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    Entrenamiento Marzo Categoria Inf - Cad

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    El documento presenta el plan de entrenamiento para infantiles y cadetes durante el mes de marzo. El entrenamiento incluye calentamiento diario, tres partes principales enfocadas en coordinación, fuerza aeróbica y capacidad anaeróbica, así como ejercicios para el core todos los días.

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    El documento presenta el plan de entrenamiento para infantiles y cadetes durante el mes de marzo. El entrenamiento incluye calentamiento diario, tres partes principales enfocadas en coordinación, fuerza aeróbica y capacidad anaeróbica, así como ejercicios para el core todos los días.

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    ENTRENAMIENTO MARZO CATEGORIA INF - CAD

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    ENTRENAMIENTO MARZO INFANTIL Y CADETE

    LUNES 9 MARTES 10 MIÉRCOLES 11 JUEVES 12 VIERNES 13 SÁBADO 14 DOMINGO 15


    X
    LUNES 16 MARTES 17 MIÉRCOLES 18 JUEVES 19 VIERNES 20 SÁBADO 21 DOMINGO 22
    X X X X
    LUNES 23 MARTES 24 MIÉRCOLES 25 JUEVES 26 VIERNES 27 SÁBADO 28 DOMINGO 29
    X X X X

    CALENTAMIENTO
    ARTICULAR
    +
    CALENTAMIENTO
    (TODOS LOS DÍAS) + + + +

    20-30” cada ejercicio

    PREPARACIÓN FÍSICA SARA JIMENO


    ENTRENAMIENTO MARZO INFANTIL Y CADETE

    OPCIÓN 1 OPCIÓN 2

    OPCIÓN 1. 3 series de 50 saltos, descansando 30” entre cada serie.

    OPCIÓN 2. 3 series de 50 rodillas al pecho, descansando 45” entre cada serie.

    PARTE PRINCIPAL 1 Realizamos los ejercicios que aparecen a continuación.


    COORDINACIÓN Y 1. Mantenemos el pie fijo, y el otro lo alejamos lo máximo posible sin perder el equilibrio en 3 direcciones
    EQUILIBRIO diferentes. Volvemos siempre a la posición inicial. 40” con cada pierna x 3 series con cada pierna (descanso
    20” entre series).
    2. Superman de rodillas. Levantar brazo y pierna contraria lentamente a la vez, y mantener la posición 2-3” antes
    de volver a apoyarlos. 40” alternando pierna/brazo x 3 series (descanso 20” entre series).
    3. Escalera de coordinación que podemos realizar, simplemente marcando en el suelo una línea recta. 40” de
    trabajo a la máxima velocidad de pies posible x 4 series (descanso 20” entre series).
    https://www.youtube.com/watch?v=U0AlzHgNYM0
    (17 ejercicios que podemos alternar para darle mayor o menor dificultad a la escalera en función de cada uno)
    4. Caminar como un oso, solo podemos levantar una extremidad al mismo tiempo. Siempre mantenemos tres

    PREPARACIÓN FÍSICA SARA JIMENO


    ENTRENAMIENTO MARZO INFANTIL Y CADETE

    apoyos en el suelo. 40” de trabajo x 4 series (descanso 20” entre series).


    5. Zancadas, trabajamos la mitad del tiempo con una pierna fija y la otra dando pasos hacia delante y hacia atrás.
    20” de trabajo pierna izq./20” de trabajo pierna dcha. X 3 series (descanso 20” entre series).

    1 2

    3 4 5

    PARTE PRINCIPAL 2 Realizamos los ejercicios que aparecen a continuación. Realizar 5 series (1 series = ejercicio 1,2, 3, 4 y 5). 12 repeticiones de
    cada ejercicio o 8/lado en los que corresponda, y descansar 1’ entre cada serie.
    FUERZA +
    AERÓBICO 1. Sentadilla lateral (podemos hacerlo con una botella de agua de 1’5-2L) y llevamos después la rodilla al pecho y
    mantenemos la posición 2-3”.
    2. Flexiones de tríceps (lo podemos hacer sobre una silla, mesa baja,… Preferiblemente superficie rígida).
    3. Sentadilla búlgara, manteniendo las manos en las caderas o al frente como en el dibujo.
    4. Flexiones con rodillas apoyadas, manteniendo desde las rodillas a la cabeza todo el cuerpo alineado.
    5. Puente, manteniendo todo el cuerpo alineado, desde la cabeza a los pies.

    PREPARACIÓN FÍSICA SARA JIMENO


    ENTRENAMIENTO MARZO INFANTIL Y CADETE

    1 2 3

    4 5

    PARTE PRINCIPAL 3 Realizamos los ejercicios que aparecen a continuación. 4 series de 3’, descansando 1’30” entre cada serie. En esos 3’ tenemos
    que hacer en bucle 5 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios.
    ANAERÓBICO
    BURPEES – SENTADILLAS – JUMPING JACKS – PATALEO – CAMINAR CON MANOS Y FONDO

    PREPARACIÓN FÍSICA SARA JIMENO


    ENTRENAMIENTO MARZO INFANTIL Y CADETE

    CORE (TODOS LOS


    DÍAS) + + +

    TABATA: 20” de trabajo + 10” de recuperación. Cada ejercicio lo hacemos dos veces (una por cada lado en los ejercicios
    unilaterales). Realizamos un total de 8 series de 20” de trabajo.

    PREPARACIÓN FÍSICA SARA JIMENO


    ENTRENAMIENTO MARZO INFANTIL Y CADETE

    PREPARACIÓN FÍSICA SARA JIMENO

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