HOMBROS A

PRUEBA DE BALAS
MSc Pepe García
• Lic. Ciencias del Deporte UCAM
• MSc Mejora de la Composición Corporal ENFAF
• Experto Universitario Biomecánica ENFAF
• Entrenador Personal Certificado NSCA-CPT
• Antropometrista Certificado ISAK 1
• Asistencia a múltiples congresos de referencia en el sector

o Colaborador en grupos de investigación: Neuromove y PRELEDE

o Ponente internacional y divulgador en redes sociales
o Experiencia como readaptador y entrenador presencial
o Entrenador online desde hace más de 5 años

❑ Atleta de streetlifting y culturismo natural

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ÍNDICE
• Conceptos previos sobre dolor
• Aspectos estructurales del dolor de hombro
• Anatomía y biomecánica de la articulación glenohumeral
• Impacto de la columna vertebral
• Respiración 360º y expansión posterior
• “Use it or lose it” – ROM!
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• Ejercicios respiración
• Ejercicios extensión torácica
• Ejercicios trapecio inferior
• Ejercicios serrato anterior
• Ejercicios rotadores externos
• Todo en uno @ppkoach
¿QUÉ ES EL DOLOR?

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DOLOR: ACLARACIONES PREVIAS

• El dolor es sumamente complejo, no

entendemos ni el 10% acerca de él.

• Sed escépticos ante las verdades absolutas:

en base a mi charla, cuestionaros y generad
vuestras propias interpretaciones acerca del
proceso de dolor

• Es una merma importante en la calidad de

vida de la persona

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DOLOR: ACLARACIONES PREVIAS

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DOLOR: ACLARACIONES PREVIAS

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DOLOR: ACLARACIONES PREVIAS

• La sensibilización del sistema de alarma (por hipervigilancia) puede hacer que la

tolerancia a la carga se disminuya, y exista dolor ante un estímulo mucho menor.
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DOLOR: ACLARACIONES PREVIAS

• Indicador de protección: cuanto mayores sean estos

estresores, mayor será la sensibilización del sistema.

• El objetivo puede ser disminuir esos estresores

“vaciando el vaso”, así como aumentar la tolerancia
“aumentando el tamaño del vaso”.

• La educación en dolor puede permitir disminuir la

sensación de dolor hasta 2 puntos en una escala del
1 al 10.

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ALGUNAS DEFINCIONES

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 ASPECTOS
ESTRUCTURALES DEL
DOLOR DE HOMBRO

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ASPECTOS ESTRUCTURALES

• Hemos dicho que va a haber un nivel de tolerancia

que dependerá de múltiples aspectos a nivel
psicosocial.

• Pero hay una serie de estructuras que están

diseñadas para funcionar de una forma concreta
(aspecto biológico)

• Generar movimientos disfuncionales de forma

repetitiva podría irritarlos al hacer que asuman
cargas por encima del umbral de protección,
generando dolor

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ANATOMÍA Y BIOMECÁNICA DE
LA ARTICULACIÓN
GLENOHUMERAL

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ARTICULACIÓN GLENOHUMERAL

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ARTICULACIÓN GLENOHUMERAL

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PLANO ESCAPULAR

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ARTICULACIÓN GLENOHUMERAL

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ESPACIO SUBACROMIAL

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RITMO ESCÁPULO-HUMERAL

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RITMO ESCÁPULO-HUMERAL

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RITMO ESCÁPULO-HUMERAL

¿Debilidad muscular inicial o patrones mal adquiridos?

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ARTICULACIÓN GLENOHUMERAL

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ROTADORES INTERNOS VS EXTERNOS

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ROTADORES INTERNOS VS EXTERNOS

Cabeza larga bíceps braquial @ppkoach

IMPACTO DE LA COLUMNA
VERTEBRAL

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TODO ES UNA CADENA

• La posición del húmero va asociada a

una determinada posición de la escápula

• De la misma manera, la posición de la

zona torácica facilita o dificulta la acción
de la escápula

• Hemos de ser capaces de alcanzar una

posición neutra/ligera extensión para
poder realizar todo el ROM escapular de
forma apropiada y sin compensar

PRUEBA: ¿flexión de hombro en cifosis?

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Y LA RESPIRACIÓN…

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RESPIRACIÓN 360º

• Sabemos que el bracing puede facilitar la

estabilización de la columna

• Pero también permite que, acompañado de la

respiración, la caja torácica se expanda en 360º

• Así, se modifican ligeramente las posiciones de la

columna, escápulas y grados de
estiramiento/acortamiento de múltiples músculos

• En última instancia, una respiración diagragmática

con una acción adecuada de la musculatura del
CORE permite una mejor función de la cintura
escapular

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 EJERCICIOS PARA UNOS
HOMBROS A PRUEBA DE BALAS

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INSTRUCCIONES GENERALES

• Todos los ejercicios se iniciarán buscando la máxima calidad técnica en el mayor rango posible (ROM)
sin dolor

• Primero se progresa en ROM, luego repeticiones y por último en carga una vez se supere un umbral
de repeticiones (+15-20).

• Empezar a introducir ejercicios que los soliciten en cuanto se pueda. Éstos “estabilizadores” serán los
nuevos factores limitantes de dichos ejercicios. La idea es utilizar estos ejercicios para ganar control
de la musculatura objetivo, y que luego se pueda reclutar adecuadamente en los ejercicios
compuestos (presses, remos, etc) para dejar de necesitarlos – o sólo requerir un pequeño volumen
de mantenimiento

• Si el deporte o rutina lo requiriese por cuestiones de ROMs no estimulados o desequilibrios en

rotación interna/externa, se podrían mantener algunos de forma permanente
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RESPIRACIÓN: 90-90 BREATHING

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EXTENSIONES TORÁCICAS

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TRAPECIO INFERIOR

• Se encarga de estabilizar la escápula en

los movimientos sobre la cabeza

• Principalmente la deprime, realiza su

retroversión y su campaneo externo

• Suele estar infradesarrollado respecto

al comúnmente dominante trapecio
superior, y ahí vienen problemas

• Enfatizaremos mantener el hombro en

depresión durante sus ejercicios para
no compensar con trapecio superior y
elevador de la escápula
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TRAPECIO INFERIOR: “Y RAISE”

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SERRATO ANTERIOR

• De forma similar al trapecio inferior,

también estabiliza la escápula en
movimientos sobre la cabeza

• Además, se encarga de realizar la

protracción y retroversión escapular
(ligeramente depresor)

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SERRATO ANTERIOR: “WALL SLIDES”

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ROTADORES EXTERNOS

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TODO EN UNO: “WALL ANGELS”

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PRÓXIMAS FORMACIONES

• 13 DIC – Taller GRATUITO: Nutrición en volumen

y definición

• 21 ENE – Certificación Entrenador Personal y

Técnico (domingos)

• 26 ENE – Certificación Entrenador Personal y

Técnico (martes-viernes)

• 27 ENE – Especialista en Salud Deportiva

(sábados)
Lic. Pepe García
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