Limber 11 Español
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La iliotibial es una banda de tejido fibroso que cruza la zona del muslo lateralmente,
y va desde la cadera hasta insertarse en la tibia. La banda iliotibial en su conexin
con el tensor de la fascia lata, es una zona propensa a adquirir gran tensin (algo
que se puede comprobar cada vez que vamos al fisioterapeuta y nos manipula ese
rea, pues normalmente se ven las estrellas), sobre todo en corredores. Por ello, es
muy recomendable liberar de tensin la banda iliotibial con masajeo de la zona con
la ayuda de un foam roller o rodillo de espuma, con 10-15 pasadas por pierna.
Para su ejecucin, nos tumbamos de costado sobre el rodillo, que lo situamos a la
altura de la pelvis, rodamos lateralmente nuestro muslo sobre el rodillo hasta la
altura de la rodilla. Esto sera 1 pasada. La otra pierna debe estar encima de la
pierna masajeada para incrementar la presin del masaje. Las pasadas tienen que
ser lentas y profundas, haciendo hincapi en los puntos de ms tensin o puntos
gatillo. El masaje mejora la circulacin sangunea, importante para la reparacin y
recuperacin de los tejidos. Adems, la presin que ejercemos sobre las zonas
masajeadas, estimula los rganos sensoriales de los msculos, llamados rganos
de Golgi, que ordenan al sistema nervioso la relajacin del msculo.
La zona de los glteos, suele estar muy tensa debido a que pasamos muchas horas sentados, lo
que a veces desemboca en dolor lumbar. Es por ello que es muy aconsejable masajearla para
reducir esa tensin y soltar la musculatura. Para ste ejercicio se puede emplear una pelota de
golf tambin. Tiene que ser una pelota sobre la que rodar, y que sea de superficie dura, para que
penetre bien, y de tamao no muy grande, para poder llegar al mximo nmero de sitios. Yo
personalmente utilizo una pelota de tenis, y la sensacin es magnfica: alivio garantizado (el
masaje en la insercin del pectoral con pelota de tenis contra una pared, tambin lo recomiendo).
Colocaremos la pelota debajo de los glteos, cruzamos una pierna sobre la rodilla de la otra
pierna cuyo pie est apoyado en el suelo tal como se aprecia en la imagen, y empezamos a rodar
con nuestro glteo sobre ella, realizando pasadas hacia atrs y hacia delante, en la zona de
glteos durante 30 a 2 minutos.
8. Mountain Climbers
9. Cossack Squats
Uno de los mejores ejercicios de movilidad que existen. Con el mismo ejercicio
trabajamos en 2 planos diferentes: sagital y frontal (una sentadilla convencional con
el peso corporal slo presenta movimiento en el plano sagital). De pie, con una
distancia entre los pies el doble de la anchura de los hombros, dejamos caer las
caderas llevando el peso de nuestro cuerpo hacia un lado flexionando la cadera y la
rodilla de ese lado, mientras giramos el pie del otro lado hasta que apoye sobre el
taln, la punta del pie apunte al techo y quede la pierna extendida. Esta sera 1
repeticin, y debemos realizar 10 repeticiones por pierna. La espalda debe
mantener su curvatura natural a la hora de realizar el ejercicio. En el momento que
redondeamos la parte baja de la espalda (butt wink), debemos parar de bajar en la
sentadilla, y a esa profundidad alcanzada, nos inclinamos sobre la otra pierna.
Tambin es importante que la alineacin de la rodilla flexionada siga la direccin del
pie, y que la rodilla no sobrepase la posicin de la punta del pie, para no aadir
excesivo estrs sobre el tendn rotuliano de la rodilla. Es un gran ejercicio para
abrir las caderas, a la vez que trabajamos el equilibrio, y solicitamos gran cantidad
de msculos del tren inferior.