FITNESS REVOLUCIONARIO

Plan Semana 5

METAMORFOSIS
H Á B I T O S PA R A
T R A N S FO R M A R T U V I DA
1. NUTRICIÓN
2. ENTRENAMIENTO
3. HÁBITO
4. RECETAS
 Menú semanal Semana 5
Usa el código de cada receta (entre paréntesis) para ver su detalle en el recetario. No detal-
lamos bebidas como café o té, puedes usar las que prefieras.
Las recetas marcadas con “ ” se pueden reemplazar por las alternativas indicadas más
abajo.
D E S AY U N O COMIDA O ALMUERZO CENA SNACK O POSTRE

Bacalao a la Riojana
Fácil (2)
LUNES

Crepes de queso Patatas cocidas (3) Guisantes con jamón y Queso batido con
0% y avena (1) Alt 1: Gratén de bacalao huevo (5) miel

Ensalada verde (4)

Pollo con salsa rápida

de limón y romero (7) Crema de tomate y
Parfait de queso Patatas cocidas (3) judías blancas (8)
MARTES

batido y frutos Alt 2: Pollo horneado Fruta

rojos (6) a las finas hierbas con Alt 3: Sopa fácil de pollo
patatas con judías blancas
Ensalada verde (4)

Pasta de legumbres con

MIÉRCOLES

restos de bacalao (9)

Crepes de queso Guisantes con jamón y
Restos de gratén de Fruta
0% y avena (1) huevo (5)
bacalao
Ensalada verde (4)

Crema de tomate y
Tostada de Ensalada de patata, judías blancas (8)
JUEVES

Queso batido con

pimientos asados, bonito y mejillones en
miel
queso y bonito (10) escabeche (11) Alt 3: Sopa fácil de pollo
con judías blancas

Noche Mexicana Galletas 3

VIERNES

Tortilla de setas, cebolla Fajitas de pollo con ingredientes (18)

Mug cake de
y jamón (13) tortillitas de garbanzo o
chocolate (12)
Ensalada verde (4) (14) Alt 4: Gelatina de
Pico de gallo (15) chocolate

Resto de fajitas de
Tostada de
SÁBADO

pollo con tortillitas de

pimientos asados, LIBRE
garbanzo (14)
queso y bonito (10)
Pico de gallo (15)

Galletas 3
Solomillo de ternera
DOMINGO

ingredientes (18)
con setas y judías Ensalada Sardinesar
AYUNO o
blancas (16) (17)
Alt 4: Gelatina de
Ensalada verde (4)
chocolate

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 2. Entrenamiento
Registra en las siguientes plantillas las repeticiones realizadas de cada ejercicio en cada super-
set.
En los ejercicios con bandas de resistencia anota además la resistencia utilizada.
Si usas la versión sencilla de algún ejercicio indícalo también poniendo (S) después del número
de repeticiones.

Día 1
Desplante Sentadilla Frog pump Sentadilla Curl femoral Plancha
lateral sissy búlgara con bandas dinámica
Ronda 1
Ronda 2
Ronda 3
Ronda 4

Día 2
Remo Flexión Toques de Face pull Flexión a Plancha
hombro sentadilla lateral
dinámica
Ronda 1
Ronda 2
Ronda 3
Ronda 4

Día 3
AMRAP 1 (10 MINUTOS) Nº de rondas
• Jumping jacks cruzados x 10
• Perro boca abajo a escalador cruzado x 10
(5 por lado)
• Desplante frontal x 10
AMRAP 2 (10 MINUTOS) Nº de rondas
• Toque de talones cruzados x 20
• Sit out x 10 (5 por lado)
• Plancha lateral con rodilla a codo x 10
(5 por lado)

8
Día 4
Desplante Patada de Sentadilla Torsiones Sentadilla Plancha
frontal burro con banda con salto S&M
frontal
Ronda 1
Ronda 2
Ronda 3
Ronda 4

Día 5
Flexión Remo Plancha Flexión Plancha Face pull
dragón dinámica pica lateral
dinámica
Ronda 1
Ronda 2
Ronda 3
Ronda 4

3. Hábito
Cada semana te proponemos incorporar un nuevo hábito, no ligado directamente con la nutrición ni el
entrenamiento, pero que puede ayudarte a mejorar tu salud y a alcanzar tus objetivos.

Hábito semana 5
El hábito de esta semana es reflexionar sobre tu propósito y tus valores
El ser humano no solo necesita agua y comida para prosperar: necesita
un propósito.

Un propósito de vida es un marco general que encuadra nuestros

¿Por qué? objetivos y dirige nuestras acciones. Es una percepción de que nuestra
vida tiene sentido y dirección.
Tener un propósito nos da estabilidad emocional y nos ayuda a lidiar
con la adversidad. Nos permite mantener la mirada en el largo plazo y
sufrir menos por los problemas diarios.
Dedica 5-10 min al final del día a reflexionar y escribir sobre estas
preguntas:
• ¿Qué cosas valoro realmente en esta vida?
Algunas ideas • ¿Dedico suficiente tiempo a las cosas que son importantes para
para lograrlo mí?
• ¿En qué causas creo realmente?
• ¿Qué voy a empezar a hacer (gradualmente) para alinear mis
acciones con mi propósito?
• ¿Cómo puedo incluir la salud dentro de los objetivos
fundamentales de mi vida?

¿Quieres saber • En la clase 1 de teoría explicamos en más detalle los beneficios

más? de crear un propósito.

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 4. Recetas
ALT 1. GRATÉN DE BACALAO

30 minutos 2 porciones

ELABORACIÓN:
INGREDIENTES
1. Pela y corta las patatas en trozos pequeños. Corta
finamente la cebolla. • 400g de bacalao desalado
2. Precalienta el horno a 200°C y prepara una fuente de • 350g de patatas (2 pequeñas)
borde alto de horno pequeña con papel para hornear si no
es antiadherente. • 100ml de leche o bebida de
3. Coloca una olla mediana a fuego medio-alto con la leche, almendras
el caldo, las patatas, la hoja de laurel y la sal. Lleva todo • 250ml de agua o de caldo de
a hervor y baja el fuego hasta que burbujee levemente.
Tapa y deja que se cocine hasta que las patatas estén muy pescado
blandas y parte del líquido se haya evaporado. Retira del • 15g de mantequilla sin sal
fuego y desecha la hoja de laurel. • 100g de cebolla blanca
4. Mientras se cocinan las patatas, seca bien el bacalao con
• 1 hoja de laurel
toallas de papel absorbente y aderézalo con sal y pimienta
al gusto. • 0.5g de tomillo
5. Coloca una sartén a fuego medio. Derrite la mantequilla • 0.5g de nuez moscada
y pocha la cebolla con el tomillo hasta que esté blanda
y traslucida (3 minutos). Cocina el bacalao a fuego bajo (opcional)
sobre la mantequilla hasta que el pescado comience a • Sal y pimienta blanca al gusto
deshacerse o este cocido. Desmenuza el pescado en la • 50ml de queso batido 0%
sartén (quítale la piel si la tiene).
6. Saca las patatas de la leche y pásalas a un bol. Luego pasa • 40g de queso parmesano o
el pescado desmenuzado a la olla y cocina junto con la cheddar rallado
leche hasta que espese o se haya evaporado gran parte del
líquido. Retira del fuego y añade el queso batido, la nuez MÁS CALORÍAS
moscada, la pimienta y ajusta la sal. • + ½ porción más
7. Mientras tanto machaca las patatas en el bol hasta
hacerlas puré. Reserva.
8. Arma el gratén en la fuente. Colocar una capa con 2/3
de las patatas en el fondo, luego añade y distribuye el
pescado por encima, y cubre nuevamente con el tercio
restante de patatas. Esparce el queso rallado por toda
la superficie del gratén y hornear por 5-10 min (mejor
en función gratinar) o hasta que dore el queso. Servir la
mitad.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 500 720
CH 23g 35g
G 18g 26g
P 48g 72g

VARIANTES
Se puede utilizar cualquier pescado blanco, como rape o corvina, o incluso camarones. Cambia las
patatas por coliflor.
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 ALT 2. POLLO HORNEADO A LAS FINAS HIERBAS CON PATATAS

30 minutos 1 porción

ELABORACIÓN:
INGREDIENTES
1. Corta finamente el ajo y ralla la piel del limón.
2. Pela y corta en trozos medianos (en cuartos) la patata. • 250g de pierna o pechuga de
3. Precalienta el horno a 190°C y prepara una fuente de pollo con hueso y piel
horno de borde alto con papel para hornear si no es • 1/2 limón (ralladura de piel)
antiadherente.
4. Mezcla en un bol pequeño el ajo, el romero, el orégano, • 1 diente de ajo
la mostaza, la piel de limón, el AOVE, la sal y la pimienta. • <1g de romero seco
Machaca el ajo y mezcla todo hasta que comience a • <1g de orégano seco
desprender aroma.
5. Seca bien el pollo con toallas de papel absorbente.
• 15g de mostaza Dijon
Restriega la mitad del limón por toda la piel. Desecha el • 10ml de AOVE
medio limón. • Sal y pimienta
6. Unta con la mezcla de finas hierbas la pierna de pollo, • 150-200g de patatas
incluyendo por dentro y por fuera de la piel (levántala con
los dedos). Añade suficiente sal sobre la piel. MÁS CALORÍAS
7. Coloca el pollo en la bandeja, coloca las patatas cortadas
• + 50g de pechuga de pollo (sin
alrededor 30ml de agua o caldo de pollo. Tapa con papel
aluminio sellando los bordes de la bandeja para que no se piel ni hueso)
escape el vapor (intenta que no toque la piel del pollo, si
la toca engrasa un poco el papel de aluminio por la parte
que hace contacto).
8. Hornea tapado por 20 minutos. Después quita el papel
de aluminio y hornea por 10 minutos más o hasta que la
piel del pollo comience a dorar (puedes usar la función
de gratinado del horno). Servir junto con las patatas y un
poco de sal. Consume todo el pollo quitándole la piel.

ELABORACIÓN EXPRESS:
Compra un pollo asado preparado y consume 200g sin piel, ni huesos, ni salsa junto con unas
patatas cocidas.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 533 624
CH 32g 32g
G 25g 31g
P 45g 55g

VARIANTES
Puedes intercambiar el pollo por pavo.
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 ALT 3. SOPA FÁCIL DE POLLO CON JUDÍAS BLANCAS

15 minutos 2 porciones

ELABORACIÓN:
INGREDIENTES
1. Corta la cebolla finamente y machaca el ajo. Corta el kale
o la col en trozos o julianas. • 30g taquitos de jamón
2. Coloca una olla mediana a fuego medio. Cuando esté (opcional)
caliente añade el AOVE y los taquitos de jamón y cocina
• 5-10ml de AOVE
• 100g cebolla blanca
removiendo ocasionalmente hasta que los taquito
• 2 dientes de ajo (1g de ajo en
comiencen a dorar.
polvo)
3. Añade la cebolla y saltéala entre 2 y 3 minutos. Luego • 750ml de caldo de pollo o
agrega el ajo y cocina si dejar de remover 1 minuto más. verduras
4. Con cuidado añade el caldo, el agua y el pollo. Lleva todo a • 100ml de agua
un ligero hervor y deja que se cocine por 5 minutos hasta • 400g de alubias blancas
que la pechuga esté cocida. Pasa la pechuga a un plato y ligeramente escurridas
deja enfriar un poco. • 200g de pechuga de pollo
5. Añade las judías blancas ligeramente escurridas al caldo, o restos de pollo horneado
baja el fuego y cocina todo a fuego lento. desmenuzado
6. Mientras tanto desmenuza la pechuga con la ayuda de dos • Sal y pimienta al gusto
tenedores y añádela al caldo, junto con una pizca de sal y • 100g de kale o col rizada o
pimienta. Cocina todo por 5 minutos más para integrar los espinacas
sabores. En los últimos minutos de cocción, agrega el kale
• 20g de queso parmesano
o la col rizada, tapa la olla y deja que se ablande. Apaga el (opcional, 20g cada porción)
fuego y deja reposar unos minutos. MÁS CALORÍAS
7. Si te gusta el caldo más espeso puedes machacar algunas • + 100g de pollo
judías dentro de la olla. • +100g de pan (50g cada
8. Sirve caliente y esparce queso parmesano antes de servir. porción)

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 428 518
CH 30g 43g
G 9g 9g
P 47g 55g

VARIANTES
Se puede utilizar garbanzos por las judías o tofu en vez de pollo. Añade las verduras que quieras.

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 ALT 4. GELATINA DE CHOCOLATE

10 minutos+
4-6 horas de 4 porciones
refrigeración

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Coloca la gelatina en un vaso y cúbrela con 100ml de • 15-20g de gelatina neutra
bebida de almendras. Remueve y deja que repose.
2. Coloca el chocolate partido en trozos en un bol apto para • 500ml de bebida de almendras
microondas. Mételo al microondas por 30 segundos, o leche desnatada
sácalo, remuévelo y vuelve a meter 30 segundos más hasta • 40g de cacao puro en polvo
que el chocolate esté completamente derretido. Reserva.
3. Coloca una olla pequeña a fuego medio con el resto de la 100%
bebida de almendras, el edulcorante y el cacao en polvo. • 5-10g de edulcorante
Remueve bien con un batidor de varillas (tipo globo) • 40g de chocolate para poste
mientras se calienta hasta integrar el cacao y disolver el
edulcorante, pero sin que llegue a hervir. 70% sin azúcar
4. Añade ¾ del chocolate derretido a la olla y continúa
removiendo hasta integrarlo. Guarda el resto para servir MÁS CALORÍAS
la gelatina.
5. Apaga el fuego y finalmente agrega la gelatina hidratada a • +10g de nueces (cada porción)
la olla. Continúa removiendo con el batidor hasta que esté
completamente disuelta.
6. Prepara 4 moldes pequeños para gelatina o moldes aptos
para cambios de temperatura. Rellénalos con la mezcla de
gelatina de chocolate. Déjalos reposar hasta que alcancen
temperatura ambiente y luego mételos en la nevera por
3-6 horas.
7. Si quieres desmoldar la gelatina mete el molde de gelatina
dentro de uno más grande con agua caliente hasta que
se desprenda. Luego voltéala sobre un plato. Puedes
ayudarte con un cuchillo.
8. Derrite el chocolate que sobró y baña cada gelatina por
encima. Para más calorías puedes usar nueces cortadas.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 129 191
CH 6g 7g
G 7g 13g
P 9g 10g

VARIANTES
Puedes usar bebida proteica de chocolate o proteína de suero de chocolate en vez de cacao y el edulcorante.

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 1. CREPES DE QUESO 0% Y AVENA

15 minutos 1 porción (1-2 grandes

o 3-4 pequeñas)
INGREDIENTES
ELABORACIÓN: • 100g de queso batido 0%
1. Coloca en el vaso de una batidora el queso batido, las • 20g de copos de avena
claras, la vainilla, la avena, el edulcorante y el polvo de • 90g de claras de huevo (o 2 claras
aprox.)
hornear y bate hasta que la masa esté suave y líquida. • 5ml de extracto de vainilla
Con esta masa podrás hacer 1 o 2 crepes grandes o 3 o 4 (opcional)
pequeñas según la cantidad que agregues y el tamaño de • 1g edulcorante (opcional si las
quieres dulces)
la sartén. • 5g de polvo de hornear o levadura
2. Precalienta una sartén antiadherente a fuego medio. química
Añade el AOVE y engrasa su superficie con una servilleta. • 5ml de AOVE para engrasar
3. Añade 1/2 o 1/3 de mezcla a la sartén y muévela para que PARA SERVIR (DÍA 1)
la masa se distribuya en toda la superficie. Deja que se • 15g de crema de cacahuetes o de
cocine por un lado, sin tocarla, hasta que se comiencen frutos secos
a formar hoyitos en la superficie de la crepe y esté casi • 1 plátano pequeño (100g)
cuajada. Voltéala con cuidado y deja que se cocine por el PARA SERVIR (DÍA 2)
otro lado por 30 segundos. Repite el mismo procedimiento • 25g de chocolate negro derretido
hasta finalizar la mezcla. • 100g de fresas
4. Sirve las crepes con la crema de cacahuetes y un plátano MÁS CALORÍAS
cortado en rodajas encima. Otra opción es derretir el • + 1/4 porción adicional (añade
chocolate en el microondas en tandas de 30 segundos y un 25% más cantidad a los 3
bañar las fresas cortadas sobre la crepe.
primeros ingredientes)
ELABORACIÓN EXPRESS:
Puedes dejar la masa preparada con antelación, tenerla refrigerada y solamente añadir a la sartén en la
mañana. Otra opción es preparar el doble, hacer todas las crepes en un día y guardarlas en bolsas ziploc
en la nevera hasta el día de su consumo.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 456 684
CH 63g 63g
G 16g 24g
P 35g 54g

VARIANTES
Cambia el queso cottage por requesón y si quieres añade ½ scoop de proteína de suero o vegana de
vainilla para más proteínas.

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 2. BACALAO A LA RIOJANA FÁCIL

20 minutos 2 porciones

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Corta finamente el ajo y las hojitas de perejil. Corta la • 400g de bacalao desalado con
cebolla y los pimientos morrones en trocitos pequeños de piel
tamaño similar. • 300ml de tomate natural
2. Coloca una sartén de borde alto a calentar a fuego medio triturado
con el AOVE. Cuando el aceite haya calentado añade la
cebolla y el ajo y póchalos por 1 minuto. Luego añade el • 150g de pimientos rojos asados o
pimentón removiendo rápidamente para evitar que se pimientos del piquillo
queme. • 100g de cebolla dulce
3. Añade los pimientos y cocina por 30 segundos más. • 2-3 dientes de ajo (o 1g de ajo
Agrega el tomate triturado, una pizca de sal y de pimienta, molido)
remueve bien y deja que se cocine por 10 minutos a fuego
medio. • 10ml de AOVE
4. Pasado este tiempo vierte en el vaso de una batidora de • 2g de pimentón dulce o picante
mano 4 cucharadas soperas de la salsa y procesa hasta
• Sal y pimienta al gusto
tener un puré espeso. Regrésalo a la sartén y remueve
nuevamente. Este paso es opcional, pero le da a la salsa • 3-5g de perejil para servir
textura y sabor. (opcional)
5. Mientras se cocina la salsa, seca bien el bacalao con MÁS CALORÍAS
toallas de papel absorbente. Si el bacalao es fresco
salpimiéntalo, pero si es desalado corrige la sal al final
• +100g de bacalao
de la preparación. Luego coloca el bacalao en la salsa
con la piel hacia arriba para que no se desmigaje. Deja
que se cocine a fuego suave por 5 minutos y voltéalos con
cuidado para que no se rompan.
6. Prueba la salsa y corrige la sal si es necesario.
7. Sirve la mitad del bacalao con la mitad de la salsa y
esparce perejil por encima. Recuerda guardar el resto en
la nevera para otro día.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 208 230
CH 15g 19g
G 5g 5g
P 22g 27g

VARIANTES
Cambia el bacalao por otro pescado de lomo grueso y añade sal.

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 3. PATATAS COCIDAS AL MICROONDAS

7 minutos 2 porciones

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Pela y corta las patatas por la mitad. • 200g de patata cruda
2. Coloca las patatas en un recipiente apto para
microondas, sin amontonarlas. Agrega un poquito • Sal
de agua en el fondo del recipiente y tapa. Usa una
tapa adecuada para microondas o usa papel film
MÁS CALORÍAS
para cubrir el recipiente. También puedes utilizar un • + 100g de patatas
estuche de silicona para cocinar al vapor.
3. Cocina en el microondas a máxima potencia por 7-8
minutos. Recuerda que el tiempo variará según el
tamaño de las patatas. Las patatas estarán listas si se
pinchan fácilmente con un tenedor. Si están duras,
voltéalas y cocínalas por 2 minutos más.
4. Añade un poco de sal al momento de servir. Sirve la
mitad y guarda la otra porción en la nevera.
5. También puedes preparar las patatas en agua
hirviendo con sal por 10-15 minutos.

ELABORACIÓN EXPRESS:
Compra la bolsa de patatas para cocer en microondas directamente del supermercado.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 108 162
100g/cocidos
CH 25g 36g
G 0g 0g
P 2g 4g

VARIANTES
Sustituye las patatas por boniatos, aunque estos requieren menos tiempo para su cocción.

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 4. ENSALADA VERDE (MINI O NORMAL)

5 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Mezcla en un bol las verduras de hoja verdes. • 40g de ensalada de hojas verdes,
Agrega el AOVE, el vinagre y la sal. Remueve todo brotes tiernos, canónigos,
suavemente con un tenedor. rúcula, lechugas, etc.
2. Si no se va a consumir la ensalada
inmediatamente, se recomienda no aderezarla. • 7ml de AOVE
3. Para más calorías prepara una ensalada verde • 15ml de vinagre balsámico
grande y duplica los ingredientes del aderezo. (opcional)

• Sal al gusto

MÁS CALORÍAS
• Duplica los ingredientes de la
ensalada mini
ELABORACIÓN EXPRESS:
Compra las bolsas de ensaladas de hoja verde ya mezcladas y lavadas. Prepara el aderezo por
adelantado triplicando las cantidades en un envase de vidrio con tapa. Bate bien cada vez que los
vayas a usar.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 84 168
CH 1g 2g
G 8g 16g
P 1g 2g

VARIANTES
Cambia el aderezo usando limón o yogur en vez de vinagre. Cambia la ensalada verde por una ensalada
baja en calorías, por ejemplo: 50g de tomates cherry, 10g de cebolla roja, 20g de pepino y 30g de
champiñones en láminas. También puedes consumir verduras verdes cocidas al vapor.

17
 5. GUISANTES CON JAMÓN

20 minutos 2 porciones

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Corta la cebolla y la zanahoria en cubitos tan • 80g de taquitos o lonchas de
pequeños como los guisantes. Corta el jamón si viene
en lonchas. jamón curado
2. Coloca una olla o sartén a fuego medio y añade • 350g de guisantes tiernos
el AOVE. Cuando el aceite haya calentado agrega (congelados o en conserva)
los taquitos de jamón y sofríelos moviendo • 200g de cebolla dulce (1
continuamente por 1 minuto. Añade la cebolla y la pequeña)
zanahoria y sofríelos junto al jamón por 2 minutos. • 80g de zanahorias (opcional)
3. Incorpora los guisantes congelados. Añade el caldo,
• 15ml de AOVE
una pizca de canela y de sal. Remueve bien todo, tapa
la olla y deja que se cocine a fuego medio bajo por 5 • 140ml de caldo de jamón (o de
minutos más. verduras)
4. Apaga el fuego y deja reposar 5 minutos con la • Pizca de canela (opcional)
olla tapada. Durante este tiempo cocina el huevo • Sal y pimienta al gusto
a la plancha (con un poco de aceite) en una sartén • 1 huevo para servir
antiadherente.
5. Sirve la mitad de los guisantes y guarda la otra porción MÁS CALORÍAS
en la nevera. Coloca el huevo encima, añade sal y • + huevo
pimienta al gusto y sirve inmediatamente. Nota: Si
te gustan los guisantes más cremosos puedes pasar • + 20g de jamón curado
una o dos cucharadas de los guisantes al vaso de una
batidora de mano y triturarlos. Añade esta crema de
nuevo a los guisantes, remueve y ajusta la sal si es
necesario.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 358 467
CH 33g 34g
G 9g 15g
P 30g 41g

VARIANTES
Cambia los guisantes por habitas o garbanzos. Sustituye el jamón por taquitos de tofu.

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 6. PARFAIT DE QUESO BATIDO Y FRUTOS ROJOS

5 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Mezcla en un bol el queso batido con el • 225g de queso batido o yogur
edulcorante y la vainilla hasta que logres el dulzor natural
que te guste. • 5ml de esencia de vainilla
2. Coloca la mitad de los frutos rojos y la miel (opcional)
en el vaso de una batidora de mano y procesa • 5-10g de edulcorante
hasta lograr una pasta. Este procedimiento es • 120-150g de frutos rojos (fresas,
completamente opcional, los puedes agregar frambuesas, arándanos, etc.)
todos enteros. • 10g de miel (opcional)
3. En un vaso de boca ancha coloca en el fondo la • 20g de almendras laminadas o
pasta de frutos rojos, encima coloca la mitad del nueces partidas
queso batido, luego añade la quinoa inflada y la • 10g de quinoa inflada (o arroz
mitad de las almendras. Encima añade la otra inflado o avena)
mitad del queso batido y termina con el resto de • 5g de chocolate 85% rallado
los frutos rojos enteros, de las almendras y el • Canela molida al gusto
chocolate rallado. (opcional)
MÁS CALORÍAS
• +20g de crema de cacahuetes
ELABORACIÓN EXPRESS:
Compra el queso quark o pudines de proteína sin azúcar del supermercado coloca la cantidad
adecuada en un bol, y añade encima los frutos rojos, la quinoa, las almendras y el chocolate
rallado o cortado.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 403 527
CH 41g 42g
G 17g 27g
P 26g 32g

VARIANTES
Puedes cambiar el queso batido por yogur griego más 15g de proteína en polvo de suero o vegana.
Cambia los frutos rojos por otra fruta de tu preferencia.

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 7. POLLO CON SALSA RÁPIDA DE LIMÓN Y ROMERO

15 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Corta finamente el ajo y las hojitas de romero. Ralla un • 200g de pechuga de pollo sin hueso
poco la piel del limón y exprime 15ml de zumo. Reserva y sin piel
para la salsa. • 7ml de AOVE
2. Retira el exceso de humedad de las pechugas usando toallas • ½ limón (pizca de ralladura de piel
de papel absorbente y salpimiéntalas bien por ambos y 10ml de zumo)
lados. Si la pechuga viene muy gruesa, puede ser útil que la • <1g de ajo molido
• <1g de romero seco (u hojitas de
aplanes un poco o la cortes en dos filetes.
romero fresco)
3. Coloca una plancha o sartén antiadherente a fuego medio- • 50ml de caldo de pollo o del que
alto. Añade el AOVE y espera que caliente bien. Coloca la tengas
pechuga y deja que dore levemente por un lado antes de • 1g de maicena (opcional)
voltearla para que no quede seca (el tiempo dependerá del • 7g de mantequilla
grosor de la pechuga). Pasa la pechuga a un plato y baja el • Sal y pimienta al gusto
fuego.
4. En la misma sartén añade la mantequilla, el ajo, el romero MÁS CALORÍAS
y la ralladura de limón y cocina removiendo por 20 • + 50g de pechuga
segundos. Raspa suavemente el fondo de la sartén con una
espátula para desprender los sabores.
5. Mezcla el caldo de pollo con unas gotas de limón y disuelve
la maicena en esta mezcla. Añade sin dejar de remover
hasta que el caldo apenas comience a espesar.
6. Regresa la pechuga a la sartén con todos sus líquidos y
bañala con la salsa. Tapa la sartén, retírala completamente
del fuego y deja reposar 2 minutos antes de servir.

ELABORACIÓN EXPRESS:
Mezcla todos los ingredientes en un bol y marina la pechuga por 5 minutos. Cocínala a la plancha y añade
la mantequilla para terminar.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 341 396
CH 3g 3g
G 11g 12g
P 49g 61g

VARIANTES
Cambia el pollo por pavo o por lomo de cerdo magro. Puedes cambiar el limón por naranja y cambiar el
romero por jengibre para una salsa más asiática.
20
 8. CREMA DE TOMATE Y JUDÍAS BLANCAS

15 minutos 2 porciones

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Pela, corta o machaca los dientes de ajo. • 300g de judías blancas cocidas
2. Coloca una olla mediana a calentar a fuego medio-bajo con • 400g de tomate al natural triturado
el AOVE. Cuando caliente agrega el ajo machacado y cocina • 3-4 dientes de ajo o 1-2g de ajo
removiendo de vez en cuando hasta que comience a dorar. molido
3. Agrega el pimentón y el tomate concentrado. Cocina • 20g de tomate concentrado
removiendo por 1 minuto más. • 250ml de agua o caldo vegetal
4. Añade las alubias blancas (ligeramente escurridas), el
• 0.5g de pimentón dulce o picante
tomate triturado, el caldo y la sal. Espera que hierva
suavemente. Tapa la olla, pero no completamente, y (molido o en hojuelas)
baja el fuego. Deja que la crema se cocine a fuego lento • 2g de sal
hasta que reduzca y esté un poquito espesa, entre 7 y 10 • <2g de edulcorante (opcional)
minutos. Nota: si tienes tiempo es mejor dejarlo 5 minutos • 20ml de AOVE o de mantequilla
adicionales para que se concentre un poco más y los • 200g de leche o bebida de
sabores se potencien. almendras para servir (100ml para
5. Machaca algunas judías usando un machacador de patatas cada porción)
o el dorso de una cuchara, la crema te quedará más • 60g de queso cottage para servir
cremosa y con tropezones. Si prefieres una textura más lisa (30g para cada porción)
puedes batirla completamente.
6. Prueba la crema y ajusta la sal. Si está un poco ácida añade MÁS CALORÍAS
la pizca del edulcorante y remueve. • +1/4 de crema adicional
7. Sirve una porción y añade la leche removiendo • + 1 huevo
continuamente para que se integre. Agrega el queso y
guarda el resto de la crema en la nevera (recuerda que es
para 2 porciones).

ELABORACIÓN EXPRESS:
Pon a calentar una crema de tomate de supermercado (verificando las calorías y los
ingredientes) y añade las judías. Sigue el procedimiento desde el paso 5.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 390 551
CH 42g 53g
G 15g 23g
P 20g 31g

VARIANTES
Puedes utilizar otras legumbres como alubias pintas o garbanzos. Puedes añadir cebolla u otras verduras
de tu preferencia.
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 9. PASTA DE LEGUMBRES CON SALSA DE BACALAO

10 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Prepara la pasta de legumbres según las indicaciones • 120g de pasta de legumbres cocida
del envase, escurre y reserva. (aproximadamente 60g crudos)
2. Corta las aceitunas en rueditas y escurre las • Segunda porción de bacalao a la
alcaparras. riojana (ver receta 2)
3. Coloca los restos de bacalao a la riojana con toda su • 20g de aceitunas negras sin
semillas
salsa en una sartén y calienta todo a fuego medio.
• 10g de alcaparras (opcional)
Cuando la salsa comience a calentar saca el bacalao • <1g de orégano seco
a un plato, retírale la piel y desmigájalo presionando • 10g de queso parmesano rallado
con un tenedor. (opcional)
4. Regresa el bacalao junto con las aceitunas, las
alcaparras y el orégano. Remueve todo muy bien y
MÁS CALORÍAS
• + 30g más de pasta cocidos
espera que llegue a un ligero hervor. Si la salsa está
• + 10g de queso parmesano
muy espesa puedes añadir un poquito de agua para
hacerla más ligera.
5. Sirve la pasta encima la salsa de bacalao y termina con
el queso parmesano.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 537 606
CH 43g 54g
G 20g 21g
P 45g 50g

VARIANTES
Cambia la pasta de legumbres por 150g de garbanzos cocidos, por pasta de calabacín o de Konjak.

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 10.TOSTADA DE PIMIENTOS ASADOS, QUESO Y BONITO

7 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Sumerge el huevo en una olla con agua hirviendo. Deja que • 50g de pan de masa madre o 2
se cocine 5 minutos si te gusta la yema medio cruda, de 7 a tortitas de arroz inflado
9 minutos si te gusta cremosa y 10 minutos para una yema • 1 huevo
cocida. Pasado este tiempo sácalo del agua y mételo en un • 30g de queso cottage (opcional)
bol con agua fría para que sea fácil pelarlo. Puedes cocinar • 60g de bonito en AOVE
el huevo a la plancha o revuelto si prefieres. • 50g de pimientos asados o
2. Mientras se cocina el huevo, coloca el pan en una plancha o pimientos del piquillo
tostador y dóralo al gusto por ambos lados. • 3 aceitunas sin hueso
3. Úntalo con el queso y coloca encima los pimientos asados • 5ml de vinagre balsámico para
cortados en tiras y escurridos. servir (opcional)
4. Escurre bien la conserva de bonito y colócalo sobre los MÁS CALORÍAS
pimientos. Corta el huevo cocido en ruedas y ponlo sobre el
bonito (también te lo puedes comer aparte).
• + 25g de pan
• + 20g de bonito
5. Añade las aceitunas cortadas en rueditas o finamente,
esparce el vinagre y un poco de sal.
6. Sirve y consume inmediatamente. Acompaña con rúcula o
brotes tiernos.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 390 500
CH 30g 42g
G 16g 19g
P 30g 37g

VARIANTES
Tostada de hummus - pimientos - sardinillas: 50g de hummus, 1 pimiento del piquillo o pimiento asado; 2
sardinillas escurridas, gotas de zumo de limón y pimentón molido o en escamas (dulce o picante).

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 11.ENSALADA DE PATATA, BONITO Y MEJILLONES EN ESCABECHE

10 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Cocina la patata como en la receta (3) y déjala enfriar • 100g de patata cocida
un poco hasta el momento de preparar la ensalada. • 100g de mejillones en escabeche
2. Corta la cebolla en julianas, los tomates cherry por la con AOVE (1 lata)
• 60g de ventresca de bonito en AOVE
mitad y el perejil finamente. • 100g de tomate o tomates cherry
3. Mezcla en un bol la patata cortada en trozos tamaño • 20g de cebolla morada
bocado y la cebolla. Luego añade el bonito escurrido y • 20g de aceitunas sin hueso
los mejillones con el líquido del escabeche. Remueve • 5g de perejil
para que todo se impregne. • Sal al gusto
4. Al momento de servir añade los tomates cherry, las MÁS CALORÍAS
aceitunas sin hueso, el perejil, sal al gusto y remueve • + 40g de bonito
nuevamente. • + 50g de patata cocida

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 476 629
CH 28g 37g
G 25g 33g
P 36g 47g

VARIANTE VEGANA
Cambia los mejillones por sardinas en escabeche y la patata por pasta de legumbres.

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 12. MUG CAKE DE CHOCOLATE

5 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Engrasa un tazón (mug) o recipiente apto para • 60g de claras de huevo o 1 huevo
microondas con un poco de AOVE o mantequilla. • 5ml de extracto de vainilla
2. En un bol mezcla bien las claras, el queso, la crema de • 40g de queso batido
cacahuete y el endulzante por 1 minuto. • 8g de crema de cacahuete
3. Añade la harina de avena, el cacao y el polvo de • 25g de harina de avena (o gachas
hornear y mezcla hasta integrarlos. trituradas)
4. Corta el chocolate en trocitos pequeños. • 10g de cacao en polvo desgrasado
5. Vierte en el tazo y mete al microondas a máxima • 5-8g de edulcorante
potencia (800w) por 30 segundos. Sácalo, añade el • 4g de polvo de hornear o levadura
chocolate cortado y remueve todo de nuevo. química
6. Vuelve a meter en el microondas durante 2 minutos • 10g de chocolate 85-90%
y 15 segundos a potencia media (600w). Este tiempo
puede variar dependiendo del tipo y del tamaño del MÁS CALORÍAS
microondas por lo que recomendamos que estés • + 10g de crema de cacahuetes
pendiente durante la cocción porque es fácil que se • +10g de chocolate 85% derretido
pase y que quede seco y acartonado.
7. Saca del microondas, puedes desmoldarlo para
esperar que enfríe un poco o comerlo directamente de
la taza. Como alternativa, puedes derretir el chocolate
en el microondas en tandas de 30 segundos hasta que
esté líquido y bañar el mug cake ya horneado.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 272 386
CH 21g 23g
G 13g 23g
P 18g 21g

VARIANTES
Mug-cake de vainilla-limón: Puedes sustituir el cacao desgrasado por harina de avena o almendras,
añadir yogur sabor a limón (o zumo de limón y ralladura) y añadir semillas de amapola, arándanos
frescos o chocolate derretido al momento de servir.
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 13.TORTILLA DE SETAS, CEBOLLA Y JAMÓN

30 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Corta la cebolla en julianas y el ajo finamente. Corta • 2 huevos
las setas en trozos si hace falta. • 50g de queso batido o 20ml de leche
2. Coloca una sartén antiadherente a fuego medio y evaporada
añade el AOVE. Cuando el aceite haya calentado • 30g de taquitos o lonchas de jamón
un poco agrega los taquitos de jamón y sofríelos curado
• 25g de cebolla dulce
moviendo continuamente hasta que comiencen a • 1 diente de ajo
soltar su propia grasa. • 50g de setas
3. Añade la cebolla y sofríela por 1 minuto. Luego agrega • <1g de hojitas de tomillo (opcional)
el ajo y el tomillo y continúa cocinando por 1 minuto • 7g de queso parmesano (opcional)
más removiendo frecuentemente. • 7ml de AOVE o mantequilla
4. Añade las setas al sofrito y deja que se cocinen por 2 • Sal y pimienta al gusto
minutos. Baja el fuego al mínimo posible y distribuye
el sofrito en el fondo de la sartén. MÁS CALORÍAS
5. Bate en un bol los huevos, el queso batido, el • + 1 huevos
parmesano, la sal y la pimienta. Viértelos en la sartén • +20g de taquitos de jamón
y remueve un poco para cubrir los vegetales. • + 100g de pan (50g cada porción)
6. Tapa la sartén y cocina a fuego lento por 10-15
minutos o hasta que la tortilla esté casi cuajada (el
tiempo dependerá del grosor de la tortilla). Luego
voltea la tortilla y cocina por 1 o 2 minutos más
destapada. Nota: si la sartén se puede meter en
el horno puedes hornearla o pasarla a un molde
previamente engrasado y hornearla.
7. Sirve la la tortilla y acompaña con una ensalada verde.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 306 472
CH 9g 10g
G 23g 30g
P 33g 47g

VARIANTES
Cambia las setas por espinacas, espárragos, acelgas, calabacín o la verdura que quieras y el jamón, por
salmón, bacon o tofu.

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 14.FAJITAS DE POLLO CON TORTILLAS DE GARBANZOS

30 minutos 2 porciones
ELABORACIÓN: INGREDIENTES PARA EL RELLENO
1. Seca las pechugas de pollo con papel absorbente y córtalas en • 300g de pechuga de pollo sin hueso
tiras finas de aproximadamente 8cm. y sin piel
2. Corta la cebolla en julianas y el pimiento en tiras finas. Trata de • 100g de cebolla dulce
que todos los ingredientes tengan más o menos el mismo tamaño
para que la cocción sea uniforme. • 100g de pimiento rojo (o verde o
3. Añade en un bol grande el pollo, la cebolla y el pimiento mixtos)
cortados. • 10ml de AOVE
4. Mezcla en un bol pequeño los ingredientes de la marinada. • 40g de aguacate para servir (20g
Luego añádesela al pollo removiendo todo hasta que se impregne
completamente. Deja reposar mientras preparas las tortillas. cada porción)
5. Precalienta una sartén antiadherente a fuego medio. Añade unas INGREDIENTES DE LA MARINADA
gotitas de AOVE y pasa un papel para distribuirlo por toda la
superficie. • 10ml de AOVE
6. En un bol mezcla la harina de garbanzos, el agua y la pizca de • 1 limón (zumo)
sal. Remueve todo muy bien por unos minutos hasta que no haya
grumos y tenga una consistencia homogénea. • <1g de comino (½ cdita)
7. Con un cucharón de sopa toma una porción de la mezcla de • <1g de pimentón dulce o picante (½
garbanzos y añade en el centro de la sartén. Ayuda a distribuir cdita)
con la parte de atrás de la cuchara para que tome forma de • <1g de orégano seco (½ cdita)
tortilla. Las puedes hacer tan delgadas como gustes. • <1de ajo molido (½ cdita)
8. Cocina cerca de 1 minuto por lado o hasta que este cocidas pero • Pizca de pimienta de cayena o
blandas. Repite este procedimiento hasta acabar toda mezcla (4-6
tortillas). guindilla (opcional)
9. En la misma sartén (si es grande) añade 10 ml de AOVE y sube • Sal y pimienta al gusto
la temperatura. Cuando el aceite esté bien caliente, añade el
pollo, los vegetales y la marinada y saltea todo removiendo INGREDIENTES PARA LAS TORTILLAS
continuamente por al menos 5 minutos hasta que el pollo este
completamente cocido. • 100g de harina de garbanzo
10. Pasa a un bol y sirve junto con las tortillas, el pico de gallo y el • 140g de agua
aguacate. Recuerda guardar la mitad de la preparación para la • ½ cucharadita de sal
comida de mañana. • 7ml de AOVE para cocinar
MÁS CALORÍAS
ELABORACIÓN EXPRESS: • +50g de pechuga de pollo
Sustituye las tortillas por unas comerciales de calidad y usa la • +30g de queso cheddar (opcional)
preparación de para fajitas comercial congelada sin olvidar
revisar los ingredientes.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 446 651
CH 15g 32g
G 27g 25g
P 45g 65g

VARIANTES
Puedes preparar quesadillas añadiendo un queso que funda a las tortillas. Añade luego el pollo y llévalas
nuevamente a la sartén hasta que el queso derrita.
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 15. PICO DE GALLO

10 minutos 2 porciones

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Corta el tomate y la cebolla en cubos muy pequeños • 300g de tomate (2 medianos)
(tipo macedonia) y el cilantro finamente. • 70g de cebolla roja
2. En un bol combina todos los ingredientes y añade la • 10g de cilantro (hojas y tallos)
sal y el zumo de limón. Mezcla todo suavemente con • ½ limón (zumo)
un tenedor y reserva en la nevera hasta el momento de • Sal al gusto
servir.
3. Si no lo vas a consumir inmediatamente no añadas
ni la sal ni el limón. Consérvalo tapado en la nevera y
consume en los próximos 3 días. Recuerda agregar la
sal y el limón al momento de servir.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL

Kcal por porción 75
CH 12g
G 0g
P 3g

VARIANTES
Añade unos daditos de mango o rabanitos o sustitúyelo por cebollita maceradas en zumo de limón.

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 16.SOLOMILLO DE TERNERA CON SETAS Y JUDÍAS BLANCAS

30 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Corta finamente el ajo. Limpia las setas o champiñones • 200g de solomillo o entrecote de
según sea el caso y corta las que sean más grandes. ternera
2. Seca el solomillo con toallas de papel absorbente. Adereza • <1g de romero
con sal y pimienta al gusto. • 1-2 dientes de ajo
3. Calienta una sartén a fuego medio-alto, agrega el AOVE • 100g de setas o champiñones
y espera que esté bien caliente. Cocina el solomillo variados
aproximadamente 2 minutos por cada lado o hasta que
dore por fuera y alcance el punto de cocción que te guste. • 150g de judías blancas cocidas en
4. Pasa la carne a un plato, tapa con un papel de aluminio y conserva
deja reposar. • 50ml de agua o del caldo que tengas
5. Reduce el fuego de sartén y añade un poquito más de AOVE. • 10g de AOVE
Agrega las hojitas de romero seco previamente partidas con • 10g de vinagre balsámico
las manos y el ajo, y saltéalos por 30 segundos. Añade las • 5g de mantequilla para servir
setas y saltéalas por 1 minuto. (opcional)
6. Vierte las judías con parte de su líquido, el vinagre • Sal y pimienta al gusto
balsámico y una pizca de sal. Intégralas con las setas y deja
que se cocine todo a fuego lento por 3 minutos removiendo MÁS CALORÍAS
suavemente de vez en cuando. • + 50g de solomillo
7. Pasa las verduras un plato medio hondo y coloca encima el • + 15g de queso parmesano
solomillo con todos sus jugos.
8. Sirve con un poquito de mantequilla o de AOVE sobre el
solomillo.

ELABORACIÓN EXPRESS:
Usa champiñones enlatados y reduce el tiempo de cocción.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 472 593
CH 23g 23g
G 18g 24g
P 52g 69g

VARIANTES
Puedes intercambiar el solomillo de ternera por cualquier otro corte de proteína animal magra que te
guste.

29
 17. ENSALADA SARDINESAR

10 minutos 1 porción
ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Desinfecta las hojas de escarola, escúrrelas y sécalas • 80g de escarola o lechuga romana
bien. Escurre el exceso de AOVE de las sardinas. • 60g de sardinillas en AOVE
2. Si las avellanas no están tostadas ponlas en un plato • 10g de avellanas o nueces
• 10g de queso parmesano
apto para microondas, y mételas por 1 minuto a • Sal y pimienta negra al gusto
máxima potencia. Déjalas enfriar y córtalas un poco.
3. Coloca todos los ingredientes del aderezo en un
ADEREZO
• 20g queso batido o yogur natural
frasco pequeño con tapa, y bate vigorosamente hasta • 10ml de AOVE
emulsionarlo. • 10g de queso parmesano
4. En una ensaladera mezcla la escarola, las avellanas • 5g de mostaza
y el aderezo y remueve bien hasta que todos los • 1/2 diente de ajo
vegetales estén impregnados. MÁS CALORÍAS
5. Luego añade las sardinillas y esparce por encima el
• + 40g de sardinillas
queso parmesano rallado, la sal y la pimienta negra. • + 50g de pan de masa madre

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 411 623
CH 6g 32g
G 34g 40g
P 22g 35g

VARIANTES

Prueba con sardinas ahumadas, bacalao ahumado o boquerones. Añade otros frutos secos y
cambia el parmesano por queso azul.

30
 18. GALLETAS 3 INGREDIENTES

5 minutos + 4 porciones
20 de horno
ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Precaliente el horno a 180ºC y forra una bandeja para • 50g de crema de cacahuete
hornear con papel de horno. • ½ huevo
2. Coloca en un procesador de alimentos todos los • 15g de eritritol
ingredientes (menos la sal) y procesa mediante • Sal marina (opcional)
pulsaciones hasta que se integren bien y se tenga una • Harina de avena si queda muy
suave la masa (opcional)
masa suave. Ve rebañando los lados si es necesario. • 20g de cacahuetes en trozos
Nota: La masa debe ser maleable con las manos, pero (opcional)
si quedó muy liquida se recomienda añadir poco
a poco harina de avena hasta que tenga la textura MÁS CALORÍAS
adecuada. • + porción de galleta
3. Haz de 4 a 6 bolitas con la masa y aplástalas con la
mano o con un tenedor. Engrasa un poquito tu mano
o limpia y seca el tenedor al aplastar cada galleta para
que no se te peguen.
4. Hornea por 15-20 minutos hasta que estén ligeramente
doradas. Déjalas enfriar completamente antes de
manipularlas.
5. Guarda en un bote hermético para que no pierdan
textura.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 87 174
CH 1g 2g
G 7g 7g
P 5g 10g

VARIANTES

Cambia la crema de cacahuetes por cualquier crema de frutos secos, añade trozos de chocolate
partido o báñalas en chocolate derretido (registra estas calorías adicionales).

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 19. BATIDO DE PLÁTANO

5 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Añade todos los ingredientes a la batidora menos • 100g de yogur natural normal
el hielo. o griego
2. Bate a velocidad alta. • 100ml de leche o bebida de
3. Añade el hielo en función de cuan espeso almendras
• ½ plátano
o frío prefieras el batido. Si te queda muy • 25g de proteína de suero (o
espeso agrégale un poquito más de agua y bate vegetal) neutra o de vainilla
nuevamente. • Edulcorante al gusto
(opcional)
• <1g de canela
• Cubos de hielo al gusto
MÁS CALORÍAS
• + 20g de crema de cacahuetes

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 306 430
CH 38g 39g
G 5g 15g
P 31g 37g

VARIANTES

Si eres intolerante a la lactosa puedes usar alternativas de lácteos deslactosados o sustituir por
productos vegetales similares (sin azúcar). También puedes intercambiar el yogur por kéfir.

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