María Noel Argüello

Licenciada en Nutrición
M.P 3174

RECETARIO

1
Nutrirecetas
Recetario con preparaciones saludables,
completas y sencillas para que puedas
disfrutar comiendo variado, sano, y rico.

Recordá que las porciones están sujetas a cada persona.

Reemplazos: en caso de no gustarte determinado

alimento o tener intolerancia, podés reemplazarlo por
otro del mismo grupo de alimentos.

2
 Ensalada de
lentejas, arroz, atún y
vegetales
(2 porciones)

Ingredientes
¼ taza té de lentejas
¼ taza té de arroz integral, yamaní o blanco
1 zanahoria chica mediana (cortada en cubitos)
1 tomate chico
½ taza de choclo
1 huevo duro
1 lata de atún al natural
Condimentos a gusto, s/ sal o cantidad moderada

Preparación:
Hervir lentejas junto con el arroz (preferir integral o
yamaní), por otra parte el huevo y a parte la
zanahoria en cubitos.
Una vez terminada la cocción colocar en una fuente
las preparaciones hervidas, dejar enfriar y agregarle
el huevo cortado, tomate cortado en cubitos junto
con el choclo y el atún bien escurrido y mezclar.
Agregar sal cantidad necesaria y 1 cucharada de
aceite de oliva o girasol.
Se puede reemplazar el aceite por 1 cucharada de
mayonesa bajas en calorías.
Servirse en un plato, una porción.
 Budín caliente de
arroz y atún
(2 porciones)

Ingredientes

1 lata de atún al natural

2 huevos
1 pimiento mediano
1 cebolla grande
1 taza té de arroz (en crudo)
2 cucharadas de aceite.

Preparación:
Dorar la cebolla y el pimiento (preferentemente con
agua o 1 cdita. de té de aceite).
Retirar del fuego y mezclar con el atún.
Cocinar el arroz y colocar la mitad en un molde.
Agregar la mezcla de atún y las verduras y el huevo
cortado en rodajas.
Cubrir con el resto del arroz, alisar la superficie
presionando con una cuchara y llevar al horno.
 Wok de
verduras y carne
(1 a 2 porciones)

Ingredientes
½ Pechuga sin piel o 1 bife de carne de vaca/cerdo o
2 filet de lomo de atún cortados en cubos
1 Pimiento rojo
1 Pimieto verde
1 Cebolla
1 Zanahoria rallada
Cebolla de verdeo
Apio
Brócoli o Chauchas
Aceite de oliva
Sal y condimentos necesarios.

Preparación:
En un wok o sartén grande, rociar con rocío vegetal o
colocar una cucharada de aceite de oliva.
Agregar los pimientos cortados en tiritas y la cebolla
cortada.
Doramos y agregamos el resto de las verduras junto con
la carne en trocitos.
Agregar sal y condimentos necesarios.
Retirar del fuego cuando finalice la cocción.
 Brochette de
albóndigas y
vegetales
(1 a 2 porciones)

Ingredientes

¼ carne picada magra

2 dientes de ajo
Perejil
1 pimiento rojo
1 tomate
1 cebolla
1 pimiento verde
1 zapallito verde
Sal y pimienta c/n.

Preparación:
Mezclar la carne picada en un bol agregándole sal,
pimienta, perejil y ajo picado.
Luego formar bollitos pequeños y colocarlas en el palillo
del brochette, alternando con los vegetales cortados
en trozos.
Llevar a horno y retirar cuando los brochettes estén
listos (carne bien cocida y vegetales dorados).
Acompañar con una ensalada si se desea.
 Zapallitos Rellenos

(1 porción)

Ingredientes

1 zapallito verde mediano o 2 chicos

3 cdas. de arroz blanco o integral
2 tomates perita.
1 cebolla chica
¼ de pimiento rojo
Sal y pimienta a gusto.

Preparación:
Cortar el zapallito por la mitad y ahuecarlo con una
cucharita.
Hervirlo con un poquito de agua en una olla con tapa,
solo para ablandarlos.
Rehogar la cebolla y pimiento rojo junto con los
condimentos, una vez que las cebollas estén translucidas
agregar el arroz previamente cocido y continuar la
cocción.
Mezclar todo y rellenar el zapallito.
 Torre de Berenjenas
a la napolitana
(1 porción)

Ingredientes

1 berenjena
1 tomate perita triturado
1 tomate grande
Queso por Salut light
Sal, pimienta, provenzal y orégano.

Preparación:
Cortar las berenjenas en rodajas dejar reposar con un
poquito de sal hasta que pierdan el jugo y se le quite
la acidez, luego enjuagarlas con agua.
Colocar las rodajas en una fuente en el horno, una
encima de otra y en el medio de cada una, poner el
puré de tomate triturado, una rebanada de queso y
una rodaja de tomate.
Formar una torre de berenjena de 3 o 4 rodajas.
Llevar a horno moderado aproximadamente
15-20 minutos.
Acompañar con ensalada variada (ejemplo: lechuga,
rúcula y repollo o con puré mixto: papa y calabaza)
 Tortilla de vegetales

(3-4 porciones)

Ingredientes

1 taza de zapallo o calabaza en trocitos

2 zapallitos verde
2 Zanahorias mediana
1 cebolla
4 cucharadas de arvejas
1 huevo
3 claras
4 cucharadas de queso crema descremado
1 chorrito de leche
condimentos a gusto

Preparación:
Cortar el zapallo o la calabaza, los zapallitos y las
zanahorias en trocitos.
Picar la cebolla y rehogarla en un poquito de agua,
agregar el resto de las verduras y cocinarlas en agua
hasta que estén blandas. Reservar.
Batir las claras con el queso descremado. Incorporar
la yema.
Mezclar todos los ingredientes.
Rociar con aceite vegetal una fuente de vidrio o molde
para tortillas, incorporar la mezcla, llevar a horno
moderado (180 grados) de 30 a 40 minutos.
 Tortilla de
Legumbres y
Verduras
(3-4 porciones)

Ingredientes
½ taza de lentejas
½ taza de chauchas
1 cebolla mediana
½ pimiento rojo
1 zapallito verde
1 cucharada de queso crema descremado
2 huevos
Condimentos a gusto, sal cantidad moderada

Preparación:
Hervir la lenteja por un lado. Por otro, hervir el zapallito
cortado en cubos junto con las chauchas cortadas.
Cuando las dos preparaciones estén listas, saltearlas en
agua junto con la cebolla y el pimiento rojo, agregar los
condimentos que considere necesario para resaltar el
sabor.
Una vez dorada esta preparación, colocar en un bol y
agregar una cucharada de queso crema descremado,
mezclar. Por último incorporar los huevos batidos y
seguir mezclando.
Colocar en una fuente y llevar al horno aproximadamente
20 minutos.
Servir una porción junto con ensalada a elección.
 Arrollado de pollo

(1 porción)

Ingredientes
1 pechuga
1 zanahoria rallada
2 atados de espinaca
1 pimento rojo pequeño
2 cdas de perejil picado
2 claras de huevo
Nuez moscada
1 limón, pimienta

Preparación:
Procesar el lomo de las pechugas con el perejil,
agregarle el pimiento, las claras, limón, pimienta,
nuez moscada.
Reservar.
Aplastar las pechugas entre dos láminas de papel film
para afinar.
Aparte sobre una lámina de papel aluminio superponer
otra de papel film y sobre este las pechugas formando
un rectángulo. Sobre las pechugas distribuir las hojas
de espinaca picadas crudas y en el extremo colocar la
carne procesada y las zanahorias, arrollar con la
ayuda del papel film y luego con el papel de aluminio,
ajustando los extremos.
Hervir por 30 minutos en una cacerola con abundante
agua.
Dejar enfriar.
Desenvolver y servir acompañado de verduras.
 Omelette de verduras

(1 porción)

Ingredientes
½ taza de espinaca
2 claras de huevo
1 tomate
1 zanahoria
1 rodaja de calabaza
1 trozo de queso por salut descremado

Preparación:
Mezclar y batir las claras junto a todos los ingredientes
espinaca, tomate, zanahoria y calabazas (previamente
trozadas y pre cocidas).
Volcar la preparación en una sartén con rocío vegetal.
Una vez cocinado agregarle el queso por salut
descremado.
Acompañar con ensalada a elección.
 Tomate relleno

(1 porción)

Ingredientes
1 tomate redondo grande
1 lata de atún al agua
3 cucharadas de arroz integral o blanco cocido y frio
3 aceitunas descarozadas cortadas
1 tira de pimiento en crudo cortado en trocitos
1 huevo duro rayado o cortado en trocitos
1 cda. de mayonesa light o aceite
Sal y pimienta con moderación

Preparación:
Cortar una tapita de la parte de arriba del tomate.
Con una cucharita, quitarle toda la pulpa y las semillas.
Descartar (o preparar con ellas una salsa de tomates).
Poner boca abajo sobre papel de rollo de cocina y
dejar escurrir.
En un bol grande, mezclar el atún bien escurrido, el
arroz, la mayonesa, el huevo, el pimiento y las
aceitunas (reservar algunas para decorar).
Salpimentar por dentro el tomate y rellenar con una
cuchara.
Decorar con aceituna y refrigerar antes de servir.
Presentar en una fuente rodeado de lechuga.
 Ternera al limón
con espinaca
(2 porciones)

Ingredientes
500grs de Carne de ternera magra
3 cucharadas de Aceite vegetal
1 Cebolla picada
¼ taza de Agua
1 cucharada de Jugo de limón fresco
Pimienta negra recién molida
Cebolla de verdeo picada
500 grs de Espinaca
6 gajos de Limón cortado

Preparación:
Hervir la ternera en una olla grande.
Saltear la cebolla picada en una cdita. de aceite o en
rocío vegetal hasta que esté tierna.
Agregar la ternera, el agua, el jugo de limón, la
pimienta.
Tapar y cocinar a fuego suave, sin hervir, durante
1 hora o hasta que la ternera esté tierna, revolviendo
de vez en cuando (agregar más agua si es necesario).
Agregar la cebolla de verdeo y la espinaca.
Tapar y volver a cocinar a fuego suave hasta que la
espinaca esté tierna, unos 5 a 10 minutos.
Volcar sobre una fuente precalentada y adornar con los
gajos de limón.
 Calabaza Rellena

(1-2 porciones)

Ingredientes
½ de 1 Calabaza
¼ taza de Arroz
1 Cebolla
1 Pimiento
Queso blando o por salut descremado
Mix de semillas

Preparación:
Cortar la calabaza en dos mitades, hervirla con su
cáscara. Una vez blanda la pulpa, retirar y dejar
enfriar.
Hervir el arroz por un lado, y saltear la cebolla junto
con el pimiento.
Pueden utilizar las especias que más quieran para
potenciar el sabor.
Cuando la calabaza este fría, retirar la pulpa dejando
un pequeño borde para que no se rompa el molde.
Hacer un puré, agregarle el arroz, cebolla y pimiento,
sazonar con sal y un poco de aceite de oliva.
Esta mezcla colocarlo en el molde de calabaza y
agregarle el queso.
Llevar al horno por unos segundos, agregarle mix de
semillas y un toque de orégano.
Servir y disfrutar
 Budín de
vegetales y
arroz
(1-2 porciones)

Ingredientes
2 zapallitos redondos cubeteados
1 cebolla mediana
1 zanahoria
½ pimiento cubeteado
8 cucharadas de arroz integral cocido
2 claras
sal, pimienta y condimentos a gusto

Preparación:
Hervir los zapallitos y saltear en agua el resto de los
vegetales, condimentar a gusto.
Unir todos los vegetales y cocinar en sartén tapada
(al vapor).
Escurrir, mezclar con el arroz y las claras.
Colocar en un molde con rocío vegetal y llevar a horno
moderado hasta que se complete la cocción.
Acompañar con ensalada tricolor.
 Caesar’s Wraps

(1 porción)

Ingredientes
150 gramos de pechuga de pollo
Lechuga
2 cucharadas de choclo
4 aceitunas
2 fetas de queso light o magro en tiritas
2 masa de fajitas
Salsa:
2 cdas. de queso crema descremado
1 cda de aceite de oliva
ciboulette o cebolla de verdeo cortadita.

Preparación:
Cocinar el pollo, previamente condimentado con
mostaza y sal en una sartén de teflón rociada con
aceite en spray.
Una vez grillado, cortarlo en tiritas y untarlo con la
salsa.
Disponer las lechugas sobre la tortilla light, el pollo, el
choclo, las aceitunas y el queso.
Cerrarlos y servir con una ensalada.
También se pueden calentar en la misma sartén
dando vueltas.
 Empanadas Árabes
(8-10 porciones)
Ingredientes
Masa
250 gr harina común
1 cdita sal
1 cda. de aceite
Agua cantidad necesaria
Relleno:
pimiento rojo cortado chiquito
pimiento verde cortado chiquito
1 tomate grande cortado chiquito
1 cebolla grande cruda cortada chiquita
condimentos a gusto(pimienta, sal, ají molido, comino)
1 cda sopera de perejil fresco picado
1 taza de jugo de limón
750 grs de carne molida "especial" (magra)

Preparación:
Masa: Colocar en un bol la harina, sal, aceite y por ultimo el agua.
Amasar hasta que quede elástica (no húmeda ni pegajosa), hacer
bollitos, dejar descansar. Amasar y estirar los bollos lo más fino
posible luego de recortar las láminas de masa.
Relleno: Dejar la carne molida en reposo junto con el jugo de limón
en un bol durante 2 horas en la heladera.
Cocinar en agua o 1cda. de aceite la cebolla, pimientos y tomate
junto con los condimentos.
Dejar enfriar y mezclar esta preparación con la carne molida y limón.
Agregar el relleno a los discos y darle la forma triangular, cocinarlos
a fuego moderado por 20- 25 min. hasta que los discos y la carne
tome color.
 Guiso de fideos,
pollo y
vegetales
(2 porciones)

Ingredientes

200 gr. de pechuga de pollo

2 cebollas picadas
2 dientes de ajo picado
1 zanahoria mediana rallada
4 tomates perita picados
4 cdas. de salsa de tomate
Sal y pimienta a gusto
1 cda. de aceite
½ taza de arvejas
500 cc. de agua caliente
1 taza de fusilli o tirabuzón

Preparación:
En una cacerola saltear el pollo (sin piel) y cortado en
cubos con 1 cdita de aceite (también lo podes hacer
con rocio vegetal o con agua: opciones más saludables).
Retirar a un lado esta preparación.
En la misma cacerola saltear la cebolla, el ajo, la
zanahoria y el tomate.
Agreguar la salsa de tomate y condimentar con sal,
pimienta y condimentos que creas necesarios para
acentuar el sabor.
Incorporar el pollo y las arvejas, agregar agua caliente.
Cuando rompa hervor agregar los fideos.
Cocinar hasta el tiempo sugerido del paquete del fideos
(en lo posible al dente).
Servir espolvoreado con orégano.
 Fajitas
(4 porciones)
Ingredientes

Masa para fajitas

1 Pechuga de pollo o 500grs de carne de nalga
1 cebolla grande
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1 pimiento amarillo
2 dientes de ajo
Sal cant. moderada
Pimienta negra molida
Aceite (pref. de oliva virgen

Preparación:

En una sartén colocamos 1 cdita de aceite o roció

vegetal y agregamos la cebolla y los pimientos
previamente cortados en tiritas, añadiendo sal y
pimienta. Removemos hasta que los ingredientes se
doren bien y queden tiernos.
Añadimos los ajos laminados y las tiras de pollo o de
carne.
Salteamos durante unos minutos, para se dore bien,
sin llegar a quemarse.
 Filetes de merluza
sobre colchón
de verduras
(8-10 porciones)

Ingredientes
4 filetes de merluza
1 puerro grande
8 espárragos
1 calabacín
4 cebollas de verdeo
4 zanahorias chicas
aceite de oliva
Sal y pimienta

Preparación:
Pelar los espárragos y cortarlos. El calabacín, lo lavamos y
cortamos en bastoncitos. Las cebollitas las lavamos y las
zanahorias las pelamos, dejando parte del tallo.
Una vez que tengamos todas las verduras preparadas, las
cocinamos por separado en agua hirviendo (sin sal). Deben
quedar “al dente”.
Lavamos la parte blanca del puerro y cortamos en rodajas
más o menos gruesas. Cortamos cada trozo en juliana muy
fina a lo largo, secamos con un paño de cocina y saltemos
junto con la cebollita de verdeo cortada previamente.
Cocinamos los filetes al horno, a la plancha, o en sartén
antiadherente, con rocío vegetal para evitar que se pegue.
Colocar una base de verduritas en un plato. Sobre éstas
dispondremos los filetes.
Para terminar, ponemos los puerro y la cebollita de verdeo
sobre el pescado y espolvoreamos con sal y perejil picado.
 Canastitas de
pollo y espinacas
(5 unidades)
Ingredientes

2 cebollas
1 morrón
2 huevos
espinaca
Pechuga de pollo
Queso crema
Molde para empanada
Queso de rallar a gusto
Sal
Ajo en polvo
Orégano
Provenzal

Preparación:
Cortar la cebolla, pollo, espinaca y morrones bien
chiquitos.
Ponerlos en una sartén.
Una vez cocinados, agregar los dos huevos junto con
el queso de rallar.
Unir todos los ingredientes
Estirar las tapas de empanadas en moldes de muffins.
Colocar la mezcla y llevar a horno moderado hasta
que se dore la masa.
 Berenjenas rellenas
(1 porción)

Ingredientes

Pechuga de pollo
1 berenjena grande
Brócoli
Cebolla
Queso crema
Morrón
Tomate
Queso rallado

Preparación:

Cortar en láminas finas la berenjena y colocarla en el

horno por 10 a 20 minutos hasta que se ablanden.
Por otro lado cocinar, cebolla, morron, brócoli y pollo
bien chiquitos.
Una vez listo el relleno, colocarle queso crema y
condimentos.
Por ultimo rellenar las láminas, enrollar y con palitos
cerrar.
Por arriba colocarles tomate triturado y queso rallado
Llevar a cocción.
Por último sacarles el palito.
 Arroz con
pollo y
vegetales
(2 porciones)

Ingredientes

1 pechuga de pollo (sin piel)

1 taza de té de Arroz yamaní, integral o blanco
1 cda. de Aceite (el que prefieras)
2 cebollas
1 pimiento rojo
1 tomate perita grande
1 cdita ajo triturado
2 tazas de agua
1 hoja de laurel en hojas
1 sobre de caldo para saborizar de verdura sin sal
Pimienta negra molida
Tomillo

Preparación:
Picar la cebolla y el pimiento, colocarlos en una
cazuela con 1 cda de aceite (se puede saltear con
rocío vegetal o con agua, para hacerlo más saludable).
Rehogar a fuego bajo hasta transparentar.
Incorporar el pollo cortados en dados.
Cocinar unos minutos e incorporar el tomate picado,
el arroz (previamente cocido) y el ajo triturado.
Integrar bien. Añadir el agua junto al laurel y al caldo
de verdura sin sal. Cocinar 18 minutos.
Apagar el fuego. Condimentar con pimienta negra
molida y tomillo. Servir.
 Budín de
Pollo
(2 porciones)

Ingredientes

1 pechuga de pollo grande

2 huevos
1 cuchara de queso crema
Salsa de soja
1 morron
1 cebolla
Provenzal
Ajo
Pimienton
Queso quesabores

Preparación:

Colocar el pollo cortado en trozos chiquitos en un

recipiente.
Cocinar el pollo cortado, junto con la cebollas y
morrones bien chiquitos.
Incorporar los huevos, el casancrem, condimentos y
un huevo duro picado.
Colocar aceite en spray en una budinera y luego
incorporar la mezcla.
Llevar a horno moderado hasta que se coagule el
huevo y este completa la cocción del budín.
 Cazuela de
pollo a la
francesa
(2 porciones)

Ingredientes

Pechuga de pollo sin piel cortada en trocitos

1 cda. sopera de aceite
2 cebollas medianas picadas
1 sobrecito de caldo sin sal opcional
1 pocillo de leche descremada
2 cucharadas de queso crema
3 cdas. de vino blanco
1 cda. sopera de Maizena
250 gr. de chauchas
1 zanahoria mediana

Preparación:
Lavar bien las chauchas, cortar las puntas y cortar en
trocitos. Pelar y cortar la zanahoria en rodajitas. Hervir las
chauchas y zanahoria. Colocar en una cacerola un poquito
de agua y dorar las supremas de ambos lados. Agregar la
cebolla cortada. Incorporar el vino blanco y cocinar 3 min.
Preparar el caldo sin sal en una taza con agua y colocarlo en
un bol, incorporar la leche, la crema y agregar al pollo.
Agregar las chauchas y zanahorias al caldo continuando la
cocción a temperatura media 10 minutos. Terminar la
cocción hasta que las supremas estén tiernas. Agregar la cda.
de aceite una vez terminada la cocción.
Servir en cazuelitas.
Esta preparación también la podes hacer con carne de vaca
magra, como por ej.: bife de lomo, o con pescado (salmón
blanco, lomito de atún)
 Guiso de
lentejas, arroz o
fideos
(1 porción)

Ingredientes

¼ taza de lentejas/arroz o
1 plato en crudo de fideos para guiso
1 cebolla mediana
1 morrón rojo
Diente de ajo
2 zanahorias chicas
1 papa chica
1 cda. sopera de sopa de aceite
1 taza de tomate triturado.
Pimentón, ají, pimienta y condimentos necesarios

Preparación:
Si se prepara un guiso de lentejas, hay que dejarlas remojar
medio día y luego hervir unos 10 minutos, si se prepara con
arroz o fideos solo hay que hervir durante 5 minutos.
Saltear en agua los dientes de ajo picados, la cebolla y el
morrón en cubitos hasta tiernizar. Agregar la zanahoria
pelada y cortada en cubitos, y mitad de la taza con el
tomate triturado. Cocinar lentamente 5 minutos e
incorporar las lentejas/fideos/arroz escurridos, continuar
la cocción 5 minutos más a fuego bajo.
Cuando las lentejas /fideos/arroz estén a media cocción
agregar la papa en cubos medianos. Condimentar con
pimentón y agregar el resto de la salsa. Cocinar lentamente
hasta que todos los ingredientes estén a punto.
Si hiciera falta líquido incorporar caldo sin sal.
Servir en cazuelas o plato hondo.
 Pollo al verdeo

(2 porciones)

Ingredientes

Pechuga de pollo sin piel hervida y cortado en trozos

2 cdas. de mostaza
3 cdas. soperas de verdeo picado
3 cdas. soperas de queso crema
1 cda. sopera de aceite
Pimienta y sal.

Preparación:

En una sartén con agua colocar el pollo y dorar de

todos los lados. Incorpora el verdeo y la pimienta.
Mezclar y deja cocinar unos minutos hasta que los
cubos se doren. Incorpora la mostaza y agregalo a la
sartén.
Después de unos minutos agrega la crema y cocina
algunos segundos mezclando. Agregar sal una vez
finalizada la cocción.
Servir con ensalada mixta.
 Bonus Track
Ensaladas y Sandwiches
ricos, completos, variados y saludables
Ensalada Proteica 1
Pechuga sin piel (porción recomendada)
1 planta mediana de lechuga
1 tomate
1 zanahoria rallada
1 huevo duro
1 cucharada de acetite de oliva o de girasol

Ensalada Proteica 2
¼ repollo violeta
1 tomate perita
½ taza de arvejas
4 rabanitos
100grs. de queso Port salut light (cortados en cubitos)
1 huevo duro
1 cucharada de acetite de oliva o de girasol
 Ensalada de Rúcula
1 plato de rúcula
5 tomates cherrys
2 cdas. Soperas de queso en hebras
1 cda. de aceite de oliva
Para acompañar con carne

Ensalada multicolor
1 tomate
1 zanahoria
1 planta mediana de lechuga
¼ taza de arvejas
1 remolacha
1 huevo duro
¼ repollo violeta
1 cucharada de acetite de oliva o de girasol

Ensalada Omega
1 planta mediana de lechuga
1 tomate
1 zanahoria
1 lata de atún
3 aceitunas
1 huevo duro
1 cucharada de acetite de oliva o de girasol
 Ensalada con champignones
½ taza de champiñones
1 plato de rúcula
5 tomates cherry
¼ taza de choclo
¼ repollo blanco
1 zanahoria rallada
1 huevo duro
1 cucharada de aceite de oliva o de girasol

Arroz primaveral
¼ taza de té de arroz integral o blanco
½ taza de arvejas
¼ taza de choclo
1 zanahoria rallada
1 tomate
1 huevo duro
1 cucharada de acetite de oliva o de girasol
Ensalada fresca
1 planta mediana de lechuga
1 tomate
2 fetas de jamón
1 tostada de gluten o 1 rodaja de pan tostado
½ diente de ajo
100grs. De queso por salut light (cortados en cubitos)
1 cucharada de acetite de oliva o de girasol
 Ensalada Completa
1 plato de rúcula
5 tomates cherrys
2 fetas de jamón
100 grs. de queso Por Salut light
¼ taza de choclo
1 zanahoria
½ taza de champignones
¼ repollo blanco
1 cucharada de aceite de oliva o de girasol

Ensalada Exótica
½ plato brócolis
½ plato mediano de fideos secos
10 tomates cherrys
½ taza de champignones

Ensalada Liviana
1 planta mediana de lechuga
1 tomate
1 zanahoria
Remolacha rallada
1 lata de sardinas al natural
1 cucharada de acetite de oliva o de girasol
 Ensalada Gold
¼ taza de choclo
¼ taza de arvejas
¼ taza de arroz
1 tomate
3 aceitunas
Pechuga sin piel (porción recomendada)
1 cucharada de acetite de oliva o de girasol

Sándwiches Saludable
Elegir Pan para sándwiches de:
Pan lactal salvado o semillas (menos de 110 calorías
por porción)
Pan árabe
Pan francés 1 bollito

Sandwich verdura simple:

1 feta de jamón, 1 feta queso barra o Por Salut
descremado, lechuga, tomate c/s 1 cda. mayonesa
bajas en calorías.

Sandwich de verdura completa:

1 huevo, 1 feta queso barra o Por Salut descremado,
lechuga, tomate, pepino, chauchas.

Sandwich de huevo:
1 feta de jamón, 1 feta queso barra o Por Salut
descremado,1 huevo duro, tomate c/s 1 cda.
Mayonesa bajas en calorías.
Sandwich de pollo:
1 tajada de pechuga de pollo, lechuga, tomate c/s
1 cda. mayonesa bajas en calorías.

Sandwich de atún:
½ lata atún al natural, 1 huevo, 1 feta queso barra o
Por Salut descremado, tomate, c/s 1 cda. mayonesa
bajas en calorías.

Sandwich de aceitunas:
3 o 2 aceitunas sin carozo, 1 huevo, 1 feta queso
barra o Por Salut descremado, c/s 1 cda. mayonesa
bajas en calorías.

Sandwich de carne:
1 tajada de carne magra, lechuga, tomate, pepino,
cebolla, c/s 1 cda. mayonesa bajas en calorías.

Sandwich de champiñones:
1 feta de jamón, 1 feta queso barra o Por Salut
descremado, 2 cdas. de champignones, c/s 1 cda.
mayonesa bajas en calorías.

Sandwich de palmitos:
1 feta de jamón, 2 palmitos, c/s 1 cda. salsa golf.

Sandwich de rúcula: 1 huevo, 1 feta queso barra o

Por Salut descremado, rúcula. c/s 1 cda. mayonesa
bajas en calorías.

Sandwich de choclo:
2 cdas. de choclo entero en granos, 1 feta queso barra
o Por Salut descremado, morrón. c/s 1 cda. mayonesa
bajas en calorías.
Sandwich ruso:
1 feta de jamón, 1 feta queso barra o Por Salut
descremado, berenjenas horneadas. c/s 1 cda.
mayonesa bajas en calorías.

Sandwich latino:
morrón, 1 huevo, cebolla verdeo, apio, pepino, 1 feta
queso barra o Por Salut descremado c/s 1 cda.
mayonesa bajas en calorías.

Sandwich criollo:
1 feta peceto, tomate, lechuga, morrón, 1 feta queso
barra o Por Salut descremado y salsa criolla.

Sandwich afrancesado:
1 feta jamón crudo, 1 feta queso barra, rúcula,
tomates secos, pesto y1 cda. de aceite de oliva.
Salsas y preparaciones Dietéticas
Salsa Blanca dietética:
Leche 100 cc (½ taza).
1 cucharada sopera al ras de harina
Sal y pimienta a gusto
Agregar la leche, luego la cucharada de harina y
revolver hasta que quede una consistencia ni muy
aguada ni muy dura: simplemente como la
consistencia de salsa blanca.

Salsa de tomate dietética:

1 tomate mediano
1 cebolla mediana
Agua (poquita, se usa para saltear la cebolla)
1 cucharada de aceite (al finalizar la cocción)
Sal y pimienta a gusto
Zapallitos rellenos
1 zapallito verde mediano
1 cebolla mediana
½ pimiento mediano
Salsa blanca dietética
1 rodaja de queso cremoso
Condimentos y sal moderada una vez terminada la
cocción

Soufflé
1 plato mediano de acelga o espinaca cocidas o
1 zapallito verde mediano
1 cebolla mediana
½ pimiento mediano
1 clara
Condimentos y sal moderada una vez terminada la
cocción

Tortilla:
mismos ingredientes que el soufflé, solo que se utiliza
el huevo entero.