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    Principiante Mujer

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    Palacios Hernández Miriam Nayeli
    Este documento presenta un plan de entrenamiento para principiantes que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares a lo largo de la semana, con series, repeticiones y descansos especificados. También incluye rutinas de cardio y activación muscular.

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    PLAN DE ENTRENAMIENTO

    RUTINA PRINCIPIANTE MUJER


    RUTINA A TRABAJAR SERIES SENCILLAS, DESCANSOS ENTRE
    SERIES 40 SEG. PESOS LIGEROS, E IR AUMENTANDO PAULATINAMENTE
    *MOVIMIENTO ARTICULAR DANDO PREFERENCIA AL GRUPO MUSCULAR A TRABAJAR
    *EJERCICIOS DE SIMULACIÓN ANTES DE COMENZAR EL ENTRENAMIENTO CON PESAS
    LUNES
    NO SERIE REPS
    GRUPO MUSCULAR/ CUÁDRICEPS OBSERVACIONES
    SENTADILLA PERFECTA 1 4 15
    LEG PRESS 45° 2 4 15
    LEG PRESS 90° 3 4 15
    LEG PRESS HORIZONTAL 4 4 15
    LEG EXTENSIÓN A 2P 5 4 15
    PANTORRILLA
    COSTURERA 1 4 20
    ELEVACIÓN DE PUNTAS EN SMITH 2 4 20

    MARTES
    NO SERIE REPS
    GRUPO MUSCULAR/ TREN SUPERIOR OBSERVACIONES
    PRESS HORIZONTAL C/ BARRA 1 3 16
    JALÓN AL PECHO A) ABIERTO 2 3 16
    REMO C/ MANCUERNA A 1 MANO 3 3 16
    PRESS MILITAR C/ MANCUERNAS 4 3 16
    ELEVACIÓN FRONTAL C/ DISCO 5 3 16
    CURL SUPINO C/ BARRA 6 3 16
    EXTENSIÓN PRONADO A) EZ 7 3 16
    COPA A 2 MANOS C/ MANCUERNA 8 3 16

    MIERCOLES
    NO SERIE REPS
    GRUPO MUSCULAR/ FEMORALES OBSERVACIONES
    LEG CURL ARTICULADO 1 4 12
    PESO MUERTO C/ MANCUERNAS 2 4 12
    ADUCTOR 3 4 12
    DESPLANTE TRASERO 4 4 12
    ELEVACIÓN STEP C/ MANCUERNAS 5 4 12

    30 MIN

    LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

    ELIPTICA CAMINADORA ELIPTICA CAMINADORA BICICLETA ESTATICA


    ELEVACIÓN 8 VELOC 2.5 – 3.3 ELEVACIÓN 8 VELOC 2.5 – 3.3 1:40 MIN NORMAL x 20 SEG
    RESISTENCIA 8 RESISTENCIA 8 SPRINT
    JUEVES
    NO SERIE REPS
    GRUPO MUSCULAR / TREN SUPERIOR OBSERVACIONES
    CRISTOS INCLINADOS 1 3 16
    JALÓN ARTICULADO A) NEUTRO 2 3 16
    REMO ARTICULADO A) SUPINO 3 3 16
    ELEVACIONES LATERALES C/ MANCUERNAS 4 3 16
    PRESS ARNOLD 5 3 16
    CURL MARTILLO 6 3 16
    EXTENSIÓN SUPINO A) EZ 7 3 16
    PATADAS C/ MANCUERNAS 8 3 16

    VIERNES
    NO SERIE REPS
    GRUPO MUSCULAR/ GLÚTEO OBSERVACIONES
    ELEVACIÓN DE PÉLVIS C/ MANCUERNA 1 4 15
    PESO MUERTO C/ BARRA 2 4 15
    SENTADILLA SUMO C/ MANCUERNA 3 4 15
    PATADA LATERAL EN POLEA 4 4 15
    ABDUCTOR 5 4 15

    SÁBADO
    NO SERIE REPS
    GRUPO MUSCULAR/ FEMORALES OBSERVACIONES
    LEG CURL ARTICULADO 1 4 12
    PESO MUERTO C/ MANCUERNAS 2 4 12
    ADUCTOR 3 4 12
    DESPLANTE TRASERO 4 4 12
    ELEVACIÓN STEP C/ MANCUERNAS 5 4 12

    ACTIVACION
    3O SEG. TRABAJO X 30 SEG. DE DESCANSO X 4 ROUNDS
    (EN CASO DE PODER TRABAJAR, REALIZAR ACTIVACION DE 40 SEG. TRABAJO X 20 SEG. DE DESCANSO X 4 ROUNDS)
    LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
    AIR SQUATS ASCENSOS/DESCENSOS DESPLANTES ALTERNADOS ORUGAS SENTADILLA
    C/MANCUERNA
    HIGH KNEES PUSH UPS BUT KICKS CRUCES ELEVACION DE PELVIS
    S/PESO
    JUMP SQUATS PUÑOS JOGGINGS JUMPING JACKS TOQUE DE PUNTAS EN
    STEP
    ABDOMEN/ESPALDA BAJA
    MODO TABATA; 20 SEG. TRABAJO X 10 SEG. DESCANSO X 8 ROUNDS
    LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
    PLANK 90 HIPER EXTENSION A 45 RUSSIAN TWIST SUPERMAN HOLD SIT UPS MARIPOSA
    CRUNCH PIES AL PISO SUPERMANES HEEL TOUCH PLANK HEEL RAISE ELEVACION DE PIERNAS
    A 90

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