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    Deficit Etp.5 M.P.

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    El documento presenta un plan de dieta y entrenamiento de 4 semanas con el objetivo de generar un déficit calórico. Incluye 5 comidas diarias con alimentos permitidos y restringidos, además de rutinas de entrenamiento de fuerza de 6 días que trabajan todo el cuerpo con énfasis en cardio de 30 minutos.

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    El documento presenta un plan de dieta y entrenamiento de 4 semanas con el objetivo de generar un déficit calórico. Incluye 5 comidas diarias con alimentos permitidos y restringidos, además de rutinas de entrenamiento de fuerza de 6 días que trabajan todo el cuerpo con énfasis en cardio de 30 minutos.

    Descripción original:

    Todo sobre el MP

    Título original

    Deficit etp.5 M.P.

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    Plan Fitness- Deficit calorico Calórico

    Memo perez.
    Inicio de plan: 20/03/2023
    Finalización de plan: 20/04/2023
    DIETA:
    -Primera comida
    • Licuado: 1 manzana, 1 cucharada de canela, 1 cucharada de linaza, 1 sobre
    de esplenda, 80g de avena y 300ml de agua.
     Plato: 5 huevos y 100g de verduras al vapor.
    -Segunda comida
     Plato: 2 taza de arroz, 100g de pechuga de pollo a la plancha, 100g
    de verduras al vapor.
    -Tercera comida
    • Plato: 1 taza de arroz blanco al vapor, ¼ de aguacate, 1 taza de lechuga y
    lata de atun dolores.
    -Cuarta comida
     Plato: 1 lata de atun, 1 taza de arroz blanco al vapor y 1 taza de
    lechuga.
    -Quinta comida
     Plato: 200g de pechuga de pollo, 2 taza de arroz blanco, 1 taza de
    espinacas y ¼ de aguacate.

    RESTRICCIONES:
     Sal
     Grasas saturadas, vegetales o procesadas
     Carne de puerco/cerdo
     Azúcar morena
     Pan blanco o dulce
     Bebidas alcohólicas
     Refrescos o aguas dulces
     Embutidos (salchichas de cerdo, mortadela, queso de
    puerco, etc.)

    PERMITIDO:
     Tienes 1 comida libre a la semana (Domingo).
     Sal rosa
     Aceite de coco u oliva
     Refrescos cero
     Stevia o esplenda
     Frutas
     Chocolate 80% cacao
     Salsas u aderezos cero
     Agua be light de sabor
     Toma 2.5 litros de agua al día.

    Rutina: Descansos de 2 minutos máximo


    Lunes- Pecho y Espalda
    TRISERIE
    Press inclinado barra (4x10-8-6-6)
    Press mancuerna bajando a 5s (4x15)
    Aperturas apretando 1s y soltando lento (4x10-8-6-6)
    TRISERIE
    Remo barra agarre prono (4x15 controladas)
    Remo con mancuerna agarre supino drop set (4x15 medias bajamos
    peso y otras 15)
    Remo Gironda apretando 1 (4x10)

    Martes- Cuadricep
    TRABAJO SEPARADO
    -Sentadilla perfecta pies juntos (4x15 bajando lento y subiendo
    explosivo)

    -Sentadilla Hack pies cerrados (4x10-8-6-6)

    -Sentadilla zizi (4x15 controladas)

    BISERIE
    -Extension (4x10, 5 bajando lento, 5 subiendo lento y 10)
    -Abductor en maquina manteniendo 2s y soltando despacio (4x15)
    BISERIE
    Costurera (4x20)
    Elevacion de gemelos en sentadilla perfecta (4x20)

    Miércoles– Hombro
    TRISERIE
    Press militar en smith (4x10-8-6-6)
    Laterales 1s arriba (4x15)
    Frontales 1 a 5 (x4)
    TRISERIE
    Pull face (4x15)
    Posterior en maquina apretando 1s (4x12)
    Pajaro unilateral en polea (4x15)
    Jueves-Pecho y Espalda
    SERIE GIGANTE
    Jalón al pecho abierto (4x10)
    Jalón al pecho unilateral (4x15)
    Jalón al pecho Cuernos (4x15)
    Pullo ver al fallo solo ultimas 2 vueltas.
    TRISERIE
    Press declinado barra (4x10)
    Fondos abiertos (4x15)
    Press mariposa apretando 1s (4x15)

    Viernes- Cadena posterior


    TRABAJO SEPARADO
    -Peso muerto barra (4x15)

    -Prensa pies neutros y altos (4x10-8-6-F.C.M.)

    -Sentadilla zumo mancuerna (4x15)


    TRISERIE
    -Femoral en polea (4x10)
    -Femoral acostado (4x10-8-6-6)
    -Peso muerto pausando a media y subiendo explosivo (4x15)

    Viernes- Brazo
    TRISERIE
    Martillo drop set (4x10 bajamos peso y hacemos 20)
    Curl barra doble agarre (4x15 en supino y 15 en prono)
    Curl araña (4x8 controladas)
    TRISERIE
    -Extension sobre la cabeza sosteniendo 1s (4x10)
    -Copas a una mano (4x15)
    -Press Frances variante empuje (4x15)

    Abdomen: (2veces a la semana)


    Elevacion diagonal piernas (3x15)
    Elevación de piernas (3x15)
    Madias abdominales en piso (3x20)
    Plancha con movimiento lateral 20s
    CARDIO: 30minutos ritmo alto 5 veces a la semana

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