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Hierro (Fe)
Las necesidades de Fe aumentan durante la adolescencia para apoyar el crecimiento de la

masa corporal, el aumento de glóbulos rojos y la necesidad de reemplazar el Fe perdido durante
la menstruación en las personas de sexo biológico femenino. Las necesidades de Fe son mayores
durante los periodos de crecimiento activo entre todos/as los/as adolescentes y son especialmente
elevadas después del comienzo de la menstruación en las adolescentes. El aporte recomendado de Fe
en las mujeres aumenta de 8 mg por día antes de los 13 años (o antes del comienzo de la
menstruación), a 15 miligramos (mg) por día después del comienzo de la menstruación (IOM, 2006).
Los/as adolescentes consumen menos Fe del deseable, el aumento de las necesidades de Fe,
combinado con su bajo consumo a partir de la dieta, pone a los/as adolescentes en riesgo de padecer
deficiencia de Fe y anemia. El crecimiento rápido, puede disminuir temporalmente las concentraciones
de Fe en la circulación, lo que provoca una anemia fisiológica del crecimiento. La anemia por falta de Fe
puede alterar la respuesta inmune, disminuir la resistencia a las infecciones y reducir el funcionamiento
cognitivo y la memoria a corto plazo.
Algunos alimentos ricos en Fe son: carnes, aves y pescados; huevos; porotos, chauchas,
lentejas, tofu. Algunas verduras como las espinacas y la remolacha. Cereales integrales como la
quinoa, avena integral y pan integral. Nueces, semillas y algunos frutos secos como pasas.
Vitamina A
La vitamina A es importante para la visión normal, el sistema inmune, además del

crecimiento y el desarrollo durante la etapa de la adolescencia. Esta vitamina también ayuda al
buen funcionamiento del corazón, los pulmones y otros órganos. Los carotenoides son pigmentos
que les dan el color amarillo, naranja y rojo a frutas y verduras. Nuestro cuerpo es capaz de transformar
algunos de estos carotenoides en vitamina A.
Esta vitamina se encuentra en forma natural en muchos alimentos y es agregada a otros como la
leche y el cereal. Para consumir las cantidades recomendadas es importante tener un plan de
alimentación variado, que incluya los siguientes alimentos: pescado; hortalizas de hojas verdes y otras
verduras de color verde, anaranjado y amarillo, como espinacas, batatas, zanahorias, brócoli, y
calabaza; frutas, como melón y mangos; lácteos, como leche y queso; cereales para el desayuno
fortificados y huevo.
Los requerimientos de esta vitamina dependen de la edad en la que uno se encuentre, por
ejemplo en las personas adolescentes de 14 a 18 años se recomienda, según el sexo biológico, entre
700 y 900 microgramos (mcg).
Potasio (K)
El organismo necesita K para casi todo su funcionamiento, incluso el buen funcionamiento del
riñón y del corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
El K se encuentra en muchos alimentos, se pueden obtener cantidades adecuadas del mismo
consumiendo: frutas como ciruelas pasas, pasas, jugo de naranja y banana; verduras como calabaza,
papas, espinacas, tomates y brócoli; lentejas, porotos rojos, soja y nueces; leche y yogurt; carnes,
aves, y pescado. Por regla general, todos los alimentos frescos aportan buenas cantidades de K y, a
medida que aumenta el grado de procesamiento de los mismos, estas cantidades van disminuyendo
mientras aumentan las de Na. El K es un ingrediente en muchos de los sustitutos de la sal que las
personas usan para reemplazar el cloruro de sodio (NaCl). Una dieta rica en potasio puede ayudar a las
personas con problemas de corazón, que intentan reducir su presión arterial mediante la dieta.
La cantidad de K necesaria, depende de la edad en la que uno se encuentre, por ejemplo en las
personas adolescentes de 14 a 18 años se recomienda, según el sexo biológico, entre 2300 y 3000 mg
de potasio, por día.
Vitamina C
La vitamina C conocida como ácido ascórbico, es un micronutriente hidrosoluble que se

encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo actúa como antioxidante al ayudar a proteger las células
contra los daños causados por los radicales libres que se forman en nuestras células cuando se obtiene
energía, o se encuentran en el ambiente, provenientes del humo del cigarrillo y la contaminación del
aire. Además, sobre todo en la etapa de crecimiento, el cuerpo necesita vitamina C para producir
colágeno, una proteína estructural de muchos tejidos, también necesaria para la cicatrización de
las heridas. Esta vitamina también mejora la absorción del Fe presente en los alimentos de origen
vegetal cuando se ingiere en la misma comida, y contribuye al buen funcionamiento del sistema
inmune para proteger al cuerpo contra las infecciones.
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C para ingerir las cantidades
recomendadas. Es recomendable consumir: frutas cítricas; otras frutas y verduras como brócoli, fresas,
melón, papas horneadas y tomates.
La cantidad necesaria de esta vitamina, depende de la edad en la que uno se encuentre, por
ejemplo en las personas adolescentes de 14 a 18 años se recomienda, según el sexo biológico, entre
65 y 75 mg, por día.
Cinc (Zn)
Este mineral está presente en casi todas las células. Es fundamental para estimular la actividad de más
de 200 enzimas, que son las que se encargan de promover las reacciones bioquímicas en el organismo.
El Zn interviene en la inmunidad, es necesario para que se cicatricen las heridas, ayuda a mantener
los sentidos del gusto y del olfato, es necesario para la síntesis (producción) del ácido
desoxirribonucleico (ADN), el ARN y las proteínas, por lo que es importantísimo para sostener el
crecimiento y el desarrollo durante la adolescencia.
Este mineral se encuentra en una gran variedad de alimentos, como los mariscos, la carne roja y
el pollo son los que aportan la mayor parte del Zn de las dietas tradicionales. Otras fuentes alimentarias
adecuadas son las chauchas, los frutos secos, los cereales integrales, los cereales para desayuno
enriquecidos y los productos lácteos.
El Zn se absorbe mejor a partir de una dieta rica en proteínas animales que a partir de una dieta
rica en proteína de origen vegetal. Por esta razón las personas vegetarianas y veganas pueden
desarrollar deficiencias de este mineral si no se les vigila adecuadamente. Los fitatos (ya veremos que
son) presentes en el pan integral, los cereales y las legumbres, pueden limitar la absorción de Zn.
Vitaminas B1, B2 y B3
En la adolescencia, el incremento de las necesidades energéticas requiere un mayor aporte de

vitaminas del grupo B: B1, B2 y B3. Estas vitaminas participan en el balance que existe entre almacenar
energía y disponer de ella. Lo que hacen es colaborar con la regulación del gasto energético, a partir
del uso de carbohidratos, proteínas y lípidos. Participan en las células, en la síntesis de adenosín
trifosfato (ATP) lo que favorece la disponibilidad de energía para cumplir todo tipo de funciones. Esta
energía se usa para realizar cualquier actividad que nuestro organismo necesite. Esto incluye tanto las
que involucran esfuerzos o movimientos, como también: pensar, digerir alimentos, reparar tejidos o
producir huesos o músculos cuando estamos creciendo.
Magnesio (Mg)
El magnesio (Mg) contribuye con la regulación de la función de los músculos y el sistema

nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. Participa del desarrollo del tejido
de los huesos, del sistema nervioso central, y de la función cardiovascular. También es importante
para el metabolismo de los nutrientes, la producción de ATP y la síntesis del ADN.
El magnesio se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos

alimentos fortificados. Podemos obtener las cantidades recomendadas de magnesio mediante el
consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: legumbres, nueces, semillas, cereales integrales,
hortalizas de hojas verdes (como la espinaca); cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados;
leche, yogur y algunos productos lácteos.
La cantidad necesaria de Mg depende de la edad en la que uno se encuentre, por ejemplo en las
personas adolescentes de 14 a 18 años se recomienda, según sexo biológico, entre 360 y 410 mg, por
día.
Fósforo (P)
El fósforo (P) es el principal anión intracelular y su papel en la molécula de ATP resulta vital para
el metabolismo energético. Además, el P es importante en la composición de los huesos y los
dientes (alrededor del 80% del fósforo del organismo se localiza sólo en los huesos). Las
concentraciones normales de fósforo en sangre se sitúan entre 2,4 mg y 4,6 mg por 0,1 litro.
Como ya se anticipó, este nutriente es necesario y muy relevante para el funcionamiento de las
células, ya que por un lado forma parte del ADN y de las membranas celulares, y por el otro, se lo
necesita para actividades relacionadas con la producción de energía y numerosas otras funciones del
metabolismo.
Los huesos en verdad funcionan como reservorios de Ca y de P y, por lo tanto, permite que le
sean sacados estos minerales cuando sus niveles en sangre bajan, o, que se depositen allí, si los
niveles de estos minerales en sangre aumentan. Por ello, cuando hay deficiencias de Ca y P, esto
repercute sobre la salud ósea, dado que el P y el Ca que las células demandan se termina sacando de
los huesos. En edades adultas, la deficiencia de alguno de ambos minerales puede llevar a sufrir
osteoporosis.
Calcio (Ca)
Debido al acelerado desarrollo muscular, esquelético y hormonal, las necesidades de Ca son

mayores durante la adolescencia que en otras etapas de la vida. De hecho, la masa ósea se adquiere a
un ritmo mucho mayor durante la pubertad, en esta etapa se acumula aproximadamente el 37% del total
de su masa, lo que hace que la adolescencia sea un momento crucial para prevenir la osteoporosis. La
ingesta diaria recomendada de Ca en la adolescencia es de 1300 mg/día, independientemente del sexo
biológico. En muchas ocasiones, dependiendo de la alimentación de cada individuo, quedan fuera de
sus ingestas alimentos fuente de este mineral, especialmente cuando no se consumen leche, queso,
yogur, ciertas legumbres (como garbanzos o los porotos blancos), vegetales de hoja verde
(como el kale y el brócoli), semillas y frutas secas (como las semillas de sésamo, chía y
amapolas - molidas y activadas- o las almendras). A su vez, está comprobado que el consumo
excesivo de proteínas y/o de sodio implican mayores pérdidas renales de calcio.
Yodo (I)
El I es un mineral importante que se encuentra de forma natural en algunos alimentos y se

añade a otros, fundamentalmente la sal yodada. Se concentra especialmente en los alimentos que
vienen del mar.
Este mineral es un componente esencial de las hormonas tiroideas: la tiroxina (T4) y la

triyodotironina (T3), que ayudan a regular el metabolismo en general, la temperatura corporal, el
crecimiento, la generación de células de la sangre, la función muscular, la función nerviosa, e
incluso la expresión de los genes en las células. Este mineral también interviene en la respuesta
inmune.
La cantidad de I necesario, depende de la edad en la que uno se encuentre, por ejemplo en las
personas adolescentes de 14 a 18 años se recomienda consumir 150 mcg, por día.

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