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PLAN NUTRICIONAL
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PLAN NUTRICIONAL
PLAN
NUTRICIONAL
de 30 Días
CLAVE DIABETES
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PLAN NUTRICIONAL
DÍA 1.
Desayuno:
AVENA CON LECHE DESCREMADA.
Coloque en una cazuela 1 taza de leche descremada y

dos cucharadas de avena en hojuelas. Cocine a fuego
bajo hasta el primer hervor. Puede aromatizar con
vainilla natural o con canela.
1 Manzana mediana con piel, en trozos.
Colación de media mañana: Té verde o té de moringa
(puede agregar Stevia o miel de agave)
Almuerzo:
LOMO DE ATÚN CON VEGETALES AL HORNO.
Coloque el lomo de atún (aprox. 150 gr) y los vegetales

de su preferencia (zanahorias, pimiento, cebolla,
calabacín) en papel aluminio. Puede aderezar con poca
sal, pimienta, ajo y eneldo. Envolver en el papel
aluminio y hornear a fuego medio por 30 minutos.
PLAN NUTRICIONAL
PAPAS HORNEADAS.
Puede hornearlas en una cazuela, a la vez que hornea

el pescado. Aderezar 2 papas con aceite de oliva extra
virgen y romero. Prefiera consumirlas con piel,
conservará mejor sus nutrientes durante la cocción y
obtendrá también la fibra y nutrientes de la piel de la
papa.
LIMONADA.
Puede agregar Stevia o miel de agave para endulzar.
Colación de media tarde: ½ taza de yogurt descremado

con granola.
Cena:
MEZCLA DE LECHUGAS (lechuga romana, rúcula, lechuga

morada), 1 tomate, ¼ de cebolla y 2 huevos duros. Puede
aderezar con una vinagreta de cilantro y aceite de oliva.
Zumo de naranja.
Refrigerio antes de dormir: Un durazno.
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DÍA 2.
Desayuno:
SÁNDWICH CON VEGETALES.
2 rebanadas de pan integral multicereales con

requesón de leche descremada. Agregue 4 rebanadas
de tomate, 1 hoja de lechuga y 2 aros de cebolla.
Puede aromatizar con orégano molido y un chorrito de
aceite de oliva extra virgen
1 rebanada de piña.
Colación de media mañana: 1 kiwi.
Almuerzo:
LENTEJAS CON VEGETALES.
En una cazuela coloque 200 gramos de lentejas, 1

zanahoria mediana, 1 puerro, 1 patata mediana, 1
trozo de morrón (pimiento) verde, 1 ajo, todo cortado
en trozos pequeños y aceite de oliva extra virgen.
PLAN NUTRICIONAL
Agregue ½ cucharadita de sal. Cubrir con agua y llevar

a ebullición. Cuando esté hirviendo, seguir cocinando a
fuego mínimo por 40 minutos.
Zumo de manzana.
Colación de media tarde: 3 unidades de galletas
integrales.
Cena:
ENSALADA CAPRESA.
Corte en ruedas 2 tomates medianos, 2 unidades de

queso mozzarella boconccini pequeño (aprox. 50
gramos), hojas de albahaca fresca y una cucharadita
de aceite de oliva extra virgen.
LIMONADA DE FRUTILLA (FRESAS).
Coloque en la licuadora ¼ de taza de jugo de limón, 4

frutillas (fresas), agregue agua y licue. Puede agregar
stevia si requiere endulzar.
Refrigerio antes de dormir: Una pera.
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DÍA 3.
Desayuno:
½ taza de cereal integral de desayuno tipo granola o muesli

con ½ de taza de leche de almendras o de soja.
½ banana.
Colación de media mañana:
2 tostadas de pan integral con mermelada sin azúcar.
Almuerzo:
ENROLLADITOS DE ACELGA.
Coloque las hojas de acelga por 40 segundos al vapor

para suavizar las fibras. Prepare un guiso colocando en
una cazuela; pollo desmenuzado, cebolla, pimiento,
ajo, puede aromatizar con romero. Extienda cada hoja
de acelga y coloque en el centro 1-2 cucharadas del
guiso de pollo. Enrolle cuidadosamente y coloque en
una bandeja para llevar al horno a fuego medio por 30
PLAN NUTRICIONAL
minutos. Puede agregar un queso bajo en grasa por

encima de los enrolladitos para gratinar. Puede
sustituir el pollo por atún desmenuzado. Consumo
recomendado; 2-3 enrolladitos por persona.
Jugo de piña.
Colación de media tarde:
NATILLA DE FRUTA.
Coloque en una cazuela pequeña 1 vaso (250 ml) de

jugo de naranja o de algún otro fruto cítrico. Diluya 1
cucharada de maicena en el jugo y cocine a fuego
medio hasta el hervor. Baje del fuego, y luego lleve al
refrigerador para enfriar.
Cena:
ESCALIVADA.
Son vegetales que puede cocinar a la parrilla o al

horno. Coloque 1 berenjena, 1 pimiento grande, 1
cebolla y 2 tomates en una bandeja y aderezar con
poca sal, pimienta y pimiento dulce o picante, en
PLAN NUTRICIONAL
polvo. Precalentar el horno a 200 º C y luego bajar a

180 º C. Se colocan las berenjenas, pimientos y
cebollas en una bandeja al horno por 25 minutos,
luego introducir los tomates, ya que requieren menos
tiempo. Gire la berenjena, cebolla y pimiento para que
se doren por ambos lados. Hornear por 40 minutos.
Luego apagar y sacar del horno. Añada ajo picado, sal
y aceite de oliva extra virgen.
Jugo de fruta de su preferencia.
Refrigerio antes de dormir: Té verde aromatizado con
cáscaras de naranja.
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DÍA 4.
Desayuno:
2 Tostadas con queso fresco bajo en grasa y mermelada sin

azúcar.
1 naranja.
Colación de media mañana: 1 rebanada de melón.
Almuerzo:
ENSALADA MIXTA CON PALTA.
En una ensaladera coloque lechugas variadas

troceadas, tomate en ruedas, cebolla en cuadritos
pequeños y palta en rebanadas. Puede aderezar con
sal, pimienta, un poquito de limón y aceite de oliva
extra virgen.
1 SUPREMA DE POLLO A LA PLANCHA.
Aromatice con romero y ajo molido.
2 Papas al vapor con cilantro.
Té verde frío con limón.
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BROCHETA DE FRUTAS DE ESTACIÓN.
Corte en cubos medianos tres frutas de temporada

(piña, melón, banana, frutillas, mango, manzanas) y
coloque en palillos de madera, intercalando las frutas.
Consuma 2 brochetas de fruta.
Cena:
ALCACHOFAS GRATINADAS CON QUESO BAJO EN GRASA.
Corte por mitad las alcachofas y aderece con aceite de

oliva extra virgen, ajo molido y sal. Coloque queso bajo
en grasa en cada mitad de alcachofa y lleve al horno
por 30 minutos. Deje gratinar.
2 Tostadas de pan integral.
Jugo de papaya.
Refrigerio antes de dormir:
2 galletas integrales con tofu.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 5.
Desayuno:
QUÍNOA CON LECHE DE ALMENDRAS.
Coloque en una cazuela 1 taza de agua y agregue 2

cucharadas de quínoa. Cocine a fuego alto hasta el
hervor y cocción de las semillas de quínoa, luego colar
para eliminar el agua.
Coloque en una cazuela 1 taza de leche almendras y

dos cucharadas de quínoa ya previamente cocida.
Cocine a fuego bajo hasta el primer hervor.
Puede aromatizar con vainilla natural o con canela.

Puede consumirla al terminar la cocción o licuar antes
de consumir.
1 taza de melón en trozos.
Colación de media mañana: 5 frutillas.
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Almuerzo:
SALMÓN AL AJILLO.
Aderezar un filete de salmón de aprox 250 gr, con ajo,

eneldo fresco, sal, pimienta y aceite de oliva extra
virgen. Colocar sobre papel de aluminio y envolver.
Para obtener un pescado más jugoso y con mejor
sabor, deje reposar en la nevera por 1-2 horas. Luego
coloque en una bandeja y hornee a 190 °C por 15-20
minutos.
ENSALADA DE HOJAS VERDES.
Puede hacer una mezcla de vegetales de hojas verdes;

espinacas, acelgas, brócoli. Cocinar al vapor por 2-3
minutos y aderezar con sal, pimienta y aceite de oliva.
Al servir agregar semillas de linaza o chía.
JUGO DE NARANJAS Y ZANAHORIAS.
Obtenga el jugo de 2 naranjas y lleve a la licuadora con

media zanahoria mediana. Licuar y servir muy frio.
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1 TAZA DE PALOMITAS DE MAÍZ.
Con maíz natural para palomitas, coloque en un

caldero 1 cucharadita de aceite de oliva y ¼ de taza de
maíz para palomitas, tape y deje cocinar a fuego
medio. Evite consumir palomitas para microondas.
Cena:
ENSALADA DE LENTEJAS.
Mezclar 200 gr de lentejas (previamente llevar a

cocción solo con agua, sal y cebolla. Colar y dejar las
lentejas sin liquido), con ½ pimentón rojo, ½ pimentón
verde, ½ pimentón amarillo asados y cortados en
cuadritos o juliana, ¼ de cebolla asada y cortada en
tiritas, 1 tallo de celery cortado en rueditas, aderezar
con aceite de oliva, ½ cucharadita de mostaza, sal y
pimienta. Puede acompañar con pan de pita integral.
Jugo de arándanos.
Refrigerio antes de dormir: 1 rebanada de piña.

Agregar 1 cucharadita de semillas de chía.
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DÍA 6.
Desayuno:
½ taza de yogurt descremado con ½ taza de granola.
1 barra de cereal integral.
Almuerzo:
HAMBURGUESAS DE QUÍNOA.
Se debe cocinar previamente la quínoa, colocando 1

taza de quínoa en 2 tazas de agua, llevar a hervor y
esperar que la quínoa doble su tamaño y cada grano
se torne translucido, luego colar y reservar la quínoa.
Aparte colocar en un sartén 1 cucharada de aceite de
oliva extra virgen para dorar ¼ de cebolla picada en
cuadritos pequeños, ½ pimiento rojo, 1-2 ajos, 1
trocito de cebolla de verdeo, sal y pimienta.
PLAN NUTRICIONAL
Mezclar los vegetales con la quínoa y un huevo,

amasar para tener una masa uniforme y de ser
necesario puede agregar harina integral o pan rallado,
hasta tener la textura necesaria para formar las
hamburguesas. Coloque en un sartén de teflón para
dorar por ambos lados.
PAN INTEGRAL Y VEGETALES DE SU PREFERENCIA PARA LA

HAMBURGUESA (tomate en ruedas, lechuga, cebolla,
pepinillos).
No agregue kétchup ni mayonesa a su hamburguesa,

una opción más saludable será agregar aderezo de
yogurt descremado con pepinillos.
Jugo de naranjas.
Colación de media tarde: 1 taza de sandía en trozos.
PLAN NUTRICIONAL
Cena:
CREMA DE ESPINACAS.
Colocar en una cazuela con aceite de oliva extra

virgen, a fuego medio, 2 papas en trozos, 1 zanahoria
en trozos y ½ cebolla en trozos. Luego agregar las
hojas de espinaca (sin tallos), y cubrir con agua.
Condimentar con un poco de sal y dejar hervir hasta

que se suavicen las verduras, dejar reposar y licuar.
Puede acompañar esta crema con crotones de pan

integral tostados.
Té verde aromatizado con mandarina.
Refrigerio antes de dormir: 1 manzana con piel.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 7.
Desayuno:
2 rebanadas de pan integral multicereales con queso

ricota. Agregue 4 rebanadas de tomate, 1 hoja de
lechuga y 2 aros de cebolla. Puede aromatizar con
orégano molido y un chorrito de aceite de oliva extra
virgen.
1 manzana con piel.
FRUTOS SECOS.
¼ de taza de una mezcla de almendras, nueces y

avellanas. Al colocar los frutos secos a tostar un poco
en una sartén de teflón, resaltará su sabor.
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Almuerzo:
ATÚN GUISADO.
Corte en cubos medianos una ración de 200 gr de atún

fresco. Condimente con sal, pimienta, ajo, estragón y
eneldo. Macere por 15-20 minutos. Corte en julianas ½
pimiento rojo, ½ cebolla, 1 zanahoria mediana. Cocine
en un sartén a fuego alto con 2 cucharadas de aceite
de oliva extra virgen, el atún macerado para dorar y
sellar. Agregue los vegetales y cocine a fuego medio
por otros 10 minutos. Agregue 6 aceitunas al final de
la cocción.
Acompañar con ½ taza de arroz integral. Agregue al

arroz, vegetales como zanahoria en cuadritos,
pimiento, granos de maíz, así aportará más sabor y
nutrientes a su arroz.
Jugo de piña.
2 Tostadas de pan integral con tofu y brotes de alfalfa.
PLAN NUTRICIONAL
Cena:
ENSALADA DE GARBANZOS.
Coloque 200 gr de garbanzos (previamente cocidos

hasta ablandar) en una sartén con 1 cucharada de
aceite de oliva extra virgen, ¼ de cebolla y ajo picadito.
Cocine brevemente para que los garbanzos tomen
sabor. Reserve. Picar en cuadritos pequeños, 2
tomates, ½ pepino, 2 tallos de celery (apio), y mezclar
con los garbanzos. Aderece la ensalada con una mezcla
de aceite de oliva, jugo de limón o naranja, ralladura
de la cáscara de limón o naranja, sal y pimienta.
Jugo de frutillas.
TÉ VERDE CON TROCITOS DE MANZANA.
Prepare la infusión de té y al finalizar coloque trocitos

de manzana, deje reposar y tome frío.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 8.
Desayuno:
½ taza de cereal de desayuno integral tipo muesli con ½ taza

de leche de avena.
1 banana.
Colación de media mañana: 2 duraznos con piel.

Almuerzo:
BISTECK DE RES ENCEBOLLADO A LA PLANCHA.
Condimente con sal y pimienta un bisteck magro de

res de aprox. 150 gramos y lleve a la plancha con 1
cucharadita de aceite de oliva y ½ cebolla cortada en
juliana. Un sustituto para el bisteck de res, puede ser
preparar hamburguesas de quínoa, dejarlas dorar bien
por ambos lados y agregar las cebollas cortadas en
julianas.
PLAN NUTRICIONAL
PAPAS “FRITAS” AL HORNO.
Puede comer unas crujientes papas “fritas” horneadas,

cortando 2 papas con su piel, en la forma habitual para
hacer papas fritas, pero las llevará al horno apenas
rociadas con un poquito de aceite de oliva extra
virgen, aromatizadas con romero molido. Hornee
hasta dorar.
JUGO DE 3 EN 1.
Coloque en la licuadora 1 vaso de jugo de naranja, ¼

de zanahoria y ¼ de remolacha. Licue y tome muy frio
y sin colar. Tendrá un buen aporte de vitaminas y
fibra.
NATILLA DE FRUTAS.

refrigerador para enfriar. Puede agregar 1 cucharada
de semillas de chía antes de llevar al refrigerador.
PLAN NUTRICIONAL
Cena:
ENSALADA DE PASTA Y ATÚN.
Esta versión más saludable se prepara con pasta

integral y atún fresco. Prepare 50 gramos de pasta
integral que quede al dente y reserve.
Cocinar a la plancha 100 gramos de atún fresco en

cuadritos, condimentado con sal, pimienta, ajo y
eneldo. Deje dorar los cuadritos de atún.
Picar en cuadritos, tomate, cebolla, pimiento, celery.

Puede agregar aceitunas negras.
Jugo de naranja.
Refrigerio antes de dormir: 3 galletas integrales con

mermelada sin azúcar.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 9.
Desayuno:

1 kiwi.
Colación de media mañana: Brochetas de frutas.
Almuerzo:
ARROZ PRIMAVERA.
Coloque en una cazuela a fuego medio con 1

cucharadita de aceite de oliva extra virgen y ½
zanahoria, ¼ de cebolla, ½ berenjena, ¼ de pimiento
rojo, ¼ de pimiento verde, 1 suprema de pollo cortada
en cubitos medianos y ¼ de taza de arroz integral.
PLAN NUTRICIONAL
Remueva para mezclar todos los ingredientes y

agregue 1 de taza de agua y ½ cucharadita de sal. Deje
cocinar a fuego medio.
Jugo de sandía.
Colación de media tarde: Tostadas con queso bajo en
grasa y mermelada sin azúcar.
Cena:
CREPES DE VEGETALES.
Coloque al vapor un manojo de hojas espinacas y

luego licue con poca agua. Agregar a mano, 1 huevo,
sal, 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharada de
harina de trigo integral. Mezcle hasta formar una
mezcla homogénea y con la textura adecuada para las
crepes. Preparar las crepes y rellenar con tiritas de
pollo a la plancha y vegetales de su elección asados
cortados en julianas. Si desea puede sustituir el pollo
por tofu.
Jugo de papaya.
Refrigerio antes de dormir: 1 pera.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 10.
Desayuno:
PANQUECAS DE AVENA.
En 1 taza de agua agregue, 1 cucharada de miel de

agave, 1 pizca de sal, 1 huevo, 1 cucharada de aceite
de girasol, y agregue poco a poco aproximadamente ½
taza de harina de avena, hasta obtener una mezcla
homogénea, líquida y espesa para hacer panquecas.
Coloque una porción en una sartén antiadherente a
fuego medio y dore por ambos lados. Consuma sus
panquecas con requesón y miel de agave.
1 durazno.
Colación de media mañana: 5 ciruelas pasas.
Almuerzo:
FALAFEL AL HORNO CON SALSA DE YOGURT.
Colocar en agua por 12 horas o la noche anterior, 250

gr de garbanzos. Escurrir y colocar en un procesador
PLAN NUTRICIONAL
de alimentos o trituradora para obtener garbanzos

molidos. Pasar también por el procesador 1 cebolla, 1
ajo, perejil, cilantro, y mezclar con los garbanzos
molidos. Condimentar con ½ cucharadita de pimentón
dulce, canela, comino, pimienta y sal. Agregar 1
cucharada de harina integral y aceite de oliva. Mezclar
bien para obtener una masa homogénea y dejar
reposar por 1 hora. Luego formar bolitas de falafel y
achatar. Colocarlas en una bandeja para horno y
hornear por 20 minutos a 180 °C. Dorar por ambos
lados.
Para la salsa de yogurt, coloca en la licuadora 1 yogurt

natural descremado (125 gr), ½ diente de ajo, una
goticas de limón, pimienta, sal y hojas de hierbabuena
o menta. Licuar todo y llevar al refrigerador mientras
se cocina el falafel. Puede consumirlos colocando el
falafel sobre una mezcla de lechugas y bañarlos con
salsa de yogurt o colocar el falafel en pan de pita
integral y aderezar con la salsa de yogurt.
JUGO DE PIÑA Y PEPINO.
A su jugo habitual de piña, agregue ½ pepino y licue.
PLAN NUTRICIONAL
Colación de media tarde: 1 taza de palomitas de maíz.
Cena:
CREMA DE BATATA (BONIATO).
Coloque en una cazuela con aceite de oliva extra

virgen, ½ cebolla, ajo, ½ zanahoria, 1 papa y 2 batatas,
cortados en cubos gruesos. Deje cocinar por 3-4
minutos y cubra con agua. Condimente con sal y deje
cocinar hasta que las verduras estén tiernas. Al final de
la cocción agregar jengibre rallado para aromatizar.
Puede consumir con las verduras en trozos o si
prefiere puede licuar y hacerlo crema.
Té frio de manzanilla.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 11.
Desayuno:
Tostadas de pan integral con requesón y mantequilla de

maní.
1 melocotón.
Colación de media mañana: FRUTOS SECOS. ¼ de taza

de una mezcla de nueces, almendras y pasas de corinto.
Almuerzo:
MUSLOS DE POLLO HORNEADOS.
Aderece 1 muslo de pollo sin piel, libre de grasa

exterior, con ajo, sal, pimienta, y jugo de naranja.
Lleve al horno por 35-40 minutos.
PLAN NUTRICIONAL
ENSALADA MULTICOLOR.
Cocine ligeramente al vapor, 1 taza de brócoli, ½ taza

de zanahoria. Pase por la plancha ¼ de pimiento rojo,
¼ de pimiento verde, ¼ de pimiento amarillo y ¼ de
cebolla. Mezcle todos los vegetales y aderece con
aceite de oliva, 1 cucharadita de vinagre balsámico,
sal, pimienta.
Jugo de naranja.
GELATINA DE FRUTAS.
Coloque una lámina de gelatina a disolver en ½ taza

de agua. Luego lleve a cocción la gelatina disuelta con
1 taza de jugo de fruta natural. Deje cocinar hasta el
primer hervor, baje del fuego y lleve a enfriar en el
refrigerador. Puede agregar trocitos de fruta antes de
refrigerar o semillas de chía.
PLAN NUTRICIONAL
Cena:
SOPA DE TOMATE.
Colocar en una cazuela a fuego medio, con aceite de

oliva, una cebolla, un pimiento rojo, una zanahoria,
pochar y condimentar con sal y pimienta. En agua
hirviendo colocar los tomates maduros para escaldar,
cuando estén listos, dejar reposar, retirar la piel y
trocear los tomates. Unir con los vegetales pochados y
llevar al fuego con un litro de agua. Dejar hervir hasta
que adquiera el color y textura deseados. Se puede
pasar por un chino o licuar para darle más textura.
Puede aromatizar con tomillo. La sopa la puede servir
con crotones de pan o con 1 huevo duro en cubitos.
Jugo de piña.
1 TAZA DE BEBIDA ACHOCOLATADA.
A 1 taza de leche de soja agregar 1 cucharada de cacao

en polvo sin azúcar, endulzar con stevia o sirope de
agave (miel de agave).
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 12.
Desayuno:

para eliminar el agua. Coloque en una cazuela 1 taza
de leche almendras y dos cucharadas de quínoa ya
previamente cocida. Cocine a fuego bajo hasta el
primer hervor. Puede aromatizar con vainilla natural o
con canela. Puede consumirla al terminar la cocción o
licuar antes de consumir.
1 banana.
Té verde o infusión de manzanilla.
PLAN NUTRICIONAL
Almuerzo:
ALBÓNDIGAS DE RES.
Condimente 200 gr. de carne magra de res molida, con

ajo, sal, pimienta, cebolla y pimiento. Haga bolitas de
carne y deje reposar. Haga una salsa colocando 2
tomates, ½ cebolla y ½ pimiento rojo cortados en
cubos gruesos, en una sartén con 1 cucharada de
aceite de oliva, cocinar a fuego medio y luego licuar.
En esta salsa coloque las albóndigas de res a cocinar
por 15-20 minutos. Acompañe sus albóndigas con ½
taza de pasta integral.
Puede sustituir la carne de res por lentejas si no desea

consumir carnes. Sólo debe cocinar las lentejas como
lo hace habitualmente y escurrir para eliminar todo el
líquido. Pasar las lentejas por el procesador de
alimentos para obtener lentejas molidas y luego
condimentar igual que se indicó para la carne. Antes
de llevar a la salsa, puede pasar las albóndigas de
lentejas por un sartén antiadherente para sellarlas y
que no se deshagan en la salsa.
PLAN NUTRICIONAL
También puede dejarlas a la plancha y servir la salsa

por encima de sus albóndigas de lentejas al llevar al
plato.
Jugo de naranja y zanahoria.
Colación de media tarde: ½ taza de yogurt descremado

con ¼ de taza de pasas de corinto.
Cena:
SANDWICH EXTRA VEGETALES.
En un pan de pita integral coloque ½ suprema de pollo

a la plancha, ½ tomate en rebanadas, rebanadas de
cebolla, tiritas de pimiento asado, hojas de lechuga,
brotes de soja y semillas de chía. Puede aderezar con
salsa de yogurt y pepino.
Jugo de sandía.
Refrigerio antes de dormir: 3 galletas integrales.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 13.
Desayuno:
1 manzana mediana con piel.
Almuerzo:
PASTEL DE BERENJENA.
Corte en láminas 1 berenjena y coloque en agua con

sal por 15 minutos. Luego saque del agua, seque el
exceso de agua y coloque la berenjena a la plancha
con un poquito de aceite de oliva extra virgen. Dore
por ambos lados cada lámina de berenjena y reserve.
Prepare un guiso con pollo desmenuzado y vegetales.
En una bandeja para horno, intercale una capa de
berenjena y una capa de guiso de pollo, terminando
con una capa de berenjena. Puede colocar queso bajo
en grasa para gratinar.
Jugo de mango.
PLAN NUTRICIONAL
2 brochetas de frutas de temporada.
Cena:
CREMA DE CALABAZA.
Colocar en una cazuela con aceite de oliva extra

virgen, a fuego medio, 2 tazas de calabaza picada en
trozos, 1 papa en trozos, 1 zanahoria en trozos y ½
cebolla en trozos. Luego cubrir con agua, condimentar
con un poco de sal y dejar hervir hasta que se suavicen
las verduras, dejar reposar y licuar. Puede acompañar
esta crema con crotones de pan integral tostados.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 14.
Desayuno:

2 duraznos.
Colación de media mañana: Tostadas con mermelada
sin azúcar.
Almuerzo:
CAZUELA DE CABALLA.
Picar una caballa en ruedas de aproximadamente 1-2

ruedas de grosor y condimentar con sal, pimienta,
tomillo y eneldo, reservar. Colocar en una cazuela con
aceite de oliva extra virgen, ½ pimentón, ½ cebolla, 1
zanahoria, ajo, y 1 tomate. Cocinar hasta que los
vegetales estén pochados, luego agregar el pescado y
PLAN NUTRICIONAL
cocinar por 10-15 minutos con la cazuela tapada.

Puede acompañar con ½ de taza de arroz integral o
con 2 papas al vapor.
Limonada de frutillas.
Colación de media tarde: 1 rebanada de piña.
Cena:
HINOJO AL HORNO.
Limpie las hojas exteriores y corte en cuartos un bulbo

de hinojo. Coloque en una cazuela con agua el hinojo
con tallos de celery y lleve al fuego hasta que el hinojo
esté tierno. Luego colar para retirar toda el agua.
Coloque en una bandeja para horno, el hinojo celery,
tomates secos, 1 taza de tomates frescos triturados,
orégano seco molido y queso mozarella, lleve al horno
a 190 °C por 20 minutos.
Jugo de naranja.
Refrigerio antes de dormir: TÉ VERDE CON TROCITOS

DE MANZANA. Prepare la infusión de té y al finalizar coloque
trocitos de manzana, deje reposar y tome frío.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 15.
Desayuno:
2 rebanadas de pan integral multicereales con 2

cucharadas de queso ricota. Agregue 4 rebanadas de
tomate, 1 hoja de lechuga y 2 aros de cebolla. Puede
aromatizar con orégano molido y un chorrito de aceite
de oliva extra virgen.
3 ciruelas.
Colación de media mañana: 1 taza de sandía en trozos.
Almuerzo:
MINESTRONE DE FRIJOLES BLANCOS.
Colocar los frijoles la noche anterior en agua y dejar

toda la noche. Luego colar para eliminar el agua de
remojo y colocar en una cazuela con ½ cebolla, ajo, 1
tallo de celery y cubrir con agua. Llevar a fuego medio
PLAN NUTRICIONAL
y dejar cocinar hasta que los granos estén suaves. En

una cazuela con 1 cucharada de aceite de oliva colocar
1 zanahoria en cubitos pequeños, 2 tallos de celery en
rueditas, ½ pimiento rojo, ½ cebolla, ajo, cebolla de
verdeo y dejar cocinar por 5-6 minutos.
Cuando los granos estén suaves agregar los vegetales

pochados y agregar 2 tazas de agua. Dejar cocinar por
15-20 minutos. 5 minutos antes de bajar del fuego,
agregar ½ taza de pasta corta integral.
Jugo de frutilla.
NATILLA DE FRUTAS.

refrigerador para enfriar. Puede agregar 1 cucharada
de semillas de chía antes de llevar al refrigerador.
PLAN NUTRICIONAL
Cena:
TOMATES RELLENOS DE ATÚN.
Corte la parte superior del tomate y con una cuchara

extraiga las semillas del tomate. Extienda un poquito
de aceite de oliva por las paredes internas de los
tomates y lleve al horno por 10-12 minutos a 180 °C.
Sacar del horno y dejar reposar.
Coloque a la plancha atún cortado en cubos,

condimentados con sal, pimienta, ajo, y eneldo. Deje
dorar el atún. Con una batidora mezcle 2 huevos con
sal, pimienta, ralladura y unas gotitas de zumo de
limón.
Agregar a esta mezcla el atún, alcaparras, aceitunas.

Rellenar los tomates, decorar con tiritas de tomate
seco y llevar al horno 8-10 minutos.
Jugo de papaya.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 16.
Desayuno:

1 melocotón.
Colación de media mañana: 5 Ciruelas pasas.
Almuerzo:
ARROZ ORIENTAL.
Prepare 1 taza de arroz integral que quede firme y

deje reposar. En una sartén a fuego medio coloque 1
cucharada de aceite de oliva extra virgen, ½ cebolla, ½
pimiento rojo, ½ pimiento verde, cebolla de verdeo, y
½ suprema de pollo todo cortada en cubitos. Deje
pochar los vegetales y dorar los trocitos de pollo. Baje
del fuego y coloque el arroz previamente preparado, a
fuego bajo, mezcle con los vegetales y el pollo, puede
agregar 2 cucharadas de salsa de soya baja en sal.
Agregue ½ taza de frijoles germinados.
PLAN NUTRICIONAL
Colación de media tarde: Palomitas de maíz.
Cena:
CREMA DE CALABACÍN.
En una cazuela a fuego medio, coloque 1 cucharada de

aceite de oliva, ½ cebolla, 1 papa en trozos, 2
calabacines grandes en trozos, sal, ajo. Cubra con agua
o con un caldo claro de pollo y lleve a hervor hasta que
estén suaves las verduras y vegetales. Deje reposar y
licue. Puede agregar cubitos de queso bajo en grasa.
Aromatizar con perejil picadito.
A 1 taza de leche de soja agregar 1 cucharada de cacao

en polvo sin azúcar, endulzar con stevia o sirope de
agave (miel de agave).
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 17.
Desayuno:

azúcar.
½ taza de melón
Colación de media mañana: Té verde. ¼ de taza de
frutos secos.
Almuerzo:
VEGETALES RELLENOS.
Haga un corte longitudinal a un calabacín mediano

para abrirlo a lo largo, corte 1 pimiento en dos partes
longitudinalmente. Escalde el calabacín y el pimiento
durante 5 minutos. Saque la pulpa del calabacín y
reserve. Elimine las semillas del pimiento. Ponga en
remojo 100 gr de trigo partido hasta hidratar
completamente. Cuando el trigo esté listo, mezcle con
la pulpa del calabacín, ½ cebolla roja, ½ pimiento
amarillo, cebolla de verdeo, y rellene el calabacín y el
pimiento escaldados.
PLAN NUTRICIONAL
Coloque al horno por 20-25 minutos. Puede agregar

queso bajo en grasa para gratinar. Acompañe sus
vegetales con pan pita y hummus o salsa de yogurt y
pepino.
Colación de media tarde: 1 taza de sandía.
Cena:
ENSALADA MULTICOLOR.
En una ensaladera mezcle lechugas verdes, lechuga

morada, zanahoria rallada, tomate y cebolla cortados
en julianas, y cubitos de queso bajo en grasa.
Condimente con aceite de oliva extra virgen, sal,
pimienta y orégano en polvo. Acompañe con tostadas
de pan integral.
JUGO DE NARANJA Y REMOLACHA.
A un vaso de jugo de naranja agregue ½ remolacha

mediana y licue. Consuma frío y no debe colar, así
obtendrá mucha más fibra y nutrientes.
Refrigerio antes de dormir: 3 galletas integrales con

PLAN NUTRICIONAL
DÍA 18.
Desayuno:

previamente cocida.
Cocine a fuego bajo hasta el primer hervor. Puede

aromatizar con vainilla natural o con canela. Puede
consumirla al terminar la cocción o licuar antes de
consumir.
1 banana.
Colación de media mañana: 1 manzana.
PLAN NUTRICIONAL
Almuerzo:
POLLO EN PAPILLOTE.
Tome una suprema de pollo sin piel ni grasa exterior y

haga 3 cortes transversales medianos, condimente la
pechuga con sal, pimienta, ajo y coloque en los cortes
rebanadas de queso mozzarella.
Coloque en un papel de aluminio rebanadas de

tomate, calabacín, dos ramas de romero fresco y
encima de los vegetales la pechuga de pollo. Envuelva
bien en el papel aluminio y lleve al horno por 30
minutos a 180 °C. Puede acompañar con ½ taza de
arroz o pasta integral.
Jugo de pomelo.
Yogurt descremado con granola.
PLAN NUTRICIONAL
Cena:
CREPES DE COLORES.
Coloque al vapor una remolacha y 1 taza de calabaza y

luego licue con poca agua. Agregar a mano, 1 huevo,
sal, 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharada de
harina de trigo integral.
Mezcle hasta formar una mezcla homogénea y con la

textura adecuada para las crepes.
Preparar las crepes y rellenar con tiritas de pollo a la

plancha y vegetales de su elección asados cortados en
julianas. Si desea puede sustituir el pollo por tofu.
Jugo de piña.
Refrigerio antes de dormir: Brochetas de frutas.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 19.
Desayuno:
½ taza de yogurt descremado con ½ taza de granola
½ taza de frutillas
Colación de media mañana: 1 banana.
Almuerzo:
CANELONES DE ESPINACA Y RICOTA.
Llevar a hervor una cazuela con agua y cocine la masa

para canelones durante 6-7 minutos, retírelos del agua
y agregue agua fría. Cuele y reserve. En el procesador
de alimentos coloque 200 gramos de espinacas
previamente pasadas por vapor y 200 gramos de
queso ricota. Condimente con sal, pimienta y nuez
moscada molida. Rellene cuidadosamente los
canelones. Coloque en una bandeja para horno y bañe
los canelones con una salsa de tomates natural.
PLAN NUTRICIONAL
ENSALADA DE LECHUGA, TOMATES, CEBOLLA Y PEPINO.
Puede aderezar con una vinagreta de cilantro.
Jugo de melón.
Colación de media tarde: Gelatina.
Cena:
TORTILLA DE PAPAS.
Coloque 2 papas con piel en agua caliente y deje

cocinar hasta que estén ligeramente suaves. Retire del
agua, deje enfriar y corte las papas en rebanadas.
Corte en julianas ½ cebolla, ½ pimiento, cebolla de
verdeo y mezcle los vegetales con 2 huevos, sal y
pimienta. Agregue las rebanadas de papa y lleve a
cocción en un sartén antiadherente a fuego bajo por
15-20 minutos. Voltee la tortilla para dorar por ambos
lados. Puede acompañar con tostadas de pan integral.
Jugo de naranja.
Refrigerio antes de dormir: Infusión de manzanilla.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 20.
Desayuno:
PANQUECAS DE AVENA.

fuego medio y dore por ambos lados. Consuma sus
panquecas con requesón y miel de agave.
¼ de taza de pasas de corinto.
Colación de media mañana: 2 brochetas de fruta.
Almuerzo:
SALMÓN GUISADO.
Coloque en una cazuela con aceite de oliva extra

virgen, a fuego medio, un filete de salmón de 200
gramos condimentado con sal, pimienta, ajo y eneldo
fresco. Agregue cebolla, pimiento, zanahoria,
PLAN NUTRICIONAL
calabacín, berenjenas y tomate picados en cubos

pequeños. Cocine tapado por 15-20 minutos.
Acompañe con ½ taza de arroz integral.
Jugo de piña.
Colación de media tarde: Yogurt descremado con
durazno en trocitos.
Cena:
FAJITAS CON VEGETALES Y TOFU.
Prepare tortillas estilo mexicano con harina de maíz

integral nixtamalizada, especial para tortillas. Corte en
julianas ½ cebolla, ½ pimiento verde, ½ pimiento rojo,
½ calabacín y lleve a la plancha con 1 cucharada de
aceite de oliva, sal y pimienta, deje dorar los vegetales.
Rellene las tortillas con la mezcla de vegetales y tofu.
Refrigerio antes de dormir: 1 manzana.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 21.
Desayuno:

2 duraznos.
Colación de media mañana: 3 galletas integrales con
Almuerzo:
CAZUELA DE GARBANZOS CON VEGETALES.
Colocar en agua por 12 horas o la noche anterior, 250

gramos de garbanzos. Luego colar y reservar los
garbanzos hidratados.
PLAN NUTRICIONAL
En una cazuela colocar 2 cucharadas de aceite de oliva,

y agregar ½ cebolla, ½ pimiento rojo, ½ pimiento
verde, 1 zanahoria mediana, 1 tallo de celery, 1 tallo
de cebolla de verdeo, 1 papa mediana y ajo todo
picado en cuadritos pequeños.
Pochar los vegetales y luego agregar los garbanzos.

Cubrir con agua, condimentar con sal, pimienta, hojas
de laurel y azafrán. Dejar cocinar a fuego bajo hasta
que los garbanzos estén suaves y el caldo tenga una
consistencia agradable.
Jugo de sandía.
Té verde con trocitos de manzana.
PLAN NUTRICIONAL
Cena:
ENSALADA GRIEGA.
Picar 2 tomates en julianas gruesas, ¼ de pepino

picado en cubos gruesos, ¼ de cebolla roja y ¼ de
pimiento verde cortados en julianas finas.
Colocar la cebolla roja en agua fría con una

cucharadita de vinagre por 5 minutos, luego colar y
reservar. Cortar 100 gramos de queso feta en cubos
medianos.
Colocar todos los ingredientes en una ensaladera,

agregar 5 aceitunas negras y aderezar con aceite de
oliva extra virgen, sal y orégano molido. Puede
acompañar la ensalada con tostadas de pan integral o
pan pita integral.
Jugo de naranja.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 22.
Desayuno:
2 rebanadas de pan integral multicereales con queso

feta. Agregue 4 rebanadas de tomate, 1 hoja de
lechuga y 2 aros de cebolla. Puede aromatizar con
orégano molido y un chorrito de aceite de oliva extra
virgen
Colación de media mañana: ¼ de taza de frutos secos
mixtos.
Almuerzo:
CARNE GUISADA.
Corte en cubos medianos una porción de 200 gramos

de carne magra de res. Coloque en la licuadora o
procesador de alimentos ¼ de cebolla, ¼ de pimiento,
ajo en grano, y licue. Condimente la carne con este
preparado, sal y pimienta, deje macerar por 30-40
PLAN NUTRICIONAL
minutos. Corte en cubos medianos 1 zanahoria, 1 papa

mediana, 1 tallo de celery, 1 tallo de cebolla de
verdeo. En una cazuela con 2 cucharadas de aceite de
oliva lleve a fuego medio los vegetales troceados y
deje cocinar por un par de minutos, agregue la carne y
deje dorar levemente. Luego cubra con agua o caldo
claro de carne, rectifique el punto de sal y deje cocinar
tapado por 40-45 minutos hasta que la carne esté
suave y el líquido tenga consistencia de salsa. Cinco
minutos antes agregue 6 aceitunas verdes. Puede
sustituir la carne por algún pescado, o por albóndigas
de lenteja o quínoa. Acompañe con ½ taza de arroz
integral, o 2 papas horneadas y ensalada de lechuga y
tomate.
Jugo de papaya.
NATILLA DE FRUTILLAS.

jugo de frutillas. Diluya 1 cucharada de maicena en el
jugo y cocine a fuego medio hasta el hervor. Baje del
fuego, agregue 2 frutillas cortadas en trocitos
pequeños y luego lleve al refrigerador para enfriar.
PLAN NUTRICIONAL
Cena:
SOPA DE POLLO Y VERDURAS.
Coloque en una cazuela a fuego medio-bajo, con

suficiente agua, 1 pieza de pollo de aproximadamente
250 gramos, puede usar la pierna de pollo (muslo)
pero de preferencia seleccione la pieza más magra que
es la pechuga sin piel.
Agregue 1 zanahoria, 1 papa, pimiento, cebolla,

ocumo, en trozos medianos y lleve a hervor, deje
cocinar por 40 minutos, hasta que las verduras estén
suaves y ya tenga consistencia la sopa. Condimente
con sal, pimienta y cilantro picadito.
Té verde frío con limón.
A 1 taza de leche de soja o de almendras, agregar 1

cucharada de cacao en polvo sin azúcar, endulzar con
stevia o sirope de agave (miel de agave).
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 23.
Desayuno:

1 taza de papaya en cubitos.
BROCHETAS DE FRUTAS DE TEMPORADA.
Agregue semillas de chía o ajonjolí para darle una

textura diferente a sus frutas.
Almuerzo:
ENSALADA DE ARROZ Y VEGETALES.
Prepare de forma habitual ¼ de taza de arroz blanco.

Luego pase por agua fría para detener la cocción y
cuele muy bien. Deje el arroz sin nada de líquido y
reserve.
PLAN NUTRICIONAL
Asar a la plancha, cebolla, pimiento rojo, calabacín, y

pasar al vapor unas habas y espárragos. Cortar todos
los vegetales en trozos pequeños.
Picar en trozos medianos 2 huevos duros y mezclar

todos los ingredientes en una ensaladera, aderezando
con aceite de oliva, 1 cucharada de jugo de lima o de
naranja, sal, pimienta y albahaca fresca picadita.
Jugo de mora.
Colación de media tarde: Tostadas de pan integral con
Cena:
VEGETALES GRATINADOS.
Corte en rueditas 1 zanahoria mediana, 1 calabacín

mediano, 1 berenjena mediana y reserve. Escaldar
brócoli ya troceado y reservar. Prepare una crema
colocando a fuego bajo 2 cucharadas de aceite de oliva
extra virgen, agregue 1 cucharada de harina de trigo
PLAN NUTRICIONAL
integral, mezcle rápidamente y agregue 1 taza de

leche de soja. Mezcle vigorosamente. Condimente con
sal, pimienta y nuez moscada en polvo.
Mezcle los vegetales con la crema y coloque en un

molde para horno. Puede colocar por encima queso
bajo en grasa para gratinar.
Jugo de maracuyá.
2 tostadas de pan integral con queso bajo en grasa.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 24.
Desayuno:

azúcar.
1 naranja.
Colación de media mañana: 3 ciruelas frescas.
Almuerzo:
“ESPAGUETTIS” DE CALABACÍN.
Corte 2 calabacines en tiritas muy finas como

espaguetis y reserve. Picar en cubitos pequeños, ¼ de
cebolla, ¼ de pimiento, 2 tomates, cebolla de verdeo y
reservar. Haga una tortilla delgadita con 2 huevos
condimentados con sal y pimienta. Trocee la tortilla en
cuadritos. En una sartén coloque 1 cucharada de
aceite de oliva extra virgen y saltee los vegetales hasta
pochar. Luego agregue los espaguetis de calabacín y la
tortilla de huevo, mezcle y deje cocinar por 5 minutos.
PLAN NUTRICIONAL
ENSALADA DE PALTA.
Cortar en rebanadas 1 tomate, ¼ de pepino, ¼ de

cebolla y 5 rebanadas de palta, mezclar en la
ensaladera condimentando con sal, pimienta y
orégano molido.
Jugo de naranja.
Colación de media tarde: Palomitas de maíz.
Cena:
TORTILLA DE VEGETALES Y PAPAS.
Cocine 2 papas hasta que estén tiernas, cuele, deje

enfriar y luego corte en rebanadas. Corte 2 tomates en
cubos medianos, ½ cebolla en julianas y espinacas en
julianas. Mezcle las papas y los vegetales con 2
huevos. Cocine en una sartén antiadherente y voltee
para dorar por ambos lados. Acompañe con galletas
integrales o tostadas de pan integral.
Té con limón.
Refrigerio antes de dormir: Infusión de manzanilla.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 25.
Desayuno:

previamente cocida.
Cocine a fuego bajo hasta el primer hervor. Puede

aromatizar con vainilla natural o con canela. Puede
consumirla al terminar la cocción o licuar antes de
consumir.
½ banana.
Colación de media mañana: ¼ de taza mezcla de frutos

secos.
PLAN NUTRICIONAL
Almuerzo:
HAMBURGUESAS DE POLLO CON ESPINACAS.
Majar 200 gramos de pollo sin piel ni huesos, con un

mazo de cocina o en el procesador de alimentos.
Llevar al vapor 200 gramos de espinacas troceadas.
En el procesador de alimentos colocar ¼ de cebolla, ¼

de pimiento, ajo, cebolla de verdeo y procesar.
Mezclar los vegetales con el pollo y la espinaca.
Agregar un huevo y pan molido a la mezcla hasta tener

una masa homogénea. Hacer las hamburguesas en la
plancha y dorar por ambos lados. Acompañar estas
hamburguesas con ensalada de vegetales mixtos y
batatas horneadas.
Jugo de frutillas.
GELATINA DE FRUTAS.
Coloque una lámina de gelatina a disolver en ½ taza

de agua. Luego lleve a cocción la gelatina disuelta con
1 taza de jugo de fruta natural.
PLAN NUTRICIONAL
Deje cocinar hasta el primer hervor, baje del fuego y

lleve a enfriar en el refrigerador. Puede agregar
trocitos de fruta antes de refrigerar o semillas de chía.
Cena:
CREMA DE ESPÁRRAGOS.
En un sartén a fuego medio colocar 1 cucharada de

aceite de oliva extra virgen y cocinar 1 papa cortada en
cubos pequeños hasta suavizar un poco las papas.
Agregar cebolla cortada en cuadritos, 2 tazas de

espárragos troceados y ajo. Cocinar por 3 minutos y
luego agregar caldo de claro de pollo o caldo de
verduras. Dejar cocinar por 10 minutos y luego licuar.
Acompañar con crotones de pan y espárragos a la

plancha.
Jugo de naranja.
Refrigerio antes de dormir: 1 melocotón.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 26.
Desayuno:
TÉ VERDE AROMATIZADO CON NARANJA.
Puede agregar stevia o miel de agave.
Almuerzo:
LASAÑA DE CALABACÍN A LA BOLOÑESA.
Con carne picada prepare una salsa boloñesa con

tomate, cebolla, pimiento. Corte en láminas
longitudinales 2 calabacines y prepare una crema
bechamel con leche de soja. En una bandeja para
horno, intercale capas de calabacín, carne y crema.
Hornee a 180°C por 30-40 minutos.
PLAN NUTRICIONAL
Acompañe con ensalada de lechugas, tomate, pepinos

y zanahoria, aderezado con aceite de oliva y jugo de
lima.
½ taza de yogurt descremado con granola.
Cena:
ENSALADA DE REMOLACHA.
Cocine en suficiente agua, 1 papa mediana, 1

remolacha, 1 zanahoria enteras y con piel hasta que
estén tiernas pero firmes. Elimine el agua, deje
reposar y retire la piel. Corte en cubos medianos y
mezcle aderezando con aceite de oliva extra virgen,
sal, pimienta y cebolla picada en cuadritos muy
pequeños. Puede agregar 2 huevos duros.
Zumo de manzana.
Refrigerio antes de dormir: Galletas integrales con tofu.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 27.
Desayuno:
PANQUECAS DE AVENA.

fuego medio y dore por ambos lados.
Consuma sus panquecas con requesón y miel de

agave.
1 durazno.
PLAN NUTRICIONAL
Almuerzo:
BROCHETAS DE POLLO Y VEGETALES.
Coloque 1 presa de pollo sin piel, cortada en cubos

medianos, a marinar en un aderezo preparado con 1
cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta, ajo,
mostaza, romero, albahaca molida, orégano, tomillo.
Deje en el refrigerador por al menos 30 minutos, luego

retire del marinado y arme unas brochetas
intercalando trozos de pollo con pimientos y cebollas
cortadas en cubos medianos, cocine a la plancha o a la
parrilla. Acompañe sus brochetas con una ensalada de
zanahoria y repollo rallado y con 2 papas al horno.
Jugo de maracuyá.
Colación de media tarde: 1 taza de frutas de temporada

con ½ taza de yogurt descremado.
PLAN NUTRICIONAL
Cena:
CLUB SÁNDWICH DE ATÚN.
Cocine al vapor o en poca agua un trozo de atún

previamente condimentado con sal, pimienta, aceite
de oliva y eneldo. Luego escurra todo el líquido y
desmenuce el atún.
Mezcle el atún desmenuzado con ¼ de taza de aderezo

de yogurt y pepino, cebolla de verdeo cortada muy
pequeña, rectifique el punto de sal y aderece
nuevamente con sal y pimienta de ser necesario.
Corte en rebanadas tomate, cebolla, palta. Para armar

el sándwich utilice 3 rebanadas de pan integral
tostadas y arme intercalando pan, la mezcla de atún y
vegetales. Comenzar y finalizar con tostadas de pan.
1 taza de papaya en trozos.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 28.
Desayuno:

1 Manzana mediana con piel, en trozos.

Tostadas con mantequilla de maní.
Almuerzo:
CEVICHE DE MERO.
Cortar en cubos medianos 200 gramos de mero y

reservar. Cortar en julianas muy finas ½ cebolla, 3 ajíes
PLAN NUTRICIONAL
verdes. Macerar el pescado por al menos 3 horas en

jugo de limón, condimentar con sal y pimienta. Al
servir agregar perejil y cilantro picadito. Puede
acompañar con 1 mazorca de maíz a la parrilla o al
vapor o 2 batatas al horno.
Jugo de piña.
Colación de media tarde: 1 rebanada de melón. Agregue

semillas de chía o ajonjolí.
Cena:
ENSALADA DE BERENJENAS Y ESPINACA.
Cortar las berenjenas longitudinalmente y colocar en

agua con sal por unos minutos, luego retirar del agua y
secar bien con un paño absorbente. Colocar las
berenjenas a la plancha y dorar por ambos lados.
Trocear grueso hojas de espinaca, tomate y hojas de
menta. Mezclar todos los ingredientes y aderezar con
aceite de oliva, limón y paprika. Puede incorporar
queso feta en cubos.
Jugo de pera.
PLAN NUTRICIONAL
Refrigerio antes de dormir: Jugo de arándanos.
DÍA 29.
Desayuno:
TOSTADAS ENERGÉTICAS.
1 tostada con ricota, rebanaditas de pera

y almendra fileteada.
1 tostada con queso ricota y salmón rebanado.
1 tostada con queso ricota, higos troceados

y semillas de chía.
Colación de media mañana: 1 taza de sandía en trozos.
Almuerzo:
GARBANZOS SALTEADOS CON VEGETALES.
PLAN NUTRICIONAL
Coloque en una sartén con 1 cucharada de aceite de

oliva, ¼ de cebolla, ½ pimiento, ½ taza de habas, ½
taza de zanahorias, todo cortado en julianas, ¼ de taza
de maíz tierno, condimente con sal, pimienta y deje
pochar, agregue ½ taza de garbanzos previamente
cocidos.
Cocine por unos 10 minutos, deje reposar. Agregue

hierbas para aromatizar.
Jugo de toronja.
NATILLA DE DURAZNO.

jugo de durazno. Diluya 1 cucharada de maicena en el
jugo y cocine a fuego medio hasta el hervor.
Baje del fuego, agregue trocitos pequeños de durazno,

luego lleve al refrigerador para enfriar.
PLAN NUTRICIONAL
Cena:
ATÚN EN SALSA DE PIMENTONES.
Condimente y reserve un lomo de atún de 250 gramos.

Para preparar la salsa, asar 1 pimiento verde y 1
pimiento rojo, quitar la piel, semillas y cortar en
trozos.
En una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva extra

virgen, colocar ajo picadito, los pimientos picaditos,
aceitunas verdes y negras picadas, sal y pimienta.
Dejar cocinar a fuego bajo para que tome textura la
salsa. Coloque el atún a la plancha y dore por ambos
lados. Sirva con la salsa y acompañe con papas al
vapor u horneadas.
Jugo de mandarina.
Refrigerio antes de dormir: 1 rebanada de ananá.
PLAN NUTRICIONAL
DÍA 30.
Desayuno:

½ banana.
Colación de media mañana: 5 ciruelas pasas.
Almuerzo:
QUÍNOA CON POLLO Y VEGETALES.
Condimente y corte en cubos pequeños una suprema

de pollo de 100 gramos, corte cebolla, pimiento,
zanahoria, calabacín, tallos de celery y cebolla de
verdeo, en cubos pequeños. En una sartén con aceite
de oliva, agregue los vegetales y deje cocinar por 2-3
minutos, agregue el pollo troceado y deje dorar
levemente, agregue ½ taza de quínoa previamente
cocida. Mezcle todos los ingredientes y agregue ¼ de
taza de caldo de verduras o de pollo y deje cocinar a
fuego bajo hasta que se evapore todo el líquido.
PLAN NUTRICIONAL
Colación de media tarde: Palomitas de maíz
Cena:
CREMA FRÍA DE PEPINO y PALTA.
Colocar en el procesador de alimentos ¼ de palta, ¼ de

pepino, 50 cc de agua muy fría, 3 cubitos de hielo, ajo,
zumo de medio limón, sal, pimienta y procesar. Servir
de inmediato y agregar por encima semillas de chía o
de sésamo tostadas y perejil picadito. Puede
acompañar con 2 tostadas de pan integral.
Jugo de mora.
A 1 taza de leche de soja o de almendras, agregar 1

cucharada de cacao en polvo sin azúcar, endulzar con
stevia o sirope de agave (miel de agave).

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PLAN NUTRICIONAL

AVENA CON LECHE DESCREMADA.

Coloque en una cazuela 1 taza de leche descremada y

1 Manzana mediana con piel, en trozos.

Colación de media mañana: Té verde o té de moringa

(puede agregar Stevia o miel de agave)

LOMO DE ATÚN CON VEGETALES AL HORNO.

Coloque el lomo de atún (aprox. 150 gr) y los vegetales

Puede hornearlas en una cazuela, a la vez que hornea

Puede agregar Stevia o miel de agave para endulzar.

Colación de media tarde: ½ taza de yogurt descremado

MEZCLA DE LECHUGAS (lechuga romana, rúcula, lechuga

Refrigerio antes de dormir: Un durazno.

SÁNDWICH CON VEGETALES.

2 rebanadas de pan integral multicereales con

Colación de media mañana: 1 kiwi.

LENTEJAS CON VEGETALES.

En una cazuela coloque 200 gramos de lentejas, 1

Agregue ½ cucharadita de sal. Cubrir con agua y llevar

Colación de media tarde: 3 unidades de galletas

Corte en ruedas 2 tomates medianos, 2 unidades de

LIMONADA DE FRUTILLA (FRESAS).

Coloque en la licuadora ¼ de taza de jugo de limón, 4

Refrigerio antes de dormir: Una pera.

½ taza de cereal integral de desayuno tipo granola o muesli

Colación de media mañana:

2 tostadas de pan integral con mermelada sin azúcar.

Coloque las hojas de acelga por 40 segundos al vapor

minutos. Puede agregar un queso bajo en grasa por

Colación de media tarde:

Coloque en una cazuela pequeña 1 vaso (250 ml) de

Son vegetales que puede cocinar a la parrilla o al

polvo. Precalentar el horno a 200 º C y luego bajar a

Jugo de fruta de su preferencia.

Refrigerio antes de dormir: Té verde aromatizado con

2 Tostadas con queso fresco bajo en grasa y mermelada sin

Colación de media mañana: 1 rebanada de melón.

ENSALADA MIXTA CON PALTA.

En una ensaladera coloque lechugas variadas

1 SUPREMA DE POLLO A LA PLANCHA.

Aromatice con romero y ajo molido.

2 Papas al vapor con cilantro.

Té verde frío con limón.

Colación de media tarde:

BROCHETA DE FRUTAS DE ESTACIÓN.

Corte en cubos medianos tres frutas de temporada

Corte por mitad las alcachofas y aderece con aceite de

2 Tostadas de pan integral.

Refrigerio antes de dormir:

2 galletas integrales con tofu.

QUÍNOA CON LECHE DE ALMENDRAS.

Coloque en una cazuela 1 taza de agua y agregue 2

Coloque en una cazuela 1 taza de leche almendras y

Puede aromatizar con vainilla natural o con canela.

1 taza de melón en trozos.

Colación de media mañana: 5 frutillas.

Aderezar un filete de salmón de aprox 250 gr, con ajo,

ENSALADA DE HOJAS VERDES.

Puede hacer una mezcla de vegetales de hojas verdes;