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    PROGRAMA

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    Augusto Lombardo
    El documento describe un plan de entrenamiento de un año y medio dividido en mesociclos de 3 meses. El primer mesociclo se enfoca en desarrollar la base aeróbica y fuerza resistencia a través de ejercicios como ciclismo, natación, empuje y tracción. El plan incluye ejercicios accesorios para diferentes grupos musculares y aplica principios de sobrecarga progresiva variando el tiempo de contracción, carga y series.

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    El documento describe un plan de entrenamiento de un año y medio dividido en mesociclos de 3 meses. El primer mesociclo se enfoca en desarrollar la base aeróbica y fuerza resistencia a través de ejercicios como ciclismo, natación, empuje y tracción. El plan incluye ejercicios accesorios para diferentes grupos musculares y aplica principios de sobrecarga progresiva variando el tiempo de contracción, carga y series.

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    El documento describe un plan de entrenamiento de un año y medio dividido en mesociclos de 3 meses. El primer mesociclo se enfoca en desarrollar la base aeróbica y fuerza resistencia a través de ejercicios como ciclismo, natación, empuje y tracción. El plan incluye ejercicios accesorios para diferentes grupos musculares y aplica principios de sobrecarga progresiva variando el tiempo de contracción, carga y series.

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    OBJETIVO: DESARROLLAR BASE AEROBICA Y FUERZA FUNCIONAL, APUNTAR AL ESTRÉS METABOLICO Y TENSIÓN MECÁNICA

    DURACIÓN DE MICROCICLO: 4 SEMANAS DURACIÓN DE MESOCICLO: 3 MESES DURACIÓN DE MACROCICLO: 1 AÑO Y MEDIO

    OBJETIVO DE PRIMER MESOCICLO: BASE AEROBICA Y FUERZA RESISTENCIA

    PRIMER MESOCICLO FASE DE BASE: PREPARACION FISICA GENERAL

    LUNES
    TRABAJAR EN ZONA DE CAPACIDAD AEROBICA MAXIMA CON BICICLETA
    FUERZA/RESISTENCIA EMPUJE
    EJERCICIOS ACCESORIOS: BRAZOS Y ESPALDA PRINCIPIOS DE SOBRECARGA PROGRESIVA A APLICAR:
    TIEMPO DE CONTRACCION
    MARTES CARGA
    NATACION REPETICIONES Y SERIES SE MANTENDRAN CONSTANTES YA QUE SE TRABAJA SOBRE LA FUERZA/RESISTENCIA
    FUERZA/RESISTENCIA TRACCION (RANGO 15-25)
    EJERCICIOS ACCESORIOS: PIERNAS Y HOMBROS

    MIERCOLES
    ZONA AEROBICA MAXIMA CON BICICLETA
    ENFOCARSE EN PROPIOCEPCION Y PREVENCION DE LESIONES

    JUEVES
    FUERZA RESISTENCIA EMPUJE
    EJERCICIOS ACCESORIOS: BRAZOS Y ESPALDA

    VIERNES
    NATACION Y YOGA

    SABADO
    ZONA AEROBICA MAXIMA CON BICICLETA
    FUERZA RESISTENCIA TRACCION
    EJERCICIOS ACCESORIOS PIERNAS Y HOMBROS

    DOMINGO
    DESCANSO Y RECUPERACION

    LUNES
    EJERCICIO REPETICIONES Y SERIES INTENSIDAD TEMPO TIEMPO DE DESCANSO
    CALENT BICI 1 90* CADERA 3x15
    2 MOVILIDAD DE ESPALDA 3x10
    3 CAMINAR Y ESTIRAR ISQUIO. 2x12
    4 FLEXORES CADERA 2x12
    5 CUADRICEPS 2x 1 minuto

    TRABAJO 1 BICICLETA 5 MINUTOS *110 LPM*


    2 BICICLETA 45 MINUTOS *160 LPM*

    CALENT FU. 1 DISLOCACION HOMBRO 2x15


    2 ESCAPULA PULL UP 2x10
    3 MUÑECAS 2x10
    4 PANTORILLAS 2x10 5.1.1
    5 TOBILLOS 15 CADA TOB.

    TRABAJO 2 1 SLED PUSH 500-1000 METROS CAMINATA- 60%


    2 LAGARTIJAS 4x20-25 BW 40 SEGUNDOS ENTRE SERIE
    3 SALTOS CAJA 4x10-15 BW 35 SEGUNDOS E/SERIE
    4 FONDOS ANILLAS 3x10-15 BW 40 SEGUNDOS E/SERIE
    45 SEGUNDOS E/SERIE
    TRABAJO 3 1 SHRUGS 3x15 65% 1RM 45 SEG E/SERIE
    2 REMO 3x15 65% 1RM 1.2.3 45 SEG E/SERIE
    3 FACE PULLS 3x15 65% 1RM 1.2.3 45 Seg E/SERIE
    4 CURL BICEP 3x15 65% 1RM 1.3.3 30 SEG E/SERIE
    5 CURL BRAQUIORRADIAL 3x15 65% 1RM 1.2.3 30 SEG E/SERIE
    6 TRICEP 2X20 65% 1RM 1.3.2 30 SEG E/SERIE
    HACER TODOS LOS AGARRES DE TRICEPS!

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