Comida Vegana Mexicana Autor Foodispower

COMIDA
VEGANA
MEXICANA
1
BIENVENIDOS
Agradecemos su interés en Comida Vegana Mexicana. En este folleto encontrará
recetas de deliciosos platillos mexicanos veganos así como información sobre
el poder que podemos ejercer al tomar decisiones sobre los alimentos que con
sumimos. Ya sea que a usted le interese aprender a comer sin que esto conlleve
daños a los animales o entender cuáles son los beneficios para la salud y el medio
ambiente de una dieta basada en el consumo de frutas y verduras, este folleto le
ayudará a informarse sobre cómo disfrutar alimentos deliciosos y nutritivos sin
perjudicar a los animales, su propia salud y la del planeta.
Como mujer orgullosa de ser vegana y de mis raíces chicanas, y como funda
dora de Food Empowerment Project (F.E.P.), para mí es importante informarle a
la comunidad sobre cómo se pueden disfrutar comidas deliciosas sin tener que
causar sufrimiento a los animales no humanos. Me interesa también que todos
comprendan mejor el impacto de la colonización sobre la alimentación de nues
tros antepasados y las consecuencias de este proceso que aún arrastramos en
el presente. Deberíamos tener derecho a una alimentación más saludable para
vivir mejor. Nuestra cultura está llena de compasión, música, colores, risa y, por
supuesto, fuertes lazos familiares. Estos aspectos que nos caracterizan no debería
incluir que tengamos que morir de diabetes tipo 2; una de las enfermedades
relacionadas con la dieta. Tenemos la capacidad de recuperar nuestra salud y
tenemos la obligación de hacerlo porque tenemos muchas cosas que celebrar.
En este folleto también encontrará información sobre la justicia para los tra
bajadores agrícolas. La protección de los trabajadores agrícolas es un tema fun
damental para F.E.P. ya que un número considerable de ellos son latinos que
cosechan los cultivos que alimentan al mundo.
Este folleto de Comida Vegana Mexicana pudo realizarse con el esfuerzo de las
personas que nos ofrecieron voluntariamente sus recetas y fotografías y de un
talentoso equipo de escritores, editores, traductores y un diseñador. Nos llena de
alegría el poder compartir esta información con todos ustedes.
Visite la página web www.veganmexicanfood.com de F.E.P. si desea obtener

más recetas y por favor considere la posibilidad de compartir con nosotros sus
propias creaciones culinarias auténticas y caseras. Somos una familia, nos unen
muchos lazos, y siempre recibiremos con agrado más recetas que inspiren a la
compasión por los animales.
Abrazos,
lauren Ornelas
Fundadora y Directora Ejecutiva
Food Empowerment Project
https://cursopiniones.com/cursos-de-cocina/ 1
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN 3
RECETAS
Platos Pr incipale s
Tofuevos Revueltos 13
Sopa de Albondigas 14
Enchiladas Rojas 17
Fideo 21
Tamales 22
Salsas
Green Chile Salsa 27
Pico de Gallo 29
Red Salsa 30
Acompañamie ntos
Arroz Estilo Mexicano 32
Frijoles Borrachos 33
Frijoles Pintos 34
Be bidas y Postres
Conchas 36
Churros 39
Empanadas de Piña 41
Chocolate Caliente Mexicano 43
Ponche 45
PARTICIPE 46
AGRADECIMIENTOS
Foto en cubierta de Kirby Johnson
¿QUÉ ES EL VEGANISMO?
En su significado más básico, el veganismo evita causarles daño a los animales
en un intento por acabar con el sufrimiento en el mundo. En medio de todo el
sufrimiento que nos rodea, el veganismo ofrece una manera de reducir el su
frimiento particular de los animales no humanos y, como podrá ver al leer este
folleto, tiene un gran impacto en muchos otros aspectos de nuestro mundo. Lo
bueno es que los veganos disfrutamos de una amplia variedad de comidas deli
ciosas y sumamente nutritivas de origen vegetal, y creemos ser capaces de re
ducir el sufrimiento en el mundo al evitar consumir cualquier producto deriva
do de los animales no humanos o de los insectos. Así, por ejemplo, los veganos
evitamos comer carne, huevos, pescado u otras formas de vida acuática y miel
para mostrar que nos importan las otras especies. Ser vegano también implica
trascender el ámbito de la alimentación y ampliar la esfera de lo que nos resulta
importante en la vida para incorporar maneras de vivir compasivamente que
se reflejen en la ropa que nos pongamos, los productos que usemos y el tipo de
entretenimiento que elijamos. Por ejemplo, los veganos nos proponemos evitar
el uso de productos de origen animal, incluidos el cuero, las pieles, la lana, la
seda, el plumón de aves, otros productos de piel animal, así como productos para
el cuidado personal o cosméticos que contengan ingredientes de origen animal
o que se probaron con animales. Los veganos también optamos por disfrutar
la gran variedad de entretenimientos y actividades familiares que no conllevan
la explotación de los animales o mantenerlos en cautividad. Esto quiere decir
que evitamos asistir a los circos en cuyos espectáculos se usan animales, a los
zoológicos, rodeos, acuarios y parques marinos. Aunque resulta imposible evi
tar por completo causar daño a otras especies, los veganos nos esforzamos por
reducir y eliminar tanto como podemos la magnitud de tal daño. Un resultado
sobresaliente del hecho de estar conscientes del poder que ejercemos al elegir
nuestros alimentos es que se convierte en una forma de activismo que podemos
ejercer varias veces al día.
El veganismo y los animales

Muchas personas deciden hacerse veganas porque se preocupan profundamente
por los animales no humanos y no desean ser partícipes del sufrimiento y la
violencia que se les inflige en nombre de la producción de alimentos, vestido,
cosméticos y entretenimiento. Sabemos que compartimos este maravilloso pla
neta con animales, incluso los que viven en los océanos y los lagos, que están
dotados de una vida interior compleja y que establecen vínculos sociales entre sí.
Son capaces de sentir amor, placer, frustración, dolor y muchas otras emociones.
Por desgracia, los animales sufren muchos tipos de explotación (como la cría en
granjas, pruebas de laboratorio y entretenimiento) en los que se los somete a la
violencia física, el tormento psicológico y al trauma de la separación de su familia
y amigos en repetidas ocasiones. Por ejemplo, las vacas que se usan en la indus
tria de productos lácteos son sometidas a inseminación artificial repetidamente
y sufren una angustia terrible cuando las separan de sus terneros a las pocas
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horas o días de nacidos. Se las ordeña intensivamente hasta que se las considera
“agotadas”, tras lo cual se las envía al matadero mucho antes de haber alcanzado
su esperanza de vida. Los animales tienen que sufrir enormemente para que los
seres humanos puedan consumir sus cuerpos de muchas formas distintas. Cree
mos que una de las principales razones para adoptar un estilo de vida vegano es
la de demostrar compasión y respeto por otras especies no causándoles daño.
El mito del tratamiento humanitario

¿Alguna vez ha visto productos cuyas etiquetas dicen “crianza humanitaria” o
“sacrificio humanitario”? Algunas granjas que crían animales para servir de ali
mento usan dichos términos al etiquetar sus productos. Aquellos consumidores
preocupados por el bienestar de los animales a menudo eligen productos en
cuyas etiquetas se afirma que los animales fueron tratados “humanitariamente”.
Sin embargo este tipo de términos pueden ser confusos y engañosos. La realidad
es que casi la mitad de los animales criados para convertirse en alimento sufren
una reproducción forzada (realizada por lo general mediante la inseminación
artificial), los separa de sus crías y de otros miembros de su familia y los matan
en la adolescencia. Es importante conocer el significado de las etiquetas y cómo
las utiliza la industria para engañar a los consumidores. Seguidamente ofrece
mos algunos ejemplos comunes empleados por la industria del huevo: El término
No enjauladas se refiere a los huevos producidos con gallinas que se crían en edi
ficios o encierros y que no están enjauladas. Esto no significa que salgan fuera de
estos encierros y que sean tratadas con cuidado y consideración. El término De
pastoreo se refiere a los huevos producidos por gallinas que se mantienen en un
edificio o encierro y que tienen acceso continuo al exterior. Es importante resal
tar que el gobierno de los Estados Unidos no especifica si las gallinas en realidad
tienen que pasar tiempo en el exterior o si solo se les debe dar “acceso”. De hecho,
tal acceso podría consistir sencillamente de una pequeña abertura que conduce
a un área vallada en la que solo un número
limitado de las gallinas puede permanecer
afuera. Conocer lo que realmente significan las
etiquetas nos puede ayudar a derribar el mito
del “tratamiento humanitario”. Si a usted le
importa el bienestar de los animales y no de
sea causarles daño, no consuma productos de
origen animal. El conocimiento trae poder. Los
alimentos representan poder.
El veganismo y el ambiente
El veganismo no solo muestra compasión por
los animales sino que es mejor para el medio
ambiente. Las granjas de cría de animales, tan
to las de escala industrial como las pequeñas,
ejercen un efecto negativo intenso sobre la
calidad del aire, el agua y el suelo. Los ani
males de cría contaminan los cursos de agua
circundantes, lo cual acaba con la vida acuática en grandes extensiones y crea
zonas marinas muertas. La contaminación del aire y del agua representa un
problema grave debido a la forma como se tratan los excrementos animales,
al uso de sustancias químicas y a las prácticas de desecho de residuos; especial
mente por el hecho de que normalmente no existen plantas de tratamiento
para los desechos procedentes de las explotaciones agropecuarias. Estas formas
de contaminación afectan a las comunidades minoritarias y de bajos ingresos
desproporcionadamente ya que las granjas de cría intensiva y otras industrias
relacionadas suelen ubicarse junto a estas comunidades o cerca de ellas. En con
secuencia, las personas que viven en las cercanías de dichas granjas sufren varios
problemas de salud (por ejemplo; distintos tipos de cáncer, enfermedades respir
atorias y trastornos de la piel). Esto se conoce como racismo medioambiental. La
producción de los cultivos destinados a la alimentación de los animales de cría
supone también un consumo intensivo de insumos, emplea enormes volúmenes
de agua y conlleva la tala y deforestación de los bosques (en los Estados Unidos y
en el resto del mundo). El estilo de vida vegano no está exento de causar daños al
medio ambiente, pero sí reduce drásticamente su huella de carbono y evita con
tribuir a las peores formas de degradación e injusticias contra el medio ambiente.
La nutrición vegana y la salud comunitaria
Muchas personas de distintos estratos socioeconómicos y culturales están optan
do cada vez más por adoptar el veganismo debido al efecto positivo que este
tiene sobre su salud individual y colectiva. Con el paso del tiempo, las personas
van comprendiendo cada vez más que los alimentos con altos contenidos de
ingredientes procesados de origen animal están vinculados con muchas de las
principales enfermedades; como la enfermedad cardiaca, la diabetes tipo 2 y al
gunos tipos de cáncer, los cual son causantes de mortalidad. Los alimentos inte
grales de origen vegetal se están volviendo cada vez más populares; no solo por
su capacidad para satisfacer las necesidades nutricionales de los seres humanos
durante todas las etapas de la vida sino como una manera de prevenir algunas
de estas enfermedades relacionadas con la dieta. Las comunidades minoritarias
y de bajos ingresos son particularmente vulnerables a sufrir tasas elevadas de en
fermedades relacionadas con la dieta debido a que carecen de acceso a alimentos
saludables; ¡algo que sabemos que debería ser un derecho y no un privilegio! Esta
es una de las razones por las que este es un tema en el que trabajamos.
La colonización de la dieta
Muchas de las prácticas alimentarias precoloniales latinas e indígenas no incor
poraban el uso regular o abundante de ingredientes de origen animal. La coloni
zación europea de Norte y Suramérica se basó en la repoblación de los territorios
ocupados y en la esclavitud, y se forzó a las comunidades colonizadas a adoptar
nuevas dietas recargadas de ingredientes de origen animal, en tanto los coloni
zadores denigraron constantemente a los alimentos tradicionales latinos e in
dígenas, los cuales consideraban inferiores. Las dietas coloniales se impusieron
con el tiempo y han dado forma a las normas alimentarias del presente. Los
animales de cría también jugaron un papel importante en el colonialismo de
repoblación. Desde un principio se utilizó a las vacas y los caballos para ocupar
las tierras de los pueblos indígenas y de las especies autóctonas de animales. La
creación de ranchos, en particular, fue un instrumento utilizado para justificar el
genocidio masivo de comunidades humanas y para llevar a algunos animales al
borde de la extinción, como fue el caso del bisonte americano. Al consumir carne,
productos lácteos y huevos se avalan las prácticas realizadas actualmente en los
ranchos y las granjas de cría de animales y se sustenta activamente la ideología
del colonialismo de repoblación, lo que deriva en la perpetuación de las injusti
cias cometidas contra las personas, los animales y el medio ambiente. La colo
nización temprana modificó la dieta de las comunidades colonizadas de forma
tan drástica que cambió las prácticas culturales tradicionales relacionadas con
la alimentación y ha provocado que muchas comunidades minoritarias sufran
hoy día de enfermedades relacionadas con la dieta. Sabemos que consumir una
dieta vegana es un manera muy eficaz de enfrentar la colonización de la dieta y
de sentirnos orgullosos de los alimentos que consumimos.
La lactonormalidad
La mayoría de las personas de las comunidades minoritarias (cerca de 50 m i
llones en los Estados Unidos) no es portadora de la enzima que permite digerir
los alimentos lácteos. Este hecho se conoce comúnmente como intolerancia a la
lactosa (un término que implica que las personas que no son capaces de digerir
la leche de otras especies no son normales). Food Empowerment Project (F.E.P.)
acuñó el término lactonormalidad para rechazar la tendencia a tildar de anor
males a aquellos que no son capaces de digerir la lactosa. Imponer como norma
una dieta basada en alimentos con un alto contenido de lactosa ha sido por
largo tiempo una forma de colonización dietética; tanto en el pasado, cuando
las dietas coloniales se introdujeron y sustituyeron por la fuerza a los alimen
tos tradicionales precoloniales, como en el presente, cuando persiste una escasez
de alimentos que no contienen lactosa (por ejemplo, productos alternativos no
lácteos); particularmente en las áreas habitadas por las comunidades minorita
rias. El tener acceso a alimentos no lácteos es un paso importante para lograr la
descolonización de la dieta y darnos cuenta de que el consumo de alimentos de
origen animal no es natural.
Los trabajadores de los mataderos y de las granjas de cría intensiva de

animales
Como si no existieran ya suficientes razones para adoptar una dieta vegana (por
los animales, el medio ambiente y la salud humana), las dificultades que sufren
quienes trabajan en la cría de animales constituyen otro motivo de peso para
no patrocinar su consumo. Los trabajadores humanos empleados por los mata
deros y las granjas de cría intensiva de animales están sujetos a una intensa
explotación. Estos trabajadores son en su mayoría personas de comunidades m i
noritarias, inmigrantes (tanto documentados como indocumentados) y personas
que han estado en prisión por delitos graves, quienes tienen dificultad para en
contrar empleo en otras partes debido a las prácticas de contratación discrimi
natorias. La amplia mayoría de los trabajadores de los mataderos y de las granjas
de cría intensiva de animales reciben bajos salarios y aceptan trabajar en estos
lugares porque tienen pocas o ninguna otra opción. El trabajo que ejecutan es
uno de los más peligrosos en nuestra sociedad y la velocidad a la que tienen que
realizarlo les provoca lesiones por esfuerzo repetitivo, accidentes (a veces fatales)
y trastornos psicológicos. Es por esta razón que optar por un estilo de vida vegano
representa una manera de negar nuestro respaldo a esta forma particular de
explotación laboral.
Comer con un presupuesto limitado

Sabemos que no a todas las personas les resulta fácil adoptar una dieta vegana
puesto que no todos reciben un salario justo o tienen acceso a alimentos saluda
bles. Apoyamos los esfuerzos para lograr que todas las personas reciban un sala
rio justo que les permita adquirir alimentos saludables. Tenemos algunos conse
jos para quienes se puedan permitir vivir con un presupuesto limitado, los cuales
les ayudarán a comer una dieta vegana por menos dinero. Comprar alimentos a
granel, donde esto es posible, a menudo es más barato que comparar alimentos
preempacados. Por ejemplo, comprar frijoles secos en lugar de enlatados y granos
secos en grandes cantidades por lo general resulta más económico. Unirse a otros
y comprar colectivamente puede resultar una magnífica opción para adquirir
alimentos en grandes volúmenes y a precios reducidos. Por un lado, se abarata el
costo y por otro las comunidades pueden organizarse para compartir el esfuerzo
de adquirir alimentos que deben comprarse en lugares a los que es necesario
desplazarse. Se puede llegar a un acuerdo colaborativo con otros para comprar
de forma colectiva en el que algunos miembros de la comunidad se organizan
para visitar distintas tiendas y así ahorrar tiempo. También se podría comprar
(en línea o en persona) una gran cantidad de granos o legumbres secas para dis
tribuirlos entre los participantes. Es lamentable que los mercados del agricultor
a menudo se realicen en horarios en los que a muchos de los trabajadores les
resulta imposible asistir, y que no siempre se promocionen en varios idiomas. Sin
embargo, en muchos de ellos se aceptan cada vez más las tarjetas del Programa
de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP) y del Programa de Transferencia
Electrónica de Beneficios de California (EBT), y en algunos incluso hay programas
que ofrecen descuentos añadidos o maneras de aumentar el poder adquisitivo de
cada dólar gastado con el fin de compensar los costos asociados con comprar en
dichos mercados. Desde una perspectiva más estructural, hacen falta formas de
activismo más diversas dirigidas a mejorar el acceso a los alimentos saludables,
tales como que las personas tengan la posibilidad de cultivar sus propios alimen
tos y existan espacios en los que prosperen negocios, como las cooperativas ges
tionadas por los mismos trabajadores, que sean capaces de canalizar los recursos
y el éxito generados hacia la comunidad y contribuyan a su desarrollo.
8
Un veganismo más ético
Que algo sea vegano no significa que se haya producido sin crueldad. Cuando
se adopta un estilo de vida vegano se debe tener en cuenta que la violencia y la
explotación pueden estar presentes en muchos otros aspectos. Se cometen graves
injusticias en el tratamiento que se da a los trabajadores agrícolas humanos y
a otros obreros que participan en la producción de las frutas, verduras y otros
alimentos que los veganos consumen regularmente. Informarnos de estos temas
nos puede ayudar a asegurarnos de que la dieta que consumimos refleje nuestro
compromiso con la no violencia, la justicia y la compasión de modo que podamos
consumir nuestros alimentos honrando nuestros principios éticos.
Los trabajadores agrícolas en los Estados Unidos y la esclavitud
¿Alguna vez ha pensado en todas las personas que han hecho posible que los
alimentos que se está comiendo lleguen a su plato? Las dificultades que enfren
tan los trabajadores agrícolas (incluidos los niños) que trabajan para producir y
cosechar los alimentos es uno de los aspectos principales que se deben abordar
al procurar un sistema alimentario más justo. En los Estados Unidos y el res–
to del mundo se somete a los trabajadores agrícolas a severas condiciones de
explotación para que produzcan los alimentos que llegan al mercado. Reciben
salarios por debajo de la línea de pobreza por el trabajo que realizan, están ex
puestos a condiciones de calor extremo, se les obliga a vivir en viviendas que
no reúnen las normas básicas de habitabilidad (y muchos de ellos no tienen
vivienda), se los somete a abusos físicos y sexuales y se los expone regularmente
a productos agroquímicos. Debido a tales condiciones, los trabajadores agrícolas
tienen una esperanza de vida de 49 años en los Estados Unidos. La esclavitud
agrícola es un hecho que ocurre actualmente en los Estados Unidos e involucra
acciones como el confinamiento de los trabajadores, el trabajo forzado sin paga,
los abusos psicológicos, físicos y sexuales y el tráfico humano. Esto ha sido puesto
en evidencia por los casos recientes de trabajadores mexicanos y guatemaltecos
esclavizados en plantaciones de cítricos en la Florida y las Carolinas, trabajadores
agrícolas migrantes en plantaciones de tomates en Immokalee, Florida, y traba
jadores agrícolas haitianos en las plantaciones de guisantes y frijoles en el sur de
la Florida.
Cuando sea posible, elegir productos orgánicos constituye una manera de reducir
los peligros a los que están expuestos los trabajadores agrícolas ya que elimina
o reduce su exposición a pesticidas o herbicidas tóxicos. Otra acción que resulta
muy eficaz si se quieren cambiar las cosas es respetar los boicots convocados por
los mismos trabajadores agrícolas como muestra de solidaridad con los movi
mientos por ellos organizados. Visite la página web y los medios sociales de F.E.P.
e infórmese más sobre otras maneras de luchar por los derechos de los traba
jadores agrícolas.
El trabajo infantil y la esclavitud en la industria del chocolate
¿Adora el chocolate? ¿Alguna vez se ha preguntado dónde se produce el choco

late que se come? Según algunas personas, el chocolate es uno de esos placeres
de los que no pueden privarse. Afortunadamente existen muchos productos de
chocolate que son veganos. Sin embargo, la producción de cacao es una actividad
compleja que a menudo involucra la explotación intensiva de los seres humanos
que trabajan en su cosecha y procesamiento. Cerca del 70 por ciento de la pro
ducción mundial de cacao proviene de África Occidental (principalmente Ghana
y Costa de Marfil), en donde las plantaciones son escenario del tráfico humano
generalizado, de las peores formas de trabajo infantil y de la esclavitud. Debido al
secretismo con que se envuelve la industria del cacao en esta región y al peligro
de investigar las prácticas laborales que allí se realizan, resulta difícil determi
nar con certeza si el cacao proveniente de esta región se produce con prácticas
laborales justas. Con el fin de ayudar a los consumidores a informarse bien al
tomar sus decisiones y que eviten adquirir productos de chocolate producidos
con cacao proveniente de dicha región, F.E.P. investiga de forma permanente las
prácticas de abastecimiento de cacao de las compañías que venden chocolate
vegano. Asegúrese de consultar nuestra página de web para ver las compañías
que podemos recomendar con confianza y las que no recomendamos según sus
prácticas de abastecimiento de cacao y laborales. Para su conveniencia durante
sus compras también tenemos una liste de chocolate de F.E.P disponible en iOS
y Android.
Un recorrido ético constante: los alimentos representan poder

Sabemos que adoptar un estilo de vida vegano es un proceso permanente de
aprendizaje y de reflexión sobre cómo podemos vivir de manera más ética y
compasiva. Este proceso implica informarnos constantemente y tomar en cuen
ta las consecuencias que nuestras decisiones dietéticas pueden tener sobre los
animales, los seres humanos y el ambiente que nos rodea. Estamos conscien
tes de que siempre se presentarán más oportunidades para profundizar en las
consideraciones éticas. Como mencionamos anteriormente, solo porque algo sea
vegano no significa que sea libre de crueldad. Algunos de nuestros alimentos fa
voritos nos alientan a pensar éticamente acerca de nuestras selecciones diarias
de alimentos. Los plátanos, la fruta de mayor consumo en los Estados Unidos, se
cultivan y distribuyen, en la mayoría de los casos, bajo condiciones de injusticia
extrema caracterizadas por la violencia laboral, el monopolio empresarial, la de
gradación del medio ambiente, el colonialismo, el sexismo y el racismo.
La producción del café involucra, en muchos casos, el trabajo infantil, la es

clavitud, la destrucción del medio ambiente y la explotación de animales no
humanos. En la producción del vino se practica ampliamente la contratación
de trabajadores agrícolas bajo condiciones precarias y estacionales, y en la elabo
ración del vino a menudo se utilizan sistemas de filtración que utilizan productos
de origen animal. El aceite de palma es un ingrediente en muchos alimentos
procesados y es responsable de la destrucción masiva de tierras y bosques que
sirven de hogar a comunidades indígenas y a especies de animales no humanos,
como los orangutanes.
Uno de los aspectos que nos motivan a ser veganos es que esta experiencia se
puede convertir en un proceso permanente de crecimiento, adquisición de con
ocimientos y reflexión ética que nos permite comprender los vínculos y las res
ponsabilidades que tenemos con los demás. ¡Food Empowerment Project está
aquí para ayudarle durante este proceso con información que encontrará en
nuestra página web, recomendaciones y un trabajo constante para compartir re
cursos sobre cómo podemos todos vivir de manera más ética ejerciendo el poder
que nos confieren nuestras decisiones alimentarias!
PLATOS
PRINCIPALES
Foto de Alex Vargas
TOFUEVOS
REVUELTOS
Alex Vargas
1 paquete de 16 onzas (454 gramos) de tofu firme escurrido

1taza de chile dulce rojo picado en cuadritos
1taza de chile dulce amarillo picado en cuadritos
1 taza de cebolla picada en cuadritos
2papas peladas y picadas en cuadritos
1 pizca de comino en polvo
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
½ cucharadita de ajo en polvo
1cucharadita de cúrcuma (para dar color)
2 cucharadas de aceite de oliva
1.Caliente el aceite de oliva a fuego medio en una sartén mediana.
2.Añádale los chiles rojo y amarillo, las papas y la cebolla. Saltéelos por
cinco minutos revolviendo ocasionalmente para que los ingredientes
no se peguen a la sartén.
3.Deshaga el tofu en partículas pequeñas con sus manos. Ponga el tofu

en la sartén. Añádale la sal, el comino, la pimienta, el ajo en polvo y la
cúrcuma. Cocine durante 10 minutos. Lo puede servir acompañado de
frijoles fritos y aguacate. ¡Buen provecho!
Foto de Alex Vargas

13
SOPA DE
ALBONDIGAS
Evangelina PérezBechtel
Sopa
2 cuartos (dos litros) de agua filtrada Foto de Mike & Sarra Coryell
½ repollo mediano rebanado no muy grueso
1cebolla grande en rebanadas no muy gruesas y separadas
1½ tazas de puré de tomates orgánicos guisados
2cucharadas de salsa de tomate orgánica
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de aceite de salvado de arroz o aceite vegetal
2 cucharaditas de sal del Himalaya
1 cucharadita de ajo granulado
½ cucharadita de orégano desmenuzado
Albondigas
2¾ de taza de agua, dividida
2tazas de avena sin gluten (si no tiene problemas con el
gluten, use avena regular)
1taza de arroz integral cocido
1 hongo Portobello picado
½ taza de cebolla picada
½ taza de chile dulce picado
⅓ de taza de pecanas finamente picadas
¼ de taza de nueces de nogal finamente picadas
¼ de taza de menta fresca finamente picada (opcional)
2 cucharadas de salsa de tomate orgánica
2 cucharadas de aceite vegetal
1 cucharada de levadura nutricional
1cucharadita de ajo granulado
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de sal del Himalaya
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de comino.
¼ de cucharadita de pimienta negra
Para aderezar
Zanahorias ralladas
Crema agria vegana
Cebolla picada en cuadritos
14
Para la Sopa
1.Caliente dos cuartos de agua en una olla grande a fuego entre medio y
alto.
2.Añada el repollo, el puré de tomates, la cebolla, el ajo, la sal, el aceite, el

jugo de limón y la salsa de tomate.
3.Cubra la olla y cocine los ingredientes entre 20 y 30 minutos mientras
hace las albóndigas. Si el repollo se ensuavizara antes de que usted haya
terminado de hacer las albóndigas, apague el fuego y ponga la olla a un
lado.
Para las Albondigas
1.Hierva agua.
2.Añádale la avena. Cocine la avena con un hervor suave durante siete

minutos mientras la revuelve constantemente hasta que espese. Si la
avena quedara muy espesa, se le puede agregar otro cuarto de taza de
agua.
3. Retírela del fuego y déjela reposar cubierta durante cinco minutos.
4.Vierta un cuarto de taza de agua en una sartén no adherente y calién

tela a fugo medio. Cuando el agua esté caliente, añada todas las verduras
y nueces para sancocharlas. No las revuelva.
5.Cuando los bordes de las verduras comiencen a caramelizarse, revuél

valas mientras les añada de dos a cuatro cucharadas más de agua. Esto
evita que los ingredientes se peguen y quemen. Siga añadiendo de dos a
cuatro cucharadas de agua conforme esta se evapora y siga revolviendo.
Repita lo anterior hasta que las verduras se ensuavicen.
6. Añada la salsa de tomate a la mezcla de verduras y nueces.
7.Añada entre dos y dos y media tazas de la avena cocida a la sartén y

revuelva todo para mezclar bien las verduras y nueces con la avena.
8.Vierta la mezcla de avena en un procesador de alimentos al que le ha

colocado la cuchilla en forma de “s”, luego pulse brevemente el botón
de procesar unas 10 o 12 veces o un total de 30 segundos. La mezcla debe
aglutinarse.
9.Transfiera la mezcla de avena a un tazón grande. Añádale una taza de
arroz integral cocido. Mezcle hasta que todos los ingredientes se hayan
incorporado bien.
10.Presione la mezcla bien hasta compactarla.
11.Utilice un sacabocados de 1½ pulgadas de diámetro (3.8 cm) para for

mar las albóndigas con la mezcla. Coloque las albóndigas en una bandeja
recubierta de papel para hornear.
12.Cuando haya terminado de formar las albóndigas, cubra las palmas

de sus manos con una pequeña cantidad de aceite. (Se recomienda usar
aceite de oliva o de salvado de arroz).
13.Vaya rodando las albóndigas de una en una entres sus manos de modo
que queden recubiertas de una fina capa de aceite. (Nota: Estas no deben
quedar saturadas de aceite sino finamente recubiertas). Coloque las al
bóndigas en la bandeja con papel de hornear. Haga lo mismo con todas
las albóndigas.
14.Deje las albóndigas reposar mientras precalienta el horno a 375 grados

(190°C).
15.Ponga las albóndigas en el horno y cocínelas durante unos 10 minutos.

Deles vuelta y cocínelas otros 10 minutos, tras lo cual deberían estar em
pezando a dorarse. Se pueden cocinar hasta por 30 minutos. Asegúrese de
darles vuelta de modo que se doren uniformemente.
16.Saque las albóndigas del horno cuando estén listas.
Armar al plato
Ponga tres o cuatro albóndigas en un tazón de sopa. Vierta sopa caliente

sobre las albóndigas. Agregue sus aderezos favoritos. Nosotros usamos cre
ma agria vegana, zanahorias ralladas o cebolla y salsa, por supuesto.
Nota: No se recomienda hervir la sopa junto con las albóndigas ya que es

tas son muy suaves y se van a deshacer. Se pueden calentar en la sopa con
un hervor ligero, pero se van a deshacer si la sopa que sobra se calienta de
nuevo Por lo tanto le sugerimos que prepare las albóndigas por separado
y las caliente cuando las va a servir.
ENCHILADAS
ROJAS
Eddie Garza y Socorro Muller Sargent
con Alex Vargas
Relleno de papa con chile o de “pollo”
Salsa roja o verde para enchiladas
12 a 15 tortillas de maíz
Para la salsa roja para enchiladas

por cortesía de Álex Vargas Foto de Alex Vargas
5 chiles guajillos o California

2 tazas de caldo de verduras
2 dientes de ajo
½ cebolla picada grueso
1 cucharada de sal
1 cucharadita de pimienta negra
1 astilla de canela de 1 pulgada (2.5 cm)
Para el relleno de papas con chile

por cortesía de Álex Vargas
6 papas Russet cortadas en cubos

½ taza de caldo de verduras
5 chiles pasilla verdes
½ cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta negra
Para el relleno de “pollo”

2 cucharadas de aceite de girasol o de canola para cocinar a alta tem
peratura
1 cebolla roja grande finamente picada
1 chile dulce grande finamente picado
1cucharada de semillas de comino o una cucharada de comino en polvo
2 dientes de ajo grandes picados
1cucharadita de hojuelas de chile rojo
8 onzas (227 gramos) de “pollo” vegano picado en cuadritos
4 onzas (118 mL) de puré de tomate
½ paquete (8 onzas/227 gramos) de queso vegano rallado (aproximada
mente una taza)
Sal marina y pimienta al gusto
La salsa roja para enchiladas
1.Remueva las semillas de los chiles.
2.Hierva los chiles en el caldo a fuego entre medio y alto en una olla
pequeña.
3.Ponga el caldo con los chiles en la licuadora. Añádales los dientes de

ajo, la cebolla, la pimienta negra, la astilla de canela y la sal.
4. Licúe todos los ingredientes hasta obtener un puré, luego reserve.
El relleno de papas con chile
1.Ponga siete tazas de agua a hervir en una olla mediana.
2.Pele las papas y póngalas en la olla. Cocínelas a fuego lento durante 20

minutos hasta que estén bien cocidas (deben estar suaves al pincharlas
con un tenedor). Escúrralas y luego májelas en un tazón.
3. Añádales mantequilla vegana, sal y pimienta, y mézclelas bien.
4.Ase los chiles verdes pasilla directamente sobre la flama en una cocina
de gas o una parrilla. Deles vuelta cada dos minutos hasta que estén asa
dos uniformemente. La piel de los chiles debe quedar lo más ampollada
y chamuscada posible.
5.Ponga los chiles en una bolsa plástica o en un recipiente grande cu

bierto.
6.Deje los chiles reposar por unos 10 a 15minutos o hasta que se puedan
manipular con las manos. Nota: No es necesario cubrir los chiles y dejar
los sudar siempre y cuando se dejen reposar y enfriar por unos 15minu
tos ya que de todos modos deberían pelarse fácilmente. Sin embargo, si
los deja sudar, los chiles se seguirán cocinando y ensuavizando y la piel
se desprenderá más rápidamente.
7.Pele los chiles y remueva las semillas. Corte los chiles en trozos media
nos e incorpórelos a las papas majadas con movimientos envoltorios.
Para el relleno de “pollo”
por cortesía de Eddie Garza
1.Saltee cebollas picadas a fuego medio en una sartén grande hasta que
estén translúcidas.
2.Añada el chile dulce, el comino, el ajo y las hojuelas de chile rojo, y

cocine hasta que el chile dulce adquiera un color verde brillante.
3.Añada el “pollo” vegano, aumente el fuego a entre medio y alto, y

cocínelo hasta que se dore uniformemente, revolviéndolo constante
mente.
4.Añádale el puré de tomate y medio paquete de queso vegano rallado.

Mezcle todo muy bien hasta que la mayor parte del queso vegano se
haya derretido.
5. Apague el fuego y retire la sartén.
6. Añádale sal marina al gusto y mezcle todo bien.
Cómo montar la enchilada tradicional

por cortesía de Álex Vargas
1.Vierta una capa de aceite de un cuarto de pulgada (0,6 cm) de espesor

en una sartén y póngala a calentar.
2. Por aparte, vierta la salsa que va a utilizar en un tazón.
3.Caliente cada tortilla y sumérjala en la salsa.
4.Ponga las tortillas ya remojadas en un plato y póngales unas dos

cucharadas de relleno en el centro. Enróllelas para formar las enchiladas
y póngalas en la sartén con el borde suelto hacia abajo.
5.Fría de dos o tres enchiladas a la vez por unos dos minutos de cada
lado.
6. Repita los pasos anteriores con el resto de las tortillas y del relleno.
7.Aderece las enchiladas con cilantro picado, cebolla y lechuga al servir

las. Las enchiladas se pueden acompañar con arroz, ensalada o guaca
mole. ¡Buen provecho!
Cómo armar las enchiladas en cacerola
por cortesía de Socorro Muller Sargeant
1.Precaliente el horno a 350°F (190°C).
2.Use un rociador o una brocha y el aceite de su preferencia para aceit

ar cada tortilla; luego caliéntelas individualmente o en pares según el
tamaño de la sartén.
3.Engrase el fondo de una bandeja para hornear de 9x13 pulgadas

(22.8x33 cm).
4.Coloque seis o siete tortillas calientes en la bandeja y recórtelas según

haga falta para cubrir bien el fondo de la bandeja.
5.Vierta el relleno de su preferencia sobre las tortillas y distribúyalo uni

formemente.
6. Cubra el relleno con las tortillas que quedaron.
7.Vierta cuidadosamente la salsa en la bandeja distribuyéndola uni

formemente y luego cúbrala con papel aluminio.
8. Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que estén bien calientes.
9.Si lo desea, retire el papel aluminio, cubra con queso vegano rallado y
ase las enchiladas hasta que se hayan dorado y el queso se haya derreti
do.
Foto de Katie Gillespie
FIDEO
Crystal Tate
3 a 4 cucharadas de aceite de oliva

½ cebolla picada
1caja de 5 onzas (142 gramos) de
fideos finos (vermicelli)
½ taza de salsa de tomate (la mitad
de una lata de 14.5 onzas (429 mL)
2 tazas de agua
1 cucharadita de sal
¼ de cucharadita de comino
⅛ de cucharadita de ajo en polvo Foto de Marti MillerHall
1.Saltee la cebolla en el aceite de oliva a fuego medio.
2.Añada los fideos cuando la cebolla tenga una apariencia aperlada y

translúcida. NOTA: Los fideos no se ensuavizarán por completo durante
este paso.
3.Saltee los fideos hasta que se hayan ensuavizado un poco. Los fideos
cambian de color rápidamente. Siga cocinándolos hasta que alcancen el
punto de tostado que usted desea.
4.Añádales la salsa de tomate y el agua. Revuelva continuamente. Suba

la temperatura a fuego alto.
5.Añada la sal, el comino y el ajo. Revuelva.
6.Baje la temperatura una vez que empiecen a hervir y siga cocinando a

fuego medio.
7.Pruebe el caldo con cuidado.
8.Deje cocinar a fuego lento unos siete a ocho minutos hasta que la sal
sa esté cremosa y espesa. Revuelva con frecuencia. NOTA: Vigile constan
temente para asegurarse de que el caldo no se vaya a consumir antes de
que los fideos estén listos. Cocine los fideos hasta que estén completa
mente suaves, pero no los deje quemar.
10. El plato está listo cuando los fideos se han ensuavizado por completo.
TAMALES
Pedro Hernández
Para los Tamales
6½ tazas de harina de maíz para tamales

6 tazas de agua o caldo de verduras
1 taza (240 mL) de aceite de maíz
2 cucharaditas de sal
1 cucharadita de polvo de hornear
1 bolsa de hojas de maíz
La receta de un relleno de frijoles negros o “chile con carne”
Equipo especial
Una olla tamalera con rejilla (de preferencia; se consiguen en muchas

tiendas o en línea) o una olla grande con accesorio para cocinar al va
por y tapa ajustada.
Licuadora o procesador de alimentos.
Para el relleno de frijoles negros
1 taza de cebolla picada grueso

16 dientes de ajo asados y picados
½ taza de aceite de oliva
4 tazas de frijoles negros cocidos (hechos en casa o tres latas de 15on
zas, escurridos y enjuagados)
4 cucharaditas de vinagre de Jerez
Sal al gusto
Para el relleno de “chile con carne”
2 paquetes de 14 onzas (340 g) de sustituto vegano de carne de res

4 chiles California grandes y secos (se encuentran en la mayoría de las
tiendas)
Sal al gusto
Para preparar la masa de tamal
1. Ponga a remojar las hojas de maíz en agua caliente hasta que se ensua
vicen (o remójelas en agua fría durante 24 horas). Les puede colocar un
plato encima para que permanezcan sumergidas.
2.Mezcle la harina de maíz, el agua o el caldo, el aceite de maíz, la sal y

el polvo de hornear en un tazón grande hasta incorporar todos los ingre
dientes. La masa debe quedar húmeda pero consistente. Para probar si
la masa está en su punto, forme una bolita entre sus manos y colóquela
en agua de la llave tibia. Si flota, la masa está lista.
3. Escurra las hojas de maíz y séquelas con una toalla.
4. Extienda las hojas de maíz en frente de usted y vierta en cada una

unas dos cucharadas de la masa extendiéndola por la parte superior de
la hoja (evite la parte inferior angosta de la hoja). Extienda la masa para
formar un rectángulo de aproximadamente un cuarto de pulgada (0,6
cm) de grosor (No tiene que ser exacto. Está bien si es un poco más o un
poco menos dependiendo de su gusto personal).
5. Ponga una cucharada escasa del relleno en el centro de la masa (puede

aumentar la cantidad si puso más masa).
6. Envuelva el tamal: Envuelva los tamales en tres lados como si doblara

una carta. Doble uno de los lados de la hoja sobre la masa luego el otro
de modo que la envuelvan. Doble la parte inferior de la hoja hacia arriba
y debajo del tamal en el lado opuesto de donde quedaron superpuestos
los bordes de la hoja. (La parte superior del tamal no queda cubierta por
la hoja de maíz por lo que debe asegurarse de colocar los tamales con ese
extremo hacia arriba en la olla de vapor cuando los cocine). Optativo: Se
pueden usar tiras hechas con las hojas del maíz para amarrar los tama
les y evitar que se abran (aunque, en general, si usted remojó las hojas
el tiempo suficiente, estas deberían doblarse con facilidad haciendo este
paso innecesario).
7.Procese el resto de la masa y del relleno. Esta receta rinde cerca de dos
a tres docenas de tamales, dependiendo del tamaño de sus hojas de maíz
y cuánta masa les ponga.
8. Llene una olla con bastante agua dejando suficiente espacio entre la
superficie del agua y el fondo de la rejilla para cocinar al vapor. Hierva el
agua.
9. Ponga los tamales en el accesorio para cocinar al vapor formando una
capa homogénea. Cúbralos y cocínelos por una hora. Revíselos cada 20
minutos. Añada más agua hirviente conforme se evapore mientras se
cocinan los tamales. (Le damos dos consejos útiles: Coloque una moneda
pequeña en el fondo de la olla de vapor. Usted podrá oír el golpeteo de
la moneda mientras haya agua en la olla. Cuando no lo oiga, sabrá que
necesita agregar más agua. Si le sobran hojas de maíz, ponga algunas de
ellas sobre los tamales en la olla de vapor antes de taparla. Esto ayuda a
que los tamales retengan mejor la humedad y no se desequen). Los ta
males están listos cuando la masa se siente firme y se separa fácilmente
de las hojas de maíz.
Relleno de Frijoles Negros
1.Caliente dos cucharadas de aceite de oliva a fuego medio en una sar

tén y saltee en ella la cebolla y el ajo hasta que estén translúcidos. Esto
demora unos 10 minutos.
2.Vierta este sofrito en una licuadora y añádale los frijoles, el vinagre y

el puré. Licúe.
3.Caliente el resto del aceite a fuego bajo en la sartén y añada el licuado.

Fríalo por 15a 20 minutos mientras revuelve constantemente o hasta
que aparezca una costra en los bordes del licuado. Retire del fuego.
4. Añada sal al gusto.
Relleno de “chile con carne”
1.Caliente los chiles en una olla o sartén sin agua ni aceite. Áselos hasta
que se ensuavicen.
2. Retire los chiles del fuego y quíteles los tallos y las semillas.
3.Ponga los chiles en la licuadora (o procesador de alimentos) con un

poco de agua y sal y licúelos.
4. Ajuste la sal si hace falta.
5.Caliente una sartén a fuego medio y póngale un poquito de aceite.
6.Desborone el sustituto de carne de res vegano sobre la sartén, añádale

el licuado y revuelva.
7.Cocine la mezcla durante varios minutos hasta que las boronas estén
rojas. Revuelva constantemente.
Notas
Puede sustituir ambos rellenos con verduras cocidas, como chiles jala
peños, papas, zanahorias, maíz y calabaza.
Es muy fácil preparar un relleno de seitán con chile verde usando tiras
de gluten que puede conseguir en la tienda y salsa verde o salsa de
tomatillo (la puede encontrar enlatada en la mayoría de las tiendas).
Simplemente caliente las tiras de seitán en la salsa hasta que absorban
su sabor.
Foto de Cait Taylor
SALSAS
Foto de Kirby Johnson
SALSA DE
CHILE VERDE
Evangelina PérezBechtel
10 tomatillos sin la cáscara exterior

5 chiles Anaheim
3 chiles jalapeños
1 cebolla grande en rodajas
1 cabeza de ajos entera
½ taza de agua
1 a 2 cucharaditas de sal
El jugo de una lima
Cilantro (opcional)
2. Remueva la cáscara externa de los tomatillos y córtelos por la mitad.
3.Corte una porción pequeña de la parte superior de la cabeza de ajos.

Esto le ayudará a sacar los dientes más fácilmente después de que haya
asado la cabeza. Envuelva la cabeza de ajos en papel aluminio.
4.Recubra una bandeja para hornear poco profunda con papel para
hornear. Ponga la bandeja con los tomatillos cortados, los pimientos
Anaheim y jalapeños, la cebolla en rodajas y la cabeza de ajos envuelta
en papel aluminio a asar en el horno.
5.Asegúrese de que los chiles, las cebollas y los tomatillos queden cha
muscados pero no quemados. A los 20 minutos, aproximadamente, la
piel de los chiles comienza a chamuscarse. Los chiles deben quedar
bien asados. La piel chamuscada otorga un rico sabor. Deles vuelta para
que se chamusquen por el otro lado. Este proceso demora entre 30 y 40
minutos dependiendo del horno y del tamaño de los ingredientes.
6.Cuando el otro lado se haya asado, saque la bandeja del horno. Trans
fiera los chiles a un recipiente hermético y déjelos “sudar”. Esto hará que
la piel se desprenda y sea fácil removerla. Deje los chiles enfriar en el
recipiente por 10 a 15 minutos.
7.Cuando estén fríos, quíteles la piel. Use guantes al hacer esto para
evitar el ardor en las manos que pueden causar los chiles picantes. No se
preocupe si no puede sacar todas las partes chamuscadas, aunque si deja
demasiadas, estas podrán dar mal sabor a la salsa.
8.Si no quiere que la salsa sea demasiado picante, elimine el tallo y las
semillas de los chiles. Si, por el contrario, le encanta la salsa picante,
elimine solo las semillas.
9.Desenvuelva la cabeza de ajos. Apriete la cabeza de ajos desde la base

hacia la parte superior donde hizo el corte para ir sacando los dientes.
Los dientes deberían estar lo suficientemente suaves como para salir sin
dificultad.
10.Ponga los ajos, la cebolla, los tomatillos, los chiles, la sal, el agua y la
lima en un procesador de alimentos. Añada primero una cucharadita sal
y ajuste después si hiciera falta.
11.Licúe los ingredientes en el procesador de alimentos hasta que la

mezcla tenga una textura homogénea y consistente. No licúe demasiado.
Si la salsa estuviera muy espesa, añádale agua.
12.Pruebe y ajuste el sabor si hiciera falta.
13.Si va a usar cilantro, añádalo a la mezcla y oprima el botón de licuar

unas tres o cuatro veces solamente. Si licúa el cilantro demasiado, la
salsa tendrá un sabor más amargo. ¡Buen provecho!
PICO DE GALLO
Yolie Rios
3 cucharadas de jugo de lima recién exprimido

½ taza de cebolla dulce picada
2 tazas de tomates picados
2 cucharadas de chile jalapeño o serrano picados
½ cucharadita de sal o sal marina (al gusto)
½ cucharadita de pimienta al gusto
2 cucharadas de cilantro fresco
Un chorrito de su aceite preferido (de oliva u otros)
1.Mezcle el jugo de la lima con la cebolla en un tazón mediano y deje

marinar de 30 minutos a una hora o más.
2.A la mezcla anterior, añada los tomates, los chiles, la sal, la pimienta,
el cilantro y el aceite y revuelva todo bien.
3. Refrigere de 30 minutos a una hora y sirva frío.
Foto de Ksenia Robson
SALSA ROJA
John L. Bechtel
3 libras (1.4 kg) de tomates Roma

10 a 12 chiles picantes amarillos
3 chiles jalapeños
3 cucharadas de sal, dividida
1 cucharadita de ajo granulado
Nota: El ajo asado puede rempla
zarse con ajo granulado.
Cebolla picada (opcional)
Opcional: Cilantro picado
1.Ponga los tomates, los chiles amarillos y los jalapeños en una olla
grande con agua y cúbrala.
2. Añada dos cucharadas de sal al agua.
3.Hierva durante 30 minutos hasta que los chiles y los tomates se hayan
cocido. Apague el fuego y deje la olla enfriar antes de procesar los to
mates y los chiles. Una vez fríos, las pieles se desprenden con mayor
facilidad. Si no tiene mucho tiempo, ponga los tomates y los chiles en
agua fría hasta que estén fríos al tacto.
4. Pele los tomates fríos. Descarte las cáscaras.
5.Con una cuchara pequeña raspe las cáscaras para extraer la pulpa
y las semillas de los chiles amarillos y jalapeños. Descarte las cáscar
as. Pruebe los chiles primero para ver qué tan picantes están y decidir
cuánto quiere añadir dependiendo de lo picante que quiera la salsa.
6.Ponga los tomates pelados y la pulpa y semillas de los chiles (que dan
el picor) en una licuadora o procesador de alimentos. Añada los chiles
jalapeños de último ya que estos son los que realmente harán que la
salsa sea picante.
7.Añada la cucharada restante de sal y una cucharadita de ajo granula

do, luego oprima el botón para procesar. Si lo desea, añada y mezcle las
cebollas picadas. Dejar que la salsa repose de un día para otro ayuda a
que los sabores se combinen bien, sin embargo, por lo general nosotros
la consumimos fresca con chips. ¡Arriba!
ACOPAÑAMIENTOS
Foto de Jennifer Love
ARROZ ESTILO
MEXICANO
Richard Tamez
1 cucharada de aceite vegetal
¾ de taza de arroz blanco
1 tomate mediano picado
½ cebolla mediana picada
1 cucharada de ajo en polvo
½ cucharada de sal
1 lata de 14.5 onzas (429 mL) de caldo de verduras (o la cantidad equiva
lente hecha en casa)
1 taza de agua
1.Caliente el aceite en una cacerola a fuego entre medio y alto.
2.Cuando esté caliente, añada el arroz y dórelo homogéneamente. Re

vuelva constantemente para que no se queme.
3.Ponga el tomate y la cebolla picados, la sal, el ajo en polvo en una li

cuadora y licúelos a velocidad media durante unos dos minutos o hasta
obtener un licuado homogéneo.
4.Vierta esta salsa en el arroz cuando este se haya dorado uniforme

mente y revuélvalo hasta que quede bien recubrirlo con la salsa.
5. Seguidamente añada el caldo de verduras.
6.Añada una taza de agua (Es MUY importante NO revolver el caldo

vegetal o el agua con el arroz una vez que los haya vertido en la sartén).
7.Una vez que empiece a hervir, reduzca el fuego al mínimo y cubra la

cacerola.
8.Vigile el arroz para que no se queme pero no lo revuelva. Cuando

todo el líquido se haya evaporado, apague el fuego y deje el arroz cu
bierto. Déjelo reposar cubierto durante al menos 10 minutos antes de
servirlo.
FRIJOLES
BORRACHOS
Richard Tamez
6 tazas de frijoles pintos cocidos más el líquido (o nuestra receta de Fri

joles Pintos)
1 tomate grande picado
1 cebolla mediana picada (preferiblemente de alguna variedad dulce,
como Walla Walla o Vidalia)
3 a 6 chiles serranos picados (dependiendo del picor que quiera darle a
sus frijoles)
1 ramillete de cilantro picado
1.Ponga los frijoles pintos, la cebolla, el tomate y los chiles en una olla
mediana a grande y llévelos a ebullición a fuego medio. Reduzca el
fuego y cocine los frijoles con una ebullición rápida durante 45 minu
tos, revolviendo a menudo.
2.Baje el fuego, añada el cilantro picado y deje hervir a fuego lento

durante 15 minutos.
3. Sírvalos y disfrútelos.
FRIJOLES
PINTOS
Richard Tamez
1libra (medio kilo) de frijoles pintos secos

2 cucharadas de aceite vegetal
2 cucharadas de sal
2 cucharadas de ajo en polvo
1.Limpie los frijoles y elimine los que estén en mal estado. Luego láve
los bien.
2.Ponga los frijoles en una olla grande y llénela con agua hasta cubrir
los frijoles con un exceso de al menos dos pulgadas (cinco centímetros)
sobre la superficie de los frijoles.
3. Añada el aceite vegetal, la sal y el ajo.
4.Lleve los frijoles a ebullición y luego reduzca el fuego al mínimo y

cocínelos toda la noche (o cocínelos a fuego bajo durante al menos
ocho horas).
5.Cuando los frijoles estén ya cocidos, añada sal al gusto.

NOTA: Si va a cocinar los frijoles durante toda la noche por primera
vez, asegúrese de que la olla pueda contener la suficiente cantidad de
agua de modo que no exista el riesgo de que se evapore toda antes de
que amanezca y se puedan quemar los frijoles. Recomiendo usar una
olla de un galón (cuatro litros) de capacidad como mínimo para evitar
este problema. Si todo sale según lo planeado, usted se levantará con el
olor de unos frijoles pintos recién cocinados. Créame que ese olor solo
se compara al del café recién tostado en las mañanas.
BEBIDAS
y
POSTRES
Foto de Cait Taylor
CONCHAS
Oscar Narváez of The Chunky Scones
Para la Masa
2 tazas de harina de alta proteína (harina de pan con 16gramos de

proteína por taza)
¼ taza de azúcar
1 ¼ tazas de agua tibia
5 cucharaditas de levadura activa en polvo
½ cucharaditas de levadura active en polvo
¼ cucharaditas de sal
Para la pasta (costra)
¼ tazas de harina de alta proteína (harina de pan con 16 gramos de

proteína por taza)
½ taza de azúcar en polvo
2 cucharaditas de cacao en polvo (añada tres siprefiere m á s sabor a
chocolate)*
¼ taza aceite de coco liquido
*Consulte la Lista del Chocolate de F.E.P. para ver las marcas

recomendadas
Para la masa Paso 1
1.Mida 2 tazas de harina de alta proteína (harina de pan con 16gramos

de proteína por taza) y colóquelas en un tazón para mezclar.
2.Mida ¼ de taza de azúcar y añádala al tazón. Mezcle bien con un bati

dor hasta que la harina y el azúcar no se puedan diferenciar.
3.Añada 1¼ tazas de agua tibia al tazón. Mezcle totalmente hasta que

obtenga una masa uniforme. Una espátula de silicona funciona mejor
para mezclar los ingredientes. Cubra el tazón con una toalla húmeda o
una bolsa de plástico (para prevenir que la masa se seque) y déjela repo
sar por 30 minutos.
Paso 2
1.Una vez han pasado 30 minutos, mida media cucharadita de levadura

y añádala a la masa.
2. Añada ¼ de cucharadita de sal.
3.Mezcle la masa a mano. Humedezca su mano con agua tibia 2 a 4 vec

es para prevenir que la masa se adhiera a su mano.
4.Mezcle completamente hasta que todos los ingredientes formen una

masa elástica y cohesiva. Déjela reposar por dos horas hasta que la masa
tenga duplique su volúmen.
Para la Pasta
1.En un tazón para mezclar limpio añada media taza de harina de alta
proteína (harina con 16gramos de proteína por taza) y media taza de
azúcar pulverizada. En este momento puede añadir el sabor deseado a su
pasta. Por ejemplo si son conchas de chocolate, añada dos cucharaditas
de cacao en polvo (añada tres si prefiere más sabor a chocolate). Mezcle
bien con un batidor.
2.Derrita ¼ de taza de aceite de coco y añádalo al tazón. Mezcle bien

usando una espátula de silicona (recomendado)
3.Con sus manos haga una pelota con la pasta y córtela en 6 partes
iguales.
Para hacer las conchas
1.Use una superficie limpia para trabajar.
2.Espolvoree haría en la superficie. Esto hace que la masa no se adhiera

a la superficie.
3.En el área espolvoreada, vierta la masa que ha reposado hasta el doble

de su volumen. Si no lo ha hecho debe dejarla reposar por más tiempo y
luego puede continuar.
4.Con un cuchillo corte la masa en 6 o más partes iguales. Forme

pequeñas bolas y cúbralas un poco con el aceite de coco. Colóquelas
en una bandeja de hornear y déjelas reposar por 30 minutos mientras
prepara su pasta.
5.Utilizando una bolsa plástica cortada por la mitad, coloque cada bola
de pasta en el centro y presione con un tabla para cortar o algo plano
y pesado para algo parecido a una tortilla. A medida que trabaja en la
cubierta para sus conchas, empiece a colocarlas encima de las bolas de
masa, hasta que todas tengan cubierta.
6.Marque sus conchas con cualquier diseño deseado para volverlas úni
cas.
7.Hornee las conchas por 30 minutos o hasta que estén doradas a 350F
8. Sáquelas del horno de déjelas reposar hasta que estén frías.
9.Disfrute sus conchas recién horneadas con sus amigos o familia y una
taza de chocolate vegano o café.
10.¡Buen provecho!
Foto de Oscar Narváez
CHURROS
Vegan Mexican Food
Para la masa
¼ de taza de aceite vegetal

2 tazas de agua
2 cucharadas de azúcar granulada
1 cucharadita de sal tipo kosher
2 taza de harina común
Aceite vegetal para freír
Mezcla de canela y azúcar
¼ de taza de azúcar
½ cucharadita de canela en polvo
1.Mezcle el aceite, el agua, el azúcar y la sal en una olla de fondo pesado

y póngala en la estufa.
2. Caliente hasta que hierva y revuelva de vez en cuando.
3. Retire del fuego.
4.Añada la harina y revuelva vigorosamente con una cuchara metálica

hasta que se forme una bola o masa gruesa de textura suave.
5. Deje la masa reposar hasta que esté tibia; no totalmente fría.
6.Transfiera la masa a una manga pastelera con una punta en forma de

estrella de tamaño mediano. Presione la manga para formar bastones de
cuatro pulgadas (10 cm) de largo sobre una bandeja.
7.Coloque la bandeja con los bastones en el refrigerador mientras prepa

ra el aceite.
8.Caliente el aceite vegetal en una olla grande de fondo pesado hasta

que alcance los 350 grados (176°C) (aproximadamente 10minutos). Tam
bién puede usar una olla freidora eléctrica a una temperatura de 350
grados.
9.Sumerja los churros en el aceite caliente hasta que se hayan dorado
(mantenga la temperatura); luego sáquelos con una cuchara perforada y
colóquelos sobre papel toalla para que este absorba el exceso de aceite.
10.Prepare la mezcla de canela y azúcar en un tazón.
11.Mientras aún están calientes, pase los churros por la mezcla de canela
y azúcar hasta que queden recubiertos.
12.Sírvalos y disfrútelos.
Foto de E. Martin
40
EMPANADAS DE PIÑA
Eddie Garza
Para la Masa
2 tazas de harina blanca sin blanquear

2 cucharadas de edulcorante a base de jugo caña de azúcar evaporado
2 cucharaditas de sal marina
2 cucharaditas de polvo de hornear
⅓ de taza de manteca vegetal
½ taza de agua
Conserva de piña o calabaza para el relleno (vea más adelante)
Miel de agave para adhesión y glasear
Para el relleno de piña
1 frasco de 8 onzas (227 gramos) de conserva de piña
Para el relleno de calabaza

cortesía de Crystal Tate
1 lata de 15 onzas (425 gramos) de calabaza

¾ de taza de azúcar morena
4 cucharadas de almidón de maíz
1 cucharadita de canela
1 cucharada de melaza
1 cucharadita de vainilla
Para la masa
1.Mezcle la harina, el edulcorante de caña y el polvo de hornear en un

tazón grande.
2.Añada la manteca vegetal a los ingredientes secos y utilice sus dedos

para mezclar todo muy bien hasta que se formen migas gruesas.
3.Añada agua y amase hasta formar una masa.
4. Cubra la masa y colóquela en el refrigerador entre cinco y 10 minutos.
Para el relleno de calabaza
1.Mezcle homogéneamente todos los ingredientes en un tazón mediano.
2.Pruebe y ajuste el sabor si hiciera falta. El relleno no debe quedar

demasiado húmedo ya que lo va a poner en el centro de los círculos de
masa.
Para las Empanadas
2.Recubra una bandeja con papel para hornear o una lámina antiadhe
rente de silicona y reserve.
3.Vierta harina sobre una superficie grande y extienda la masa con un

rodillo. Corte círculos de tres pulgadas y media (9 cm) de diámetro (salen
unos 12 círculos).
4.Coloque algo menos de una cucharada de la conserva de piña (o de

calabaza) en el centro del círculo y unte ligeramente los bordes con miel
de agave.
5.Doble el círculo por la mitad hasta cubrir el relleno. Selle los bordes
presionándolos juntos con un tenedor.
6. Coloque las empanadas en las bandejas y hornéelas por 15minutos.
7.Saque las bandejas del horno y glasee las empanadas con miel de aga
ve.
8.Devuelva las bandejas al horno y hornee las empanadas hasta que

estén doradas. Esto tarda aproximadamente tres minutos.
Foto de Cait Taylor
CHOCOLATE
CALIENTE
Marina Moro
Opción con chocolate mexicano
4 tazas de agua o leche de soya o almendras

1 paquete de 2.7 onzas (76 gramos) de chocolate mexicano*
Opción para hacer su propio chocolate

cortesía de Kathy Contreras Alcorn.
4 o más cucharadas de cacao en polvo, al gusto 1a 2 cucharaditas de

canela (se puede usar menos si lo va a servir con canela en astilla, tam
bién conocida como canela mexicana)
¼ de taza de azúcar
½ cucharada de extracto de vainilla (opcional)
½ cucharadita de nuez moscada en polvo (opcional)
½ cucharadita de clavo de olor en polvo (opcional)
¼ de cucharadita de pimienta de Cayena (si lo desea un poco picante)
Para aderezar
Astillas de canela enteras (opcional)
* Vea las marcas de chocolate recomendadas en la Lista del Chocolate

de F.E.P. Ibarra y Taza son dos marcas de chocolate mexicano recomen
dadas en la Lista del Chocolate de F.E.P.
Opción con chocolate mexicano
1.Hierva el agua o la leche en una olla a fuego alto. Tarda aproximada

mente cinco a siete minutos para hervir.
2.Añada el chocolate y revuelva bien hasta que se disuelva completa

mente. Esto tarda aproximadamente tres minutos.
3.Sirva caliente.
Opción para hacer su propio chocolate
1.Mezcle el agua o la leche con las especias que desee usar en una olla
de cocimiento lento. Añada el cacao en polvo, comenzando con cuatro
cucharadas. Añada más a su gusto. Revuelva hasta que se combine bien.
2.Caliente a fuego bajo durante dos horas y media; revuelva cada 20

minutos.
3.Sirva caliente.
Foto de Julia Goodwin
PONCHE
Pedro Hernández
2 astillas de caña de azúcar

1 libra (0.5 kg) de tejocotes
2 manzanas rojas
2 peras
4 guayabas medianas
2 naranjas
3onzas (85 gramos) de flores de Jamaica secas
1 piloncillo de ocho onzas (227 gramos)
1 taza de azúcar o al gusto
1.5 galones (6 litros) de agua
2 astillas de canela
1.Pique la fruta en trozos grandes.
2.Hierva el agua junto con todos los ingredientes a fuego medio hasta
que estos se ensuavicen (cerca de 10 minutos).
3.Añada más azúcar si lo desea.
4. Sirva caliente.
Foto de Alexa Janell Photography
PARTICIPE
Food Empowerment Project es una organización vegana que lucha por la justicia
alimentaria y que está inscrita como organización sin fines de lucro con estatus
501(c)(3). Su objetivo es crear un mundo más justo y sostenible al tomar conscien
cia del poder que podemos ejercer al elegir los alimentos que consumimos. Con el
fin de alentar a las personas a elegir alimentos saludables que reflejen una socie
dad más justa, nos dedicamos a ponemos en evidencia el abuso de los animales
en las granjas de cría, el agotamiento de los recursos naturales, las condiciones
laborales injustas que sufren los trabajadores agrícolas y la falta de disponibili
dad de alimentos saludables en las zonas donde viven las comunidades minori
tarias y de bajos ingresos.
Podemos evitar que se cometan injusticias contra los animales, las personas y el
medio ambiente si nos informamos bien al tomar decisiones. También trabaja
mos en pos de disuadir a las empresas negligentes de ofrecer alimentos no salud
ables en las áreas de bajos ingresos, y para que las personas tengan la capacidad
de elegir opciones saludables al cultivar sus propias frutas y verduras. Uno de los
objetivos específicos de todo el trabajo que realiza Food Empowerment Project es
el de empoderar a las personas y a las comunidades con menos recursos.
Comuníquese con nosotros si desea más información sobre el poder que tienen
sus decisiones alimentarias, participar en la lucha por la justicia alimentaria o
trabajar como voluntario(a).
AGRADECIMIENTOS
Food Empowerment Project agradece a todas las personas que han donado sus
recetas (los nombres están listados al lado de cada receta), así como a todos los
fotógrafos quienes donaron su trabajo para nuestra página web y este folleto.
También agradecemos a Mandela Grocery Cooperative, VINE Sanctuary e In Her

Image Photography (presentando animales de Farm Sanctuary) por también
donar sus imágenes.
¡Un agradecimiento grande a todos los voluntarios quienes escribieron, corrigi

eron y editaron este folleto!
Gracias a Juanita Segovia por todo su trabajo de diseño.
Otro grande agradecimiento a Xicanx Vegans quienes revisaron este folleto, con
tribuyeron su opinión y compartieron nuestra emoción al producir este recurso
de deliciosas recetas veganas.
Y sobre todo gracias a nuestros ancestros, quienes nos han dado mucho y nos
han permitido estar orgullosos de quienes somos y de donde venimos.
/ f ood e m p ow e rm en tp roj ec t
@foodispower
@foodem powerm entp r oject
bit.ly/FEPYouTube
M a s re ce t as e n V e gan m e x i can
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COMIDA

Visite la página web www.veganmexicanfood.com de F.E.P. si desea obtener

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Un recorrido ético constante: los alimentos representan poder

La producción del café involucra, en muchos casos, el trabajo infantil, la es

Foto de Alex Vargas

1 paquete de 16 onzas (454 gramos) de tofu firme escurrido

1.Caliente el aceite de oliva a fuego medio en una sartén mediana.

3.Deshaga el tofu en partículas pequeñas con sus manos. Ponga el tofu

Foto de Alex Vargas

2.Añada el repollo, el puré de tomates, la cebolla, el ajo, la sal, el aceite, el

Para las Albondigas

2.Añádale la avena. Cocine la avena con un hervor suave durante siete

3. Retírela del fuego y déjela reposar cubierta durante cinco minutos.

4.Vierta un cuarto de taza de agua en una sartén no adherente y calién

5.Cuando los bordes de las verduras comiencen a caramelizarse, revuél

6. Añada la salsa de tomate a la mezcla de verduras y nueces.

7.Añada entre dos y dos y media tazas de la avena cocida a la sartén y

8.Vierta la mezcla de avena en un procesador de alimentos al que le ha

10.Presione la mezcla bien hasta compactarla.

11.Utilice un sacabocados de 1½ pulgadas de diámetro (3.8 cm) para for

12.Cuando haya terminado de formar las albóndigas, cubra las palmas

14.Deje las albóndigas reposar mientras precalienta el horno a 375 grados

15.Ponga las albóndigas en el horno y cocínelas durante unos 10 minutos.

16.Saque las albóndigas del horno cuando estén listas.

Ponga tres o cuatro albóndigas en un tazón de sopa. Vierta sopa caliente

Nota: No se recomienda hervir la sopa junto con las albóndigas ya que es

Para la salsa roja para enchiladas

5 chiles guajillos o California

Para el relleno de papas con chile

6 papas Russet cortadas en cubos

Para el relleno de “pollo”

1.Remueva las semillas de los chiles.

3.Ponga el caldo con los chiles en la licuadora. Añádales los dientes de

4. Licúe todos los ingredientes hasta obtener un puré, luego reserve.

El relleno de papas con chile

1.Ponga siete tazas de agua a hervir en una olla mediana.

2.Pele las papas y póngalas en la olla. Cocínelas a fuego lento durante 20

3. Añádales mantequilla vegana, sal y pimienta, y mézclelas bien.

5.Ponga los chiles en una bolsa plástica o en un recipiente grande cu

2.Añada el chile dulce, el comino, el ajo y las hojuelas de chile rojo, y

3.Añada el “pollo” vegano, aumente el fuego a entre medio y alto, y

4.Añádale el puré de tomate y medio paquete de queso vegano rallado.

5. Apague el fuego y retire la sartén.

6. Añádale sal marina al gusto y mezcle todo bien.

Cómo montar la enchilada tradicional

1.Vierta una capa de aceite de un cuarto de pulgada (0,6 cm) de espesor

2. Por aparte, vierta la salsa que va a utilizar en un tazón.

3.Caliente cada tortilla y sumérjala en la salsa.

4.Ponga las tortillas ya remojadas en un plato y póngales unas dos

7.Aderece las enchiladas con cilantro picado, cebolla y lechuga al servir

1.Precaliente el horno a 350°F (190°C).

2.Use un rociador o una brocha y el aceite de su preferencia para aceit