ÁREA II

APLICACIÓN ESPECÍFICA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Y
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Módulo 4

METODOLOGÍA DE LA FLEXIBILIDAD EN EL FÚTBOL

Profesorado: Dr. LUIS CASAIS MARTINEZ

Alumno: Américo Fernando Lopes de Magalhães

Propuesta de Experiencias para Favorecer el Aprendizaje

1.- Diseña un programa de desarrollo de la flexibilidad para los grupos

musculares que consideres de importancia en el fútbol, consignando:

- objetivos del programa

- medios y técnicas utilizadas

- temporalización o secuenciación de los mismos

- evaluación

- ejemplificaciones prácticas (listado de tareas/ejercicios)

La flexibilidad es la cualidad física que mejora la amplitud del movimiento

articular, la cual depende del grado de movilidad de la articulación y de la
elasticidad muscular. Actualmente se considera que la flexibilidad es una
cualidad física que tiene un importante papel en la preparación de los
deportistas y equipos de élite. Es una de las cualidades condicionales que
permiten una grand disponibilidad motriz favorable a la ejecución rentable de
las acciones relevantes del juego.

En el Fútbol las acciones relevantes son de alta intensidad y de corta duración,

abarcan todos los comportamientos que tienen repercusión en el resultado,
movimientos balísticos o de gran velocidad de ejecución, tales como
lanzamientos, fintas, penetraciones, golpeos, desplazamientos defensivos y
ofensivos, defensas del portero, etc. La flexibilidad permite que el atleta
adquiera mayores niveles de rendimiento por dos motivos fundamentales que
son el mejor aprovechamiento del componente elástico muscular, de gran
incidencia en todos los movimientos balísticos, o de gran velocidad de
ejecución y por la mayor amplitud de movimiento que permite que el músculo
actúe un mayor tiempo, con que las fuerzas aplicadas sean de mayor
intensidad.

La flexibilidad compete a todos los grupos musculares y principales

articulaciones, tanto del tren inferior como del superior y del tronco, y cuanto a
su clasificación podemos considerarla como flexibilidad dinámica o activa en la
gran mayoria de movimientos del juego de Fútbol. Las principales
articulaciones son las articulaciones de los miembros inferiores: coxo-femural;
rodilla y tobillo.

Resumidamente podemos afirmar que fundamentalmente de carácter dinámico,

la flexibilidad facilita la aplicación de la velocidad y la realización de gestos,
colabora en la prevención de lesiones así como en soporte y recuperación de
las cargas de entrenamiento y competición, siendo que sus limites necesarios
son totalmente alcanzables mediante el entrenamiento.

La flexibilidad esta asociada en mayoria de las acciones realizadas y que

implican las principales articulaciones, principalmente la articulación coxo-
femoral, rodilla y tobillo, donde es necesario tener una gran capacidad de
elongación y contracción. Tiene importancia durante la realización de acciones
de fuerza y velocidad.

En el Fútbol, se considera que la flexibilidad es una cualidad física necesaria

para que se consigan distintos objetivos del entrenamiento tales como la
función preventiva y recuperadora pues la flexibilidad realizada
sistemáticamente durante los entrenamientos constituye un factor importante
en lo que se denomina prevención activa de lesiones musculares. Por otro lado
facilita el calentamiento muscular y la predisposición al trabajo, es un médio
efectivo de recuperación y relajación tras el trabajo muscular y tambien un
médio util para prevenir las lesiones articulares mediante el reforzamiento de
los elementos fisicos estabilizadores. La flexibilidad permite que el deportista
adquiera mayores niveles de rendimiento devido al mejor aprovechamiento del
componente elástico muscular. La mayor amplitud de movimiento permite que
el músculo actúe un mayor tiempo, siendo las fuerzas aplicadas0 de mayor
intensidad

El desarrollo excesivo de la flexibilidad, da lugar a la deformación irreversible

de las superficies articulares, lo que repercute negativamente sobre las
execuciones técnico-tácticas, una vez que se produce un menor rendimiento de
las palancas mecánicas, hiperlaxitud ligamentosa y tendencia a la osteoartritis.
Un exceso de ejercicios de flexibilidad puede perjudicar, entre otras
capacidades y expresiones, a la velocidad de contracción muscular, y como
consecuencia a cualquier manifestación de rapidez y velocidad.

Una flexibilidad reducida no permite que el futbolista adquiera mayores niveles

de rendimiento debido a un inadecuado nivel de amplitud de movimiento
articular, pudiendo afectar a la coordinación dinámica general del deportista. La
capacidad de elongación muscular y la movilidad articular son necesarias para
optimizar recorridos segmentarios.

Un mal entrenamiento lleva a un desequilibrio muscular, que tienen como

efectos no deseables fuertes limitaciones motoras, limitaciones para la
coordinación intramuscular y intermuscular, menor preestiramiento de la
musculatura, poca extensibilidad y elasticidad, vías energéticas no optimizadas,
mayores posibilidades de lesión, bien como una pérdida de la capacidad de
rendimiento especifica de fuerza explosiva.

A los dias de hoy se considera que la flexibilidad es la cualidad física que

mejora la amplitud del movimiento articular. En nuestro deporte, las
manifestaciones de la flexibilidad, deben satisfacer distintos objetivos del
entrenamiento a lo largo de la temporada.
El el Periodo preparatorio, la flexibilidad tiene un papel muy importante,
especialmente en su faceta recuperadora y preventiva. Como medida
preventiva se debe buscar un desarrollo maximal de la capacidad de
elongación de la musculatura (principalmente de la musculatura aductora de los
miembros inferiores) con técnicas pasivas o mixtas – en relación al grado de
flexibilidad alcanzado con movimientos lentos y realizados con ayuda. Durante
este periodo se desarrolla más la flexibilidad estática o pasiva. La utilización de
ejercicios de flexibilidad antes de la sesión de trabajo facilita, incluido en el
calentamiento, la activación de los grupos musculares y la predisposición de las
articulaciones con el doble objetivo de prevención de lesiones y de
recuperación del trabajo. En la ultima fase de la sesión de entrenamiento, se
debe realizar este tipo de ejercicios para facilitar la recuperación de los grupos
musculares que han participado de forma preferente en la fase principal del
entrenamiento.
En el Periodo Competitivo se debe buscar la elasticidad de todos los grupos
musculares. Los futbolistas deben desarrollar una flexibilidad residual como
medida preventiva a posibles lesiones, en base a técnicas de trabajo dinámicas
para potenciar en lo posible la acción del reflejo miotático : flexibilidad dinámica
o activa : que es la implicada en la gran mayoria de movimientos y/o elementos
técnico-tácticos de cualquier deporte o actividad física. Para satisfacer los
objetivos de la condición física en periodo competitivo, las cargas del
entrenamiento semanal deben ser estructuradas en función de la
competición.Estando presentes en cada microciclo, tres o cuatro sesiones de
resistencia especifica; las sesiones de resistencia anaeróbica (1 o 2) (ejercicios
técnicos); una sesión de fuerza explosiva tanto de tren inferior como de tren
superior; La velocidad es también una constante; es aconsejable una sesión de
fuerza máxima cada dos o tres semanas. La flexibilidad es también una
constante en los microciclos de competición que facilita los procesos de
recuperación del jugador. Durante el periodo competitivo se desarrolla más la
flexibilidad dinámica o activa.
En el periodo de transición es importante que no se produzca una ruptura
brusca de la actividad. Se pretende una disminución progresiva de la carga de
entrenamiento. La intensidad disminuye notablemente, mientras que el
volumen desciende de una forma más suave, pelo que el entrenamiento de la
flexibilidad en este periodo no es significativo.

Es Frecuente el futbolista manifestar bajos niveles de flexibilidad. Es común

encontrar jugadores con déficits de movilidad e hipertonía y acortamiento
excesivo de la musculatura isquiotibial, aductora, flexores de la cadera,
cuadrado lumbar, etc.

Seria así importante incluir dentro de los protocolos de valoración funcional una
evaluación de la flexibilidad del futbolista, particularmente de las amplitudes de
movimiento de las grandes articulaciones, y después comparar dichos valores
con los rangos normales de movimiento. A ello habría de incluir una valoración
del grado de acortamiento y elongación de las cadenas musculares más
importantes de cara al control articular y postural. Existen pautas como las de
Daniela y Worthingam (1986) o Kendall y Kendall (1988).
Los test de flexibilidad deben ser válidos (ser especifico; valorar la influencia de
otras cualidades (fuerza); ser lineares; atención a los factores extrinsecos);
fiables (la medida deberá poder repetirse y dar el mismo valor) y funcionales.

Según Matveev (1981), la movilidad articular debe desarrolarse hasta el punto

de permitir una óptima técnica gestual y una utilización eficaz de las
capacidades motoras en el deporte.

Así es importante desarrollar una flexibilidad residual que disminuya el riesgo

de lesión face a las exigencias de amplitud articular elevadas.

Existen diversos test o pruebas para valorar la flexibilidad de un futbolista. Es

necesario hacer estos test antes de un entrenamiento que persiga mejorar la
flexibilidad, para saber de qué situación inicial se parte. Será necesario repetir
los tests durante y después del entrenamiento de la flexibilidad, para conocer
las mejoras respectantes a la situación indicada por el test inicial.
Algunos de los test generales de flexibilidad más conocidos son los Test de
flexibilidad profunda del tronco; Test de flexión del tronco sentado (Sit And
Rich); Test de Cureton, o de flexión de tronco de pie; Test de flexión de piernas
sentado; Test de movilidad articular; Test de hombros; Test de caderas de
Thomas.

En deportes de condiciones “cerradas” (movimientos o técnicas

predeterminadas), los deportistas deben desarrollar tan sólo una flexibilidad
residual como medida preventiva a posibles lesiones. Este trabajo debe
realizarse en base a técnicas de trabajo dinámicas para potenciar en lo posible
la acción del reflejo miotático.

En especialidades deportivas que requieren movimientos muy rápidos, así

como una capacidad de elongación musculo-ligamentosa maximal, no deben
utilizarse técnicas de estiramiento que basen su acción en la anulación del
efecto del reflejo miotático, ya que de esta manera disminuiria la capacidad
contráctil de la fibra muscular.

En deportes de condiciones “abiertas” como en el fútbol, se debe buscar un

desarrollo maximal de la capacidad de elongación de la musculatura aductora
de los miembros inferiores y de la musculatura lumbar, con técnicas pasivas o
mixtas.

En relación a las otras regiones corporales, se debe desarrollar la flexibilidad

residual para evitar rigideces que puedan afectar a la coordinación dinámica
general del movimiento o a su expressividad.

Según Matveev (1981), la movilidad articular debe desarrolarse hasta el punto

de permitir una óptima técnica gestual y una utilización eficaz de las
capacidades motoras en el deporte. En este sentido es importante en los
deportes colectivos como el fútbol, desarrollar una flexibilidad residual que
disminuya el riesgo de lesión face a exigencias de amplitud articular elevadas.
En seguida presentamos una propuesta de ejercicios de flexibilidad para ser
realizados por todos los jugadores de un equipo de fútbol en periodo
competitivo
 2.- Diseña tu propuesta de programa de estiramientos preventivos
para el futbolista, señalando:

- objetivos del programa

- medios y técnicas utilizadas

- temporalización: ubicación en la sesión, microciclo, temporada.

- ejemplificaciones prácticas (listado de tareas/ejercicios)

Considerando que el equilibrio y estabilidad de la cintura pélvica es

fundamental en el rendimiento del futbolista y también en la prevención de
lesiones (como la Pubalgia, por ejemplo), vamos desarrollar un programa
preventivo para el futbolista.

La Cintura Pélvica es sumetida a tracciones musculares provenientes de

diferentes direcciones. La articulación mueve de arriba a bajo los musculos
Adutores y de bajo para arriba los musculos Abdominales e los Oblíquos del
Abdómen. Es por tanto una zona de mediación entre el tronco y los miembros
inferiores y constituye una estructura fundamental en la transmisión de
esfuerzos y tensiones musculares. Los factores fundamentales que predispoen
al aparecimiento de las Pubalgias son los desequilíbrios musculares, la
dismetria de los Miembros Inferiores, hiperlordosis Lumbar y pies planos o
cavos.

La pubalgia es una inflamación de la inserción de los musculos aductores del

muslo en el pubis, que es la parte inferior anterior de la cadera. En una zona
del pubis se insertan los músculos aductores de la pierna y los musculos
abdominales procedentes de la parte superior del pubis, siendo que los
desequilibrios entre estas dos porciones de músculos provoca este tipo de
lesiones.

Lo que provoca este tipo de enfermedad, tanto pueden ser factores a que
llamaremos de internos y externos. Los internos son aquellos como el
acortamiento de miembros, displasia de la cadera, espondilolisis, hiperlordosis
lumbar, deficiencias en la pared abdominal o la inguinal. Es decir motivos que
causen que instintivamente uno a correr trate de equilibrar el cuerpo hacia un
costado o el otro, poir ejemplo, si tuvieramos una contractura en la zona
derecha del cuerpo, instintivamente volcariamos más peso sobre el lado
izquierdo y en momentos en que estamos entrenando fuertemente y con
fondos largos, los microtraumatismos provocados son causantes de esta
lesión.
Los factores externos pueden ser el mal estado del terreno de entrenamiento,
calzado desgastado, el sobreentrenamiento que lleva al agotamiento fisico,
errores en la programación del entrenamiento como trabajos muy duros
continuos y sin tiempo de recuperación suficiente.

En seguida presentamos una propuesta de ejercicios de flexibilidad para ser

realizados por todos los jugadores a lo largo de la temporada.

Tratamiento isométrico:

En los casos muy álgidos permite obtener rápidamente un efecto sedante sobre
las inserciones musculares, sobre los tendones y sobre las vainas de los
músculos.

 Trabajo isométrico de los adductores:

o Las rodillas tienden a acercarce, los codos se oponen a ello.
o 10” de contracción suave.
o 10” de reposo.
o Realizar 10 repeticiones.

 Trabajo isométrico de los abductores:

o Las rodillas tienden a separarse, los codos se oponen a ello.
o 10” de contracción.
o 10” de reposo.
o Realizar 10 repeticiones.
 Trabajo isométrico de los rectos del abdomen:
o Decúbito dorsal, rodillas flexionadas, talones en el suelo, las
puntas de los dedos no superan la rótula para evitar el trabajo de
los psoas.
o 10” de contracción.
o 10” de reposo.
o Realizar 10 repeticiones.

 Trabajo isométrico de los oblicuos:

o Posición como la anterior tocando una rodilla con el codo
opuesto, realizando la mitad del movimiento cada uno.
o 10” de contracción.
o 10” de reposo.
o Realizar 10 repeticiones.
 Cuestionário de Autoevaluacion del Módulo

1.- Indica el método de estiramiento que utilizarías (y su base fisiológica)

para:
Inicio del calentamiento
Final del calentamiento:
Final de la sesión:
Desarrollo de la flexibilidad máxima:
Desarrollo de la flexibilidad en infantiles.

Inicio del calentamiento

Para preparar la musculatura para la sesión de entrenamiento es necesario

solicitar su grado de contractibilidad y elasticidad, a través de métodos
dinámicos, una vez se haya alcanzado buena extensibilidad muscular con otros
métodos.

Siguiendo al profesor López Miñarro (2000) en el calentamiento se busca

conseguir incrementos de la movilidad en los núcleos articulares, exigiendo
para ello una adecuada respuesta de los tejidos conectivos existentes en las
articulaciones y tejido muscular ante los múltiples estímulos de tracción que se
generan con el movimiento.

Conseguir calor endógeno es fundamental para obtener una buena respuesta

del tejido muscular y conectivo, ya que una elevación de la temperatura genera
un aumento de la energía cinética en las partículas constituyentes del tejido,
estableciéndose múltiples choques que determinan un mayor distanciamiento
entre ellas. El grado de dilatación conseguido será proporcional a la
temperatura alcanzada. (López Miñarro, 2000).

Después del incremento de la temperatura en los músculos más importantes

(tren inferior), nos disponemos a estirar los músculos antagonistas y los que
normalmente vienen sobrecargados (tónicos o posturales). Esta parte se
justifica porque antes de potenciar los músculos agonistas debemos haber
desarrollado la amplitud articular de los antagonistas. Aquí también podemos
elegir entre varias opciones. Tenemos varios métodos de estiramientos, con
diferentes grados de intensidad. Si pensamos en la coordinación intermuscular,
lo más lógico es hacer estiramientos pasivos y pasar después a los activos. El
estiramiento activo, con mala coordinación intermuscular, puede provocar
microlesiones. Nuestro sistema nervioso no controla perfectamente los
estiramientos a altas velocidades.

Caracteristicas del trabajo

Tipo Pasivo
Tiempo: 20’’
Duracion: 3’

Ejercicios importantes a desarrollar en esta fase.

GEMELOS ADDUCTORES PSOAS

LUMBAR BICEPS FEMORAL

CUADRICEPS
Final del calentamiento

Al final del calentamiento los ejercicios de locomoción deberán ser realizados

en creciente intensidad con reproducción de los movimientos específicos del
fútbol. Así, para finalizar el calentamiento, es importante estirar los músculos
principales y los tónicos o posturales. La actividad especifica ha sobrecargado
algunos y este es el mejor momento para volver a los parámetros ideales. Todo
jugador debe estirar durante dos minutos los músculos que sienta más tensos.
Esta zona se la dejamos al jugador y él estructura el trabajo y los ejercicios que
sienta más necesarios. Recomendamos, que por lo menos, se estiren los
gemelos, adductores, psoas-ilíaco y biceps femoral.

Final de la Sesión

La vuelta a la calma es la última fase o parte de la sesión y es indispensable,

siendo la mayoría de veces la gran olvidada del proceso de entrenamiento.
Esta puede consistir bien en ejercicios destinados a devolver al organismo a su
estado basal o de reposo de una manera gradual y progresiva, bien con un fin
propiciador o facilitador de la recuperación y compensación del entrenamiento y
al mismo tiempo con gran influencia sobre aspectos psicológicos
determinantes, pues debemos aprovechas esta fase para proporcionar
feedback, información y motivar para siguientes sesiones. Tras la realización
de actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de
estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos
sometidos a movimiento. Cuanto más intenso sea el esfuerzo realizado, mayor
importancia hemos de dar a la realización de estiramientos, ya que cuando hay
un actividad neuro-muscular mantenida, al cesar los impulsos nerviosos que
activan la musculatura se disminuye la permeabilidad del calcio en el retículo
sarcoplasmático y se activa un sistema de transporte activo del calcio que
desplaza estos iones al interior del retículo (López Miñarro, 2000).

Los ejercicios más utilizados son los estiramientos (fundamentalmente globales

sostenidos y con amplitudes submaximales), eliminan la tensión y el exceso de
tono y la carrera continua uniforme extensiva, fundamentalmente a ritmo 1
-aeróbico ligero y con volumen de trabajo no muy elevado. Facilitan la
recuperación y el aclaramiento del lactato generado durante la sesión. Además
tiene un efecto amortiguador sobre los ajustes cardio-respiratorios post-
ejercicio. Hemos de considerar su gran importancia en periodos de gran
volumen y muchas sesiones con objetivos selectivos o complejos, como medio
auxiliar en la programación y dosificación de las cargas.

Si el entrenamiento realizado ha sido de carácter anaeróbico de alta intensidad

es preciso que los estiramientos de recuperación se realicen de forma
secuenciada tras la actividad de tal forma que, al acabar el esfuerzo, donde
encontramos la musculatura altamente contraída y acortada, se realice un
estiramiento pasivo con extremo cuidado y lentitud. Transcurrido un cierto
tiempo en el cual se observa la descontractura del músculo post-esfuerzo se
realizará otra intervención con estiramientos pasivos de mayor intensidad,
intentando recuperar la longitud de reposo del músculo. Será necesario
plantear sesiones específicas de estiramiento cuando la actividad muscular
localizada sea de tan alta intensidad.

Desarrollo de la flexibilidad máxima

Para el desarrollo de la flexibilidad máxima la articulación deverá ser forzada

hasta el limite máximo, los componentes plásticos se encuentran casi
totalmente deformados, los componentes elásticos son también estirados hasta
su limite máximo, el mecanismo de propriocepción es estimulado y los
terminales nerviosos del dolor pueden ser estimulados en el limite máximo.

Desarrollo de la flexibilidad en Infantiles

Es más interesante la realización de movilidad articular previa al calentamiento.

Para la realización de estiramientos es necesario que el músculo esté caliente,
así los estiramientos antes de calentar no vienen a lugar (Fradua, 2000; Lago,
2002). En categorías jóvenes (prebenjamín, benjamín y alevín) se deben usar
los estiramientos como preparación teórica del futbolista para posteriores
categorías, pero no por el propio objetivo físico, ya que las características del
niño lo hacen innecesario. Un jugador alevín debería conocer todos los
músculos de sus piernas y saber como se estiran. En categorías jóvenes
(prebenjamín, benjamín y alevín) se deben usar los estiramientos como
preparación teórica del futbolista para posteriores categorías, pero no por el
propio objetivo físico, ya que las características del niño lo hacen innecesario.

2.- Explica el posible peligro asociado al sobreestiramiento de un ligamento

Los componentes básicos del tejido conjuntivo son el Colágeno y la

Elastina. El colágeno tiene la capacidad de resistencia a la tracción (rigidez). La
Elastina tiene la capacidad elástica, esto es, puede recuperar el estado inicial
una vez cesa la fuerza de deformación sobre el material.

Pequeñas fuerzas provocan deformaciones bajas. Y así, al cesar la fuerza

aplicada, el material recupera su estado de reposo – Deformación elástica. Si la
fuerza es mayor que llega a un punto de saturar su capacidad elástica,
entonces el tejido se deforma de manera permanente, no recuperando sus
propriedades ni longitud de reposo, quedando alongado de forma permanente
– Deformación Plástica. Si la fuerza es todavía mayor, se llegará a un Punto de
rotura y el tejido se rompe. Así , no es necesario que una estructura llegue a un
punto de rotura para deformarse. Si se elonga ese material hasta su limite
elástico, se producirá una deformación permanente. Los puntos que suponen el
punto elástico y el limite elástico se pueden modificar con el entrenamiento de
la flexibilidad.

El ligamento, que es compuesto por elastina y poco colágeno, soporta

tensiones bajas pero con gran capacidad de deformación antes de romperse:
150% para la elastina y 70 % para el ligamento en su conjunto. El ligamento es
así un material muy elástico y poco rígido.
3.- Compara y establece las diferencias de un programa de estiramientos para
la vuelta a la calma y un programa para el desarrollo de la flexibilidad.

La vuelta a la calma es la última fase o parte de la sesión y es indispensable,

siendo la mayoría de veces la gran olvidada del proceso de entrenamiento.

Esta puede consistir bien en ejercicios destinados a devolver al organismo a su

estado basal o de reposo de una manera gradual y progresiva, bien con un fin
propiciador o facilitador de la recuperación y compensación del entrenamiento y
al mismo tiempo con gran influencia sobre aspectos psicológicos
determinantes, pues debemos aprovechar esta fase para proporcionar
feedback, información y motivar para siguientes sesiones.

Tras la realización de actividad física es conveniente establecer un adecuado

trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los
tejidos activos sometidos a movimiento.

Cuanto más intenso sea el esfuerzo realizado, mayor importancia hemos de

dar a la realización de estiramientos, ya que cuando hay un actividad neuro-
muscular mantenida, al cesar los impulsos nerviosos que activan la
musculatura se disminuye la permeabilidad del calcio en el retículo
sarcoplasmático y se activa un sistema de transporte activo del calcio que
desplaza estos iones al interior del retículo (López Miñarro, 2000).

Los ejercicios más utilizados son los estiramientos fundamentalmente globales

sostenidos y con amplitudes submaximales, que eliminan la tensión y el exceso
de tono. La carrera continua uniforme extensiva, fundamentalmente a ritmo
aeróbico ligero y con volumen de trabajo no muy elevado. Ejercicios de
relajación, por medio de métodos como la relajación progresiva de Jacobson.

Si el entrenamiento realizado ha sido de carácter anaeróbico de alta intensidad

es preciso que los estiramientos de recuperación se realicen de forma
secuenciada tras la actividad de tal forma que, al acabar el esfuerzo, donde
encontramos la musculatura altamente contraída y acortada, se realice un
estiramiento pasivo con extremo cuidado y lentitud. Transcurrido un cierto
tiempo en el cual se observa la descontractura del músculo post-esfuerzo se
realizará otra intervención con estiramientos pasivos de mayor intensidad,
intentando recuperar la longitud de reposo del músculo.

Será necesario plantear sesiones específicas de estiramiento cuando la

actividad muscular localizada sea de tan alta intensidad.

Un programa de estiramientos para el desarrollo de la flexibilidad en el jugador

de fútbol tiene objetivos diferentes.

Aquí se utilizarán ejercicios activo-asistidos. La técnica de trabajo de los

estiramientos empleadas en el campo del entrenamiento deportivo son los
estiramientos balísticos (lanzamientos balanceos, saltos y rebotes) y los
estiramientos estáticos (la elongación de los tejidos se produce a gran lentitud)
(Stamford, B. 1984);

La realización de técnicas balísticas aportan más cercanía a la situación real de

actividad física y por lo tanto provoca mayor transferencia. (Esnault, M. 1988);

La realización de una técnica de aplicación secuencial de estiramiento estático,

seguido de uno balístico ofrece mayores ganancias que la aplicación de
estiramiento estático únicamente. (Vujnovich, A L y Dawson, N J. 1991);

Los diferentes métodos de trabajo de los estiramientos en fútbol podemos

resumirlos según Spring, H. (1988) como Estiramientos activos, que son
efectuados por una contracción muscular agonista del individuo, sin ningún
elemento externo; Los Estiramientos pasivos en que el movimiento es realizado
por fuerzas externas al sujeto, que son las responsables del estiramiento; Los
estiramientos activo asistidos en que el estiramiento es realizado por el propio
sujeto y cuando alcanza el límite de su capacidad, es asistido por un
compañero; Los estiramientos pasivo activos en que al principio, el estiramiento
es realizado por una fuerza externa y cuando alcanza el límite de su capacidad,
el individuo mantiene la posición mediante contracción isométrica; La
facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) que consiste en la realización
de 3 fases, un estiramiento pasivo, una contracción isotónica (activo) o
isométrica (pasivo) y otro estiramiento pasivo de mayor intensidad; El
strectching que es un método basado en Kabat e inspirado en Knot, Voss y
Anderson. Describen una técnica de estiramiento, basada en una contracción
inicial isométrica, seguida de una relajación muscular y una tercera fase de
estiramiento durante 8 segundos.

4.- Analiza de forma crítica los siguientes ejercicios de estiramiento,

planteando, si fuese necesario, los ejercicios alternativos que propondrías.

Aunque el estiramiento puede ser muy eficaz para proporcionar al deportista la

amplitud de movimientos que necesita, los riesgos potenciales al realizar
estiramientos deben ser tenidos en cuenta. Estos estiramientos son
considerados peligrosos ya que tienen un elevado porcentaje de riesgo de
lesión para el atleta que los ejecuta. Esto no quiere decir que estos
estiramientos no deban hacerse nunca, no obstante debe tenerse mucho
cuidado al realizarlos y sobre todo, contar con la información y el
asesoramiento necesarios durante su realización. Algunos de estos
estiramientos podran ser beneficiosos cuando se hacen correctamente.

El primer ejercicio presentado se puede considerar de riesgo porque la espalda

está arqueada casi en el máximo, lo que produce la compresion de los discos
intervertebrales y puede pinzar algunos nervios de la espalda.

En el segundo y cuarto ejercicios se produce una elevada presión sobre las

vértebras.

En el tercero ejercicio se observa una presion intensa sobre las rodillas, lo que
en caso extremo puede llevar a rotura.
En seguida presentamos cuatro ejercicios alternativos que proponemos:

Tumbarse boca abajo con el tronco alzado y colocar los

codos debajo de los hombros. Deberia sentirse una
tensión moderada desde la mitad de la espalda hasta la
región lumbar. Mantener la parte frontal de las caderas en el suelo.

De pie, apoyado con una mano contra la pared, flexionar una pierna
y levantarla hacia las nalgas, flexionar ligeramente la pierna de
apoyo, coger la pierna levantada con una mano y tirar de ella
contra las nalgas sin forzar demasiado la rodilla.

Sentado en el suelo con las piernas rectas, abrir las piernas lo

máximo posible, hacer rotar el tronco y extender los brazos hacia el
pie, cuidando de mantener la espalda y las piernas extendidas.

Tumbado de espaldas con el cuerpo extendido, flexionar las

rodillas y acercar los pies a las nalgas, colocar las manos detrás
de los muslos para evitar la hiperextensión de la rodilla, tirar
de las rodillas hacia el pecho y elevar las caderas del suelo,
despues de mantenida la posición, extienda lentamente una a una las piernas.

Realizar cada ejercicio entre 10 a 20 segundos. Repetir 2 ó 3 veces.