta de -alanina y la concentración relación con su farmacocinética, se sabe que se absorbe práctica-
de carnosina en sangre (43), la dosificación de este suplemento mente el 100% de la cafeína administrada por vía oral, apareciendo
ha estado limitada por los síntomas de parestesia derivados de en sangre a los 5 minutos de su ingesta. El pico de concentración
su ingesta. La -alanina se comercializa en dosis de 800 mg, sanguínea se alcanza a los 40-60 minutos, y su semivida plasmática
y parece que dosis mayores en cada toma aumentan conside- ronda las 3-10 horas (3). Se metaboliza en el hígado a través del
rablemente la probabilidad de producir estos síntomas (43,47). citocromo CYP1A2, transformándose en paraxantina, teobromina
Por ello se tiende a dividir la dosis diaria en varias tomas, pero y teofilina. La actividad de esta enzima depende de varios factores
para llegar a este rango más eficaz de 4,8-6,4 g/día la dosis por como el sexo, la edad o el hábito tabáquico, que influirán en el
toma tiende a ser mayor de 800 mg, por lo que no se consiguen mayor o menor efecto de esta sustancia en cada persona (63,64).
eliminar por completo los síntomas. Por último, la cafeína y sus metabolitos se excretan por vía renal (4).
En general, parece que la -alanina puede ser efectiva tras Se puede pensar que dada la presencia de cafeína en alimentos
una suplementación crónica de unas 4-10 semanas (43,47). Al en concentraciones considerables, el consumo de estos podría
estudiar esta dosis crónica, se ha analizado el periodo de lavado ser suficiente para conseguir un efecto ergogénico. Sin embargo,
de este suplemento, con el objetivo de establecer una dosis de se sabe que estos alimentos pueden contener otras sustancias
mantenimiento. Se ha estimado que este puede variar entre 6 y con un efecto antagónico y, por esta razón, se defiende que el
20 semanas (43). Así, Stegen y cols. (45) concluyeron que dosis de consumo de preparados con cafeína es más eficaz, además de
1,2 g/día servían para mantener los niveles de carnosina elevados permitir un mayor control de la dosis (4).
un 30-50% sobre los valores normales, una vez hayan pasado
las 4-10 semanas iniciales de suplementación a dosis más altas.
Por último, otro estudio de Stegen y cols. (46) que acompañaba este Mecanismo de acción
suplemento con hidratos de carbono y proteínas observó un aumento
significativamente mayor de los niveles de carnosina en el sóleo. Este A esta sustancia se le atribuyen múltiples mecanismos de
músculo es el más sensible a la insulina, por lo que se sugirió una acción para mejorar el rendimiento (3):
relación entre esta hormona y la carga de carnosina muscular. – Antagoniza los receptores de adenosina (3,4), que se
Existen productos comercializados con este suplemento que encuentran en el cerebro, el músculo esquelético y el tejido
presentan el Certificado de Calidad y Pureza, generalmente pre- adiposo. La adenosina es un inhibidor del sistema nervioso
sentados en forma de polvo, como los de My Protein o los de central (SNC) y de la actividad neuronal e interviene en la sín-
Maxinutrition (35). tesis de ATP de emergencia. Se ha observado que el bloqueo
[Nutr Hosp 2017;34(1):204-215]

de los receptores de adenosina en los adipocitos provoca Por otro lado, se ha estudiado el efecto de la cafeína en deportes
un aumento de la lipolisis y, por tanto, un incremento de la predominantemente anaeróbicos. Parece que este alcaloide no es
concentración de ácidos grasos libres en sangre. Esto con- eficaz en sprints repetidos, pero sí en sprints intermitentes (3), lo
llevará un ahorro de glucógeno intramuscular (4). Por otro que podría estar relacionado con un menor tiempo de reacción
lado, en el cerebro, la cafeína tiene un efecto estimulante para comenzar el sprint. Esto podría ser una ventaja en deportes
del SNC y es capaz de activar la transmisión sináptica y la de equipo, donde además, se ha observado una mayor precisión
liberación de neurotransmisores. Esto mejora la propagación en los pases realizados en fútbol o rugby, que se ha atribuido a
de las señales nerviosas, lo que parece mejorar la fuerza y una disminución de la fatiga que influye en jugadas que requieren
la percepción del esfuerzo del deportista (3). una destreza especial (62,66). En hockey hierba, se observaron
– Potencia la liberación de calcio desde el retículo sarcoplás- mejoras en el manejo de la bola y en los sprints para regatear (62).
mico, con el consiguiente incremento de la contracción Sin embargo, en general estos trabajos analizaron estos aspectos
muscular (4). después de someter a los deportistas a un ejercicio que inducía la
– Estimula la actividad de la Na+-K+-ATPasa (4) y reduce la fatiga. Por ello, se piensa que la cafeína parece ser más efectiva
fatiga muscular. en situaciones de máxima fatiga física y mental (62).
En deportes individuales también se han observado resultados posi-
tivos, Por ejemplo, una mayor velocidad de la bola en el servicio en
Efecto en el rendimiento deportivo tenis (62), o un menor tiempo de reacción en combates de taekwondo
(Fig. 3), además de una atenuación de la disminución de la intensidad
El efecto más respaldado científicamente es la mejora de la del ejercicio realizado entre el primer y el segundo combate (67).
resistencia aeróbica (3,4,36,63). Esta mejora se ha demostra- Algunos estudios han analizado el efecto analgésico de la cafeína
do en multitud de deportes aeróbicos como ciclismo, atletismo, y defienden que en pruebas largas donde los deportistas sufren
remo o esquí de fondo (4). En estos deportes, la cafeína es capaz molestias importantes puede ayudar a atenuarlas, sin descartar un
de aumentar el trabajo total realizado, incrementando el tiempo posible efecto placebo (68). En este sentido, un reciente estudio
hasta el agotamiento y disminuyendo el tiempo empleado para de Gonglanch y cols. ha concluido que, solo si las molestias son
realizar un test de resistencia aeróbica (4). En concreto, en atle- moderadas, la cafeína puede mejorar el rendimiento atenuando
tismo se han observado mejoras del 1,5% en el tiempo empleado estos síntomas, no así en situaciones de fuertes molestias (69).
para finalizar un 1.500 m, o mejoras de un 1,2% en pruebas de Por último, siendo el MC y la cafeína los dos suplementos con
8 km (37). Además, un estudio reciente de Rosales y cols. (65), mayor evidencia científica que respalde su eficacia, se ha analiza-
observó mejoras en la velocidad aeróbica máxima y en el umbral do en algunos estudios el efecto en el rendimiento al consumirlos
anaeróbico alcanzado en una prueba hasta el agotamiento en conjuntamente. En concreto, parece que el consumo de una dosis
cinta rodante, administrando 3 mg/kg de cafeína, 30 minutos de cafeína de 5-6 mg/kg previa a un ejercicio de alta intensidad
antes de la prueba. y corta duración, tras un periodo de suplementación con creatina
Figura 3.
Gráfico de caja y bigotes del número de ataques (A) y el tiempo total del ataque (B) durante el primer y segundo combate de taekwondo tras una suplementación con
cafeína o placebo (67).
[Nutr Hosp 2017;34(1):204-215]

(0,3 g/kg/día durante 5-6 días), mejora el rendimiento y no anula frecuencia cardiaca y de la presión arterial (3), insomnio (3,4),
el efecto ergogénico de la creatina (70,71). Sin embargo, todavía temblores, dolor de cabeza, ansiedad, dependencia (3,4,62), o
no hay estudios que hayan observado un efecto sinérgico al con- problemas gastrointestinales (3). Estos síntomas pueden tener un
sumir ambos suplementos (72). efecto ergolítico. En relación con el potencial efecto cancerígeno
de la cafeína, la mayoría de estudios no han encontrado asocia-
ción entre un consumo habitual de cafeína (aproximadamente tres
Dosis cafés al día) y el desarrollo de cáncer. Aun así, cabe puntualizar
que el café o el té, tienen otros componentes potencialmente anti-
Se ha sugerido que una buena pauta de suplementación podría cancerígenos que podrían neutralizar este efecto (4). Por último,
ser administrar una dosis de 3-6 mg/kg (3), 1 hora antes del ejer- frecuentemente se recuerda que la cafeína tiene un efecto diuré-
cicio, y una dosis de 0,75-2 mg/kg durante la realización de este tico que puede resultar negativo en el deporte, donde el estado de
cada 20 minutos aproximadamente (4). Además de este efecto en la hidratación es clave para un buen rendimiento físico. Un reciente
resistencia aeróbica, pequeñas dosis de cafeína (2 mg/kg) pueden metaanálisis publicado por Zhang y cols. (74) ha concluido que el
también beneficiar el tiempo de reacción y el procesamiento de la efecto diurético de la cafeína es 6 veces mayor en mujeres que
información visual que son muy importantes, por ejemplo, para un en hombres, y esto se debe a que las mujeres presentan una
portero (73) (Fig. 4). Hablamos pues de un efecto agudo de la cafeí- menor actividad del CYP1A2, por lo que metabolizan la cafeína
na. Además, se ha visto que dosis mayores a 6 mg/kg aumentan más lentamente y el efecto diurético se alarga más en el tiempo.
la probabilidad de sufrir sus efectos adversos (3). Sin embargo, es Sin embargo, los estudios llevados a cabo con deportistas no
necesario recordar que el efecto de una misma cantidad de cafeína han observado síntomas de deshidratación, incluso en pruebas
puede ser muy diferente en cada individuo. Depende del grado de de resistencia aeróbica (3,4,74). Una posible explicación puede
habituación a esta sustancia y de la actividad del CYP1A2 (64). ser que el ejercicio en sí mismo tiene un efecto antidiurético, a
Por último, con el objeto de optimizar su eficacia como ayuda través de una activación simpático-adrenal (74) que produce una
ergogénica, esta sustancia también se presenta en formas dife- constricción de las arteriolas renales disminuyendo la tasa de
rentes a las tradicionales, como en chicle, que parece acelerar filtración glomerular.
su absorción. Además, se la ha combinado con otros nutrientes,
como los carbohidratos, sin obtener, por el momento, resultados
concluyentes (66). DISCUSIÓN
Un ejemplo de suplemento de cafeína con el Certificado de
Calidad y Pureza son los geles de hidratos de carbono y cafeína Los suplementos nutricionales analizados en esta revisión pre-
de la marca Etixx NV© (35). sentan en general una demostrada eficacia en el rendimiento
físico. No obstante, en la gran mayoría de los artículos publicados
los deportistas que se someten a estudio son de nivel recreativo,
Efectos adversos por la dificultad que supone comprometer a deportistas de alto
nivel con proyectos de investigación en los que se quiere analizar
Aunque ingestas moderadas de cafeína pueden considerarse el posible efecto ergogénico de una determinada sustancia. En
seguras, dosis más altas están asociadas a un incremento de la los estudios en los que participan deportistas de élite, los resul-
tados positivos sobre el rendimiento físico son porcentualmente
inferiores a los observados en deportistas de nivel recreativo. No
obstante, por ejemplo, en atletismo, los resultados de la prueba
de 100 m en los Juegos Olímpicos de 1996, 2000 y 2004 indican
que el tiempo del octavo clasificado fue solo un 3% peor que la
marca del medallista de oro. Esa cifra, aparentemente insignifi-
cante, es lo que separa muchas veces al último clasificado del
triunfo, del reconocimiento público y de los contratos millonarios.
Debemos destacar que, a pesar de la evidencia científica
que respalda el uso de estos suplementos, estos por sí solos
no van a convertir a un deportista recreativo en uno de élite. Es
importante concienciar, especialmente a las jóvenes promesas,
todavía en proceso de crecimiento y desarrollo corporal, que en
primer lugar y como aspecto más importante, deben optimizar su
estado de entrenamiento y su alimentación. Una vez adaptada la
alimentación a la carga de entrenamientos y competiciones, los
Figura 4. suplementos nutricionales pueden aportar una ayuda extra para
La cafeína afecta tanto al procesamiento de la información visual (reflejos) como aguantar mejor el plan de entrenamiento y para mejorar la marca
a la resistencia aeróbica (73). en competición.
[Nutr Hosp 2017;34(1):204-215]

Por otro lado, los deportistas deberían ser conscientes de que los 5. Williams MH, Kreider RB, Branch JD. Creatine: the power supplement. Cham-
paign: Human Kinetics; 1999.
suplementos no deben consumirse de forma habitual, sino en deter- 6. Jäger R, Purpura M, Shao A, et al. Analysis of the efficacy, safety and regu-
minados momentos de la temporada donde se persiga un objetivo latory status of novel forms of creatine. Amino Acids 2011;40:1369-83.
específico importante. Pueden ser necesarios en épocas de prepa- 7. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, et al. Effect of 28 days of creatine ingestion on
muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int
ración de una competición relevante, donde se incrementa la carga Soc Sports Nutr 2010;7:26.
de entrenamientos; o si se persigue un cambio en la composición 8. Oliver JM, Jagim AR, Pischel I, et al. Effects of short-term ingestion of Rusian
corporal que ya no se puede alcanzar con la alimentación, como la Tarragon prior to creatine monohydrate supplementation on whole body and
ganancia de masa muscular; o durante la competición para mejorar muscle creatine retention and anaerobic sprint capacity: a preliminary inves-
tigation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11(1):6.
la marca en pruebas concretas. En este último caso también hay 9. Safdar A, Yardley NJ, Snow R, et al. Global and targeted gene expression and
que insistir en que los deportistas deberían probar estos suplemen- protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine
tos antes de una competición importante, durante una competición monohydrate supplementation. Physiol Genomics 2008;32(2):219-28.
10. Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, et al. Role of submaximal exercise in
preparatoria o durante una sesión de entrenamiento. Algunos depor- promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J
tistas no responden o no toleran bien algunos suplementos. Appl Physiol 1999;87(2):598-604.
11. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation
Por último, conviene destacar la importancia de asegurarse of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports
de que los suplementos nutricionales que se van a consumir tie- Nutr 2013;10:36.
nen un Certificado de Calidad y Pureza, tanto si se es deportis- 12. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for
ta de élite como de nivel recreativo. En primer lugar, por razones natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J
Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
de salud, porque los suplementos contaminados pueden contener 13. Percário S, Domingues SP, Teixeira LF, et al. Effects of creatine supplementa-
sustancias perjudiciales, como los esteroides anabolizantes. Y, tion on oxidative stress profile of athletes. J Int Soc Sports Nutr 2012;9(1):56.
en segundo lugar, refiriéndonos a deportistas de élite, porque un 14. Claudino GJ, Mezêncio B, Amaral S, et al. Creatine monohydrate supplemen-
tation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players. J Int Soc
positivo en un control antidopaje puede arruinar para siempre su Sports Nutr 2014;11:32.
carrera deportiva. 15. Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, et al. Effects of plyo-
metric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise
and endurance in female soccer players. J Sci Med Sport 2015;19(8):
682-7.
CONCLUSIONES 16. Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, et al. Ergolytic/ergogenic effects of creatine
on aerobic power. Int J Sports Med 2011;32(12):975-81.
17. Noonan D, Berg K, Latin RW, et al. Effects of varying dosages of oral creatine
Aunque las cinco sustancias analizadas parecen tener una relative to fat free body mass on strength and body composition. J Strength
base científica suficiente que respalda su efecto ergogénico, en Cond Res 1998;12:104-8.
la mayoría todavía es necesario confirmar los mecanismos de 18. Harris RC, Nevill M, Harris DB, et al. Absorption of creatine supplied as a drink,
in meat or in solid form. J Sports Sci 2002;20(2):147-51.
acción, lo que también permitirá optimizar mejor su utilización. Es 19. Jagim AR, Oliver JM, Sánchez A, et al. A buffered form of creatine does
necesario afinar las dosis para que resulten más eficaces, cómo not promote greater changes in muscle creatine content, body composition,
distribuirlas, en qué forma farmacéutica son más efectivas, con or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr
2012;9(1):43.
qué acompañar su ingesta, cómo evitar los efectos adversos y 20. Steenge GR, Lambourne J, Casey A, et al. Stimulatory effect of insulin on crea-
en qué disciplinas y momentos de la temporada pueden ser más tine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol 1998;275:974-9.
útiles. Se necesita además llevar a cabo estudios estandarizados 21. Sculthorpe N, Grace F, Jones P, et al. The effect of short-term creatine loading
on active range of movement. Appl Physiol Nutr Metab 2010;35(4):507-11.
y controlados con deportistas de élite, donde se incluyan gru- 22. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports
pos placebo, idealmente de doble ciego, o estudios cruzados, Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc
para poder concluir si son lo suficientemente eficaces como para Sports Nutr 2013;10(1):6.
23. Eley HL, Russell ST, Baxter JH, et al. Signaling pathways initiated by beta-hy-
marcar la diferencia en el mundo del alto rendimiento deportivo. droxy-beta-methylbutyrate to attenuate the depression of protein synthesis
Por último, la finalidad de este trabajo es que la información in skeletal muscle in response to cachectic stimuli. Am J Physiol Endocrinol
recogida sea de utilidad a la hora de recomendar estos suple- Metab 2007;293(4):23-31.
24. Towsend JR, Hoffman JR, González AM, et al. Effects of -Hydroxy--methyl-
mentos nutricionales a deportistas de élite. Por ello, en la tabla I butyrate free acid ingestion and resistance exercise on the acute endocrine
se han querido resumir los aspectos más destacables para que response. Int J Endocrinol 2015;2015:7.
sirva de guía de suplementación. 25. Park BS, Henning PC, Grant SC, et al. HMB attenuates muscle loss during
sustained energy deficit induced by calorie restriction and endurance exer-
cise. Metabolism 2013;62(12):1718-29.
26. Towsend JR, Fragala MS, Jajtner AR, et al. -Hydroxy--methylbutyrate
BIBLIOGRAFÍA (HMB)-free acid attenuates circulating TNF- and TNFR1 expression pos-
tresistance exercise. J Appl Physiol 2013;115:1173-82.
27. Nissen S, Sharp R, Ray M, et al. Effect of leucine metabolite -Hydroxy--me-
1. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 1.a ed. Sydney: McGraw-Hill; thylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl
2006. p. 485-580. Physiol 1996;81(5):2095-104.
2. PubMed [base de datos en Internet]. Bethesda: National Library of Medicine; 28. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, et al. The effects of 12 weeks of beta-hy-
1966-. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?otool=iesuna- droxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle strength,
vplib and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind,
3. Bishop D. Dietary supplements and team-sport performance. Sports Med placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol 2014;114:1217-27.
2010;40(12):995-1017. 29. Slater GJ, Jenkins D. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supple-
4. Tarnopolsky MA. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab mentation and the promotion of muscle growth and strength. Sports Med
2010;57(2):1-8. 2000;30(2):105-16.
[Nutr Hosp 2017;34(1):204-215]

30. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, et al. -Hydroxy--methylbutyrate free acid 52. Walter AA, Smith AE, Kendall KL, et al. Six weeks of high-intensity interval
reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery training with and without beta-alanine supplementation for improving car-
in resistance-trained men. Br J Nutr 2013;110(3):538-44. diovascular fitness in women. J Strength Cond Res 2010;24(5):1199-207.
31. Portal S, Zadik Z, Rabinowitz J, et al. The effect of HMB supplementation 53. De Salles Painelli V, Saunders B, Sale C, et al. Influence of training status on
on body composition, fitness, hormonal and inflammatory mediators in elite high-intensity intermittent performance in response to b-alanine supplemen-
adolescent volleyball players: a prospective randomized, double-blind, place- tation. Amino Acids 2014;46:1207-15.
bo-controlled study. Eur J Appl Physiol 2011;111:2261-69. 54. Saunders B, Sunderland C, Harris RC, et al. -alanine supplementation
32. Albert FJ, Morente-Sánchez J, Ortega FB, et al. Usefulness of -hy- improves YoYo intermittent recovery test performance. J Int Soc Sports Nutr
droxy--methylbutyrate (HMB) supplementation in different sports: an update 2012;9(1):39.
and practical implications. Nutr Hosp 2015;32(1):20-33. 55. Carpentier A, Olbrechts N, Vieillevoye S, et al. -Alanine supplementation sli-
33. Durkalec-Michalski K, Jeszka J. The efficacy of a -hydroxy--methylbutyrate ghtly enhances repeated plyometric performance after high-intensity training
supplementation on physical capacity, body composition and biochemical in humans. Amino Acids 2015;47(7):1479-83.
markers in elite rowers: a randomized, double-blind, placebo-controlled cros- 56. Smith-Ryan AE, Fukuda DH, Stout JR, et al. High-velocity intermittent
sover study. J Int Soc Sports Nutr 2015;12:31. running: effects of beta-alanine supplementation. J Strength Cond Res
34. Wilson JM, Kim JS, Lee SR, et al. Acute and timing effects of beta-hy- 2012;26(10):2798-805.
57. Bellinger PM, Minahan CL. The effect of -alanine supplementation on cycling
droxy-beta-methylbutyrate (HMB) on indirect markers of skeletal muscle
time trials of different length. Eur J Sport Sci 2015;11:1-8.
damage. Nutr Metab 2009;6:6.
58. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, et al. Effect of creatine and beta-alanine
35. Informed-sport.com. Trusted by sport [sede Web]. 1999 [Actualizada en
supplementation on performance and endocrine responses in strength/power
2015, acceso el 10 de Noviembre de 2015]. Disponible en: http://infor-
athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16(4):430-46.
med-sport.com/ 59. Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, et al. Effects of 28 days of beta-alanine and
36. Pinheiro CH, Gerlinger-Romero F, Guimarães-Ferreira L, et al. Metabolic and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and
functional effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementa- lactate tresholds, and time to exhaustion. Amino Acids 2007;33(3):505-10.
tion in skeletal muscle. Eur J Appl Physiol 2012;112(7):2531-7. 60. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, et al. Effects of twenty eight days of
37. Schubert MM, Astorino TA. A systematic review of the efficacy of ergo- beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical
genic aids for improving running performance. J Strength Cond Res working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J Strength Cond Res
2013;27(6):1699-707. 2006;20(4):928-31.
38. Carr AJ, Hopkins WJ, Gore CJ. Effects of Acute alkalosis and acidosis on 61. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. Effects of 28 days of beta-alanine and
performance. Sports Med 2011;41(10):801-14. creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise
39. Sostaric SM, Skinner SL, Brown MJ, et al. Alkalosis increases muscle K+ performance in recreationally active females. J Int Soc Sports Nutr 2014;11(1):55.
release, but lowers plasma [K+] and delays fatigue during dynamic forearm 62. Baker LB, Nuccio RP, Jeukendrup AE. Accute effects of dietary constituents on
exercise. J Physiol 2006;570:185-205. motor skill and cognitive performance in athletes. Nutr Rev 2014;72(12):790-802.
40. Siegler JC, Marshall PW, Bray J, et al. Sodium bicarbonate supplementation 63. Higgins JP, Babu KM. Caffeine reduces myocardial blood flow during exercise.
and ingestion timing: does it matter? J Strength Cond Res 2012;26(7):1953-8. Am J Med 2013;126(8):730.
41. Kahle LE, Kelly PV, Eliot KA, et al. Acute sodium bicarbonate loading has 64. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macro-
negligible effects on resting and exercise blood pressure but causes gas- nutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance
trointestinal distress. Nutr Res 2013;33(6):479-86. performance. Nutrients 2014;6:1782-808.
42. Baguet A, Koppo K, Pottier A, et al. Beta-alanine supplementation reduces 65. Rosales G, Monsálves M, Yáñez R, et al. Caffeine intake and its effect
acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exer- on the maximal aerobic speed corridors 800-meter athletes. Nutr Hosp
cise. Eur J Appl Physiol 2010;108(3):495-503. 2015;1;32(4):1703-7.
43. Bellinger PM. -Alanine supplementation for athletic performance: an update. 66. Russell M, Kingsley M. The efficacy of acute nutritional interventions on soc-
J Strength Cond Res 2014;28(6):1751-70. cer skill performance. Sports Med 2014;44:957-70.
44. Bex T, Chung W, Baguet A, et al. Exercise training and Beta-alanine-induced 67. Santos VG, Santos VR, Felippe LJ, et al. Caffeine reduces reaction time
muscle carnosine loading. Front Nutr 2015;2:13. and improves performance in simulated-contest of taekwondo. Nutrients
45. Stegen S, Bex T, Vervaet C, et al. -Alanine dose for maintaining moderately 2014;6(2):637-49.
elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc 2014;46(7):1426-32. 68. Beedie CJ. All in the mind? Pain, placebo effect, and ergogenic effect of
46. Stegen S, Blancquaert L, Everaert I, et al. Meal and beta-alanine coingestion caffeine in sports performance. Open access J Sports Med 2010;1:87-94.
enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports Exerc 2013;45(8):1478-85. 69. Gonglach AR, A de CJ, Bemben MG, et al. Muscle Pain as a Regulator
47. Blancquaert L, Everaert I, Derave W. Beta-alanine supplementation, mus- of Cycling Intensity: Effect of Caffeine Ingestion. Med Sci Sports Exerc
cle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2016;48(2):287-96.
2015;18(1):63-70. 70. Doherty M, Smith PM, Davison RC, et al. Caffeine is ergogenic after
48. Saunders B, Sale C, Harris RC, et al. Effect of beta-alanine supplementation supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc
on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle 2002;34(11):1785-92.
Test. Amino Acids 2012;43(1):39-47. 71. Lee CL, Lin JC, Cheng CF. Effect on caffeine ingestion after a creatine supple-
49. Chung W, Shaw G, Anderson ME, et al. Effect of 10 week beta-alanine mentation after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint
supplementation on competition and training performance in elite swimmers. performance. Eur J Appl Physiol 2011;111(8):1669-77.
Nutrients 2012;4(10):1441-53. 72. Vanakoski J, Kosunen V, Meririnne E, et al. Creatine and caffeine in anaerobic
50. Jordan T, Lukaszuk J, Misic M, et al. Effect of beta-alanine supplementation and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic
on the onset of blood lactate accumulation (OBLA) during treadmill running: considerations. Int J Clin Pharmacol Ther 1998;36(5):258-62.
Pre/post 2 treatment experimental design. J Int Soc Sports Nutr 2010;7:20. 73. Hespel P, Maughan RJ, Greenhaff PL. Dietary supplements for football. Jour-
51. Smith AE, Moon JR, Kendall KL, et al. The effects of beta-alanine supple- nal of Sports Science 2006;24(7):749-61.
mentation and high-intensity interval training on neuromuscular fatigue and 74. Zhang Y, Coca A, Casa DJ, et al. Caffeine and diuresis during rest and exer-
muscle function. Eur J Appl Physiol 2009;105:357-63. cise: A meta-analysis. J Sci Med Sport 2014;1071:1-6.
[Nutr Hosp 2017;34(1):204-215]

Manual de Nutrición Deportiva

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Manual de Nutrición Deportiva

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Manual de Nutrición Deportiva

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Introducción a la nutrición deportiva:

Estado de las investigaciones Recientes

ENERGIA PARA LA ACTIVIDAD

las 36 ATP que se obtienen a través del metabolismo aeróbico. Una

de la vía aeróbica. Proteinas (Trazas)

Un punto importante para recordar es que durante un ejercicio de muy

predomina). Proteinas (Trazas)

¿Qué combustibles se utilizan en los diferentes tipos de

duración y de alta intensidad, su cuerpo cambia a la glicólisis anaeróbica, Grasas (5%)

empleando casi exclusivamente carbohidratos. Durante un ejercicio de Proteinas (Trazas)

Recuerde, a cualquier nivel de actividad (desde el reposo hasta el

Pero la intensidad y la duración del ejercicio finalmente afectarán la Grasas (20%)

proporción de combustibles usados. Cada uno de éstos se discutirán mas

Los carbohidratos tienen otras importantes funciones:

¿QUE CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS NECESITA UNA PERSONA ACTIVA?

Sitio Gramos Calorías (1)

(1).- Conversión: 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías

Efectos acumulativos de una dieta baja en

¿COMO DETERMINAR SUS NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS?

Requerimiento calórico Total=

¿COMO PUEDO DETERMINAR SI ESTOY CONSUMIENDO UNA CANTIDAD ADECUADA DE

La mejor forma de asegurar un ingreso adecuado de carbohidratos es ingerir cantidades abundantes de

Fuente de Carbohidratos * (Tabla 1)

** KCAL es la abreviación de Kilocatoria. Una KCAL es una caloría.

¿CUAl ES EL MEJOR MOMENTO PARA INGERIR CARBOHODRATOS E INCRMENTAR EL

¿Tienen el mismo efecto todos los alimentos ricos en carbohidratos?

Por qué los Carbohidratos?

¿Qué es el “Índice Glicémico”?

Edward Coyle Ph.D.

¿POR QUE SON IMPORTANTES LAS GRASAS?

¿CUAL ES EL PROBLEMA DE CONSUMIR MUCHAS GRASAS?

¿Cuál es la cantidad mínima aceptable de grasas que se debe ingerir?

Lineamientos para elegir alimentos bajos en grasas:

J. Mark Davis, Ph.D. Edward F. Coyle Ph.D

¿Cuál es la función primaria de las proteínas en el cuerpo?

¿El cuerpo es capaz de almacenar proteínas?

¿Qué cantidad de proteínas puede necesitar una persona activa?

¿Son necesarios los suplementos de proteínas y de aminoácidos?

¿Es perjudicial la carne roja?

Necesidades proteicas en las personas activas

Gail Butterfield, Ph.D

¿Qué piensa acerca del uso de suplementos protéicos?

¿POR QUE LAS PERSONAS TOMAN VITAMINAS? ¿REALMENTE FUNCIONAN?

Se ha evidenciado que un elevado porcentaje de la población consume vitaminas o suplementos minerales en

REQUERIMIENTOS VITAMINICOS ESPECIFICOS:

¿QUIEN PUEDE NECESITAR SUPLEMENTACION DE VITAMINAS Y MINERALES?

¿PUEDE SER PERJUDICIAL PARA LA SALUD LA SUPLEMENTACION DE VITAMINAS Y MINERALES?

¿QUE HAY ACERCA DE OTROS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES?

PREGUNTAS MAS COMUNES REFERENTES A NUTRICION Y AL EJERCICIO FISICO

Dr. James O. Hill, Ph.D.

Dr. Jack Wilmore, Ph.D.

Dr. William McArdle, Ph.D.

¿En qué forma se ven afectados el rendimiento y la salud por la deshidratación?

La mayoría de las personas activas han experimentado cuadros de deshidratación y probablemente no se

Entre los signos iniciales de deshidratación encontramos:

 Dificultad para tragar

Los consejos nutricionales que te preparan para un triatlón

¿Cuáles son los requerimientos de fluidos de una persona activa?

¿Qué condiciones debe necesitar una mayor cantidad de fluidos?