ENERO

Esta guía la hicimos junto con entrenadores y nutriólogos con el

propósito de que logres tus objetivos fitness. En pocas palabras
quiero enseñarte, a cómo ponerte mamado y llevar
un estilo de vida saludable.
 ENERO

INTRODUCCIÓN
En la actualidad existe mucha información en el mundo fitness y la
nutrición en internet. Prácticamente podemos encontrar un sin fin
de páginas que nos hablen de dichos temas, lo difícil aquí es que
no todo es verídico es por eso que debemos de saber como bus-
carlo e identificar páginas no avaladas por profesionales de la
salud y del ejercicio. Es por eso que en esta guía te resumiré todo
lo que debemos saber acerca de esto y que lo puedas poner a
prueba. Como consejo te recomiendo que primero le des una leída
a la teoría que son las primeras páginas de este book, para que ya
cuando empieces con tus rutinas sepas exactamente cómo
hacerlas y qué alimentos debes de elegir comer para
poder llegar a tus metas.
Los entrenamientos serán divididos por músculos, trabajando 2
veces a la semana cada músculo, para esto necesito que sigas al
pie de la letra la rutina, trabajando seis días a la semana con uno de
descanso. Es importante entender que los “influencers” fitness
con porcentajes de grasa muy bajos o niveles de masa muscular
demasiados altos que vemos en nuestras redes sociales y que
muchas de las veces son nuestros modelos a seguir, tienen años
haciendo ejercicio, realizan dietas muy estrictas durante mucho
tiempo, cuentan con buena genética, se suplementan, se
deshidratan o incluso mucho de ellos utilizan
fármacos (esteroides). Tenemos que identificar que el tener un
físico como ellos no quiere decir que sea un cuerpo saludable.
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A lo que queremos llegar con todo esto es que con esta guía
aprenderás conceptos generales de nutrición y de entrenamiento
que te servirán en tu vida diaria. Recuerda que no nos debemos de
comparar con nadie más, la competencia es contigo mismo, busca
siempre superarte a ti y como consejo siempre busca estar
saludable, sin llegar a esos extremos por solo tener un
“buen cuerpo”. Bueno ahora si ya puedes empezar con la teoría.
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GLOSARIO
Apréndete esto porque te será muy útil entenderlo al momento de que
hagas cualquier tipo de rutina:

REP : Apréndete esto porque te será muy útil entenderlo al momento de que
hagas cualquier tipo de rutina.
SUPERSET : Hacer dos ejercicios sin descanso entre ellos.
SET : Las veces que completarás el ejercicio.
DROP SET : Después de completar la serie de repeticiones hacer otro set
con menos peso hasta llegar al fallo muscular.
C/P : Cada Pierna
C/B : Cada brazo
C/M : Con mancuerna
FALLÓ MUSCULAR : Es hacer el número máximo de repeticiones hasta ya no
poder hacer ni una repetición más.
FCM : Frecuencia cardiaca máxima.
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MACROS
Un nutriente es un compuesto químico necesario para la
conservación y desarrollo de un organismo.
Los nutrientes están divididos en dos;
macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son
nutrientes que nos brindan energía y son esenciales para el
crecimiento y mantenimiento del cuerpo. Son obtenidos de la dieta
ya que el cuerpo por sí solo no puede
producirlos. Los macronutrientes se dividen en tres:
*Carbohidratos (Hidratos de carbono)
*Proteínas
*Lípidos (grasas)
Entre las principales funciones de cada uno estan:

Funciones de los carbohidratos:

-Principal fuente de energía en el organismo, principalmente al
cerebro y sistema nervioso
- Almacenan la energía en el cuerpo.
-Impiden la oxidación (quema) de proteínas.
Ejemplos de carbohidratos: tortilla, pasta, arroz, pan, elote, papa,
camote.
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Funciones de los proteínas:

-Formar, mantener y regenerar los tejidos o los músculos del cuerpo.
-Equilibrar hormonas del cuerpo.
-Generar anticuerpos
- Formacion de colageno
-Transporte de oxígeno ya que contribuyen a la formación de glóbulos
rojos, encargados de llevar oxigeno a la sangre.
-Dentro de las proteínas encontramos: pescado, pollo, res, huevo, pavo.

Funciones de los grasas:

-Ayudan al desarrollo del cerebro.
-Intervienen en el transporte y absorción de vitaminas.
-Protegen y sostienen la mayor parte de nuestros órganos.
-Ayudan a conservar la temperatura corporal.
-En mujeres se utilizan en gran parte en nuestro sistema endócrino,
éste regula el ciclo menstrual y fertilidad.
-Dentro de las grasas encontramos: aguacate, aceites, nueces,
almendras, pistachos, aceitunas, aderezos.
.
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TASA METABÓLICA
BASAL
Es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para funcionar en
su nivel mas básico, es decir en estado de reposo.

¿CÓMO CALCULAR TU TASA METABÓLICA BASAL?

Es importante conocer las propiedades de cada macronutriente.
1 gramo de carbohidrato = 4 calorías
1 gramo de proteína = 4 calorías
1 gramo de grasa = 9 calorías

Necesitaremos calcular tu tasa metabólica basal. Esto es, dicho de

una manera práctica, las calorías que tu cuerpo gasta simplemente
por existir. Aunque puedes calcularla en sitios en línea, te dejaré
aquí Las dos fórmulas más conocidas y utilizadas que son de
Harris- Benedict y la de Mifflin St Jeor.
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FÓRMULAS:
Harris- Benedict: ES PARA GENTE CON NORMOPESO; es decir,
peso normal.
Mifflin St Jeor: Es para gente con sobrepeso u obesidad.

- Fórmula Harris Benedict para Hombres=

88.4+(13.4xpesoenkg) + (4.8 x altura en cm) – (5.68 x edad en
años)
- Fórmula Harris-Benedict para Mujeres=
447.6+(9.25xpesoen kg) + (3.10 x altura en cm) – (4.33 x edad en
años)
- Fórmula Mifflin-StJeor para Hombres=
(9.99xpesoenkg)+ (6.25 x altura en centímetros) – (4.92 x edad) +
5
- Fórmula Mifflin-StJeor para Mujeres=
(9.99xpesoen kilogramos) + (6.25 x altura en centímetros) – (4.92
x edad) – 161
 ENERO

DÉFICIT
CALÓRICO
Si quieres perder % de grasa y aún así obtener definición en el
músculo (no tamaño, si no definición) entrarías en un déficit calóri-
co y tendrías que restarle 200-500 calorías a tus calorías de
mantenimiento.
Ejemplo:
1,800 (mantenimiento) - 300 (déficit) = 1500 calorías.

SUPERÁVIT
CALÓRICO
Si tu objetivo es aumentar masa muscular entrarías en un superá-
vit calórico. Estarías añadiendo 200-500 calorías a tus calorías de
mantenimiento.
Cada dos semanas puedes agregar 100 calorías para que vayas
incrementando aún más masa muscular. Recomendamos primero
300 para que no sea tan difícil la ingesta de los alimentos.
Ejemplo:
1800 (mantenimiento) + 300 (superávit) = 2,100 calorías.
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¿CÓMO CALCULAR
LA INGESTA DE
GRASAS?
La ingesta de grasas recomendada para las mujeres es entre el
25% y el 30% de su ingesta diaria de calorías. Si optas por el 25%
de grasas, esta sería la fórmula.
Tu ingesta diaria de calorías x .25 = ingesta de calorías grasas.
Ejemplo:
2,100 x .25 = 525 calorías
525 calorías / 9 calorías = 58.33 gramos de grasas.

Dividimos las 525 calorías en 9 porque cada gramo de grasa es

igual a 9 calorías. Entonces la ingesta de grasa es de 525 calorías
o 58.33 gramos de grasas.
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¿CÓMO CALCULAR
LA INGESTA DE
PROTEÍNAS?
La proteína es esencial para reparar los tejidos musculares rotos
después del entrenamiento. La ingesta normal es de 0,8 por kg. Si
tu meta es aumentar masa muscular la ingesta de proteína debería
de ser de 1.2 a 1.8 x kg de peso.
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¿CÓMO CALCULAR
LA INGESTA DE
CARBOHIDRATOS?
Los carbohidratos son esenciales y necesitas consumir una gran
cantidad de ellos para tener energía y crecer. Después de obtener
la ingesta de grasas y proteínas, procedemos con la siguiente fór-
mula para los carbohidratos.

Recuerda: 1 gramo de carbohidratos son 4 calorías.

Ejemplo:
2,100 cal - (ingesta de grasas) - (ingesta de proteínas) = ingesta de
carbs
2,100 cal - (525 cal) - (600 cal ) = 975 cal. Dividido entre 4= 243 gr
de carbs
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¿ES REALMENTE
NECESARIO TOMAR
PROTEÍNA EN
POLVO?
Los suplementos alimenticios como la proteína en polvo no
son 100% necesarios de tomar, como su nombre lo dice
suplementan tu comida. Lo que yo te recomiendo es tomarla
solo si batallas en lograr llegar a tu ingesta de proteínas
diarias.
 ENERO

¿QUÉ
SUPLEMENTOS TE
RECOMENDAMOS?
El suplemento que más te recomiendo, por la gran cantidad de
estudios y revistas científicas que hablan de él, es la
creatina.
Se recomienda consumir entre 3-5 gramos de creatina al día
sin suspender, hagamos o no hagamos ejercicio ese día.
Cabe resaltar que debemos de realizar ejercicios de fuerza
para que pueda haber un aumento de la masa muscular.
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BENEFICIOS DE
TOMAR CREATINA
• Tu fuerza y resistencia aumenta entre un 8% y 14%.
• Aumenta tus niveles de ATP (energía)
• Mejora tu capacidad cognitiva (memoria a corto plazo,
• Velocidad de reacción, balance, concentración, entre otros)
• Repara tus músculos rápidamente.
• Previene lesiones musculares.
• Preserva la masa muscular.
• Aumenta tus reservas de glucógeno en sangre.
¡BIENVENIDO
AL ANEXO!
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RUTINA SEMANA 1-2 (PRINCIPIANTES)

LUNES Y JUEVES (PECHO, ESPALDA)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Biserie (Pecho)

Press plano con mancuernas 15

3 1.5 min
Lagartijas 12

Biserie (Pecho)

Máquina de press 10
3 1.5 min
Press inclinado con barra 10

Biserie (Espalda)

Jalón al pecho abierto 15

3 1.5 min
Remo con mancuerna individual 10 por lado

Biserie (Espalda)

Remo sentado en polea 15

3 1.5 min
Pull down polea 15

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 #ENEROANEXATE

MARTES Y VIERNES (PIERNA, ABDOMEN)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Biserie (pierna)

Extensión máquina de cuádriceps 15

3 1.5 min
Desplantes estáticos con mancuerna 10 por lado

Biserie (pierna)

Sentadilla sumo con mancuerna 10

3 1.5 min
Curl máquina acostado femoral 15

Individual (pierna)

Desplantes caminados sin peso 50 pasos 4 2 min

Triserie (abdomen)

Crunches 25

Toques a talones 50 4 2 min

Plancha baja 1 min

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 #ENEROANEXATE

MIÉRCOLES Y SÁBADO (BÍCEPS, TRÍCEPS Y HOMBRO)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Tricerie (bicep, tricep, hombro)

Vuelos laterales hombro 15

Curl de bicep con mancuernas 10 por lado 4 2 min

Patadas de tricep con mancuernas 15

Biserie (hombro)

Press militar con mancuerna 12

3 1.5 min
Vuelos frontales con disco 10

Biserie (bicep)

Concentrados sentado mancuerna 10 por lado

3 1.5 min
En polea con cuerda abajo 15

Biserie (tricep)

Rompe cráneos con mancuerna 12

3 1.5 min
Extensión en polea arriba con cuerda 15

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RUTINA SEMANA 3-4 (PRINCIPIANTES)

LUNES Y JUEVES (PECHO, ESPALDA)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Triserie (pecho)

Press plano con barra 8 a 10

Cross over cables 20 3 2min

Peck fly maquina 15

Triserie (espalda)

Remo con barra agarre prono 8 a 10

Pull down en polea 15 3 2 min

Jalón al pecho agarre supino cerrado 15

Biserie (pecho y espalda)

Press inclinado mancuernas drop set 8 pesado y 12 ligero

4 2 min
Remo con mancuerna drop set 8 pesado y 12 ligero

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 TEXTO EJEMPLO

MARTES Y VIERNES (PIERNA, ABDOMEN)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Triserie (pierna)

Prensa piernas arriba abiertas 10

Peso muerto rumano con barra 10 3 2.5 a 3 min

Sentadillas recargado a la pared 1 min

Biserie (pierna)

Desplante búlgaro con mancuerna 12 por lado

Sentadilla jack máquina 15 3 2 min

Elevaciones de pantorrilla con peso 30

Triserie (abdomen)

Bicicletas 60

V ups (libritos) 20 4 2 min

Elevaciones de piernas acostado 20

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MIÉRCOLES Y SÁBADO (BÍCEPS, TRÍCEPS Y HOMBRO)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Triserie (bíceps)

Martillo cruzado con mancuerna alternado 10 por lado

Hércules en polea 15 3 2 min

Curl con barra z cerrado 12

Triserie (tríceps)

Copa sentado con mancuerna 10

Extensión con triángulo sobre cabeza en polea 15 3 2 min

Fondos en banco 25

Triserie (hombro)

Arnold press 10

Vuelos laterales y frontales 10 y 10 3 2 min

Press cerrado con mancuerna 12

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RUTINA SEMANA 1-2 (INTERMEDIOS)

LUNES Y JUEVES (PECHO, TRÍCEPS)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Triserie (pecho)

Press plano con mancuerna 10

Cristos banco plano mancuernas 15 3 2 min

Lagartijas 15-20

Biserie (pecho)

Máquina de press individual 12 por lado

4 1.5 min
Press cerrado con mancuerna inclinado 12

Biserie (pecho)

Press inclinado con barra 2 pesos 8 pesadas y 12 ligeras

4 2 min
Cables cross over 20

Treicerie (Tríceps)

Extensión en polea con cuerda 15

Extensión en polea individual 10 por brazo 4 1.5 min

Fondos en banco 25

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MARTES Y VIERNES (ESPALDA Y BÍCEPS)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Biserie (espalda)

Remo con barra agarre supino 8

4 2 min
Remo individual en polea sentado 10 por lado

Triserie (espalda)

Jalón al pecho agarre abierto poleas sentado 12

Máquina de remo 15 3 2.5 min

Pull down 15

Individual (espalda)

Remo individual con mancuerna 8 por lado 4 2

Triserie (bicep)

Martillos alternados con mancuernas 16 en total

Concentradas con mancuerna 8 por lado 4 3

Cuerda en polea 20

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MIÉRCOLES Y SÁBADO (PIERNA Y HOMBRO)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Biserie (pierna)

Prensa cerrada abajo 12

4 2.5
Extensión cuádriceps 15

Triserie (pierna)

Sentadilla sumo con mancuerna 10

Peso muerto con mancuerna 10 3 3

Extensión femoral 15

Biserie (hombros)

8 pesadas 10 menos
Pirámide vuelos laterales
peso 12 menos peso
4 2.5
Arnold press alternado con mancuernas sentado 16 en total

Biserie (hombros)

Press militar con barra de pie 8

4 2.5
Contracciones de trapecio con mancuernas
12
pesadas

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RUTINA SEMANA 3-4 (INTERMEDIOS)

LUNES Y JUEVES (PECHO, TRÍCEPS)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO
EJERCICIO SERIES DESCANSO
Biserie (pecho)

Press con barra plano 6a8

4 3
Cristos en cables 15

Triserie (pecho)

Press con mancuerna alternado plano 20 en total

Máquina peck fly 15 3 3

Pull over 12

Biserie (pecho)

Press con barra inclinado 2 pesos 8 pesadas 12 ligeras

4 2
Lagartijas 15

Biserie (tríceps)

Rompe cráneos con barra z 10

4 2
Patada individual con polea 10

Biserie (tríceps)

Copa sentado con mancuerna 10

4 2
Extensión en polea con barra cerrado 20

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 #ENEROANEXATE

MARTES Y VIERNES (ESPALDA, TRÍCEPS)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Triserie (espalda)

Remo con mancuerna individual 8 por lado

Remo sentado en polea 15 3 3 min

Jalón sentado en polea individual 10 por lado

Biseserie (espalda)

Jalón abierto sentado en polea dos pesos 8 pesadas 12 ligeras

4 2 min
Pull down individual 10

Individual (espalda)

Dominadas abiertas 8 a 10 4 2 min

Biserie (bíceps)

Curl con mancuerna sentado alternado 20 en total

4 2.5 min
Barra cerrada en polea 20

Biserie (bíceps)

21 con barra z 21
4 2.5 min
Predicador con barra 10

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MIÉRCOLES Y SÁBADO (PIERNA Y HOMBRO)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Individual (pierna)

15 luego 12 luego 10
Sentadilla con barra incrementando peso 5 3 min.
luego 8 luego 6

Triserie (pierna)

Desplantes caminados con mancuerna 20 pasos

Sentadilla jack 12 3 3 min.

Extensión de cuádriceps individual 12 por lado

Biserie (hombros)

Press militar con mancuerna 12

4 2 min.
Vuelos frontales con mancuerna alternada 20 en total

Biserie (hombros)

Hombro posterior máquina peck fly 15

4 2 min.
Vuelos de hombro posterior agachado 12

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RUTINA SEMANA 1-2 (AVANZADOS)

LUNES Y JUEVES (PECHO, HOMBRO Y TRÍCEPS)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Biserie (pecho)

Press inclinado conmancuernas 8 a 10

4 3 min
Elevaciones con mancuernas de pecho alto 15

Biserie (pecho)

Maquina de press piramide tres pesos 12,10,8

4 3 min
Cristos banco plano con mancuerna 12

Biserie (hombro)

Arnold press sentado 10

4 3 min
Vuelos frontales con disco girando arriba 12

Biserie (hombro)

Vuelos laterales piramide tres pesos 12,10,8

4 3 min
Maquina press cerrado 15

Triserie (Triceps)

Extension en cables con triangulo 15

4 2 min
Rompe craneos con mancuerna 12

Copa individual 10 por lado

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 #ENEROANEXATE

MARTES Y VIERNES (PIERNA)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Biserie (cuadriceps)

Extension cuadriceps piramide tres pesos 15,12,8

4 3 min
Sentadilla goblet pisando un disco con los talones 15

Biserie (femoral)

Extension de femoral piramide tres pesos 15, 12, 8

4 3 min
Peso muerto con barra 8 a 10 pesadas

Individual (general)

Prensa 15, 12, 8 5 3.5 min

Triserie (general y pantorrilla)

Desplantes estatitos en smith 12 por lado

Pantorrilla en smith pisando disco con puntas 15 3 2.5 min

Pantorrilla maquina costurera 15

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 #ENEROANEXATE

MIÉRCOLES Y SÁBADO (ESPALDA, POSTERIOR Y BÍCEPS)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Biserie (espalda)

Jalon abierto al pecho en polea sentado 8 a 10

4 3 min
Remo en polea agarre abierto dos pesos 12 ligeras 8 pesadas

Biserie (espalda)

Remo con barra agarre prono abierto 8 a 10

4 3 min
Jalon en polea agarre cerrado con triangulo de remo 20

Biserie (hombro posterior)

Vuelos agachado en 90 grados 15

4 2 min
Extensiones en polea cruzado agarre arriba 15

Biserie (hombro posterior)

Remo individual con mancuerna (codo abierto) 10 por lado

4 3 min
Poleas arriba con cuerda jalones a la frente elevo codos 15

Triserie (biseps)

Curl con mancuerna alternados 16 en total

Concentrados en predicador individual con mancuerna 10 por lado 4 3 min

Curl abierto con mancuernas 15

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RUTINA SEMANA 3-4 (AVANZADOS)

LUNES Y JUEVES (PECHO, TRÍCEPS)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Individual (pecho)

Press plano con barra incrementando peso 15, 12, 10, 8, 6 5 3.5 min

Triserie (pecho)

Press inclinado con mancuernas (unilateral) 10 y luego 10

Cross over en cables 15 3 3 min

Lagartijas declinadas 12

Biserie (pecho)

Maquina de press individual 12 por lado

4 2.5 min
Cristos con mancuerna banco inclinado 15

Biserie (tricep)

Extension invertida barra z 15

4 2 min
Copa con mncuerna sentado 10

Biserie (tricep)

Extension polea con cuerda piramide tres pesos 15, 12, 10

4 3 min
30 fondos en banco 15 c/p 15 s/p

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ENERO
 #ENEROANEXATE

MARTES Y VIERNES (ESPALDA Y BÍCEPS)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Individual (espalda)

Remo polea sentado agarre cerrado (subiendo peso) 15, 12, 10, 8, 6 5 3.5 min

Triserie (espalda)

Remo con mancuerna sobre banco inclinado 12

Pull down con cuerda 15 3 3 min

Dominadas (barras abiertas 8 a 10

Biserie (espalda)

Jalon individual en polea sentado 12 por lado

4 3 min
Maquina de remo dos pesos 15 ligeras 8 pesadas

Biserie (biceps)

21 con barra z 21
4 2.5 min
Predicador maquina dos pesps 12 ligeras 8 pesadas

Biserie (biceps)

Martilloa alternados sentado con mancuera 8 por lado

4 3 min
Martillos en polea con cuerda abajo 20

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ENERO
 #ENEROANEXATE

MIÉRCOLES Y SÁBADO (PIERNA)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Triserie Pierna (General)

Sentadilla libre 10

Desplantes bulgaros con mancuera 10 por pierna 3 4

Puentes con barra 15

Triserie Pierna (General)

Peso muerto con mancuerna individual 12 por lado

Extension de cuadriceps individual 1o por lado 3 4

Deplantes hacia atrás y regresas con mancuernas 10 por pierna

Triserie Pierna (General)

Maquina aductor 20, 10 parciales

Maquina abductor 20, 10 parciales 3 3

Pantorilla en smith 10 pesadas 15 ligeras

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ENERO
RUTINA SEMANA 1-2 (MUJERES)

LUNES Y JUEVES (FEMORAL Y GLÚTEO)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Triserie (femoral)

Sentadilla sumo con mancuerna 12

Extension femoral acostada dos pesos 15 ligeras 10 pesadas 4 3 min

Peso muerto con barra 10

Triserie (gluteo)

Puentes con barra 8 a 10

Patadas laterales en cables 15 por lado 4 3 min

Patadas hacia atrás 15 por lado

Superserie (general)

Maquina de aductores 25

Maquina de abductores 25
3 3 min
Desplantes caminados con mancuerna 20 pasos en total

Pantorrilla en smith 10 c/p 15 s/p

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ENERO
 #ENEROANEXATE

MARTES (BÍCEPS, TRÍCEPS Y HOMBRO)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Triserie (hombro)

Press militar con mancuerna sentada 10 a 12

Vuelo lateral y frontal alternados 20 en total 4 2.5 min

Maquina de press cerrado sentada 12

Triserie (biceps)

Curl en poleas abajo barra z 15

Martillos alternados con mancuerna 10 por lado 4 2.5 min

Concentrados con macncuerna sentada 12 por lado

Triserie (triceps)

Patadas con mancuerna individual 12 por lado

Extension en poleas con cuerda arriba 15 4 2.5 min

Copa con mancuerna sentada 10

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ENERO
 #ENEROANEXATE

MIÉRCOLES Y SÁBADO (CUÁDRICEP Y GLÚTEO)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Triserie (cuadriceps)

Extension de cuadriceps dos pesos 20 ligeras 15 pesadas

Sentadilla en la sissy 10 c/p 20 s/p 4 3 min

Desplantes al frente regresando 10 por lado

Triserie (gluteo)

Puentes individuales con una mancuerna 12 por lado

15 laterales 15 arriba
Patada en cuatro puntos con liga arriba de rodillas 4 3 min
y cambio de pierna

Patadas con cable hacia atrás en cuatro puntos en banco 15 por lado

Triserie (general)

Sentadilla libre con barra 8 a 10

Peso muerto con barra 8 a 10 3 3.5

10 abiertas 10
Pantorrilla en la costurera
cerradas 10 derechas

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ENERO
 #ENEROANEXATE

JUEVES (PECHO Y ESPALDA)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Triserie (espalda)

Jalon al pecho agarre supino cerrado en polea sentada 15

Remo con dos mancuernas 12 4 2.5 min

Pull down en polea 12

Triserie (pecho)

Press plano con mancuerna 12

Maquina de press cerrado dos pesos 15 ligeras 10 pesadas 4 2.5 min

Lagartijaas 8 a 12

Biserie Combinada

Cristos
8y8
Press cerrado en banco inclinado con mancuernas 4 2.5

Remo con barra agarre prono 8 a 10

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ENERO
RUTINA SEMANA 3-4 (MUJERES)

LUNES Y JUEVES (PIERNA GENERAL)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Triserie

Sentadilla libre con barra 8 a 10

Desplantes estaticos con barra 10 por lado 4 3.5 min

Extencion de femoral individual 10 por lado

Triserie

Prensa cerrada abajo 10

Prensa abierta arriba 10 4 3.5 min

12 con peso 20 sin

Pantorrilla en la smith
peso

Triserie

Extencion de cuadricep individual 12 por lado

Patadas de gluteo en polea hacia atrás 15 por lado 4 3.5 min

Sentadilla recargada en la pared 1 minuto

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ENERO
 #ENEROANEXATE

MARTES (ESPALDA Y PECHO)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Triserie (pecho)

Press inclinado con barra 8 a 10

Cross over en cables 15 4 2.5 min

Cristos en banco inclinado con mancuerna 12

Triserie (espalda)

Remo individual con mancuerna 10 por lado

Jalon al pecho individual en polea sentada 12 por lado 4 2.5 min

Extensiones de espalda baja en aparato 20

Biserie Combinada

Espalda, Remo en polea sentada dos pesos 12 ligeras 8 pesadas

4 3 min
Pecho, Press plano con mancuerna dos pesos 8 pesadas 12 ligeras

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MIÉRCOLES Y SÁBADO (PIERNA GENERAL)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Triserie

Sentadilla sumo dos pesos 15 ligeras 10 pesadas

extension de femoral dos pesos 15 ligeras 10 pesadas 4 4 min

Pantorrilla en la costurera 30

Triserie

Desplantes caminados con mancuerna 20 pasos

Puentes con barra 8 a 10 4 4 min

Pantorrilla en smith 30

Triserie

Prensa en medio 20

Sentadilla jack 12 4 4 min

Saltos de sentadlla sin peso 30

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JUEVES (BÍCEPS, TRÍCEPS Y HOMBRO)

EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO

Tricerie (biceps)

En poleas con cuerda 15

En poleas arriba hercules dos brazos 12 4 2.5 min

Predicador con barra z 8 a 10

Triserie (triceps)

Fondos en banco 20

Extension en polea con triangulo dos pesos 15 ligeras 10 pesadas 4 2.5 min

Copa individual con mancuerna 15

Triserie (hombro)

Arnold press 8 a 10

Vuelos frontales con cuerda en polea 15 4 2.5 min

Vuelos laterales con mancuerna dos pesos 15 ligeras 10 pesadas

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