Cartilla de Ejercicios para Relajación Muscular A) Ejercicios para El Cuello

CARTILLA DE EJERCICIOS PARA RELAJACIÓN MUSCULAR
A) Ejercicios para el cuello
Se debe relajar los músculos de esta región entre ellos el esternocleidomastoideo, musculo
responsable de la mayoría de espasmos musculares a causa de malas posiciones y cansancio
excesivo, estos ejercicios ayudaran además de descansar esta región del cuerpo, a relajarse y
proveerse de energía.
 Con la ayuda de la mano llevar la cabeza hacia un lado como si se tocara el hombro con la
oreja hasta sentir una leve tensión. Sostener durante 10 segundos y realizarlo hacia el otro
lado.
 Entrelazar las manos y llevarlas detrás de la cabeza de manera tal que lleve el mentón
hacia el pecho. Sostener esta posición durante 10 segundos.
 Ubicar la mano derecha en la frente de manera que realice una leve presión sobre ella
llevando la cabeza hacia la parte de atrás manteniendo la posición durante 10 segundos.
B) Ejercicios para los hombros
Los hombros es uno de los miembros corporales en los que se concentra la mayor parte del
cansancio y estrés, sobre todo en labores que requieren esfuerzo excesivo o permanecer mucho
tiempo en una sola posición por lo cual es importante realizar algunos ejercicios con el fin de
relajar y descansar esta zona del cuerpo y evitan también dolencias.
 Elevar los hombros lo que más se pueda y sostener esta posición durante 10 segundos,
repetir esto tres veces.
 Llevar los brazos hacia atrás, por la espalda baja y entrelazar los dedos e intentar subir los
dedos sin soltarlos. Sostener esta posición durante 10 segundos, repetir este ejercicio tres
veces.
C) Ejercicios para los brazos
Los brazos son una de las principales herramientas para desarrollar las diferentes actividades en el
trabajo, sobre todo en las que se requiere el uso de la fuerza y la resistencia, ya que en ellos se
concentra la mayor capacidad de fuerza del cuerpo, debido a la musculatura que poseen.
 Con la espalda recta, cruzar los brazos por detrás de la cabeza e intentar llevarlos hacia
arriba. Sostener esta posición durante 10 segundos, repetir tres veces.
 Llevar el brazo hacia el lado contrario y con otra mano empujarlo hacia el hombro. Realizar el
ejercicio durante 10 segundos y luego hacerlo con el otro brazo, repetirlo tres veces.
D) Ejercicios para las manos
Las manos son quizás la principal herramienta para cada una de las actividades no solo laborales
sino de la vida cotidiana, sin embargo con poca frecuencia se les da el cuidado y la importancia
que merecen.
 Llevar hacia adelante la mano y voltear hacia abajo todos los dedos, con la ayuda de la otra
mano ejercer un poco de presión hacia atrás durante 10 segundos, al finalizar realizar el
mismo ejercicio con la mano contraria.
 Con las palmas de las manos hacia arriba, abrir y cerrar los dedos. Esto se debe repetir 10
veces.
E) Ejercicio para la cadera
El estar expuestos a largas jornadas laborales hace que las extremidades realicen grandes
esfuerzos ya sea por permanecer de pie o sentados. En cualquiera de estos casos, los miembros
pueden verse afectados; ya que se pueden presentar lesiones osteo-musculares y dolores que
puede incapacitar a los trabajadores.
 Colocar las manos sobre la cintura y realizar movimientos circulares con la cadera hacia la
derecha por un tiempo de 10 segundos; posteriormente realizar movimientos circulares
hacia la izquierda.
F) Espalda y abdomen
La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es allí donde se descargan todas las fuerzas que no
permiten mantener posturas y alcanzar el movimiento. Debido a ello, es el sitio donde más se
acumulan tensiones musculares y estrés.. Algunos de estos ejercicios te ayudarán a estirar los
músculos y prevenir molestas lesiones.
 Entrelaza las manos por detrás de la espalda y empuja suavemente hacia abajo,
manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensión. Sostén por 5 segundos.
 Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante empujando suavemente para estirar los
músculos de la espalda y los brazos. Encorva ligeramente la espalda y lleva la cabeza entre
los brazos, sostén por 5 segundos y descansa los brazos.
 Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza y lleva los codos hacia atrás estirándolos.
Sostén por 5 segundos, relájate llevando los codos ligeramente hacia adelante.
 Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos sobre los muslos, dobla el
tronco hacia adelante arqueando la espalda hasta donde se pueda, en esta posición relaja el
tronco, el cuello y la cabeza dejándolos ligeramente suspendidos en dirección hacia el suelo.
Conserva la posición por l 10 segundos y vuelve a la inicial de forma suave.
 De pie con la espalda recta, levanta tu rodilla derecha como su fuera a tocar el pecho y
abrázala con ambos brazos, mantén por 10 segundos y cambia de pierna.
Con los pies separados, rodillas semiflexionadas y la espalda recta, lleva la cabeza sobre la mano
izquierda sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la derecha hasta sentir una leve tensión en el
costado izquierdo, sostén por cinco segundos y vuelve al centro.
G ) Cadera y miembros inferiores
El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir fatiga en los músculos de la
cadera y disminuir el retorno venoso de las piernas ocasionando la sensación de adormecimiento,
cansancio, calambres y dolor. Para evitarlos, es necesario que realices los siguientes ejercicios:
 De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca las manos en la cintura y
lleva la cadera hacia adelante, sostén por cinco segundos, vuelve al centro y repite hacia
atrás sosteniendo por igual tiempo.
 Levanta la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la cadera, imagina que el pie
está ubicado sobre el pedal de una bicicleta y empieza a pedalear de forma suave hacia
adelante. Realiza 5 movimientos de pedaleo suaves y cambia de pierna.
 De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 círculos grandes hacia adentro, realizando el
movimiento desde la cadera. Descansa y después dibuja cinco círculos hacia afuera De pie,
con la espalda recta, dobla hacia atrás la pierna derecha y toma la punta del pie con la mano
derecha, manteniendo la pierna izquierda semi-flexionada, con ambas rodillas el mismo nivel
y el tronco erguido.
 Si observas molestias, hormigueo o mareo suspende la actividad y consulta a tu médico.
Ejercicios para las piernas
El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir fatiga en los músculos de la
cadera y disminuir el retorno venoso de las piernas ocasionando la sensación de adormecimiento,
cansancio, calambres y dolor, de ahí la importancia de realizar estiramiento para los músculos de
las piernas.
 Colocarse de pie con las piernas unidas lentamente levantar la pierna derecha hacia el pecho
formando un ángulo de 90 grados respecto al tronco, con la rodilla doblada; colocar las
manos debajo de la pierna levantada y sostener dicha posición durante 10 segundos.
 Realizar los pasos anteriores levantando la pierna izquierda. Realizar este ejercicio 2 veces,
por cada pierna.
 Las pausas activas no te llevarán mucho tiempo y te darán tranquilidad, energía y flexibilidad
a esas partes del cuerpo que se quedan quietas durante el tiempo que permaneces en tu
trabajo. La espalda entumecida, las manos que duelen y las piernas dormidas quedarán en el
olvido si, durante unos minutos al día, le dedicas a tu cuerpo un minuto de tu tiempo. No te
vas a arrepentir.

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A) Ejercicios para el cuello

B) Ejercicios para los hombros

C) Ejercicios para los brazos

D) Ejercicios para las manos

E) Ejercicio para la cadera

G ) Cadera y miembros inferiores

 Si observas molestias, hormigueo o mareo suspende la actividad y consulta a tu médico.

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