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    3 Cita 1900 Kcal PDF

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    Alex Cosg
    Este documento presenta un plan de alimentación de 1900 kcal dividido en 5 comidas principales (desayuno, almuerzo, cena, dos colaciones). Cada comida incluye opciones de menús que contienen proteínas magras como pollo y atún, así como gran variedad de vegetales y frutas. El plan busca proporcionar una alimentación balanceada y saludable a través de porciones controladas.

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    PLAN DE ALIMENTACIÓN 1900 KCAL

    MENÚ 1 MENÚ 2 MENÚ 3 MENÚ 4 MENÚ 5 MENÚ 3


    Sandwich de pollo. Sandwich de de pollo. Tostadas de pollo. Sandwich de pollo. Omelet con queso panela. Omelet con champiñones y
    -2 rebanadas de pan cero. -2 rebanadas de pan cero. -2 tostadas horneadas. -2 rebanadas de pan cero. -2 huevos enteros. queso panela.
    -1 cdita de mayonesa o 1/3 -1 cdita de mayonesa o 1/3 -45 g de pechuga de pollo -1 cdita de mayonesa o -30 g de queso panela light -2 huevos enteros.
    de aguacate. de aguacate. deshebrado en c/u. 1/3 de aguacate. picado. -1/2 taza de champiñones.
    DESAYUNO

    -60 g de pechuga de pollo -60 g de pechuga de pollo -Vegetales: zanahoria, -60 g de pechuga de pollo -Se puede agregar espinacas -2 rebanadas (60 g) de queso
    deshebrado. deshebrado. tomate, etc. deshebrado. o champiñones. panela light.
    -Vegetales al gusto. -Vegetales al gusto. -1/3 de aguacate. -Vegetales al gusto.
    -Salsa de tomate natural. -Salsa de tomate natural. -Salsa de tomate natural. -Salsa de tomate natural. Acompañamiento. -2 tortillas.
    -8 galletas habaneras o 4
    tostadas horneadas.
    COL 1

    -6 nueces o 20 almendras. -1 plátano o un mango o -6 nueces o 20 almendras. -1 plátano o un mango o -1 plátano o un mango o una -1 plátano o pera + 125 g de
    una pera (2 raciones de una pera (2 raciones de pera (2 raciones de fruta) yogur natural.
    fruta). fruta)
    Rollitos de pollo con Pechuga de pollo a la Ensalada de pollo con Pechuga de pollo a la Picadillo de carne molida de Pechuga de pollo a la
    espinacas y queso panela. plancha. panela. plancha o en fajitas. pollo. plancha.
    -2 filetes de 100 g c/u de -150 g de pechuga de pollo -150 g de pechuga de pollo -150 g de pechuga de -150 g de pechuga de pollo -150 g de pechuga de pollo a
    pechuga de pollo a la plancha. deshebrado. pollo en fajitas. molido. la plancha.
    -Espinacas. -Cocinar con aceite en -2 rebanadas de queso -Cocinar con aceite en -1 taza de zanahoria y Guarnición de vegetales: 1
    ALMUERZO

    -30 g de queso panela light spray. panela light picado (60 g). spray. calabaza picadas y cocidas. taza de chayote, zanahoria y
    en cada rollito. -Vegetales al gusto: -Vegetales: Zanahoria, -Pimientos, cebolla, calabaza cocida.
    Cocinar con aceite en spray zanahoria, chayote, espinacas, lechuga rallada, tomate. Acompañamiento. Acompañamiento.
    calabaza. champiñones. -Ensalada de verduras. -1/3 de aguacate.
    Acompañamiento. -1/3 de aguacate o 1 cdita de Acompañamiento. -1/3 de aguacate. -4 tortillas de maíz.
    -Ensalada de vegetales. Acompañamiento. mayonesa. -1/3 de aguacate. -3 tortillas o 6 tostadas
    -3 tortillas o 6 tostadas -1/3 de aguacate. -12 galletas habaneras o 6 -3 tortillas o 6 tostadas horneadas.
    horneadas. -3 tortillas o 6 tostadas tostadas horneadas. horneadas.
    horneadas.
    COL 2

    -1 plátano o un mango o una -1 plátano o un mango o -1 plátano o un mango o una -1 plátano o un mango o -1 plátano o un mango o una -1 plátano o pera + 125 g de
    pera. una pera (2 raciones de pera. una pera (2 raciones de pera (2 raciones de fruta) yogur natural.
    fruta). fruta).
    Licuado de plátano. Quesadillas de tortilla de Licuado de plátano. Quesadillas de tortilla Cereal con leche. Ensalada de atún.
    -2 tazas (480 ml). De leche maíz o tortilla de harina -2 tazas (480 ml). De leche de maíz o tortilla de -2 tazas (480 ml) de leche -1 lata de atún en agua.
    deslactosada light. integral. deslactosada light. harina integral. deslactosada light -Cebolla, tomate, cilantro.
    -1 plátano. -3 tortillas. -1 plátano. -3 tortillas. -60 g de cereal (Fitness o -2 cditas de mayonesa.
    -Vainilla, canela molida, -30 g de queso panela en -Vainilla, canela molida, -30 g de queso panela en Special K sabor Original).
    CENA

    stevia. cada una. stevia. cada una. -2 paquetes de salmas.


    -Pimientos o zanahoria y -Pimientos o zanahoria y -1 fruta: manzana picada o
    2 rebanadas de pan tostado lechuga rallada. 2 rebanadas de pan tostado lechuga rallada. fresas rebanadas.
    con 10 g philadelphia c/u -Salsa de tomate natural con 10 g philadelphia c/u -Salsa de tomate natural
    Bebida: 240 ml de leche Bebida: 240 ml de leche
    deslactosada light. deslactosada light.
    1 ración de fruta equivale a: ½ plátano, ½ mango manila, ½ pera o 1 manzana o 18 uvas, o 1 taza de melón, papaya o sandía. Se pueden intercambiar por la fruta
    de preferencia. Cuando tocan dos raciones se multiplicará por dos Ejemplo: 1 pieza de plátano completo.

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