Ejercicios Compensatorios

EJERCICIOS DE
PAUSA
00002-1076-253-04-13
FORMACIÓN DE MONITORES
Objetivos
• Conocer que es una pausa activa

• Conocer los beneficios de la
implementación de pausas activas.
• Formar monitores para la
implementación de pausas.
Introducción
En actividades sedentarias se
requiere movilizar las estructuras
corporales que permanecen
estáticas para ayudar a la
circulación sanguínea.
Nuestro cuerpo esta diseñado para estar en movimiento:
 Movimientos repetitivos Lumbagos

 Hábitos posturales inadecuados Tendinitis
 Aplicación de Fuerza Obesidad.
En la actualidad sobre el 80% de los puestos de trabajo se

realizan mientras
Estamos sentados
¿Qué es pausa
saludable?
Actividad Física que se realiza
durante los periodos de trabajo
y en momentos en que se
siente algún grado de molestia
en el cuerpo.
Son pausas dentro
de la jornada Pueden ser de un
laboral donde se segmento corporal Se realizan Pueden repetirse
Duración SOLO
realizan ejercicios determinado o individual o más de 1 vez al
minutos.
de estiramiento y ejercicios grupalmente. día.
relajación generales.
muscular.
Beneficios
del ejercicio
Mejorar condición física (Fuerza, resistencia,
flexibilidad, coordinación, etc.).
Bienestar Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
Mejora la resistencia cardiovascular.
físico Disminuir el % de grasa.
Mejora la tonificación muscular.
Mejora las posturas corporales.
Libera y controla el estrés.

Bienestar Mejora la autoestima (Sentirse bien,
aceptarse, etc.).
Mental Ayuda a conciliar el sueño.
Reducción de la ansiedad y agresividad.
Seguridad en si mismo.
Bienestar Mejora las relaciones interpersonales.

Adquisición de valores
Social
Además …
• Reduce monotonía en el trabajo
• Aumentan capacidad de alerta
• Reduce los errores humanos
• Aumenta la productividad
MEJORA LA CALIDAD DE VIDA
Y DISMINUYE EL RIESGO DE SUFRIR UN

TRASTORNO MUSCULO ESQUELETICO
Tipos de ejercicios
Preparatorios
Antes de comenzar la jornada laboral.
Preparar músculos y articulaciones.
Compensatorios
Durante la jornada laboral Proporcionan
descanso a cada estructura anatómica.
Movilización articular
MUSCULACIÓN
• Mayor resistencia a las lesiones. • Favorece la resistencia y
• Mejora de la coordinación aumenta la fuerza
muscular.
Elongaciones Estiramientos
Mantener los músculos flexibles y preparados para el movimiento.
Debemos estirarnos de manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
Acompañada de una respiración profunda, lenta y controlada.

Ejercicios
compensatorios
¿Cuántas veces se deben repetir?
Realizarlos de 8 a 10 veces cada uno, teniendo
precaución de desarrollarlos lentamente y sin que
produzca dolor ni mareos.
¿Existe alguna contraindicación para no poder

hacerlos?
Hernia discal Cervical diagnosticada, mareos frecuentes
o sensaciones de inestabilidad.
¿Se debe hacerlos sin consultar al médico

especialista?
Antes de realizar la tabla de ejercicios consulte con su
médico para la aprobación de los mismos, pues en
algunas ocasiones, en presencia de lesiones articulares,
no son aconsejables.
DOSIFICACIÓN DEL EJERCICIO
Cuando son ejercicios de

musculación se deben
repetir de 8 a 10 veces.
Cuando son ejercicios de

estiramiento se deben
mantener 15 seg.
Te invitamos a participar en esta actividad que pretende hacer
un quiebre en tu jornada, mejorando tu disposición hacia la
actividad física.
Serie ejercicios
compensatorios
Elongación para cuello
Serie ejercicios
compensatorios
Rotación de cuello
Serie ejercicios
compensatorios
Flexión lateral de cuello
Serie ejercicios
compensatorios
Espalda
Durante
1 minuto
Serie ejercicios
compensatorios
Elongación de espalda
Serie ejercicios
compensatorios
Espalda inclinación lateral
Serie ejercicios
compensatorios
Espalda Rotaciones
2 veces
Cada lado
Serie ejercicios
compensatorios
Repetir
5 veces
Serie ejercicios
compensatorios
Elongación brazos
Serie ejercicios
compensatorios
Brazos rotación interna y externa
Serie ejercicios
compensatorios
Elongación Brazos - Muñecas
Serie ejercicios
compensatorios
Elongación Muñecas
Repetir
20 veces
Serie ejercicios
compensatorios
Elongación Flexores de cadera
Repetir postura
por 20 segundos
Serie ejercicios
compensatorios
Flexiones de rodillas
Repetir
5 veces
Serie ejercicios
compensatorios
Elongación muslos
Consejos
Generales
Participa activamente de la actividad de principio a fin.
El conjunto de ejercicios debiera durar aproximadamente

15 minutos.
Recuerda que debes considerar tu propio ritmo en cada

ejercicio ya que son graduales en el tiempo.
Material de Apoyo
• Rutina complementaria
para realizar ejercicios en el
trabajo
• Descargable para Pc o
Teléfono móvil
https
://www.mutualflix.cl/es/player/ejercicios-paus
as-activas
http://s3.amazonaws.com/celerisdesarrollo/m
utual/mutualflix2/para_validar/pausa_activa_s
ub_v3.mp4
EJERCICIOS DE
PAUSA
00002-1076-253-04-13
• https://www.youtube.com/watch?v=CISUoa2QsSM
• https://www.youtube.com/watch?v=KxFT-6YIF0I
• Cielo mar y tierra
• La historia
• https://www.youtube.com/watch?v=tl-myU3T27o
• Juego dela botella
• https://www.youtube.com/watch?v=IguoU2JCNL0

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EJERCICIOS DE

• Conocer que es una pausa activa

 Movimientos repetitivos Lumbagos

En la actualidad sobre el 80% de los puestos de trabajo se

Libera y controla el estrés.

Bienestar Mejora las relaciones interpersonales.

MEJORA LA CALIDAD DE VIDA

Y DISMINUYE EL RIESGO DE SUFRIR UN

Debemos estirarnos de manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.

Acompañada de una respiración profunda, lenta y controlada.

¿Existe alguna contraindicación para no poder

¿Se debe hacerlos sin consultar al médico

Cuando son ejercicios de

Cuando son ejercicios de

El conjunto de ejercicios debiera durar aproximadamente

Recuerda que debes considerar tu propio ritmo en cada

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