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    RUTINA - ENTRENAMIENTO - 1 L.A Galaxy SUB-17

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    jassonnunez06
    Este documento proporciona una rutina de entrenamiento de core de intensidad media de 30 minutos que incluye un calentamiento, parte principal con 6 ejercicios de core y 3 series cada uno, y estiramientos finales. La rutina se centra en fortalecer los músculos del core a través de ejercicios como planchas, elevaciones de pelvis, encogimientos y deadlifts realizados con control y enfoque en la forma.

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    RUTINA - ENTRENAMIENTO - 1 L.A Galaxy SUB-17

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    jassonnunez06
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    Este documento proporciona una rutina de entrenamiento de core de intensidad media de 30 minutos que incluye un calentamiento, parte principal con 6 ejercicios de core y 3 series cada uno, y estiramientos finales. La rutina se centra en fortalecer los músculos del core a través de ejercicios como planchas, elevaciones de pelvis, encogimientos y deadlifts realizados con control y enfoque en la forma.

    Descripción original:

    Here I attach your training plan that the club has sent you for this entire year.

    Título original

    RUTINA_ENTRENAMIENTO_1 L.A Galaxy SUB-17

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    RUTINA ENTRENAMIENTO CORE INTENSIDAD MEDIA EN CASA

    (30 MINUTOS)

    1. CALENTAMIENTO

     SALTO Y APERTURA PIERNAS (3X15). DESCANSO 30´´. Jumping Jack.

     SKEEPING TALONES AL GLÚTEO (3X10) DESCANSO 30´´

     SKEEPING ELEVACION RODILLAS (3X10) DESCANSO 30´´


    2. Parte principal

    1. DEAD BAG O BICHO 2. ENCOGIMIENTOS CODO- 3. PLANCHA Y FLEXIÓN DE


    MUERTO (3X15 Y DESCANSO RODILLA CONTRARIOS BRAZOS (3X10)
    30´´) (3X15 DESCANSO 30´´) 1´DESCANSO

    POSICIÓN INICIAL:
    Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos
    ligeramente más ancho que los hombros mientras
    aguanta su torso con los brazos extendidos. Extienda
    POSICIÓN INICIAL: las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los
    Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros
    Nos acostamos de espaldas, con los brazos suelo. Coloque sus manos a ambos lados de su lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga
    estendidos en vertical y las rodillas en 90º. La cabeza. Levante los pies juntos hacia el techo. el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo
    Contraiga el suelo pelvico y el core. recto.
    zona del CORE totalmente apoyada en el EJECUCIÓN: Comience a bajar doblando los codos y
    EJECUCIÓN:
    suelo y en tensión. Desde esa posición cambie el soporte de la parte superior del cuerpo de las
    Empuje su espalda baja hacia abajo en el piso y manos a los antebrazos. Hágalo primero con un brazo
    estiramos una de las piernas hacia delante, use sus músculos abdominales para sacar los y luego con el otro. Presione la parte superior de su
    hasta llevar la pierna a una posición omóplatos del suelo mientras exhala. Al mismo cuerpo hacia la posición inicial cambiando ahora el
    horizontal, y a la vez el brazo del lado tiempo, toque sus pies con una mano. Regrese a soporte de su cuerpo desde sus antebrazos hasta las
    contrario, también lo llevamos hasta ponerlo la posición inicial con un movimiento suave manos. Apriete siempre sus musculos abdominales y
    mientras inhala y repita el movimiento con la otra oblicuos.
    en horizontal. CONSEJOS: El truco es realizar el ejercicio sin
    mano. ningún movimiento de las caderas. Mantenga la
    CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y cabeza mierando hacia el suelo. No deje que las
    controlado No separe la espalda baja del suelo caderas caigan.
    cuando haga el ejercicio.
    4. ELEVACIÓN PELVIS EN 5. PLANCHA LATERAL (3X20 6. ENCOGIMIENTO
    VERTICAL (3X20 SEGUNDOS) SEGUNDOS) 30´´ TRONCO Y PIERNAS
    Y 30´´ DESCANSO DESCANSO (3X20 SEGUNDOS) Y
    30´´ DESCANSO

    POSICIÓN INICIAL:
    Acuéstese de lado y coloque su codo derecho
    debajo de su hombro. Estire las piernas y junte
    POSICIÓN INICIAL:
    los pies. Apoye su peso sobre sus pies y el codo Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y
    POSICIÓN INICIAL: derecho levantando sus caderas. Puede poner su ligeramente separadas del suelo. Coloque sus manos
    Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. mano izquierda hacia el techo o en su cadera. a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo
    Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Levante Apriete sus musculos abdominales y oblicuos. pelvico y el core.
    los pies juntos hacia el techo. Contraiga el suelo pelvico y el EJECUCIÓN: EJECUCIÓN:
    core.. A través de sus abdominales, levántese y al mismo
    EJECUCIÓN: Mantenga la posición el mayor tiempo posible.
    tiempo mueva las rodillas hacia el torso mientras
    Contrayendo los músculos abdominales, levante las caderas y Luego cambie el lado y repita el ejercicio. exhala. Asegúrate de poder mantener esta posición
    mueva los pies hacia el techo hasta que separe la zona lumbar CONSEJOS: No deje que las caderas caigan. durante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un
    del suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
    suave movimiento. CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y
    CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado controlado.
    3. VUELTA A LA CALMA

    ESTIRAMIENTOS:

    1- FLEXION TRONCO 10´´

    2- ADUCTORES 3- CUADRICEPS 4- GEMELOS

    5- ISQUIOTIBIALES 6- TRICEPS Y PECTORAL 7- CUELLO

    * NOTA: TODOS LOS EJERCICIOS AUMENTARÁN DE NIVEL CUANDO VAYAMOS AUMENTANDO


    LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN. SIEMPRE REALIZÁNDOLOS DE MANERA CORRECTA

    ** NOTA: SE ACONSEJA REALIZAR TODAS LAS TABLAS CON MÚSICA, PARA AUMENTAR LA
    MOTIVACIÓN, YA SEA SIGUIENDO EL RITMO O SOLO POR MANTENER DICHA MOTIVACIÓN

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