“La intensidad como Eje del Fitness” - Jonathan Esteve Lanao

Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Coordinador Escuela del Corredor y del Triatleta UEM
Universidad Europea de Madrid
[email protected]

La presente documentación complementa la exposición del congreso. Por ello no sigue literalmente el
mismo guión, si bien se habla del papel de la intensidad en la programación de ejercicio para la salud. El
planteamiento general es que en población con baja experiencia de entrenamiento no es necesaria una
gran intensidad, especialmente al principio de un programa de ejercicio. En primer lugar por los riesgos
que comporta, y en segundo lugar porque no es necesaria para obtener mejoras. Sin embargo, conforme
aumenta la experiencia gana en protagonismo, en parte debido a la escasez de tiempo habitual en nuestra
sociedad. Esto ocurre especialmente en estas personas recientemente activas que rara vez pasan a dedicar
mucho tiempo al ejercicio cuando no lo habían dedicado anteriormente, y cuya continuidad por tanto está
comprometida. Por ello, inicialmente la intensidad puede ser baja y el objetivo crear un hábito por la
frecuencia de entrenamiento, acumulando volumen de baja intensidad, y posteriormente la intensidad va
ganando protagonismo.

Todo programa de ejercicio viene definido por una “carga externa de entrenamiento”
(definida por volumen, intensidad y densidad) y unos ejercicios o modo de ejercicio con
el que se lleva a cabo. Del mismo modo que un edificio se construye tanto con quienes
diseñan los planos como con quien pone los ladrillos, un programa de ejercicio debe
construirse atendiendo a buscar los óptimos en ambos casos. El edificio que tuviera el
mejor diseño sobre plano pero se construyera con cualquier tipo de material, y/o
colocado de cualquier manera, sería una ruina equivalente a no tener planos y poner los
mejores materiales sobre la marcha sin organización previa.
Del mismo modo un programa de ejercicio es un PROCESO de ENTRENAMIENTO
que debe organizarse como algo SISTEMATIZADO.

Para identificar con claridad los objetivos de un programa de entrenamiento de un

individuo sedentario necesitamos realizar tres preguntas fundamentales en el orden
correcto. Es lo que denominamos “la Ley de las 3 preguntas” (Jiménez y Esteve 2008):

Pregunta 1: ¿Qué necesita realmente el individuo? Fundamentalmente respecto a su

estado de salud actual, posiblemente deteriorado por su estilo de vida sedentario, y en
donde el ejercicio agudo puede ser potencialmente muy peligroso. La respuesta a esta
pregunta 1 será el “objetivo específico de entrenamiento”, no lo que el individuo desea,
sino lo que el individuo necesita inicialmente, y calma, ya nos ocuparemos un poco más
delante de sus “otros” objetivos (estéticos, de habilidad deportiva, etc.)
Ante la respuesta a esta pregunta, debemos preguntarnos cuál es la mejor de la dosis de
ejercicio para atender esos objetivos específicos (necesidades de salud del individuo),
partiendo de nuestro nivel de conocimientos.

La pregunta 2 sería ¿qué necesita este individuo para poder asimilar correctamente esa
dosis “óptima” de ejercicio? Y la respuesta a esta pregunta 2 debe constituir el/los
“objetivo/s específico/s prioritario/s de entrenamiento”, que es por dónde debemos
comenzar el diseño de su programa de intervención. Ahora bien, aún debemos definir
con claridad cómo alcanzamos ese objetivo prioritario específico, es decir, ¿qué
contenidos vamos a seleccionar? para dar respuesta a esas necesidades específicas para
determinada dosis de ejercicio.

Ésta sería la pregunta 3, que dependerá de varias cuestiones muy importantes, y que por
tanto deberíamos definir de esta forma: ¿Qué condicionantes personales, espaciales y
temporales determinarán la selección de contenidos en este individuo concreto para
alcanzar esos objetivos específicos prioritarios? (figura 1).

Figura 1
Esquema de actuación previa al diseño del programa de ejercicio

Necesidades del Identificación Conocimientos

individuo dosis óptima

Necesidades de la Selección de
dosis óptima contenidos

Condicionantes
personales,
espaciales y
temporales

Dentro de los condicionantes personales encontramos por un lado el estado de salud del
individuo, pero también su nivel de aptitud física, sus habilidades motrices,
antecedentes de práctica deportiva, intereses, preferencias y motivaciones. Los
condicionantes espaciales se refieren a las instalaciones deportivas disponibles (incluido
el equipamiento que incluyen), dimensiones, tipo de pavimentos, etc. Y por último, los
condicionantes temporales hacen referencia al tiempo del que dispone el individuo para
dedicar al programa, concretados en número de sesiones a la semana, y tiempo por
sesión.

El concepto fundamental que subyace a esta propuesta de la “ley de las tres preguntas”
es que, para poder asimilar cargas de entrenamiento con potencial de mejora específica
sobre los objetivos del sujeto, antes debemos haber atendido a unos mínimos
“condicionales”, que le permitan adaptarse para poder asimilar esa carga y mejorar. En
la mayor parte de la población hoy en día, este entrenamiento previo, que denominamos
como “mesociclo de adaptación músculo-esquelética”, va a ser una herramienta
indispensable en el proceso de entrenamiento de cualquier individuo sedentario, pues si
no se mueve regularme, su sistema músculo-esquelético se encontrará en una situación
precaria, y la aparición de lesiones por sobreesfuerzo al comenzar un programa de
ejercicio será tan sólo una cuestión de tiempo (y poco). Además, en este mesociclo
previo también será importante desarrollar un programa específico de aprendizaje de la
técnica de ejecución de los ejercicios en los que se basará su posterior programa, pues
también éste es un aspecto importante a tener en cuenta, tanto desde el punto de vista de
la seguridad del participante como de la optimización de las adaptaciones producidas
por el entrenamiento. Paradójicamente, aunque en menor nivel de importancia, no debe
descuidarse el entrenamiento cardiorrespiratorio de baja intensidad, pues es sabido que
la resistencia supone a su vez una base anatómica y fisiológica sobre la que desarrollar
otras cualidades (Verjoshanski 1990). De hecho, la clásica jerarquía “1º énfasis en el
desarrollo de la fuerza, 2º desarrollo de la resistencia” (u otras cualidades) (Kutnetzov
1981) parece de especial seguridad y utilidad tanto en el ámbito del rendimiento como
de la salud.

Por último, queremos reflexionar brevemente sobre dos aspectos de la programación

más concreta.
En primer lugar sobre la elección de las tareas en cuanto a si es mejor ser selectivo o
modificar los ejercicios y cualidades según el nivel. Creemos que a nivel motriz la
variedad de las tareas y ejecuciones técnicas es prioritaria en personas que se inician en
una actividad, como camino más efectivo para la ampliación de esos canales, mientras
que la repetición o concentración de cargas selectivas será más provechosa y necesaria
para personas especializadas que requieren de esa “insistencia” para obtener estímulos
eficaces. A veces hay polémicas sobre lo aconsejado o no de ciertos ejercicios de modo
general para todo tipo de población. En este sentido creemos válida la siguiente ley de
“las 3 justicias”, según la cual “ninguna tarea es buena o mala, depende de si se aplica
en su justa medida, en la persona adecuada y en el momento preciso (Marín 2007).
En segundo lugar queremos recalcar la importancia de la sesión de entrenamiento como
“Unidad Funcional de Entrenamiento”, como instrumento último del proceso que debe
proporcionar la dosis de mínimos y/u óptimos para la consecución de objetivos a corto y
medio plazo, algo que cobra especial valor en el entrenamiento para la población
general por sus diferencias con el rendimiento deportivo (figura 2).

Figura 2
Diferencias entre el entrenamiento para la salud o para el rendimiento deportivo
(“el entrenamiento NO es uno”)

ÍTEMS “SALUD” “RENDIMIENTO”

NECESIDADES Mínimos (Programas Máximos (programas específicos
rentables y seguros) orientados al máximo
rendimiento)
RIESGOS A evitar a toda costa Se asumen
PLAZOS LOGRO DE Medio / Corto Plazo Medio / Largo Plazo
OBJETIVOS
TIPO DE OBJETIVOS Cualitativos Cuantitativos
RESULTADOS Deben hacerse tangibles con Claramente identificables en su
datos objetivos consecución o no
ADQUISICIÓN DE Mejoras mayores en %, que Pequeños % de mejora conllevan
FORMA deben ser continuas y notables repercusiones
sostenidas deportivas, niveles de fatiga más
marcados buscando
supercompensaciones mayores
RESPUESTAS Y Propias del bajo nivel Propias del alto nivel
ADAPTACIONES
FOCALIZACIÓN DEL Programación de sesiones y Idem pero a partir de una
PROGRAMA mesociclos periodización a mayor plazo

En este sentido, a partir de la reflexión sobre propuestas tanto clásicas como modernas
como el calentamiento dinámico (ver más adelante), el entrenamiento de transferencias
y la necesidad de no descuidar las pequeñas dosis de contenidos coordinativos,
complementarios o compensatorios, proponemos una estructura de sesión un poco más
allá de la clásica “calentamiento – fase principal – vuelta a la calma” (figura 3).
 Figura 3
Propuesta de organización de las fases de una sesión de entrenamiento
(puede que en ocasiones no estén todas las fases)

Fase
Propuesta de Fases Características Objetivo
Tradicional
Estiramientos al mismo tiempo
Estiramientos que se hace una contracción Activar y estirar la unión
Isométricos isométrica moderada del mismo músculo- tendinosa
músculo
Incrementar temperatura
Activación Actividad en un rango de corporal, para favorecer la
Cardiovascular intensidades ligeras elongación muscular y
conducción nerviosa
Ejercicios que al mismo tiempo
Calentamiento se produzca contracción dinámica
de unos músculos, estiramiento
Activar neuromuscularmente
Calentamiento dinámico dinámico (no brusco o
toda la musculatura
progresivamente más rápidos) de
otros, y fijación isométrica de
otros
Ejercicios de preparación Activar neuromuscularmente de
Prehabilitación específica para el tipo de forma específica las acciones de
entrenamiento posterior los contenidos principales
Ejercicios protagonistas de la Desarrollar la cualidad principal
Ejercicio/s Principal/es parte principal de la sesión de la sesión
Fase Principal Ejercicios con acciones motrices Potenciar post-activación de las
Transferencia más específicas hacia los que se acciones específicas del
orientan los principales programa de entrenamiento
Compensar músculos que por el
Ejercicios de músculos
entrenamiento principal o el
antagonistas de los principales de
Compensatorio la sesión o del programa en
programa en general puedan
comprometer el equilibrio
general
músculo-esquelético
Vuelta a la Cardiovascular Actividad cíclica en un rango de
Acelerar la regeneración de la
Calma musculatura y articulaciones por
Regenerativo intensidades muy ligeras
el incremento del flujo sanguíneo
Estiramientos sin o con ayuda y
Estiramientos Estáticos, con opción a combinación de Elongar las musculatura de
Pasivos o FNP tensiones en contra o favor del manera amplia y sostenida
estiramiento
 Entrenamiento de Fuerza

Posicionamientos oficiales

Básicamente destacaremos Colegio Americano del Medicina del Deporte (ACSM).

Los Position Stands o “pronunciamientos” del ACSM, son informes monográficos
desarrollados por un panel de expertos, que establecen una serie de directrices
generales de intervención a la vista del estado actual de conocimientos sobre una
cuestión o fenómeno concreto.
Las recomendaciones son muy similares a las de la NSCA (National Strength &
Conditioning Association), organización de referencia en EEUU en el
acondicionamiento físico general, particularmente en el entrenamiento de la fuerza.
En el posicionamiento de 2002, derivado del análisis de 264 trabajos, el ACSM
destaca conceptos como el de “nivel inicial de entrenamiento”, “progresión”,
“especificidad”, la “variedad” (Kraemer et al. 2002). Las siguientes consideraciones
resumen dicho pronunciamiento y el reciente de 2007 (Haskell et al. 2007).

Figura 4
Recomendaciones del ACSM (síntesis de pronunciamientos de 2007, 2002, 1998)

Realizar 8-10 ejercicios poliarticulares y monoarticulares, en dos o más días no-consecutivos a la

semana, desarrollados en acciones musculares concéntricas y excéntricas. Para garantizar una
intervención adecuada deben realizarse los ejercicios destinados a los grupos musculares grandes
antes que los pequeños, los ejercicios poliarticulares antes que los monoarticulares, y los de
intensidad elevada antes que los de intensidad moderada (de esta forma se asegura una técnica
correcta de ejecución, teniendo en cuenta las diferencias en intensidad).

Para principiantes se recomiendan cargas iniciales de 8 a 12 repeticiones hasta la fatiga
voluntaria..

Para individuos de nivel intermedio a avanzado, se recomiendan cargas entre 1 y 12 repeticiones
al fallo (RM), estructuradas de forma periodizada, con énfasis eventual en cargas pesadas (1-6
RM), utilizando al menos 3 minutos de recuperación entre series, realizados a una velocidad de
contracción moderada (1-2 segundos en la fase concéntrica, 1-2 segundos en la fase excéntrica).

Cuando trabajemos a una RM específica se recomiendan incrementos de la carga del 2 al 10% de
la misma cuando el individuo sea capaz de mover en la misma serie una o dos repeticiones de
más de las establecidas.

La recomendación genérica sobre la frecuencia de entrenamiento es de 2 a 3 días a la semana
para principiantes e intermedios, y de 4 a 5 días para avanzados.

Para el entrenamiento orientado a producir hipertrofia muscular, las recomendaciones respecto a
la selección de ejercicios y frecuencia de entrenamiento no varían. En cuanto a la carga, se
aconseja utilizar cargas de 1-12 RM, de forma periodizada, con énfasis en cargas entre 6-12 RM,
utilizando descansos de 1 a 2 minutos entre series, y con una velocidad de ejecución moderada.
Para optimizar la hipertrofia se recomienda finalmente, utilizar un alto volumen, en programas
basados de multiseries.

En cuanto a la progresión para la mejora de la potencia muscular, se plantean dos estrategias
generales respecto a la carga: 1) entrenamiento de fuerza; 2) utilización de cargas ligeras (30-
60% 1RM) en ejercicios realizados con una alta velocidad de contracción, y descansos de 2 a 3
minutos entre series. Se recomienda especialmente enfatizar en ejercicios poliarticulares que
impliquen movilizar el peso corporal.

Por último, para el desarrollo de la resistencia muscular localizada, se recomienda utilizar cargas
moderadas (40-60% 1RM), con un alto volumen por serie (15 repeticiones o más), y cortos
periodos de recuperación (no superiores a 90 segundos).

Matices a los pronunciamientos oficiales

En 2004, Carpinelli, Otto y Winett, ponen “a caer de un burro” los anteriores

posicionamientos del ACSM sobre entrenamiento de fuerza, a lo largo de 60 páginas de
revisión en una publicación científica internacional “de 2º nivel”, políticamente
incómoda. No es menos cierto que algunas de sus propuestas pierden credibilidad en los
últimos estudios o meta-análisis realizados.

Por ejemplo, el entrenamiento excéntrico se está mostrando trascendental para las

mejoras de la fuerza y la prevención de lesiones (García-López 2007, Tous 2007).

Por otra parte, diversos meta-análisis sobre la llamada relación “dosis – respuesta”
(estímulo-adaptación) han mostrado resultados muy interesantes sobre los óptimos en
porcentajes de de trabajo, número de series, y frecuencia semanal (Alvar 2006, Peterson
et al. 2004, Rhea et al. 2003, Rhea et al. 2002). (figura 5). Parece que la asunción de
Carpinelli et al. (2004), originaria de estudios propios previos (Carpinelli et al. 1998) en
el sentido de que una serie es igual de efectiva que varias, en niveles bajos, queda
anulada por estas nuevas evidencias.
 Figura 5
Relaciones Dosis-Respuesta halladas en meta-análisis recientes sobre frecuencia,
volumen e intensidad de entrenamiento (adaptado de Peterson et al. 2005)

El “Tamaño del Efecto” (TE) fue calculado para cada una de las variables codificadas (la frecuencia, la intensidad y
el volumen) en cada estudio. Este cálculo se realiza restando a la media de los valores obtenidos en el test final
(PostTM) (tras el periodo de entrenamiento) el valor de la media de los valores del test inicial (X Pre E), dividido por
la desviación estándar obtenida en la evaluación inicial (PreSD). (TE) = (X Post E – X Pre E) / Pre SD).
Algunas recomendaciones del ACSM o la NSCA omiten referencias explícitas a la
importancia de la velocidad, o cuando menos ésta no aparece en un nivel tan destacado
como el de la sobrecarga a emplear. Esto es algo de grave importancia desde el punto de
vista de la programación del entrenamiento, como reconocen otros expertos (Naclerio
2005), pues la intensidad en el entrenamiento de fuerza se compone tanto de la
magnitud de sobrecarga como de la velocidad de ejecución, algo muy claro en el
concepto de “potencia” mecánica (Potencia= Fuerza x Velocidad).

Y aunque hay falta de evidencia para concluirlo (Pereira y Gomes 2003), cada vez más
estudios muestran que posiblemente la intención de generar una velocidad elevada o
máxima produzca los mayores beneficios en el general de poblaciones y
manifestaciones, en niveles de sobrecarga submáximos, y también en el trabajo
excéntrico (Murray et al 2007, Shepstone et al 2005, Farthing y Chilibeck 2003). De
hecho, partiendo de la definición de fuerza (Fuerza= Masa x Aceleración), parece que
muchos se centran casi exclusivamente a pensar mucho en la masa cuando la
aceleración es tanto o más importante. Clásicamente sabemos que la relación inversa
velocidad – fuerza en acciones concéntricas se vuelve una relación directa en las
acciones excéntricas. Y se sabe que muchas acciones donde se producen o pueden
producirse las lesiones se caracterizan por someter a las estructuras a aceleraciones a
veces irreproducibles con el material convencional de entrenamiento de fuerza. Por
tanto, las mejoras en el rendimiento pueden venir precisamente por trabajar y
“ensanchar” ese terreno entre el riesgo y la capacidad individual.

De hecho, al trabajar a alta velocidad en excéntrico y frenar de

golpe en el último tercio del recorrido se logran picos de tensión
muscular de gran intensidad, por lo que regular esto nos abre un
gran abanico de posibilidades sin necesidad de mover sobrecargas
muy altas. Ejemplo: recibir un balón y aprender a frenarlo en la
parte final, desde mayor altura o fuerza. Por el contrario, si
movemos concéntricamente a gran o máxima velocidad
sobrecargas bajas o medias, el problema puede radicar en la parte
final del movimiento, donde la inercia limita la capacidad de Diferencias
entre lanzar o
aplicar fuerza (por ejemplo, lanzar un balón o levantar pesas recibir un balón
Para ello deben ponerse medios de resistencia incremental que “amplifiquen la
ligeras). a gran velocidad
contracción muscular” (ver más adelante)
Otras comentarios respecto a Carpinelli et al (2004), son su presunción de que no se ha
demostrado la efectividad de un entrenamiento de mayor o menor duración por
repetición. También sugerían que el descanso entre series no es especialmente relevante.
Por lo menos empíricamente parece poco sostenible en el caso del entrenamiento de
hipertrofia muscular, donde se pretende tanto prolongar los picos de tensión muscular
como extenuar la musculatura en situaciones de compromiso por la fatiga acumulada
(Platonov 2001, Siff y Verjoshanski 2000).

Respecto a la especificidad, Carpinelli et al (2004) proponían que se elija un tipo de

ejercicio cómodo para tu rango de movimiento, reseñando la inexistencia de evidencia
de la superioridad del peso libre o las máquinas para mejorar las diferentes
manifestaciones de la fuerza. Mucho más allá, diversos autores, entre los que
destacaremos autores alemanes pero también del INEFC de Barcelona, abogan por la
no-repetición de tareas, tanto en ejercicios como en ejecución técnica, demostrando
mayores mejoras tanto físicas como coordinativas por entrenamientos de este tipo en
numerosas aptitudes y tipos de población (Wolfgang Schollhorn, Jurgen Pearl, Natalia
Balaguer …). Estos autores y otros, se engloban dentro de la corriente de la “teoría de
los sistemas dinámicos complejos”, corriente de pensamiento de tipo “ecológico” que
está presente en otros campos, como la economía o la biología.

Medios y métodos del entrenamiento de la fuerza

No es motivo de este capítulo desarrollar la metodología básica de entrenamiento.

Presuponiendo además al menos la formación previa clásica del lector, haremos
referencia a cuestiones metodológicas generales y a medios menos convencionales, que
sin embargo pueden ser muy útiles para el entrenador personal.

Grosso modo los métodos de entrenamiento pueden sintetizarse en (Naclerio 2005):

- “Esfuerzos continuos con pausas”, aplicado para la fuerza resistencia con pesos ligeros
a moderados (60-70%) con pausas breves y alrededor del 80% de la potencia máxima
relativa, por tanto no a máxima velocidad

- “Esfuerzos únicos y máximos”, aplicado para la fuerza máxima o potencia máxima,

donde se trabaja con pesos o bien cercanos al máximo o bien que generen la máxima
potencia mecánica en el ejercicio, pero que en ambos casos requieren micropausas entre
repeticiones para asegurar la ejecución máxima (en peso o velocidad) y pausas amplias
entre series para garantizar la recuperación de los sistemas energético y nervioso.
También en los saltos y lanzamientos máximos se deben aplicar estos criterios.

Otras opciones serían hacer una mezcla de los anteriores (cuando se quiere trabajar la
“resistencia a la explosividad”) o los métodos de contrastes entre pesos o de
transferencia de ejercicios.

Lógicamente luego existen múltiples formas de aplicación de estas metodologías

básicas en cuanto a la organización de circuitos, orden de ejercicios, ondulaciones de la
carga y estrategias para realizar mayor volumen de entrenamiento.

Para el entrenador personal, el material a utilizar es especialmente importante, por

motivos tanto técnicos como prácticos y comerciales. En este sentido, la utilización de
medios más allá de la sobrecargas convencionales puede ser muy útil, como son los
medios excéntricos (sistemas yo-yo o poleas excéntricas), las plataformas vibratorias o
los medios con resistencia elástica (bandas, tubulares, cinturones u otros equipamiento
específicos con elásticos).

Éstos últimos cumplen unos requisitos fundamentales para el entrenador personal “a

domicilio”, como son la ligereza de su transporte, el coste reducido, la versatilidad, la
seguridad y el poco ruido que se hace (ninguno), pese a que también se puede realizar
ejercicio de enorme dureza con el material adecuado. El patrón progresivo de la
resistencia elástica puede combinarse con la resistencia gravitacional ya sea en forma
paralela o en serie (Marín 2007) para lograr al mismo tiempo prolongar los picos de
tensión y evitar el efecto indeseado de la inercia (“amplificar la contracción muscular”).

Por último, la tecnología de los sistemas de vibración, ya sea con plataformas,

mecanismos eléctricos, mecanismos puntuales u otros han demostrado su efectividad en
las mejoras en fuerza y otros ámbitos de la salud. Las respuestas fisiológicas que puede
provocar la vibración son básicamente el reclutamiento extra por un reflejo específico,
el incremento de la aceleración gravitacional, y la sensación de analgesia, que favorece
además la amplitud de movimiento.
 Periodización del entrenamiento de la fuerza

En el mar de propuestas de los diversos teóricos y entrenadores, existen básicamente

dos corrientes principales, que han sido llamadas “periodización tradicional” u
“ondulante”. Ésta última, también llamada “no-lineal”, propone cambios en las
manifestaciones o direcciones de entrenamiento de la fuerza a lo largo de las sesiones de
un microciclo. Como ejemplo, observen la figura 6a. Esta propuesta es avalada por
numerosos estudios publicados en las revistas de la NSCA de los últimos años, y
podríamos decir que por la concepción norteamericana en general. Su gran utilidad es
que permite que los niveles de una determinada manifestación no desciendan en ningún
momento de la preparación en relación a las demás. Por ello puede ser especialmente
útil en actividades para las que se requiera de un nivel completo compensado en todo
momento (como los profesionales de la seguridad o los deportes complejos).

Figura 6
Comparativa de periodización “no lineal” u “ondulante” vs “lineal”

6a) Ejemplo de organización en una periodización “ondulante” o “no-lineal”:

Músculos Día 1 Día 2 Día 3
Tren Superior Fuerza Máxima Potencia Fuerza Resistencia
Tren Inferior Fuerza Resistencia Fuerza Máxima Potencia

6b) Ejemplo de organización en una periodización “lineal”:

Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 Mesociclo 4
Fuerza Resistencia Fuerza Máxima Potencia Potencia Específica

Cierto es que los demás modelos de periodización son dispares entre sí, pero tienen la
característica común de que centran su atención, ya sea de forma predominante,
selectiva o concentrada sobre una manifestación determinada durante una duración
mínima que va mucho más allá de una sesión, al menos un microciclo o habitualmente
un mesociclo. Esto puede permitir llegar a picos de forma mayores (teóricamente) por
incidir insistentemente en una manifestación. Éstas se ordenan con la jerarquía de la
especificidad, desde el acondicionamiento general previo hacia la fuerza, luego la
potencia, y de ahí hacia la potencia específica (Bompa 1994, Verjoshanski 1990) (figura
6b). Por último, otro tipo de propuesta es la de Julio Tous, basada en la monitorización
lo más frecuente posible del estado del deportista, y según ello compensar unas
cualidades, y mantener o desarrollar otras. Para ello es necesario contar con un mínimo
de tecnología y una organización de grupos reducidos con seguimiento muy estrecho.
Esto dificulta su aplicación masiva, aunque lógicamente sería la mejor aproximación
posible. Es decir, no periodizar, porque se valora el estado del deportista para asimilar
cierto tipo de cargas.
 Entrenamiento de Resistencia

Posicionamientos oficiales

Cabe recordar que estos posicionamientos se basan en una “política de mínimos”,

debido a que el gran reto con la población general sedentaria (un 40% de la población
americana según datos de 2005, por encima del 60% en la población española), es
identificar la mínima cantidad de actividad física más efectiva para obtener los máximos
beneficios (ACSM, 2006).

En 1995, los CDC (Centros de Control y Prevención de las Enfermedades) junto con el
ACSM, lanzaron la recomendación de caminar 30 minutos o más al día, a moderada
intensidad, la mayoría o todos los días de la semana (Pate et al. 1995).

La figura 7 muestra una síntesis de los posicionamientos del ACSM.

Figura 7
Recomendaciones del ACSM (síntesis de pronunciamientos de 2007, 2002, 1998)

• Frecuencia del entrenamiento: 3 a 5 días por semana.

• Intensidad del entrenamiento: 55% a 90% de la frecuencia cardíaca (FC) máxima, ó 40% a 85%
del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) o de la reserva de la FC máxima.
• Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración
depende de la intensidad. Debido a la importancia de los efectos de la "aptitud física general" y
al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los
riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de
alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o
competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.
• Modalidad de la actividad: Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares,
que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica.

La actualización de dichas recomendaciones, propiciada por la detección de malas

interpretaciones de las anteriores, destaca que los beneficios serán mayores si se
exceden las presentes recomendaciones (Haskell et al. 2007).
Así mismo que incluso un mínimo de 10 minutos de ejercicio moderado continuo sirve
para ir acumulando los 30 minutos diarios. Hay que aclarar también que este ejercicio
debe ser entendido como algo añadido a las actividades diarias (las tareas habituales o el
desplazamiento suave yendo de compras, por ejemplo, “no cuentan” para dicho
cómputo) (Haskell et al. 2007).

Las recomendaciones se soportan por gran número de investigaciones. Sabemos que el

aumento del VO2max está directamente relacionado con la frecuencia, la intensidad y la
duración del entrenamiento (Wenger y Bell 1986). En la progresión de ejercicio se
recomienda precisamente incrementar en primer lugar la frecuencia, luego la duración y
volumen, y por último la intensidad.
Siguiendo las recomendaciones establecidas en el Position Stand de 1998, dependiendo
de la calidad y la cantidad del entrenamiento, el aumento en el VO2max varía de un
10% a un 30% (ACSM 1998).

Los trabajos con poblaciones de diverso nivel de fitness suelen indicar que la intensidad
mínima necesaria varía según el nivel de VO2max inicial, habiendo una gran diferencia
en la respuesta al entrenamiento. Swain y Franklin (2002), indicaron que los sujetos de
más de 40 ml/kg/min necesitan ejercitarse a un mínimo del 70% de la FC máx para
mejorar, mientras que los de nivel inferior con un mínimo de intensidad del 60%, por lo
que mejoran siempre por el mero hecho de ejercitarse.
Si el coste energético total de las actividades es igual, las mejoras serán iguales en
actividades de baja intensidad y larga duración, comparada con alta intensidad y corta
duración. Pero el ejercicio de alta intensidad se asocia con un riesgo cardiovascular
mayor, lesiones ortopédicas y cumplimiento más bajo con el entrenamiento que el
ejercicio de baja intensidad. Por lo tanto, los programas recomendados para adultos han
enfatizado el entrenamiento de baja a moderada intensidad y larga duración (Pate et al.
1995). Si las actividades suponen un transporte del peso corporal o provocan impacto,
debe extremarse la precaución. Esto afecta tanto a personas que llevan tiempo si hacer
ejercicio como personas con sobrepeso o personas mayores. Estas personas requieren de
un acondicionamiento de fuerza previo a iniciar ese tipo de actividades.
Ahora bien, si se tolera, más adelante se debe pasar a realizar ejercicios de mayor
implicación de transporte del peso corporal, o incluso impacto, como subir escaleras o
trotar (Haskell et al. 2007).
La figura 8 describe la relación entre la intensidad relativa del ejercicio, basada en el %
de la FCmáx, el % de la FCR o el % del VO2 de Reserva, y su correspondiente RPE.

Figura 8.
Clasificación de la intensidad de la actividad física,
basada en actividades de 60 min de duración (Adaptado de ACSM, 1998)

Tipo de Actividad de Resistencia

Intensidad Absoluta (METs)

Intensidad Relativa en adultos sanos (edad en años)

Mediana
VO2R (%) Joven edad Mayor Muy mayor
Intensidad FC reserva (%) Máxima FC (%) RPE† (20-39a) (40-64a) (65-79a) (80+a)
Muy suave <20 <35 <10 <2.4 <2.0 <1.6 <1.0
Ligera 20 -39 35-54 10-11 2.4-4.7 2.0-3.9 1.6-3.1 1.1-1.9
Moderada 40 -59 55 -69 12-13 4.8-7.1 4.0-5.9 3.2-4.7 2.0-2.9
Fuerte 60 -84 70 -89 14-16 7.2-10.1 6.0-8.4 4.8-6.7 3.0-4.25
Muy Fuerte >85 >90 17-19 >10.2 >8.5 >6.8 >4.25
Máxima 100 100 20 12.0 10.0 8.0 5.0

Recomendaciones sobre la pérdida de peso

Para personas que deben perder peso la ingesta debe ser inferior a las necesidades
(ACSM 2001), y para aquellas que deben controlar su peso el incremento de la
actividad física debe realizarse hasta el punto personal donde se logre el equilibrio
energético (Haskell et al. 2007).

Para ello el ejercicio con las características adecuadas puede desequilibrar la balanza. A
la recomendación general de 150 minutos semanales debe añadirse la necesidad de
“mantener” la reducción de peso, que ha llevado a recomendar más de 200 minutos
semanales, a ser posible 300 . Esto debe permitir alcanzar o superar las 2000 kcal de
ejercicio a la semana, que lleven a una pérdida razonable de 0,5 – 0,9 kg/semana. Pero
recordemos que lo importante no es tanto perder rápido como mantenerlo a largo plazo.
Además es sabido que se puede tener sobrepeso pero tener un riesgo muy inferior a la
persona con sobrepeso pero que no hace ejercicio (el famoso “to be fat but to be fit”).
Se suelen prescribir dietas de 1500 y hasta 1000 o incluso menos Kcal diarias,
reduciendo por debajo del 30% el consumo de grasa. Se sabe por otra parte que puede
haber personas que no respondan bien a estas restricciones.
Clásicamente existe la creencia de que es necesario realizar una intensidad muy baja
para un gasto de grasas más efectivo. En este sentido, es crucial entender que pese a que
el ejercicio más liviano tendrá un mayor aporte porcentual de las grasas, lo importante
realmente es la cantidad total, que será mayor si el ejercicio es de moderada intensidad.
Por ejemplo, para usar el máximo de grasas parece que en población general activa el
punto máximo es alrededor del 74% de la máxima FC (zona entre el 68% y el 79%) y
que a partir del 90% de la FC max desciende mucho la contribución energética de las
grasas al esfuerzo (Achten et al. 2002). En población obesa, o con notable sobrepeso,
parece más efectivo, sin embargo, trabajar entre el 70 y el 55%.

Matices a los pronunciamientos oficiales

En la misma publicación científica en la que Carpinelli et al. (2004) criticaron las

recomendaciones del ACSM sobre fuerza, Robergs (editor de la publicación) y
Landwehr (2002) publicaron un interesante trabajo respecto a la popular fórmula “220-
edad”, su origen histórico, y una comparativa con otras fórmulas y la realidad. En este
sentido, aparte del sorprendente origen y la reducida utilidad universal de dicha fórmula,
se indicaban especialmente dos ecuaciones mucho más precisas: 208 – (0,7 x edad)
(Tanaka et al. 2001) y 205,8 – (0,685 x edad) (Inbar et al. 1994). Últimamente se ha
propuesta otra ecuación con de alta fiabilidad: 207 – (0,7 x edad) (Gellish et al 2007).
Mucho más allá, se desprende de los planteamientos “simples” habituales que la FC
máxima es un valor fijo, afectado principalmente por la edad y el grado de
entrenamiento, cuando en realidad, al margen de ambos, se ve claramente afectado, de
entrada, por el modo de ejercicio. Por tanto, “entrenar por Karvonen”, es decir, por % de
la FC de reserva, es un estándar adecuado para evitar determinar la FC máxima real
(que sería lo preciso pero se evita tomar ese riesgo en población general que no necesita
entrenar tan intenso). Pero esto no está reñido con conocer que la FC máxima, ya sea
teórica o real, no es una sola, sino que depende del modo de ejercicio. Esto se sabe tanto
científica como empíricamente. Probablemente las fórmulas estándar sirvan
básicamente para correr, y por ello hay que estimarla para cada modo de ejercicio. Para
ello se recomienda utilizar al menos 2 puntos por modo de ejercicio de donde
confeccionar la recta (o curva) FC-RPE.
A partir de ahí, la elección del modo de ejercicio depende del objetivo y nivel inicial de
fitness. Normalmente se empieza un programa de ejercicio con sedentarios utilizando
actividades de “tipo 1” (según taxonomía ACSM “Actividades rítmicas realizadas con
grandes grupos musculares” sin dificultades para permitir una intensidad baja y estable,
como el caminar en cinta o bicicleta estática). Posteriormente pueden englobar desde la
natación, el patinaje o la bicicleta al aire libre (actividades “de tipo II” en cuanto a que
requieren un nivel de destreza mínimo para ejercitarse y regular la intensidad de forma
estable), hasta el caminar en terreno variable, el remo, la elíptica, el “caminar-correr”, o
el correr.

En algunos textos de la NSCA, así como en numerosos textos en español, se sigue

expresando (o lo peor, entendiendo) de forma totalmente equivocada el concepto de
“umbral anaeróbico”, o “ejercicio predominantemente aeróbico o anaeróbico”. A veces
nos lo han explicado muy mal, pues algunos aún no lo han entendido. ¿Cómo les cuadra
que un ejercicio levemente superior a la intensidad de umbral anaeróbico sea
“predominantemente anaeróbico” si el tiempo hasta el agotamiento a VO2max es de
alrededor de 4-6 minutos y eso tiene una contribución aeróbica de más del 80% del
total? Si a alguien no le cuadra lo primero, quizá empiece a entender el ejercicio a esas
intensidades “moderadas-altas”

Es fundamental entender las diferencias entre velocidad e “intensidad fisiológica”.

Conforme se prolonga un esfuerzo, a cualquier intensidad moderada o alta, existe un
“componente lento del VO2” (Gaesser y Poole 1996), reflejado en que la FC va poco a
poco “a la deriva”, incrementándose pese a que mantengas tu ritmo (Mille-Hamard
2000). Llegado un punto de “catástrofe fisiológica”, puede ocurrir que el pulso se
mantenga alto pese a que la potencia desarrollada sea cada vez menor. Los llamados
“estados estables” no existen si el ejercicio se prolonga más allá de unos minutos,
especialmente si el nivel de condición física no es muy grande. Los “umbrales” son por
tanto “tiempo-dependientes” (Chicharro 2007). Por ello el control de la intensidad por
medio de “pulsómetros” o percepción del esfuerzo es mucho mejor que por criterios de
velocidad o potencia externa desarrollada. Si para mantener la intensidad fisiológica hay
que trabajar de más a menos ritmo, se hace. Si no, ¿qué hemos entrenado hoy? ¿Todos
los días un poco de todas las intensidades?
 Modos de ejercicio

Ya hemos hecho referencia a los diversos modos de ejercicio, pero queremos hacer una
reflexión sobre la ejecución. En primer lugar recordar que la técnica tiene mucho que
ver, en población general, con la eficiencia energética Antes que ello, con la aparición
de lesiones. Por tanto, el modo de ejercicio puede ser en sí adecuado, pero no en la
forma que lo realiza la persona, por lo que no debe darse por hecho que los usuarios “ya
saben” realizar ciertos modos de ejercicio (esto en la natación o en la carrera es
especialmente exagerado).

Por otra parte, volviendo a hacer referencia la complejidad, sorprende que

paralelamente a los grandes avances en el equipamiento, las propuestas de actividad
aeróbica en la industria del fitness, ya sean de forma cíclica individual o colectiva, se
queden ancladas en la reinvención de viejas propuestas (incluso con errores) sin animar
a un entrenamiento mucho más rico a nivel motriz. ¿Porqué tanto hieratismo en la
ejecución de los ejercicios, secuencias y coreografías?, ¿Por qué la repetición de un
movimiento cíclico durante tanta tiempo sin un enriquecimiento o activación de tipo
motriz, espacio-temporal, de estabilidad, etc ¿Porqué una división tan férrea en la
práctica de las sesiones entre los llamados “componentes del fitness” (“cardio”, fuerza,
coordinación…) si pueden trabajarse simultáneamente, de forma segura y más rentable?

Periodización del entrenamiento de la resistencia

El ACSM (2006) recomienda un modelo de progresión a lo largo del proceso de

entrenamiento de la aptitud cardiorrespiratoria de un sujeto principiante (clasificado
como de bajo riesgo cardiovascular), que dependerá de su capacidad funcional, de su
estado de salud, edad, objetivos y preferencias personales y nivel de tolerancia al
esfuerzo (figura 9).
 Figura 9.
Progresión del entrenamiento de Resistencia en sujetos sedentarios de Bajo Riesgo
(Adaptado del ACSM, 2006)

Frecuencia de
Fase del Semana entrenamiento Intensidad Duración del
Programa (sesiones/semana) (%FC Reserva) ejercicio
Iniciación 1 3 40-50 15-20
2 3-4 40-50 20-25
3 3-4 50-60 20-25
4 3-4 50-60 25-30

Mejora 5-7 3-4 60-70 25-30

8-10 3-4 60-70 30-35
11-13 3-4 65-75 30-35
14-16 3-5 65-75 30-35
17-20 3-5 70-85 35-40
21-24 3-5 70-85 35-40

Mantenimiento* +24 3-5 70-85 20-60

(* La intensidad, frecuencia y duración pueden variar dependiendo de los objetivos del programa a largo
plazo).

El profesor Brian Sharkey propuso la progresión de trabajo de la figura 10, para alguien
sedentario. Recomendamos sus propuestas de ejercicio y evaluación para el fitness y el
rendimiento (Sharkey y Gaskill 2006, Sharkey 1997).

Por último, en los últimos años empieza a haber evidencias para justificar las diferencias
en las necesidades de distribución de la intensidad general de los programas en función
del nivel de condición física. Así, parece que para población general o deportistas con
poco tiempo para entrenar, lo mejor es que predomine el entrenamiento “moderado”.
Sin embargo, para deportistas entrenados y con más tiempo para entrenar (desde 5 días
a la semana y un nivel avanzado de condición física), dicha zona de trabajo se ha
llegado a denominar la “zona de no-entrenamiento” (Sharkey y Gaskill 2006) y parece
que se mejora más con el llamado entrenamiento “polarizado”. Esto es, realizar o bien
sesiones ligeras (por debajo del primer umbral fisiológico o el estándar 65-70% de la
FC máx) o bien sesiones intensas (por encima del segundo umbral fisiológico o el
estándar 85-90% de la FC máx) (Esteve-Lanao et al 2007, Seiler y Kjerland 2006,
Esteve-Lanao et al 2005, Fiskestrand y Seiler 2004, Billat et al 2001).
 Figura 10
Programas de Sharkey para personas que empiezan a hacer ejercicio de resistencia
(Adaptado de Sharkey 1997)

Frecuencia de
Fase del
Semana entrenamiento Entrenamiento
Programa
(sesiones/semana)
“ROJO”: 1-2 2x5 min caminar vivo r’= 3 min
Días alternos
caminar 3-4 2x8 min caminar vivo r’= 3 min
5 2x10 min caminar vivo r’= 3 min
“BLANCO”: 6 15+10 min caminar vivo r’= 3 min
4
caminar - trotar 7 12x(trotar 10 s + caminar 1 min)
8 12x(trotar 20 s + caminar 1 min)
9 9x(trotar 40 s + caminar 1 min)
10 8x(trotar 1 min + caminar 1 min)
11 6x(trotar 2 min + caminar 1 min)
“AZUL”: 12 4x(trotar 4 min + caminar 1 min)
5
trotar 13 3x(trotar 6 min + caminar 1 min)
14 2x(trotar 8 min + caminar 2 min)
15 2x(trotar 10 min + caminar 2 min)
16 2x(trotar 12 min + caminar 2 min)
1 L: caminar vivo un total de 3-3,5 km
2 M:Intervalos de trote de 400-800m con pausas
“INTERMEDIO”:
3 andando
Trotar-caminar
4 X: Trote Suave 4 a 7 kms
6
5 J: caminar vivo un total de 3-3,5 km
(~250 calorías /
6 V:Intervalos de trote de 400-800m con pausas
sesión)
7 andando
8 S ó D: Trote Suave 4 a 7 kms
(La intensidad en percepción de esfuerzo para caminar suave sería 11-12, para caminar vivo 15-16). Para
trote un punto superior. El programa INTERMEDIO “trotar-caminar” varía progresivamente todas la
semanas, lo aquí mostrado es un resumen. Si una semana se observa muy fácil, se pasa directamente a la
siguiente. Si se pierde continuidad o se ve demasiado fuerte, se pasa a la anterior. La alternancia con
ejercicios sin impacto a modo de “entrenamiento cruzado” sería muy recomendable para incrementar la
carga de entrenamiento, por ejemplo, con 2-3 días de trote moderado y 1-2 de ejercicio ligero en elípticas,
remos, steps, bicicleta, natación (si se domina la técnica, sino considerarla como intensidad “moderada”).
 Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia

Nos referimos con este término al objetivo de querer mejorar ambas cualidades durante
un mismo momento de la preparación física. Esto ha suscitado el interés de numerosos
investigadores, especialmente desde 1980 hasta finales de siglo XX. A partir de ahí el
número de estudios publicados ha descendido notablemente, quizá porque se asume que
se empiezan a tener las cosas claras. En este ánimo sintetizador del presente capítulo,
concluiremos que el estado de conocimientos es actualmente el siguiente:

El desarrollo simultáneo de fuerza y resistencia puede afectar negativamente en algunos

casos a las mejoras en la fuerza. Para ello parece que la combinación de ejercicio debe
ser 1) en los mismos músculos (Kraemer et al. 1995) 2) en cualidades como la
hipertrofia muscular junto con el entrenamiento a intensidades cercanas a VO2 max
(Doherty y Sporer 2000), o bien el desarrollo de la fuerza explosiva junto con un alto
volumen de entrenamiento de baja intensidad en resistencia (Esteve-Lanao et al 2008).
Las causas generales de la interferencia serían tanto agudas (fatiga aguda o diferencias
en el reclutamiento) como crónicas (adaptaciones periféricas contrapuestas, o
sobreentrenamiento).

No parece, durante ciertas semanas, haber problema para desarrollar la fuerza en unos
músculos y la resistencia en otros (por ejemplo, tren superior vs tren inferior) (Kraemer
et al. 1995), pero no hay que olvidar que la fatiga general y sobreentrenamiento no-
funcional del organismo pueden darse por dosis no tolerables por el individuo en ese
momento, al margen de la combinación de cualidades más o menos compatibles.

En el caso de la combinación aguda de fuerza y resistencia en una misma sesión de

ambas cualidades, hay motivos metabólicos y de afectación coordinativa que sugieren la
realización habitual del esfuerzo de resistencia posterior al de fuerza, aunque esto no
tiene porqué ser siempre así en deportistas especializados.

Para el fitness, son muy interesantes las aproximaciones que se derivan del clásico
“circuit training”, al poder modular no solo la intensidad y la orientación hacia fuerza-
resistencia o fuerza explosiva, sino el componente metabólico y por ello desarrollar el
sistema cardiorespiratorio a intensidades entre zona 2 y 3 del modelo trifásico de dos
umbrales. Para ello, aparte de la intensidad y duración de esfuerzo, su densidad y
volumen total por circuito y sesión, la selección de ejercicios es clave. Éstos deben
cumplir con estar de pie, movilizar con resistencia brazos y piernas, realizarse a alta
velocidad, y tener una densidad alta trabajo/pausa (1:1 o inferior).

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