“Año del Fortalecimiento de la Soberanía Nacional”

TRABAJO INDIVUAL

CURSO : CULTURA FISICA I

TEMA : ¿CUAL ES EL OBJETIVO PRINCIPAL DEL

CALENTAMIENTO?

ALUMNO : ALE MERA JHOFFER JEANPIERRE

CATEDRATICO(A): JOSE CHERO ORDINOLA

N° DE ORDEN : 01 SECCIÓN : XXV

PROTECTORES DE LA DEMOCRACIA

PUENTE PIEDRA — PERÚ

2022
 DEDICATORIA
Este trabajo fruto de mi esfuerzo y
constancia
va dedicado con mucho amor a mi 
madre porque ella sembró en mi la
semilla del amor, la
responsabilidad, el deseo de triunf
ar y superarme; los
valores morales y espirituales
para con ellos servir a DIOS y a los 
más necesitados. A mi catedrático
por apoyarme incondicionalmente
para lograr ser un profesional de
éxito.
 ÍNDICE DE CONTENIDO

- CARATULA

- DEDICATORIA

- ÍNDICE DE CONTENIDOS

- INTRODUCCIÓN

- BASES TEÓRICAS

- CONCLUSIONES
 - ANEXOS

INTRODUCCIÓN

La preparación física y el entrenamiento racional, progresivo y completo, son

premisas imprescindibles para el éxito en cualquier deporte.
No se trata pues, solamente de dominar la técnica y la táctica del juego, sino
que es indispensable la elasticidad, la rapidez de reflejos y la resistencia a la
fatiga, que solo una adecuada preparación física puede proporcionar. Esta
preparación física se consigue mediante la práctica constante y racional de la
gimnasia y también es utilísima, además, la práctica del atletismo (carreras,
saltos, lanzamientos). Un buen atleta tiene las mayores posibilidades de triunfar
en cualquier deporte: en fútbol, en tenis, en baloncesto.
La preparación atlética desarrolla armónicamente todos los músculos, exalta
las cualidades individuales y consigue corregir las deficiencias físicas. Por
ejemplo, en el voleibol, se requiere en determinadas jugadas acrobáticos
plongeones en todas direcciones y exige saltos lo más altos posibles. Es
preciso llegar cada vez más alto, el sacador para superar la barrera enemiga, la
barrera para no dejarse superar por el sacador.
Esta preparación se acentúa mucho más en gente de elevada estatura, que no
suele ir unida a la movilidad o a la agilidad. Podemos comprobarlo en los
porteros de fútbol muy altos, que, si son casi imbatibles en los tiros por alto,
son en cambio verdaderos “clavos” en las paradas a ras de suelo.
A la hora de realizar cualquier deporte es necesario un calentamiento para
desenvolverse con más rapidez, mejorar los reflejos nerviosos, musculares, la
velocidad de reacción, la capacidad de inmediatos análisis y síntesis, el
dominio absoluto de los centros inhibidores, la sensibilidad muscular y otros
factores psico-físicos, que son patrimonio precioso solamente del que ha
cuidado la preparación del cuerpo en su integridad biológica y mental.
¿QUÉ ES ESO DEL CALENTAMIENTO?

El calentamiento es la puesta en marcha del organismo. Es el paso progresivo,

sin brusquedad, del estado de baja actividad física(estar parado) a otro estado
de mayor actividad( andar por el monte; jugar un partido, bailar), a través de un
conjunto de actividad física explosiva( siempre debemos calentar) o donde la
exigencia sea superior a la habitual( una persona que habitualmente no hace
practica física alguna quiere darse un paseo de dos horas por el monte deberá
calentar, mientras que si un pastor, que a todos los días sale por el monte con
su ganado, quiere dar el mismo paseo, no es necesario que caliente, pues para
el andar es algo habitual).

FASES DEL CALENTAMIENTO

- FASE GENERAL: Se realiza antes que el calentamiento especifico y el

objetivo es preparar al organismo de manera general para cualquier
actividad física. Es igual para todos los deportes
- FASE ESPECIFICA: Se realiza siempre después del calentamiento
general y el objetivo es preparar al organismo para la actividad concreta
que vamos a realizar.

¿PARA QUE SIRVE CALENTAR?

 PARA EVITAR LESIONES: Un deportista responsable nunca se olvida

de calentar, y lo hace correctamente, pues él no calentar puede
ocasionarle una lesión que podría comprometerle toda su carrera
deportiva.
 PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO: Calentando estamos preparando
el organismo para la actividad posterior. Si no calentamos, el cuerpo
necesitara un tiempo para poder rendir AL MÁXIMO NIVEL Y
DURANTE ESE TIEMPO, POR EJEMPLO, YA NOS HABRÁN PODIDO
METER UN GOL.

¿CÓMO DEBE REALIZARSE UN CALENTAMIENTO?

DEBE AUMENTAR LA FRECUENCIA CARDIACA Y RESPIRATORIA: De

esta forma conseguiremos que la sangre circule más rápidamente por el
organismo y el cuerpo aumente su temperatura (de ahí el nombre de
calentamiento).

¿CUANTO DEBE DURAR UN BUEN CALENTAMIENTO? No hay un tiempo

fijo pues depende de varios factores de entre los que destaca la INTENSIDAD
del ejercicio que vamos a realizar. Así, el calentamiento será mas largo si la
intensidad de la actividad posterior es alta (partido de futbol) que si la
intensidad es baja (caminar dos horas por el campo). En general un buen
calentamiento debería durar entre 15 minutos y ½ hora. Nuestras clases de
Educación Física son cortas (45 min.) y por eso la duración de nuestro
calentamiento es menor, aproximadamente 10 min.

ES IMPORTANTE QUE NO TRANSCURRA MUCHO TIEMPO ENTRE EL

CALENTAMIENTO Y LA ACTIVIDAD FISICA QUE VAMOS A REALIZAR, ya
que, pasados unos minutos, los efectos del calentamiento van a ir
desapareciendo.

IMAGINEMOS LA SIGUIENTE SITUACIÓN: Hemos terminado de calentar por

el árbitro decide retrasar el comienzo del partido 15 minutos. No debemos
quedarnos parados pues perderemos los efectos del calentamiento.
Deberemos movernos y hacer ejercicios hasta el comienzo del encuentro.

IMAGINEMOS LA SIGUIENTE SITUACIÓN: Hemos terminado de calentar,

pero el arbitro decide retrasar el comienzo del partido 15 minutos. No debemos
de quedarnos parados pues perderemos los efectos del calentamiento.
Deberemos movernos y hacer ejercicios hasta el comienzo del encuentro.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

PARTES QUE DEBE TENER UN CALENTAMIENTO

A. TROTE INICIAL: Su objetivo es despertar al organismo y aumentar la

temperatura corporal. Realizar trote suave y variaciones en el mismo
(distintas formas de carrera), adelante, atrás, lateral, cambios de
dirección, etc. Se recomienda un tiempo de 2-3 minutos, aunque puede
ampliarse el mismo dependiendo de la actividad principal.
B. MOVILIDAD ARTICULAR: Su objetivo es movilizar las distintas
articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, cintura y tronco, hombros,
codos, muñecas, cuello) con ejercicios suaves y progresivos.
C. EJERCICIOS EN DESPLAZAMIENTO: Los ejercicios incluidos en esta
parte deben solicitar la mayoría de los grupos musculares y para ello nos
desplazamos por el espacio. Se puede empezar solo corriendo y luego
hacer ejercicios durante la carrera. Por ejemplo: carreras de frente, de
espaldas, lateral, cruzando piernas, incluyendo saltos, rodillas arriba,
etc.
D. STIRAMIENTOS: Su objetivo es mantener y mejorar la elasticidad de la
musculatura, sin olvidarnos de ninguno de los grupos musculares
grandes, y aguantando la posición alrededor de 15-20 segundos.

LA ZONA DE
ACTIVIDAD FISICA
SALUDABLE

¿COMO SE TOMAN LAS

PULSACIONES?

1. Siempre con los dedos índice y corazón. Con el pulgar (el gordo) nunca,
pues al tener pulsaciones propias nos podemos confundir cuando
contamos.
2. Existen tres puntos donde tradicionalmente se han tomado las
pulsaciones:
- En la muñeca (por allí pasa la arteria radial)
- En el cuello, en una lateral de la tráquea (por allí pasa la arteria carótida)
- En el pecho, directamente al corazón.

3. ¿CUÁNDO SE DEBE TOMAR LA FRECUENCIA CARDIACA?

INMEDIATAMENTE después de realizar la actividad de la que
deseamos conocer su intensidad.
4. ¿POR CUANTO TIEMPO SE DEBEN TOMAR LAS PULSACIONES?
GENERALMENTE se contabilizan dando el numero de pulsaciones que
has tenido en un minuto, pero a la hora de tomarlas cuando entrenamos,
es mucho mas practico tomarlas en periodos de tiempo mas cortos,
nuestro caso de 15 segundos, y, después, para conocer las pulsaciones
por minuto solo tenemos que multiplicar por 4 el resultado obtenido.

LAS CAPACIDADES FISICAAS BASICAS Y SU DESARROLLO PARA

LA MEJORA DE LA SALUD

Podríamos definir las capacidades físicas básicas como los factores que
determinan la capacidad física de un individuo, es decir su nivel de
condición física. Son una serie de características corporales que inciden
directamente en diversos órganos y sistemas del cuerpo;
fundamentalmente, los sistemas cardiovascular y respiratorio, el sistema
musculo-esquelético y el sistema nervioso.

Las denominamos básicas ya que son el pinto de partida de todo

movimiento y de la combinación de las mismas surgen capacidades físicas
complementarias, como la potencia, (combinación de fuerza y velocidad) o
la agilidad (velocidad, flexibilidad y coordinación). Las cualidades físicas
son: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

Aun que lo ideal es desarrollar todas las capacidades físicas, tres deben
aparecer necesariamente en un programa de actividad saludable: la
resistencia, la flexibilidad y la fuerza.
1. LA RESISTENCIA
CONCEPTO: Es la capacidad de mantener un esfuerzo durante el
máximo tiempo posible. (Prolongar, aguantar, resistir un esfuerzo). Es
una capacidad fundamental ya que se considera la base para el inicio de
cualquier proceso de entrenamiento, y la que más beneficios aporta a
nuestra salud.
1.2 TIPOS DE RESISTENCIA:
A. RESISTENCIA AEROBICA: Es la capacidad que tiene el
organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de
intensidad media o baja. Hay un equilibrio entre el aporte de
oxígeno a través de la respiración y el gasto que producen los
músculos en activo. El pulso oscila entre 120 y 160 p/m. Son
esfuerzos suaves y prolongados. La duración de este tipo de
actividades oscila entre los 3 min. y 1 hora (excepcionalmente 2,
3 o más, como en el maratón). A mayor tiempo mas desarrollo de
esta cualidad. Para comenzar y según el nivel de cada uno, se
recomienda trabajar como mínimo 15 min., 3 veces por semana.
Ejemplos de actividades aeróbicas son andar, correr, nadar,
montar en bicicleta, aerobic, bailar, patinar, carrera con ejercicios,
etc.
B. RESISTENCIA ANAEROBICA: Es la capacidad de realizar un
esfuerzo intenso (por encima de 160-170p/m), que provoca un
desequilibrio entre el aporte de oxigeno y la mayor demanda de
los músculos. Esta falta de oxígeno deberá recuperarla el
organismo después del esfuerzo. Si llegara a ser muy elevada
nos veríamos obligados a parar el ejercicio.
Al ser esfuerzos muy grandes no se pueden mantener más
allá de los 3 min. aproximadamente.
Ejemplos. - carreras con mucha intensidad como los 200 metros
lisos en atletismo, o un juego de relevos a máxima velocidad,
deportes de combate (boxeo, muay thai), juegos de persecución
con poca recuperación (la cogida, la cadena).
1.3 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE
LA RESISTENCIA
 La resistencia la podemos entrenar realizando una gran variedad de
actividades: nadar, correr, montar en bicicleta, patinar, bailar, etc.
Pero nosotros nos vamos a centrar en sistemas de entrenamiento de
basados en la carrera.

- LA CARRERA CONTINUA
Es el sistema de entrenamiento más básico para el desarrollo de la
resistencia aeróbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida
distancias largas. La velocidad de carrera ha de ser medida baja
manteniendo una frecuencia cardiaca constante de 140 a 160 p/min. El
ritmo de carrera ha de ser constante no produciéndose cambios de
velocidad durante la misma.
- EL FARTLEK
Es un sistema de entrenamiento de origen nórdico. Consiste en correr
de forma continua y sin interrupción, pero variando el ritmo de carrera en
diferentes tramos. Igualmente se aprovechan los desniveles del terreno
para la realización de los diferentes esfuerzos. La velocidad es variable:
Media-baja-alta, pudiendo ser incluso máxima en pequeños tramos.
Como no existen pausas se aprovecharán los tramos de velocidades
bajas para recuperarse parcialmente de los esfuerzos realizados a alta
velocidad. La frecuenta cardiaca ya no permanece constante, sino que
oscilara entre 140 y 180 p/min, pudiendo incluso subir más en algunos
tramos. El fartlek es un sistema de entrenamiento que mejora
fundamentalmente la resistencia aeróbica, pero al producirse en algunos
momentos cierto déficit de oxígeno, nos servirá también para mejorar la
resistencia anaeróbica.
- CIRCUITO
Son sistemas de entrenamiento que nos permiten trabajar la resistencia
o cualquier otra capacidad física en pequeños espacios como gimnasios,
donde el material de trabajo está limitado:

 Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (8-12

ejercicios)
 Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.
 Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no se
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos.
 En cada estación se repite el ejercicio un numero establecido de veces
(entre 10 y 30 repeticiones) o bien se realiza dicho ejercicio durante un
tiempo concreto (20 – 1’30 aprox; normalmente entre 30 – 45).
 Las pausas dependerán de los ejercicios, a veces basta con el cambio
de estación, otras veces hace falta un poco más, nunca mayor a la
duración de cada estación.
 Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba
cuando se ha pasado por todas las demás.
 El circuito se realizará de 3 a 4 veces descansando entre ellas hasta que
la frecuencia cardiaca se situé entorno a 120 p/m. Con un tiempo de
recuperación entre cada vuelta al circuito de 3 a 5 min. es suficiente.
 Si queremos trabajar la resistencia aeróbica debemos trabajar un mayor
numero de ejercicios, pero a baja intensidad y con un elevado número
de repeticiones.
 Si queremos trabajar la resistencia anaeróbica el número de ejercicios
será menor, pero a una mayor intensidad, con una mayor velocidad de
ejecución y un menor número de repeticiones.
 1.4 OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL DESARROLLO
DE LA RESISTENCIA.
Cuando se empieza a realizar ejercicio después de mucho tiempo
inactivo (vacaciones, lesión), se debe empezar por desarrollar la
resistencia aeróbica, que es la base de todo y prepara al organismo
para soportar esfuerzos prolongados. Cuando se quiera seguir un
programa de acondicionamiento físico que desarrolle nuestra salud
sobre todo incidiremos en el desarrollo de la resistencia aeróbica.
Por ejemplo 15 min; si no fuéramos capaces alternaremos carrera y
andar. Con el tiempo cada vez correrá más y se nadará menos hasta
correr los 15 min. sin parar. Después se aumentará progresivamente
el tiempo de carrera. Recuerda que estas en la mejor edad para
desarrollarla de forma natural. Y lo que consigas mejorar ahora
perdurara por mas tiempo cuando seas mayor.
Trabajaremos la resistencia anaeróbica sobre una buena resistencia
aeróbica y una buena condición física de base. Además, no se
empezará a trabajar la resistencia anaeróbica antes de los 17 años,
debiendo a que el organismo no esta capacitado para soportar la
acidez producida por los esfuerzos anaeróbicos (acido lastico,
residuo generado en los músculos tras la combustión por vía
anaeróbica).

2. LA FUERZA
CONCEPTO: La fuerza constituye la capacidad que tiene nuestro
organismo para vencer o contrarrestar una determinada resistencia. Es
una de las cualidades mas importantes desde el punto de vista del
rendimiento deportivo. Pero, además, es una capacidad muy importante
para la salud, pues el simple mantenimiento de una postura corporal
correcta implica un buen desarrollo muscular, fundamental para acciones
comunes de nuestra vida cotidiana.
2.1. TIPOS DE FUERZA
 - FUERZA MAXIMA:
Es la mayor fuerza que un individuo puede ejercer con una
contracción voluntaria de los músculos (la resistencia a vencer es
muy alta).
Ejemplo. - Culturismo, levantamiento de
piedra, etc.
- FUERZA EXPLOSIVA O POTENCIA:
Es la capacidad para hacer un ejercicio de
fuerza que al mismo tiempo requiera una alta
velocidad.
Ejemplo. – Saltos y lanzamientos, por
ejemplo, los test de “salto a pies juntos”,
“lanzamiento de balón medicinal”, a los
saltos en atletismo (altura, triple), los
lanzamientos en atletismo que vemos en el
grafico del a derecha (jabalina, peso y
martillo), la halterofilia, esgrima, boxeo.
- FUERZA RESISTENCIA:
Es la capacidad para mover cargas ligeras
durante un tiempo prolongado, es decir,
resistir haciendo un ejercicio de fuerza.
“Aguantar haciendo fuerza”.
Ejemplos: Hacer series largas de abdominales, de flexiones de brazos,
aguantar colgado de una barra, golpear repetidamente un saco de boxeo,
deportes como el remo o el piragüismo.

2.2. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

A. AUTOCARGAS
Sistemas más sencillo y fácil de utilizar, consiste en usar como resistencia a
vencer el peso del cuerpo o parte del cuerpo. Con cambios de posición o
angulación incrementare la intensidad del ejercicio. Ejemplos: Flexiones de
brazos, abdominales, lumbares, dorsales, tríceps en banco, etc.

C. PAREJAS:
Se usa como sobre carga el peso o la oposición del compañero.
Presenta el inconveniente de ser difícil controlar la aplicación de
la carga, pero es muy motivante y divertido para trabajar la fuerza
muscular.
D. CON MATERIAL Y PEQUEÑOS APARATOS:
Utilizando artefactos simples como balones medicinales, gomas
elásticas, lastres, fitball, etc.
- Ejercicios con balón medicinal
- Ejercicios con gomas elásticas
- Ejercicios con fitball
 E. MULTISALTOS:
Consiste en la repetición de un mismo salto o de un conjunto
combinado de ellos. Desarrollan la fuerza de los músculos
extensores de las extremidades inferiores.
F. APARATOS DE GIMNASIO Y PESAS
El uso de pesas no es un método aplicable dentro del marco
escolar, aunque si puede trabajarse con cargas ligeras que
permitan al menos 20 repeticiones.
Esto asegura un correcto desarrollo muscular que no afecta al
crecimiento, ya que el trabajo con grandes cargas afecta al
desarrollo óseo. Se basa en la utilización de aparatos
determinados que permite un gran desarrollo de la fuerza con un
buen control sobre la musculatura que se trabaja y las cargas que
se aplican.

3. LA FLEXIBILIDAD
3.1.- CONCEPTO: Constituye la capacidad que nos permite conseguir la
mayor amplitud articular, con facilidad y soltura. Es decir, que nuestras
articulaciones consigan abrirse tanto como sea posible. La flexibilidad se
divide en dos:

- DINAMICO: Se refiere principalmente a los ejercicios de movilidad

articular, es decir, las rotaciones, giros, balanceos, etc. De las diferentes
articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, cintura, tronco, hombros), si se hace bien,
dando máxima amplitud a los movimientos, contribuyen al mantenimiento de
los niveles de flexibilidad.

- ESTATICO: Se basa en el mantenimiento de la postura en una

posición estacionaria durante un cierto periodo de tiempo con una elongación
muscular superior a la normal. En este apartado vamos a destacar un solo
sistema, LOS ESTIRAMIENTOS (aunque existen otros que aprenderás en
próximos cursos). Hacer estiramientos consiste en adoptar posiciones que
permitan un estiramiento lento del musculo hasta lograr una posición
semiforzada donde se note una tensión en el musculo estirado (no llegar al
dolor). A continuación, hay un mantenimiento de la posición durante un tiempo
variable, que oscila entre 6-60 (duración optima para nuestras clases 30). Este
tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulación 3-4
veces por musculo y con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada.

3.3. – ASPECTOS IMPORTANTES A RECORDAR EN EL DESARROLLO DE

LA FLEXIBILIDAD

- Los estiramientos se deben hacer sin rebotes, SIN DOLOR, respiración

tranquila y pausada.

- Para ir mejorando nuestra flexibilidad, lo importante es la continuidad y la

regularidad.
- Cuando utilicemos métodos dinámicos hay que hacer los movimientos con
precaución, pero intentando llegar al máximo recorrido.

4. BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL DESARROLLO DE ESTAS

CAPACIDADES FISICAS

En general, podemos decir que el entrenamiento de estas capacidades físicas

provoca cambios y mejoras en los principales sistemas y aparatos del
organismo. De forma muy resumida podemos decir lo siguiente:

- El entrenamiento de la resistencia mejora el funcionamiento del

aparato cardiovascular (corazón y circulación) y del aparato
respiratorio (pulmones y vías respiratorias) y los hace más
eficientes.
- El entrenamiento de la fuerza y de la flexibilidad incide
principalmente en el acondicionamiento y fortalecimiento del
aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones), así como
en el trabajo de la actitud postural y prevención de lesiones.
 CONCLUSIONES

A modo de conclusión, el calentamiento físico

es importante ya que le permite al organismo ir
adaptando los sistemas que lo componen de
manera paulatina para realizar la actividad
física deseada.
 BIBLIOGRAFÍA

http://www.efdeportes.com/efd129/el-calentamiento-en-
educacionfisica.ht

http://www.estiramientos.es/

https://www.youtube.com/watch?
v=zsoZlUP8orI&feature=player_embedded#at=43

https://www.youtube.com/watch?
v=eGt1eZzTMPk&feature=player_embedded

https://www.youtube.com/watch?v=EdvqUhpNrqc