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    Juaco 2

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    jhoncerquinbueno
    El documento proporciona información sobre el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Explica que para lograr hipertrofia muscular se requiere contraer cada fibra muscular individualmente a una velocidad moderada o baja bajo máxima carga. También describe programas de entrenamiento para diferentes grupos musculares como piernas, pecho y espalda, incluyendo ejercicios, series y repeticiones.

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    El documento proporciona información sobre el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Explica que para lograr hipertrofia muscular se requiere contraer cada fibra muscular individualmente a una velocidad moderada o baja bajo máxima carga. También describe programas de entrenamiento para diferentes grupos musculares como piernas, pecho y espalda, incluyendo ejercicios, series y repeticiones.

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    de 7

    GYM

    Desencadenar la cascada de eventos relacionada con la hipertrofia sólo


    atiende a un medio: Máxima contracción individual de cada fibra muscular bajo
    una velocidad de contracción moderada o baja (en comparación con la máxima
    capacidad de expresar velocidad que tiene cada fibra) debido a la formación
    completa de puentes cruzados y al reclutamiento de las fibras con umbrales de
    excitabilidad tardíos.
    Tanto las cargas altas como la presencia del fallo muscular (o eventos muy
    cercanos) garantizan el aumento de masa muscular. No se costumbre
    Sin una velocidad en decremento o que sea cada vez más baja, la carga
    mecánica a la que es sometida cada fibra es insignificante de cara a obtener
    adaptaciones estructurales.
    1. Piernas
    No aconsejable trabajar con maquinas
    Mayores fibras rápidas
    Postura medía y ancha
    Máxima profundidad (10:10)
    Ejercicio Serie Repeticiones Descanso
    Sentadilla Subiendo peso 8 1min a mas
    trasera hasta 8 RM
    Hold de 3 1 1min
    sentadilla 45
    segundos
    Peso muerto 4 5 2 min
    variantes
    Zancadas 3 10 1min
    Elevación de 4 Aumentar peso 1min
    talones (lento) 10 8 8 8

    Máximo rango de recorrido


    Mayor intensidad
    Gemelos Soleo
    50 50 de fibras rápidas y lentas 75 lentas y 25 fibras rápidas
    Piernas estiradas Con rodilla en flexión
    Fase concéntrica con máxima Faces excéntricas y concéntricas
    explosividad lentas
    Máxima frecuencia
    2. Pecho
    42 lentas y 58 fibras rápidas pectoral mayor
    51 lentas y 49 fibras rápidas pectoral menor
    60 lentas y 40 rápidas deltoides
    Demás músculos fibras lentas

    DÍA 1 EMPUJÓN 1 ( PECTORAL )

    SERIE REPETICIONE
    EJERCICIO
    S S

    PRESS PLANO CON BARRA 4 10

    PRESS INCLINADO CON MANCUERN 4 10

    PRESS MILITAR CON BARRA 4 12

    MAQUINA DE PECHO 3 12

    ELEVACIONES LATERALES 3 8-12

    EXTENSIONES DE TRÍCEPS POLEA 4 10

    AB WHEEL 3 15
    3. Espalda
    Trapecio 54 L y 46 R
    Deltoides e infra espinoso 60 L y 40 R
    Romboides 45 L y 55 R
    Redondo 70 L y 30 R
    Dorsal ancho 50 y 50
    Triangulo lumbar mayores fibras lentas

    DÍA 2: TIRÓN 1 ( VERTICAL )

    EJERCICIO SERIES REPETICIONES

    DOMINADAS 4 6-10

    JALÓNES AGARRE PRONO 4 10

    ENCOGIMIENTO CON BARRA 4 10

    TRABAJO DE ANTEBRAZO 3 15

    CURL DE BÍCEPS 4 10

    CURL CON MANCUERNAS 4 10


    DÍA 3: PIERNAS 1 (DOMINANTE DE RODILLA)

    SERIE REPETICIONE
    EJERCICIO
    S S

    SENTADILLA 5 12

    ZANCADAS BULGRA 4 10

    PRENSA 4 10

    HIP THRUST 3 12

    ELEVACIONES GEMELO 3 15-30

    50-60
    PLANCHAS LASTRADAS 3
    SEGUNDOS
    DÍA 4 EMPUJÓN 2 ( HOMBRO )

    SERIE REPETICIONE
    EJERCICIO
    S S

    PRESS MILITAR CON BARRA 5 12

    PRESS MILITAR CON MANCUERNA 4 10

    PRESS BANCA INCLINADO 4 10

    MAQUINA DE HOMBROS 3 12

    APERTURAS INCLINADAS 3 10

    EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA


    4 10
    DE LA CABEZA CON POLEA

    AB WHEEL 3 15
    TIRÓN 2 ( HORIZONTAL )

    EJERCICIO SERIES REPETICIONES

    REMO CON BARRA 4 10

    REMO CON MANCUERNA 1 MANO 4 10

    ESPALDA EN MAQUINA 4 8

    ANTEBRAZOS 3 15

    PUL OVER 3 10

    CURL DE BÍCEPS (RECOMIENDO POLEA) 4 10

    CURL MARTILLO CON POLEA 4 10

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