PROGRAMA

DE NUTRICIÓN,
SALUD
Y
BIENESTAR
 DESTINADO A:

Personas mayores de edad, que deseen:

- Crear nuevos hábitos alimenticios.

- Desintoxicar el organismo, por medio de una alimen-
tación alcalina.
- Perder peso.
- Disminuir porcentaje de grasa corporal.
- Elevar niveles de energía.
- Cambiar desórdenes alimenticios.
- Aprender a preparar recetas de comida saludables y
fáciles.
- Ser una mejor versión de ti mismo.

CONTRAINDICACIONES:

- Embarazas.
- Menores de edad.
- Lactancia materna.
- Personas Diabéticas, Hipertensas.
- En problemas de Anorexia y Bulimia.
CUANDO SIENTAS QUE VAS A

RENDIRTE
PIENSA EN POR QUE

EMPEZASTE

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“el poder esta en ti”

“TODOS LOS TRIUNFOS NACEN CUANDO NOS ATREVEMOS

A COMENZAR”

RECOMENDACIONES

Se recomienda el consumo de 2 litros de agua dia-

rios, un vaso media hora antes de cada comida y me-
dia hora después de cada comida.

Cumplir estrictamente la dieta complementándola

con ejercicio físico como mínimo 4 veces por semana
para quemar calorías, acelerar el metabolismo y
mejorar la calidad de vida; 70% alimentación y 30%
ejercicio.

Procurar mantener el mismo ritmo de alimentación

de 5 comidas proporcionadas para mantenimiento del
peso una vez concluida la dieta.

Cambiar azúcar refinadas (blanca) por STEVIA.

Evitar consumir jugos en las comidas, es más

saludable consumir la fruta pura y con cascara por su
aporte de fibra.

Bajar el consumo de sal, o utilizar sal marina o sal

Himalaya Rosada.

Utilizar aceite de oliva extra virgen o de coco.

Para las Carnes, pescados, pollo, huevos, utilizar

aceite de oliva en spray

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 A las ensaladas aderezarlas con una pizca de sal,
limón y si desea vinagre(opcional).

Beber agua de cáscara de piña con canela (2 a 3

veces por semana); ayudara a eliminar líquidos reteni-
dos y acelerar el metabolismo.

Eliminar por completo el consumo de comida

chatarra, cola, mayonesas, frituras, alimentos
procesados, bebidas azucaradas. Reemplazar por
comida que sea saludable; mayor consumo de frutas y
verduras.

A las infusiones de té y café se le agregara un sobre

de STEVIA o miel de abeja; (preferiblemente sin azúcar);
es más saludable.

Minimizar el consumo de carbohidratos simples y

complejos: papas, plátanos, yuca, arroz integral, pan
integral, fideos, dulces, bebidas azucaradas, harinas,
productos procesados, etc.; se los puede comer en
proporciones adecuadas y en la hora indicada.

Utilizar alimentos integrales ya que brindan sacie-

dad para no llegar con mucha hambre a las comidas.

Una opción muy buena para las colaciones es,

consumir frutos secos: almendras, nueces, maní, ya que
aportan proteína de origen vegetal; etc. (Un puño
cerrado).

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“el poder esta en ti”

NO NECESITAS

COMER MENOS
NECESITAS

COMER BIEN

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 ADEREZOS PARA ENSALADAS

Limón, sal marina, vinagre de sidra de manzana o

natural, una pizca de pimienta en polvo, una pizca de
mostaza.

Limón, sal marina, una cucharadita de miel de

abeja, vinagre.

Limón, sal marina, una cucharadita de yogurt

griego o natural, vinagre balsámico.

Vinagreta de naranja y miel: ¼ taza de jugo de

naranja, una cucharadita de perejil, vinagre blanco o
de manzana, miel de abeja, aceite de oliva, pimienta,
sal y una pizca de mostaza.

Vinagre con yogurt: 1/4 taza de yogurt natural o

griego, ajo bien picado, 1 cucharadita de aceite de
oliva, 3 cucharadas de vinagre, sal y pimienta al gusto.

Vinagre ligero: 1 cucharadita de aceite de oliva, 2

cucharadas de vinagre blanco o de manzana, 1 diente
de ajo o la mitad, mostaza, limón, sal y pimienta.

9
“el poder esta en ti”

DIETA HIPOCALÓRICA

Indicaciones:

En cuanto se despierte tomar un vaso de agua al

ambiente; despacio, para despertar y activar los
órganos; también ayuda acelerar el metabolismo.

Luego tomar una taza de agua tibia con el jugo de

un limón, una cucharadita de linaza en polvo y un cho-
rrito de vinagre de manzana no filtrado.

Luego de almuerzo se puedo beber igualmente té

verde, té negro, té de la flor de Jamaica, etc.

REMEDIO PARA DESINTOXICAR EL HÍGADO

Ingredientes:

2 dientes de ajo.
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
Una pizca de cúrcuma.
1 cm de jengibre.
El jugo de media naranja.

Preparación:

Colocar en la licuadora, todos los ingredientes, lue-

go colocar la mezcla en un recipiente de vidrio con
tapa y dejar en refrigeración.

Beber una cucharada antes de dormir, por cuatro o

cinco días a la semana, (seguidos).
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PLAN NUTRICIONAL

Semana 1

11
“el poder esta en ti”

Lunes
DESAYUNO Jugo Verde

Jugo de apio: hacer en extractor de jugos.

COLACIÓN Avena cocida con arándanos + agua

Utilizar ¼ de taza de avena en hojuelas.

Un chorrito de leche vegetal.
Canela en polvo.
Gotitas de vainilla.
Cocinar a fuego lento y colocarle 6 arándanos
partidos en la mitad; luego de que esté listo
colocar ½ guineo maduro en rodajas, 4 almendras
y un chorrito de miel de abeja.

ALMUERZO Pollo al horno + agua detox

Ensalada:
Remolacha, zanahoria y 6 vainitas (todo cocido)
Colocarle a la ensalada, vinagreta de yogurt griego.

COLACIÓN

Una manzana verde y una cucharadita de crema de maní +

agua.

CENA Omelette con masa de acelga + té negro

Realizar la masa con un huevo, más una clara.

Colocarle una hoja de acelga, pimientos de colores, sal,
pimienta.
Luego colocar en la sartén la mezcla y cuando este cocida
agregarle una rebanada de queso y una lonja de jamón de pavo
por el medio y dejar que se dore por ambos lados.

COLACIÓN Opcional

Un puño de almendras.

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 Martes
DESAYUNO Batido de papaya o melón + té

Utilizar un vaso de leche vegetal, una porción de fruta, una

cucharadita de chía, hielos al gusto.
COLACIÓN Una rebanada de sandia + agua

ALMUERZO Camarones sateados con vegetales y quínoa

+ agua
Utilizar 6 camarones medianos.
Vegetales: brócoli, cebolla y zanahoria; saltear con una
cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
Colocarle a los vegetales ya listos 2 cucharadas de quínoa
(cocida).

COLACIÓN Yogurt + agua

½ taza de yogurt griego con 2 frutillas picadas o ½ taza de

yogurt natural y un chorrito de miel de abeja.

CENA Ensalada de atún + té rojo

Utilizar lechuga, tomate, cebolla curtida, culantro, zanahoria

rallada.
Atún en agua pequeño, acompañar con un huevo cocido y dos
rebanadas de aguacate (finas) .

COLACIÓN Opcional

2 claras de huevo, revueltas o cocidas.

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“el poder esta en ti”

Miercoles
DESAYUNO Licuado Verde

Utilizar ¼ de pepino, un puño de espinaca, 2 tallos de perejil,

una rodaja de piña.
COLACIÓN Pan integral tostado + té o café

1 rebanada de pan integral tostada.

1 cucharadita de mermelada casera, untar en el pan con una
cucharada de yogurt griego.
Acompañar con un huevo cocido o revuelto.

ALMUERZO Pavo o pollo al jugo + agua detox

Ensalada: Lechuga romana, tomate, pimiento verde y aguacate.

Acompañar con 2 rebanadas de camote asado o cocido.

COLACIÓN Una rebanada de sandia + agua

Acompañar con un puño de almendras.

CENA Batido proteico + té de menta

Utilizar un vaso de leche vegetal.

½ manzana verde.
3 ciruelas pasas.
Una cucharada de avena en hojuelas.
Una cucharada de linaza en polvo.

COLACIÓN Opcional

Un puño de nueces.

ULTIMA COMIDA DEL DIA 8 PM

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 Jueves
DESAYUNO Ayuno intermitente de 14 horas

Primera comida del día: 10am.

COLACIÓN Una rebanada de sandia + trigrillo

Utilizar un plátano verde pequeño.

Una porción de quesillo y un huevo completo, más una clara.
Comer con té o café.

ALMUERZO Salmón a la plancha + agua detox

Acompañar con 6 espárragos al grill y un puño de choclo

cocido.
Ensalada: lechuga romana, rábanos encurtidos con culantro y
cebolla.

COLACIÓN Canguil + agua

Una o dos tazas de canguil hecho en microondas, con aceite

de oliva.
Colacarle al canguil 6 almendras y 6 pasas.

CENA Tortilla de champiñones + té de canela

Utilizar 2 claras de huevo, un puño de champiñones y hojitas

de perejil, sal y pimienta.
Acompañar con 2 o 3 rebanadas de aguacate.

COLACIÓN Opcional

Un puño de almendras.

15
“el poder esta en ti”

Viernes
DESAYUNO Jugo verde

Jugo de apio: hacer en extractor de jugos .

COLACIÓN Mugcake de guineo y chocolate + té

Utilizar ½ taza de avena en hojuelas.

1 huevo, más una clara.
Gotitas de vainilla, canela en polvo, una cucharadita de
chocolate en polvo (orgánico).
Un puño de almendras.
½ guineo maduro (LICUAR).
Colocar en un recipiente apto para microondas y dejar por
8 minutos, luego decorar con un chorrito de yogurt natural y miel.

ALMUERZO Filete de pollo asado + agua detox

Acompañar con 4 papitas chauchas asadas o cocidas.

Ensalada: espinaca, tomates cherry, zanahoria rallada y
frutillas, agregarle un aderezo de miel de abeja, limón y sal.

COLACIÓN

Un puño de frutos secos con pasas + agua

CENA Aguado de pollo con quínoa + té negro

Acompañar con 2 rebanadas de aguacate.

COLACIÓN Opcional

Un puño de almendras.

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 Sábado
DESAYUNO Parfait de frutas y yogurt

Utilizar sandia picada, 2 frutillas, 6 arándanos, ½ kiwi.

Agregarle un chorro de yogurt natural.
2 cucharadas de granola baja en azúcar.
Un chorrito de miel de abeja y un puño de frutos secos.

COLACIÓN

Durazno + agua.

ALMUERZO Ceviche de mariscos + agua detox

Acompañar con 3 o 4 patacones asados o fritos en aceite de

oliva.
Ensalada: lechuga, tomate cebolla curtida y culantro.

COLACIÓN Helado de guineo con maní + agua

Utilizar un guineo maduro mediano y una cucharadita de maní.

CENA TACOFIT + té de jamaica

Utilizar una tortilla de maíz integral.

Pollo o pavo mechado.
Menestra de frejol negro (unas cucharadas).
Pico de gallo y guacamole.

COLACIÓN Opcional

Un puño de almendras.

17
“el poder esta en ti”

Domingo
DESAYUNO Batido de maduro y frutilla + té o café

Utilizar ½ guineo maduro y 2 frutillas.

Agregarle una cucharadita de chía.
Huevos revueltos con tomate rallado y jamón de pavo.

COLACIÓN

Mango pequeño.

ALMUERZO Pavo al horno + agua detox

3 cucharadas de arroz integral con lentejas.

Ensalada: brócoli cocido con rodajitas de tomate y palitos de
zanahoria cocida.

COLACIÓN Yogurt + agua

½ taza de yogurt griego con 1 cucharadita de granola (baja en

azúcar).
Fruta de su preferencia y chorrito de miel de abeja.

CENA Burrito de pollo con hojas de lechuga + té

de canela
Utilizar dos hojas de lechuga grandes y colocar el pollo me-
chado, tomate en cuadritos, 2 rebanadas de aguacate cortado
en cuadritos y añadirle una pizca de mostaza, limón, sal y una
cucharadita de yogurt griego.

COLACIÓN Opcional

Un puño de almendras .

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Semana 2

19
“el poder esta en ti”

Lunes
DESAYUNO Licuado verde

¼ de pepino con corteza.

½ rodaja de piña, un puño de espinaca.
¼ de manzana verde.
Agregarle una cucharadita de chía o linaza molida.

COLACIÓN Omelet de vegetales + agua

Utilizar un huevo entero, más una clara; pimiento y cebolla

blanca.

ALMUERZO Pavo mechado + agua detox

Acompañar con 6 espárragos al grill y un puño de choclo

cocido.
Ensalada: lechuga romana, rábanos encurtidos con culantro y
cebolla.

COLACIÓN Yogurt griego (sin azúcar) + agua

Con una cucharadita de mermelada casera.

CENA Tortilla de atún + té de menta

Utilizar una clara de huevo.

Atún en agua pequeño.
Hojitas de espinaca y cebolla en cuadritos.
Una cucharadita de chía.
Acompañar con 2 rodajitas de tomate y 2 rebanadas de agua-
cate.

COLACIÓN Opcional

Un puño de almendras .

20
 Martes
DESAYUNO Sanduche light + tza chocolate (orgánico)
caliente
Utilizar una rebanada de pan integral tostado o de orégano.
Una lonja de jamón de pavo.
Una rebanada de queso.
Una rodaja de tomate.
Hojitas de espinaca o lechuga.

COLACIÓN Mandarina + agua

Utilizar un huevo entero, más una clara; pimiento y cebolla

blanca.

ALMUERZO Sopa de quínoa con pollo con arvejita y

zanahoria + agua detox
Acompañar con 2 o 3 rebanadas de aguacate.

COLACIÓN

Una o dos rebanadas de piña + agua.

CENA Aguacate relleno + té verde

-Utilizar la mitad de un aguacate mediano, rellenar con carne

molida de cerdo o pollo.
Opcional: colocarle salsa de yogurt.
Salsa de yogurt: Licuar ¼ te taza de yogurt natural, ajo, sal,
limón y culantro.

COLACIÓN Opcional

2 claras de huevo, revueltas o cocidas.

21
“el poder esta en ti”

Miercoles
DESAYUNO Licuado verde

¼ de pepino con corteza.

2 tallos de apio, el jugo de un limón.

COLACIÓN 1 taza de yogurt con fruta picada + agua

Utilizar 2 frutillas, un kiwi y una rebanada de papaya.

Agregarle una cucharada de ajonjolí y 6 almendras.

ALMUERZO Pollo al horno + agua detox

Ensalada: brócoli, coliflor, al vapor; cebolla curtida y zanahoria

rallada.
Acompañar con un puño de choclo dulce o choclo normal.

COLACIÓN Manzana verde + agua

Acompañar con una cucharadita de crema de maní.

CENA Hamburguesa de quínoa + té de jengibre y

limón
Batir un huevo entero, colocarle una cucharada de quínoa co-
cida, ajo, sal, cebolla blanca, culantro y tomate rallado.
Luego colocar en la sartén, agregarle queso rallado y esperar
que se cocine y se doren.

COLACIÓN Opcional

Un puño de almendras.

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 Jueves
DESAYUNO Batido proteico

Utilizar un vaso de leche vegetal.

Un guineo maduro pequeño.
Un puño de arándanos.
Una cucharada de chía o ajonjolí, más hielos al gusto.

COLACIÓN Omelet de vegetales y champiñones + té

Utilizar un huevo entero, más una clara; una lonja de jamón de

pavo.
Un puño de champiñones.
Hojitas de espinaca y tomate rallado.

ALMUERZO Camarones apanados con harina de

almendras, coco, o avena + agua detox
Colocar en el sartén con aceite de oliva o de coco en spray
Utilizar de 6 a 8 camarones medianos.
Ensalada: lechuga romana, aguacate en cuadritos, cebolla
perla curtida y culantro.

COLACIÓN

Gelatina light + agua.

CENA Una rebanada de pan integral tostada + té

de flor de jamaica
Rodajitas de un huevo cocido, más una clara.
Dos rebanadas finas, de aguacate aplastado, con gotitas de
limón y sal, acompañar con una cucharadita de chía
espolvoreada en el pan.

COLACIÓN Opcional

2 claras de huevo, revueltas o cocidas.

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“el poder esta en ti”

Viernes
DESAYUNO Licuado verde + té o café

Un vaso de leche de avena.

Un puño de espinaca.
2 tallos de apio.
¼ de pepino.
2 frutillas.
½ rodajita de piña.
Hojitas de menta.

COLACIÓN Pancakes de zanahoria + tè o chocolate

caliente
Acompañar con arándanos.
½ guineo maduro y un chorrito de miel de abeja.

ALMUERZO Pavo al horno + agua detox

2 cucharaditas de quínoa cocida con frejol negro o choclo.

Ensalada: lechuga romana o kale, sandia, frutilla y zanahoria
rallada.

COLACIÓN Helado de yogurt con fruta congelada + agua

Acompañar con una cucharada de frutos secos triturados.

CENA Batido proteico + té verde

Utilizar un vaso de leche vegetal.

½ manzana verde, 3 ciruelas pasas.
Canela en polvo y una cucharada de chía o ajonjolí.

COLACIÓN Opcional

Un puño de almendras.

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 Sabado
DESAYUNO Pancake de guineo maduro + té o café

Licuar ½ guineo maduro mediano, una cucharada de linaza

molida, un huevo, más una clara, una pizca de sal y canela en
polvo.
Luego colocar la mezcla en el sartén y cuando ya esté cocida
agregarle queso.

COLACIÓN

Mango de chupar + agua.

ALMUERZO Pollo al horno + agua detox

Ensalada: brócoli, coliflor, al vapor; cebolla curtida y zanahoria

rallada.
Acompañar con un puño de choclo dulce o choclo normal.

COLACIÓN Manzana verde + agua

Acompañar con una cucharadita de crema de maní.

CENA Ensalada de atún + agua detox

Utilizar cebolla curtida, culantro, tomate, pimiento verde o rojo,

lechuga, atún (puede ser en aceite de oliva).
Acompañar con un huevo cocido y un puño de choclo.

COLACIÓN Opcional

2 claras de huevo, revueltas o cocidas.

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“el poder esta en ti”

Domingo
DESAYUNO Licuado verde

½ pepino.
2 tallos de apio.
Una rodaja de piña.
El jugo de un limón.
Agregarle una cucharadita de linaza molida.

COLACIÓN Pudin de chía

Dejar en refrigeración desde la noche anterior:

Una taza de yogurt griego o natural.
2 cucharadas de chía.
Al siguiente día sacar y agregarle una fruta de su preferencia y
un chorrito de miel de abeja para endulzar.

ALMUERZO Ceviche de mariscos + agua detox

Acompañar con chips de camote y dos rebanadas de aguacate

COLACIÓN Maní + agua

Un puño de maní en grano con pasas .

CENA Tortilla de maíz

Tortilla de maíz integral, queso desmenuzado, champiñones,

pimientos de colores y aguacate triturado con gotitas de limón.

COLACIÓN Opcional

Un puño de almendras.

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