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    Ejercicios para El Cuidador

    Cargado por

    Dra Lina Estrella Martínez Guevara
    Este documento proporciona 8 ejercicios para cuidadores que ayudan a prevenir problemas de salud asociados con cargas físicas y estrés psicológico. Los ejercicios se enfocan en fortalecer las piernas, brazos, pectorales, tríceps y abdomen, así como estirar la espalda. Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio varias veces por semana.

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    Dra Lina Estrella Martínez Guevara
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    Este documento proporciona 8 ejercicios para cuidadores que ayudan a prevenir problemas de salud asociados con cargas físicas y estrés psicológico. Los ejercicios se enfocan en fortalecer las piernas, brazos, pectorales, tríceps y abdomen, así como estirar la espalda. Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio varias veces por semana.

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    Ejercicios para el cuidador

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    Ejercicios para el cuidador

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    Este documento proporciona 8 ejercicios para cuidadores que ayudan a prevenir problemas de salud asociados con cargas físicas y estrés psicológico. Los ejercicios se enfocan en fortalecer las piernas, brazos, pectorales, tríceps y abdomen, así como estirar la espalda. Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio varias veces por semana.

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    Este documento proporciona 8 ejercicios para cuidadores que ayudan a prevenir problemas de salud asociados con cargas físicas y estrés psicológico. Los ejercicios se enfocan en fortalecer las piernas, brazos, pectorales, tríceps y abdomen, así como estirar la espalda. Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio varias veces por semana.

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    de 1

    5 DE NOV IEMB RE

    DÍA DEL
    CUIDADOR
    EJERCÍTATE DIARIAMENTE
    Las tareas propias de las personas cuidadoras implican a menudo la movilización de cargas pesadas y estrés psi-
    cológico. Esto puede repercutir negativamente en su salud y acarrear graves consecuencias para su organismo a
    medio y largo plazo. La prevención y el cuidado de uno mismo, son fundamentales tanto para la persona cuidado-
    ra, cómo para aquella a la que se cuida.

    A continuación les presentamos 8 ejercicios que les ayudarán a prevenir las patologías asociadas a las cargas a las
    que éstas personas están sometidas, tanto las físicas cómo las psicológicas.

    1
    FORTALECE LAS PIERNAS
    Siéntese en una silla con las piernas ligeramente separadas. A continuación
    levantase de forma enérgica, manteniendo siempre el tronco erguido. Procure
    levantarse sin el apoyo de sus manos.

    Realizar 3 series de 10 repeticiones

    2
    FORTALECE LAS PIERNAS
    Ponga las manos en las caderas y adelante la pierna izquierda. Manteniendo
    el tronco erguido, flexione la pierna derecha de manera que la rodilla quede
    cerca del suelo y a continuación suba enérgicamente hasta volver a la posi-
    ción de partida. Cambie de pierna al finalizar las 10 repeticiones.

    Realizar 3 series de 10 repeticiones por pierna

    3
    FORTALECE LOS BRAZOS
    Sujete con cada mano un objeto pesado (p.ej. botellas de agua). Manteniendo
    el tronco erguido, estire los brazos hacía arriba y descienda hasta tocar sus hom-
    bros. Adapte el peso de manera que completar todas las repeticiones.

    Realizar 3 series de 15 repeticiones

    4
    FORTALECE LOS PECTORALES Y TRICEPS
    Sitúese frente a una mesa a 1 m. aproximadamente de separación. Apo-
    ye las palmas de sus manos y flexione los brazos hasta que el tronco toque
    la mesa; vuelva a estirarlos hasta volver a la posición inicial. Mantenga la
    espalda recta en todo el proceso.

    Realizar 3 series de 15 repeticiones

    FORTALECE EL ABDOMEN Y ESTIRA LA

    5
    ESPALDA
    Sitúese frente a un silla y ponga la palma de su mano izquierda sobre el
    asiento. Lleve la pierna izquierda completamente extendida hacia atrás. A
    continuación, lleve la mano derecha hacia arriba con el brazo extendido sin
    mover la pierna. Repita lo mismo al otro lado.

    Realizar 3 repeticiones cada lado de 20 segundos

    ESTIRA LA ESPALDA

    6
    Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta o esterilla tipo yoga.
    Adelante ligeramente sus manos y lleve la cadera hacia atrás en dirección
    a sus talones. Mantenga los brazos extendidos y las cervicales alineadas
    con el resto de su columna. Mantenga la posición sin bloquear la respira-
    ción.

    Realizar 3 repeticiones de 20 segundos

    ESTIRA LA ESPALDA

    7
    Túmbese boca arriba sobre la esterilla y coloque sus brazos en cruz sobre el
    suelo. Flexiones sus piernas sobre su pecho. A continuación, gire su tronco
    hacia un lado dejando caer lentamente sus piernas por su propio peso.
    Mantenga la posición respirando lentamente. Vuelva las piernas al centro y
    repita al otro lado.

    Realizar 30 segundos por lado

    RELAJA LA ESPALDA

    8
    Siéntese de rodillas sobre una esterilla de yoga apoyando los glúteos sobre
    sus talones. Relaje la espalda y deje que descienda su cuerpo porla acción
    de su cuerpo sin ofrecer resistencia. Mantenga la posición respirando lenta-
    mente. Puede realizar el mismo ejercicio sentándose en una silla.

    Realizar 3 repeticiones cada lado de 20 segundos

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