Nutrición

PLAN DE ALIMENTACION
PERSONALIZADO
Nombre: José Antonio Salfate Hernández
Edad : 21 años
 Evaluación Nutricional
Peso (kg) 54.70 Pliegue Bicipital (mm) 4

Talla (cm) 1.63 Pliegue Tricipital (mm) 7
IMC (kg/mt2) 20.6 Pliegue subescapular (mm) 8
Circunferencia cintura (cm) 69.5 Pliegue suprailiaco (mm) 7
Est. Nutricional Eutrófico Sumatoria 4 pliegues 26
 Rango de peso saludable según IMC (peso/talla):
Peso mínimo (kg) 50.2 Peso ideal (kg) 58.4 Peso máximo 66.1
aceptable (kg)
 Diagnostico Nutricional:
Paciente adulto, sexo masculino con estado nutricional Eutrófico según OMS.
Nta. Loreto Carreño Hernández

Clínica San Agustín, Melipilla
PORCIONES DE INTERCAMBIO
CEREALES 140 KCAL POR PORCIÓN
ALIMENTO PORCIÓN
Arroz ¾ taza
Fideos ¾ taza
Papa cocida 1 unidad mediana
Choclo 1 taza
Arvejas ½ taza
Habas ½ taza
Avena 1 taza
Galletas de soda 6 unidades
Galletas integrales 6 unidades
Pan molde blanco/Integral 2 rebanadas
Pan marraqueta/hallulla ½ unidad
Pan pita 1 unidad
Galletas de arroz 2 unidades
VERDURAS GENERAL 30 KCAL POR PORCIÓN
ALIMENTO PORCIÓN
Acelga cocida ½ taza
Alcachofa 1 unidad
Betarraga cruda 3/4 taza
Brócoli 1 taza
Coliflor 1 taza
Tomate 1 unidad
Porotos verdes ¾ taza
Zanahoria cruda 1 taza
Zapallo Italiano 1 taza
Cebolla 3/4rebanadas
Cebolla 3/4rebanadas

VERDURAS LIBRE CONSUMO 10 KCAL POR PORCIÓN
ALIMENTO PORCIÓN
Achicoria 1 taza
Apio 1 taza
Lechuga 1 taza
Pepino 1 taza
Repollo 1 taza
Pimentón 1/2 taza
Rabanitos 5 Unidades
FRUTAS 65 KCAL POR PORCIÓN
ALIMENTO PORCIÓN
Cerezas 15 unidades
Damascos 3 unidades
Ciruelas 3 unidades
Plátano ½ unidad
Arándanos 1 taza
Sandia 1 taza
Frambuesas 1 taza
Frutillas 1 taza
Kiwi 2 unidades
Manzana 1 unidad
Naranja 1 unidad
Durazno 1 unidad
Pera 1 unidad
Melón 1 taza
Uvas 10 unidades
Papayas 1 unidad
Piña ¾ taza

LEGUMINOSAS SECAS 170 KCAL POR PORCIÓN
ALIMENTO PORCIÓN
MÍN
Lentejas 1 taza 2 VECES
Garbanzos 1 taza POR SEMANA
Porotos 1 taza
CARNES BAJAS EN GRASAS 65 KCAL POR PORCIÓN
ALIMENTO PORCIÓN
Carne de vacuno (Cortes magros) Palma de la mano
Pollo, pavo 1 presa chica
Carne vegetal ¼ taza
Merluza Palma de la mano
Reineta Palma de la mano
Atún en agua 1/2 lata
Jamón de pavo 1 tajada
HUEVO 80 KCAL POR PORCIÓN
ALIMENTO PORCIÓN DOS CLARAS

Huevo 2 unidades POR UNA YEMA
LÁCTEOS BAJOS EN GRASAS 70 KCAL POR PORCIÓN
ALIMENTO PORCIÓN
Leche descremado 1 taza
Yogurt descremado 1 unidad
Quesillo Rodela de 3 cms.

ACEITE 175 KCAL POR PORCIÓN
ALIMENTO PORCIÓN PORCIÓN A CONSUMIR

Aceite maravilla
Aceite Oliva 4 Cdtas.
Aceite de canola 1
Aceite de pepita de uva
PAUTA DE ALIMENTACION
La cantidad de alimentos que debas incorporar en cada una de tus comidas depende de tus
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES, por lo tanto, según estos datos más los diferentes factores
que incidan en tu alimentación (vegetariano, vegano, patología, disponibilidad monetaria, sector
de vivienda, etc.) se creará un plan.
A continuación, se muestran las POSIBLES ALTERNATIVAS para cada tiempo de comida, siempre
guiándote por las PORCIONES según requerimiento.

DISTRIBUCION DE PORCIONES
DURANTE EL DIA
Hora Tiempo de Cereales Verduras Frutas Carnes/ Lácteos/ Aceites/Alimentos

comida Huevos Suplemento ricos en lípidos
7:00 Desayuno 1 1 1
hrs (Ensure)
09:30 Colación 1 1 1
– (Recreos del (Yogurt s/ (F. secos)
11:30 colegio) lactosa)
hrs
13:30 Almuerzo 1 2 1 1 1
hrs (Libre (Postre) (Aceite en
consumo/consumo ensaladas)
general)
17:00 Colación 1 1 1
– (Avena) (Ensure) (F. secos)
17:30
hrs
20:00 Cena 2 1 1
– (Libre (Aceite en
20:30 consumo/consumo ensaladas)
hrs. general)
22:30 Colación 1
hrs. PM

MINUTA EJEMPLO
Desayuno 09:00 ENSURE: 230 ml (6 medidas)con:

OPCIÓN N°1: Cereal integral (Avena) 3 cdas soperas + 1 Fruta
OPCIÓN N°2: 2 rebanadas de pan molde integral + Agregado

(Huevo/jamón de pavo-pollo/Palta) + 1 Fruta
Colación 11:30 - 12:00 FRUTAS: 1 Manzana, 1 Pera, 2 Kiwis, 3 Mandarinas, 3⁄4 tazas de piña, 1
(Recreos en Colegio) (Aprox) naranja, 1 taza de frutillas, 10 granos de uvas, 1 taza de frambuesas, 1
taza de arándanos, 1⁄2 plátano, 1 taza de sandía, una taza de melón, 1
durazno mediano, 3 damascos (ELEGIR UNA PORCIÓN)
SNACK: 16 almendras, 50 avellanas, 30 unidades de maní, 6 unidades

de nueces, 11 aceitunas
+ yogurt semidescremado s/LACTOSA
Almuerzo 14:00 – 15:00 ENSALADAS: 1 taza de lechuga c/ apio (2 verduras de libre consumo) +
1 tomate regular (Verdura consumo regular)
PROTEÍNA: Pollo ó Pavo ó Pescado ó Vacuno desgrasado: a la plancha,

al vapor, al jugo NO FRITO
CARBOHIDRATOS: Arroz, Fideos, Puré (3/4 taza de 200cc)) – Chocolo,

hablas, arvejas (1 taza de 200cc) ó 1 papa mediana
POSTRE: Porción de fruta (Distinta a COL AM) ó Postre de Leche

descremado (Sin azúcar añadida) ó Jalea
Colación 18:00 – 18:30 ENSURE 230 ml (6 medidas)con: 3 cdas soperas de avena + 1 porción
de Frutos secos
Cena 21:00 CENA: Similar al almuerzo (Excluir Carbohidratos: Arroz, fideos, papas,
choclo, hablas, arvejas, etc.
Sólo proteína con ensaladas de Libre consumo (Hoja verde) y consumo

general (Colores).
*COLACIÓN PM (en caso que sea necesario)22:30 hrs.

RECOMENDACIONES:
 Dependiendo de los REQUERIMIENTOS diarios va a depender la cantidad de PORCIONES de

cada grupo de alimentos. Respeta los tiempos de comida, recuerda comer cada 3 o 4 horas
y no omitir ninguna.
 Es importante incluir agua durante el día para una correcta hidratación. NO sirven las
BEBIDAS DE FANTASÍA, JUGOS U OTROS SIMILARES.
 Lo ideal es que realices ACTIVIDAD FÍSICA entre 3 veces a la semana, cumple lo mínimo
recomendado que son 150 minutos a la semana (50 minutos 3 veces por semana) y
mantente activo durante el día.
 Cuando realices actividad física aumenta el consumo de agua, ya que la perdida de agua es
mayor.
 EVITA las FRITURAS, prefiere preparaciones como, por ejemplo: a la plancha, al vapor, al
agua, entre otras.
 Otro tipo de alimentos que hay que EVITAR son los productos de BOLLERÍA, ya que
contiene un exceso de azucares y harinas refinadas en su composición. Además, EVITA
snacks salados como papas fritas, ramitas y comida rápida.
 AUMENTA el consumo de FRUTAS y VERDURAS, ya que contienen sustancias beneficiosas
para tu salud, pudiendo prevenir ciertos tipos de cáncer, y un sinfín de enfermedades.
Además, estos alimentos junto con las SEMILLAS, FRUTOS SECOS y CEREALES INTEGRALES
son un gran aporte de FIBRA, lo que ayuda a mejorar tu digestión, controlar tu azúcar en
sangre y colesterol.
 El pescado contiene OMEGA 3, un tipo de grasa beneficiosa y esencial para nuestro
organismo, consúmelo al menos 2 veces por semana.
 Al momento de aliñar las ensaladas agregue 2 cucharaditas de aceite en el almuerzo y 2 en
la cena (Aceite de oliva, pepita de uva o canola).
 Reemplace el azúcar por edulcorantes no calóricos como stevia, sucralosa, tagatosa ó
AZÚCAR RUBIA.


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Peso (kg) 54.70 Pliegue Bicipital (mm) 4

 Rango de peso saludable según IMC (peso/talla):

Nta. Loreto Carreño Hernández

CEREALES 140 KCAL POR PORCIÓN

VERDURAS GENERAL 30 KCAL POR PORCIÓN

Nta. Loreto Carreño Hernández

FRUTAS 65 KCAL POR PORCIÓN

Nta. Loreto Carreño Hernández

CARNES BAJAS EN GRASAS 65 KCAL POR PORCIÓN

HUEVO 80 KCAL POR PORCIÓN

ALIMENTO PORCIÓN DOS CLARAS

LÁCTEOS BAJOS EN GRASAS 70 KCAL POR PORCIÓN

Nta. Loreto Carreño Hernández

ALIMENTO PORCIÓN PORCIÓN A CONSUMIR

Nta. Loreto Carreño Hernández

Hora Tiempo de Cereales Verduras Frutas Carnes/ Lácteos/ Aceites/Alimentos

Nta. Loreto Carreño Hernández

Desayuno 09:00 ENSURE: 230 ml (6 medidas)con:

OPCIÓN N°2: 2 rebanadas de pan molde integral + Agregado

SNACK: 16 almendras, 50 avellanas, 30 unidades de maní, 6 unidades

+ yogurt semidescremado s/LACTOSA

PROTEÍNA: Pollo ó Pavo ó Pescado ó Vacuno desgrasado: a la plancha,

CARBOHIDRATOS: Arroz, Fideos, Puré (3/4 taza de 200cc)) – Chocolo,

POSTRE: Porción de fruta (Distinta a COL AM) ó Postre de Leche

Sólo proteína con ensaladas de Libre consumo (Hoja verde) y consumo

Nta. Loreto Carreño Hernández

 Dependiendo de los REQUERIMIENTOS diarios va a depender la cantidad de PORCIONES de

Nta. Loreto Carreño Hernández

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