Estiramientos Noche

Estiramientos
Mantener la posición 2-3 minutos. Cada día solo haces 3 ejercicios, pero bien mantenidos, sin prisa. El primer día haces los de la fila superior, el segundo los 3 de la
siguiente fila y el tercer día los 3 de la fila de abajo. Los haces todos los días y vas rotando los ejercicios
Estiramiento de femoral con apoyo Estiramiento de cuádriceps de pie Estiramiento de aductor sentado
elevado piernas abiertas
Estiramiento de extensores de cadera Estiramiento de cuadriceps con una Excéntrico de gemelo

de pie rodilla en el suelo
Estiramiento de isquiosural a una Estiramiento de gluteo Estiramiento de flexores de cadera

pierna estirada la otra flexionada
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Descripciones de los ejercicios
1 . Estiramiento de femoral con apoyo elevado Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie frente a un step, una silla, etc. Coloque el pie derecho sobre el escalón y estire las piernas.
EJECUCIÓN:
Dirige la punta de los dedos del pie derecho hacia usted y, manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su isquiotibial
derecho (zona posterior del muslo). Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. Respire fluidamente, no aguante el aire. A
continuación, cambie la pierna.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
2 . Estiramiento de cuádriceps de pie Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Agarre el dorso de su pie derecho detrás de usted.
EJECUCIÓN:
Mueva lentamente su vientre hacia adelante y levante el pie hasta que sienta el estiramiento en los cuádriceps mientras exhala. Mantenga el estiramiento durante
el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial mientras inhala. A continuación, cambie la pierna.
3 . Estiramiento de aductor sentado piernas abiertas
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una esterilla con las piernas extendidas. Abra lentamente las piernas tanto como pueda.
EJECUCIÓN:
Coloque sus manos en el suelo frente a usted y mueva su pecho hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en los músculos aductores. Mantenga el estiramiento
durante el tiempo requerido.
4 . Estiramiento de extensores de cadera de pie Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Cruce las piernas colocando el pie derecho delante del pie izquierdo.
EJECUCIÓN:
Lentamente doble la cintura y la espalda e intente tocar el suelo con las manos. Las piernas deben mantenerse rectas. Mantenga el estiramiento durante el tiempo
requerido, regrese a la posición inicial y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.
5 . Estiramiento de cuadriceps con una rodilla en el suelo Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Arrodillese sobre su rodilla con estas a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho
levantado. Agarre el pie derecho con la mano derecha.
EJECUCIÓN:
Tire lentamente del pie hacia el glúteo hasta que sienta el estiramiento en el cuadriceps. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el
tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.
6 . Excéntrico de gemelo Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie en un step, escalera, etc, con los pies separados al ancho de los hombros. Si lo necessita, tenga un punto de apoyo para mantener el equilibrio. Las puntas de los
pies deben de estar en el escalón pero los talones deben de estar hacia abajo. Mantenga la columna vertebral recta. Utilizando las pantorrillas, levante los talones todo lo que pueda.
EJECUCIÓN:
Levante ligeramente el pie derecho manteniendo el equilibrio y baje lentamente el talón izquierdo. Cuando no pueda bajar más, regrese a la posición inicial en un movimiento suave
ayudado por su pie derecho. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Respire fluidamente, no aguante el aire.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva sólo la articulación de los tobillos.
7 . Estiramiento de isquiosural a una pierna estirada la otra flexionada Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una colchoneta, extienda la rodilla derecha y coloque la planta del pie izquierdo al lado de la rodilla derecha. Coloque las manos sobre la barra y doble
ligeramente las rodillas.
EJECUCIÓN:
Agarre el pie derecho con la mano derecha y mueva lentamente el pecho hacia la pierna derecha. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio moviendo la
cadera. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.
8 . Estiramiento de gluteo Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en el suelo. Coloque el tobillo y la rodilla derechos frente a usted en el suelo. Su rodilla debe estar alrededor de los 90º. Coloque su pierna izquierda detrás de
usted y las manos frente a usted en el suelo.
EJECUCIÓN:
Mueva lentamente el pecho hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el gluteo derecho. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento
durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.
9 . Estiramiento de flexores de cadera
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Mueva hacia adelante su pie derecho y levante el talón de su pie izquierdo. Coloque sus manos a ambos
lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Mueva lentamente las caderas hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento
durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

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Estiramiento de extensores de cadera Estiramiento de cuadriceps con una Excéntrico de gemelo

Estiramiento de isquiosural a una Estiramiento de gluteo Estiramiento de flexores de cadera

1 . Estiramiento de femoral con apoyo elevado Ver vídeo

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

2 . Estiramiento de cuádriceps de pie Ver vídeo

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3 . Estiramiento de aductor sentado piernas abiertas

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4 . Estiramiento de extensores de cadera de pie Ver vídeo

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