Porciones para La Dieta Sostenible

MuscleSpain Team – Coach y CISSN-CSCS | Dietista-Nutricionista NºCol: AND-00655
PORCIONES PARA LA DIETA
PROTEÍNA PROTEÍNA GRASA GRASAS

Huevo
En polvo 30 gr 1 unidad Frutos secos 15 gr
entero (XL)
Ternera,
Claras de huevo 200 gr potro 70 gr Aceite 10 gr
(graso)
Pollo, pavo (sin Cerdo
100 gr 60 gr Mantequilla de calidad 10 gr
piel) (graso)
Salmón,
Ternera, potro
100 gr pescados 50 gr Mantequilla de cacahuete 15 gr
(magro)
azules
Queso
Pescado blanco 120 gr (cualquier 25 gr Mayonesa de calidad 15 gr
tipo)
Jamón
Atún al natural 100 gr 50 gr Coco 30 gr
serrano
Cefalópodos,
crustáceos,
120 gr Conejo 110 gr Aguacate 50 gr
gambas y
similares
Requesón
150 gr Cordero 50 gr Aceitunas sin hueso 60 gr
desnatado
Queso fresco 2
250 gr Bacon 30 gr Yema de huevo
batido 0% unidades
Gelatina Neutra 30 gr Tofu 100 gr Nata 40 gr
Paté hígado
Seitan 90 gr 70 gr Cacao desgrasado en polvo 30 gr
(light)
Lomo de cerdo
90 gr PB2 25 gr Manteca de cerdo 10 gr
(magro)
Mantequilla
de
Gluten de trigo 30 gr cacahuete 20 gr Chocolate negro 85% 20 gr
alta en
proteína
Lomo
50 gr
Embuchado
Aminoácidos
20 gr
Esenciales
Casquería 80 gr
Queso Burgos
150 gr
Desnatado
CARBOHIDRATOS LÁCTEOS VERDURAS

Yogurt Vegetales fibrosos verdes sin límite pero sin
Copos/Harina 30 gr 2
desnatado excederse (lechuga, escarola, col, canónigos,
de avena unidades
125 gr espinacas, brócoli, pepino, apio, espárragos,
Arroz o pasta Leche alcachofa, coliflor, champiñones, etc.), se
30 gr 300 ml
(en seco) desnatada puede añadir ocasionalmente tomate o cebolla
Patata/Boniato Yogurt a las ensaladas.
120 gr 100 gr
(cruda) griego
Legumbres Ganador de Muy recomendable añadir ajo crudo siempre
30 gr 30 gr que se pueda.
(crudas) peso
Pan 40 gr Yogurt 200 gr FRUTAS
proteico
Hacendado
Pan de molde 2 piezas Frutas contables (pera, manzana,
1 pieza
Pan tostado 30 gr kiwi, naranja, pomelo…)
Cereales de
30 gr
desayuno Frutas incontables (cerezas, uvas,
150 gr
Tortitas de arroz 3 bayas…)
o maíz unidades
Harina de
30 gr USO DE PORCIONES
Maíz/Arroz
Miel 30 gr Todos los alimentos se pesan en crudo o en seco.
Leche 35 gr
condensada Cuando se permita un número de porciones de cualquier tipo de
light alimento, será escogido entre los permitidos en esta lista.
Puré de patata 30 gr
deshidratado Si por ejemplo tenemos que consumir para el desayuno 2 carbohidratos
(Del polvo) y 3 proteínas, podríamos escoger 60gr de avena y 300gr de pollo, o
60gr de pan tostado y 90gr de proteína de suero, etc..., pudiendo
Azúcar de mesa 30 gr escoger las porciones libremente, combinándolas y variándolas en cada
Cacao en polvo
30 gr toma según nuestras preferencias.
azucarado
• Pescado Blanco: Lenguado, Merluza, Rape, Besugo, Lubina,
Panga, Tilapia.
• Pescado Azul: Caballa, Salmón, Atún, Sardina, Bonito,
Anchoa, Cazón.
• Se puede sustituir 1 porción de proteína y 1 porción de
Quinoa 30 gr carbohidratos o fruta por 2 porciones de lácteos y viceversa.
• Se puede sustituir 1 porción de proteína y 1 porción de grasa
por 2 porciones de proteína-grasa o viceversa.
• Se puede sustituir 1 porción de carbohidratos por 1 porción de
fruta y viceversa.
Otras indicaciones e información de interés

Este sistema de porciones está basado en la Dieta Sostenible. Puedes encontrar más porciones
para cualquier alimento, y calculadoras para platos complejos, en los siguientes enlaces (Contraseña
MERCECESMP):
• https://suplementosyculturismo.info/wiki/creador-de-porciones-para-la-dieta/
• https://suplementosyculturismo.info/wp-content/uploads/2020/01/Creador-de-platos.rar
Los métodos preferidos de cocinado son la cocción, la convección, el guisado, el asado, la
brasa, la plancha o el microondas, es decir, aquellos que requieren de una nula o mínima
adición de aceite.
• Las frituras deben evitarse.
• Los únicos aderezos permitidos son el agua, la sal marina, las especias, el limón y el vinagre
no balsámico. Se puede añadir salsa de tomate a algunos platos como la pasta, además de
Ketchup light y mostaza a placer en los platos que se desee.
• Procura evitar los productos con grasas hidrogenadas, aceites de palma o de soja y jarabe de
glucosa‐fructosa, y minimízalos en los días trampa.
• Para combatir el hambre hay varios trucos. Puedes beber agua, refrescos sin calorías o
masticar chicles sin azúcar. Lavarse los dientes también ayuda.
• En el caso de que se consuman una gran cantidad de vegetales de hoja verde crudos,
crucíferas crudas, soja, etc... que contengan una elevada cantidad de compuestos
Goitrógenos, añade Sal yodada a las comidas de cara a obtener una cantidad de Yodo
adicional de unos 150mcg/día, como referencia 1gr de Sal yodada contiene 45mcg/Gr.
• Es importante beber suficiente agua y tener la orina en la escala 3 o inferior.
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