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    Colunma Lumbar

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    Loli Megias
    Este documento proporciona una guía de ejercicios para aliviar la lumbalgia. Incluye ejercicios de respiración, fortalecimiento del abdomen y la musculatura estabilizadora de la pelvis, estiramientos de la zona lumbar, isquiotibiales y psoas, y automasajes con pelota para aliviar la tensión muscular en la espalda baja y pelvis.

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    Colunma Lumbar

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    Loli Megias
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    Este documento proporciona una guía de ejercicios para aliviar la lumbalgia. Incluye ejercicios de respiración, fortalecimiento del abdomen y la musculatura estabilizadora de la pelvis, estiramientos de la zona lumbar, isquiotibiales y psoas, y automasajes con pelota para aliviar la tensión muscular en la espalda baja y pelvis.

    Título original

    Colunma lumbar (1)

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    Este documento proporciona una guía de ejercicios para aliviar la lumbalgia. Incluye ejercicios de respiración, fortalecimiento del abdomen y la musculatura estabilizadora de la pelvis, estiramientos de la zona lumbar, isquiotibiales y psoas, y automasajes con pelota para aliviar la tensión muscular en la espalda baja y pelvis.

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    EJERCICIOS PARA

    LUMBALGIAS
    CENTRO DE SALUD CIEZA OESTE

    1. Trabajo respiración diagramática.


    5 minutos. Manos en el abdomen

    2. Flexibilización zona lumbar.

    3. Trabajo musculatura Abdominal. Transverso


    del Abdomen.

    Importancia columna recta en el ejercicio.

    Mantener la contracción del abdomen hacia dentro


    mientras se realice la espiración ( echar el
    aire).Realizarlo unos 5- 6 minutos.
    4. Trabajo musculatura estabilizadora pélvica

    Elevar la pelvis llevando el peso del cuerpo a los


    talones, sin necesidad de subir mucho. Bajar
    lentamente. 20 veces.

    Realizar lentamente el movimiento de bascula


    pélvica. Unas 10 repeticiones.

    5. Estiramientos de la musculatura pélvica

    Mantener unos 10 segundos cada postura, respirando


    profundamente , Realizarlo 2-3 veces cada pierna.

    6. Estiramientos bloque lumbosacro.


    Realizar unos 3-4 repeticiones
    manteniendo el estiramiento.
    7. Estiramientos isquiotibiales
    Elegir dos ejercicios de los mostrados y realizarlos, manteniendo 10 segundos con cada
    pierna con respiración profunda. Empieza por
    el ejercicio de acostado boca arriba para
    estirar esta musculatura para proteger la zona.

    8.Estiramientos psoas.

    Esta posición podemos hacerlo con el rulo o sin rulo.Empieza a


    hacerlo sin rulo. Partimos el ejercicio con las dos piernas
    dobladas . Cogemos una pierna y nos llevamos la rodilla al pecho
    con las dos manos, y la otra la estiramos lentamente. Buscamos
    elestiramiento delante de la pelvis sin hacernos daño en la zona
    lumbar . O sea que lo hacemos lentamente manteniendo 10
    segundos cada pierna respirando.
    EJERCICIOS CON EL RULO

    FIGURA 1

    FIGURA 1.-COLOCAMOS EL RULO EN ESTA POSICION Y CON LAS PIERNAS DOBLADAS


    LLEVAMOS LAS RODILLAS JUNTAS HACIA UN LADO Y HACIA OTRO LENTAMENTE
    GIRANDO LA CABEZA HACIA EL LADO CONTRARIO QUE GIREMOS LAS RODILLAS. SI
    LAS RODILLAS VAN HACIA LA IZDA , LA CABEZA LA GIRAMOS LENTAMENTE. UNOS 3
    MINUTOS O HASTA QUE VEAMOS QUE EL MOVIMIENTO ES MAS LIGERO.

    NOS QUITAMOS EL RULO Y TOMAMOS CONSCIENCIA DE LA COLUMNA APOYADA.

    FIGURA 2.

    FIGURA2.-HACEMOS LO MISMO CON EL RULO DEBAJO DE LAS CADERAS:

    LLEVAMOS LAS 2 RODILLAS DOBLADAS HACIA LA DRCHA Y HACIA LA IZDA CON LAS
    PLANTAS DEL PIE APOYADOS HASTA SENTIR QUE EL MOVIMIENTO ES MAS LIBRE.
    TAMBIEN APROVECHAMOS EL RUOLO DEBAJO DE LA ZONA LUMBAR Y LLEVAMOS LAS
    DOS RODILLAS HACIA EL PECHO COGIENDOLO CON LAS DOS MANOS.MANTENENOS
    LA RESPIRACION TRANQUILA.

    CUANDO TERMINAMOS NOS QUITAMOS EL RULO Y TOMAMOS CONSCIENCIA DE LA


    ZONA LUMBAR.
    FIGURA 3.

    FIGURA 3.-PONEMOS EL RULO DEBAJO DE LAS PALETILLAS Y MOVEMOS LAS


    RODILLAS JUNTAS HACIA UN LADO Y EL OTRO, SIN MOVER EL CUELLO. NOTAMOS
    TENSION EN LA ZONA PECTORAL Y LA ESPALDA.

    CUANDO TERMINAMOS NOS QUITAMOS EL RULO Y TOMAMOS CONSCIENCIA DE LA


    ZONA DE LAS PALETILLAS

    FIGURA 4

    FIGURA 4.- NOS PONEMOS EL RULO EN EL CUELLO, MOVEMOS LAS RODILLAS JUNTAS
    HACIA UN LADO Y EL OTRO, SIN MOVER EL CUELLO. LO HACEMOS HASTA QUE EL
    MOVIMIENTO SEA MAS LIGERO.IMPORTANTE MANTENER UNA RESPIRACION NEUTRA
    Y CONSCIENTE EN LOS TRES EJERCICIOS.

    NOS QUITAMOS EN RULO Y TOMAMOS CONSCIENCIA DE LA ZONA CERVICAL


    EJERCICIOS PARA AUTOMASAJE
    PONEMOS LA PELOTA EN VARIAS ZONAS MUSCULARES DE LA ZONA LUMBAR Y DE LA
    PELVIS, DONDE NOS MOLESTA , TANTO EN UN LADO COMO EN OTRO .
    MOVEMOS LA PELOTA CON LA AYUDA DEL MOVIMIENTO DE LA PIERNA DEL MISMO
    LADO DOBLADA , LLEVANDO LA RODILLA HACIA UN LADO Y HACIA OTRO, OHACIENDO
    CIRCULOS.

    MANDO UN ENLACE EXPLICATIVO DE CÓMO SE PUEDE HACER .-

    https://youtu.be/PcUP1UoquxY

    https://www.youtube.com/watch?v=p2DYvKNNpAc

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