000 Pilates

MATEO GIL SESTELO
El método pilates aporta muchos beneficios al ser humano, entre los más
destacados se encuentran: mejora de la postura natural, aumento de la flexibilidad,
mejora de la movilidad, incluso nos aporta también ventajas sicológicas, el pilates nos
permite desconectar; dejar un lado el estrés y las preocupaciones.
Los ejercicios de la Serie Básica de Mat son:
1. HUNDRED
2. ROLL UP
3. SINGLE LEG CIRCLE
4. ROLLING LIKE A BALL
5. SINGLE LEG STRETCH
6. DOUBLE LEG STRETCH
7. SINGLE ESTRAIGTH LEG STRETCH
8. DOUBLE ESTRAIGTH LEG STRETCH
9. CRISS CROSS
10. SPINE STRETCH FORWARD
11. SWIMMING
12. BALANCE
13. CATS
Ahora explicaré detalladamente cada uno de ellos:
1. HUNDRED.
Es un método que tiene como objetivo principal fortalecer el abdomen, mejorar la

coordinación, trabajar la respiración, mejorar la resistencia entre otros.
Partimos de estar tumbados en una colchoneta boca arriba, con las piernas
flexionadas y rectas. De mientras, los brazos deberán estar estirados a lo largo del
cuerpo, los hombros relajados y las manos estiradas en la colchoneta.
Subimos las piernas en un ángulo de 90º, exhalaremos y levantaremos la cabeza

de la colchoneta. Levantaremos los brazos de la colchoneta (manteniéndolos estirados).
Después haremos movimientos cortos y rápidos hacia arriba y hacia abajo, importante
que el movimiento sea del brazo entero no solo de la palma de la mano.
En cuanto la respiración, hay diversas variantes. La más común dice que se debe
inhalar y exhalar en cinco tiempos durante 10 repeticiones. Al exhalar metemos el ombligo
para dentro para activar la musculatura profunda.
2. ROLL UP
Es un método que como su propio nombre indica, es “enrollarse”. Sus principales

beneficios son: fortalecer los músculos abdominales, desarrollar la movilidad y estabilidad
de la columna vertebral, fortalecer la articulación de las vértebras entre otras.
Partiremos de estar tumbados con las piernas juntas y estiradas y los brazos
estirados por encima de la cabeza y las palmas mirando al techo.
Comenzaremos por ir juntando los brazos e ir flexionando la espalda, despacio,

vértebra a vértebra hasta formar una “C”, después revertir el proceso hasta quedar de
nuevo en la posición inicial.
Lo ideal es realizar 10 repeticiones.
3. SINGLE LEG CIRCLE
Es un método que posee como objetivo trabajar la habilidad de mover la pierna

libremente desde la cadera, de forma independiente a la pelvis y la columna. También nos
servirá para fortalecer los músculos de la cadera.
La posición inicial será estar tumbado boca arriba con las piernas rectas un poco
flexionadas y los brazos estirados con las palmas hacia el suelo.
Estiraremos una pierna y haremos círculos en el aire, manteniendo la espalda en el

suelo y con un fundamental control del círculo y del centro.
Se realizarán tres círculos en cada sentido con cada pierna y 5 repeticiones.

4. ROLLING LIKE A BALL
Este ejercicio significa literalmente “rodar como una pelota”. Su principal beneficio
es corregir, alinear y fortalecer la espalda. También aumentar el equilibrio y mejorar el
centro de energía.
Partiremos de estar sentados con las rodillas en el pecho, la frente debe estar
pegada a las rodillas y los pies despegados del suelo.
Nos deslizaremos hacia atrás hasta tocar casi con la cabeza en el suelo, y con el
impulso que adquirimos volvemos a la posición inicial intentando trazar una línea recta.
Haremos cinco repeticiones.
5. SINGLE LEG STRETCH
Es un ejercicio destinado a mejorar la estabilidad escapular y lumbo-pélvica y la

respiración. También tonifica las piernas.
alargados a lo largo del cuerpo con las manos pegadas al suelo.
Levantaremos las piernas en un ángulo cercano a los 90º y pegaremos la rodilla a

la cabeza mientras mantenemos estirada la otra pierna, luego lo mismo con la otra pierna.
Esto lo repetiremos 5 veces con cada pierna.

6. DOUBLE LEG STRETCH
Este ejercicio que significa literalmente estiramiento de una pierna, tiene entre sus
beneficios más destacados la estabilidad del tronco, la estabilidad del tronco, fortalecer el
centro, los abdominales y sobre todo nos ayuda a tener un buen control de la respiración
con movimiento.
Partiremos de estar acostados boca arriba con las rodillas flexionadas en 90º
Flexionaremos las rodillas en un ángulo de 45 grados, también flexionaremos la

cabeza, estiraremos los brazos e iremos flexionándonos tratando de llevar las manos
hasta las tibias. Luego, despacio, volveremos a las posición inicial.
Haremos 5 repeticiones.
7. SINGLE ESTRAIGTH LEG STRETCH
Este ejercicio, significa literalmente “estiramiento de una pierna”. Este ejercicio nos
aportará varios beneficios, como mejorar la estabilidad del omóplato (estabilidad
escapular) y la respiración.
alargados a lo largo del cuerpo con las manos pegadas al suelo.
Estiraremos una pierna y nos juntaremos agarrándola lo máximo que podamos,

después haremos lo mismo con la otra pierna. Aunque no lo aparente, es un ejercicio de
mucha dificultad. Requiere de un gran control, ya que es difícil hacer estos movimientos
de forma controlada.
Haremos cinco repeticiones con cada pierna. Esto lo podemos repetir dos veces
volviendo a la posición inicial después de cinco repeticiones.
8. DOUBLE ESTRAIGTH LEG STRETCH
Este es un buen ejercicio. Trabaja los músculos abdominales, los flexores de la

cadera y activa los cuádriceps. También trabaja un núcleo fuerte, clave para una buena
postura y para la facilidad de movimiento a lo largo de la vida.
Nos tumbaremos boca arriba, estirando las piernas sobre el suelo y extender los
brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia el suelo. Esta es la posición inicial.
Elevaremos un poco la cabeza y los brazos y comenzaremos a levantar las piernas

y bajarlas sin llegar a tocar el suelo. El ejercicio puede adaptarse a las necesidades o
característica de cada persona.
Repetiremos el ejercicio entre 6 y 8 veces

9. CRISS CROSS
El Criss Cross es un ejercicio diseñado para fortalecer los músculos abdominales,

mejorar el control sobre la rotación de la columna, desarrollar la estabilidad lumbo-pélvica
y trabajar la coordinación.
Nos tumbaremos boca arriba, estirando las piernas sobre el suelo y extender los
brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia el suelo. De ahí partiremos. Subiremos
las piernas hasta formar un ángulo de 90º, mientras las manos las tenemos colocadas
detrás de la cabeza con los pulgares en la base del cuello sin entrelazar los dedos.
Luego extendemos una pierna sin tocar el suelo mientras giramos el tronco
intentando acercar el codo a la rodilla contraria. Haremos 5 repeticiones de cada lado.
10. SPINE STRETCH FORWARD
Es un ejercicio que parece fácil pero tiene su dificultad ya que es difícil para aquél
que no tenga una cadena muscular flexible.
La posición inicial consiste en sentarnos con la columna recta, piernas extendidas

al ancho de las caderas y brazos a la altura y ancho de los hombros paralelos al suelo y
con las manos hacia abajo.
Inhalaremos creciendo desde la coronilla con esa sensación de que crece la

columna. Al exhalar, flexionaremos vértebra a vértebra en vertical hasta colocar los
hombros en línea con las caderas, extendiendo en todo momento los brazos con las
palmas hacia dentro. Haremos 5 repeticiones.
11. SWIMMING
La traducción de Swimming es literalmente nadar, y es lo que trata de simular este

completo ejercicio, ya que trabaja la coordinación de brazos y piernas, los músculos de la
espalda y de la zona lumbar entre otras cosas.
Partiremos de una sencilla posición inicial que es tumbarnos boca abajo con la
espalda relajada y los brazos extendidos.
Es preferible tener trabajada la coordinación al realizar este ejercicio ya que

requiere de ella porque el movimiento de los brazos y piernas (contrarios) se produce al
mismo tiempo.
Primero levantaremos el brazo derecho elevando un poco el torso también. A la par

levantaremos la pierna contraria, la izquierda. Bajaremos ambos a la vez y de forma
controlada. Ahora repetiremos lo mismo solo que con el brazo izquierdo y pierna derecha.
12. BALANCE
Es un ejercicio del cual no encontré información en internet pero intentaré explicarlo

tal y como aprendí en clase contigo, profe.
Es un ejercicio bueno para trabajar la coordinación y para la columna.
Partiremos de estar a cuatro patas, con la cabeza mirando hacia el suelo,

apoyando las manos en paralelo a los hombros y las rodillas paralelas a la cadera.
Levantaremos el brazo derecho y la pierna izquierda (al mismo tiempo) hasta que
queden paralelos al suelo y los bajaremos de forma controlada. Una vez están en el
suelo, haremos lo mismo solo que con las extremidades opuestas. Lo repetiremos 5
veces con cada miembro.
13. CATS
La traducción al español de este ejercicio es estiramiento de gato. Es muy bueno

para movilizar y estirar la columna al comienzo de la sesión o para relajarse tras otros
ejercicios.
Partiremos de la cuadrupedia, misma posición inicial que en el ejercicio anterior.
Elevamos nuestra columna y proyectamos la coronilla hacia delante. Al exhalar

realizamos una flexión de columna, buscando redondear la zona lumbar. Haremos 5
repeticiones.

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MATEO GIL SESTELO

Los ejercicios de la Serie Básica de Mat son:

Ahora explicaré detalladamente cada uno de ellos:

Es un método que tiene como objetivo principal fortalecer el abdomen, mejorar la

Subimos las piernas en un ángulo de 90º, exhalaremos y levantaremos la cabeza

Es un método que como su propio nombre indica, es “enrollarse”. Sus principales

Comenzaremos por ir juntando los brazos e ir flexionando la espalda, despacio,

Lo ideal es realizar 10 repeticiones.

3. SINGLE LEG CIRCLE

Es un método que posee como objetivo trabajar la habilidad de mover la pierna

Estiraremos una pierna y haremos círculos en el aire, manteniendo la espalda en el

Se realizarán tres círculos en cada sentido con cada pierna y 5 repeticiones.

Haremos cinco repeticiones.

5. SINGLE LEG STRETCH

Es un ejercicio destinado a mejorar la estabilidad escapular y lumbo-pélvica y la

Levantaremos las piernas en un ángulo cercano a los 90º y pegaremos la rodilla a

Esto lo repetiremos 5 veces con cada pierna.

Flexionaremos las rodillas en un ángulo de 45 grados, también flexionaremos la

7. SINGLE ESTRAIGTH LEG STRETCH

Estiraremos una pierna y nos juntaremos agarrándola lo máximo que podamos,

Este es un buen ejercicio. Trabaja los músculos abdominales, los flexores de la

Elevaremos un poco la cabeza y los brazos y comenzaremos a levantar las piernas

Repetiremos el ejercicio entre 6 y 8 veces

El Criss Cross es un ejercicio diseñado para fortalecer los músculos abdominales,

10. SPINE STRETCH FORWARD

La posición inicial consiste en sentarnos con la columna recta, piernas extendidas

Inhalaremos creciendo desde la coronilla con esa sensación de que crece la

La traducción de Swimming es literalmente nadar, y es lo que trata de simular este

Es preferible tener trabajada la coordinación al realizar este ejercicio ya que

Primero levantaremos el brazo derecho elevando un poco el torso también. A la par

Es un ejercicio del cual no encontré información en internet pero intentaré explicarlo

Es un ejercicio bueno para trabajar la coordinación y para la columna.

Partiremos de estar a cuatro patas, con la cabeza mirando hacia el suelo,

La traducción al español de este ejercicio es estiramiento de gato. Es muy bueno

Partiremos de la cuadrupedia, misma posición inicial que en el ejercicio anterior.

Elevamos nuestra columna y proyectamos la coronilla hacia delante. Al exhalar

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