Peso Sano

derecho y deber del mes de marzo
derecho; recibir un trato digno y respetuoso sin discriminacion alguna

deber: respetar la dignidad de otros pacientes, sus familas y el personal de la institucion.
TAREA
-TOMAR3 LITROS DE AGUA DIARIA
-DORMIR 8 HORAS NOCTURNAS.
-ALIMENTARSE DE 6AM A 6 PM, EVITE LAS COMIDAS NOCTURNAS.
-ELIMINE EL CONSUMO DE AZUCAR, MIEL O PANELA. Wafer
-MASTICAR CADA BOCADO DE COMIDA 30 VECES
DESAYUNOS: 6 am, debe ser en la primera hora luego de haberse levantado,

#1----pan frances o arabe con cuajada o queso bajo en grasa y lechuga, aguacate,tomate agua o porcion de frutas
#2----tortilla de avena en hojuelas y chia,1 huevo con tomate, espinacas, agua, tinto sin azucar
#3----Arepa (con maiz trillao, linaza, salvado)rellena de queso y champiñones, agua o aromatica sin azucar
#4----Caldo con pernil de pollo con 1 papa pequeña, chocolyne en agua o leche entera o descremada
#5----Arepa con semillas de girasol o calabaza y ajonjoli, 1 con huevo con vegetales pimenton,berenjena, agua
MEDIA MAÑANA : 9am 1 pocillo=100 gramos de frutas y agua durante la mañana
ALMUERZOS: 12 pm postre una fruta al natural

#1. atun natural de pescaderia, no enlatado - ensalada con aguacate, 1 pocillo tintero de arroz integral, agua con limon
#2. Pechuga asada, ensalada o guiso de verduras, papa con hogo, agua con trocitos de naranja .
#3. Lomo de cerdo asado, 1 astilla de yuca, verduras salteadas, agua con maracuya
#4. Pollo al horno, arroz con verduras, ensalada cruda con aguacate, agua con trocitos de mora .
#5. pescado sudado con verduras, medio plato de ensalada, un cuarto de platano cocido, agua con piña
MEDIA TARDE: 3pm pera, manzana, durazno, mandarina, fresas, ciruelas porcion de 100 gramos y agua durante la
tarde
COMIDAS: 5 pm
#1. Ensalada verduras con pollo, aromatica toronjil en agua sin dulce.
#2. Pescado a la plancha, rodajas de tomate con perejil y limon, limonaria en agua sin dulce.
#3. pollo desmechado, ensalada o guiso de verduras, aromatica manzanilla en agua sin dulce
#4. tortilla de espinacas y zanahoria con 1 huevo, aromatica de flor jamaica en agua sin dulce
#5. pechuga de pollo con rodajas de tomate, brocoli, con porcion de aguacate y aromatica de manzanilla en agua sin
dulce
alimentación variada y saludable, aprendiendo a manejar las porciones de los alimentos que se consumen, eligiendo
alimentos de menor aporte calórico; además de realizar actividad física regular. A continuación se presentan alternativas
para una mejor selección de alimentos.
CARNES
PREFIERA: huevos puede consumir 1 unidad maximo 2 diarios
Consumir: carnes de res o cerdo, pescado y pollo sin grasa visible excesiva.
Evitar:Carnes grasosas: chicharrón, costillas, sobrebarriga, Carnes de salsamentaría (jamón, jamoneta, mortadela),
embutidos (salchicha, salchichón), vísceras (hígado, pajarilla, callo, chunchullo, menudencias de pollo), fritanga,
comidas rapidas evite enlatados como atun o sardinas
LACTEOS
Preferir: Leche semi o descremada. kumis y yogurt bajo en grasa y sin azúcar. Queso descremado (pera, mozarella,
campesino)
Evitar: Leche entera al 100%, leche deslactosada o en polvo ,Quesos grasosos como campesino entero, doble crema,
parmesano, roquefort, costeño, holandés. Crema de leche. Queso de untar.
FRUTAS Y VERDURAS
Preferir: Frutas en porcion no licuada 3-4 veces por dia y verduras enteras o al natural 2-3 porciones por dia, frutas en
su punto inicial de maduracion, evite frutas muy maduras
Evitar: Jugos de frutas, frutas y verduras enlatadas o en frascos, frutas cristalizadas, frutas y verduras cocinadas o frutas
que esten muy maduras
HARINAS
Preferir: En lo posible harinas al natural, papa, yuca, platano: del campo a la mesa, o productos de grano entero avena
hojuelas, arroz blanco, integral o parvorizado, maiz trillao (arepa paisa) o harinas integrales para tortillas caseras, las
harinas se pueden consumir teniendo en cuenta la porción, si consume pan frances o arabe 1 porcion por dia
Evitar: Productos de pasteleria por ser harinas con azucar o sal y grasas : tortas, bizcochos, ponqués, galletas, buñuelos,
almojábanas, pan de yuca, roscones, Panes con dulce o donuts, empanadas, tamales, productos empaquetados como
chitos, papas, patacones, maizitos, cereales para el desayuno con azúcar o miel.
DULCES
Preferir: Como alternativa estevia “taeq” o productos que los contengan teniendo en cuenta que no son de libre
consumo.
SUSPENDER: Azúcar, miel,panela y productos que los contengan como: chocolatinas, golosinas, caramelos, helados,
dulces caseros, mermelada, bocadillo, gelatina, arequipe, jalea, postres y dulces en general.
BEBIDAS
Preferir:suficiente agua al día, el consumo de agua debe ser : 30 ml por cada kilo de peso que usted tenga, la adecuada
hidratacion favorece el metabolismo de las grasa, los carbohidratos, es relajante, baja la ansiedad, entre muchos
beneficios. agua saborizada con trocitos de frutas naturales, no licuarlas, sin dulce como limonada natural sin azúcar,
aromáticas, cafe sin dulce, chocolyne te en agua,
Evitar: Jugo de frutas naturales, (cuando se licua la fruta se destruye la fibra y las vitaminas en el proceso)
industrializados, gaseosas, chocolate, agua de panela, bebidas energizantes, refrescos con azúcar, bebidas alcohólicas.
GRASAS
aceites vegetales de forma moderada en especial de canola y girasol (cocido), oliva (crudo) consuma 1-2 cuchardas
cada dia o 80 gramos de Aguacate,
Evitar: Mantequilla, margarina, mayonesa, crema de leche, manteca, frituras comidas rapidas con salsas
CONDIMENTOS
Preferir: Condimentos naturales, cebolla, tomate, perejil, pimentón, ajo. Cilantro, tomillo, laurel, etc en diferentes
preparaciones
Evitar: Evite usar el salero en la mesa. Evite el consumo de sopas de sobre, caldos de cubo, salsa de soya, bicarbonato de
sodio, alimentos procesados, salsa de tomate, aderezos para ensaladas a base de mayonesa.s gaseosas
Maria Bernarda Mendoza Borja
Nutricionista Dietista

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