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Plan de aumento muscular

Te vamos a responder como nadie responde.
No creas en todo lo que te dicen.
Tu cuerpo es nico y debers aprender a escucharlo.
No se logra el cuerpo perfecto en solo dos semanas, es una tarea de meses!
No te vamos a entregar un plan de entrenamiento a medida.
No conocemos t da a da, alimentacin y forma de entrenar.
Te vamos a dar algunos consejos y a recomendar algunos suplementos para aumentar tu masa
muscular.
Aprenders a combinar los productos para lograr un mayor beneficio.
Hay cuatro factores fundamentales para desarrollar el msculo.

Alimentacin
Entrenamiento
Descanso
Suplementos naturales

ALIMENTACION
Si quieres aumentar el tamao de los msculos te recomendamos que sigas una dieta adecuada
para tal fin. (Ms abajo encontrars dos dietas de ejemplo)
Algunos TIPS:
Eleva la cantidad de protenas naturales que comes en el da:

Pollo
Pescado
Carnes rojas
Huevos (Preferentemente las claras)

Deja las grasas:

Manteca
Chocolates

Y no consumas nada de gaseosas y bebidas alcohlicas.

Deja el azcar y comienza a endulzar con Stevia.

Informacin sobre el endulzante natural Stevia:

http://glosario.demusculos.com/stevia/
Informacin sobre qu comer luego de entrenar:
http://www.demusculos.guru/que-debo-comer-luego-de-entrenar/
Consume 4 a 6 almendras por da, contienen aceites esenciales. (Ms abajo encontrars una nota
que menciona los beneficios de las almendras)
Luego de entrenamientos muy duros no dejes de tomarprotena de leche ms una batata.
La batata te suministrar carbohidratos.
Ten preparada las comidas de todo el da.
Utiliza tapers para organizar todas tus comidas.

Fija horarios para las comidas principales del da, por ejemplo:
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Cena

8 A.M.
12 PM
17 PM
21 PM

ENTRENAMIENTO
Hay cientos de programas de entrenamiento para aumento de masa muscular.
En internet encontraremos muchas rutinas y cada una es diferente a la otra.
Internet no conoce tu altura, tu peso y tu alimentacin.
Internet no sabe si has entregado anteriormente o eres principiante.
Lo mejor ser pedir ayuda en el gimnasio.
TIP: Averigua sobre rutinas de aumento muscular concentradas, mucho peso, pocas repeticiones y
cada repeticin debe hacerse bien lenta.
El entrenamiento que debes de hacer debe incluir ejercicios bsicos y pesados, sentadillas libres
con barra, peso muerto, dominadas, pres de banca, pres militar etc.

Estos ejercicios deben de ser el pan de cada da de tus entrenamientos, as que no los omitas, para
darte una idea de cmo debes de estructurar tu rutina disee un programa de entrenamiento,
ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de experiencia y no entrenes ms de 4 das a la semana.

Otros ejemplo ms de rutina de entrenamiento para aumento de masa muscular:

DESCANSO
El cuerpo que no descansa no se recupera.
Un cuerpo que no se recupera es un cuerpo que se lesionar o no rendir lo que tiene que rendir.
Te recomendamos descansar un mnimo de 8 horas diarias y sin interrupciones.
TIP: Apaga el celular, que nada interrumpa tu sueo!

SUPLEMENTOS
No existe un suplemento natural que piense por nosotros.
Cientos de veces nos han preguntado:
Qu suplemento natural tomo para desarrollar los bceps y piernas?
No existe un suplemento natural que al ser tomado detecte que queremos de sarrollar los bceps o
las piernas y se enfoque en esos msculos.
El suplemento natural nutre todo el cuerpo.
El suplemento natural ayuda a que nuestro cuerpo se recupere ms rpidamente. A mayor
recuperacin muscular, mayor ser el crecimiento del mscul o.

Tendrs que entrenar las piernas y entrenar bceps si quieres ms masa muscular en dichas zonas
corporales y luego debers tomar suplementos que recuperen el msculo que hemos entrenado.
No te puede faltar:

Protenas: Se debe tomar 2 veces al da. Una toma por la maana y otra por la tarde. Una
de las dos tomas debe ser luego de entrenar.
Aminocidos BCAA: Para mantener elevada la cantidad de aminocidos en sangre durante
todo el da podemos distribuir la toma durante todo el da. Maana, tarde y noche.
Creatinas: Antes de entrenar previenen la fatiga muscular y luego del entrenamiento
ayudan a maximizar la recuperacin muscular.

PROTEINAS
Las protenas:
Son fundamentales para todo tipo de deportes.
Las protenas no pueden faltar.
Cmo se toman?
Podemos hacer dos tomas por da. Una toma por la maana y otra por la tarde.
Una de las dos tomas se debe realizar luego del entrenamiento.
Por qu debemos tomar protena luego del entrenamiento?
Luego de entrenar nuestro cuerpo entra en estado de catabolismo.
El cuerpo se degrada y necesita recuperarse.
Debes tomar la protena luego de entrenar para frenar ese estado de degradacin
muscular y fomentar la reparacin del msculo.
Protenas o ganadores de masa muscular?
Si tienes una dieta prolija, baja en carbohidratos, te recomendamos consumir ganadores
de masa muscular. Tienen protena y alto contenido de carbohidratos.
Si an no has organizado correctamente tu dieta, te recomendamos tomar protenas, son
ms bajas en carbohidratos.
Mi dieta es prolija Qu ganadores de masa muscular me recomiendan?
En el mercado encontrars muchos ganadores de masa muscular.
Todos tienen protenas y carbohidratos.
Los mejores nacionales son:

Extreme Mass de 1.750 Kilos. Fabricado en Argentina por el

laboratorio Hoch Wertig. Se ha ganado el respeto de muchos deportistas. Excelente sabor
y disolucin. Utiliza una de las mejores materias primas del mercado: Protena Arla.

Mutant Mass de Star Nutrition por 1.5 Kilos es uno de los ganadores
de masa muscular ms vendidos de la Argentina. Potenciado con xido ntrico. Tambin se
presenta en envases de 5 kilos.

El Xtrenght Nitrogain es un ganador de masa muscular muy

posicionado en el mercado Argentino. Tiene una trayectoria increble, aroma, sabor y
disolucin excelente. Se presenta en envases de 1.5 kilos.
Qu protena me recomiendan?
Verdaderamente existen muchas protenas de suero de leche (Whey Protein).
No podemos decir cules son las mejores o las peores. Algunos prefieren una marca y
otros prefieren otra.
Algunos usuarios solo consumen las de sabor chocolate y a otros de vainilla.
Decir que es bueno o malo es especular.
Cada usuario es diferente y cada gusto tambin.
Te podemos decir que protena es la ms vendida y cual vuelven a elegir, esa es la mejor
garanta que te podemos dar.
Las protenas recomendadas son:

Xtrenght Protein se presenta en envases de plstico de 1 kilo.

Excelente sabor, disolucin y una de las protenas con ms trayectoria en el mercado
Argentino. Podemos prepararla con leche de tipo descremada o agua. Dos tomas al da.

Premium Whey Protein de Star Nutrition por 1 Kilo y 3 kilos. Una de

las protenas ms nuevas del mercado y una de las ms exitosas. Utiliza materia prima
Arla, la mejor de Argentina.

Whey Protein de Hoch Wertig. Se presenta actualmente en envases

de 1 kilo y de 1.8 kilos. Es excelente! Utiliza materias primas Arlas. Excelente sabor y
disolucin. No hace grumos!

AMINOACIDOS BCAA
Aprovecha las ofertas 2x1 en aminocidos BCAA 2000 de Nutrition Research y BCAA 2000 de
Muscle Concept.
Beneficios:

Aumentan la cantidad de aminocidos en sangre.

Recuperan ms rpidamente la masa muscular.
A mayor recuperacin muscular, mayor es el crecimiento.
Sanos.
Naturales.
100% aprobados.
Para todo tipo de deporte.

Los BCAA:

Son formados por tres aminocidos, la Isoleucina, Leucina y Valina. Son muy importantes. Solo
estos tres componen casi la tercera parte de los msculos esquelticos en el cuerpo humano y
desempean un papel muy importante en la sntesis de protenas.

BCAA 2000 de Nutrition Research (Oferta 2x1). Es uno de los ms vendidos

en www.demusculos.com, la gente los elige y los vuelve a elegir. Segn el tipo de entrenamiento y
dieta tomar 4 a 8 tabletas diarias. Te recomendamos distribuir los aminocidos BCAA durante todo
el da, maana, tarde y noche.

Bcaa 2000 de Muscle Concept (Oferta 2x1). Al igual que el Bcaa 2000 de
Nutrition Research, esta marca se presenta en oferta 2x1. Costo-Beneficio garantizado.
Otros BCAA recomendados por DeMusculos.com

Bcaa 2200 de Hoch Wetig contiene leucina, isoleucina, valina y adems

vitamian C, vitamina B1 y B6. Muy buen valor y rendimiento.

CREATINAS
Todas las creatinas nacionales son un 95% similares entre s. Todas estn elaboradas con
monohidrato de creatina y todas suministran 5g. de creatina por toma.

La creatina de 300 gramos de Ultimate Nutrition es y ser una de las de

mayor calidad a nivel mundial. Producto 100% importado y sin sabor. Ideal para preparar con
jugos. Tomar antes y luego de entrenar. Producto importado.

Creatina 200 + 200 gramos (2x1) de Nutrition Research. Aporta 5 gramos de

creatina por toma. Sin sabor. Ideal para antes y luego del entrenamiento. Prevencin de fatiga
muscular y recuperacin ms rpida.

Creatina Monohidrato 500 gramos de HTN. Bajo precio, alta calidad y un total
de 500 gramos de creatina. Aporta 5 gramos de creatina por toma. Producto nacional.
Creatinas potenciadas con taurina, protenas o vitaminas y minerales:

VOLUMINIZER CELL de Nutrilab aporta una mxima recarga de nutrientes

post actividad fsica. Por la accin de la L-Glutamina, Taurina y maltodextrina

COMBINACIONES
Hemos recorrido las protenas, ganadores de masa muscular, aminocidos y creatinas.
Estos productos se pueden combinar entre s.
Hemos dicho que:

Protenas: Se debe tomar 2 veces al da. Una toma por la maana y otra por la tarde. Una
de las dos tomas debe ser luego de entrenar.
Aminocidos: Para mantener elevada la cantidad de aminocidos en sangre durante todo
el da podemos distribuir la toma durante todo el da. Maana, tarde y noche.
Creatinas: Antes de entrenar previenen la fatiga muscular y luego del entrenamiento
ayudan a maximizar la recuperacin muscular.

Existen otros productos para potenciar nuestros resultados.

Productos sanos, naturales y 100% aprobados.

Calcasein de Pulver es una protena de calcio. Asimilacin muy lenta.

Se recomienda tomar 10 a 15 minutos antes de acostarse. Ayuda a que nos recuperemos
por las noches. Se puede complementar con el resto de los suplementos que hemos
mencionado.

Hydro Max de Nutrilab por 1.5 kilos. Bebida energizante.

Recomendada para recuperar energa. Se puede tomar durante el entrenamiento.
Suministra bajo contenido de carbohidratos e ingredientes que ayudan a aumentar el
rendimiento durante el entrenamiento. Se puede complementar con el resto de los
suplementos que hemos mencionado.

LA GLUTAMINA
El mayor beneficio de la glutamina reside en la recuperacin muscular tras un entrenamiento o
sesin de ejercicio intenso o prolongado.
La glutamina colabora activamente en la recuperacin del glucgeno muscular agotado durante la
actividad.
La glutamina hace que te recuperes de la fatiga producida durante el entrenamiento.
No eleva los niveles de azcar en sangre.
Ya que la glutamina es un importante componente de los msculos, el consumo de un extra de
este aminocido colabora en la recuperacin de masa muscular afectada y, por tanto en la mayor,
ms veloz y efectiva recuperacin tras el ejercicio.
Otra importante funcin de este aminocido se debe a la composici n de la molcula de glutamina
y a su particularidad de poseer dos nitrgenos. Este par de nitrgenos es usado por el sistema
inmunolgico, fortalecindolo en su lucha contra infecciones.
Te recomendamos tres glutaminas nacionales muy buenas:

Glutamina 300 gramos de Star Nutrition

Glutamina 150 gramos de Hoch Wertig (origen Japn)
Glutamina 150 gramos de HTN

PRIMER EJEMPLO DE DIETA PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Tienes problemas para aumentar de msculo sin grasa? No eches la culpa a tu entrenamiento ya
que el problema puede residir en tu dieta.
Para ganar msculo limpio todos saben que hay que tomar protena; tambin necesitas
carbohidratos para energa y para realimentar tus msculos despus del entrenamiento.
Te hace falta una cierta cantidad de grasa sana, as como frutas y vegetales para fibra y multitud
de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
Pero cmo puedes combinar todo esto en un plan de comidas sin pasarte el da en la cocina o
gastando una fortuna?
Vamos a ver una dieta que nos permite entrenar duro y aadir msculo, con ajuste para perder
grasa si nos hemos pasado, y conseguir ms msculo si estamos delgados. Si llevas un estilo de
vida sana y ejercicio, sta es tu dieta.
Hemos distribuido la dieta en comidas pequeas y entre-comidas para que puedas alimentarte
con frecuencia pero nunca demasiado cada vez.
La comida excesiva hace que emitamos demasiada insulina. Lo que puede acrecentar los depsitos
de grasa (excepto inmediatamente despus de un entrenamiento). Con esta dieta buscamos
conseguir aumentos de msculo magro.
8 de la maana: Desayuno

Brcolis + Pechuga de pollo

2 huevos + 4 claras de huevo
30 g. de leche desgrasada/descremada
1 taza de brcolis al vapor.
60 g. de pechuga de pollo cocido.
Sal, pimienta o ajo en polvo para sabor.
Aceite de oliva.
Bate los huevos y la leche. Cocina los brcoles y el pollo. Adeles luego la mezcla de
huevos, tpalo y cocnalo a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos.
1 rebanada de pan integral.
30 g. de queso desgrasado.
1 vaso de jugo vegetal.

Pulver ha lanzado al mercado su polvo proteico para omeletts. Contiene 20

porciones y es muy sabroso. Muchos lo utilizan para reemplazar el pan o los huevos de la maana.
Consguelo en www.demusculos.com
11 de la maana, entre comida 1

Manzana + Yogur desnatado

1 manzana grande
1 Yogur desnatado
Medioda: Comida
Bocadillo de carne
85 g. de carne magra cortada en trozo
2 rebanadas de pan de centeno
1 tomate mediano, troceado
60 g. de queso desgrasado
Mostaza o especias segn nuestro gusto
1 vaso de leche desgrasada

Almuerzo Alternativo (Para comer fuera)

Bocadillo de carne
175 g. de carne magra entre 2 rebanadas de pan integral.
1 vaso grande de leche degrasada/descremada.
1 naranja grande.
5 de la tarde: Comida Postentrenamiento
Bebida de recuperacin + Barrita energtica
1/2 litro de bebida post entrenamiento (unas 380 caloras. 35 g. de protena y 60 g. de
carbohidratos)
1 barrita energtica/proteica.

Despus del entrenamiento a casi nadie le apetece cocinar, por lo que somos realistas y utilizamos
un suplemento post entrenamiento. Puedes pasar esta comida a otra parte del da si entrenas a
una hora diferente. Si pesas poco o no necesitas las 620 caloras de aqu, no tomes la barrita
energtica (240 caloras, selecciona una con un elevado ndice glucmico).
Cena
Esta comida ser algo ms contundente ya que es muy importante para el entrenamiento que
hemos realizado unas horas antes. De hecho se podra decir que la comida postentrenamiento
recupera y esta pone en marcha el mecanismo de crecimiento muscular.

Salmn y pasta

85 g. de salmn cocido.
225 g. de tomates. cortados o aplastados con esptula mientras los cocinamos.
1/2 taza de championes, troceados.
Especias para sazonar.
Cocedlo durante 3 a 4 m.
1 taza pequea de pasta cocida.
1 taza pequea de vegetales mezclados.
1 batata, cocida.
1030 de la noche: Antes de acostarse
225 gramos de yogur desnatado.

Antes de acostarte podrs consumir CALCASEIN de Pulver.

Calcasein de Pulver es una protena de calcio. Asimilacin muy lenta. Se

recomienda tomar 10 a 15 minutos antes de acostarse. Ayuda a que nos recuperemos por las
noches. Se puede complementar con el resto de los suplementos que hemos mencionado.
Caloras Totales
El Da Perfecto de Nutricin para un hombre de 80 kilos: 3136 caloras, 224 g. de protena, 383 de
carbohidratos, 79 g. de grasa (18 g. de grasa saturada), 52 gramos de fibra.
El almuerzo alternativo supone un ligero incremento de ciertos nutrientes y proporciona un total
de: 3250 caloras. 235 g.de protena, 431 de carbohidratos, 65 g. de grasa (20 de grasa saturada,
65 de fibra)
Consideraciones a tener en cuenta
Un da de comidas culturistas perfectas resulta complejo en cierta forma porque la dieta ideal para
la salud y el ejercicio implica mucha variedad. Si comes lo mismo cada da, no slo limitars tus
nutrientes sino que tambin te aburrirs.
Utiliza este men como plan maestro, pero toma diferentes tipos de carne magra, aves y pescado
y una amplia variedad de cereales, frutas y vegetales, junto con grasas sanas y productos lcteos
desgrasados.
Caloras
Tanto si quieres aumentar, perder o mantenerte, depender de la relacin entre las caloras
consumidas y las gastadas. Suponiendo que sois una persona que entrena duro y tiene ya cierta
masa muscular, os sugerimos tomar aproximadamente 40 caloras por kilo de peso corporal para
apoyar vuestro entrenamiento y aadir msculo.

Puede que os haga falta ajustar la dieta hacia arriba o hacia abajo dependiendo de nuestro
metabolismo y nivel de entrenamiento. Las grasas sanas y los zumos de frutas resultarn eficientes
para incrementar las caloras.
Si quieres perder grasa, intentad crear un dficit calrico de unas 500 caloras al da eliminando
algunos carbohidratos y grasas malas y aumentando los aerobios.
Las protenas
La protena es fundamental para la dieta culturista. Hemos incluido aqu algo ms de 2 g. por kilo
de peso corporal. Puedes utilizar diversas fuentes de protena, pero siempre magras. Eso significa
evitar fritos, recortar la grasa y quitar la piel de las aves.
No queremos decir que dejes la carne roja ni que te unas a una comuna. Basta con que
compruebes las etiquetas de lo que vayas a comprar, y te quedes por debajo de los siete gramos
de grasa por cada 100 de carne. Escoge los cortes ms magros.
Los carbohidratos
Hemos minimizado los refinados, optando por los ms hmedos y fibrosos para potenciar la salud
y controlar la insulina. Es muy importante tomar muchos carbohidratos despus de entrenar, junto
con la protena. En esos momentos podemos tomar incluso carbohidratos refinados, ya que los
efectos anablicos de la insulina resultan entonces ms tiles.
Productos lcteos
Proporcionan protena de gran calidad, carbohidratos, vitaminas y minerales. El calcio ayuda a
preservar tus huesos as como a controlar el porcentaje de grasa.
Tomad productos lcteos desgrasados (incluso sin lactosa si sois propensos a la intolerancia). Si los
lcteos no os gustan, tomad un gramo de calcio en forma de suplemento, o zumo de naranja
fortificado con calcio.
Frutas y Vegetales
Como el estatus ptimo antioxidante se alcanza con 8 a 10 tomas de frutas y vegetales al da,
incluimos muchas. Respecto a las frutas, mezcladlas y controlad su tamao. Por ejemplo, un
pltano grande vale como una manzana grande, y 2 kiwis como una naranja.
Grasa
Ciertos cidos grasos son esenciales. Tenis cidos grasos omega-3 en el salmn de la cena, as
como en el aceite de linaza. Intentad consumir grasas buenas y minimizad las malas (las
hidrogenadas o transaturadas, as como las saturadas).
Puedes tomar aceite de linaza en cualquier momento del da, como suplemento o aadido a la
comida.
Agua
Recomendamos beber un mnimo de 3 litros diarios. Cuidado con los excesos, un mximo de cinco
litros no debe sobrepasarse.

Nutricin Post-Entrenamiento
No olvides la comida que sigue al entrenamiento. Esta comida es tan importante para el desarrollo
muscular como el desayuno, y puede que ms an. Tras una hora de trabajar con pesas, nos
duelen los msculos y han subido los niveles de cortisol. Con tanto cortisol cerca, la testosterona
no consigue unirse a su receptor y las clulas expulsan miostatina. Si perdemos miostatina, los
msculos crecen ms despacio.
La cura consiste de dextrosa y protena. La dextrosa, una forma natural de glucosa, suele inclurse
en la suplementacin post-entrenamiento. Otra fuente es la maltodextrina, que eleva los niveles
de glucosa sangunea casi tan deprisa. Es la que utilizamos en nuestro batido.

Un buen producto post entrenamiento es la maltodextrina de Pulver por 1 kilo. Puedes

encontrar este producto en www.demusculos.com, es muy econmico y su toma suministra
carbohidratos fundamentales para recuperacin post entrenamiento.
Tambin podemos consumir un carbohidrato de alto ndice gluc mico, 100 125 g. de pan blanco
o 1 patata grande cocida. Evitad la bollera, pasteles y galletas y otros carbohidratos cargados de
grasa, ya que no elevan bien los niveles de glucosa e insulina dentro de nuestra ventana de la
oportunidad.
Por cada kilo de peso, tomar de 1 a 15 g. de carbohidratos, preferentemente antes de que hayan
transcurrido 30 minutos del final del entrenamiento. Suprimieras el cortisol, controlaras la
miostatina, rellenaras los depsitos de glucgeno muscular y dispondras de un aporte rpido de
insulina cuando ms os hace falta.
Respecto a la protena post-entrenamiento, no hay nada mejor que los aislados de protena de
suero consumidos en forma de batido. Se digieren ms rpido que otras protenas por lo que
resultan ideales despus de entrenar cuando los aminocidos pueden hacerlo mejor para nuestros
msculos.

Una muy buena protena de suero de leche es la Whey Protein de Hoch Wertig. Se
presenta en envases de 1 kilo y 1.85 kilos
Recomendamos tomar medio gramo de protena por kilo de peso en la comida que sigue al
entrenamiento.

SEGUNDO EJEMPLO DE DIETA PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR

La siguiente dieta es solo un ejemplo. No est realizada a tu medida.
Utiliza la dieta como referencia y no consumas:

Gaseosas
Alcohol
Manteca
Chocolates
Frituras

reemplazar por agua o jugos naturales.

desiste por completo de l.
reemplazar por quesos bajas caloras.
reemplazar por postres bajas caloras.
prepara tus comidas al horno.

Aumenta la ingesta de:

Protenas naturales (pollo, pescado, Carnes rojas y claras de huevo)

Ensaladas (Tomate, lechuga, remolachas, calabaza, zanahoria, etc)

Si tienes una dieta baja en carbohidratos come de vez en cuando:

Papas
Batatas
Arroz

Engaa a tu cuerpo y mente una vez cada dos semanas, dete un permitido.
Consulta a tu mdico nutricionista. No busques soluciones mgicas.
Todos los productos que hemos mencionado son sanos, naturales y se encuentran
aprobados!
Puedes encontrar recetas de todo tipo (comidas, licuados, postres, etc) en
www.RECETAS.demusculos.com
Si quieres pues participar en nuestro foro y obtener ayuda de parte de nuestra comunidad:
www.FORO.demusculos.com

Nivel 1

Nivel 2

Desayuno
Taza de T o Caf

1 taza grande

1 taza grande

Puede ser con leche descremada

Tostadas

3 rebanadas

6 rebanadas

Las tostadas de pan integral

1 Vaso

1 Vaso

Queso o Miel

Queso o Miel

Jugo
Untar tostadas con

El jugo debe ser natural, exprimido

Poca cantidad. Tambin podemos usar dulce.

Media maana
Yogurt
Fruta

Entero

Entero + Cereales Cualquier marca, la que ms te guste.

Durazno

Banana

350 gramos

450 gramos

Las frutas deben ser bien frescas

Almuerzo
Carne Vacuna

A la plancha (Churrasco). Usa poca sal !!!

Papas, Batanas,
Pastas o Arroz
Integral

150 gramos

200 gramos

Naranja

Naranja

Jugo

Jugo

Leche

200 cm3

250 cm3

Ganador de peso

1 Medida

1 Medida

Con 4 claras
de huevo

Con 6 claras de
huevo

Pollo o Pescado

350 gramos

450 gramos

Arroz integral, papas

o batatas.

150 gramos

150 gramos

Jugo

Jugo

Pomelo

Pomelo

Fruta
Bebida

Pueden ser hervidas y prepararlas con aceite o muy

poca manteca. Recuerda que esta es una dieta para
aumentar masa.
Las frutas deben ser bien frescas
El jugo debe ser natural, exprimido.

Media tarde
Preparar la leche descremada con una medida de
polvo ganador de peso. Recomendamos los
ganadores de peso de Twinlab, Universal y Ultimate
Nutrition.

Merienda

Omelett

El omelett lo preparamos bien nutritivo, con media

manzana, edulcorante, vainillin, quaker. Una vez hecho lo
podemos untar por con miel o queso descremado.
Recuerda: Podemos esperar 40 minutos, luego de la
merienda, para ir a entrenar y liberar todo nuestro poder !!!

Cena

Bebida
Fruta

Puedes hacerlo a la plancha "vuelta y vuelta" o

hervido.
Pueden ser hervidas y prepararlas con aceite o muy
poca manteca. Recuerda que esta es una dieta para
aumentar masa.
El jugo debe ser natural, exprimido.
Puedes prepararte frutillas (sin crema), cerezas,
pera, naranja, mandarina, etc. A eleccin.

INFORMACION SOBRE WHEY PROTEIN PROTEINAS DE SUERO DE LECHE

Whey Protein, mejor conocida en espaol como protena de suero de leche, es una mezcla de
protenas globulares que se encuentra en el suero de la leche. Estas protenas son separadas
durante el proceso de conversin de la leche en queso, bien sea de vaca, cabra, oveja o bfalo. Su
valor nutritivo es muy alto, de hecho el suero de leche contiene el mayor valor biolgico (VB) de
todas las protenas conocidas y por lo tanto, durante el desarrollo de las actividades metablicas,
se convierte mayormente en protena muscular, ejemplo:
Suero de leche (aislado o pptidos)
Concentrado de suero de leche
Huevo
Leche de vaca
Clara de huevo
Pescado
Carne vacuna
Pollo
Caseina (protena de leche)
Soja

VB
VB
VB
VB
VB
VB
VB
VB
VB
VB

110-159
104
100
98
88
83
80
79
77
74

Arroz
Trigo
Legumbres

VB
VB
VB

59
54
49

Desde el hallazgo del valor nutritivo de la protena de suero de leche, muchas personas
comenzaron a ingerirla como suplemento proteico principalmente atletas y fisicoculturistas,
lgicamente interesados en aumentar su masa muscular. Y es que a pesar de que muchos
alimentos como el pescado, la leche, los huevos, el queso y la carne son fuentes de protenas por
excelencia, al incrementar el consumo de estos alimentos tambin aumentamos de peso y no por
msculo slido; esta consecuencia es la que la mayora de las personas prefiere evitar mediante la
ingesta de la protena whey.
Ante los grandes beneficios de esta protena surge una duda Qu tanto debo tomar de whey
protein? Para la gran mayora de personas bastar con un vaso despus del entrenamiento, con
ello podrs notar con el paso del tiempo y del ejercicio un moderado aumento de tu masa
muscular
Momentos Claves para su Consumo
Al comenzar a ingerir whey protein, debemos consultar con un nutricionista la cantidad adecuada
a consumir de acuerdo con nuestras caractersticas particulares pues todo en exceso puede
resultar contraproducente.
Ahora bien, determinar el momento ms adecuado para el consumo de la protena de suero de
leche depende de cada persona y, especficamente, vara segn la dieta alimenticia, el sexo y la
edad. No obstante, existen tres momentos claves para asegurar una mayor efectividad al consumir
esta protena:
Despus del entrenamiento: al terminar nuestra rutina de ejercicios, nuestro cuerpo
necesita una gran cantidad de aminocidos tanto para recuperarse como para favorecer el
crecimiento de los msculos y la protena whey, por su alto contenido en aminocidos,
suple estos requerimientos.
Al levantarse: la protena de suero de leche tambin se puede consumir a primeras horas
de la maana ya que en ese momento, como consecuencia del perodo de sueo, los
niveles de protena en nuestro organismo han disminuido.
Media hora antes de dormir: tomar la protena de suero de leche antes de dormir ayuda a
reducir la degradacin de protenas que se ocasiona de forma natural al dormir. En este
sentido, si deseamos aumentar la masa muscular, al consumir la protena whey en este
momento, ayudaremos a evitar esta degradacin durante las horas de descanso. Aunque,
si por el contrario, nuestro objetivo primordial no es el desarrollo y la construccin de
msculos, la degradacin de protenas que ocurre al dormir podra ser favorable.
La Protena de Suero de Leche y el Agua
Por ltimo, no debemos olvidar que una dieta rica en protenas requiere un consumo de
agua considerable ya que al construir masa muscular nuestro cuerpo necesita ms agua.

Cuando nuestro organismo por medio de diferentes mecanismos produce para s mismo
energa, se generan residuos que normalmente desechamos. Sin embargo, al incluir una
gran cantidad de protenas en nuestra dieta sin tomar abundante agua, el proceso de
eliminacin de estos residuos se dificulta.
Por lo tanto, debemos tomar grandes cantidades de agua y as evitar consecuencias
negativas en nuestra salud. De hecho, al incrementar la ingesta de protenas se
recomienda tomar aproximadamente tres litros y medio de agua al da, esto depender
del consumo de protena.

BENEFICIOS DE COMER ALMENDRAS

La almendra es producida en muchos pases del mundo. La planta de almendra es un rbol que
puede alcanzar una gran altura, sus hojas son anchas y de un tono verde muy fuerte y aunque
existen muchas variedades de la almendra, sus frutos y plantas son parecidos.
El fruto de la almendra es carnoso de color rosado y forma ovalada, la cscara es verde y la carne
rosada cubre una dura cscara donde se encuentra la semilla, que es la que ms valor tiene en el
mercado. La semilla est recubierta de una cscara muy fina de color caf claro u oscuro y su
tamao vara segn la variedad, ya que hay algunas que son ms grandes que otras.
La almendra en general posee muchas bondades para las personas, sin embargo la semilla o fruto
seco es la que ms consideran en los campos de la salud, la esttica y la alimentacin. Estos son 10
beneficios de las almendras.
1. La almendra es un fruto rico en vitamina E, que contribuye con el mejoramiento de la
piel, cabello y uas, tambin contiene mucho calcio para fortalecer los huesos.
2. Su contenido de fibra y protena la convierten en un fruto, que a pesar de ser muy
pequeo, tiene un gran poder alimenticio.
3. Comer 10 almendras equivale a comer espinaca, ya que la almendra es una fuente
considerable de hierro, que ayuda a subir la produccin de glbulos rojos.
4. Debido a su bajo contenido calrico puede ser consumida entre comidas, ms para
aquellas personas que siguen un rgimen alimenticio por cuestiones dietticas.
5. El consumo regular de almendra ayuda prevenir la anemia y contribuye con la
inteligencia, sobre todo en los nios.
6. La hoja de la planta de almendra es utilizada con fines medicinales y energticos.
7. La carne rosa de la almendra tiene un sabor agridulce, que tambin puede ser
consumida sin mayor problema, aadida en preparaciones o hecha dulce.
8. El aceite de almendra es altamente de uso cosmtico, ya que ayuda a fortalecer, darle
brillo y suavidad al cabello, sirve para suavizar las manos y los pies y eliminar la
resequedad, con solo untar un poco en dicho aceite sobre la parte a tratar.

9. Comer 7 almendras diarias ayuda a mejorar la memoria y la inteligencia en los nios.

Hay que recordar que deben ser consumidas en ayunas.
10. La infusin de hojas de almendra tiene propiedades sedantes, que ayudan a relajar y a
calmar el estado de nimo.

NOTA: 12 CLAVES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

El desarrollo muscular es un proceso complejo inducido por numerosos factore s. Pensar
que slo depende del entrenamiento, del descanso y de la alimentacin, aun siendo
intrnsecamente cierto, no deja de ser una forma simplista de verlo.
Hasta ahora el culturismo, por lo cerrado de su crculo, se alimentaba casi exclusivamente
de afirmaciones empricas (de la prctica), sin embargo, existen datos de carcter
cientfico relacionados con este tipo de ejercicio. La validez de una teora puede venir del
uso emprico, es decir de la prctica, o bien de la confirmacin cientfica. Los cul turistas
acrrimos han desarrollado sus programas de entrenamiento a travs de la transmisin de
experiencias personales, cometiendo graves errores en ese proceso de imitacin y
aprendizaje.
El mayor error que se comete con esta prctica es el de olvidar que existen variables en
nosotros que marcan grandes diferencias en el ritmo con el que somos capaces de
recuperarnos del esfuerzo fsico, el nivel de absorcin y aprovechamiento de los alimentos
que ingerimos y en el funcionamiento de nuestro propio laboratorio qumico, es decir el
metabolismo.
Ya hace tiempo que hay investigadores que estudian el efecto del ejercicio con cargas
sobre los msculos y sobre el metabolismo en general, de manera que vale la pena tener
en cuenta esos hallazgos para configurar un programa eficaz que incorpore las claves del
desarrollo respaldadas por la ciencia, adems de por la experiencia.
La mezcla de ciencia y experiencia para establecer un programa individual
Todava son muchos los que construyen sus programas basndose en la experiencia
emprica, pero en un tema tan complejo e irregular como es el crecimiento de los
msculos es como dar palos de ciego. Existen tantas variables implicadas que guiarse del
instinto no es lo ms acertado, sobre todo cuando hay estudios que arrojan pruebas
fehacientes de lo que funciona y de lo que no.
El culturista medio ha de perder mucho tiempo con el clsico sistema de prueba y error
para llegar a discernir lo que puede funcionar en su caso.
Aunque todava no conocemos todas las interacciones y los cambios hormonales que se
producen en respuesta a la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida, s existe la suficiente
informacin para saber que finalmente el metabolismo es la clave que determina el xito o
el fracaso de cualquier estrategia dirigida a desarrollar la musculatura.
No es posible crear una simple molcula de nuevo tejido si el organismo no se halla en un
entorno propicio de anabolismo, si ste se ve igualado o superado por el catabolismo, en

el mejor de los casos se mantendr la masa actual, pero en el peor se perder tejido
magro.
Ahora se sabe que el resultado final de cualquier rutina depende de que seamos capaces
de mantener el metabolismo en un equilibrio positivo de nitrgeno, o sea en un entorno
anablico.
A pesar que no todos progresan al mismo ritmo, puesto que cada cuerpo es un laboratorio
nico, existen ciertas claves decisivas, tanto en el resultado del ejercicio como en el de la
alimentacin, cuya eficacia ha sido comprobada tanto por la experiencia como por la
ciencia.
En mi opinin estas son las doce decisivas:
Clave n 1: Entrenar pesado
Comprobado por la experiencia Cualquier culturista sabe que para estimular la masa
muscular es obligatorio levantar pesos cada vez ms pesados. Es posible mantener el
volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que
entrenar pesado. Los hombres ms masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios
bsicos compuestos y hacan series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.
Comprobado por la ciencia Se ha podido demostrar cientficamente que el ejercicio
intenso provoca una degradacin de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado
vara proporcionalmente con relacin a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio
provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacdico pero, debido a los
mecanismos de sobrecompensacin, despus del entrenamiento ste equilibrio
aminoacdico se vuelve positivo por un incremento de la sntesis proteica cuyo ritmo final
supera a la degradacin producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por
encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalizacin de la sesin.
El resultado final es que la sntesis de nuevas protenas supera a la degradacin producida
por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripcin del ARN. A mayor
peso mayor nmero de fibras erosionadas por la accin. En la actualidad se considera que
lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una
ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.
Clave n2: Slo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento
Comprobado por la experiencia - Lo idneo para maximizar el crecimiento es realizar como
mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeos, divididas en dos ejercicios distintos, y de
10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.
Comprobado por la ciencia El ejercicio intenso provoca una liberacin de las hormonas
anablicas en primera instancia, pero si su duracin se prolonga en exceso, stas decaern
y aumentarn las catablicas.

Adems se ha constatado que el aumento en la transcripcin del ARN en el msculo est

estrechamente ligado al entorno anablico que se produce con el incremento de la
circulacin de las hormonas anablicas.
El ejercicio de alta intensidad y corta duracin aumenta el ritmo de sntesis de las
protenas musculares, mientras que el de larga duracin, aun siendo de menor intensidad,
acelera el ritmo de degradacin y mantiene a la baja la sntesis de protenas tras el
entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.
Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de sntesis proteica, las sesiones de
entrenamiento han de ser duras pero breves.
Clave n3: Huir del sobreentrenamiento
Comprobado por la experiencia Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en
sesiones cortas, el crecimiento slo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento
teniendo suficientes das de descanso que permitan la recuperacin.
Comprobado por la ciencia Sabemos que el proceso de sntesis de nuevas protenas no
se produce durante el entrenamiento, sino despus. En realidad durante ste los msculos
sufren una destruccin de sus estructuras que slo luego, mediante la sobrecompensacin
que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran y crecen.
La renovacin de las protenas estructurales y enzimticas del tejido muscular slo puede
iniciarse tras el cese de la actividad fsica de los msculos. La disminucin del nitrgeno
proteico inducida por el esfuerzo se invierte nada ms acabar la sesin, pero todo el
proceso puede llevar hasta varios das.
De manera que, cuando se trata de alcanzar el mximo volumen, es conveniente entrenar
cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo ms de cuatro das en ese periodo.
Clave n4: A mayor ingestin protenica ms progreso
Comprobado por la experiencia A pesar de que los expertos en nutricin aseguran que
1,5 a 2 gramos de protena por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos,
cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en trminos de masa
muscular se disparan.
Comprobado por la ciencia Es innegable que los atletas precisan ms protenas que las
personas sedentarias. De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad de peso,
mayores necesidades protenicas slo para el mantenimiento del tejido magro. Aumentar
la ingesta de protenas acelera la sntesis proteica a la vez que disminuye su degradacin,
resultando en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio
positivo del nitrgeno.
El aumento de las protenas de la dieta puede obtenerse mediante la elevacin de las
cantidades de alimentos convencionales estrictamente protenicos, o por un aporte
suplementario.
Clave n5: Es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso

Comprobado por la experiencia Siempre que un culturista reduce en exceso los

carbohidratos, ste acaba perdiendo masa muscular, aunque est ms definido. Por
consiguiente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos.
Comprobado por la ciencia Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de
4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Adems de aportar caloras para
ganar peso, los glcidos permiten preservar las protenas para tareas de formacin de
estructuras y no para producir energa. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la
mxima acumulacin de glucgeno muscular, lo cual contribuye no slo a una reserva de
energa inmediata para el entreno intenso, sino tambin a un aumento del volumen del
msculo. Adems, los carbohidratos estimulan la secrecin de insulina, una hormona
altamente anablica.
Recuerda los ganadores de masa muscular que hemos mencionado:

Extreme Mass de 1.750 Kilos. Fabricado en Argentina por el

laboratorio Hoch Wertig. Se ha ganado el respeto de muchos deportistas. Excelente sabor
y disolucin. Utiliza una de las mejores materias primas del mercado: Protena Arla.

Mutant Mass de Star Nutrition por 1.5 Kilos es uno de los ganadores
de masa muscular ms vendidos de la Argentina. Potenciado con xido ntrico. Tambin se
presenta en envases de 5 kilos.

El Xtrenght Nitrogain es un ganador de masa muscular muy

posicionado en el mercado Argentino. Tiene una trayectoria increble, aroma, sabor y
disolucin excelente. Se presenta en envases de 1.5 kilos.
Clave n6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.
Comprobado por la experiencia Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, hay
grasas esenciales que juegan un papel determinante en mltiples funciones metablicas y

permiten generar ms tamao muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan
el contenido de grasa de su dieta.
Demostrado por la ciencia No todas las grasas son iguales. Los cidos grasos omega 3,
que se encuentran en el salmn o el pez espada, as como en ciertos aceites vegetales
como el de semillas de lino, ayudan a evitar la inflamacin muscular, mejoran la formacin
de glucgeno y aumentan la sntesis proteica, adems de favorecer el uso energtico de la
grasa acumulada. Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas
buenas estn presentes en la dieta, se modifican los procesos catablicos a la baja y se
regula al alza la inmunidad.
Clave n7: La alimentacin regular favorece el desarrollo corporal
Comprobado por la experiencia Las personas que no hacen ms que las tres comidas
convencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto stas pasan a
hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar.
Comprobado por la ciencia Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de
msculo realizando tres o cuatro comidas al da, por mucho que intenten comer cada vez.
Sin embargo, suministrando protenas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas,
como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrgeno, indispensable para generar
msculo.
Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminocidos con que
fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la copia de
informacin gentica y la traduccin de esa informacin para formar protenas especficas.
La cantidad de protena que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y el
ADN, las enzimas especficas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero sobre todo
de la disposicin abundante de aminocidos.
Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de forma
constante, a fin de favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo.
Clave n8: La gestin de la insulina
Comprobado por la experiencia El azcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos
simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza
indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos
adecuados puede ser de gran utilidad. Hay que reservarlo exclusivamente para primeras
horas de la maana y justo despus de entrenar.
Comprobado por la ciencia La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren
carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una
desmesurada liberacin de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles
sanguneos. Si los msculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla
como glucgeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activar la
lipogenesis o su conversin en tejido adiposo.

Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azcares simples y los
culturistas controlar su uso reservndolo para el desayuno y justo despus del
entrenamiento, cuando los niveles de glucgeno estn en sus mni mos y la glucosa se
emplea para restablecerlo.
Clave n9: Sin absorcin no hay alimentacin
Comprobado por la experiencia Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que
somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no
progresa es capaz de mejorar su sistema de absorcin, los progresos no tardan en
multiplicarse.
Comprobado por la ciencia De poco sirve saturar el organismo de alimentos si ste no es
capaz de absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente no est en
condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes por escasez de enzimas y su
incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para evitarlo, las comidas han de ser muy
poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas tropicales ricas en
enzimas que favorezcan la digestin y posterior absorcin.
Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimtico normales puede, con el
tiempo, sufrir de baja absorcin debido al desgaste que produce la constante
sobrealimentacin de prtidos, uno de los nutrientes que presenta mayor dificultad
digestiva y que ms necesita de la intervencin enzimtica. Los investigadores hoy por hoy
conocen algunas sustancias capaces de incrementar radicalmente la absorcin.
Clave n10: Los niveles de hormonas anablicas determinan el crecimiento final
Comprobado por la experiencia Si el entorno hormonal no es propicio para el
anabolismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados sern siempre escasos.
La ltima palabra del crecimiento la tienen las hormonas anablicas. El culturista que
recurre a las exgenas de sntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosamente
con el protocolo del entrenamiento y la nutricin, simplemente porque su metabolismo se
halla, de forma artificial, en estado anablico.
Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pueden
conseguir un volumen ms que destacable.
Comprobado por la ciencia Las hormonas anablicas: la testosterona, la hormona del
crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea, controlan el
ritmo del anabolismo y actan a distintos niveles: citoplasma, ribosomas, ADN, ARN, para
enviar la orden de sntesis proteica y creacin de nuevos tejidos.
El culturista natural ha de procurar incrementar la circulacin de estas hormonas para
elevar el entorno anablico y al hacerlo podr obtener resultados importantes, sin efectos
secundarios sobre su salud.
Clave n11: Sin mantener bajo control las hormonas catablicas no es posible crecer

Comprobado por la experiencia De la misma forma que es imposible generar msculo sin
mantener los niveles de las hormonas anablicas elevados, tampoco lo es si las de orden
catablico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resultados slo con
evitar que el cortisol se dispare.
Comprobado por la ciencia La elevacin de las hormonas anablicas conlleva,
automticamente, un descenso de las catablicas. De hecho, las unas y las otras pugnan
de forma constante en un proceso que se conoce como regulacin hormonal. No es
natural ni saludable anular del todo la produccin de hormonas catablicas, ya que stas
tienen acciones beneficiosas como las antiinflamatorias, pero s deben mantenerse dentro
de unos niveles razonablemente bajos como para que no supongan un impedimento para
el desarrollo muscular.
Justo despus de la sesin de entrenamiento es cuando las hormonas catablicas, en
especial el cortisol, alcanzan sus niveles ms altos.
Clave n12: Regular la actividad metablica
Comprobado por la experiencia Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipo activo
resulta del todo imposible lograr ganar msculo o perder grasa, porque despus de todo
constituye el eje central de las dems acciones. Si ste no funciona como un reloj, el
sistema endocrino carecer de eficacia. El metabolismo lo rige la glndula tiroides y sin un
buen funcionamiento de sta ganar msculo limpio es casi imposible.
Comprobado por la ciencia El ritmo metablico determina la eficacia con la que se
utilizan las caloras y se aprovechan metablicamente los nutrientes. Es un proceso
controlado por la glndula tiroides, que tiene una gran importancia en toda la cascada
hormonal. La hipoactividad conlleva la acumulacin excesiva de grasa sin que las ganancias
musculares adquieran el mismo grado, y la hiperactividad no permite la creacin de tejido
adiposo, pero tampoco de msculo.
Asegurando el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glndula maestra que
controla el metabolismo, es posible controlar el fin que damos a las caloras y garantizar
que stas se usan para crear tejido magro, o sea msculo.
Resumen
Las doce claves ms importantes en el desarrollo muscular estn ah, son vuestras
herramientas y puedo garantizaros que su eficacia est ampliamente comprobada tanto
por la experiencia como por la ciencia.
Salvando las individualidades inevitables, si os adhers a estas doce claves lograris
aumentar vuestro tamao y fuerza musculares de manera muy sustancial y, adems,
podris seguir avanzando por largo tiempo con un aliciente importante: esos progresos
sern naturales, os conducirn a un mejor estado de salud y los mantendris sin
problemas con el paso de los aos.