Entrenamiento Total - Jurgen Weineck 6-439-479

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15 Entrenamiento de la movilidad
La movilidad es una característica relativamente autó- ral es mayor o menor dependiendo del nivel de actividad
noma de la capacidad de rendimiento deportivo (v. fig. 2), (deportista aficionado, de alto rendimiento) (cf. Martin,
y dentro de las principales formas de trabajo motor ocupa 1977, 158).
una posición intermedia entre las capacidades condiciona- Hablamos de movilidad específica cuando nos referimos
les y las coordinativas. a una articulación concreta. Así, por ejemplo, el corredor
de vallas necesita una movilidad pronunciada en la articu-
lación de la cadera.
Definición Con el concepto de movilidad activa entendemos la am-
plitud de movimiento máxima, en una articulación, que el
deportista sea capaz de conseguir mediante contracción de
La movilidad es la capacidad y cualidad del deportista los agonistas, y el consiguiente y paralelo estiramiento de
que le permite efectuar movimientos de una gran ampli- los antagonistas.
tud de recorrido, por sí mismo y bajo el influjo de fuer- Con el concepto de movilidad pasiva entendemos la
zas de apoyo externas, en una o en varias articulaciones. amplitud de movimiento máxima, en una articulación,
que el deportista sea capaz de conseguir bajo el influjo de
fuerzas externas (compañero, aparatos), con la sola capa-
Como sinónimos de la movilidad encontramos a me- cidad de estiramiento y de relajación de los antagonistas
nudo flexibilidad o elasticidad. En cambio, la movilidad ar- (cf. Harre, 1976, 172).
ticular (relacionada con la estructura de la articulación) y
la capacidad de estiramiento (relacionada con los músculos,
tendones, ligamentos y el aparato capsular) se deberían La movilidad pasiva es siempre mayor que la movilidad
entender como componentes, y por tanto como nociones activa.
subordinadas del concepto general de movilidad (Frey,
1977, 351).
La diferencia entre movilidad activa y pasiva se conoce
con el nombre de reserva de movimiento (Frey, 1977, 352).
Tipos de movilidad La reserva de movimiento nos informa, entre otras cues-
tiones, sobre las posibilidades de mejorar la movilidad ac-
Distinguimos entre movilidad general y específica, acti- tiva mediante un fortalecimiento selectivo de los agonistas
va, pasiva y estática. y una mayor capacidad de estiramiento de los antago-
Hablamos de movilidad general cuando ésta se encuen- nistas.
tra en un nivel de desarrollo suficiente en los sistemas arti- Por movilidad estática entendemos la capacidad de
culares más importantes (articulaciones del hombro y de mantener una posición de estiramiento durante un perío-
la cadera, columna vertebral). Se trata, pues, de un criterio do de tiempo determinado. Desempeña un papel decisivo
relativo, ya que el asentamiento de dicha movilidad gene- en el llamado stretching (v. pág. 446).
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440 ENTRENAMIENTO TOTAL
Importancia de la movilidad escasa dificulta de muchas maneras el posterior desarrollo

coordinativo-técnico y detiene la evolución del rendimiento.
La movilidad es un requisito elemental para una eje-
cución cualitativa y cuantitativamente buena del movi-
Una movilidad desarrollada de forma óptima amplía el
miento (Harre, 1976, 170). Su perfeccionamiento ópti-
abanico de posibilidades en cuanto a las técnicas moto-
mo, adaptado a las exigencias de cada modalidad, actúa
ras específicas de la modalidad, y acelera el proceso de
positivamente y de forma compleja sobre el desarrollo de
aprendizaje motor.
ciertos factores físicos del rendimiento (p. ej., fuerza, ve-
locidad y otros) y de ciertas capacidades deportivas (p.
ej., técnicas). • Optimización de las formas principales de trabajo motor
Al mejorar la movilidad, los ejercicios se pueden prac- físico
ticar con mayor amplitud de movimiento, con mayor fuer-
za, velocidad, facilidad, fluidez y expresión (cf. Bull/Bull, Fuerza
1980, 678). Si el grado de movilidad es elevado, podremos efectuar
Por tanto, el trabajo de la movilidad es un componente movimientos con mayor fuerza y velocidad, pues el reco-
insustituible del proceso de entrenamiento. rrido de aceleración se prolonga y la resistencia de los an-
Las ventajas de una movilidad desarrollada de forma tagonistas se reduce; al mismo tiempo se incorporan, de
óptima (no máxima) se pueden describir de la siguiente forma refleja, más fibras musculares a la secuencia motora,
manera: como consecuencia de un mejor estiramiento previo.
• Optimización de la ejecución motora en sus aspectos

cualitativo y cuantitativo Los músculos acortados y sin una capacidad de estira-
miento suficiente producen menos fuerza.
Sin una musculatura suficientemente capacitada para
el estiramiento, y por tanto para la relajación, el movi-
miento completo en sus facetas técnica y coordinativa ape- Velocidad
nas resulta posible, pues la ejecución dinámica no se pue- En el esprint la movilidad desempeña un papel rele-
de optimizar en términos espacio-temporales. vante para la corrección de la técnica de carrera. Por una
La ligereza y la gracia de una bailarina de ballet, de una parte, un estiramiento previo óptimo en la articulación ta-
gimnasta o una patinadora de la modalidad artística se ex- locrural –basado en la capacidad de estiramiento de la
plica en gran medida por una movilidad desarrollada en musculatura de la pantorrilla– permite un mayor impulso
alto grado. Dicha movilidad favorece el vigor expresivo, de fuerza en el apoyo del pie. Por otra parte, el hecho de
valioso estéticamente, de muchos movimientos parciales o llevar la pierna de impulso hasta las nalgas garantiza un
totales del cuerpo. avance con mayor fuerza y velocidad; de esta forma el es-
tiramiento previo es óptimo en los músculos de la cadera
Un alto grado de movilidad optimiza el flujo de movi- responsables de dicho avance, sobre todo en el músculo
mientos y la armonía y la expresividad de dichos movi- recto femoral.
mientos.
Resistencia
Los deportistas de modalidades de resistencia practican
• Optimización de la capacidad de rendimiento coordinativo en nuestros días un programa selectivo de estiramiento de
y técnico y del proceso de aprendizaje motor sus músculos de carrera, pues está comprobado que una
En el proceso de entrenamiento deportivo, la ejecución mejora de la movilidad produce una mayor economía de
de ciertos movimientos resulta imposible sin el correspon- carrera y un menor gasto energético. La reserva de movi-
diente entrenamiento de la movilidad; pensemos en las dimiento permite efectuar los movimientos de carrera con
ferentes técnicas de gimnasia o en los elementos de la gim- mayor facilidad, esto es, con mejor resistencia de los anta-
nasia rítmica deportiva, que exigen una capacidad extrema gonistas; de esta forma disminuye el trabajo de los agonis-
de estiramiento de la articulación de la cadera. tas.
¿Cómo podría ejecutarse un spagat lateral o transversal
en el suelo, una apertura extrema de las piernas en la barra • Profilaxis de las lesiones
fija o una “pirueta de Billmann” en patinaje artístico con una La eficacia de un entrenamiento de la movilidad orien-
movilidad insuficientemente desarrollada? Una movilidad tado hacia la prevención de las lesiones puede comprobar-
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ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 441
se en una larga serie de estudios (cf. Wiktorsson–Möller, Como muestran los estudios de Martin/Borra (1983,
1983, 349; Henricson y cols., 1983, 74; Ekstrand y cols., 1211), los deportistas sin problemas en el aparato muscular,
1983, 116; Schober y cols., 1990, 88). tendinoso y ligamentario presentan una actitud mental más
positiva frente a un entrenamiento duro y a largo plazo.
Una movilidad desarrollada en un grado óptimo mejora El deportista “siempre lesionado” termina por dudar
la elasticidad y la capacidad de estiramiento y de relaja- del provecho que le reporta el duro trabajo, al verse obliga-
ción de los músculos, tendones y ligamentos que traba- do a empezar una vez más desde cero; aumenta la tenden-
jan, aumentando significativamente la tolerancia frente cia a la resignación y ello repercute decisivamente sobre su
a las cargas y contribuyendo también a la profilaxis de motivación para entrenar.
las lesiones.
Por tanto, una profilaxis eficaz de las lesiones permite
agotar completamente, a corto y a largo plazo, el poten-
• Profilaxis postural/prevención de desequilibrios musculares cial de rendimiento individual, y favorece una actitud
Con el estiramiento de los músculos responsables de óptima ante el entrenamiento.
trabajos de fuerza o de velocidad, normalmente hipertóni-
cos, se puede impedir a largo plazo un acortamiento mus-
cular con todas sus consecuencias negativas (v. pág. 303).
Asimismo, los acortamientos musculares provocados por
Entrenabilidad de la movilidad
posturas pasivas prolongadas (p. ej., la postura sedente
durante horas) se pueden compensar mediante un estira-
La forma más rápida de desarrollar la movilidad consis-
miento regular (v. pág. 446).
te en un entrenamiento una o dos veces al día (Harre,
1976, 174). El trabajo principal debe efectuarse en la edad
• Optimización de la recuperación
óptima para el entrenamiento de la movilidad, esto es, en
El stretching y otras técnicas de estiramiento se utilizan la etapa entre los 11 y los 14 años (Sermeiev, 1964, 436). Si
antes del entrenamiento y de la competición para la profi- el proceso de entrenamiento se dosifica correctamente, só-
laxis de las lesiones, pero también en el momento del en- lo necesitaremos, según Zaciorski (1972, 111), mantener
friamiento (cool down) para una regeneración más rápida posteriormente el nivel alcanzado.
después de la carga.
Dado que en este momento la musculatura presenta un
mayor grado de tensión (un mayor tono muscular) –nos re- Fundamentos anatomo-fisiológicos
ferimos sobre todo a los rendimientos de fuerza y de veloci- del entrenamiento de la movilidad
dad–, poco favorable para los procesos de recuperación, de-
beremos estirarla aún más después de la carrera de relajación La movilidad dependiendo de la estructura articular
para disminuir el tono, optimizando así los procesos de rege-
neración que se inician en este momento (v. pág. 449). Como ya hemos mencionado al explicar el concepto de
movilidad, la movilidad articular resulta de la forma y la
• Psicorregulación conducción de los huesos que forman la articulación, esto
es, de las superficies articulares; la forma y conducción, al
Una musculatura en tensión está asociada a una psique estar determinadas genéticamente (Farfel 1979, 32), pue-
también en tensión. Por ello el estiramiento de la muscula- den presentar diferencias más o menos marcadas en función
tura produce no sólo una disminución del tono muscular, de las distintas circunstancias anatómicas individuales.
sino también una relajación psíquica, que acelera la rege- La movilidad articular, al igual que la capacidad de esti-
neración después de la carga. ramiento, se puede mejorar –aunque sólo en un grado limi-
tado– mediante entrenamiento intensivo de la movilidad.
• Optimización de la actitud ante el Como muestran varios estudios efectuados con bailari-
entrenamiento/agotamiento del potencial de rendimiento nes de ballet de ambos sexos (Berquet, 1979, 3225), de-
Cuando los deportistas se mantienen sin lesiones du- pendiendo de la duración del trabajo en el ámbito de las
rante un tiempo prolongado, pueden agotar mejor su articulaciones entrenadas –sobre todo en la articulación de
potencial de rendimiento, pues entrenan con mayor rela cadera–, aparece un aumento de la movilidad explicable
gularidad y mantienen su capacidad de rendimiento en por los cambios inducidos por la carga en dichas articula-
evolución, sin trastornos. ciones.
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Movilidad y masa muscular un obstáculo para el rendimiento, sobre todo en modalida-

des cuyo factor decisivo es un buen estiramiento previo de
La masa muscular, cuando se desarrolla de forma extre-
la musculatura de trabajo seguido de una fuerza intensa o
ma –en los casos, p. ej., del levantador de pesas o el cultu-
de una contracción rápida (v. también entrenamiento plio-
rista– puede producir una restricción de la movilidad pu-
métrico, pág. 257), como por ejemplo lanzamiento de dis-
ramente mecánica (“no pueden correr de pura fuerza”).
co o jabalina. Así pues, el desarrollo de una movilidad ele-
No obstante, en el acontecer de la vida deportiva una res-
vada en el deporte necesita una capacidad de relajación
tricción de la flexión como causa mecánica de una menor
individual y el descenso del tono muscular hasta un grado
movilidad constituye un hecho excepcional. El ejemplo de
óptimo, que se puede conseguir mediante ejercicios de re-
los gimnastas –que impresionan por una musculatura ex- lajación o masaje.
traordiariamente bien desarrollada, acompañada de una Pero los husos musculares no sólo tienen importancia
movilidad asimismo excepcional– muestra que en princi- para encontrar el “valor ideal” o para mantener el tono
pio la fuerza y la movilidad no se excluyen mutuamente. muscular (mediante la conexión o desconexión de fibras
Harre (1976, 171) ha podido constatar que en un entrena- musculares); con este mismo mecanismo protegen tam-
miento específico de la movilidad la capacidad de estira- bién la musculatura frente a un estiramiento excesivo, in-
miento de la musculatura no sufre por causa del aumento fluyendo así indirectamente sobre el alcance de la capaci-
de masa muscular (hipertrofia). dad de estiramiento muscular.
Una musculatura hipertrofiada, y como consecuencia
una mayor fuerza muscular, suponen desde el punto de Este mecanismo de protección mediante restricción del
vista de la movilidad un ámbito de posibilidades abiertas, y estiramiento funciona de acuerdo con el siguiente esquema
no sólo una fuente de posibles restricciones. (fig. 341):
La movilidad activa –de importancia general en el ámbi- Si el músculo se estira, lo hacen también los husos mus-
to del deporte– no depende sólo de la capacidad de estira- culares conectados en paralelo: se provocan impulsos ner-
miento de los antagonistas; el apoyo en ángulo agudo en las viosos (excitaciones) cuya frecuencia es proporcional al gra-
barras paralelas o los saltos con apertura de piernas y am- do del estiramiento. Estas excitaciones llegan a través de las
vías sensitivas aferentes al asta posterior de la médula espi-
plitud de movimiento máximas durante un ejercicio en el
nal y son conducidas, con la ayuda de los llamados reflejos
suelo sólo se pueden efectuar con una capacidad de rendi- colaterales y a través de un punto de conexión sináptica, di-
miento muscular muy desarrollada; en este caso, la fuerza rectamente hacia las células motoras del asta anterior, que a
es factor determinante para la amplitud del movimiento. través de las vías motoras eferentes inervan las fibras mus-
culares; las vías eferentes acceden a las fibras musculares a
Movilidad y tono muscular través de las placas motoras terminales.
Cuantas más células del asta anterior se excitan de for-
La capacidad de estiramiento de la musculatura está li- ma sincrónica, y cuanto más rápida es la sucesión de sus im-
mitada por la resistencia al estiramiento de las estructuras pulsos, más fibras musculares se contraen y mayor es la
musculares y por el tono y la capacidad de relajación de los fuerza que se opone a un estiramiento muscular. Si esta
músculos. fuerza contraria se ve superada por un estiramiento dema-
Para el tono muscular y la capacidad de relajación los siado pronunciado, se puede producir desgarros de las fi-
husos musculares desempeñan un papel importante: se tra- bras musculares o del músculo.
ta de receptores del estiramiento, que discurren en paralelo
a las fibras musculares. La regulación nerviosa central del La sensibilidad de los husos musculares ante los estí-
tono muscular tiene lugar a través de los husos musculares; mulos de estiramiento –regulada mediante el llamado sis-
por ejemplo, la musculatura de la espalda y del abdomen tema motor gamma– puede aumentar o disminuir en fun-
tiene que mantener en todo momento una tensión mínima ción de factores diversos. El hecho tiene cierta relevancia
determinada (tono de reposo) para garantizar la continui- para el entrenamiento de la movilidad:
dad de la postura corporal erguida. En función de las nece- • La fatiga muscular después de una carga física prolonga-
sidades, dicho tono muscular desciende (p. ej., en el sue- da (en el caso extremo, asociada a síntomas de agujetas)
ño) o aumenta (con actividad muscular). eleva el umbral de sensibilidad de los husos musculares;
Para la capacidad de estiramiento, el tono muscular y la con ejercicios de estiramiento ligeros aparece ya una in-
capacidad de relajación muscular desempeñan un papel hibición precoz del estiramiento (las señales son una
importante, pues un tono muscular elevado y una menor sensación dolorosa, tensión defensiva refleja de la mus-
capacidad de relajación muscular elevan la resistencia culatura). Consecuencia: no entrenar la movilidad en si-
muscular para los ejercicios de estiramiento y pueden res- tuación de fatiga (v. principios metodológicos básicos,
tringir la movilidad en su conjunto. Esta situación supone pág. 472).
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Vía ascendente
M Asta
Neurona
posterior
sensitiva
HM
M = Músculo activo
HM = Huso muscular
PMT = Placa motora

terminal PMT Neurona Asta anterior
motora
Figura 341. Esquema del arco reflejo (de Keidel, 1973,

485).
• Por la mañana, después de levantarse de la cama, el um- zamiento interno) del músculo disminuye por una mayor
bral de sensibilidad de los husos musculares es también fluidez del sarcoplasma (v. también el apartado dedicado al
elevado. Consecuencia para el entrenamiento: el “valle” calentamiento, pág. 577). No obstante, conviene recordar
o punto bajo de movilidad que se produce el transcurso que la viscosidad contribuye sólo en una décima parte
del día tiene que compensarse mediante un calentamien- aproximadamente a la cifra global de la resistencia (cf.
to más intenso y prolongado de la musculatura. Johns/Wright, 1962, 824).
• En el “estado previo al arranque” desciende la sensibili-
dad de los husos musculares; al progresar el calenta- Movilidad y capacidad de estiramiento de tendones,
miento, con unos ejercicios de estiramiento cada vez ligamentos, cápsulas articulares y piel
más intensos, y al mantenerse una y otra vez las posturas
de estiramiento, dicha sensibilidad desciende más aún.
Los husos musculares se han “habituado” a la postura de La resistencia de las fascias musculares, de los tendones
estiramiento creciente; se produce un nuevo ajuste del y cápsulas articulares influye decisivamente sobre la mo-
“valor ideal”. vilidad (cf. Ramsey/Street, 1940, 11; Johns/Wright,
1962, 824).
Movilidad y capacidad de estiramiento muscular
La capacidad de estiramiento del aparato tendinoso, li-
En el músculo, la resistencia decisiva al estiramiento gamentario y capsular mejora en un grado muy limitado
no la ofrecen los elementos contráctiles de las fibras mus- en comparación con la capacidad de estiramiento de la
culares –su resistencia no aumenta hasta que aparece la fa- musculatura. El hecho se explica por su función estabiliza-
tiga, esto es, la caída del ATP (ausencia de efecto plastifi- dora de las articulaciones, que va asociada a un módulo de
cante; cf. pág. 445)–, sino los componentes conjuntivos elasticidad mayor (su capacidad de estiramiento es sustan-
del músculo, como, por ejemplo, las fascias y las vainas cialmente menor, debido a la consistencia del material).
musculares.
La mejora de la elasticidad del músculo se consigue de La movilidad dependiendo de la edad y el sexo
diferentes maneras (lo mismo se puede decir de tendones,
ligamentos y aparato capsular); por una parte, a la larga, Con el paso de la edad los tendones, ligamentos y fas-
influyendo sobre las características mecánicas del músculo cias presentan, según Cotta (1978, 149), una disminución
mediante los cambios bioquímicos y estructurales produ- del número de células, una pérdida de agua y de mucopoli-
cidos por un entrenamiento continuo del estiramiento (cf. sacáridos y un retroceso de las fibras elásticas.
Cotta, 1978, 149), y por otra parte, de forma transitoria, Importancia del número de células. Los tejidos sólo pue-
mediante un calentamiento específico de la modalidad. En den ofrecer un rendimiento mecánico óptimo cuando sus
este caso, la capacidad de estiramiento de las estructuras células producen continuamente un rendimiento de sínte-
elásticas aumenta (hasta un grado óptimo) en proporción sis considerable, para compensar la degradación paralela
al ascenso de la temperatura corporal, y la viscosidad (ro- de las sustancias típicas del tejido.
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Importancia de los mucopolisacáridos. Los complejos

proteínicos de los polisacáridos enmasillan la red espacial
Entre las formas principales de trabajo motor, la movili-
de fibrillas de colágeno y de haces de fibrillas y, por su eleva- dad es la única que alcanza sus valores máximos en la
da capacidad de combinarse con moléculas de agua, deter- transición entre la edad infantil y la juvenil, para descen-
minan en un grado sustancial el comportamiento mecánico der a continuación.
del tejido (Cotta, 1978, 148).
Importancia de la pérdida de agua. La deshidratación que
aparece dependiendo de la edad (de un 10-15 % aprox.) y la Movilidad en función del estado de calentamiento
creciente fijación del tejido modifican las características me-
cánicas del tejido, pues aumenta la resistencia del tejido al Como se puede ver en la tabla 60, la movilidad depen-
estiramiento y a la tracción, mientras que la capacidad de de en una gran medida de las temperaturas externa e inter-
estiramiento sufre un retroceso con el paso de los años. na (v. pág. 444) y de los mecanismos (calentamiento, baño
de agua caliente) que elevan dichas temperaturas.
La musculatura, por su condición de sistema orgánico
de mayor tamaño, está fuertemente expuesta a los cambios Grosser (1977, 40) llegó a resultados comparables: en
debidos a la edad (Cotta, 1978, 150). Así pues, globalmen- sus estudios la movilidad aumentaba sobre todo con las si-
te se produce una pérdida de capacidad de estiramiento en guientes formas de calentamiento (ordenadas según su efi-
las estructuras responsables de la movilidad. Un entrena- cacia): 1ª: baño de pila de 5 min a 40°C; 2ª: 15 min de calen-
tamiento especial; 3ª: 20 min de masaje manual; 4ª:
miento regular no puede desactivar estas regularidades de-
calentamiento mental; 5ª: 15 min de calentamiento general;
bidas a la fisiología de la edad, pero puede influir decisiva-
6ª: 15 min de calentamiento mediante un juego; 7ª: sin ca-
mente sobre el grado de incidencia de estos procesos. lentamiento, 20°C de temperatura; 8ª: sin calentamiento,
La elasticidad y la capacidad de estiramiento de la 10°C de temperatura.
musculatura, de los ligamentos y tendones, y por tanto la
movilidad en su conjunto, son algo mayores en el sexo fe-
menino. Así, las chicas llevan ventaja en este aspecto Importante. Para mejorar la movilidad todas las formas
frente a los chicos en todas las fases del desarrollo (Koin- de calentamiento son preferibles a la ausencia de calen-
zer, 1978, 146), y también las mujeres frente a los hom- tamiento.
bres. El hecho se explica por las diferencias hormonales;
el mayor nivel de estrógenos produce, por una parte, una
retención de agua algo mayor (Ganong, 1972, 413), y por
otra parte, un porcentaje mayor de tejido adiposo, y con- Movilidad y fatiga muscular
secuentemente menor de masa muscular; por ejemplo, en Si la musculatura sufre una hiperacidosis por el efecto
el perfil transversal del brazo el porcentaje de músculo en de cargas anaeróbicas intensas –como ocurre, p. ej., al
la mujer es aproximadamente del 75,7 % respecto al del practicar carreras rápidas a velocidad constante según el
hombre, y el de tejido adiposo en cambio es casi el doble método interválico o carreras continuas–, y si a continua-
(Fukunaga, 1976, 259). La capacidad de estiramiento de ción no se libera suficientemente de los residuos ácidos del
la mujer es por tanto mayor, dado que la densidad del te- metabolismo (sobre todo del ácido láctico), se produce re-
jido es menor. traso en la regeneración de una osmolaridad normal, au-
Después de 10 min Después de permanecer Después de 20 min Después de

de calentamiento 10 min en la bañera de calentamiento un entrenamiento
al aire libre (sin ropa) con fatiga
Temp. 10°C Temp. 40°C
8:00 12:00 12:00 12:00 12:00 12:00
– 14 + 35 – 36 + 78 + 89 – 35 (mm)
Tabla 60. Cambios de la movilidad en condiciones diferentes (Ozolin, citado en Zaciorski, 1973, 4)
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mento del consumo de agua en las células musculares y Métodos del entrenamiento de la movilidad
tumefacción de éstas, procesos que van unidos a rigidez
general del músculo con la correspondiente pérdida de En correspondencia con los factores que limitan la mo-
movilidad articular (cf. Martin/Borra, 1983, 1211). La re- vilidad distinguimos varios métodos y contenidos para in-
ducción del nivel de ATP en el músculo después de cargas crementar la flexibilidad.
agotadoras provoca igualmente una caída de la movilidad.
La ausencia del “efecto plastificante” del ATP impide que
El método idóneo para el entrenamiento de la movilidad
las uniones puente establecidas entre los filamentos de ac-
es el método de repeticiones.
tina y de miosina se suelten con la misma velocidad que en
estado de recuperación (v. pág. 443).
Como el efecto de uno o varios estiramientos máximos
Movilidad y amplitud del trabajo es insuficiente para el entrenamiento, se recomienda fijar el
número de las repeticiones en unas 15, y el de las series, en-
Si el músculo se acorta debido a un entrenamiento uni- tre tres y cinco (cf. Harre, 1976, 174; Sermeiev, 1964, 434).
lateral, o si el entrenamiento lo trabaja a menudo con una Los contenidos específicos para mejorar la movilidad
amplitud del movimiento restringida, como ocurre nor- son ejercicios de estiramiento y de relajación.
malmente al trabajar el arranque o la fuerza de salto, se En el caso de los ejercicios de estiramiento se trata de
produce una alteración morfológica del músculo. Los es- movimientos sencillos, tomados de la gimnasia elemental
tudios de Williams/Goldspink (1971, 757) y Goldspink e intencional, que dependiendo de su aplicación actúan
(1985, 375 s.) muestran que un músculo acortado de for- sobre grupos musculares determinados (Matveiev/Ko-
ma crónica –lo mismo se puede decir, inversamente, de lokolova, 1962, 99).
uno crónicamente estirado– reduce el número de sus sar- Los ejercicios de relajación sacuden y sueltan los mús-
cómeras (elementos constitutivos mínimos de una fibra culos en las pausas entre los ejercicios, llevándolos a un es-
muscular). tado de relajación óptimo.
Estos fenómenos de adaptación, que se producen en un En la práctica deportiva distinguimos varios métodos,
ámbito del 20-30 %, se consuman con gran velocidad y técnicas y ejercicios de estiramiento. Básicamente se los
son totalmente reversibles (fig. 334). El músculo se alarga puede clasificar en tres grupos principales (cf. también Be-
en la fase de crecimiento mediante un aumento de las sar- aulieu, 1981, 60): los métodos de estiramientos activo, pa-
cómeras conectadas en serie (cf. fig. 334), y también en el sivo y estático.
contexto del correspondiente programa de estiramiento
(cf. Tabary y cols., 1972, 231). Por el contrario, un entre-
namiento unilateral de la fuerza origina, debido a la hiper- El método de estiramiento activo
tonía prolongada (v. pág. 336), un acortamiento y por tan- El método de estiramiento activo incluye ejercicios gim-
to un descenso del número de sarcómeras. násticos que amplían los límites normales mediante rebotes
elásticos y movimientos oscilantes. Se los puede subdividir
en ejercicios activo-dinámicos y activo-estáticos.
Debemos procurar en todo momento que el entrena- En los ejercicios de estiramiento activos-dinámicos (los
miento de la fuerza o de la velocidad se practique sobre la llamados “balísticos”) el trabajo de estiramiento se efectúa
amplitud completa, esto es, que los grupos musculares mediante movimientos repetidos con rebote elástico. En
determinantes para el rendimiento –p. ej., los extensores los ejercicios activos-estáticos se contraen de forma isomé-
de la rodilla en el esprint y el salto– no se fortalezcan de trica los antagonistas de los músculos que se van a estirar
forma unilateral, acortándose así progresivamente por la
en la posición final de estiramiento (mantenimiento de la
acción del desequilibrio muscular resultante (v. fig. 336).
posición final). Esta fijación en la posición final puede ir
Por ello, el entrenamiento de la fuerza (lo mismo se pue-
precedida de tres o cuatro movimientos oscilantes (rebote
de decir del entrenamiento de la fuerza de salto, fuerza de
elástico y fijación = ballistic and hold). El método activo-es-
lanzamiento y fuerza de arranque) no debe recaer sólo en
tático produce menor efecto, según Dordel (1975, 44),
los “agentes del rendimiento” (agonistas), sino también
porque los antagonistas de los músculos flexores estirados
en su contrapartida (antagonistas). Además, después de
y en tensión no producen normalmente la fuerza isométri-
cada entrenamiento de fuerza o de velocidad deben esti-
ca necesaria para una modificación longitudinal eficaz, en
rarse los músculos que han trabajado, para contrarrestar
términos de estímulo, en el músculo que se estira. Por el
la tendencia al acortamiento (v. también pág. 450).
contrario, el enfoque activo-dinámico aplica estímulos de
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estiramiento más pronunciados debido a las fuerzas de El método de estiramiento (stretching) estático
inercia producidas, y la intensidad producida por el ejer-
cicio es consecuentemente mayor. El método de stretching (del inglés to stretch = estirar)
La ventaja de los ejercicios de estiramiento activos radica consiste en adoptar lentamente (en el plazo de unos 5
en el hecho de que determinados grupos musculares se esti- seg aprox.) una posición de estiramiento y en mantener-
ran mediante contracción activa de sus antagonistas, contri- la a continuación (parte estática) durante un tiempo mí-
buyendo así al fortalecimiento de estos últimos. El método nimo de entre 10 y 60 s.
tiene especial relevancia en las modalidades en que la “flexi-
bilidad dinámica” (v. pág. 472) desempeña un papel deter- Frente a los métodos anteriores y sus variantes, el stret-
minante para el rendimiento. Sin embargo, presenta un in- ching intenta reducir tanto como sea posible la provoca-
conveniente decisivo en el sentido de la mejora continua de ción del reflejo de estiramiento muscular, lo cual reduce a
la movilidad articular y de la profilaxis de las lesiones. un mínimo el riesgo de lesiones. Además, en el stretching
Los estímulos de estiramiento bruscos debidos al im- se aprovecha el llamado reflejo de estiramiento inverso de
pulso de inercia, que actúan durante un tiempo breve, pro- los husos tendinosos, que se encuentran en la transición
vocan de forma muy acentuada el reflejo de estiramiento músculo/tendón.
muscular por la vía de los husos musculares (con esta Para comprender mejor el reflejo de estiramiento inver-
modalidad activa su intensidad supera en más del doble a so, explicaremos brevemente la función de los husos tendi-
la que se da con el método estático del stretching [cf. Wal- nosos.
ker, 1981, 801 s.]), y por tanto una restricción del estira-
Los husos de los tendones son primordialmente recep-
miento, asociada a un riesgo de lesión que no debemos
tores de tensión, y protegen el músculo ante el desarrollo de
subestimar. Esta restricción del estiramiento transcurre de una tensión excesiva (protección frente a la propia rotura).
acuerdo con el esquema descrito en la página 443. No obstante, responden también ante los estímulos de estira-
miento. En todo caso, su umbral de excitación con estímulos
El método de estiramiento pasivo de estiramiento es considerablemente mayor que el de los
husos musculares. Por tanto, se necesita un estiramiento
El método de estiramiento pasivo incluye ejercicios de considerablemente más pronunciado de la unidad funcional
estiramiento en los que intervienen fuerzas externas: con músculo–tendón para activar la función de los husos tendi-
la ayuda del compañero, o con procedimientos similares, nosos en el sentido de un receptor de estiramiento.
se refuerza el estiramiento de determinados grupos mus- Cuando el estiramiento muscular alcanza un umbral crí-
culares sin que se fortalezcan sus antagonistas. tico, se produce, de forma súbita y bajo el influjo de los hu-
sos tendinosos, el fin de la tensión muscular protectora (que
También los ejercicios de estiramiento pasivo se pue-
hasta entonces había sido inducida por los husos muscula-
den subdividir en una categoría dinámica y otra estática. res de forma proporcional al estiramiento), y por tanto una
En los ejercicios de estiramiento pasivos-dinámicos se pro- relajación de los músculos en cuestión. Hablamos de inhibi-
duce una alternancia rítmica entre aumento y reducción ción propia o inhibición autógena, un proceso que –como ya
de la amplitud del movimiento, y en los pasivos-estáticos se hemos mencionado– debe servir para la protección del mús-
mantiene la postura de estiramiento máximo durante al- culo y de la inserción muscular.
gunos segundos (cinco o seis).
El trabajo pasivo de la movilidad constituye, si se reali-
La provocación del reflejo de estiramiento inverso puede
za correctamente, una forma de trabajo muy eficaz y útil.
llegar de dos maneras: con una contracción muy fuerte
Si su realización es inadecuada (por un estiramiento de-
(máxima), y con un estímulo de estiramiento fuerte.
masiado brusco o demasiado intenso) conlleva un riesgo
Ambos mecanismos actúan, dependiendo del método de
considerable de lesión, sobre todo en la modalidad pasivo-
stretching, de forma más o menos pronunciada.
dinámica, pues aquí se plantea de nuevo el problema de la
provocación del reflejo de estiramiento muscular.
Como ocurría en los ejercicios de estiramiento activos
y pasivos, en el stretching existen también variantes y com-
El inconveniente de un trabajo puramente pasivo de la binaciones diferentes. Conviene incluir en la denomina-
flexibilidad consiste en que éste, en contraposición con ción de stretching sólo aquellos métodos de entrenamiento
el método activo, no fortalece de forma paralela a los an- que evitan en mayor medida la provocación del reflejo de
tagonistas, lo cual le relega a la categoría de método estiramiento. De entre los muy diversos métodos de stret-
complementario; no cabe, pues, utilizarlo de forma ex- ching, los cinco siguientes han alcanzado una difusión ge-
clusiva para mejorar la movilidad. neral (cf. Sölveborn, 1983, 112/113; Wiemann, 1991, 298
s.; Wydre, 1993, 104):
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 447
1. Estiramiento pasivo o “estiramiento lento”

Este tipo de stretching es la forma de entrenamiento ori-
ginaria y con él se mantiene una posición de estiramiento
en el ámbito extremo. Se subdivide en dos partes: el estira-
miento fácil (easy stretch) y el estiramiento de desarrollo
(development stretch) y el estirón intenso. Con el estira-
miento fácil (easy stretch) permanecemos 10-30 s en la po-
sición extrema, y en ella deberemos notar cómo decrece la
sensación de tensión si los músculos “tienen tiempo” de
alcanzar su estiramiento máximo. a b
En el estiramiento de desarrollo (development stretch)
se estira todavía un poco más, permaneciendo otros 10-30
s en la posición final.
La aparición de sensación dolorosa se debe evitar, pues
en este caso la tensión muscular en el músculo estirado
aumenta de forma pronunciada, lo que impide el trabajo
de estiramiento.
2. Tensar-relajar (método contract-relax). Estiramiento

aprovechando la autoinhibición
Figura 342. Con el llamado método de tensión-relajación, el músculo
Con este método, el músculo que se quiere estirar se se tensa (a) antes del estiramiento (b).
pone en tensión máxima inmediatamente antes. De esta
forma aprovechamos el efecto inhibidor de los husos ten-
dinosos sobre el reflejo de estiramiento; la autoinhibición,
ya descrita, produce una relajación del músculo, permi-
tiéndole adoptar una postura de estiramiento más amplio
Cuanto más fuerte es la contracción del agonista, tanto
(fig. 342).
más fuerte es la relajación del antagonista.
Antes de iniciar el estiramiento de un determinado
grupo muscular, sus componentes se ponen en tensión
máxima isométrica durante 1 segundo aproximadamente
(v. pág. 448), después se relajan completamente durante 2 Para este tipo de stretching se aprovecha la inhibición re-
ó 3 segundos y a continuación se estiran durante 10-30 cíproca, contrayendo en grado máximo el antagonista del
(60) segundos (cf. Sölveborn, 1983, 13). músculo que se quiere estirar. De esta forma el agonista,
relajado ahora por vía refleja, se integra de forma óptima
en el proceso de estiramiento (fig. 343).
Atención. Cuanto más fuerte sea la contracción previa No obstante, este método no se puede aplicar con ca-
del músculo que se pretende estirar, tanto más intensa rácter general, pues la contracción de determinados gru-
será la relajación y tanto más eficaz será el posterior tra- pos musculares, como los flexores de los dedos o de la ma-
bajo de estiramiento. no, provoca una tensión de los extensores antagónicos, en
el sentido de la estabilización de la articulación de la mu-
ñeca. En este caso no se consigue la relajación deseada, y
Antes del inicio de la tensión isométrica el músculo de- por este motivo aconsejamos no aplicar este método de
bería experimentar un estiramiento previo, de forma pasi- stretching en estos grupos musculares.
va, en la dirección del estiramiento posterior.
4. Estiramiento del agonista con contracción simultánea
3. Tensión-relajación. Estiramiento, aprovechando la del antagonista
inhibición recíproca La contracción intensa del antagonista provoca de for-
Con este método se aprovecha la llamada “inhibición ma refleja una mayor relajación del agonista, cuya capaci-
recíproca”. Si un músculo se contrae, su antagonista se re- dad de estiramiento crece a continuación de manera nota-
laja de forma refleja (fig. 343). Como norma universal: ble.
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 448
5. Combinación de contracción-relajación y estiramiento

con contracción simultánea de los antagonistas
Con este método combinado (cf. Wydra 1993, 104) se
intenta combinar las ventajas de una relajación refleja in-
tensa con dos mecanismos de contracción y relajación que
b discurren en el mismo sentido.
Aquí deberíamos tener en cuenta que el efecto de una
b tensión muscular voluntaria máxima previa al estiramien-
to tiene unos límites temporales muy estrechos, y que ha
desaparecido completamente al cabo de 5 segundos.
Guissard y cols. (1988, 47) comprobaron que la capaci-
dad para provocar el reflejo de estiramiento está casi total-
a a mente inhibida durante los primeros 5 segundos, de modo
que con un estiramiento más prolongado la disposición al
reflejo deja de estar inhibida, aunque se reduce (cf. fig.
344).
Los tiempos de contracción más largos no producen un
efecto que supere el de la contracción máxima de 1 segun-
do; son, por tanto, completamente innecesarios.
Figura 343. Provocación de la relajación recíproca mediante una con- En conjunto podemos recordar que el estiramiento
tracción previa del antagonista. El músculo que se pretende estirar a
prolongado originado por la práctica del stretching redun-
continuación se relaja de forma refleja (I) mediante la contracción de
su antagonista (músculo b). De esta forma el músculo a puede adop- da en una mejora pronunciada y duradera de la movilidad,
tar posteriormente una posición de estiramiento más pronunciada explicable por ciertas alteraciones intermoleculares de los
(II) (Weineck, 1990, 244). componentes plásticos del músculo (cf. Warren/Leh-
mann/Koblanski, 1971, 465 s., y 1976, 122 s.; Sapega y
cols., 1981, 60).
Amplitud del reflejo

H [%]
100
80
60
40
CVM
Figura 344. Modificación de la amplitud del re-

C 0 5 10 15 20 25 30 flejo H después de una contracción voluntaria
máxima de 1 s, 10 s y 30 s de duración (de
Tiempo [seg]
Guissard y cols., 1988, 48).
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 449
mo se observa a menudo en el entrenamiento de la movili-

(Pasivo) dad, se debe evitar totalmente practicando stretching, pues
estos hábitos producen un aumento no deseado del tono
muscular; el aumento de la presión intrapulmonar provo-
Tono hístico o celular
cado por la respiración forzada modifica, a través del lla-
mado reflejo neumomuscular, el estado funcional de la
(Activo)
musculatura esquelética, en el sentido de un ascenso de la
tensión y de la fuerza que puede ser deseado en rendi-
Tono reflejo mientos de fuerza, pero no lo es en el entrenamiento de la
Tono muscular
• espinal movilidad (Marsak, citado en Zaciorski, 1977, 29).
• supraspinal La importancia de un programa regular de stretching
después de un entrenamiento de la fuerza, del esprint o de
la fuerza de salto resulta evidente si consideramos que este
tipo de entrenamiento incrementa considerablemente el
Tono de inervación tono muscular a largo plazo, y refuerza por tanto la ten-
voluntaria (tono motor)
dencia al acortamiento de la “musculatura de rendimien-
to” específica.
Figura 345. Factores que influyen sobre el tono muscular (Knebel/ Después de una única sesión de entrenamiento de la
Herbeck/Schaffner, 1988, 112, modificado de Viol, 1985, 79). fuerza, la movilidad y la capacidad de estiramiento del
músculo entrenado se han reducido entre un 5 y un 13
%; la reducción de la capacidad de estiramiento puede
mantenerse hasta un plazo de 48 horas después de ter-
El stretching ejerce además un influjo decisivo sobre el
minado el entrenamiento. Sin embargo, efectuando un
tono del músculo.
entrenamiento de la movilidad después del trabajo de la
El tono muscular –una tensión básica del músculo de
fuerza conseguimos una mejora de la movilidad, que se
origen estructural– está sometido a varios factores de in-
mantiene también durante el plazo de 48 horas (cf. Söl-
flujo activos y pasivos (fig. 345).
veborn, 1983, 109).
Como se puede observar en la figura 346, el stretching
ejerce sobre el tono muscular un influjo amortiguador en
relación con su situación, periodicidad y momento. Consecuencias para la práctica del entrenamiento. No
El efecto detonificador del stretching se refuerza procu- practicar entrenamiento de la fuerza, del esprint o de la
rando que la respiración discurra de forma tranquila y refuerza de salto sin acompañarlo de un programa de stret-
gular. La respiración forzada o la retención del aliento, co- ching efectuado en paralelo o a continuación.
Hipertónico
negativo
Hipertónico
Hipertónico
Hipertónico
Momento del tono

negativo Momento
Hipotónico Normotónico
Hipotónico Normotónico
Ritmo del tono

del tono
Situación del tono Ritmo del tono
Situación
del tono
Hipotónico
Hipotónico
negativo
negativo
a b
Figura 346. Dinámica del tono (situación, ritmo, momento del tono) en una musculatura no entrenada a nivel óptimo, de hipertonía negativa
(a) y en una musculatura de normotonía positiva, influida por el stretching (b) (de Knebel/Herbeck/Schaffner, 1988, 113).
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 450
Importante. Un descenso del tono muscular no sólo me- positivamente sobre la regeneración posterior a la car-
jora la movilidad, sino también la capacidad de regene- ga.
ración del músculo después de la carga. • El stretching optimiza la prevención de las lesiones me-
jorando la elasticidad y la capacidad de estiramiento.
• El stretching incrementa el riego sanguíneo y activa el
No obstante, en la fase posterior a la carga no todos los metabolismo. Ejerce un efecto positivo sobre la veloci-
métodos de stretching son igualmente apropiados para una dad de evacuación de los residuos metabólicos produ-
regeneración rápida. Schobert y cols. (1990, 90) indican cidos por la carga, eliminando así rápidamente los sín-
que un “estiramiento intermitente” (alternancia de estira- tomas de fatiga local.
miento y relajación cada 10 segundos) constituye la mejor • Entre todos los métodos para el trabajo de la movili-
aportación para una recuperación rápida después de la dad, el stretching presenta el menor riesgo de lesiones y
carga. los mayores porcentajes de mejora, garantizando a la
Dicho estiramiento favorece la normalización de las vez el mayor aumento momentáneo de la capacidad de
condiciones de riego sanguíneo y de degradación de pro- estiramiento. La capacidad máxima de estiramiento se
ductos del metabolismo, así como la recuperación energé- mantiene en el músculo estirado durante 4 horas apro-
tica mediante la alternancia rítmica entre estiramiento y ximadamente, ofreciendo así un alto grado de seguri-
relajación. En cambio, el método del “estiramiento lento” dad en cuanto a la profilaxis de las lesiones durante las
durante un período prolongado (hasta 2 minutos) –similar cargas de entrenamiento prolongadas (cf. Beaulieu,
en este caso a un trabajo isométrico– incide negativamente 1981, 61). En los métodos de movilidad activos, el
sobre el riego sanguíneo, limitando el suministro energéti- efecto de estiramiento dura sólo unos 10 minutos y
co oxidativo. Para iniciar la recuperación tan rápidamente tiene que refrescarse mediante un nuevo “calenta-
como sea posible, la carga de entrenamiento o de competi- miento”.
ción debería ir seguida inmediatamente del tratamiento de
estiramiento en forma de estiramientos intermitentes.
Las ventajas del stretching se pueden resumir en los si-
guientes puntos (cf. también Gerisch, 1986, 26; Blum,
Resumiendo, el stretching constituye un importante
1986, 71; Weineck, 1990, 242):
instrumental de medidas acompañantes y optimizadoras
del entrenamiento en relación con la dualidad carga-recu-
peración, antes de las cargas de entrenamiento (prepara-
ción de la carga, profilaxis fiable de las lesiones), entre
• El stretching se puede practicar en todas partes y sin ellas y después de ellas (regeneración acelerada).
gasto alguno en aparatos. No obstante, como limitación de sus posibilidades he-
• El stretching se puede efectuar de acuerdo con un mos de señalar que el stretching no se debería practicar a
guión elaborado por uno mismo, en casa o de viaje. todas las edades (v. pág. 455) y de forma exclusiva. Ade-
• El stretching transmite al jugador una sensación cada más debe tenerse en cuenta determinadas modalidades de
vez mejor del estado en que se encuentra su muscula- ejecución generales y específicas.
tura.
• El stretching mejora a largo plazo y protege la movili-
dad articular, permitiendo así ejecuciones más econó- Indicaciones metodológicas acerca del stretching
micas, más ligeras y más explosivas del movimiento, lo
cual incide favorablemente sobre la capacidad de ren- Indicaciones generales sobre la práctica
dimiento coordinativo.
• El stretching eleva la capacidad individual para asumir Las ventajas de la práctica del stretching (componente
carga muscular y optimiza el procesamiento de la car- integrador de cualquier entrenamiento) sólo están garanti-
ga en el sentido de una regeneración más rápida. zadas si efectuamos cada ejercicio de stretching de forma
• El stretching disuelve tensiones musculares existentes, correcta desde un punto de vista no sólo formal (adoptar
estira músculos acortados y optimiza el tono muscu- progresivamente la posición de estiramiento, mantener
lar. durante un tiempo, etc.), sino también funcional, esto es,
• El stretching, combinado con ejercicios de relajación en correspondencia con las circunstancias anatómicas de
específicos, mejora la capacidad de relajación no sólo las trayectorias musculares, con su estado funcional mo-
muscular, sino también psíquica, factores que inciden mentáneo y con el modo de trabajo de dichas trayectorias.
Para ello se necesitan ciertos conocimientos anatómicos y
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 451
una comprensión bien desarrollada de los procesos fun- ambas articulaciones, sin que ninguna de ellas permita,
cionales. Nuestras observaciones constataron la presencia con su flexión o extensión, una relajación o un acorta-
de ciertas carencias en este ámbito, incluso entre los de- miento del músculo (el efecto sobre el músculo depen-
portistas del más alto nivel (elite nacional). Un mérito de de la función momentánea de dicho músculo en la
particular de la “gimnasia funcional” de Knebel (1987) articulación flexionada o extendida).
consiste en haber puesto de relieve estas cuestiones, di- Ejemplo: los músculos isquiotibiales –cuya función es
fundiéndolas entre un público extenso. extensora en la articulación de la cadera y flexora en la
articulación de la rodilla (cf. Weineck, 1994, 155)– sólo
se pueden estirar de forma óptima si la articulación de la
• La mejora de la movilidad es un proceso gradual, que rodilla se extiende y la cadera se flexiona en grado máxi-
necesita varias semanas. Por tanto, el trabajo de la mo- mo (fig. 347).
vilidad debe haberse realizado antes de comenzar la 2. El estiramiento muscular debería efectuarse de la forma
temporada de competición, y su momento correcto es más selectiva posible, y no dentro de un movimiento
6 semanas, como mínimo, antes de iniciar la pretem- complejo, conectando sucesivamente, en serie, varias
porada. Lo deseable sería un trabajo diario de la flexi- articulaciones y por tanto varios grupos musculares. Las
bilidad, durante todo el año. carencias musculares específicas permanecen de este
• El stretching propiamente dicho debería ir precedido modo escondidas o compensadas por otros grupos mus-
de un trabajo de calentamiento de 5 minutos como mí- culares.
nimo (carrera de calentamiento). La figura 348 muestra la escasa especificidad del ejer-
• La intensidad del stretching se debería incrementar en cicio de flexión del tronco hacia delante en asiento ex-
el transcurso del trabajo de estiramiento, evitando to- tendido, y la escasa y confusa información que suminis-
do estiramiento forzado. tra al profano.
• Los grupos musculares relevantes para el rendimiento Se puede ver aquí que una movilidad grande o restringi-
deberían estirarse de forma alternativa. da puede ser el resultado de causas muy diferentes. El re-
• La posición de estiramiento debería adoptarse de for- sultado de una mayor o menor movilidad viene dado en
ma lenta y continuada y mantenerse un tiempo míni- cada caso, dependiendo de las circunstancias, por el gra-
mo de 10 segundos, pues en caso contrario no se pro- do de movilidad en el ámbito de la columna vertebral, en
voca el reflejo de estiramiento inverso de los husos los músculos isquiotibiales y en la musculatura de la
tendinosos. pantorrilla (sobre todo del tríceps sural).
• Durante el estiramiento la respiración debería ser tran-
quila y profunda.
El efecto detonificador del stretching se refuerza con
una respiración regular y tranquila. a
FC
• Si se dispone de tiempo, el stretching debería practicarse
no sólo antes, sino también después de la carga deporti-
va; de este modo se consigue una recuperación muscu-
lar más rápida, porque el stretching en la fase posterior
a la carga relaja más rápidamente el músculo y elimina
b
más rápidamente la acidosis en éste.
Indicaciones anatomo-deportivas específicas

Al estirar la musculatura de rendimiento típica y espe-
cífica de la modalidad (nos referimos sobre todo a los mús-
culos de la cara anterior y posterior del muslo, que en su
condición de músculos biarticulaciones inciden de múlti-
ples maneras no sólo sobre la articulación de la rodilla, si-
no también sobre la articulación de la cadera), debemos te- Figura 347. Estiramiento de los músculos isquiotibiales con la articu-
ner en cuenta los siguientes puntos: lación de la rodilla extendida (a) y flexionada (b). Sólo cuando los fle-
xores de la cadera (FC) tiran de la pelvis hacia delante en la posición
1. Al estirar todos los músculos biarticulaciones hemos de a (flecha), se puede conseguir un estiramiento máximo. Dicho estira-
asegurarnos de que la posición de estiramiento se da en miento no resulta posible con la rodilla flexionada.
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 452
Capacidad de estiramiento normal en los extensores de la espalda, Capacidad de estiramiento pronunciada en los extensores
en los músculos isquiotibiales y en el tríceps sural de la espalda, reducida en los músculos isquiotibiales y
normal en el tríceps sural
Capacidad de estiramiento pronunciada en los extensores de la

espalda, en su zona torácica superior y media, y reducida en las Capacidad de estiramiento normal en los extensores de la
zonas torácica inferior y lumbar, en los músculos isquiotibiales espalda, en su zona torácica, y reducida en la zona lumbar,
y en el tríceps sural en los músculos isquiotibiales y en el tríceps sural
Capacidad de estiramiento ligeramente disminuida en los

extensores de la espalda, en su zona torácica inferior, Capacidad de estiramiento normal en los extensores de la es-
pronunciada en los músculos isquiotibiales y normal palda, en su zona torácica; contractura de los extensores de la
en el tríceps sural espalda en su zona lumbar, con parálisis de ambas piernas
Figura 348. Examen de la capacidad de estiramiento de los músculos dorsales desde la postura de asiento extendido (de Kendall/Kendall-Mc-
Creary, 1988, 218).
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 453
3. El estiramiento muscular no se debería producir en un

músculo en tensión por un trabajo de sustentación o si-
milares.
La figura 349 muestra a un deportista en el intento, poco
funcional, de estirar su musculatura del tronco y de la ca-
ra anterior del muslo, aunque en esta posición los mús-
culos trabajan contraídos y de forma excéntrica (aflojan-
do) para impedir el hundimiento del tronco hacia atrás.
4. El trabajo de stretching debería efectuarse en una posi-
ción que permita en la menor medida posible, o que im- Figura 349. Ejercicio de stretching poco funcional de los músculos de
pida, los movimientos de escape que reducen la eficacia la cara anterior del tronco y de los muslos, que se tensan debido a la
del ejercicio. La figura 350 muestra la manera óptima de posición. Consideramos además desfavorable la hiperlordosis en las
vértebras lumbares (flecha) (de Knebel/Herbeck/Hamsen, 1988, 69).
estirar los músculos extensores de la rodilla, sin posibi-
lidad de escape, en la postura de rodillas con la cadera
extendida. En la figura 351 se puede ver un ejercicio de
stretching del mismo grupo muscular, que consideramos
menos eficaz debido a las múltiples posibilidades de es-
cape. 5-7 cm
Si el ejercicio se efectúa en la cancha deportiva, sin posi-
bilidades de apoyo, se observan intentos de estiramiento
en los que el muslo adopta una posición de angulación
lateral; en dicha posición, los músculos que se quieren
estirar no experimentan un estiramiento previo en la ar-
ticulación de la cadera, pues están relajados por el efecto
de la abducción.
Figura 350. Estiramiento funcional de los extensores de la articula-
Como a veces un césped húmedo o un suelo duro (en ción de la rodilla (cuádriceps femoral); trazo continuo = vasto inter-
el polideportivo) impiden la realización del “ejercicio ide- no, vasto externo y vasto intermedio (monoarticulación); trazo dis-
al”, tendremos que dar paso a ejercicios de segunda cate- continuo = recto femoral (biarticulaciones).
goría. No obstante, si el deportista es consciente de los cri-
terios anatómicos que determinan la calidad del ejercicio
en cuestión, estará en condiciones de evitar las carencias
potenciales. Al estirar los músculos isquiotibiales –situa-
dos en la cara posterior del muslo, que constituyen en mu-
chas modalidades un factor limitador del rendimiento–
con el ejercicio representado en la figura 352, la posición
de la cadera posee una importancia mayor que la técnica
de estiramiento.
La figura 352 muestra claramente que sólo con una pel-
vis inclinada hacia delante –alejando así el arranque de los
músculos isquiocrurales de su inserción– se consigue un
aumento significativo de la capacidad de estiramiento, in-
dependiente además de la técnica de estiramiento utilizada.
Los ejercicios enumerados muestran que el stretching

por sí mismo no supone una garantía de calidad; su eje-
cución debe ser correcta, específica y en la posición de
partida correcta. Los entrenadores deberían indicar en
todo momento la realización correcta a sus atletas, de Figura 351. Ejercicio de estiramiento “de segunda categoría” de los
forma que la práctica del stretching no tenga una función extensores de la articulación de la rodilla. Los distintos grados de li-
de mera coartada, sino que contribuya de forma eficaz a bertad de las articulaciones participantes permiten un escape a través
alcanzar el objetivo planteado: la movilización óptima. de las articulaciones libres, impidiendo así un estiramiento óptimo
de los músculos que deseamos trabajar.
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 454
Figura 352. Entrenamiento de los músculos isquiotibiales (con la pelvis inclinada hacia delante [izquierda] y hacia atrás [derecha]).
Grado AKET1 Pretest

80 Postest
60
40
Figura 353. El crecimiento de la capaci-

20 dad de estiramiento con diferentes técni-
cas de estiramiento y diversas situacio-
nes de partida anatómicas (de Sullivan/
Dejulia/Worrell, 1992, 1.385).
0 ID = con la pelvis inclinada hacia delante;

ID/SE ID/CRC IA/SE IA/CRC IA = con la pelvis inclinada hacia atrás;
SE = stretching estático;
Grupo
CRC = contraer-relajar-contraer.
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Stretching y edad éste y alternando las técnicas de contracción estática

con las técnicas de estiramiento dinámico (cf. Wydra,
A pesar de su alto grado de eficacia para la movilización, 1993, 106 y 110).
el método de stretching no resulta apropiado para el ám-
bito infantil, y para el juvenil sólo lo es a partir de una de-
terminada edad. Por su pobreza de movimientos y su ni- “Se debe examinar de forma pormenorizada los efec-
vel “casi intelectual”, el stretching no satisface la pulsión tos que una determinada técnica de estiramiento, o una
de los niños por el movimiento ni el deseo de ver resulta- determinada combinación de métodos, ejerce sobre el de-
dos inmediatos. Los niños aprecian en gran medida el ca- sarrollo de la movilidad, la capacidad de regeneración, la
rácter lúdico en el aprendizaje y en el entrenamiento; por capacidad de relajación, la propensión a las lesiones, las
ello, la objetividad y escasa amenidad del stretching no se capacidades de fuerza, etc., dependiendo de la edad, el se-
corresponden con la mentalidad infantil de juego. xo, el estado de entrenamiento, el tipo de composición de
las fibras musculares, etc.,” (Wydra, 1993, 110).
En conjunto la movilidad sólo se entrena de forma óp-
En los niños, el riesgo de lesiones debidas a ejercicios
tima cuando se aplican todos los contenidos disponibles
de estiramiento activos es tan reducida que este tipo de
en su combinación más favorable.
movilización debería tener un papel protagonista en el en-
La elección de los ejercicios de estiramiento y su com-
trenamiento infantil (v. pág. 473).
binación se fundamenta en una visión analítica de la dis-
Por otras particularidades ver página 472.
ciplina de competición: ¿cómo se desarrollan los movi-
mientos, en qué secciones del movimiento se exige un
grado especial de movilidad, qué tipo de movilidad se ne-
La eficacia de las diferentes técnicas cesita?
de estiramiento
Como se puede ver en la tabla 61, la eficacia de las dife- La movilidad sólo se debería mejorar en la medida en
rentes técnicas de estiramiento se valora de diferente ma- que resulte necesaria para adquirir la técnica de movi-
nera dependiendo de la modalidad de ejecución y de la du- mientos óptima y para aprovechar de forma eficaz las ca-
ración del entrenamiento. pacidades motoras en la modalidad (cf. Matveiev, 1981,
No obstante, los estudios más recientes concluyen que: 174).
Hasta ahora no existen estudios que demuestren inequí- Una hipermovilidad innata o adquirida puede ser un
vocamente la superioridad de un método concreto (cf. obstáculo, pero también una condición necesaria para la
Hoster, 1987, 1.524; Wydra/Bös/Karisch, 1991, 386; consecución de rendimientos deportivos.
Wydra, 1993, 104). Por el elevado riesgo de lesiones que conlleva, la hiper-
Sin embargo: movilidad generalizada de origen genético, basada en las
debilidades generales del tejido conjuntivo, apenas resulta
• Las técnicas de estiramiento centradas en la extensión apropiada para los rendimientos deportivos de elite. No
del movimiento son más eficaces que las orientadas a obstante, en muchas modalidades (como, p. ej., la gimna-
favorecer la velocidad del movimiento sia de aparatos) una hipermovilidad local –p. ej., en los
• Se debería aplicar un abanico de métodos adecuados al ámbitos de las vértebras lumbares o en la articulación de la
individuo, en correspondencia con las necesidades de cadera– constituye un requisito indispensable.
Autores Muestreo Criterios Tratamientos Duración del Resultados
456
tratamiento
PARTE II 125-498
de Vries, 57 estudiantes Mejora de la flexión y extensión SE, SD Siete veces 30 minu- Mejora significativa en los gru-
1962 activas del tronco, elevación del 30-60 s de estiramiento cada tos, dos tratamientos pos. Sin diferencias entre ellos.
hombro durante el tiempo de vez por semana
tratamiento Sin grupo de control
Holt y cols., 24 estudiantes Mejora de la flexión activa del Tratamientos combinados, que Tres tratamientos por Las diferencias entre los grupos
1970 tronco (sit and reach) con cada constan de: semana en 3 semanas son indicio de la superioridad
tratamiento individual SD, SE, CS-CA. Los ejercicios de consecutivas. Duración estadística del método CS-CA.
30/12/04 07:52
ENTRENAMIENTO TOTAL
estiramiento se efectuaron en de cada tratamiento:

sucesiones diferentes. Cada esti- tres veces 2 minutos
ramiento duró 20 s pausa de 10
s. El método CS-CA se repitió
tres veces en este tiempo.
Página 456
Sin grupo de control
Tanigawa, 30 varones Mejora a corto y medio plazo Estiramiento pasivo, estiramien- Dos sesiones de estira- Superioridad del método CS
1972 jóvenes de la flexión pasiva de la cade- to CS, grupo de control miento por semana frente al estiramiento estático.
ra. Regresión a medio plazo de durante un período de Regresión significativa de la ca-
la mejoría en la movilidad. De- 3 semanas pacidad de estiramiento des-
terminación indirecta del án- pués de una semana sin trata-
gulo miento de estiramiento
Cornelius, 30 estudiantes Mejora a corto plazo de la fle- Estiramiento CS y CS-CA con di- Superioridad de las No se observan diferencias en-
1980 xión pasiva de la cadera (medi- ferente duración de la contrac- técnicas de contrac- tre las diferentes técnicas de es-
ción angular) ción muscular (de 0 a 6 s). ción frente al estira- tiramiento
SD, sin grupo de control. miento sostenido
Un solo tratamiento
Moore y Hutton, 12 gimnastas Mejora a corto plazo de la mo- SE, CS, CS-CA. Un solo tratamiento El máximo aumento de la movi-
1980 (mujeres) vilidad de la cadera mediante Con los métodos CS y CS-CA la lidad se dio con la técnica CS-
un solo tratamiento; actividad contracción se efectuó durante CA; diferencias individuales en
del EMG 5 s; sin grupo de control el comportamiento EMG
Hartley-O’Brien, 119 estudiantes Mejora a corto y medio plazo SE-CA, CS (activo y pasivo), SD, Estiramientos durante Mejora altamente significativa
1980 (mujeres) de la flexión activa de la cadera SE, SE con relajación. 10 minutos en 3 días a en todos los grupos durante to-
(medición angular) Un minuto de estiramiento, un la semana, durante 3 do el tiempo de tratamiento;
minuto de pausa, cinco repeti- semanas no hubo diferencias entre los
ciones. grupos; mejoras de la movilidad
Grupo de control diaria escasa
Tabla 61. LIteratura especializada sobre la eficacia de las técnicas de estiramiento (1962-1991) (de Wydra, 1993, 107)
tratamiento
PARTE II 125-498
Sady y cols., 43 estudiantes Mejora de la movilidad activa SD (20 repet.), SE (mantener 6 s, Tres veces a la semana Mejora de la movilidad en los
1981 del hombro, el tronco y los ex- tres repet.), CS (estiramiento durante 6 semanas flexores de la cadera mayor que
tensores de la cadera hasta la posición final, contrac- Superioridad de la téc- en otros ámbitos
ción de 6 segundos , nuevo esti- nica de contracción
ramiento, tres repet.).
Grupo de control
30/12/04 07:52
Lucas y Koslow, 63 estudiantes Mejora de la movilidad activa SD, SE (20 s de estiramiento ca- Cinco minutos de esti- Mejora en todos los grupos; no
1984 (mujeres) de los extensores de la cadera da vez, cinco repet.). CS-CA (5 s ramiento, tres veces a hay diferencias entre los grupos
(sit and reach) contracción de los agonistas , la semana, durante 7
Página 457
10 s contracción de los antago- semanas

nistas).
Sin grupo de control
Hardy, 42 estudiantes Mejora a corto y medio plazo CS-CA activo y pasivo con 0,3 y Estiramiento durante Mejora muy significativa en tres
1985 (mujeres) de la flexión activa de la cadera 6 s de tiempo de contracción y 6 días sucesivos grupos de prueba; relación po-
(medición angular) 10 s de estiramiento, tres repet. sitiva entre la duración de la
SE, duración del estiramiento contracción y la mejora de la
30 s. movilidad en estiramiento acti-
Todos los grupos realizaron tres vo con CA
series con una pausa de 30 seg
entre ellas.
Grupo de control
Hardy y Jones, 24 estudiantes Mejora de la movilidad dinámi- CS-CA (6 s de estiramiento, tres Estiramiento durante Mejoras mayores en los grupos
1986 (mujeres) ca de la cadera (registros de es- repet.). 6 días sucesivos experimentales (CS-CA; SD cen-
treboscopio) SD centrándose en la velocidad. trándose en la extensión del
SE centrándose en la extensión movimiento) que en el grupo
del movimiento. de control; sin diferencias entre
Todos los grupos realizaron tres los grupos experimentales
series con una pausa de 30 s en-
tre ellas.
Grupo de control
ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS
Tabla 61. LIteratura especializada sobre la eficacia de las técnicas de estiramiento (1962-1991) (de Wydra, 1993, 107)
457
458
tratamiento
Hardy y Jones, Estiramiento en 6 días

PARTE II 125-498
18 estudiantes Mejora de la movilidad dinámi- CS-CA. Mejoras mayores en los grupos

1986 (varones) ca del hombro (células fotoeléc- SD centrándose en la extensión sucesivos de prueba (CS-CA; SD centrán-
tricas) del movimiento. Realización del dose en la extensión del movi-
movimiento como anteriormen- miento) que en el grupo de
te. control; sin diferencias entre los
Grupo de control grupos experimentales
Madding y cols., 72 varones entre Mejora a corto plazo de la ab- SE durante 15, 45 y 120 s. Estiramiento una vez a Mejoras muy significativas de la
30/12/04 07:52
1987 la semana
ENTRENAMIENTO TOTAL
22 y 40 años ducción de la cadera y reduc- Grupo de control movilidad y descenso de la resis-

ción de la resistencia al estira- tencia al estiramiento en los
miento grupos experimentales; sin dife-
rencias entre los grupos experi-
mentales
Página 458
Estudiantes, Mejora a corto y largo plazo de SE (9 s), CS, CS-CA (contraccio- Estiramientos dos ve- Mejora muy significativa en los
Etnyre y Lee, 49 varones y la movilidad del hombro y de la nes de 6 s seguidas de un estira- ces a la semana duran- grupos de tratamiento; no se
1988 25 mujeres movilidad activa de la cadera miento de 3 s). Los ejercicios de te 12 semanas encontraron diferencias en
(goniómetro) estiramiento se realizaron con cuanto a la entrenabilidad de
apoyo del compañero. hombres y mujeres; técnicas de
Grupo de control contracción más eficaces que el
estiramiento estático; mayor
incidencia de la técnica CS-CA
en los hombres
60 estudiantes de Capacidad de relajación muscu- SE, CS (contracción isométrica y Tratamiento de estira- Efectos positivos del estiramien-
Schobert y cols., educación física lar de la musculatura del muslo estiramiento de 10 s alternati- miento una vez a la to intermitente; efectos varia-
1990 después de carga previa vemente), estiramiento pasivo semana después de bles del estiramiento tipo CS;
intermitente (diez cambios en- carga efectos negativos del estira-
tre estiramiento y relajación), miento prolongado
con ayudante y durante 2 minu-
tos cada vez.
Grupo de control
40 hombres y 40 Mejora de la movilidad activa y SE (20 s), CS (10 s tensión – 10 s Diez minutos diarios No se observaron diferencias en-
Wydra y cols., mujeres (pacientes pasiva de la cadera a corto y estiramiento), SD (20 repet.), re- de estiramiento du- tre los grupos experimentales en
1991 en rehabilitación) medio plazo (goniómetro) petición cinco veces. rante 2 semanas cuanto a la mejora a corto plazo.
Estiramiento pasivo con ayuda Superioridad muy significativa
de compañero. del SD durante 2 semanas. Las
Grupo de control mujeres presentan mayor entre-
nabilidad de la movilidad pasiva
Tabla 61. Literatura especializada sobre la eficacia de las técnicas de estiramiento (1962-1991) (de Wydra, 1993, 107)
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 459
1. Musculatura posterior de la pantorrilla (tríceps sural) 2. Musculatura anterior del muslo (recto femoral)
Presionar los talones contra el suelo Tracción del pie contra las nalgas
Inclinar el cuerpo hacia delante de forma regular Empujar con la pelvis hacia delante
3. Musculatura interior (aductores) 4. Musculatura posterior del muslo (isquiotibiales)
Empujar con la pelvis hacia abajo en diagonal
Figura 354. Los ejercicios de estiramiento más importantes para el deportista centrado en la carrera, esto es, en las piernas (modificado de
Spring y cols., 1986, 146).
Contenidos del entrenamiento de la movilidad: Programa mínimo

programa de estiramientos El “programa mínimo” incluye el grado mínimo por
debajo del cual no podemos quedar, el “programa básico”
De entre el abanico de ejercicios de estiramiento posi- de los grupos musculares esenciales; el programa de ejer-
bles y razonables para una configuración amena del entre- cicios amplio incluye una recopilación extensa de ejer-
namiento ofrecemos un programa breve, que se puede rea- cicios, que permite un trabajo ameno de la movilidad. Las
lizar en cualquier sesión, en forma de “deberes para casa” siguientes indicaciones, formuladas brevemente, son váli-
o de “producción propia”, con los ejercicios llamados das para todos los programas (cf. Spring y cols., 1986, 9):
“esenciales”. Desde el “programa mínimo”, con ejercicios
que el deportista “centrado en las piernas” debería practi-
car en cada sesión de entrenamiento y antes de cada com- • Adoptar la postura de estiramiento representada en la
petición, hasta el top ten (cf. Spring y cols., 1986, 13 s.) o figura.
los programas todavía más amplios, no se ponen límites a • Modificar lentamente la posición en la dirección de la
la disponibilidad del deportista. En cualquier caso, lo más flecha, reforzando así el estiramiento.
importante es la realización correcta y regular. • Evitar los movimientos bruscos (sin balanceo).
• Una tracción ligera en el músculo que se estira es normal.
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 460
de la modalidad. Para el registro de la movilidad debería-

• Mantener la posición durante 15-30 segundos.
mos buscar procedimientos de medición constantes (p. ej.,
• Respirar con tranquilidad y de forma regular; intentar
registro del valor obtenido tras mantener la posición du-
relajarse.
rante 3 segundos).
Antes de pasar a los detalles de los diferentes tipos de
tests, expondremos desde el punto de vista ortopédico la
• Programa mínimo del deportista “centrado en las
problemática de este tipo de tests (se trata de tests de reali-
piernas”
zación sencilla, que afectan simultáneamente varios siste-
El programa presentado en la figura 354 contiene ejer-
mas: por ejemplo, movilidad de la columna vertebral y ca-
cicios esenciales que deberían practicar regularmente los
pacidad de flexión de la cadera [v. pág. 462 s.]). Hemos de
“deportistas de carreras”; nos referimos en especial a los
aclarar que el profano no está en condiciones de evaluar
juegos deportivos.
correctamente el contenido informativo de los tests de este
tipo. Los realizados por profanos no sirven para diagnosti-
• Programa básico
car de forma detallada el estado de la movilidad; conviene
El programa básico recogido en la figura 355 incluye
acudir a un ortopeda experto, pues sólo éste puede regis-
un programa de estiramientos para los grupos musculares
trar y valorar con la suficiente precisión los rendimientos
más importantes en la mayoría de las modalidades.
motores complejos de la musculatura.
Las figuras 356 y 357 muestran la forma de diagnosti-
car una movilidad normal sobre el ejemplo de los flexores
Tests y formas de control de la movilidad de la cadera y de la articulación de la rodilla, que suelen es-
como medios de diagnóstico del rendimiento tar acortados en buena parte de los deportistas (v. pág.
y regulación del entrenamiento 303). Muestran también el cuidado y los profundos cono-
cimientos anatómicos que se requieren para efectuar un
Antes de entrar en detalles sobre la necesidad de los diagnóstico de este tipo y para evaluar correctamente el es-
tests de movilidad, expondremos brevemente la proble- tado de la movilidad. Hemos de señalar la multiplicidad de
mática de los exámenes de movilidad como comproba- factores que inciden sobre esta “posición normal” (posi-
ción del rendimiento (en algunos casos como cálculo de ción de la pelvis, posición de las articulaciones vecinas,
aptitud deportiva). A este respecto, escribe Israel (1979, etc.), que en determinadas circunstancias pueden simular
33): “La lógica objetiva pide, en el ámbito de la movili- síntomas positivos o negativos. Al lector interesado pode-
dad, el predominio de las mediciones ‘externas’. Aquí la mos recomendarle la literatura especializada sobre el diag-
valoración tiene lugar básicamente en función del grado nóstico de la función muscular, como las obras de Janda
de la flexión. Cuanto más profunda sea ésta, tanto más (1979) y Kendall/Kendall-McCreary (1988).
positiva la valoración. Se puede ver, no obstante, que los Otro problema a la hora de valorar un síntoma rela-
individuos con debilidades en el tejido conjuntivo domi- cionado con la movilidad es la edad de la persona que se
nan este ejercicio de forma inmediata y sin problemas. somete al test. Como se puede ver en la figura 358, la mo-
Así, puede darse el caso de que la medicina del deporte vilidad de la columna vertebral y de los músculos isquio-
valore positivamente una desventaja corporal.” Queda tibiales no tiene un nivel regular en todas las edades, aun-
claro, por tanto, que el cálculo habitual y generalizado de que en todas ellas se pueda calificar de normal. La figura
la movilidad debe tomarse con cierto escepticismo. Las 358 muestra asimismo el cambio entre la extrema movili-
debilidades posturales o similares, asociadas a una capacidad del niño de corta edad y la movilidad claramente res-
dad de estiramiento extraordinaria, deben invitarnos a tringida en el momento del empujón del crecimiento, en
una valoración crítica del resultado del test. No obstante, la edad puberal: a veces resulta imposible alcanzar los de-
el entrenamiento de la movilidad exige un control del dos de los pies, aunque no haya restricciones articulares
rendimiento. ni acortamientos musculares, pues estamos ante un cam-
Para evaluar de forma objetiva la eficacia del entrena- bio de proporciones en la relación piernas/tronco. Esta
miento deben plantearse ejercicios de control estandariza- circunstancia debe tomarse en consideración a la hora de
dos. Estos ejercicios de control –que indican el nivel de evaluar la movilidad (cf. Kendall/Kendall-McCreary 1988,
movilidad ya sea en grados angulares o en centímetros– 217).
deberían registrar, por una parte, la movilidad general (nos Las consideraciones previas acerca del diagnóstico de
referimos aquí sobre todo a la columna vertebral y a las ar- la movilidad ilustran la dificultad de que un laico evalúe
ticulaciones de la cadera y del hombro) y, por otra parte, de forma detallada un nivel de movilidad constatable vi-
mediante formas de test específicas, la movilidad específica sualmente. Con las correspondientes reservas, presenta-
1. Musculatura posterior 2. Musculatura anterior 3. Musculatura posterior 4. Musculatura anterior 5. Musculatura posterior
de la pantorrilla del muslo del muslo de la cadera de la cadera
PARTE II 125-498
30/12/04 07:52
Presionar los talones Tracción del pie contra Extender las rodillas
Página 461
Presionar con la cadera Inclinar el tronco hacia

contra el suelo las nalgas
hacia delante y hacia delante
Inclinar el cuerpo unifor- Empuje con la cadera Inclinar el cuerpo hacia abajo
memente hacia delante hacia delante delante
6. Musculatura interna 7. Musculatura 8. Musculatura lateral 9. Musculatura del tórax 10. Musculatura de la
de la cadera de la espalda del tronco cintura escapular
Extender las rodillas Empujar la cadera hacia Paso hacia delante con
Empujar con la pelvis en Inclinar la cabeza hacia
un lado la pierna del mismo lado
diagonal y hacia abajo el lado contrario
Reforzar la lordosis Tracción del tronco hacia Desplazar el hombro Tracción del brazo
el lado contrario hacia delante hacia abajo
ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS
Figura 355. Programa de estiramiento básico top ten (modificado de Spring y cols., 1986, 14-23).
461
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 462
Sartorio
Recto femoral
Porción
Porción psoas
ilíaca del Tensor de la
del psoas ilíaco
psoas ilíaco fascia lata
Figura 356. Músculos flexores de la cadera normales (a), acortados (b) y parcialmente acortados (c). En (a) encontramos una capacidad de estira-
miento normal de los flexores de la cadera, tanto de los monoarticulares (psoas ilíaco), demostrada por la capacidad del muslo para tomar contac-
to con la mesa, como de los biarticulares (recto femoral y tensor de la fascia lata). En (b) el acortamiento impide la extensión de la cadera tanto a
los músculos monoarticulares como a los biarticulares; en (c) la articulación de la cadera se puede extender si se permite una extensión de la arti-
culación de la rodilla; esto significa que los flexores de la cadera monoarticulares tienen una capacidad de estiramiento normal, pero que el recto
femoral y (probablemente) el tensor de la fascia lata están acortados (modificado de Kendall/Kendall-McCreary, 1988, 159).
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 463
Figura 357. Síntomas de una capacidad

de estiramiento normal (a) y restringi-
da (b) de los flexores de la articulación
de la rodilla (músculos isquiotibiales)
(modificado de Kendall/Kendall-Mc-
Creary, 1988, 146).
1-3 años 4-7 años

8-10 años
11-14 años 15 años en adelante
Figura 358. Movilidad normal de la flexión de la columna vertebral en diferentes grupos de edad (de Kendall/Kendall-McCreary, 1988, 217).
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 464
mos a continuación unos tests de movilidad “sencillos”

para una estimación general del estado de movilidad indi-
vidual.
Conviene, no obstante, que el deportista profesional se
someta todos los años, en su propio interés, a un diagnós-
tico ortopédico exacto como complemento del entrena-
miento, como profilaxis ante posibles daños a largo plazo
y como medida correctora y compensatoria del entrena-
miento.
1. Comprobación de la movilidad compleja de la musculatura

posterior del tronco (columna vertebral) y de las piernas (cara
posterior del muslo = músculos isquiotibiales; musculatura de
la pantorrilla = tríceps sural)
El test para valorar de forma general la capacidad de es-
tiramiento del ámbito tronco-cadera-pierna es la prueba
de flexión del tronco hacia delante (fig. 359).
Realización. Flexión del tronco hacia delante (fig. 359);

se mide la distancia entre las puntas de los dedos y el pun-
to cero (nivel de los pies) y la capacidad de estiramiento
superando el punto cero (indicación en ± cm).
Atención. Las rodillas tienen que estar completamente Figura 359. Flexión del tronco hacia delante.
extendidas. La postura final tiene que mantenerse durante
2 segundos (esto es, sin balanceo).
El desarrollo del rendimiento máximo de flexión del hipomovilidad de la flexión ventral máxima en la articula-
tronco hacia delante depende tanto de la edad como del ción de la cadera.
sexo (v. figs. 360 y 361). Según los estudios de Betz/Klimt Los valores máximos de flexión ventral por encima de
(1993, 5), los valores medios de flexión ventral en la edad la desviación típica doble son característicos de la hipomo-
preescolar se encuentran entre –2 y –5 cm (los valores ne- vilidad, y por debajo de dicha desviación lo son de la hi-
gativos indican la distancia que el sujeto del test alcanza permovilidad (Betz/Klimt, 1993, 7).
por debajo el nivel cero o plano de asentamiento). Poste- La tabla 62 muestra que con el paso de la edad el rendi-
riormente, la capacidad para flexionar se mantiene casi miento de flexión del tronco hacia delante disminuye pro-
igual, y aumenta constantemente al llegar el séptimo año gresivamente.
de vida en las chicas y el décimo en los chicos. Numerosos estudios permiten concluir que, con un en-
trenamiento adecuado de la movilidad, se puede conseguir
mejoras considerables en un tiempo relativamente corto;
Los valores máximos de flexión ventral se encuentran al
esto es válido particularmente para los niños, pero también
final de la adolescencia (Klimt/Heyer-Wirths, 1992, 531;
para los adultos, con las consiguientes reducciones de los
Betz/Klimt, 1993, 5).
valores (cf., p. ej., Fass/Freiwald/Jäger, 1994, 22).
Después de la edad juvenil, si no se practica un entrena-
miento específico, hemos de contar con un retroceso
2. Comprobación de la movilidad combinada de la columna
progresivo del rendimiento máximo de la flexión del
vertebral y de la articulación de la cadera
tronco hacia delante (Neumann, 1976).
De una forma similar a la del test anterior, se mide aquí
la capacidad de flexión de la columna vertebral y de la ca-
El ámbito de la desviación típica doble observable en dera, y por tanto, la musculatura posterior del tronco y de
las figuras 360 y 361 (entre + 2 s y –2 s) –que incluye al 95 las piernas. La posición separada de las piernas permite re-
% de los niños y jóvenes estudiados– puede servir como gistrar también la capacidad de estiramiento de los aducto-
punto de referencia para delimitar la hipermovilidad y la res del muslo (fig. 362).
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 465
cm
15
10 +2 s
0
Mx
-5
-10
-2 s
-15
-20 Figura 360. Promedios (Mx) y desvia-

ción típica doble (± 2 s) de la flexión
-25 ventral máxima en la articulación de la
3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 cadera en chicos de entre 3 y 17 años
(n = 546) (de Betz/Klimt, 1993).
cm
15
10
5 +2 s
-5 Mx
-10
-15
-20 -2 s
Figura 361. Promedios (Mx) y desvia-
ción típica doble (± 2 s) de la flexión
-25 ventral máxima en la articulación de la
3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 cadera en chicas de entre 3 y 17 años
(n = 527) (de Betz/Klimt, 1993).
Hombres Mujeres
n = 31 35-45 años: 5,7 ± 1,7 cm n = 45 35-45 años: 7,7 ± 1,7 cm

n = 24 46-55 años: 4,9 ± 1,6 cm n = 28 46-55 años: 11,5 ± 1,8 cm
n = 18 56-65 años: 2,8 ± 2,5 cm n = 17 56-65 años: 8,3 ± 2,0 cm
Tabla 62. Promedios en la prueba de flexión del tronco hacia delante en deportistas aficionados adultos (de Grosser/Starischka, 1986, 131)
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 466
Realización. Flexión del tronco hacia delante desde el

asiento con piernas separadas; se mide la distancia entre el
tórax y el suelo (indicación en centímetros).
Figura 362. Flexión del tronco hacia delante en asiento con piernas
abiertas.
Figura 364. Rotación del tronco hacia los lados.
4. Comprobación de la movilidad lateral del tronco

Realización. Flexión lateral del tronco (fig. 363). Se mi-
de la distancia que recorren las puntas de los dedos en la
horizontal, en sentido distal (indicaciones en centímetros).
Además de la movilidad de la columna vertebral, se re-
gistra también la capacidad de estiramiento de los múscu-
los abdominales rectos y oblicuos. El test debería hacerse
hacia ambos lados, para descubrir posibles carencias uni-
Figura 363. Flexión lateral del tronco.
laterales.
5. Comprobación de la capacidad de rotación de la columna

vertebral
3. Comprobación de la capacidad de abertura de las piernas
Realización. Rotación del tronco hacia los lados (fig.
Realización. Asiento con las piernas abiertas, tronco er- 364). Se mide la capacidad de rotación de la columna ver-
guido; estiramiento activo de las piernas hacia fuera. Se tebral (indicación en grados).
mide el ángulo de abertura. Para la evaluación individual
se podría medir también la distancia entre ambos maléolos 6. Comprobación de la movilidad aislada de la articulación de la
internos (aquí la única comparación posible sería intrain- cadera (v. también pág. 470 s.)
dividual, no interindividual, pues las diferentes longitudes
de pierna no permiten comparaciones inmediatas). Ade- Realización:
más de la capacidad de estiramiento de los aductores, el • Spagat lateral (fig. 365a). Se mide la distancia entre la
ejercicio registra también la fuerza de estos músculos. sínfisis pubiana y el suelo (indicación en centímetros).
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 467
Figura 366. Movilidad de la articulación del hombro.
tamiento de músculos o grupos musculares típicos. El de-

Figura 365. Spagat lateral (a) y spagat transversal (b). portista debería intentar, mediante tests sencillos, recono-
cer a su debido tiempo las carencias que pudiera padecer y
eliminarlas como profilaxis de las posibles lesiones. A con-
tinuación presentamos las pruebas de Janda más impor-
tantes, denominadas así por su inventor.
• Spagat transversal (fig. 365b). Se mide la distancia entre
la sínfisis pubiana y el suelo (indicación en centímetros). 1. Examen de la capacidad de estiramiento
del tríceps sural
7. Movilidad de la articulación del hombro
El tríceps sural presenta una tendencia al acortamien-
Realización. Llevar los brazos extendidos detrás de la to en muchos deportistas; nos referimos sobre todo a las
espalda, agarrando un bastón (fig. 366). Se mide la distan- modalidades de carrera y de salto (cf. Weber y cols., 1985,
cia entre ambas empuñaduras (indicación en centíme- 149). La figura 367 muestra la forma de comprobar un
tros). Si se quiere registrar la movilidad de la articulación acortamiento de este músculo con herramientas sencillas,
del hombro y comparar el valor con el de un colectivo (co- mediante la flexión profunda de la rodilla. Si al ponernos
mo norma), se debe tomar en consideración la anchura de en cuclillas nos vemos obligados a levantar el talón, están
hombros del sujeto que realiza el test. acortados tanto el gastrocnemio (bíceps de la pantorrilla:
músculo biarticular con inserción en la cara distal del fé-
mur) como el sóleo (que actúa sólo sobre la articulación
Tests funcionales para valorar los grupos talocrural; ambos forman, como ya hemos mencionado,
musculares acortados el tríceps sural). Un acortamiento fuerte se caracteriza por
el levantamiento del talón y por una insuficiencia de la
Como ya hemos mencionado, los estímulos de entre- flexión profunda de la rodilla (cf. Schmidt y cols., 1983,
namiento intensos pueden originar a largo plazo un acor- 272).
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 468
Figura 367. Test para comprobar el acortamiento del tríceps sural (izquierda). Ejercicios para el estiramiento del sóleo acortado (derecha, arri-
ba) y del gastrocnemio acortado (derecha, abajo) (de Weineck, 1994, 173).
La figura 367 (derecha) nos presenta el ejercicio con el miento fuerte, que se debería compensar mediante los co-
que se puede estirar por una parte el sóleo (derecha, arri- rrespondientes ejercicios de estiramiento (cf. fig. 368).
ba) y por otra el gastrocnemio (derecha, abajo).
3. Examen de la capacidad de estiramiento
2. Examen de la capacidad de estiramiento del psoas ilíaco
del recto femoral
El acortamiento del psoas ilíaco, habitual entre los de-
La porción del cuádriceps femoral que cubre dos arti- portistas (cf. tabla 45), origina una hiperlordosis (sobre to-
culaciones, esto es, el recto femoral, es el músculo que más do si la musculatura abdominal es débil) acompañada a
tiende al acortamiento entre todos los músculos de las ex- menudo por un cuadro sintomático de dolor de espalda
tremidades (cf. tabla 45). La figura 368 muestra el test de (cf. Weineck, 1994, 136).
Janda con el que se puede diagnosticar un acortamiento Un acortamiento de este músculo se puede constatar
del recto femoral y el ejercicio de estiramiento con el que de una forma relativamente sencilla con el test de Janda re-
se puede compensar dicho acortamiento. presentado en la figura 369. La aducción del muslo en di-
Si el talón llega a tocar la nalga con una ligera ayuda pa- rección a la cavidad torácica extiende la columna verte-
siva, la capacidad de estiramiento del músculo es óptima. bral. De esta manera el psoas ilíaco del lado contrario
Si la distancia entre el talón y la nalga se sitúa en 15 cm pe- experimenta una mayor tracción, y el muslo de la pierna
se a la ayuda pasiva, estamos ante un acortamiento ligero de la prueba se dirige hacia arriba, dependiendo del grado
del músculo. Las distancias superiores implican un acorta- de acortamiento existente (cf. también fig. 369). La figura
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 469
Figura 368. Test para comprobar el acortamiento del recto femoral (izquierda). Ejercicio de estiramiento (derecha) (de Weineck, 1994, 152).
Figura 369. Test para comprobar un acortamiento del músculo psoas ilíaco (izquierda). Ejercicio para su estiramiento (derecha) (de Weineck,
1994, 137).
369 muestra la realización del ejercicio del test y el ejer- de estiramiento). La figura 370 (izquierda) muestra la for-
cicio apropiado para estirar el músculo acortado. ma de comprobar la capacidad de estiramiento de este gru-
po muscular con la ayuda del test de Janda. Una abducción
4. Examen de la capacidad de estiramiento de 60° indica una capacidad de estiramiento buena. Una
de los músculos aductores abducción de entre 40° y 60° es síntoma de un acortamien-
Las lesiones de los aductores del muslo figuran entre to ligero, y de un acortamiento intenso , en caso de situar-
las más frecuentes en muchas modalidades de juego. La se entre 25° y 40°. Como medida compensatoria resulta
causa suele ser una insuficiente capacidad de estiramiento apropiado el ejercicio de estiramiento descrito en la figura
de este grupo muscular (debida a las carencias del trabajo 370 (derecha).
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 470
Figura 370. Test para comprobar un acortamiento de los aductores (izquierda). Ejercicio de estiramiento (derecha) (de Weineck, 1994, 140).
Figura 371. Test para comprobar al acortamiento de los músculos isquiotibiales (izquierda). Ejercicio de estiramiento (derecha) (de Weineck,
1994, 158).
5. Examen de la capacidad de estiramiento de los músculos con la pierna contraria fija. Estamos ante un acortamiento
isquiotibiales ligero si el ángulo de flexión de la cadera se sitúa entre 80°
y 90°, y ante uno intenso, entre 60° y 80° (siempre sin do-
Como se puede ver en la tabla 45, el grupo de los mús-
lor por tensión) (cf. Schmidt y cols., 1983, 273).
culos isquiotibiales figura entre los que más a menudo su-
Para el estiramiento de unos músculos isquiotibiales
fren acortamiento. Con el test de Janda descrito en la figu-
acortados se puede practicar el ejercicio representado en la
ra 371 (izquierda) se puede diagnosticar la presencia de un
figura 371 (derecha); ejerciendo sobre el muslo una trac-
acortamiento. La capacidad de estiramiento del grupo mus-
ción hacia el tórax, intentamos estirar la pantorrilla tanto
cular es buena cuando una pierna se puede elevar, en ex-
como podamos.
tensión, hasta los 90° sin dolor por tensión en la corva,
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 471
Figura 372. Test para comprobar el acortamiento del erector de la columna (porción lumbar) (izquierda). Ejercicio para su estiramiento (dere-
cha).
6. Examen de la capacidad de estiramiento producen acortamientos musculares ya desde los prime-

del erector de la columna ros momentos (v. pág. 472), que se podría corregir a su de-
bido tiempo con un trabajo selectivo de movilidad y esti-
El músculo erector de la columna (porción de las vérte-
ramientos.
bras lumbares) figura entre los grupos musculares acorta-
En contraposición con las otras formas principales de
dos con mayor frecuencia (cf. tabla 45, pág. 303); este he-
trabajo motor, en el entrenamiento de la movilidad no
cho ejerce un cierto influjo sobre el grado de la lordosis
existe periodización. Incluso en períodos cortos sin entre-
lumbar. La capacidad de estiramiento de este músculo es
nar se produce un descenso muy rápido de la movilidad.
buena cuando la distancia entre la rótula y la frente se sitúa
entre 0 y 10 cm. Entre 10 y 15 cm estamos ante un acorta-
miento ligero, e intenso, cuando hay más de 15 cm. Como El estiramiento no está, por tanto, sometido a un ciclo
medida compensatoria podemos practicar el ejercicio de estacional, sino anual, y de ser posible se debería practi-
estiramiento representado en la figura 372. car todos los días; cuanto más a menudo, tanto mejor el
efecto.
Entrenamiento de la movilidad en el proceso

de entrenamiento a largo plazo. Periodización No obstante, varios estudios muestran que, con un es-
tiramiento practicado tres veces por semana, los deportis-
tas sanos pueden restituir la longitud normal de los grupos
Entre las principales formas de trabajo motor, la movili-
musculares con tendencia al acortamiento.
dad es la única que alcanza su nivel máximo en la edad
Por lo general, después de un “descanso de la movili-
infantil y que experimenta, en ausencia de entrenamien-
dad” los deportistas necesitan un período de unas 6 sema-
to, un empeoramiento en los años sucesivos.
nas hasta conseguir la flexibilidad óptima para la práctica
del entrenamiento.
Por este motivo, el trabajo de la movilidad debería ini- El programa mínimo diario (v. pág. 459) debería re-
ciarse en un momento temprano, para conservar la buena querir un tiempo tan escaso que no sería percibido como
movilidad de la infancia hasta la edad adulta en el sentido una carga suplementaria del día, sino que se integraría en
de un “entrenamiento de mantenimiento”, tanto más la vida cotidiana del mismo modo que el cepillado de los
cuanto que en la mayoría de las modalidades deportivas se dientes.
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 472
Principios metodológicos básicos res. Por lo general, este trabajo no se realiza en una medida
suficiente ni en su momento debido.
• El trabajo de la movilidad debería efectuarse a diario, y La importancia de un entrenamiento de movilidad sufi-
por tanto, sin interrupciones prolongadas. ciente en la edad infantil no radica tanto en mejorar la ca-
• El entrenamiento de la movilidad debería efectuarse pacidad de rendimiento motor y en la profilaxis de las le-
después de un buen trabajo de calentamiento, pero siones, tal como ocurre en los adultos (por su grado de
nunca después de ejercicios de resistencia prolongados elasticidad y su capacidad de estiramiento aún elevados,
o en estado de fatiga muscular (v. pág. 219). los niños pueden realizar esprints, saltos, etc., “desde la
• Las pausas entre las series se deberían cubrir con ejer- nada”, sin preparación alguna y sin riesgo de lesionarse),
cicios de relajación y distensión. sino en evitar a largo plazo los desequilibrios musculares.
• En los ejercicios de estiramiento, el límite máximo se El papel protagonista que le corresponde a esta profila-
debería alcanzar varias veces y se debería superar pro- xis de los desequilibrios musculares –referida sobre todo al
gresivamente. acortamiento de la “musculatura de rendimiento” específi-
• Durante la preparación para una determinada modali- ca de la modalidad– queda patente en los estudios de Sch-
dad con ejercicios de estiramiento específicos, debe- midt (1988, 268). En estudios efectuados a largo plazo, es-
mos tener en cuenta que el aumento de la movilidad te autor ha podido mostrar que los acortamientos y
momentáneo conseguido mediante los ejercicios de debilitamientos de grupos musculares característicos (v.
movilidad sólo se mantiene, a temperaturas de inte- pág. 303) aparecen ya en edad temprana, en concreto en la
rior, durante unos 10 minutos (Sabaseva, citado en Za- infantil, en el entrenamiento de base. Así pues, en esta
ciorski, 1973, 5). Por ello se deberían evitar las pausas edad se necesita ya una actuación en sentido contrario. El
prolongadas después del entrenamiento de estiramien- procedimiento puede ser, por una parte, un entrenamiento
to preparatorio. compensatorio (fortalecimiento de grupos musculares
• Después de los ejercicios de movilidad activos, la me- descuidados o con tendencia a debilitarse, v. pág. 307), y
jora de la movilidad se mantiene durante más tiempo por otra, un trabajo de movilidad suficiente en el sentido
que después de los pasivos (Vasilev, citado en Zaciors- del estiramiento y la relajación de la musculatura con ten-
ki, 1973, 5). dencia al acortamiento.
• Para conseguir un grado de movilidad máximo, los Se debe buscar un trabajo de la movilidad apropiado
ejercicios de estiramiento deberían realizarse no sólo para los niños, si es posible con aparatos adicionales (fig.
en una dimensión, sino en varias (Martin, 1977, 161). 372). Sin embargo renunciaremos a los ejercicios por pare-
• Dado que en la movilidad activa la amplitud depende jas –en el sentido de un trabajo pasivo de la movilidad–,
en gran medida de la fuerza de los agonistas –sobre to- pues los estiramientos forzados por travesura o diversión
do en el contexto de la “flexibilidad dinámica”–, se de- pueden originar lesiones innecesarias de las estructuras
ben incorporar ejercicios suplementarios de mejora de pasivas del aparato locomotor. Los niños no poseen aún la
la fuerza (p. ej., zapatilla lastrada para el movimiento sensibilidad necesaria para aplicar estímulos de estira-
de la pierna de impulso en straddle). miento óptimos en el trabajo por parejas.
Debido a los cambios originados por el desarrollo en el
ámbito del aparato locomotor activo y pasivo en las dife-
rentes edades, la movilidad general presenta grados de
asentamiento muy diferentes en las edades infantil y juve-
Entrenamiento de la movilidad nil. Así pues, la necesidad de entrenamiento para alcanzar
en las edades infantil y juvenil un nivel de movilidad suficiente debe evaluarse de forma
diferente en cada individuo.
Fundamentos generales
Entrenamiento de la movilidad en la edad preescolar
Dado que la movilidad se entrena mejor cuanto más jo-
ven es el deportista, debe prestarse atención ya en la edad En los niños de esta edad, el aparato locomotor activo y
infantil a trabajarla de forma apropiada, en el sentido de pasivo presenta un alto grado de elasticidad (cf. Fomin/Fi-
un entrenamiento de mantenimiento. Se trata aquí de lin, 1975, 33), y el endurecimiento del sistema óseo y arti-
mantener la movilidad infantil mediante ejercicios genera- cular es aún escaso (Bringmann, 1973, 845). La movilidad
les (movilización de la columna vertebral y de las articula- del niño en edad preescolar es lo suficientemente buena
ciones de la cadera y del hombro) y específicos, esto es, para no necesitar ejercicios de mejora, o para responder
propios de la modalidad, oponiéndose a la progresiva con- sólo a tareas de entrenamiento específicas (Meinel, 1976,
solidación de los tendones, ligamentos y cápsulas articula- 331). Por ello, el trabajo de la movilidad se plantea sólo en
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 473
la medida en que este componente de la capacidad de ren-

dimiento físico se ejercite en el marco de un entrenamien-
to multilateral.
En la época de la primera transformación morfológica
(entre el quinto y el sexto año de vida), con el habitual cre-
cimiento de las extremidades, un entrenamiento forzado
de la movilidad puede suponer, en determinadas circuns-
tancias, un riesgo para el aparato de sustentación y apoyo,
inestable en este momento.
Entrenamiento de la movilidad
en la edad escolar temprana
En esta edad se puede constatar tendencias contradic-
torias en el desarrollo de la movilidad. Por una parte sigue
aumentando la capacidad de flexión de las articulaciones
de la cadera y del hombro y la columna vertebral –esta úl-
tima presenta su mayor grado de movilidad entre los 8 y 9
años (Fomin/Filin, 1975, 7)–, pero, por otra parte, se pue-
de observar ya una reducción sobre todo de la capacidad
de apertura de las piernas en la articulación de la cadera y
de la movilidad dirigida hacia dorsal en la articulación del
hombro (Meinel, 1976, 347). Como consecuencia, el en-
Figura 372a. Ejercicio para mejorar la capacidad de flexión de la co-
trenamiento de la movilidad debe incluir ejercicios de esti- lumna vertebral.
ramiento selectivos para mejorar la capacidad de apertura
en la articulación de la cadera y para aumentar la movili-
dad de la articulación del hombro. En las modalidades que
requieren un alto grado de movilidad articular (p. ej., gim- con el balón sujeto por encima del hombro. El balón se en-
nasia de aparatos, saltos de trampolín, gimnasia rítmica) trega entre las piernas abiertas (cf. Bauermeister/Teuber,
se puede iniciar también un trabajo específico de la movili- 1971, 122). ¿Qué pareja consigue más entregas de balón
dad. No obstante, aun especializándose en una modalidad, en 30 segundos?
sigue teniendo prioridad el trabajo de la movilidad gene- Objetivo. Estiramiento de los grupos musculares del
ral, para evitar la unilateralidad y los daños por sobrecarga tronco y de la extremidad inferior (fortalecimiento de los
a ella asociados. extensores de la espalda).
Como contenidos de entrenamiento para trabajar la Este ejercicio se puede practicar también, de forma un
movilidad general disponemos en esta edad de ejercicios tanto modificada, como competición por equipos de “ba-
de carácter lúdico, tomados de la gimnasia general, y de lón errante”. El grupo se sitúa en fila; en primer lugar el
juegos menores. balón se desplaza hacia atrás sujetándolo por encima de
los hombros, y el último jugador corre hasta situarse en
cabeza de la fila. A continuación se entrega el balón a tra-
Atención. En la edad infantil, debido a la marcada pul-
vés de la apertura de las piernas. Gana el equipo que alcan-
sión por el movimiento, predominan los ejercicios de
za en primer lugar la posición de partida.
movilidad dinámicos frente a los pasivos o los estáticos.
Como ejercicios equiparables resultan también apro-
A continuación hacemos varias propuestas apropiadas piados:
para trabajar la movilidad en los niños, orientadas a mejo-
• Asiento con piernas abiertas, un balón cualquiera junto a
rar la movilidad de la columna vertebral y basadas en ejer-
la rodilla, a derecha o izquierda: ¿quién es capaz de rodar
cicios con balón medicinal y de relevos:
el balón alrededor de la pierna, por fuera, una, dos o más
veces? ¿Quién puede hacerlo en menos tiempo? ¿Quién
1. Ejercicio para mejorar la capacidad de flexión (fig. 372)
lo hace más veces en un minuto?
Dos compañeros se sitúan a distancia de un metro dán- Objetivo. Estiramiento de la musculatura dorsal del tron-
dose la espalda, ambos en la postura del arco en tensión, co, la pelvis, el muslo y la pantorrilla.
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 474
• “Cortar leña”
Después de una fase de preparación “vigorosa” del movi-
miento –los niños simulan que agarran un hacha–, se
“corta leña” con toda la fuerza, llevando los puños hasta
el suelo. Cuanta mayor movilidad posean los niños, tan-
to más se adelantará el punto en el que tocan el suelo.
Objetivo. Dado el carácter marcadamente dinámico, la
musculatura de la espalda se fortalece al erguirse, mien-
tras que al “golpear” se estira como en el ejercicio anterior.
2. Ejercicio para mejorar la capacidad de torsión de la

columna vertebral (fig. 373)
Ambos compañeros de pie, dándose la espalda a una
distancia aproximada de 0,5 m. El balón se entrega alter-
nando con velocidad ambos lados. ¿Qué pareja consigue el
mayor número de entregas en 30 segundos?
Este ejercicio se puede practicar también como juego
de equipo (“balón errante”). El grupo adopta la posición
en fila. El último jugador que recibe el balón corre hacia Figura 373. Ejercicio para mejorar la capacidad de flexión de la co-
lumna vertebral.
delante. Gana el grupo que se sitúa antes en la posición de
partida.
3. Ejercicio para mejorar la movilidad lateral

de la columna vertebral
“Balón errante” en posición en línea. La entrega y la re-
cepción del balón se efectúan mediante flexión del tronco
hacia un lado. El último jugador corre hacia delante.
Gana el grupo que se sitúa antes en la posición de partida.
4. Ejercicio combinado para trabajar la movilidad

de la columna vertebral (flexión y giro)
De pie, de espaldas a la pared, a distancia de un metro.
Lanzamiento a través de la apertura de las piernas seguido
de captura del balón (fig. 374).
Esta breve selección de ejercicios dinámicos apropia-

dos para los niños, también en forma de competición,
muestra que el trabajo de estiramiento no se suele practi-
car aisladamente, sino casi siempre asociado a ejercicios de Figura 374. Ejercicio combinado que mejora la movilidad de la co-
lumna vertebral.
fortalecimiento. La alternancia de los grupos musculares
produce un fortalecimiento sistemático y un estiramiento
del aparato locomotor infantil.
Entrenamiento de la movilidad en la edad escolar tardía
Cuanto más cuidadosa y exhaustiva es la consolida-
ción de los fundamentos gimnásticos en los primeros La movilidad de la columna vertebral y de las articula-
años, mejor es la influencia sobre la futura actitud de los ciones de la cadera y del hombro sigue aún aumentando
niños, más preparados están éstos para las cargas intensas en las direcciones en las que se ejercita (Meinel, 196, 361).
de su modalidad, y más seguridad tenemos de evitar los Por este motivo, el trabajo principal del entrenamiento de
desequilibrios musculares que en otro caso aflorarían en la movilidad debe realizarse en este período, ya que poste-
edad temprana (con grupos musculares acortados, por la riormente las posibilidades se limitan a mantener el nivel
unilateralidad del entrenamiento, o desarrollados de for- alcanzado, quedando excluido cualquier tipo de mejora
ma insuficiente por descuido). (cf. Zaciorski, 1973, 5; Sermeiev, 1964, 436).
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 475
Dado que en la edad escolar tardía muchas modalida- las placas terminales cartilaginosas vertebrales, pueden
des inician ya el entrenamiento juvenil, incluso el de alto producirse invasiones del tejido del disco intervertebral
rendimiento, en esta etapa se puede incrementar la cuota en el tejido esponjoso del cuerpo vertebral, y en conse-
de ejercicios de movilidad específicos. cuencia los llamados nódulos de Schmorl: éstos desempe-
ñan un papel decisivo en la génesis de la enfermedad de
Scheuermann (fijación de espalda redonda con insu-
Importante. Los ejercicios en la postura sedente del sal- ficiencia postural). También la articulación de la cadera
to de valla, en todas sus variaciones (p. ej., cambio rápi- está particularmente amenazada en esta edad. Por este
do de la postura, de un lado a otro) son completamente motivo deberemos evitar los ejercicios forzados de incli-
superfluos en la mayoría de las modalidades (la posición nación, separación y estiramiento, pues generan esfuer-
antifisiológica de flexión de la rodilla carga el conjunto zos extremos de corte y de tracción en el aparato locomo-
del aparato ligamentario de dicha articulación de una tor pasivo (Müller/Hähnel, 1976). En determinadas
forma biomecánicamente desfavorable). Por este moti- circunstancias, una sobrecarga constante puede producir
vo, deberíamos renunciar en general a este ejercicio. epifisiólisis de la cabeza del fémur (cf. Morscher, 1975,
13).
Como resumen se puede decir que en la pubescencia se
necesita a toda costa un entrenamiento general y multila-
teral de la movilidad; sin embargo, se deben evitar en cual-
Trabajo de la movilidad en la pubescencia quier circunstancia las sobrecargas del aparato locomotor
Hacia el final de la edad escolar tardía se inicia el empu- pasivo.
jón del crecimiento de la primera fase puberal. El incre-
mento anual de estatura se sitúa entre los 8 y 10 centíme- Entrenamiento de la movilidad en la adolescencia
tros (Harre, 1976, 43). En este momento, debido a los
cambios hormonales (sobre todo por el influjo de las hor- Después del empujón del crecimiento en sentido longi-
monas sexual y del crecimiento), se produce una reduc- tudinal, en la adolescencia se intensifica el crecimiento en
ción de la capacidad de resistencia mecánica en el aparato anchura, con la consiguiente recuperación de las propor-
locomotor pasivo (cf. Morscher, 1975, 10). El enorme im- ciones corporales. En las chicas se cierran ya las líneas de
pulso del crecimiento en sentido longitudinal y la menor crecimiento, lo que implica una mayor capacidad de carga
capacidad de carga mecánica del aparato locomotor pasivo del aparato locomotor pasivo; en los chicos disminuye la
tienen consecuencias diversas. Por una parte, se puede velocidad de todos los parámetros del crecimiento, en una
constatar en esta fase un empeoramiento de la movilidad, transición progresiva entre el joven y el adulto que condu-
debido probablemente al hecho de que la capacidad de es- ce también a una mayor tolerancia de la carga física.
tiramiento de músculos y ligamentos va por detrás del ace- Dado que se va asentando un equilibrio psíquico cre-
lerón en el crecimiento longitudinal (Frey, 1978, 186); por ciente y una visión del mundo más intelectual, y que se al-
ello resulta absolutamente necesario un trabajo conse- canza más o menos la capacidad de carga psicofísica del
cuente de la movilidad. Por otra parte, la menor capacidad adulto, se va utilizando cada vez más los métodos y conte-
de carga mecánica requiere una selección cuidadosa de los nidos de entrenamiento de los adultos.
contenidos, la intensidad y el volumen del ejercicio en el
entrenamiento de la movilidad. En el trabajo de la movilidad predominan ahora los mé-
Se debería buscar una relación equilibrada entre carga todos de estiramientos y el repertorio de ejercicios selec-
y tolerancia ante la carga. Además se debería renunciar a tivos y específicos de la modalidad utilizados en el ámbi-
los ejercicios de estiramiento pasivos, sobre todo con el to de los adultos. Cada joven debería plantearse como
apoyo del compañero, y a los ejercicios de estiramiento rutina un programa mínimo y básico de estiramientos,
unilaterales, intensivos y voluminosos. de intensificación progresiva. Debe tenerse una idea cla-
En concreto, los riesgos en esta edad se centran en la ra del sentido y el contexto de esta práctica. Asimismo,
columna vertebral y en la articulación de la cadera. hay que adecuar el repertorio de ejercicios a las necesi-
Dado que en el momento del empujón del crecimiento dades individuales. También se puede utilizar a partir de
disminuye la tolerancia a la carga del cartílago vertebral este momento los ejercicios de realización pasiva.
en crecimiento (Morscher, 1975, 14), deberían evitarse
las cargas exageradas de torsión y de flexión, así como la Las posibilidades indicadas de entrenamiento de la mo-
hiperflexión hacia delante y la hiperextensión hacia atrás. vilidad adecuado a la edad no deben tomarse como un es-
Si se supera el nivel de tolerancia a la carga mecánica de quema rígido para cada una de las etapas. Los métodos y
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 476
contenidos tienen que adaptarse a las circunstancias y po- Consideraciones finales: consecuencias para la práctica
sibilidades individuales y específicas de la modalidad. El del entrenamiento
hecho de que las diferentes categorías de edad se conside-
El trabajo de la movilidad del deportista es un compo-
ren también desde el punto de vista del rendimiento –en mu-
nente integrador de cualquier tipo de entrenamiento; efec-
chas modalidades, como, por ejemplo, gimnasia de apara-
tuado sobre todo al principio de la sesión o en la prepa-
tos, gimnasia rítmica deportiva o natación se entrena ya a
ración inmediata de la competición, en la “sección de
estas edades en el nivel de alto rendimiento– excluye toda
calentamiento”, desempeña un papel importante en rela-
rigidez en cuanto a la clasificación de las edades. No obs-
ción con la profilaxis de las lesiones. El trabajo de la movi-
tante, debería quedar claro el interés de entrenar la movili-
lidad no se debe considerar como un fin en sí mismo, sino
dad con un carácter lúdico en la etapa infantil, y de adop-
en relación con la actividad específica de la modalidad. Los
tar gradual y progresivamente los métodos y contenidos
ejercicios de estiramiento se deberían practicar sobre todo
del entrenamiento de adultos.
en los grupos musculares sometidos en mayor medida a
Debería quedar claro también que en la pubescencia
las exigencias específicas de la modalidad. Por otra parte,
(denominada también primera fase puberal) disminuye la
los ejercicios de estiramiento, en el sentido de ejercicios
capacidad de carga en relación con los ejercicios de estira-
compensatorios, desempeñan un papel importante en
miento, circunstancia que requiere una delicadeza extre-
aquellas situaciones en las que los acortamientos muscula-
ma en el trabajo de entrenamiento.
res debidos al entrenamiento podrían restringir la mecáni-
ca articular y, en consecuencia, producir alteraciones dege-
Principios metodológicos básicos para el entrenamiento nerativas a largo plazo en el ámbito del aparato locomotor
de la movilidad en las edades infantil y juvenil activo y pasivo.
1. La movilidad está muy bien asentada en la edad infan-

til (hasta el décimo año de vida aprox.). A partir de es- Por ello, un trabajo selectivo de la fuerza debe ir acom-
ta edad debería hacerse hincapié en el entrenamiento pañado siempre por un entrenamiento de la movilidad;
de la movilidad, para mantener el nivel alcanzado cuanto más se fortalezca un grupo muscular, tanto más
hasta el momento. debe estirarse y relajarse inmediatamente después del
2. Hasta el décimo año de vida el entrenamiento de la trabajo de fortalecimiento.
movilidad, de realizarse, debería ser de tipo general.
3. La movilidad no se debería desarrollar de forma ilimita-
da, sobre todo en las edades infantil y juvenil, pues una Para el deportista, los recursos lógicos en el ámbito de
movilidad desarrollada de forma extrema tiene efectos la movilidad son los ejercicios pasivos (limitados), estáti-
negativos sobre el desarrollo de las otras cualidades cos (stretching) y activos (sobre todo en el ámbito infantil y
motoras y puede dar lugar a debilidades posturales. juvenil). Los ejercicios de estiramiento desempeñan un
4. La movilidad no se desarrolla de forma regular en los papel básico en el actual trabajo de la movilidad, por su va-
diferentes sistemas articulares. Un aumento de la mo- lor como prevención a corto y largo plazo de lesiones y da-
vilidad en la columna vertebral debido al crecimiento ños corporales.
no se corresponde necesariamente, por ejemplo, con Además de los ejercicios estándar mencionados, que no
un aumento de la movilidad en la articulación de la deberían faltar en ninguna sesión de entrenamiento o de
cadera. El trabajo de la movilidad debe tener en cuen- trabajo en casa, se puede buscar de muchas maneras ejer-
ta este fenómeno. cicios similares para su integración en la rutina del entre-
5. El entrenamiento de la movilidad debería practicarse namiento; así se satisfacen las necesidades de amenidad y
de forma adecuada a la edad. multilateralidad. No obstante, dicha multilateralidad no
6. Los diferentes ejercicios de movilidad deberían elegir- debe impedir un trabajo de entrenamiento selectivo, en el
se sobre todo en el ámbito del estiramiento activo. Los sentido de un revoltijo sin planificación.
ejercicios de estiramiento pasivos o estáticos sólo se Finalmente, los ejercicios de estiramiento desempeñan
deberían utilizar a partir de la adolescencia. también un papel en el ámbito de las medidas de regenera-
7. Si se constata un grado exagerado de movilidad aso- ción, en el sentido de un descenso del tono muscular y la
ciado a síntomas de debilidad postural, se debería ha- consiguiente recuperación acelerada después de la compe-
cer hincapié en el fortalecimiento de la musculatura, y tición y el entrenamiento (v. pág. 450).
no en un mayor estiramiento de un aparato locomo-
tor pasivo ya débil, con el fin de evitar un empeora-
miento del cuadro sintomático postural.
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PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 478

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PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 439

440 ENTRENAMIENTO TOTAL

Importancia de la movilidad escasa dificulta de muchas maneras el posterior desarrollo

• Optimización de la ejecución motora en sus aspectos

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 441

442 ENTRENAMIENTO TOTAL

Movilidad y masa muscular un obstáculo para el rendimiento, sobre todo en modalida-

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 443

PMT = Placa motora

Figura 341. Esquema del arco reflejo (de Keidel, 1973,

444 ENTRENAMIENTO TOTAL

Importancia de los mucopolisacáridos. Los complejos

Después de 10 min Después de permanecer Después de 20 min Después de

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 445

446 ENTRENAMIENTO TOTAL

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 447

1. Estiramiento pasivo o “estiramiento lento”

2. Tensar-relajar (método contract-relax). Estiramiento

448 ENTRENAMIENTO TOTAL

5. Combinación de contracción-relajación y estiramiento

Amplitud del reflejo

Figura 344. Modificación de la amplitud del re-

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 449

mo se observa a menudo en el entrenamiento de la movili-

Momento del tono

Ritmo del tono

450 ENTRENAMIENTO TOTAL

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 451

Indicaciones anatomo-deportivas específicas

452 ENTRENAMIENTO TOTAL

Capacidad de estiramiento pronunciada en los extensores de la

Capacidad de estiramiento ligeramente disminuida en los

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 453

3. El estiramiento muscular no se debería producir en un

Los ejercicios enumerados muestran que el stretching

454 ENTRENAMIENTO TOTAL

Grado AKET1 Pretest

Figura 353. El crecimiento de la capaci-

0 ID = con la pelvis inclinada hacia delante;

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 455

Stretching y edad éste y alternando las técnicas de contracción estática

estiramiento se efectuaron en de cada tratamiento:

Sin grupo de control

10 s contracción de los antago- semanas

Hardy y Jones, Estiramiento en 6 días

18 estudiantes Mejora de la movilidad dinámi- CS-CA. Mejoras mayores en los grupos

22 y 40 años ducción de la cadera y reduc- Grupo de control movilidad y descenso de la resis-

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 459

3. Musculatura interior (aductores) 4. Musculatura posterior del muslo (isquiotibiales)

Empujar con la pelvis hacia abajo en diagonal

Contenidos del entrenamiento de la movilidad: Programa mínimo

460 ENTRENAMIENTO TOTAL

de la modalidad. Para el registro de la movilidad debería-

Presionar con la cadera Inclinar el tronco hacia

462 ENTRENAMIENTO TOTAL

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 463

Figura 357. Síntomas de una capacidad

1-3 años 4-7 años

11-14 años 15 años en adelante