Guia Hipopresivos 1

Hola, Somos Natis y Cris, La
DanceFit Couple.
Yo Natalia, Soy Madre y sé lo

que se siente no reconocerte en
el espejo, por una parte feliz
pues tu cuerpo dio vida y a la
vez con el deseo de recuperar la
figura.
Tengo una vida ocupada, tengo

negocios online, soy bailarina,
entrenadora y practico deportes.
Con esto quiero animarte.

Yo tampoco tengo tiempo, pero
cuido de mi cuerpo.
HIPOPRESIVOS PARA MADRES
Qué son los hipopresivos
La gimnasia hipopresivo es un tipo de terapia física desarrollada en la

década de 1980 por Marcel Caufriez. En esos momentos estudiaba la
recuperación del suelo pélvico después del parto. Observó durante un
examen vaginal en un paciente con prolapso uterino que se reducía el
prolapso durante la aspiración diafragmática.
Caufriez llamó a esas técnicas “aspiración diafragmática”. A partir de ahí se
creó la “gimnasia abdominal hipopresiva”
Desde el desarrollo de los ejercicios, ha habido varios de estudios iniciales
que sugieren que los ejercicios pueden ser de beneficio en los casos de
prolapso de órganos pélvicos y la incontinencia urinaria.
Originariamente estas técnicas fortalecen el suelo pélvico. Es importante

mantener esta musculatura sana y fuerte para así evitar la aparición de
patologías como la incontinencia urinaria, la incontinencia fecal o de gases,
los prolapsos o las disfunciones sexuales, o si ya han aparecido para
minimizar o eliminar si es posible la sintomatología.
Los hipopresivos parecen ser los ejercicios que mejor trabajan el transverso
del abdomen, que es lo que hace las veces de faja. La parte interna de
nuestra musculatura abdominal.
5
Tabla de ejercicios
Yo voy a usar esta tabla de ejercicios que se usó originalmente en un estudio
en 11 jugadoras de rugby femenino y con la que se obtuvieron muy buenos
resultados.
Son ocho posturas, que se deben ir haciendo una a una de la siguiente
manera.
Yo la he mejorado estéticamente pero forma parte del estudio original con
fotografías tomadas con la asistencia de un terapeuta.
Adoptamos la postura, inspiramos y expulsamos el aire a la vez que:
1. Llevamos el ombligo hacia adentro y arriba
2. Hacemos que nuestra vagina suba como un ascensor
6
Mantenemos ese aire y ese ombligo hacia adentro 10 segundos.
Es posible que al principio no lo consigas, así que puede empezar por

5 segundos e ir aumentando semanalmente ese tiempo.
Diariamente pasa una vez por cada una de las ocho posturas.
Según creas conveniente puedes aumentar el número de apneas y de

repeticiones.
Yo empiezo haciendo tres vueltas a todas las posturas con apneas de

cinco segundos.
A medida que puedo hacer más tiempo de apnea, bajo el número de

repeticiones.
Al final del documento tienes dos imprimibles. Uno con las posturas
y una tabla.
Yo me planteos hacerlo entre tres y cinco días a la semana. La

cuestión es encontrar un punto de no ruptura que permita mantener
un ritmo.
7
El mejor momento del día para hacer hipopresivos
Hipopresivos preferiblemente de mañana y no realizar en nuestros

días si hay dolor abdominal
¿Cómo sé si los estoy haciendo bien?
Tienes que fijarte en varias zonas de tu cuerpo:
1. El ombligo debe estar hacia adentro, como si quiera rozar con la

columna. Esto es básico a la hora de hacer hipopresivos.
2. Apertura en la zona de las costillas. Debes sentir cómo las costillas se
abren.
3. En la zona de la clavícula debajo del hombro parece hundirse. Para
ello es indispensable que los hombros estén hacia abajo.
¿Cómo consigo bien la postura?
1. Tienes que conseguir elongar la columna vertebral.

2. Echar el mentón hacia abajo y atrás de forma que la coronilla apunte
al techo.
3. Llevar los hombros un poco hacia abajo y adelante.
4. En las postura de pie echar el eje de gravedad un poco hacia adelante.
5. Respirar hacia la zona de las costillas
6. La apnea se hace sin respirar. Te explico: tendrás que tomar aire,
soltarlo y entrar en apnea (no respirar). En ese momento que estás
en apnea debes hacer como si respiraras abriendo las costillas pero
sin tomar aire.
8
Beneficios y virtudes de los hipopresivos
La lista de beneficios alegados de estos ejercicios es extensa, sin embargo,

muchos de estos parecen basarse en evidencia débil o teórica.
Hay sólo unos cuantos estudios científicos formales sobre el tema, que han
sido pequeños estudios iniciales. Algunos de los beneficios son comparables
a los obtenidos con la práctica de los ejercicios del músculo del suelo pélvico
(ejercicios de Kegel ).
Aunque no haya literatura científica suficiente, se observan los siguientes

beneficios por quienes los practican:
1. Reducción del tamaño de la cintura y aplanamiento de la pared
abdominal
2. Aumento de la pared abdominal y tono muscular del suelo pélvico
3. Disminución de la congestión pélvica. El síndrome de Congestión
Pélvica (SCP) es una causa reconocida de dolor pélvico crónico, el cual
también se asocia a dispareunia y a varices a nivel vulvar.
4. Mejor apoyo de los órganos pélvicos
5. Prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria y prolapso.
6. Prevención de hernias.
7. Mejora la sensibilidad sexual y la capacidad e intensidad del orgasmo.
8. Mejora de la postura.
9. Disminución del dolor de espalda
10.Estimulación simpática. Dilata las pupilas, aumenta la fuerza y la
frecuencia de los latidos del corazón, dilata los bronquios, disminuye
las contracciones estomacales, estimula las glándulas
suprarrenales.Desde el punto de vista psicológico nos prepara para
la acción. El funcionamiento del sistema nervioso simpático está
asociado con la psicopercepción de un estímulo de carácter
emocional no neutro.
11.Aumenta la capacidad atlética
12.Puede ayudar en el tratamiento del asma.
9
Evidencia
Esparza 2007 estudió a 100 mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo

y músculos hipotónicos del suelo pélvico. El estudio informó un aumento
en el tono muscular del suelo pélvico y un 6% de disminución de la
circunferencia de la cintura después de 6 meses de entrenamiento
hipopresivo.
Fernández 2007 estudió los efectos del entrenamiento hipopresivo en

adultos mayores con incontinencia urinaria. Después de 6 meses de
ejercicios hipopresivos, informaron un aumento en el tono de base en un
23,5%. En el 85,7% de los casos hubo disminución o eliminación de los
síntomas.
Caufriez 2007 informó los efectos de 10 semanas de entrenamiento
hipopresivo sobre la postura. Los resultados incluyeron lordosis lumbar
reducida y lordosis cervical, cifosis disminuida. Las mejoras subjetivas
fueron reportadas por los sujetos con respecto a la comodidad postural.
Un estudio de 2010 de 126 mujeres investigó el efecto de los ejercicios

abdominales en comparación con los ejercicios hipopresivos durante 14
semanas. El grupo hipopresivo tenía un promedio de circunferencia de
cintura de 3,5 cm y una puntuación disminuida en un cuestionario de
incontinencia urinaria. La incontinencia fue eliminada en algunos de los
sujetos.
Stüpp 2011 comparó la técnica de la hipopresión abdominal con los

ejercicios del músculo del suelo pélvico, observando el efecto de la
contracción transversa del abdominis en 34 sujetos (fisioterapeutas,
ninguno de los cuales habían dado a luz antes y más de la mitad eran
físicamente activos). Encontraron que los hypopressives produjeron menos
contracción transversa del abdominis que ejercicios del músculo del suelo
10
pélvico, pero cuando los dos ejercicios fueron combinados había una
contracción mejor que ejercicio del músculo del suelo pélvico solamente.
Caufriez 2011 estudió el efecto de la gimnasia hipopresiva en tres niños con

escoliosis idiopática . Medían la deformación de la caja torácica
(gibbosidad) y la curvatura de la columna vertebral antes y después del
entrenamiento. Se informó estabilización vertebral y estabilización de la
gibbosidad. Concluyeron que estos cambios podrían mejorar la función
respiratoria. [6]
Bernardes 2012 estudió el área transversal del levantamiento del ano en 58

mujeres con prolapso de órgano pélvico en estadio II. La razón para medir
el tamaño del elevador ani fue que la disminución de la sección transversal
de este músculo se piensa que está relacionada con la disfunción del suelo
pélvico. Los pacientes se dividieron en 3 grupos: ejercicios de piso pélvico
normal, ejercicios hipopresivos y un grupo de control. Ellos reportaron
aumentos similares en el área de la sección transversal del elevador ani
producido tanto con ejercicios de piso pélvico como con ejercicios
hipopresivos.
Resende 2012 (el mismo grupo de investigación anterior) comparó de

nuevo el entrenamiento del músculo del suelo pélvico y los ejercicios
hipopresivos en pacientes con prolapso de órganos pélvicos. Ellos
encontraron que ambos tipos de ejercicio mejoraron la función del piso
pélvico, pero la adición de hipopresivos a los ejercicios del piso pélvico no
produjo mejoras adicionales en comparación con el ejercicio del piso
pélvico solo.
11
TABLA DE RUTINA DE HIPOPRESIVOS
12
TABLA DE MEDIDAS
13

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Con esto quiero animarte.

La gimnasia hipopresivo es un tipo de terapia física desarrollada en la

Originariamente estas técnicas fortalecen el suelo pélvico. Es importante

Mantenemos ese aire y ese ombligo hacia adentro 10 segundos.

Es posible que al principio no lo consigas, así que puede empezar por

Según creas conveniente puedes aumentar el número de apneas y de

Yo empiezo haciendo tres vueltas a todas las posturas con apneas de

A medida que puedo hacer más tiempo de apnea, bajo el número de

Yo me planteos hacerlo entre tres y cinco días a la semana. La

El mejor momento del día para hacer hipopresivos

Hipopresivos preferiblemente de mañana y no realizar en nuestros

¿Cómo sé si los estoy haciendo bien?

Tienes que fijarte en varias zonas de tu cuerpo:

1. El ombligo debe estar hacia adentro, como si quiera rozar con la

¿Cómo consigo bien la postura?

1. Tienes que conseguir elongar la columna vertebral.

Beneficios y virtudes de los hipopresivos

La lista de beneficios alegados de estos ejercicios es extensa, sin embargo,

Aunque no haya literatura científica suficiente, se observan los siguientes

Esparza 2007 estudió a 100 mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo

Fernández 2007 estudió los efectos del entrenamiento hipopresivo en

Un estudio de 2010 de 126 mujeres investigó el efecto de los ejercicios

Stüpp 2011 comparó la técnica de la hipopresión abdominal con los

Caufriez 2011 estudió el efecto de la gimnasia hipopresiva en tres niños con

Bernardes 2012 estudió el área transversal del levantamiento del ano en 58

Resende 2012 (el mismo grupo de investigación anterior) comparó de

TABLA DE RUTINA DE HIPOPRESIVOS

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