Nutrición deportiva

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición

humana aplicada a las personas que practican deportes intensos,
como pueden ser la halterofilia, el culturismo o fitness; aquellos que
requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, que se denominan
deportes de resistencia, como por ejemplo, maratón, ciclismo o
triatlón. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado
y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros
alimentos. Por ejemplo, en el culturismo son más importantes los
alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular La nutrición deportiva' tiene como
(incremento de la masa muscular). En cambio, en los deportes principal objetivo el desarrollo de las
aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos capacidades de los deportistas.
alimentos que favorecen el esfuerzo energético prolongado, como
la ingesta de alimento con glúcidos. Otro deporte que requiere de la
nutrición deportiva es el rugby, por ser un deporte de contacto y desgaste físico. Aquel que juega al rugby y
tiene desgaste físico más de tres veces a la semana debe tomar más de tres litros de agua por día para tener
ventajas en el deporte.

La nutrición deportiva cubre todos los ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación. Es
cierto que el ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, una dieta deportiva
puede variar desde 110 kJ/kg/día (26 kcal/kg/día) en una mujer que practica el fisicoculturismo y
157 kJ/kg/día (38 kcal/kg/día) en una mujer que hace gimnasia de alto nivel hasta un hombre practicante de
triatlón que consume 272 kJ/kg/día (65 kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un ciclista del Tour
de Francia.

La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte; los otros dos son los factores
genéticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en una
dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el
fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general
para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

Ya en el año 1897 se realizó el primer maratón de Boston, y en él surgió la polémica acerca de los
alimentos y procedimientos de ingesta de los mismos. En ese maratón ya se discutía acerca de la
conveniencia de incluir ciertas cantidades de alcohol previas al ejercicio. En el año 1909, el sueco Fridtjof
Nansen estableció la importancia de los hidratos de carbono en la actividad física intensa. En el año 1911
Zuntz determinó que las grasas corporales proporcionaban energía además de los hidratos de carbono en la
actividad física. En 1939, debido a investigaciones realizadas por ciertos investigadores, se pudo determinar
que aquellas personas con dietas abundantes en hidratos de carbono mejoraban su resistencia. Uno de los
grandes avances de la ciencia fue la utilización de las biopsias musculares en 1967, lo que ayudó a
descubrir la importancia del glucógeno muscular. En el siglo  xix Max Rubner hizo numerosas
contribuciones explicando procesos metabólicos en el organismo de los animales.1 ​ En 1950 Kenneth H.
Cooper creó un sistema denominado aerobics para mantener el peso corporal dentro de ciertos límites y
publicó sus ideas en un libro titulado "Aerobics" (1968).

Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los años veinte (1920) para investigar la
relación que existía en la resistencia: mantuvieron a los deportistas en una dieta rica en carbohidratos, frente
a otra rica en grasas.2 ​ A lo largo de los años (1960) se realizaron diversos estudios acerca de la
compensación de glucógeno.3 ​Todos estos estudios revelan que el empleo adecuado de macronutrientes en
la nutrición deportiva mejora las prestaciones de los atletas, y viceversa: un uso no adecuado perjudica el
rendimiento del ejercicio.

No obstante, durante el periodo de mediados del siglo xx, durante la Guerra Fría, la Unión Soviética realizó
en secreto estudios nutricionales y dietéticos con el objetivo de lograr la "supremacía en el deporte" de sus
atletas, hecho que revelan en los sucesivos Juegos Olímpicos de aquella época. La nutrición deportiva se
comenzó a analizar desde un punto de vista científico a finales del siglo  xx, esta nueva mentalidad alcanzó
su punto álgido en una reunión mantenida en las oficinas centrales del Comité Olímpico Internacional
(Lausanne, Suiza) en marzo de 1991, donde se estableció un consenso sobre las investigaciones en el área
de la nutrición deportiva.4 ​

Índice
Metabolismo energético
Metabolismo anaeróbico
Abastecimiento de energía
Uso de los macronutrientes
Empleo de los glúcidos (hidratos de carbono)[12]
Metabolismo de glúcidos
Glúcidos en la dieta deportiva
Entrenamiento diario
Una semana antes del evento
Comida antes del ejercicio
Durante el ejercicio prolongado
Inmediatamente tras el ejercicio
Empleo de los lípidos
Almacenamiento de grasas
Metabolismo de los lípidos
Lípidos en la dieta deportiva
Empleo de las proteínas
Reserva de proteínas
Proteínas en la Dieta Deportiva
Suplementos proteínicos
Uso de los micronutrientes
Uso de minerales
Uso de vitaminas
Uso de líquidos
Empleo del agua en los músculos
Ingesta de líquidos
Nutrición en los deportes aeróbicos
Nutrición en los deportes anaeróbicos
Efectos ergogénicos
Referencias
Véase también

Metabolismo energético
Si no consideramos al cuerpo humano como un sistema, se puede ver que existe una cierta cantidad de
mecanismos para almacenar energía en él. Estos mecanismos proporcionan al cuerpo libertad para
demandar continuamente energía desde diferentes fuentes y poder mantener la homeostasis (equilibrio). Los
macronutrientes (vistos desde una perspectiva de química alimentaria) existentes en los alimentos contienen
su energía en los enlaces químicos que se ceden al cuerpo en las actividades metabólicas. Tras su digestión
y absorción, la energía se almacena como enlaces químicos de fácil disponibilidad en los lípidos (es decir
en la 'grasa') y en el glucógeno hepático. Esta energía de los enlaces químicos es almacenada y constituye
la única fuente de energía que emplea el cuerpo humano durante la ejecución del deporte (o de una
actividad en general). Bajo este aspecto el metabolismo del cuerpo humano actúa como un motor de
combustión interna y emplea la energía almacenada (comida en el cuerpo o gasolina en el motor) de
acuerdo con la demanda de trabajo requerida.

La energía metabólica se cuantifica en unidades de energía kilocalorías (kcal, 1000 calorías) o calorías (en
mayúscula) y kilojulios (kJ, 1000 julios) o megajulios (MJ, 1000 kJ). La cantidad de O2 que consume una
persona media sedentaria adulta es de 0.2 litros por minuto, lo que supone -a nivel energético- de 1 a 1,8
kcal/min o lo que es lo mismo de unas 1440 kcal/día hasta unas 2592 kcal/día y el entrenamiento y la
competición deportiva puede hacer que se llegue a producir un incremento de 500 hasta 1000 kcal/h,
dependiendo del ejercicio físico, la duración y la intensidad con la que se practique.5 ​ Esta es la razón por
la que debe haber una dieta específica para cada tipo de deportista. Un corredor de maratón consume
aproximadamente entre 2500 y 3000 kcal.6 ​ Dependiendo del tiempo que le lleve su ejecución se puede
decir que un atleta amateur consume 750 kcal/hora, y uno profesional, casi 1500 kcal/hora (se realiza una
sesión de maratón entre 2 y 2.5 horas), de la misma forma un ciclista que corre la Vuelta Ciclista a España
puede llegar a consumir 6500 kcal/día, pudiendo llegar en las etapas de montaña a 9000 kcal/día.7 ​En tales
circunstancias, el ritmo de ingesta normal de alimentos sólidos es difícil y, por esta razón, se llega a reducir
entre un 30% a un 50% y requiere además el uso de 'alimentos especiales' que proporcionen energía a
intervalos de tiempo, como las barritas energéticas u otro suplemento dietético en forma de snacks o
bebidas deportivas, todos ellos de rápida liberación energética.

Metabolismo anaeróbico

Existen diversos canales de energía desde los sistemas de almacenamiento a los músculos, que por regla
general se subdividen en dos: los que requieren de oxígeno (aeróbicos) y los que no necesitan de él
(anaeróbicos). El objetivo final de esta operación es convertir la energía de los enlaces químicos de los
macronutrientes como el adenosín trifosfato (ATP) en los músculos, la única forma junto con la
fosfocreatina (CP) que posee el cuerpo humano de transformar energía en trabajo muscular. Debido a que
el almacenamiento de ATP en los músculos es muy limitado (preparado tan solo para proporcionar energía
durante apenas unos minutos, el almacenamiento de ATP se agota y se renueva aproximadamente durante
unas 5000 veces al día,8 ​ no obstante existen otros canales que se activan rápidamente dependiendo de la
demanda de trabajo a la que se someta al organismo.

La otra vía que posee el organismo es el metabolismo de carbohidratos, a lo que se denomina glicólisis, que
abastece a las células a través del torrente sanguíneo de glucógeno. La vía de la glicólisis es una cadena de
reacciones que básicamente tiene como misión obtener ATP por fosforilación a nivel de sustrato mediante la
hidrólisis de un compuesto de seis carbonos, la glucosa, produciéndose dos moléculas de 3-carbonos,
denominadas piruvato. El piruvato tiene varios potenciales: puede ser oxidado en la propia célula que
realizó la glucólisis o exportado a otras células musculares para su oxidación, o dirigido al hígado para ser
transformado en glucosa de nuevo. La glicólisis es relativamente rápida si se compara con la respiración
aeróbica. Proporciona una gran cantidad de energía durante los primeros minutos del ejercicio y durante
actividades de baja intensidad prolongadas en el tiempo. Investigaciones realizadas sobre el ácido láctico
hacen ver, que a pesar de ser restos de la glicólisis, estos participan también en la mejora oxidativa de los
músculos vecinos actuando además como síntesis de nueva glucosa en el hígado.9 ​ Los textos de
bioquímica que explican los canales de la glucólisis mencionan siempre como el piruvato entra en el ciclo
de los ácidos tricarboxílicos (conocido también como Ciclo de Krebs). A pesar de esto, algunos autores
creen que la formación de ácido láctico durante el ejercicio es debido a una falta de oxígeno (anaerobiosis),
el punto de vista prevaleciente indica que la producción del ácido sea iniciada cuando la velocidad de
generación de glucólisis excede a la velocidad de la fosforilación oxidativa. Este punto de vista ha sido re-
examinado a la luz de evidencias en el uso del ácido láctico en los orgánulos intracelulares.10 ​ Durante el
ejercicio prolongado, especialmente cuando las reservas de glucógeno son bajas, las contribuciones de
aminoácidos al abastecimiento de energía puede llegar a exceder un 10%. Los carbohidratos se almacenan
junto con un contenido de agua como glucógeno en el hígado y en los músculos. Estos dos almacenes de
glucógeno poseen dos propósitos diferentes: el glucógeno del músculo inyecta combustible vía el ácido
láctico.

Abastecimiento de energía

Según el tiempo de duración del ejercicio que se realice, es con el abastecimiento de energía que se contará.
Si la demanda es de unos segundos (máximo 30 seg) el ATP de los músculos es el mayor contribuyente, sin
embargo para mayores intervalos de tiempo la energía depende del transporte de oxígeno y el factor VO2
max (denominado también capacidad aeróbica).

Sistema de provisión Periodo Energía

Sistema La energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos

0-30 s
Creatínfosfato (procedente del ATP muscular)

Sistema de ácido 30 s - 5 Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos

láctico min procedente del glucógeno
1 min - 4-5
Sistema Oxidativo Energía procedente de la oxidación de los lípidos y del glucógeno.
h

Los hidratos de carbono digestibles contienen de media una densidad energética de 17,6 kJ/g (4,2 kcal/g),
esto hace dos mol de ATP aproximadamente lo que significa que se almacena un mol de glucosa o de
glucógeno, debe recordarse que en esta proporción se emplean 2,7 g de agua por gramo de glucógeno. Los
lípidos (triglicéridos) contienen 39,3 kJ/g (9,4 kcal/g), no existe coste energético debido al almacenaje de
ATP y los triglicéridos al ser hidrófobos, se puede decir que los tejidos grasos del cuerpo son casi en un
90% lípidos puros. En total la energía almacenada en forma de glucógeno es casi 4,2 kJ/g (1 kcal/g)
mientras que la energía almacenada en forma de grasa es de aproximadamente 33,6 kJ/g (8 kcal/g).11 ​

Uso de los macronutrientes

Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) forman parte de la regulación básica nutricional
que debe tener en mente todo nutricionista deportivo. El ritmo de la ingesta, la cantidad y la calidad de los
mismos debe ser considerada con especial atención en relación con las especificidades del deporte. Los
macronutrientes aportan fundamentalmente energía (carbohidratos y grasas) y soporte estructural
(proteínas).
 Densidad
Macronutriente Funciones básicas en el organismo
energética

Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos

(procedente del almidón, los azúcares y el glicógeno)
Hidratos de
4 kcal/g Control del colesterol y de los lípidos (vía la ingesta de fibra)
carbono
Asistencia a los procesos de digestión (vía la ingesta de fibra)
Absorción de nutrientes y de agua (procedente de los azúcares)

Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos (si

no existiese energía procedente de los carbohidratos)
Reparto de los aminoácidos esenciales
Esenciales en el mantenimiento y reparación y generación de
Proteínas 4 kcal/g nuevos tejidos
Asiste en el balance de fluidos (entre el interior y el exterior de la
célula
Transporte de micronutrientes en el torrente sanguíneo (transporta
vitaminas, minerales y grasas a las células)

Transporta a las vitaminas solubles en grasas (como pueden ser

las vitaminas A, D, E y K)
Reparto de los aminoácidos esenciales
Grasas 9 kcal/g Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos (en
actividades de baja y moderada intensidad)
control de la saciedad (mantiene saciado al deportista en la
ingestión de alimentos)
Es un ingrediente de muchas hormonas

Los alimentos que contienen estos macronutrientes son abundantes en las dietas normales, no obstante se
aconseja una dieta equilibrada en la que se debe alimentarse con tres principios: variedad (cuanto más
variedad más oportunidades se tiene de absorber los macronutrientes), moderación (evitar la ingesta
excesiva de alimentos) y equilibrio (responder a las necesidades del cuerpo antes, durante y tras la
realización del ejercicio). A veces se hace mención a la pirámide nutricional con el objeto de mostrar
gráficamente como debe repartirse la proporción de alimentos en relación con los macronutrientes.

Empleo de los glúcidos (hidratos de carbono)12 ​

(Se utiliza incorrectamente el término hidratos de carbono o carbohidratos para referirse a los
glúcidos, que es la forma correcta de denominarlos.)

Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energía en los deportes de resistencia. La
grasa es la principal fuente de energía durante el intervalo de descanso y de actividad de baja intensidad.
Los carbohidratos son también la fuente de energía más importante para las actividades repetitivas de alta
intensidad, así como las actividades anabólicas que emplean sistemas glucolíticos de energía. La fatiga
suele estar asociada a este "mal uso" de los almacenes de energía durante el ejercicio prolongado. Uno de
los problemas que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la dieta es la
cetosis.

La mayoría de los alimentos contienen carbohidratos, Los hidratos de carbono o carbohidratos son
esenciales para el organismo, ya que aportan energía. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer
los carbohidratos en glucosa, que es el combustible necesario para la actividad física y metabólica, que
además se consume sin dejar residuos. La glucosa es la
principal fuente de energía de las células, tejidos y órganos. El
cuerpo puede utilizarla inmediatamente o depositarla en el
hígado y en los músculos para cuando sea necesario.

La mayoría de los investigadores en nutrición deportiva

tienden a averiguar: la cantidad óptima de ingesta de hidratos
de carbono, cual es el ritmo óptimo de consumo y que tipo es
el más adecuado para su consumo en función del deporte
realizado. Los atletas que practican un deporte tienen las
mismas preguntas acerca del uso de carbohidratos. Las
investigaciones realizadas a finales del siglo  xx mostraban que
la categorización de los hidratos de carbono con el índice
glucémico es adecuado para la nutrición deportiva.13 ​ El
índice glucémico viene a expresar no sólo como es de
asimilable un carbohidrato, sino que además indica la
velocidad a la que se incorpora glucosa al torrente. Los atletas
que entrenan frecuentemente se encuentran ante un
compromiso por un lado consumen una gran cantidad de
energía (calorías), pero por otro lado vigilan la ingesta de
alimentos energéticos para poder mantener constante su peso Los carbohidratos en los alimentos se
corporal. presentan con un contenido variable de
fibra que facilita su digestión.

Metabolismo de glúcidos

Los carbohidratos pueden ser caracterizados por su estructura y por el número de moléculas de azúcar que
posean, de esta forma se tienen los monosacáridos (ejemplos son la glucosa, fructosa, galactosa), los
disacáridos (la sacarosa o azúcar común de mesa, la lactosa y la maltosa) o polisacáridos. Los carbohidratos
monosacáridos y disacáridos son denominados desde el punto de vista nutricional como carbohidratos
simples. Los carbohidratos polisacáridos son considerados por el contrario carbohidratos complejos, tales
son el almidón, la dextrina, etc. La digestión y absorción de los carbohidratos dependerá de muchos
factores, como por ejemplo del tipo de carbohidrato a considerar: simple o complejo, la forma y
procedimiento de preparación o cocinado del alimento, naturaleza del alimento.14 ​ Los carbohidratos
simples se asimilan más rápidamente en la digestión que los complejos, aunque la asimilación se mide
científicamente con el índice glucémico.

La digestión de los carbohidratos empieza en la boca, la saliva empieza a romper enlaces químicos de
carbohidratos complejos como los almidones y las dextrinas (posee unos enzimas denominados amilasas
hacen tal trabajo). La masticación es también parte del proceso de digestión de carbohidratos, ya que reduce
los alimentos a pequeños pedazos más asimilables, los movimientos mecánicos del estómago continúan con
este proceso de disminución de tamaño. La mayoría de los carbohidratos se absorben en el intestino
delgado y ya en él los monosacáridos como la glucosa, fructosa y la galactosa se absorben directamente a la
sangre gracias a los capilares existentes en la pared intestinal. Los disacáridos (sucrosa, lactosa y maltosa)
se 'rompen' en sus monosacáridos constituyentes gracias a enzimas denominadas disacaridasas para ser
absorbidos directamente en sangre. Los carbohidratos complejos actúan gracias a la amilasa proveniente del
páncreas reduciendo los polisacáridos en monosacáridos, siendo absorbidos finalmente tal y como se ha
descrito anteriormente.

Los monosacáridos absorbidos por la circulación intestinal se transportan al hígado vía la vena porta
hepática. A partir de este punto los carbohidratos son empleados por el cuerpo como glucosa como empleo
'inmediato', o como su 'almacén' en glucógeno. No todos los carbohidratos existentes en los alimentos
consumidos se digieren y absorben. Depende de factores como el tipo de almidón, la cantidad de fibra
presente, el tamaño del alimento. Los carbohidratos no digeridos pasan al intestino grueso donde pueden
ser digeridos por las bacterias del colon o ser excretado en las heces. Una gran cantidad de carbohidratos no
digeridos, o una ingesta excesiva de azúcares simples, produce gases, molestias intestinales e incluso
diarrea. El papel de la fibra (no digerible por el cuerpo humano) hace que exista un adecuado tránsito
intestinal y puede influir en la respuesta glicémica de los alimentos consumidos.

Está demostrado que el consumo de carbohidratos durante la práctica de un deporte de resistencia

(aeróbico) mejora la resistencia.15 16
​ ​La gran mayoría de carbohidratos se encuentra almacenado en forma
de glucógeno en los músculos, entre 300–400 g, o 1.200–1.600 kilocalorías. La glucosa encontrada en
sangre hace un total de 5 g, lo que equivale a 20 kcal, mientras que el hígado contiene cerca de 75–100
gramos de glucógeno, o lo que es lo mismo 300–400 kcal.17 ​ Por lo tanto el almacenamiento de
carbohidratos antes de hacer ejercicio es aproximadamente 1.600–2.000 kcal.

La fuente primaria de energía en la realización de actividades deportivas es el glucógeno, a medida que el

glucógeno se va consumiendo la glucosa presente en la sangre va entrando en el músculo para reponer
energías. De esta forma el hígado tiene que liberar glucosa en sangre para mantener el nivel o
concentración de la misma (evitando la hipoglucemia). El contenido de glucógeno del hígado puede ser
disminuido por el ejercicio, pero puede ser restaurado por una dieta rica en carbohidratos. Una hora de
ejercicio de intensidad moderada puede reducir a la mitad el almacén existente en el hígado y un ejercicio
prolongado durante quince horas (o más) puede dejarlo completamente vacío. La concentración normal de
glucosa en sangre está entre los 4.0–5.5  mmol/L (80–100  mg/100 mL). La concentración de glucosa
aumenta tras la ingesta de alimentos con carbohidratos o disminuir durante el ayuno. Mantener un nivel de
glucosa en sangre es vital para el metabolismo humano, es por esta razón por la que la concentración de
glucosa se regula con mucha a atención por los mecanismos del cuerpo humano.

Glúcidos en la dieta deportiva

El uso de carbohidratos en la dieta de un deportista debe estar

afectado por diversas reglas, la principal a tener en cuenta es la
característica energética del deporte a realizar. El empleo de
carbohidratos durante la realización del ejercicio (algunos de
ellos se comercializan en forma de bebidas o batidos) no está
aconsejado a no ser que se realicen deportes de gran
resistencia y duración en el tiempo como puede ser un
maratón. Las características que deben vigilarse en el consumo
de carbohidratos durante el deporte deben ser eventos tales
Los cereales con frutas son ejemplos de
como:
dietas equilibradas aptas para deportistas.
1. Entrenamiento diario
2. La semana después tras un prolongado evento deportivo
3. Unas horas antes de realizar el ejercicio. Por regla general más de dos horas es suficiente.
4. Durante las tareas del ejercicio.
5. El periodo tras el ejercicio (4–48 h)

Entrenamiento diario

Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentación primordial, los alimentos deben de ser cereales,
verduras y frutas. Se aconseja reducir el consumo de productos con azúcar como pueden ser refrescos
azucarados o snacks con fuerte contenido en azúcar.18 19
​ ​ Se debe vigilar la proporción de 55–60% o más
haciendo énfaef> Si se superan estos coue contenga cada día una cantidad de por encima de 10 g de
carbohidrato por kg de cuerpo con el objeto de poder reponer el glucógeno de los músculos.20 ​ Los
deportistas con una menor actividad pueden llegar a los 7 [[gramo|g

Una semana antes del evento

La modificación de la dieta (en lo que a carbohidratos se refiere) y del nivel de entrenamiento alrededor una
semana antes de ocurrir un evento deportivo de competición ha mostrado niveles supranormales de
glucógeno, lo que mejora la oxidación de carbohidratos y mejora la capacidad de resistencia en actividades
prolongadas como puede ser correr maratones o en carreras de ciclismo.21 22 ​ ​ Esta estrategia se denomina
"carga de carbohidratos" o "Supercompesación glucógena de los músculos", la mayoría de los estudios
realizados muestran un período mayor para agotar el músculo en los ejercicios realizados a intensidad
medio o moderada.

No obstante se ha optado por técnicas mixtas en las que se comienza con una dieta baja en carbohidratos
(por debajo del 50%) al comenzar la semana y por el contrario alta en grasas y proteínas, a lo largo de la
semana se mantiene este ritmo hasta que tres días antes ("fase de carga") se cambia repentinamente a una
con un 70% de carbohidratos de esta forma el cuerpo se estimula a almacenar glucógeno.22 ​

Comida antes del ejercicio

La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento deben hacerse con la idea de maximizar
el almacenamiento de energía en el cuerpo, así como mejora del rendimiento. Se ha demostrado que el
ayuno antes de los ejercicios de larga duración tienden a disminuir el rendimiento del atleta , por esta razón
se aconseja hacer una comida rica en carbohidratos (1-2 g de hidratos de carbono por kg de deportista) una
hora antes del ejercicio de resistencia y de larga duración.23 ​ Se debe tener en cuenta este tiempo para que
se eliminen los jugos gástricos y la actividad digestiva y de absorción. Es todavía un área de discusión el
nivel de carga glicémica e índice glicémico que deben tener los carbohidratos consumidos antes del
ejercicio.

Durante el ejercicio prolongado

Durante la realización del ejercicio se va consumiendo la energía en forma de glucógeno que el hígado
proporciona, existen evidencias que mantienen que el consumo de carbohidratos durante la práctica
deportiva prolongada mejora la resistencia a la fatiga.24 ​ Su consumo mantiene los niveles de glucosa en
sangre. La ingesta de carbohidratos se realiza mediante bebidas o batidos con contenido bajo de
carbohidratos (0,5 a 1 g/kg de deportista) que se suele ingerir con una periodicidad de una hora. La mayoría
de estas bebidas contienen azúcares simples como maltodextrinas que se han mostrado eficaces frente a
otros azúcares de menor índice glucémico como la fructosa.25 ​ Se ha demostrado que el empleo de estas
bebidas no sólo disminuye el consumo de glicógeno, sino que además permite su reconstrucción durante el
ejercicio, para ejercicios de más de 45 min se recomienda que al menos se ingiera 20 g/h, siendo óptimo 60
g/h en una solución acuosa durante el ejercicio.26 ​ El consumo de bebidas deportivas es muy común
durante la práctica de ejercicios prolongados, mientras que el consumo de alimentos sólidos es poco
tolerado en actividades como correr, mientras que posee una aceptación mayor en el ciclismo. Las bebidas
tienen la ventaja de ofrecer líquido necesario para renovar la temperatura corporal. Las marcas más
populares de bebidas deportivas contienen entre un 6% y un 8% de carbohidratos y esta cantidad es
suficiente para mejorar la resistencia a la fatiga. Los estudios de nutrición deportiva se centran ahora en
investigar las proporciones de monosacáridos y disacáridos ofrecen mayores rendimientos durante el
consumo de carbohidratos en la práctica de deportes de larga resistencia.

Inmediatamente tras el ejercicio

La renovación de los almacenes de glucógeno es un buen objetivo nutricional para cualquier tipo de atleta,
aunque la necesidad dependerá del tipo de ejercicio. Un atleta que corre un maratón una vez cada trimestre,
tras el ejercicio no necesita 'urgentemente' de tal reposición de energía, pero un jugador de fútbol que
desarrolla ejercicio cada fin de semana necesita reponer casi 'instantáneamente', un retraso de casi dos horas
tras el ejercicio puede resultar en una síntesis de glucógeno menor.27 ​ La forma en que se ingiera el
carbohidrato tras el ejercicio puede influir en la renovación de glucógeno, por ejemplo los carbohidratos
con alto índice glucémico tienen respuestas mejores a la renovación, siendo preferible que se reparta en
diversas ingestas tras el ejercicio en lugar de una sola.28 ​

Empleo de los lípidos

Los carbohidratos son las fuentes de energía durante los

ejercicios prolongados de alta intensidad, mientras que en los
ejercicios de baja intensidad la oxidación de los lípidos
empieza a ser relevante. Los triglicéridos (lo que comúnmente
se denomina grasa) es la mayor reserva de combustible del
cuerpo, se almacena en su gran mayoría en el tejido adiposo de
zonas localizadas de la anatomía corporal. Los alimentos con
contenido graso alto sacian más que los que poseen un
contenido graso menor. La reserva de energía en forma de
Las grasas al igual que los carbohidratos
'grasa' supera a la de glucógeno en casi cincuenta veces.29 ​La
son fuentes de energía, pero empleadas
oxidación de los ácidos grasos durante la ejecución de
de forma diferente por el cuerpo al realizar
ejercicio prolongado retrasa el consumo de glucógeno y la
actividades deportivas.
hipoglucemia. El empleo de ácidos grasos requiere de
hidrólisis de triglicéridos procedente de los tejidos adiposos,
músculos y plasma. El incremento de hidrólisis desde los tejidos adiposos requiere del transporte de los
ácidos grasos a las mitocondrias de los músculos para que se produzca la oxidación.29 ​ Por lo tanto la
aparición de ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo y el plasma no siempre está relacionado con una
mayor demanda de energía. La demanda de energía que tiene el cuerpo se satisface bien por el consumo de
glucógenos o por el consumo de grasa de los tejidos adiposos, esta satisfacción depende en gran medida del
tipo e intensidad de deporte realizado, por ejemplo correr a una velocidad de 15 km/h hace que se consuma
menos hidratos de carbono y más grasa en las contracciones musculares.30 ​ Este proceso integrado de
movilización de ácidos grasos, transporte y oxidación se regula por la acción concertada de hormonas como
la adrenalina y la no adrenalina (más correctamente denominadas epinefrina y norepinefrina), las cuales
aumentan su nivel en sangre durante la ejecución del ejercicio causando igualmente una reducción de la
insulina en sangre. La oxidación de lípidos es más compleja que la correspondiente de los hidratos de
carbono y puede llevar más tiempo al organismo (el transporte y su oxidación pueden llevar del orden de
20 minutos).

Almacenamiento de grasas
La grasa es una fuente de energía que posee ventajas sobre los hidratos de carbono ya que posee una
densidad de energía mayor (37,5 kJ/g vs. 16,9 kJ/g) lo que le convierte en una forma ideal de
almacenamiento de energía ya que necesita menos masa. Los hidratos de carbono almacenados en forma de
enlaces químicos de glucógeno necesitan aproximadamente 2 g de agua por gramo de glucógeno
almacenado. Esto significa que cambios en el glucógeno de los músculos provocan cambios sustanciales en
su volumen. Como resultado, la capacidad de almacenamiento de glucógeno en músculos e hígado parece
alcanzar cantidades de 450 g en un varón sano, mientras que la capacidad de grasas parece ser casi
ilimitada. En sujetos sanos no-entrenados el contenido de grasa suele estar en un rango de 20 a 35% en
mujeres y en un 10 hasta un 20% en varones. El almacenamiento de lípidos se encuentra en casi todos los
tejidos corporales bajo la piel, se encarga de este almacenamiento una célula denominada adipocito y una
pequeña parte en forma de triglicéricos se almacena en los propios músculos.

Metabolismo de los lípidos

En el músculo relajado, o con muy baja actividad, la energía procede fundamentalmente de la oxidación de
los ácidos grasos, sin embargo si se aumenta el nivel de ejercicio y su intensidad aumenta el consumo de
energía se cambia a reservas de glucógeno (generalmente ocurre esto a intensidades por encima de 70-80%
de VO2 max). El metabolismo de los lípidos puede generar entre un 60-80% de la energía de la actividad
física moderada o de baja intensidad durante un período que suele ser desde las 4 a las 6 horas de duración.
Los requerimientos de energía en la actividad deportiva hacen que circule triacilglicerol plasmático
(Abreviados como TG) y ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo. Los triacilgliceroles son moléculas
no-polares insolubles en agua y compuestas de tres moléculas de ácidos grasos esterificados en una
molécula de glicerol, los triacilglicerol representan un almacenamiento energético de carácter no-iónico
procedente de los ácidos grasos libres. Los triacilgliceroles exógenos rompen sus enlaces en dos moléculas
de ácidos grasos libres y una de 2-monoacilglicerol. Debido a su naturaleza no polar de los TG's estos se
pueden almacenar compactamente como gotas de grasa en los adipocitos de las células de los músculos. El
metabolismo de los lípidos se realiza principalmente por la enzima denominada lipasa, la longitud de las
cadenas de las moléculas de los ácidos grasos influye radicalmente en la forma de metabolizar los lípidos
que posee el organismo. El transporte a las células de esta energía se realiza mediante la carnitina.

El desplazamiento de la actividad deportiva de baja intensidad a alta intensidad modifica el metabolismo de

los lípidos haciendo que se prefiera emplear como reserva de energía la existente en glucógeno de los
músculos e hígado, esta respuesta tiene su origen en las respuestas metabólicas y hormonales que inducen
la glicólisis y la formación de ácido láctico. Añadiendo a esto que las fibras de contracción rápida de los
músculos tienen una limitada capacidad de oxidar grandes cantidades de ácidos grasos. Existen diversas
formas artificiales de modificar el metabolismo de los lípidos, entre ellas se encuentra: el entrenamiento
deportivo frecuente que aumenta la masa muscular (hipertrofia) y la actividad hormonal que favorece el
metabolismo de los lípidos. La ingestión oral instantes antes de realizar el ejercicio de triglicéridos de
cadena media (denominados también MCT son ácidos grasos de cadenas de seis, ocho o diez carbonos)
que son rápidamente digeridos en el estómago y entran en el torrente sanguíneo favorecen el metabolismo
de los lípidos,31 ​ Ingestión oral de infusiones grasas que se ha demostrado reducen la velocidad de
oxidación de glucógeno,32 ​ Ingesta de cafeína (véase: Café y salud) que facilita el transporte de ácidos
grasos en el plasma sanguíneo,33 ​Uso de L-Carnitina directamente de la dieta y existente en la carne roja
que se encarga de transportar los ácidos grasos de cadena larga directamente a la célula.34 ​O una dieta alta
en grasas.

Lípidos en la dieta deportiva

Existen ciertos fenómenos relacionados con el metabolismo de
los lípidos, se sabe que una ingesta de carbohidratos, o una
mayor disponibilidad de carbohidratos ralentiza la oxidación
lípida. Las dietas altas en grasas se emplean rara vez en el
deporte (salvo casos excepcionales de deportes de alto
consumo energético) y se realiza en aquellos deportes
altamente aeróbicos, aunque se ha investigado la oxidación
lípida como una alternativa a la necesidad de gastar glucógeno
del hígado y de los músculos no hay pruebas concluyentes
acerca de la mejora en la resistencia y en la disminución de la
capacidad de agotamiento ante el deporte. Las dietas de las
personas sedentarias en los países industrializados contienen
entre un 30% hasta un 45% de grasas, los deportistas deberían
reducir su contenido en un intervalo que va desde 25%-35% y
los ácidos grasos saturados por debajo de un 10%.35 ​ Se
debería incluir en las dietas grasas procedentes del pescado
azul (rico en omega-3 que a veces se administra incluso en En el mundo vegetal y con un porcentaje
cápsulas). del 58-65% en omega 3, las semillas de
Salvia hispánica (Chía) posee la
concentración más alta de Omega 3
Empleo de las proteínas conocida hasta el momento.

La palabra proteína proviene del griego “proteios” que

significa “de primera necesidad” o “importancia” denota la
importancia que este macronutriente tiene en el desarrollo de la
vida según los científicos, estando presente en cada proceso
biológico del cuerpo. Los carbohidratos y las grasas no
contienen nitrógeno ni azufre, dos elementos esenciales en
todas las proteínas. La cantidad de proteína en un cuerpo
humano es del 18% del peso. Existen muchos estudios acerca
del uso de las proteínas en las dietas de los deportistas, todos
ellos mencionan un mayor uso de proteínas que las personas
que no hacen ejercicio, debido a la mejora de las prestaciones
deportivas, el incremento de los músculos y tendones, aumento
de la energía metabólica y de las funciones inmunitarias. Las La carne es una fuente primaria de
proteínas constituidas por aminoácidos no sólo sirven como los proteínas para todo deportista.
elementos estructurales de los músculos, sino que en teoría
pueden reemplazar además a los carbohidratos y a los lípidos
como fuente de energía en las actividades deportivas. Las proteínas son los componentes esenciales de los
músculos, la piel, membrana celulares, sangre. Sirven además como biocatalizadores, hormonas,
anticuerpos y portadores de otras substancias.

El balance de proteína en el cuerpo es una función entre la ingesta de proteínas y la pérdida de las misma
debido a la excreción corporal de compuestos nitrogenados: la orina, el sudor, las heces y el pelo. Las
proteínas corporales están en constante flujo equilibrado: degradación de proteínas y síntesis. Por regla
general la ingesta de proteínas iguala a la pérdida de las mismas. Si la síntesis de proteína (anabolismo) es
mayor que la degradación de las mismas (catabolismo), entonces el resultado final es un incremento neto de
la proteína en el cuerpo. Si la degradación proteica es mayor que la síntesis de proteínas el resultado es una
catabólisis con un descenso de las proteínas en el cuerpo. Para comprobar este ritmo se suelen tomar
medidas de orina y ver el contenido de compuestos nitrogeneados en contraste con un consumo regular, si
ese ratio es negativo, se sospecha que existe una deaminación (los aminoácidos son empleados como fuente
de energía).

Reserva de proteínas

El cuerpo humano no posee un almacén de proteínas tan grande como el que posee de grasas en los tejidos
adiposos, toda la proteína del cuerpo posee una funcionalidad (y entre ellas no existe la de ser 'reserva') de
ser estructura, de participar en los procesos metabólicos, de transportar nutrientes. Las proteínas no
empleadas el cuerpo humano las oxida en aminoácidos y nitrógeno y las excreta principalmente por la
orina. De forma alternativa los aminoácidos pueden ser metabólicamente convertidos en glucosa o ácidos
grasos para ser almacenados en sus correspondientes almacenes metabólicos. En condiciones deficitarias de
energía los aminoácidos se pueden emplear como energía y ser resintetizados a ATP.36 ​ Las reservas
funcionales de proteína del cuerpo humano son: Las proteínas plasmáticas y los aminoácidos del plasma,
las proteínas musculares, las proteínas de las vísceras.

Proteínas en la Dieta Deportiva

Las proteínas tienen una gran importancia en el metabolismo

deportivo, mientras que la grasa y los carbohidratos se
convierten en glucógeno, las proteínas dependen directamente
de los alimentos que las proporcionan en la dieta. Las
proteínas de los alimentos se digieren y los aminoácidos
resultantes son absorbidos y empleados en la síntesis de
nuevas proteínas más específicas. Las proteínas provienen de
los alimentos de origen animal: carnes y pescados, o de
plantas. Las plantas pueden sintetizar todos los aminoácidos a
partir de compuestos orgánicos sencillos, pero los animales no
pueden hacer esto ya que no disponen de mecanismos para Antipasto cargado de proteínas
sintetizar el grupo amino (NH2) y obtener de esta forma los
aminoácidos, de esta forma los animales comen plantas para
poder sintetizar proteínas. El cuerpo humano tiene ciertos procesos para poder convertir un aminoácido en
otro.

La cantidad y calidad de la proteína en la dieta es importante a la hora de determinar los efectos de la

proteína en la dieta. Incrementando la proteína en la ingesta de alimentos se incrementará los niveles de
aminoácidos y con ello la síntesis de proteínas. La cantidad de proteína en la dieta es importante para
determinar los efectos de la proteína en el metabolismo del deportista. La calidad de las proteínas debe
tenerse en cuenta, ciertas proteínas son biológicamente más efectivas que otras. Hay que tener en cuenta
que al igual que los carbohidratos se digieren con mayor o menor velocidad en función del índice
glicémico, las proteínas se pueden clasificar desde el punto de vista dietético como proteínas rápidas o
proteínas lentas en función de la velocidad de absorción que posean, que dependerá del tipo de
proteína37 ​ y de la presencia de otros macronutrientes. El promedio de proteínas aconsejado por la Unión
europea para un varón adulto es de 54-105 g y para una mujer adulta es de 43-81 g.38 ​en comparación con
las dosis mínimas diarias aconsejadas (RDA) en EE. UU. que para un varón alcanza a ser de 58 g y una
mujer 50 g (0,8 o 0,9 g/kg de peso corporal).39 ​ Existe una gran cantidad de estudios científicos que
demuestran que la cantidad requerida para un deportista de resistencia está en el rango de 1,2 hasta 1,8
g/kg/día.40 41
​ ​ Investigaciones realizadas con la necesidad de ingerir proteína de seis atletas de
bodybuilding comparadas con otras seis personas no deportivas pudo observar que los atletas requerían
sólo 1.67 veces más proteína diariamente que los sujetos no-entrenados.42 ​

Suplementos proteínicos

En términos nutricionales, el concepto de suplemento

proteínico para incrementar el nivel de ingesta de proteínas y
alcanzar niveles por encima de los 12% o 15%, resulta un
incremento muy elevado para la gran mayoría de los atletas. Si
se fundamenta en los estudios nutricionales realizados en los
que se relacionan el consumo energético (kcal) y el de
proteínas, los atletas que consumen cerca de 5000 kcal/día
pueden ingerir el doble de proteína que las personas que no
desarrollan ejercicio alguno (están en un rango de 2500
kcal/día). De esta forma una dieta equilibrada que añada un
poco más de carne, huevo, lácteos, o pescado puede dar Los suplementos proteínicos a veces son
suficiente aporte proteico como para mantener la demanda del asociados a ciertos deportes como el
cuerpo de un atleta, sin necesidad aparente de suplemento culturismo (bodybuilders).
proteínico alguno. No obstante los suplementos proteínicos
pueden ayudar a algunos deportistas que compiten a hacer
dietas de reducción de peso, o incluso a deportistas que debido a su estilo de dieta vegetariana consumen
dietas de baja energía y bajo contenido proteico.43 ​Así pueden ser suministrados a cualquier atleta que por
la razón que sea no puede ingerir alimentos con alto contenido proteico. Ingerir una cantidad moderada (10
a 30 g) de polvo de proteína, mezclado por ejemplo con un líquido, se convierte en este suplemento
proteínico (véase suplemento culturista).

Existen suplementos proteínicos 'caseros' que pueden elaborarse fácilmente como reemplazo de algunas
comidas de contenido proteico que además suelen ser grasientas, uno de los más usados el que emplea las
proteínas de la leche hidrolizadas que se combinan con la proteína de la soja, elaborándose un polvo que
mezclado con agua permite la ingesta de proteínas 'sin grasa', sin ácido úrico y sin colesterol.44 ​ El uso de
suplementos en los deportes ha dado lugar a las nutriciones ergogénicas.

Uso de los micronutrientes

Los micronutrientes se pueden encontrar en diversos alimentos y es habitual que una dieta equilibrada
aporte estos micronutrientes de una forma racional, no obstante es posible que el deportista necesite además
de suplementos dietéticos que los incluyan para poder reponer el consumo de micronutrientes al que está
expuesto su organismo debido a la práctica del deporte. Estos suplementos deben ser incorporados a la
dieta deportiva bajo la regla de RDA o dosis diaria recomendada (dosis aconsejada por las agencias
estatales alimentarias para el 97% de las personas sanas).

Uso de minerales

Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran número de funciones esenciales en el

organismo. Los principales minerales (en orden alfabético) son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, flúor,
fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, yodo y zinc. Algunos de ellos se encuentran
en grandes cantidades en el cuerpo, mientras que otros requieren tan sólo una muy pequeña cantidad (por
esta razón se denominan elementos o 'minerales traza').45 ​ Los minerales pueden formar las bases de
algunos tejidos corporales (como por ejemplo el calcio en los
huesos), pueden proporcionar elementos esenciales de las
hormonas (como por ejemplo el yodo en el tiroides) y asistir
con las funciones vitales del cuerpo (como el hierro en la
composición sana de la sangre).

Existen diversos almacenes de minerales en el cuerpo, suelen

ser específicos del mineral, de esta manera se tiene por ejemplo
que en los huesos se almacena calcio y fósforo, en las células
potasio y magnesio, en la sangre y en el agua intersticial el Los minerales se encuentran en muchos
sodio y el cloro. Los minerales tienen por regla general tejidos alimentos, en la ilustración se muestran
específicos que están libremente disponibles en los procesos como ejemplo aquellos que poseen cobre.
metabólicos que se producen en ellos. La mayor parte de las
reservas de minerales se encuentran en el plasma sanguíneo y
en el fluido intersticial. La ingesta de alimentos con determinado contenido de minerales es la principal
entrada de minerales al cuerpo, mientras que las excreciones (sudor, orina, etc.) suponen la salida de
muchos de los minerales.

Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo del deporte como:

Potasio - El potasio es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, mantiene

el potencial de membrana y ayuda a la contracción muscular. La mayoría del potasio
ingerido entra en el torrente sanguíneo a través de la absorción que se hace de él en el
estómago. Los excedentes de potasio se excretan por la orina, la diarrea es una de las
causas de exceso de pérdida de potasio. Durante el ejercicio el potasio es liberado por las
contracciones repetidas de los músculos, esta pérdida se debe a la variación en la
permeabilidad de las paredes celulares. El potasio se almacena con el glicógeno y a
medida que se va oxidando glicógeno se libera potasio de esta forma el potasio existente
en el fluido intersticial aumenta y es de esta forma eliminado por el plasma sanguíneo. La
concentración de potasio es mayor en las fases intensas del ejercicio y esto ha sugerido a
investigadores que el potasio proceda de las fibras musculares dañadas, aunque no hay
evidencias acerca de este hecho. Las pérdidas de potasio por el sudor son frecuentes
durante el ejercicio, la concentración de potasio en el sudor es igual que la de potasio en el
plasma sanguíneo. Al acabar el ejercicio el potasio se libera principalmente por la orina,
quizás debido a que el riñón está estimulado a retener sodio para la homeostasis de
líquidos y por esta razón cambia sodio por potasio. La cantidad aconsejada diariamente a
un deportista es de 2 g/día (8 g/día es un índice muy elevado).39 ​El potasio se encuentra en
muchos alimentos por ser un elemento constituyente de muchas células, por esta razón se
encuentra en las frutas (bananas, naranja), verdura (patatas) y carne.
Magnesio - El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los 20-30 g,
aproximadamente un 40% de esta cantidad se localiza en las células musculares, un 60%
en el esqueleto y tan sólo un 1% en el fluido extracelular.46 ​ se trata de un nutriente
presente en numerosos enzimas siendo muy necesario en el proceso metabólico. Juega un
papel muy importante en la transmisión neuromuscular. Se ha detectado bajos niveles de
magnesio en el plasma sanguíneo de deportistas de resistencia, para su explicación se han
elaborado diversas teorías. El pescado, la carne y la leche son pobres en magnesio,
mientras que las verduras y algunas frutas como los plátanos, las setas, los arándanos y
algunas legumbres son relativamente ricas en este mineral.
Calcio - El cuerpo humano posee casi 1,5 kg de calcio estando la gran mayoría de él en el
esqueleto, tan sólo una pequeña parte está en el plasma sanguíneo. El esqueleto humano
está constantemente renovando calcio, el calcio sobrante se elimina principalmente por la
orina. La excreción del calcio por la orina está muy influenciada por la ingesta de alimentos
ricos en calcio. El calcio tiene una gran utilidad en el ejercicio, ayudando en la contracción
 inicial del músculo. Los niveles de calcio en el plasma sanguíneo no varían entre los
deportistas y las personas sedentarias. Los principales alimentos que aportan calcio son los
productos lácteos.
Fósforo - Al igual que el calcio se encuentra alojado en el esqueleto en su gran mayoría, su
ingesta controla el crecimiento de los huesos. El estómago absorbe aproximadamente el
70% del fósforo. Se encuentra principalmente en las carnes (generalmente de aves) y
pescados, en los productos lácteos.
Hierro - Es un elemento fundamental en la hemoglobina, mioglobina e innumerables
enzimas. Los alimentos que abastecen de hierro son las carnes rojas, el hígado (tomado
fresco en patés) y algunas legumbres.
Zinc - Promueve el crecimiento de los tejidos del cuerpo humano. se encuentra
fundamentalmente en las carnes (de pescado), moluscos (ostras) y algunos cereales.

Uso de vitaminas

Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para

mantener un organismo vivo en plena facultad fisiológica.47 ​
Algunas de las vitaminas más importantes para el cuerpo
humano incluyen la vitamina A (o retinol), la B1 (tiamina), B2
(riboflavina), B6, B12, C (ácido ascórbico), D, E, K, ácido
fólico, niacina (ácido nicotínico), biotina, y el ácido
pantogénico. Todas las vitaminas con excepción de la vitamina
E (que es la única capaz de ser sintetizada por el cuerpo),
deben proceder de una dieta. Los niveles de vitaminas en el
cuerpo deben ser medidos constantemente, ya que son uno de Viamina B12
los mejores indicadores para un deportista de un desequilibrio
orgánico, anomalías o posible enfermedad.

Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte como:

Vitamina B1 - La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la conversión oxidativa del

piruvato que desempeña tareas de recolección de energía por parte del metabolismo
humano procedente de la oxidación de los carbohidratos. Se aconseja la ingesta de
0,5  mg/1000 kcal.39 ​ Las cantidades dependen por lo tanto de la actividad deportiva a la
que se someta el deportista.
Vitamina B2 - Se encuentra relacionado con la energía del metabolismo mitocondrial. La
dosis aconsejada diaria es de 0,6 mg/1000 kcal, los estudios realizados muestran que esta
vitamina no influencia ni mejora el rendimiento deportivo.
Vitamina B12 - Esta vitamina funciona como unacoenzima en el metabolismo del ácido
nucleico y por lo tanto influencia en la síntesis de proteínas. Los ciclistas y los deportistas
anaeróbicos toman esta vitamina bajo la creencia de que disminuye el dolor muscular
durante la práctica del ejercicio, las investigaciones realizadas no muestran evidencias de
que eso sea así.48 ​ La dosis aconsejable diaria es de 2μg/día. Puede existir déficit de esta
vitamina en los atletas vegetarianos.
Niacina - Funciona como coenzima en NAD (Nicotinamida Adenina Dinucleótido) que hace
sus funciones en la glucólisis y en la sístesis de grasa. Algunos autores han hipotetizado
que esta vitamina influencia la potencia aeróbica, lo que es importante en la mejora de
marcas en los atletas de resistencia.49 ​
Vitamina C - Se trata de un antioxidante soluble en agua que participa en muchas
reacciones enzimáticas. La vitamina C mejora la absorción en el estómago y es necesario
en la biosíntesis de muchas hormonas. Desde la segunda guerra mundial se sabe que su
 deficiencia baja la resistencia a la fatiga de los soldados, se ha visto que mejora el
acondicionamiento al calor.48 ​ Su ingesta antes de una carrera en corredores de larga
distancia previene de infecciones respiratorias.
Vitamina E - Es un antioxidante que remueve los radicales libres con el objeto de proteger
las membranas celulares. Se hizo mucha atención en la década de los 1980s ya que se
creía que mejoraba el rendimiento de la captación de oxígeno, aunque no hay resultados
concluyentes que demuestren estas afirmaciones.48 ​ Se trata de la única vitamina que se
elabora en el cuerpo. Se ha comprobado que los atletas de resistencia tienen unos niveles
de vitamina E bajos, esta deficiencia sugiere que se les incluya en la dieta alimentos con
contenido de esta vitamina.

Uso de líquidos
La importancia del agua es vital durante el ejercicio, los
humanos pueden vivir sin la ingesta de micro- y macro-
nutrientes durante un periodo relativamente grande, pero no es
posible hacerlo sin agua. El agua es fundamental para todos
los procesos metabólicos del cuerpo humano, así como
también para aquellos fenómenos de transporte y circulación
de sustancias nutritivas. El agua es el compuesto más
abundante en el cuerpo humano, alcanzando un porcentaje que
está entre el 45% y 70%, los músculos se componen de un
70% a un 75% de agua, mientras que los tejidos grasos del
cuerpo se componen de un 10% a un 15%.50 ​ De esto se El agua es un elemento imprescindible en
puede deducir que el entrenamiento de deportistas con gran toda nutrición deportiva.
masa muscular necesita de grandes cantidades de agua. No
existen almacenes de agua en el cuerpo, los riñones excretan
toda el agua que pasa por ellos, este efecto hace pensar que los deportistas están sometidos a riesgos de
desequilibrio de agua en el cuerpo pudiendo llegar a sufrir la deshidratación. Es por esta razón que la
práctica del deporte necesita de un consumo elevado de líquidos. Con el objeto de evitar este efecto se
suelen fijar "protocolos" de ingesta de líquidos.

Empleo del agua en los músculos

El agua se emplea principalmente en los procesos químicos intracelulares, del total de líquido un cuerpo
medio emplea cerca de 30 L en estos procesos (casi las 2/3 partes del total del agua). El agua permanece en
la célula gracias a fuerzas osmóticas causadas por los electrolitos (generalmente un balance entre el sodio y
el potasio) . El resultado de las contracciones musculares deja como resultado metabolitos dentro de las
células. Inicialmente estos metabolitos causan una presión osmótica de tal forma que se conduce agua
dentro de la célula. al mismo tiempo los procesos de transporte inician cambios en la membrana celular para
que se modifique la permeabilidad de la misma. Este proceso hace que los metabolitos y el potasio del
interior salga fuera de la célula, de esta forma el agua intersticial se hace más tónica (más concentrada)
comparada con la sangre lo que hace que sea reemplazada por otra nueva de los intersticios de las fibras
musculares. Esta es la razón por la que el volumen de músculo crece durante la práctica del ejercicio
anaeróbico de alta intensidad, lo que causa una producción de ácido láctico así como su acumulación.

La pérdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los músculos durante sus contracciones hace
que sea peligroso si se produce a gran velocidad (más en los sitios donde se práctica deportes a grandes
alturas), la generación de agua del metabolismo humano no compensa esta pérdida debida al sudor.
Dependiendo de la intensidad del ejercicio y del entrenamiento, las circunstancias climáticas y del tamaño
corporal del atleta la pérdida de agua puede ir desde unos cuantos cientos de mililitros hasta más de dos
litros por hora. El efecto de esta pérdida es la eliminación del agua que hace de transporte eliminando los
metabolitos, así como el sistema de refrigeración de los músculos, todas causas tienen como efecto final
fatiga y un incremento de la temperatura corporal y colapso muscular.51 ​

Ingesta de líquidos

La ingesta de líquidos está unida a la de alimentos (generalmente salados o picantes), sobre esta respuesta
condicionada se han realizado numerosos estudios. En general la cantidad de agua ingerida debería ser
igual a la cantidad de agua perdida, que en los adultos es de cerca del 4% de su peso corporal.39 ​ La
pérdida de agua está influenciada por muchos efectos como puede ser, las condiciones de altura, el
metabolismo, condiciones físicas (diarreas), etc. En el caso de una persona sedentaria se suele aconsejar la
ingesta de un mililitro de agua por cada caloría consumida (1 ml/kcal).39 ​Este principio puede aplicarse por
igual a los atletas, por ejemplo un ciclista que corre en una etapa de montaña y que consume 6000 kcal/día
debe consumir al menos 6 litros de agua.7 ​Aunque es preferible la ingesta de agua, en algunas ocasiones se
aprovecha para incluir carbohidratos. Estudios realizados han demostrado que las bebidas deportivas no
deben ser en ningún caso hipertónicas.

Nutrición en los deportes aeróbicos

La nutrición de los deportes aeróbicos dependerá del tipo de
deporte. El ejercicio aeróbico se requiere que los músculos
trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de
tiempo (generalmente por encima de la media hora), este tipo
de deportes requieren un consumo de oxígeno elevado que se
emplea para "quemar" grasas y consumir azúcar, produciendo
adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento
transportador de energía para todas las células del cuerpo
humano. Es decir este tipo de ejercicios necesita de aporte
energético en la nutrición. Inicialmente, durante el ejercicio
El ciclismo es un ejemplo de deporte aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin
aeróbico. embargo, cuando esté escasea, la grasa (tejido adiposo)
empieza a descomponerse proporcionando energía durante
cierto tiempo. Este último es un proceso lento, y está
acompañado de una disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar
dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting
the wall").

Algunas técnicas específicas de este tipo de deporte son las "cargas de carbohidratos" realizadas días antes
de la competición (generalmente fructosa), que tienen por objeto expandir los almacenes de energía en el
cuerpo. En algunos casos se emplean ayudas ergogénicas previas al ejercicio que estimulan el esfuerzo
como puede ser la cafeína, el glicerol, los aminoácidos de cadena libre, compuestos que mejoran el
almacenamiento como pueda ser el bicarbonato sódico (aumentan el pH en la sangre), etc. Durante el
ejercicio de tipo aeróbico es muy importante la ingesta de líquidos para restablecer los niveles hídricos del
organismo, es muy frecuente incorporar hidratos de carbono de alto índice glucémico en tales bebidas
(bebidas deportivas con glucosa) con el objeto de proporcionar calorías a la actividad deportiva. Es
frecuente la frase de "tener que beber sin sed" para evitar la fatiga debido a una descompensación de sales
minerales en los músculos, para esto se establecen rutinas de ingesta de líquidos cada 20 o 30 minutos. Tras
el esfuerzo aeróbico es necesario reponer los almacenes de glucógeno en los músculos, es por esta razón
por la que un alimento en forma líquida con una proporción 4:1 entre carbohidratos y proteínas es
aconsejable para obtener una recuperación óptima.

Nutrición en los deportes anaeróbicos

El ejercicio anaeróbico es intenso y se realiza en periodos
cortos, la denominación anaeróbico significa "sin aire" y hace
referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido
vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran
intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los
músculos. Ejemplos son los sprinters En cambio, el
metabolismo aeróbico suministra la mayor parte de la energía
durante extensos periodos de ejercicio, de tal modo que el
dicho ejercicio es denominado ejercicio aeróbico. El inicio de
cualquier ejercicio es siempre anaeróbico y tras un tiempo
(inferior a un minuto) se puede considerar aeróbico.

Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de

alimentos que proporcionen energía durante los cortos
periodos de esfuerzo. Algunas dietas como la de los atletas de
musculación requieren de suplementos de musculación
específicos, como puede ser la creatina o los suplementos Eugène Jansson: Levantando pesas con
proteínicos. El objetivo es contrarrestar la pérdida de dos brazos (1914). El levantamiento de
glucógeno en el cuerpo durante la práctica del deporte pesas es un ejemplo de ejercicio
anaeróbico, por esta razón suelen consumir antes de la anaeróbico.
ejecución del deporte alimentos con un alto índice glucémico
(generalmente carbohidratos) para que sea posible mantener
alto el nivel de insulina en sangre y de esta forma incrementar la capacidad de almacenamiento de
nutrientes en el cuerpo. La especificidad de algunos deportes obliga a determinar una dieta que permita
lograr los objetivos fijados por los entrenadores. En otros casos se considera el aporte de aminoácidos que
reparen el daño ejercido sobre las fibras musculares mediante el uso de suplementos proteicos. Se ha
demostrado que el uso prolongado en el tiempo de estos suplementos puede afectar a personas con cuadros
de problemas renales.52 ​

Efectos ergogénicos
Otro efecto de ciertos aspectos de la nutrición Interna (https://web.archive.org/web/20141101021637/http://
www.comprarherbal.com.ni/12-nutricion-interna) es la búsqueda de efectos ergogénicos (por etimología:
tiende a incrementar el trabajo) que permitan favorecer el desarrollo tanto de la fuerza muscular como de la
potencia necesaria para la actividad física al más alto nivel, es decir, de incrementar el rendimiento físico del
deportista. La frontera entre lo que es efecto ergogénico y el dopaje a veces es confuso en los terrenos de la
nutrición deportiva. La mayoría de los suplementos dietéticos poseen efectos ergogénicos (no se debe sólo
restringir a substancias de dietética, por ejemplo la música puede tener también estos efectos) capaces de
mejorar el rendimiento de los atletas en la competición. Sea como sea los efectos ergogénicos se buscan en
substancias fuera de la dieta equilibrada, en la mayoría de los casos se trata de suplementos dietéticos
especiales. Existen numerosos criterios que deben tenerse en cuenta para saber si se debe incorporar una
ayuda ergogénica a un atleta: conocer si es legal su uso y poder delimitar claramente la frontera entre lo que
se define como dopaje y ayuda, saber si le causará efectos secundarios, si afectará negativamente a su
salud, si es efectiva en el atleta particular. Las ayudas se pueden analizar desde un punto de vista
nutricional, fisiológico, farmacológicas, estimulante, narcóticos, esteroides anabólicos, beta bloqueadores,
diuréticos, hormonas pépticas y análogas. Aunque pueden extenderse sus conceptos hasta las psicológicas,
biomecánicas, mecánicas, etc. En algunas ocasiones existe un mercado específico legal que ofrece estas
ayudas a los deportistas.

En los deportistas de alta intensidad como pueden ser los culturistas o los practicantes de halterofília se
desea un aumento de la masa muscular (hipertrofia muscular) mediante una dieta rica en proteínas y
vitaminas, o mediante prácticas de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.,53 ​ otros por ejemplo
necesitan ampliar sus capacidades aeróbicas y prolongar los esfuerzos durante un mayor tiempo. Algunas
de estas substancias no están prohibidas, pero su uso suscita problemas éticos en el desarrollo de las
competiciones. No obstante las substancias aprobadas y prohibidas se encuentran publicadas en las listas
del Comité Olímpico Internacional.

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Véase también
Nutrición
Bebida isotónica
Suplemento dietético
Dopaje
Cineantropometría
Dietista/nutricionista

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