NUTRICIÓN AL

DEPORTISTA.
Profesora: Lic. Fátima Delvalle.
¿Qué es la nutrición según la OMS?
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la nutrición es la
ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo.
La importancia de la nutrición para deportistas.

¿Cómo influye la alimentación?

Los alimentos incluidos en nutrición deportista suelen atender a tres objetivos básicos:

● Proporcionar energía
● Fortalecer y reparar los tejidos
● Mantener y regular el metabolismo
Para una correcta planificación de la nutrición del deportista, hay
que tener en cuenta:
La nutrición para deportistas debe ser variada. Han de evitar eliminar grupos de alimentos
esenciales y teniendo siempre en cuenta las exigencias que conlleva la práctica de la modalidad
deportiva.

Con respecto a los suplementos, podemos decir que, para una práctica amateur con una dieta
bien confeccionada, no son necesarios.

Para los deportistas de alto rendimiento, en cambio, puede ser necesario suplementar alguna
carencia si las pruebas médicas que se le practican así lo indican.
Consejos para mejorar tu nutrición deportiva.
La dieta diaria de un deportista suele oscilar entre las 2.000 y 2.500 calorías diarias.

Las comidas deben ser consumidas antes y después del ejercicio. Como regla general, los atletas deben comer alrededor
de dos horas antes de hacer ejercicio físico.

La nutrición deportiva debe ser rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas.

- Los carbohidratos son la principal fuente de energía que requiere el ejercicio.

- Las proteínas ayudan en el crecimiento muscular y la reparación. Después de hacer ejercicio, es necesario sustituir
los hidratos de carbono que se han perdido y asegurar la recuperación muscular adecuada mediante la inclusión de
proteínas. Las proporciones de proteínas y carbohidratos variarán dependiendo de la intensidad y del tipo de deporte
que se practique.
- Una buena hidratación es indispensable para el mantenimiento del equilibrio y buen funcionamiento del organismo.
Es conveniente beber bastante agua, al menos, dos horas antes de realizar un gran esfuerzo. Durante la práctica de
un deporte, se aconseja una ingesta de líquidos en pequeños sorbos, cada diez o quince minutos. También es
importante hidratarse adecuadamente después del ejercicio ya que durante este se produce una pérdida de agua.
- Los ácidos grasos tienen numerosas funciones importantes en el cuerpo, incluido el almacenamiento de energía. Si
el cuerpo no dispone de glucosa (un tipo de azúcar) cuando necesita energía, recurre a los ácidos grasos como
combustible para las células.
Principales tipos de lípidos en el organismo.
En los alimentos existen tres tipos de estos compuestos fundamentales que sobresalen: las grasas o aceites, los
fosfolípidos y los ésteres de colesterol.

Esta clasificación se debe a sus propiedades físicas a temperatura ambiente, también según su polaridad y
finalmente por su estructura (Aliouche, 2019).

Grasas o aceites.
Este tipo de lípidos es también llamado triglicéridos o triacilglicéridos.

Están compuestos de tres moléculas de ácidos grasos y una de glicerol. Pueden ser grasas si se solidifican a 20°
C. En caso contrario, son llamados aceites.

Son cruciales para almacenar energía en tu organismo, y los puedes conseguir como aceites para cocinar, grasa
animal y mantequilla (Muñoz, 2019).
Fosfolípidos.
Constituidos por dos cadenas de ácidos grasos con un grupo glicerol y un fosfato.
Son clave para la formación de las membranas celulares de tu organismo, ya que
tienen la propiedad de atraer y repeler el agua.
En el cuerpo se subdividen en muchos grupos de fosfolípidos, sobre todo en el
cerebro y en el sistema digestivo (Torres García y Durán Agüero, 2015).
Por ello, participan en las funciones digestivas de la grasa dentro del intestino
delgado.
Los fosfolípidos los puedes encontrar en los huevos, las carnes magras, frutos secos,
en el pescado azul y otros.
Ésteres de colesterol.

Los ésteres de colesterol son un tipo de lípidos que tienen un componente común: los
ácidos grasos.Están presentes en sus dos tipos: los saturados y los insaturados, tanto
monoinsaturados como poliinsaturados.
Son indispensables para la producción de hormonas sexuales, de estrógeno y
testosterona (Muñoz, 2019). También son responsables de producir adrenalina, cortisol y
progesterona.
Según esta última es una hormona con efectos antiinflamatorio que prepara al útero para
el embarazo.
Los ésteres de colesterol se encuentran en las frutas y verduras, en cereales, aceites
vegetales y nueces.
Las funciones de las grasas/lípidos.
1. Reserva.

Constituyen la principal reserva energética del organismo. Sabido es que un gramo de grasa
produce 9,4 Kc. En las reacciones metabólicas de oxidación, mientras que los prótidos y glúcidos
sólo producen 4,1 Kc./gr. La oxidación de los ácidos grasos en las mitocondrias produce una gran
cantidad de energía.

Los ácidos grasos y grasas (Acilglicéridos) constituyen la función de reserva principal.

 2. Estructural o biológica.
Forman las bicapas lipídicas de las membranas citoplasmáticas y de los orgánulos celulares. Fosfolípidos,
colesterol, Glucolípidos etc. son encargados de cumplir esta función.

En los órganos recubren estructuras y les dan consistencia, como la cera del cabello. Otros tienen función
térmica, como los acilglicéridos, que se almacenan en tejidos adiposos de animales de clima frío.

También protegen mecánicamente, como ocurre en los tejidos adiposos de la planta del pie y en la palma
de la mano del hombre.

Resumiendo: la función estructural está encargada a Glucolípidos, Céridos, Esteroles, Acilglicéridos y

Fosfolípidos.
3. Transportadora.
El transporte de lípidos, desde el intestino hasta el lugar de utilización o al tejido adiposo
(almacenaje), se realiza mediante la emulsión de los lípidos por los ácidos biliares y los
proteolípidos, asociaciones de proteínas específicas con triacilglicéridos, colesterol, fosfolípidos,
etc., que permiten su transporte por sangre y linfa.
5. Facilita las señales en el organismo/ Función biocatalizadora

Los lípidos como las hormonas esteroides, entre las que se encuentran la testosterona y el estrógeno, pueden emitir señales a través de tu
organismo.

Son capaces de comunicarse con las membranas celulares al entrar en contacto con la sangre (FAO, s.f.).

Por ello, actúan en la regulación de los procesos de tu organismo y en la forma de comunicar sus respuestas.

Entre sus ventajas más valiosas, es que a través de esta función pueden facilitar la modificación genética del cuerpo.

Gracias a que contribuye a la comunicación entre células, un lípido como los ácidos grasos puede ayudar en el desarrollo de embriones o en el
estudio de enfermedades como el cáncer
Impacto del ejercicio sobre el metabolismo de los lípidos.
La práctica crónica del ejercicio induce una serie de adaptaciones celulares y
orgánicas que modifican la forma en que el cuerpo humano metaboliza todos los
macronutrientes, incluidos los lípidos. El ejercicio de duración y el ejercicio de
resistencia provocan diferentes respuestas que resultan en efectos diferenciales
sobre el metabolismo de los lípidos y las lipoproteínas. Estos efectos son
cuantitativa y cualitativamente diferentes y mediados por distintas vías de
señalización.
RESPUESTA FISIOLÓGICA A LA ACTIVIDAD FÍSICA
Para apoyar las demandas constantes de la AF, el cuerpo responde con una
adaptación multisistémica que mantiene el suministro de oxígeno y sustratos
metabólicos al músculo esquelético. Las adaptaciones crónicas que optimizan la
generación, oxidación y consumo de sustratos y cambios celulares serán
discutidas más adelante. Las respuestas agudas al ejercicio son:
Cardiovascular:
El flujo sanguíneo al músculo esquelético activo puede aumentar 100 veces por encima de los niveles basales,
representando hasta 80 % - 90 % del gasto cardiaco. El aumento gigantesco en el flujo sanguíneo del músculo
esquelético se logra en gran medida por el aumento del gasto cardíaco por medio de la bomba del músculo esquelético
que promueve el retorno venoso durante el ejercicio dinámico, pero también en parte desviando el flujo de los riñones y
los órganos esplánicos. En particular, solo hay un modesto (20 %) aumento de la presión arterial media (PAM), mientras
que los valores de PO2, PCO2 y pH arterial permanecen esencialmente idénticos al valor de reposo hasta que se
alcanzan las intensidades máximas de ejercicio(1). La estabilidad de la PAM se mantiene principalmente debido a la
disminución de la resistencia periférica total causada por la acumulación de vasodilatadores metabólicos y la
disminución de la resistencia vascular en el músculo esquelético activo, que es una alteración que reduce la presión y
que provoca un fuerte aumento de la actividad simpática a través del reflejo arterial de barorreceptor. El ejercicio estático
(es decir, isométrico) presenta una alteración muy diferente en el sistema cardiovascular que el ejercicio dinámico. Como
se discutió en la sección anterior, el ejercicio dinámico produce grandes reducciones en la resistencia periférica total
debido a la vasodilatación metabólica local en los músculos de ejercicio. Los esfuerzos estáticos, incluso de intensidad
moderada, provocan una compresión de los vasos en los músculos que se contraen y una reducción del flujo sanguíneo
a través de ellos.

Por lo tanto, la resistencia periférica total puede aumentar de manera significativa. Los efectos cardiovasculares del
ejercicio estático incluyen aumento en la frecuencia cardíaca, el gasto cardíaco y la presión arterial.
Respiratorio:
las funciones críticas del sistema pulmonar son mantener la oxigenación arterial y
facilitar la eliminación del CO2 producido durante el metabolismo oxidativo
aumentando la ventilación en proporción a la intensidad del ejercicio
Músculo esquelético:
el ATP no se almacena en grandes cantidades dentro del músculo esquelético. Debido a
su limitada disponibilidad, el ATP se resintetiza a un ritmo que permite satisfacer las
demandas metabólicas que se imponen a la célula. La fuente de sustrato más inmediata
para la resintetización de ATP en el músculo esquelético es la fosfocreatina (PCr). El
músculo esquelético tiene suficiente PCr para mantener la tasa máxima de rotación de
ATP durante unos 7 - 10 s. El músculo esquelético también utiliza tanto grasa como
carbohidratos como sustratos para la resintetización de ATP. Las tasas a las que los
AGF y los carbohidratos pueden reponer el ATP muscular son significativamente más
bajas que las de PCr o ADP. Sin embargo, la cantidad de ATP que pueden producir a
partir de una sola molécula de cualquiera de ellos es significativamente mayor. El
aumento de la duración del ejercicio se logra a expensas de la tasa de rotación del ATP.
La menor tasa de rotación de ATP puede ser igualada por la fosforilación oxidativa que
emplea una combinación de glucosa/glicógeno y ácidos grasos como sustratos
Metabolismo lipídico:
Las fuentes de energía durante el ejercicio se conocen desde los años sesenta.
En cargas de trabajo inferiores a 30 % , la principal fuente de energía son los
ácidos grasos, entre 40% y 65 % hay aproximadamente un equilibrio de 50:50
entre los carbohidratos y la oxidación de las grasas, y más allá de 70 % de hay un
aumento exponencial de la oxidación de los carbohidratos con una disminución
concomitante de la oxidación de las grasas. La contribución relativa de la
oxidación de las grasas al gasto total de energía varía muy poco hasta niveles
intermedios de intensidad de ejercicio. Sin embargo, a medida que la intensidad
del ejercicio aumenta hasta 75 % , la utilización del sustrato cambia de forma
notable, la tasa de oxidación total de la grasa corporal disminuye, mientras que la
glucogenólisis (degradación del glucógeno) muscular se convierte en la fuente
primaria de energía.
HOMEOSTASIS DE LÍPIDOS Y LIPOPROTEÍNAS
El término lípidos abarca un gran grupo de compuestos hidrofóbicos que no pueden viajar de forma eficiente en un solvente polar como
el plasma humano. Para que puedan ser transportados a los diversos tejidos y órganos para su utilización y almacenamiento, los
lípidos no polares (tricilglicerol y ésteres de colesterol) deben asociarse a los lípidos anfípticos (fosfolípidos y colesterol) y a las
proteínas para obtener lipoproteínas miscibles en agua. Los lípidos plasmáticos comprenden los triacilgliceroles -también llamados
triglicéridos- (16 %), fosfolípidos (30 %), colesterol (14 %), ésteres de colesterol (36 %) y una fracción mucho menor de ácidos grasos
de cadena larga no esterificados (o ácidos grasos libres - AGL) (4 %).

Dado que la grasa es menos densa que el agua, la densidad de una lipoproteína disminuye a medida que aumenta la proporción de
lípidos con respecto a las proteínas. Se han identificado cuatro grupos principales de lipoproteínas que son importantes desde el punto
de vista fisiológico y clínico. Se trata de

1. quilomicrones, derivados de la absorción intestinal de tricilglicerol y otros lípidos;

2. VLDL, sintetizada por el hígado para la exportación de tricilglicerol;

3. lipoproteínas de baja densidad (LDL), que representan una etapa final en el catabolismo de la VLDL; y

4. lipoproteínas de alta densidad (HDL), que intervienen en el transporte de colesterol, así como en el transporte de VLDL y en el
metabolismo de los quilomicrones. Cada clase de lipoproteína contiene apolipoproteínas que definen su estructura y función.
Efecto de la práctica del ejercicio sobre los lípidos y
las lipoproteínas plasmáticas.

Los efectos positivos de la actividad física y el ejercicio sobre la protección

cardiovascular han sido ampliamente validados. Cada aumento de 1 MET en el
rendimiento del ejercicio confiere una reducción de la mortalidad total de cerca de
12 %. Una proporción importante de este beneficio está mediada por el
metabolismo de los lípidos, incluyendo impactos positivos sobre los triglicéridos
plasmáticos, LDL, HDL Lp(a), e incluso apolipoproteínas como apoC - III.
EJERCICIO DE RESISTENCIA (ENDURANCE).

Tanto el ejercicio aeróbico intermitente (períodos cortos a altas intensidades) como el

ejercicio aeróbico continuo disminuyen el colesterol total y aumentan el colesterol HDL
en sujetos sedentarios. Se ha estimado que el umbral para el aumento del HDLc
inducido por el ejercicio aeróbico es de unas 1.000 kcal de carrera o un ejercicio
aeróbico similar por semana. En un meta-análisis de 51 intervenciones que incluyeron a
4.700 pacientes que se sometieron a programas de ejercicio aeróbico durante al menos
12 semanas, HDLc, TG y LDLc cambiaron en promedio + 4,6 %, - 3,7 % y – 5 %,
respectivamente, sin cambios en el colesterol total. El HDLc fue el componente del perfil
lipídico más propenso a cambiar con el ejercicio aeróbico, incluso un programa de 10
semanas (tres veces a la semana a 85 % de la frecuencia cardíaca máxima) indujo un
aumento de 13 % en el HDLc. El ejercicio aeróbico prolongado (150 min/semana) fue
superior para mejorar los parámetros de lípidos en comparación con un protocolo de
intervalo intenso (40 min/semana).
EJERCICIO DE RESISTENCIA (RE)
Los resultados sobre el efecto del ejercicio de resistencia en los lípidos sanguíneos han sido
más contradictorios que en el ejercicio aeróbico . Un estudio reciente en mujeres adultas
encontró un impacto notable de solo 12 semanas de ejercicio de resistencia usando el propio
peso corporal del participante, reduciendo el TG en 14,3 % mientras aumentó el HDLc en 7,9 %.
Un pequeño estudio separado, restringido a mujeres posmenopáusicas, informó también
reducciones significativas en el LDLc con 150 minutos/semana de ejercicio de resistencia. En los
hombres, dos pequeños estudios han examinado de manera específica el impacto del ejercicio
de resistencia en los lípidos plasmáticos. En uno de ellos, el efecto agudo (72-h) de 75 % de las
repeticiones máximas sobre el TG plasmático se estimó en - 11,0 mg/dL. En un segundo
estudio, los pacientes que participaron en un programa de ejercicios de resistencia moderada
(45 % - 55 % de las repeticiones máximas) o de alta intensidad (80 % - 90 % de las repeticiones
máximas) experimentaron reducciones significativas de LDLc (- 12,2 a - 13,5 mg/dL). El grupo
de alta intensidad también experimentó aumentos significativos de HDLc (+ 5,5 mg/dL).
MODALIDADES COMBINADAS.

Se espera que la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia

proporcione los beneficios acumulativos de ambas modalidades, pero los datos
sobre los protocolos de intervención combinados han mostrado efectos
inconsistentes sobre los lípidos plasmáticos. En general, el impacto de las
intervenciones que combinan ambas modalidades es comparable al obtenido con
el ejercicio aeróbico, en todas las subfracciones lipídicas importantes.