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    Guia de Ejercicios

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    Camila Rivera Concha

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    Guia de Ejercicios

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    GUIA DE EJERCICIOS

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    Guía de actividad física en casa

    Recomendaciones generales:
    ● Antes de comenzar, buscar un lugar plano.
    ● Tener una silla firme para apoyarse y descansar.
    ● Hidratación antes, durante y después de la actividad.
    ● Apoyarse con las imágenes que vienen junto con los ejercicios.

    Movilidad articular:
    ➔ Realizar 10 repeticiones cada movimiento de manera lenta.
    ➔ En todo momento se puede utilizar como apoyo la parte superior del respaldo de la
    silla.
    ➔ Estos ejercicios no deben ser dolorosos, si siente molestia, evitar hacer el ejercicio.

    EJERCICIOS DE CUELLO

    Realizar:
    1. Movimientos de cabeza
    arriba y abajo.
    2. Movimiento de negación
    3. Movimiento de inclinación
    lateral.

    EJERCICIOS DE HOMBROS, BRAZOS, MUÑECA Y DEDOS

    Desplace los hombros hacia arriba en dirección a las


    orejas, como si estuviera encogiéndose de hombros y
    luego bájelo lentamente.
    Coloque los brazos al costado. Luego ponga las palmas
    mirando hacia adentro y finalmente lleve los brazos
    hacia el frente y elévelos.

    Coloque los brazos flojos al costado. Levante los brazos


    lentamente hacia los costados todo lo que pueda. Si
    puede, levántelos hasta que queden por encima de la
    cabeza.

    1. Coloque los brazos a los costados, con las palmas


    mirando hacia delante (véase la figura 1 ).
    2. Flexione el brazo a la altura del codo hasta que la
    palma toque el hombro (véase la figura 2 ).

    1. Ponga los antebrazos sobre la mesa con


    las palmas mirando hacia abajo.
    2. Levante un brazo y gire la palma hacia
    arriba en dirección al techo (véase la figura 1).
    3. Regrese a la posición inicial con las
    palmas mirando hacia abajo (véase la figura 2).
    1. Coloque los brazos sobre una superficie de apoyo, como
    una mesa. Las muñecas deben colgar de la superficie, de modo
    que queden libres para moverse.

    2. Gire las palmas hacia arriba en dirección al techo y


    flexione las muñecas hacia arriba y hacia abajo.

    1. Coloque los antebrazos sobre una superficie


    plana, como una mesa.
    2. Sin mover el codo ni el antebrazo, mueva las
    muñecas de lado a lado.

    1. Coloque los antebrazos sobre una superficie


    plana, como una mesa.
    2. Cierre la mano apretando el puño y luego
    ábrala y extienda los dedos hacia afuera, hasta que
    queden derechos.

    1. Coloque los antebrazos sobre una superficie


    plana, como una mesa o el regazo.
    2. Separe los dedos lentamente y luego vuelva
    juntarlos

    Toque el pulgar con la yema


    de cada uno de los demás
    dedos.
    MOVIMIENTO DE ESPALDA

    Sentado mirando de frente.Gire el tronco hacia un


    costado. la mano que queda por delante llévela a la
    rodilla contraria y ayudese a seguir girando.

    EJERCICIOS DE PIERNAS

    1. Colóquese de pie con los pies frente a una silla.


    Afírmate de la silla con ambas manos.
    2. Separe su pie derecho del otro tanto como pueda.
    Exhale durante el movimiento. Asegúrese de que sólo se
    mueve la pierna y de que el pie está siempre apuntando
    hacia delante. Vuelva a la posición inicial con un suave
    movimiento mientras inhala.
    3. Repita el movimiento por el lado izquierdo.

    1. Colóquese de pie detrás de la silla sujetando con


    ambas manos.
    2. Extienda la cadera derecha moviendo el talón hacia
    atrás con la pierna recta.
    3. Repita el movimiento con el lado izquierdo.

    1. Colóquese de pie detrás de la silla, sujetando con


    ambas manos.
    2. De pie, frente a tu apoyo, separa tus piernas a la altura
    de tus hombros, elévate sobre las puntas de tus pies.

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