Propuesta Gimnasia Laboral

Propuesta Gimnasia Laboral
Área: Almacén de Producto Terminado.

Por: E.L.T.F Karla Andrea Guzmán Brena
Introducción.
La Gimnasia laboral es un medio terapéutico tanto físico cómo mental, para establecer
tiempos que impliquen movimientos estratégicos del cuerpo humano, para liberar las
sobrecargas musculares y articulares que se producen durante el desempeño de las
tareas laborales, en este caso previamente se ha realizado un análisis de riesgo dentro
del almacén de producto terminado en donde se concluye que la zona que es más
propensa a tener lesiones crónicas, es la zona lumbar y cervical, pues los almacenistas se
someten a tareas laborales que implican cargas de peso mayores a lo teóricamente
establecido. Siendo la columna cervical y lumbar, las zonas con mayor riesgo le lesión,
esta propuesta de gimnasia laboral implica movimientos dinámicos y estáticos para estirar
y relajas estas zonas en específico. Logrando así mayor libre movimiento por parte de los
trabajadores, disminuyendo a su vez, el estés muscular y articular.
Los siguientes movimientos pueden realizarse con el uniforme, de preferencia sin faja
lumbar, en una zona amplia, lisa y no resbalosa.
La gimnasia labora propuesta tiene una duración de 5 minutos en total y se recomienda
realizarlo cada 50 min.
Propuesta
Cada movimiento debe durar entre 15 y 25 segundos, en conjunto con respiraciones
profundas y lentas.
1. Movimiento para cuello y hombros.

Posición del almacenista: Bipedestación con base
de sustentación a la altura de los hombros
Indicaciones: “Lateralizamos la cabeza hacia el
hombro izquierdo, mientras la mano izquierda tira
del brazo derecho hacia abajo y ala izquierda por
detrás de la espalda” Aumentamos
progresivamente la tensión 15 segundos a cada
lado.
2. Movimiento para hombros y cintura escapular.
Posición del almacenista: Bipedestación con base de
sustentación a la altura de los hombros.
Indicaciones: Con el brazo por delante de la cabeza,
la mano toca el hombro contralateral. La mano libre
realiza presión sobre el codo llevando el brazo
flexionado hacia atrás, Mantener 15 segundos,
repetimos 3 veces con cada brazo.
3. Movimiento para pectorales hombros y brazos.

sustentación a la altura de los hombros
Indicaciones: Dedos entrelazados por detrás de la
espalda (región lumbar).
Levantamos los brazos por detrás hasta notar tensión
en los hombros, pecho y brazos, manteniendo la
barbilla flexionada. Mantener 25 segundos
aumentando progresivamente la tensión.
4. Movimiento para tríceps y dorsal ancho. Posición de

almacenista: Bipedestación con base de sustentación a
la altura de los hombros.
Indicaciones: Pasamos el brazo por detrás de la
cabeza, y con la otra mano tomamos el codo y lo
tiramos hacia atrás.
Mantener 15 segundos repetir 2 veces con cada brazo.
5. Movimiento para dorsal ancho.
Posición del almacenista: Bipedestación con
base de sustentación a la altura de los hombros.
Indicaciones: Ambas manos agarradas a una
barra o una pared a 185°de flexión de hombro
Flexionamos el tronco, dejamos caer hacia
adelante la mitad superior del cuerpo con las
rodillas levemente flexionadas.
6. Movimiento de flexión de tronco + miembros

superiores en extensión a la altura de los hombros
+ miembros inferiores en extensión.
Posición del almacenista: bipedestación con los
pies a la altura de los hombros.
Indicaciones: “Vamos a tocar la punta de nuestra
bota con los dedos de las manos, tratando de no
doblar las rodillas, antes de inclinarnos vamos a
respirar profundo y al momento de estirar vamos
a sacar el aire por la boca de manera lenta y
continua”
Duración 25 segundos.
7. Movimiento para trapecio superior y dorsal ancho.

sustentación amplia.
Indicaciones: De espaldas a la pared, con los pies separados
señalando hacia adelante giramos lentamente la mitad
superior del cuerpo y la cabeza (mirando por encima del
hombro) hasta tocar la pared con las manos a la atura de los
hombros
Mantener 15 segundos por cada lado.
8. Movimiento de lateralización de tronco +
flexión de miembros superiores.
Posición del Almacenista: Bipedestación con
base de sustentación al nivel de los hombros.
Indicaciones: “Vamos a entrelazar nuestras
manos para estirarnos, llevamos las manos
con las palmas mirando hacia el techo,
tomamos aire, nos lateralizamos sin mover
piernas, y soltamos el aire lenta y
continuamente. Repetimos para el lado
contrario “
Duración: 25 segundos por lado.
9. Movimiento de flexión de cadera con flexión

de rodilla.
Posición del Almacenista: Bipedestación con
base de sustentación al nivel de hombros
Indicaciones: “Vamos a llevar nuestra pierna
derecha a nuestro abdomen, tomamos aire y
jalamos del muslo hacia arriba, soltamos aire,
lento y continuamente, Repetimos para el
lado contrario”
Duración 25 segundos por lado.
10. Movimiento de flexión de tronco + movimiento

de desplante+ anteversión de pelvis+
movimiento extensión de brazos a 90°
Posición del almacenista: Al inicio del
movimiento se le pide que se mantenga en
bipedestación, se prepara llevando las
piernas en posición de desplante (una pierna
con cadera en flexión y la otra con cadera en
extensión) rodillas semiflexionadas, la rodilla
que se encuentra en la parte posterior
NUNCA toca el suelo.
Indicaciones: “Vamos a llevar nuestra pelvis
hacia abajo y adelante pegando el abdomen al muslo lo más que podamos y al
mismo tiempo vamos a estirar nuestros brazos con las manos entrelazadas y con
las palmas mirando hacia el frente, haciéndonos largos y sin olvidar que debemos
de iniciar el estiramiento con una inhalación profunda y terminarlo con una
exhalación lenta y constante”
Duración 25 segundo por cada lado.

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1. Movimiento para cuello y hombros.

3. Movimiento para pectorales hombros y brazos.

4. Movimiento para tríceps y dorsal ancho. Posición de

6. Movimiento de flexión de tronco + miembros

7. Movimiento para trapecio superior y dorsal ancho.

9. Movimiento de flexión de cadera con flexión

10. Movimiento de flexión de tronco + movimiento

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