Ejercicios para Fortalecer La Postura Del Diseñador

Educación Física
Ejercicios para fortalecer la postura del diseñador
Camila Alessandra Cedeño Flores
DI.21
Las personas que pasamos muchas horas sentadas frente a una computadora sufrimos
dolores de cuello, espalda, cintura, tensión en los hombros, dolor en las muñecas y otras
molestias que podrían resolverse con un poco de ejercicio físico para mejorar, no sólo
nuestro bienestar físico, sino también nuestro rendimiento intelectual.
Lo cierto es que a veces no tenemos tiempo para salir a estirar los músculos y no hay
quien nos mueva de la silla. Teniendo en cuenta esto, surge la pregunta: ¿qué ejercicios
físicos puedo realizar sin levantarme de la silla?
Luego de consultar hicimos un listado con los más sencillos y efectivos. Lo mejor es que si
los hacemos todos, nos lleva menos de 10 minutos.
1. Cualquiera que sea tu peso, tu abdomen tiende a caer si pasas

muchas horas sentado. Para mantenerlo firme, un sencillo ejercicio que con el tiempo
debe volverse costumbre consiste en contraer el ombligo hacia dentro y levemente hacia
arriba. La espalda debe estar recta y sin tensión muscular, activando sólo el abdomen no
los músculos de la espalda. Mantente así todo lo que puedas, en algún momento aflojarás
el abdomen sin darte cuenta, pero cada vez que te acuerdes, contrae el ombligo. Si eres
constante, en pocas semanas el resultado es sorprendente.
2. Con la espalda recta, entrelaza los dedos y estira los brazos hacia adelante con las
palmas de las manos hacia ti.
Mantente esta posición de 10 a 20 segundos hasta sentir que también se está estirando la
espalda y se activa el omóplato. Repítelo al menos dos veces. Fortalecerás los brazos y
favorecerás tu elasticidad.
3. Una variación del ejercicio anterior. Con los dedos

entrelazados, estira suavemente los brazos hacia adelante con las palmas de las manos
vueltas hacia ti, encorvan la espalda y relaja la cabeza. Debes mantener esta posición un
mínimo de 20 segundos y concentrarte en cómo se tensa levemente el centro de la
espalda. Realiza este ejercicio al menos 3 veces al día.
4. Este ejercicio es muy efectivo para mejorar los hombros

cansados o caídos. Entrelaza los dedos y eleva despacio los brazos por encima de la cabeza
con las palmas hacia arriba. Respira con normalidad mientras estiras suavemente los
brazos hacia atrás y hacia arriba. Mantén esta postura 15 segundos mientras sientes una
ligera tensión en la parte superior de la espalda, los brazos y los hombros. Intenta que la
espalda no se curve.
5. Este sencillo ejercicio descomprime los discos invertebrales
de la columna. Sólo debes estirar un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo, estirando la
columna y manteniendo tu mandíbula relajada. Respira rítmicamente. Con 10 segundos
para cada brazo estarás combatiendo la tensión de los hombros y la carga en la parte
superior de la espalda.
6. Cruza la pierna izquierda y presiona levemente el costado

de la rodilla con la palma de la mano derecha, mientras giras suavemente el hombro hacia
atrás. Debes permanecer 10 segundos en esta posición. Repite después con la pierna y el
hombro derecho. Tu cintura y la parte baja de la espalda sentirán un gran alivio.
7. Este ejercicio, además de tonificar y estirar, te ayudará a
relajar los músculos en momentos de máxima tensión. Entrecruza los dedos de las manos
y llévalos despacio detrás de la cabeza. Con el mentón mirando hacia el techo, procura
estirar muy bien la espalda. Debes sostener este estiramiento al menos 15 segundos y
respirar relajadamente.
8. El siguiente ejercicio nos ayudará a combatir el síndrome de

dolor lumbar. Coloca las palmas de las manos sobre la parte baja de tu espalda, en la zona
de las caderas y con los dedos hacia abajo. Empuja suavemente con las manos hacia
delante. Respirando suavemente, mantén esta posición 15 segundos. Repite el ejercicio al
menos dos veces.
9. Puedes hacerlo sentado o de pie. Coloca tu mano derecha sobre el hombro izquierdo y
gira tu cabeza hacia el hombro contrario. Mantén esta postura 15 segundos. Debes
realizar el mismo ejercicio en los dos lados. Tu cuello y tu espalda se fortalecerán y te
sentirás más relajado.
10. Hablando del cuello, por aquí pasa una gran cantidad de
músculos, arterias, vasos sanguíneos y tendones que unen nuestra cabeza con el tronco,
así que es imprescindible eliminar las tensiones y contracturas o se resentirá el resto del
cuerpo. El gráfico lo explica todo, sólo repetir que todos estos movimientos se realizan
muy despacio y suavemente.
11. Casi siempre nos olvidamos de las manos a la hora de hacer

ejercicios físicos, pero teniendo en cuenta las horas que trabajan para nosotros y el gran
servicio que nos aportan en cualquier actividad diaria, qué menos que ofrecerles un poco
de mimo. En el gráfico vemos sencillos ejercicios que nos ayudarán a fortalecer los dedos y
desarrollar una mayor potencia en las manos.
12. No podemos olvidarnos de mover un poco las piernas, este ejercio
ejercitará las rodillas además de aligerar la tensión de las caderas. Levanta un pie hasta
colocarlo encima de la rodilla opuesta. Si es necesario, ayúdate agarrando los dedos del
pie con una mano. Repite con el otro pie y mantén la posición al menos 15 segundos.
13. Un poco más de movimiento para los miembros inferiores.

Siéntate en el borde de la silla y estira completamente la pierna derecha de manera que
únicamente el talón toque el suelo. Suavemente, dobla el pie hacia atrás de forma que
quede debajo de la silla. Volver a la postura inicial y repetir con la otra pierna. Si tienes
suficiente espacio, puedes elevar la pantorrilla extendiendo la rodilla hasta que quede
recta y repetir alternando una y otra pierna varias veces.
14. Hay muchos ejercicios que fortalecen los tobillos, una
parte fundamental del cuerpo para nuestra estabilidad. Lo ideal es hacer estos ejercicios
descalzo, pero si no es posible puedes hacerlos con zapatos. Hay 2 ejercicios
imprescindibles:
1) realizar movimientos giratorios con el pie de forma que los dedos describan círculos de
la máxima amplitud; y
2) dirigir el pie hacia arriba y hacia abajo lo máximo posible, alternativamente.
15. Por último, y para relajarte por completo, intenta hacer este ejercicio
con los ojos cerrados. Con la espalda recta y los brazos estirados, inclínate lentamente
hacia abajo y hacia arriba. Después, húndete entre las piernas, lentamente y siente cómo
se relaja cada vértebra. Respira profundamente…y disfruta de unos segundos de paz.
Se debe reforzar todo lo que desemboca en la espalda, desde los deltoides —para
hombros— a la musculatura del core (abdominales y lumbares). No hace falta que sean
ejercicios de alta intensidad. Con unas planchas bien hechas, unos ejercicios con fitball o
con las gomas elásticas basta".
1. Puente con pierna elevada. Túmbese boca arriba con los brazos paralelos al cuerpo.
Doble ambas rodillas. Ahora estire una de las piernas, que quedará en el aire. En esa
posición inestable, eleve las caderas al cielo. Estará trabajando glúteos, caderas y
lumbares. 12 repeticiones por cada pierna.
2. Remada inclinada. Desde la posición erguida, tome una mancuerna con el brazo
derecho. Apoye la rodilla y el brazo izquierdos en el reposabrazos del sofá o una mesa
baja, inclinando el torso. Eleve y descienda la mancuerna en paralelo a la pierna que
apoya en el suelo 15 veces. Luego, cambie de brazo. Así activa los hombros, la parte
trasera de la espalda y hasta los abdominales y compensa el sobreesfuerzo de los
pectorales.
3. Sentadillas.
De pie, separe las piernas. Ahora, doble las rodillas y suba y baje 15 veces. Puede
aumentar el trabajo de tonificación del glúteo sosteniendo entre las manos una
mancuerna o una pesa rusa.
4. Levantamiento muerto de peso.
Viene a ser una variación de la sentadilla que involucra a grandes grupos musculares:
glúteos, abdominales, cuádriceps, femorales y casi todos los de la espalda. Deje la pesa
rusa (o una mancuerna de al menos 5 kilos) en el suelo. Doble las rodillas, sin inclinar la
espalda y eleve el peso mientras endereza el cuerpo. Haga 15 repeticiones.
5. Planchas.
Hora de trabajar el core propiamente dicho, en especial, los abdominales. Túmbese boca
abajo. Apoye el peso sobre codos, antebrazos, las puntas de los pies, eleve el cuerpo como
si fuera una tabla, sin arquear la espalda, active el abdominal y aguante la postura durante
30 segundos.
Ejercicios para las manos y para descansar la vista
En cuanto al túnel carpiano —los nervios de la muñeca que sufren al teclear sin descanso
— sugiere realizar estiramientos y ejercicios de fuerza. "Este es muy sencillo: apretar una
pelota de tenis durante 5 segundos y soltar. Hay que realizar 15 repeticiones con cada
mano".
Codo de tenista, tendinitis —inflamación del tendón— o bursitis —inflamación de la

bursa, un pequeño saco de líquido que actúa de cojín entre el hueso y los músculos o
tendones— son otras de las patologías que convierten lo de trabajar desde el sofá en
actividad de riesgo hasta el punto de ser motivo de baja laboral.
El enclaustramiento también daña. La actividad aeróbica, ya sea salir a pasear, coger la

bicicleta, bailar o nadar, va a ayudar a desentumecer las piernas. "Además, aporta
beneficios a nivel cardiovascular, para compensar una actividad que es claramente
sedentaria y estresante, cuyo primer síntoma es la fatiga visual, el conocido como ojo
seco. Pero la mente también se embota. Por paradójico que resulte, parar una hora para
hacer deporte permite resetear y regresar mucho más productivo".
Una mala postura mientras trabajamos puede llevarnos a sufrir dolor de espalda. Sentarse
bien es muy importante para sentirse bien. En la oficina lo correcto es sentarse con la
espalda recta y las piernas sin cruzar. Es importante:
 Mantener la cabeza hacia atrás y la altura del monitor. El monitor de nuestro

ordenador debe estar ligeramente inclinado hacia atrás y nivelado con nuestra
vista.
 Los codos deben mantenerse en un ángulo recto y ligeramente pegados al cuerpo.
 La espalda recta y siempre pegada al respaldo de nuestra silla. Que ha de ser
preferiblemente ergonómica y con soporte lumbar.
 Las rodillas deben estar a la altura de la cadera, en un ángulo de 45º y sin cruzar las
piernas. Los pies deben apoyarse con firmeza en el suelo o en un reposapiés.
Un entorno laboral saludable ayuda a reducir las contracturas, lesiones o dolores de
espalda, piernas y cervicales. También es importante tener una luz adecuada, mantener el
espacio ordenado y evitar un ruido en exceso. Todo ello también contribuirá a tener un
espacio de trabajo más agradable.
Ejercicios visuales
La fatiga visual también es uno de los grandes males de todos aquellos que trabajan frente
a una pantalla. Lo mejor es realizar la técnica 20 – 20 – 20. Esta técnica consiste en realizar
ejercicios de visuales durante 20 segundos cada 20 minutos de trabajo. Para relajar la vista
lo mejor es mirar a más de 20 metros durante esos 20 segundos. Una regla sencilla pero
muy efectiva para luchar contra la fatiga visual.

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1. Cualquiera que sea tu peso, tu abdomen tiende a caer si pasas

3. Una variación del ejercicio anterior. Con los dedos

4. Este ejercicio es muy efectivo para mejorar los hombros

6. Cruza la pierna izquierda y presiona levemente el costado

8. El siguiente ejercicio nos ayudará a combatir el síndrome de

11. Casi siempre nos olvidamos de las manos a la hora de hacer

13. Un poco más de movimiento para los miembros inferiores.

2) dirigir el pie hacia arriba y hacia abajo lo máximo posible, alternativamente.

4. Levantamiento muerto de peso.

Codo de tenista, tendinitis —inflamación del tendón— o bursitis —inflamación de la

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 Mantener la cabeza hacia atrás y la altura del monitor. El monitor de nuestro

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