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    Ejercicio en El DM Fesz

    Cargado por

    Ulises Benítez
    El documento describe los beneficios del ejercicio físico regular para la salud. Explica que el cuerpo humano está diseñado para el movimiento y que la inactividad física es perjudicial. Proporciona recomendaciones sobre tipos de ejercicios, frecuencia e intensidad, así como planes de rutinas de ejercicios progresivas de 4 semanas con calentamiento, fase fundamental y recuperación.

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    Ejercicio en El DM Fesz

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    Ulises Benítez
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    El documento describe los beneficios del ejercicio físico regular para la salud. Explica que el cuerpo humano está diseñado para el movimiento y que la inactividad física es perjudicial. Proporciona recomendaciones sobre tipos de ejercicios, frecuencia e intensidad, así como planes de rutinas de ejercicios progresivas de 4 semanas con calentamiento, fase fundamental y recuperación.

    Título original

    EJERCICIO EN EL DM FESZ

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    El documento describe los beneficios del ejercicio físico regular para la salud. Explica que el cuerpo humano está diseñado para el movimiento y que la inactividad física es perjudicial. Proporciona recomendaciones sobre tipos de ejercicios, frecuencia e intensidad, así como planes de rutinas de ejercicios progresivas de 4 semanas con calentamiento, fase fundamental y recuperación.

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    Ulises Benítez
    El documento describe los beneficios del ejercicio físico regular para la salud. Explica que el cuerpo humano está diseñado para el movimiento y que la inactividad física es perjudicial. Proporciona recomendaciones sobre tipos de ejercicios, frecuencia e intensidad, así como planes de rutinas de ejercicios progresivas de 4 semanas con calentamiento, fase fundamental y recuperación.

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    EL CUERPO HUMANO

    ESTA DISEÑADO PARA EL


    MOVIMIENTO

    HIPOCINETICO
    ¿ACTIVIDAD FISICA O EJERCICIO?

    CUANDO UN
    INDIVIDUO SE
    ENCUENTRA
    EN REPOSO

    ACTIVIDAD FISICA
    EJERCICIO
    La actividad física que
    se realiza en un programa estructurado,
    regularmente con el objetivo de mantener o
    aumentar el nivel de condición física.
    Es poner a trabajar a los músculos, los huesos, las
    articulaciones, el corazón , los pulmones y los
    órganos internos de un modo regular
    EFECTOS

    RAPIDOS
    Segundos
    INSULINA

    Aumenta el transporte de glucosa


    a la célula y sensibilidad a la
    insulina
    MEJOR
    CONTROL
    METABOLICO

    REFLEJA EN LA GLUCOSA
    HEMOGLOBINA EN
    GLICOSILADA AYUNAS
    REGULA LIPIDOS Y LIPOPROTEÍNAS

    COLESTEROL MALO (LDL)

    TRIGLICERIDOS

    COLESTEROL BUENO (HDL)


    BAJAR DE
    PESO
    PACIENTE CONTROLADO

    EJERCICIO DIETA

    SIN NECESIDAD DE
    MEDICAMENTOS
    SEDENTARISMO
    INACTIVIDAD
    FÍSICA

    GRAN
    ENEMIGO DE
    LA SALUD
    A PESAR QUE LA GASTE CONOCE
    LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Principal pretexto
    PARA CONTROL Y PREVENCIÓN DE
    ENFERMEDADES falta de tiempo
    TIPOS DE EJERCICIOS
     Ciclismo, caminar, correr, salir de
    AERÓBICOS excursión, y jugar al tenis

    ANAERÓBICO Hacer pesas, ejercicios de resistencia


    S AUMENTAR MASA MUSCULAR

    El estiramiento, mejora la capacidad de


    FLEXIBILIDA movimiento de los músculos y de las
    D articulaciones
    EJERCICIOS AÉROBICOS
    CARDIOVASCULAR
    CORAZÓN MAS
    FUERTE
    MEJORA EL
    CONSUMO DE MEJORA LA
    RESPIRACIÓN
    OXÍGENO POR
    EL ORGANISMO. MEJORA LA
    SALUD
    MENTAL

    DISMINUYE PRESIÓN
    ARTERIAL
    INTENSIDAD
    LEVE A MODERADA

    La frecuencia cardiaca aumenta según aumenta la


    intensidad del ejercicio
    ACTIVIDAD FISICA AEROBICA

    CARACTERÍSTICAS

    FRECUENCIA DURACIÓN INTENSIDAD

    Todos los días 20-30 minutos Moderada:55-80%


    3-5 veces por de la frecuencia cardíaca
    (diarios)
    máxima (FCM), según
    semana 45-60 minutos (3-5 grado de entrenamiento y
    veces por semana) salud
    CONTRAINDICACIONES PARA LA
    REALIZACION DE ACTIVIDAD FISICA

    ABSOLUTAS
     Cambios recientes significativos en el ECG en reposo
     Infarto de miocardio reciente
     Angina de pecho inestable
     Arritmia ventricular no controlada
     Miocarditis o pericarditis activa o sospechada
     Tromboflebitis aguda
     TEPA
     Retinopatía no proliferativa severa y proliferativa sin tratamiento
    previo
     Hemorragia retiniana significativa reciente
    RELATIVAS

     Glucemia >250 mg con cuerpos cetónicos en


    orina.
     Hipertensión arterial no controlada con presión
    sistólica > 180 mmHg o diastólica >105 mmHg
    en reposo.
     Neuropatía autonómica severa con hipotensión
    postural
    Aneurisma ventricular
     Frecuencia cardíaca en reposo >120 por minuto
     Desórdenes neuromusculares,
    musculoesqueléticos o reumatoideos que
    pudieran ser exacerbados por la actividad física.
    RECOMENDACIONES
    RUTINAS DE PROGRESIÓN
    DEL EJERCICIO
    SESIONES
    SEMANA INTENSIDAD DURACION
    POR SEMANA

    1Y2 55% 3 15 a 29 min.

    3y4 60% 3a4 25 a 30 min.

    5y6 65% 3a5 30 a 35 min.

    7y8 70% 3a5 30 a 35 min


    EL PULSO Y EL EJERCICIO
    LOCALICE EL PULSO MULTIPLIQUELO POR 4
    EN SU MUÑECA O SU Y TENDRA LA
    CUELLO Y CUENTELO CANTIDAD DE LATIDOS
    DURANTE 15 SEG EJEMPLO: POR MIN

    220 – 35 años X 0.55 : 101 número de


    PARA CONOCERpulsaciones durante
    LA CAPACIDAD MÁXIMAel
    DEejercicio
    PULSACIONES APLIQUE
    ESTA FÓRMULA

    220 – Edad: Pulsaciones máximas

    PARA SU ACTIVIDAD MULTIPLIQUE POR 0.55 CORRESPONDE A LA


    INTENSIDAD DEL EJERCICIO
    PLAN DE EJERCICIOS: SEMANAS 1
    Y2
    CAMINAR O BAILAR
    FASE DE
    CALENTAMIENTO
    •Estire por 5 ó 10 minutos las diferentes partes del cuerpo con
    movimientos lentos, en varios ángulos y realizando flexiones y
    extensiones, sosteniéndose de 3 a 5 segundos

    •No deberá sentir dolor.

    •Posteriormente camine por 5 minutos a paso normal


    FASE DE FUNDAMENTAL

    Incremente la intensidad de la caminata y


    manténgala durante 15 min a un paso que
    le permita respirar con tranquilidad o
    platicar con facilidad

    Puede cambiar el caminar por bailar por


    15 min
    FASE DE RECUPERACIÓN
    EJECUTE EJERCICIOS DE
    FLEXIBILIDAD CON LAS
    ARTICULACIONES MÁS
    IMPORTANTES DE SU
    CUERPO

    REALICE ESTE
    PLAN 3 VECES
    POR SEMANA

    HAGA 3 REPETICIONES EN FORMA SIMILAR A


    ALTERNANDO CADA UNA LOS EJERCICIOS DE
    DE ELLAS CON CALENTAMIENTO,
    RESPIRACIONES SOSTEINENDOLOS DE 10
    PROFUNDAS A 20 SEG
    RUTINA 2 PLAN DE EJERCICIOS: SEMANAS 3
    Y4
    CAMINAR, BAILAR O
    NADAR FASE DE
    CALENTAMIENTO
    PARA CONOCER LA CAPACIDAD MÁXIMA DE PULSACIONES APLIQUE
    ESTA FÓRMULA
    •Utilice el calentamiento como se le explicó en el plan de
    ejercicio
    220anterior.
    – Edad: Pulsaciones máximas

    PARA SU ACTIVIDAD MULTIPLIQUE POR 0.60 CORRESPONDE A LA


    INTENSIDAD DEL EJERCICIO

    •Si se decide a nadar, deberá realizar la fase de


    calentamiento dentro de la alberca.
    FASE FUNDAMENTAL

    CAMINE DE 20 A 25 MIN A
    UNA INTENSDAD QUE LE
    PERMITA RESPIRAR CON
    FACILIDAD.

    BAILAR O
    NADAR
    DURANTE 20
    A 30 MIN
    FASE DE RECUPERACIÓN
    REALIZE EJERCICIOS DE
    FLEXIBILIDAD DE 10 A 20
    SEGUNDOS

    REALICE ESTE
    PLAN 3 a 4
    VECES POR
    SEMANA
    HAGA 3 REPETICIONES
    TOME AGUA ANTES,
    ALTERNANDO CADA UNA
    DURANTE Y DESPUES
    DE ELLAS CON
    DEL EJERCICIO, EVITE
    RESPIRACIONES
    AGUA FRIA
    PROFUNDAS
    RUTINA 3 PLAN DE EJERCICIOS: SEMANAS 5
    Y6
    CAMINAR, BAILAR ,
    NADAR O ANDAR EN FASE DE
    BICI CALENTAMIENTO
    •Utilice el calentamiento como se le explicó en el plan de
    PARA CONOCER LA CAPACIDAD MÁXIMA DE PULSACIONES APLIQUE
    ejercicio anterior.
    ESTA FÓRMULA

    220 – Edad: Pulsaciones máximas

    PARA SU ACTIVIDAD MULTIPLIQUE POR 0.65 CORRESPONDE A LA


    •Si seINTENSIDAD DEL
    decide a nadar, EJERCICIO
    deberá realizar la fase de
    calentamiento dentro de la alberca.
    FASE FUNDAMENTAL

    PRACTIQUE SU RUTINA
    DURANTE 20 MIN A UN
    PASO FIRME Y CONSTANTE

    QUE LE
    PERMIRTA
    RESPIRAR
    CON
    FACILIDAD
    FASE DE RECUPERACIÓN
    REALIZE EJERCICIOS DE
    FLEXIBILIDAD DE 10 A 20
    SEGUNDOS

    REALICE ESTE
    PLAN 3 a 5
    VECES POR
    SEMANA
    HAGA 6 REPETICIONES
    DE MASAJE A SUS
    ALTERNANDO CADA UNA
    MÚSCULOS SENTADO,
    DE ELLAS CON
    CON LAS PIERNAS
    RESPIRACIONES
    EXTENDIDAS
    PROFUNDAS
    RUTINA 4 PLAN DE EJERCICIOS: SEMANAS 7
    Y8
    CAMINAR, BAILAR
    NADAR O ANDAR EN FASE DE
    BICI
    CALENTAMIENTO
    •
    PARA CONOCERUtilice el calentamiento
    LA CAPACIDAD MÁXIMAcomoDE
    se PULSACIONES
    le explicó en el plan de
    APLIQUE
    ejercicio anterior.
    ESTA FÓRMULA

    220 – Edad: Pulsaciones máximas

    PARA SU ACTIVIDAD MULTIPLIQUE POR 0.70 CORRESPONDE A LA


    INTENSIDAD DEL EJERCICIO
    •Si se decide a nadar, deberá realizar la fase de
    calentamiento dentro de la alberca.
    FASE FUNDAMENTAL

    CAMINE O TROTE
    DURANTE 30 MIN A UN
    PASO VIGOROSO QUE LE
    PERMITA RESPIRAR CON
    FACILIDAD

    PUEDE CAMBIAR
    EL TROTE POR
    BAILAR, NADAR
    O ANDAR EN BICI
    POR 30 MIN
    FASE DE RECUPERACIÓN
    REALIZE EJERCICIOS DE
    FLEXIBILIDAD DE 10 A 20
    SEGUNDOS

    REALICE ESTE
    PLAN 3 a 5
    VECES POR
    SEMANA
    HAGA 6 REPETICIONES
    SI USTED ESTÁ
    ALTERNANDO CADA UNA
    ACOSTUMBRADO A
    DE ELLAS CON
    RALIZAR UNA RUTINA
    RESPIRACIONES
    MÁS INTENSA CONTINUE
    PROFUNDAS

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