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    Post y Pre T m14

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    Este documento presenta 6 opciones de entrenamiento que incluyen ejercicios aeróbicos y de fuerza, con énfasis en la técnica de carrera. Cada opción contiene bloques de ejercicio con variaciones en intensidad, duración y tipo de actividad, seguidos de estiramientos al final.

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    Post y Pre t m14 (1)

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    POST y PRETEMPORADA INDIVIDUAL M-14 / SAN ISIDRO CLUB

    ADAPTACION - TECNICA DE EJECUCION


    Tiempo DICIEMBRE-ENERO
    DIA 1
    ENTRADA EN CALOR X 2 SERIES
    PUENTE DE GLUTEOS x 10
    PUENTE DE FRENTE Y LATERALES 15"
    FLEX. BRAZOS x 10
    ESPINALES "Y-T-W" 10"
    SENTADILLA DE ARRANQUE+ ESTOCADA x 6
    VITALIZACIONES x 10

    SEMANA 1 x SEMANA 3 x SEMANA 4 x


    CIRCUITO 1 3 SEMANA 2 x 4 3 4
    1 SENTADILLA DE ARRANQUE DE FLEXIBILIDAD 6 6 6 6
    2.SENTADILLA GOBLET 10 10 12 12
    3. PUENTE DE GLÚTEOS C/ DISCO 10 10 12 12
    4. ESTOCADA ADELANTE C/ DISCO 10 10 12 12
    SEMANA 1 x SEMANA 3 x SEMANA 4 x
    CIRCUITO 2 3 SEMANA 2 x 4 3 4
    1.MOVILIDAD DE PECTORALES 6 6 6 6
    2. PRESS PLANO C/ BARRA 10 10 12 12

    3. REMO INVERTIDO CON BARRA 10 10 12 12


    SEMANA 1 x SEMANA 3 x SEMANA 4 x
    CIRCUITO 3 3 SEMANA 2 x 4 3 4

    1. PUENTE FRONTAL C/ DISCO 20" 20" 30" 30"

    2.BICEPS+HOMBROS C/ MANCUERNAS 10 10 12 12

    3. REMO ALTO C/ DISCO 10 10 12 12

    4. CUELLO C/ BANDA ADEL-ATRAS 10" 15" 20" 25"


    ADAPTACION - TECNICA DE EJECUCION
    Tiempo DICIEMBRE-ENERO FER: 1165321287

    DIA 2
    ENTRADA EN CALOR X 2 SERIES
    PUENTE DE GLUTEOS x10
    CAMINATA OSO FRONTAL-LATERAL 10 MTS C/U
    FLEX. BRAZOS x 10
    ESPINALES "Y-T-W" 10"
    MARCHA C/DISCO ARRIBA CABEZA 10 MTS x 2
    VITALIZACIONES x 10

    SEMANA 1 x SEMANA 2 x SEMANA 3 x SEMANA 4 x


    CIRCUITO 1 3 4 3 4
    1. FLEX. ACTIVA CUADRICEPS PARADO 6"C/P 6"C/P 6"C/P 6"C/P
    2. SUBIDAS AL BANCO C/DISCO A LA FRENTE 10 10 12 12
    3. PESO MUERTO C/ BARRA 10 10 12 12
    4. ESTOCADA LATERAL C/ DISCO 5+5 5+5 6+6 6+6
    SEMANA 1 x SEMANA 2 x SEMANA 3 x SEMANA 4 x
    CIRCUITO 2 3 4 3 4
    1. FLEXIBILIDAD 90/90 DE TORAX 6 C/L 6 C/L 6 C/L 6 C/L

    2. APERTURAS DE PECHO C/MANCUERNAS 10 10 12 12

    3.DOMINADAS TOMA PALMAR O REMO INVERTIDO TRX 5 5 8 8


    SEMANA 1 x SEMANA 2 x SEMANA 3 x SEMANA 4 x
    CIRCUITO 3 3 4 3 4

    1. PUENTE LATERAL C/DISCO 20"C/LADO 20"C/LADO 30"C/LADO 30"C/LADO

    2.CIRCUITO DE HOMBROS 1 10 10 12 12

    3. TRICEPS C/DISCO 10 10 12 12

    4. CUELLO C/ BANDA LATERALES 10" 15" 20" 25"


    ADAPTACION - TECNICA DE EJECUCION
    Tiempo DICIEMBRE-ENERO FER: 1165321287

    DIA 3
    ENTRADA EN CALOR X 2 SERIES
    PUENTE DE GLUTEOS A 1 PIERNA x 5 C/PIERNA
    CAMINATA DE MANOS x 6
    FLEX. BRAZOS x 10
    ESPINALES "Y-T-W" 10"
    SKIPPING C/ BASTÓN ARRIBA DE LA CABEZA 10 MTS x
    2
    MONIGOTES C/ DISCO x 10

    CIRCUITO 1 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4


    1. VITALIZACIONES
    2. SALTOS AL CAJON
    2x8 3x8 4x8 4x6
    3. FLEXIONES DE BRAZOS C/APLAUSO
    4. SKIPPING EN ESCALERITA
    CIRCUITO 2 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

    1. FLEX. ACTIVA DE PECHO x 6

    2. PRESS PECHO ALTERNO C/MANCUERNAS


    3x10 4x10 3x12 4x12
    3. "Y" + "T" ERGUIDO x 6

    4.REMO BAJO C/ BARRA

    CIRCUITO 3 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

    1. ADMOMINALES C/DISCO

    2.CIRCUITO DE HOMBROS 2
    3x10 4x10 3x12 4x12
    3. BICEPS C/BARRA o MANCUERNAS

    4. TRAPECIO "QUE ME IMPORTA" C/ MANCUERNAS


    OPCION 1

    ENTRADA CALOR: MOVILIDAD + TÉCNICA DE CARRERA.

    BLOQUE 1:
    CAMBIOS DE RITMO, DURANTE 6' TROTO 40" Y ACELERO 20".
    PAUSA DE 2'
    BLOQUE 2:
    CAMBIOS DE RITMO, DURANTE 6' TROTO 30" Y ACELERO 30"
    PAUSA DE 2'
    BLOQUE 3:
    TROTE CONTINUO DURANTE 8'

    FLEXIBILIDAD GRAL DURANTE 10'

    OPCION 2

    ENTRADA CALOR: MOVILIDAD + TÉCNICA DE CARRERA.

    BLOQUE 1:
    TROTE 50 MTS + ACELERO 10MTS + TROTE 50MTS. PAUSA 30". x 8

    BLOQUE 2:
    ACELERACIÓN A MÁXIMA VELOCIDAD DURANTE 10" x 20" DE PAUSA. x 8

    BLOQUE 3:

    BRONCO FRACCIONADO: DE 0 VOY A 20 MTS Y VUELVO A 0 + VOY A 40 Y VUELVO A 0 + VOY A 60 Y


    VUELVO A 0. TRATAR DE HACERLO ENTRE 1' Y 1'15". DESCANSO DE 30". REALIZO 4 PASADAS

    FLEXIBILIDAD GRAL DURANTE 10'

    OPCION 3

    ENTRADA CALOR: MOVILIDAD

    REALIZAR UN DEPORTE ALTERNATIVO DE ALTA INTENSIDAD AL MENOS DURANTE 60'

    FLEXIBILIDAD GRAL DURANTE 10'

    OPCION 4

    ENTRADA CALOR: MOVILIDAD + TÉCNICA DE CARRERA

    TROTE CONTINUO DE 4' AL RITMO QUE PUEDAS MANTENER + 4' ZONA MEDIA (abdominales-espinales-
    puentes) y FUERZA (flexiones-sentadillas-dominadas-etc.) x 3 BLOQUES
    FLEXIBILIDAD GRAL DURANTE 10'

    OPCION 5

    ENTRADA CALOR: MOVILIDAD + TÉCNICA DE CARRERA

    6 PASADAS DE 300 MTS. (UNA VUELTA A LA CANCHA DE RUGBY) EN 1´15"-1´30". PAUSA ENTRE PASADA
    1´.

    FLEXIBILIDAD GRAL DURANTE 10'

    OPCION 6

    ENTRADA CALOR: MOVILIDAD

    TRABAJO AERÓBICO EN LA PILETA. 3 BLOQUES + 2´DE PAUSA ENTRE BLOQUES. CADA SEMANA
    AUMENTO 1 SERIE EN CADA BLOQUE. BLOQUE 1: NADAR LIBRE 1' X DESCANSAR 30" X 5 SERIES- BLOQUE
    2: CORRER AGUA EN LA CINTURA 1' X DESCANSAR 30" X 5 SERIES. BLOQUE 3: FLOTAR EN LO PROFUNDO
    30" X DESCANSAR 30" X 5 SERIES

    FLEXIBILIDAD GRAL DURANTE 10'

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