DICCIONARIO DE COMIDAS

LETRA A
De la A a la Z todos los alimentos. Qué es cada alimento y que
cantidad de calorías tiene por porción.
Abadejo: Pez de agua salada perteneciente a la familia del bacalao. De carne magra, es
muy buena fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales (omega-3). Contiene además
hierro, fósforo, selenio, potasio y vitaminas del complejo B

Un filete chico aporta 80 calorías

Es beneficioso para disminuir el colesterol sanguíneo, mejorar la circulación, regular la
presión arterial y prevenir posibles afecciones cardíacas

Aceite: Grasa líquida que se obtiene de semillas y frutos de diferentes plantas. Los aceites
vegetales-excepto el de coco y el de palma- poseen grasas beneficiosas. Son ricos en
ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), y vitamina E, un potente antioxidante.
Ningún aceite vegetal contiene colesterol. Aporta 9 calorías por gramo

Una cucharada sopera de aceite aporta 135 calorías

En cantidad moderada, los aceites son beneficiosos para la salud cardiovascular, la

presión arterial, la circulación, y para prevenir el envejecimiento prematuro de las células.
Se recomienda consumir el aceite crudo, en ensaladas o agregándolo a las preparaciones
una vez completa la cocción

Aceitunas: Frutos del olivo. Las variedades más comunes son las verdes y las negras.
Las primeras se cosechan antes de su maduración y se someten a un proceso de
fermentación, en tanto que las negras se dejan madurar en el árbol hasta que toman color
oscuro. Se conservan en salmuera. Aportan fibra, grasas beneficiosas, potasio, sodio y
vitamina E. Las aceitunas negras contienen más grasa que las verdes. No poseen
colesterol

Diez aceitunas verdes aportan 140 calorías y diez negras, 190 calorías

Por su alto contenido en sodio, las personas con problemas cardíacos, renales e
hipertensión arterial deben consumirlas con moderación

Acelga: Hortaliza de hoja de la misma familia que la remolacha y la espinaca. Se

consumen sus hojas y sus tallos (pencas). Contiene fibra, betacarotenos, ácido fólico o
vitamina B9, vitamina C, hierro, magnesio y potasio

Una taza de acelga cocida aporta 40 calorías

Es buena para mejorar la función intestinal, mantener la piel y la visión saludables,

prevenir el envejecimiento prematuro de las células y el cáncer, proteger el corazón y las
arterias y aumentar las defensas

Hervirlas destruye parte del contenido de vitamina C; ya que las vitaminas y minerales
pasan al agua de cocción. Por ello, se recomienda cocinar la acelga al vapor o con un
mínimo de agua y utilizar el líquido de cocción en sopas o cazuelas

Achicoria: Hortaliza de color verde y centro casi blanco, de la familia de la endivia.

Algunas variedades se cultivan por su raíz, que se utiliza para agregar a ciertos tipos de
café. Contiene fibra, betacarotenos, ácido fólico, vitamina C, hierro y potasio. Las hojas
externas, de color oscuro, son más ricas en nutrientes que la parte central

Una taza de achicoria aporta aprox. 25 calorías

Es beneficiosa para el buen funcionamiento intestinal, mantener la piel y vista saludable,

proteger el corazón, prevenir el envejecimiento celular y aumentar las defensas. La parte
central de la planta se utiliza en ensaladas; se aconseja evitar el exceso de condimento
para preservar su sabor delicado. Las hojas externas y grandes de la planta combinan con
otras hortalizas de hoja de gusto más suave, como la lechuga. La achicoria puede usarse
también en sopas y estofados

Achuras: Vísceras de vaca, oveja, cordero o cabra. Algunas de ellas son: hígado, riñón,
mollejas, chinchulines, tripa gorda. Aportan proteínas, grasas y colesterol, vitaminas y
minerales. El hígado y el riñón son buenas fuentes de hierro. Conviene consumirlas con
moderación

Aderezo: Condimento que se agrega a los alimentos para realzar o mejorar su sabor:
mayonesa, salsa golf, salsa tártara, crema de leche, quesos crema. Generalmente, son
ricos en grasas y calorías. Se recomienda utilizar aderezos reducidos en grasas como
mayonesa, salsa golf y quesos untables light, además de jugo de limón, vinagre, aceto
balsámico, ketchup y mostaza

Cantidad de grasas y calorías por cucharada tamaño postre

Ají morrón: También conocido como pimiento dulce, es miembro de la familia de la

berenjena y el tomate. Hay diferentes variedades, algunas muy picantes y otras, dulces.
Contiene un alto porcentaje de agua que disminuye a medida que madura a la vez que
aumenta su contenido en vitaminas. Es una excelente fuente de vitamina C y aporta buena
cantidad de betacarotenos y potasio. Aporta también fitoquímicos que protegen el corazón,
previenen el cáncer y benefician a los sistemas circulatorio e inmunológico

Un ají chico aporta alrededor de 30 calorías

Cuando se consume crudo y recién cortado disminuye la pérdida de vitamina C por la

acción del oxígeno. Se suele comer fresco en ensaladas, relleno, en preparaciones como
salsas, guisos y estofados, y también seco, como condimento

Ají picante: También conocido como chile, es una variedad pequeña de pimiento.
Contiene buena cantidad de vitamina C. Cuando madura totalmente, su color rojo es más
intenso y concentra capsaicina, responsable de su sabor picante. La capsaicina es una
sustancia que estimula el metabolismo y ayuda a bajar el colesterol. Además, bloquearía la
formación de compuestos que pueden promover el desarrollo de células cancerígenas

Media taza de ají picante fresco aporta alrededor de 20 calorías

Fresco o seco (molido), se agrega a preparaciones con legumbres, arroz, pastas,

hortalizas, carnes, ensaladas y salsas. Los alimentos ricos en almidón y aceites ayudan a
calmar el efecto picante sobre el paladar, lo que no sucede con el agua, al contrario de lo
que comúnmente se cree

Ajedrea: También llamada tomillo real, es una planta de la familia de la menta. Tiene
propiedades antiflatulentas (disminuye la formación de gases intestinales), por lo cual se
aconseja incorporarla en la cocción de las crucíferas y legumbres

Ajo: Planta de la familia del puerro y la cebolla. Contiene moderada cantidad de potasio y
es rico en alicina y ajoene, de variados efectos benéficos. Es antibacteriano y ayuda a
prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Ayuda a prevenir problemas cardíacos,
disminuye el nivel de colesterol y baja la presión arterial

Dos dientes de ajo aportan aprox. 15 calorías

Se aconseja incorporarlo habitualmente en la alimentación. Quienes no toleran su sabor

fuerte pueden consumirlo cocido, en polvo o líquido, o bien incorporarlo como suplemento;
ya que existen comprimidos de ajo. Se recomienda utilizar las dosis indicadas en las
especificaciones de la etiqueta y, ante cualquier duda, consultar con el médico

Albahaca: Planta aromática de hojas verdes lanceoladas y flores blancas. Contiene

aceites esenciales, llamados linalol, limonene y estragol. Es beneficiosa para prevenir la
flatulencia y mejorar la digestión. Posee propiedades antisépticas. Podría actuar como un
sedante leve por su efecto tranquilizante natural. Se la puede incluir en salsas, carnes,
ensaladas y rellenos

Alcaucil: De la familia del cardo, se consumen sus hojas carnosas y el “corazón”, que es
muy tierno. Proporciona fibra, betacarotenos y ácido fólico. Contiene una sustancia
llamada cinarina que estimularía la función hepática y ayudaría a regular el nivel de
colesterol sanguíneo

Un alcaucil mediano aporta unas 70 calorías

Existen medicamentos en base a tinturas o polvos concentrados de alcaucil, con

propiedades digestivas y hepatoprotectoras. Las hojas y el corazón suelen consumirse con
una emulsión de vinagre, aceite, perejil y ajo picados, a la cual conviene agregar poco
aceite para hacerla más liviana y menos calórica

Alfalfa: Planta de la familia de las legumbres. Los brotes de las semillas son ricos en
betacarotenos y vitamina C, y contienen buena cantidad de ácido fólico

Un plato hondo de brotes de alfalfa aporta aprox.65 calorías

Se recomienda consumirlos frescos y crudos, combinados con otros vegetales o

rehogados al estilo chino, de modo que mantengan su textura firme y crujiente y el
contenido nutritivo. También se puede incorporar como suplemento en comprimidos o
tabletas

Alfajor: Dulce típico de Argentina, Chile y Uruguay, formado por dos masitas circulares
pegadas entre sí con dulce de leche o frutas, o mousse, bañado con chocolate o azúcar.
Contiene hidratos de carbono en su mayoría en forma de azúcar y grasas

Un alfajor aporta aprox. 205 calorías si es de chocolate, 200 calorías si es de dulce

de leche y 160 calorías si es de maicena y un alfajor light alrededor de 150

Alga: Planta que se desarrolla en agua dulce o salada. Hay diferentes variedades: verdes-
contienen clorofila-, marrones-conocidas como kelp-, y rojas- fuente de agar-agar. Aportan
fibra, proteínas, betacarotenos, vitaminas del complejo B, yodo, magnesio, potasio, hierro y
zinc. Se pueden conseguir frescas o deshidratadas, en las dietéticas. Se agregan a sopas,
ensaladas, y jugos

Almejas: Moluscos bivalvos. Contienen proteínas, grasas protectoras, colesterol,

vitaminas del complejo B, yodo, magnesio, hierro, potasio, zinc, selenio y fósforo

Media taza de almejas aporta 80 calorías

Lo ideal es cocinarlas en agua en ebullición de 4 a 6 minutos

Almendras: Frutas secas que aportan fibra, proteínas, grasas protectoras, vitamina E,
magnesio, hierro, calcio, fósforo y fitoquímicos. Poseen la propiedad de proteger el
corazón y las arterias, regular la presión arterial, prevenir el envejecimiento prematuro de
las células y el cáncer, y mejorar la función intestinal

Veinte almendras aportan aprox. 117 calorías

Pueden agregarse a ensaladas de hortalizas o frutas frescas, salsas, tortas y helados

Almíbar: Azúcar disuelto en agua y cocido hasta que alcanza consistencia. Se utiliza como
endulzante en preparaciones con frutas, flanes, postres y helados

Media taza de almíbar aporta 400 calorías

Amapola: Planta herbácea de la familia de las adormideras, de la que se consumen las

pequeñas semillas de color negro azulado. Las mismas poseen fibra, proteínas, grasas
protectoras, vitaminas del complejo B y E, calcio, magnesio, hierro, potasio y fósforo

Dos cucharadas soperas de semillas de amapola aportan aprox.140 calorías

Se destacan entre otras semillas por su contenido en calcio. Sin embargo, es un tipo de
calcio que se asimila menos que el de los lácteos. Se las suele utilizar para saborizar
panes, tortas y facturas; también pueden agregarse a ensaladas y rellenos

Amargos: Bebidas elaboradas con hierbas aromáticas. De sabor algo amargo, se utilizan
como aperitivo o digestivo. Suelen contener algo de azúcar pero existen versiones light
Ananá: Fruto de una planta tropical, originaria de Sudamérica, de pulpa firme, color
amarillo y sabor agridulce. Contiene un alto porcentaje de agua y fibra, una cantidad
moderada de betacarotenos y vitamina C, y una sustancia denominada bromelina. La
misma ayuda a digerir las proteínas y también se cree que fluidifica la sangre. Se utiliza en
la tiernización de la carne, ya que la hace más digerible. Debido a su contenido en
bromelina, el ananá crudo se puede incorporar a preparaciones con gelatina

Dos rodajas gruesas de ananá aportan aprox. 120 calorías

El ananá enlatado aporta más calorías debido al almíbar con que se envasa. Es preferible
consumirlo fresco, aunque se puede optar también por ananá al natural light. Se puede
agregar ananá a preparaciones dulces o agridulces como ensaladas de frutas u hortalizas,
carnes, sándwiches y postres

Anchoas: Peces de mar, también denominados boquerones. Proveen proteínas, grasas

protectoras, colesterol, calcio, fósforo, selenio, sodio (las enlatadas) y hierro. Se consiguen
frescas y enlatadas, generalmente en aceite. Se aconseja ser moderado en su consumo,
sobre todo cuando se padece hipertensión arterial y gota, en virtud de su contenido en
sodio y purinas

Un filete chico de anchoa aporta unas 95 calorías, mientras que una lata de anchoas
en aceite aporta aprox.170 calorías

Apio: Vegetal de la misma familia que el hinojo, la zanahoria y el perejil, de tallo y hojas
comestibles. Proporciona fibra, betacarotenos y potasio. Posee propiedades sedantes. En
Europa se utilizan aceites esenciales extraídos de la semilla de apio que han mostrado un
poderoso efecto calmante del sistema nervioso

Un ramito chico de apio aporta aprox. 20 calorías

Contrariamente a la creencia popular, no tiene propiedades afrodisíacas. Se utiliza

generalmente en ensaladas, sopas y pucheros

Arenque: Pez de mar de dorso azul verdoso y vientre plateado. Es una excelente fuente
de proteínas, grasas beneficiosas, vitaminas del complejo B, hierro, selenio, zinc y fósforo.
Posee cantidades moderadas de colesterol
Un filete chico de arenque aporta unas 165 calorías

Se consigue fresco, congelado, salado y ahumado. No es conveniente que las personas

que padecen hipertensión arterial o gota consuman arenque salado o enlatado, por su alto
contenido en sodio y purinas

Arvejas: Integrantes de la familia de las legumbres que se presentan frescas (aún verdes,
secas, enlatadas o congeladas). Las arvejas proporcionan hidratos de carbono, fibra,
proteínas, betacarotenos, potasio, hierro y magnesio

Una taza de arvejas aporta aprox.170 calorías

Se recomienda combinarlas con otros alimentos, como cereales, lácteos, carnes o huevo
para mejorar la calidad de las proteínas que aportan. Las arvejas enlatadas están listas
para el consumo: se pueden agregar a ensaladas o incorporar a platos calientes. Cuando
se utilizan congeladas, se necesita muy poca agua para la cocción, sólo para prevenir que
no se quemen. Las frescas deben cocinarse durante 10 ó 15 minutos después de que el
agua rompe el hervor, en tanto que las secas necesitan más tiempo de cocción

Asado: Comida típica argentina que consiste en cocinar a la parrilla o al asador carnes
rojas y blancas, embutidos como chorizo y morcilla, y achuras como chinchulines, molleja y
riñón. El aporte calórico y nutricional depende del tipo de carne que se utilice: la carne roja,
los embutidos y las achuras tienen importante cantidad de grasas y colesterol, mientras
que el pollo sin piel y el pescado proporcionan menos grasa

Una porción chica de asado aporta unas 400 calorías

Atún: Pez de mar de la familia de la caballa. Aporta proteínas, grasas protectoras,

vitaminas del complejo B, hierro, selenio y sodio (el que viene en lata)

Un filete chico aporta unas 120 calorías

Por su contenido en grasas omega-3 es bueno para reducir el nivel de colesterol

sanguíneo y disminuir el riesgo de infarto. Se puede consumir fresco, enlatado en aceite o
en agua. El atún en aceite contiene más grasas y calorías que el atún fresco a al natural
Una lata de atún en aceite aporta unas 300 calorías

Avellanas: Frutas secas de forma redondeada, cáscara compacta de color marrón oscuro.
Son similares a las almendras en su valor nutricional, pero tienen más calorías y grasas

Media taza de avellanas aporta aprox. 650 calorías

Se pueden agregar a preparaciones dulces o saladas. Se incluyen en chocolates, helados,

amasados de pastelería y postres

Avena: Cereal perteneciente a la familia de las gramíneas. Aporta hidratos de carbono,

fibra, proteínas, grasas beneficiosas, vitaminas del complejo B, hierro, fósforo y potasio. Es
el cereal más completo

Una taza de avena arrollada aporta unas 400 calorías

Por su contenido en fibra contribuye a bajar el colesterol sanguíneo, a regular el nivel de

azúcar en sangre, y a brindar sensación de saciedad. Se presenta en el mercado en forma
arrollada, extra fina, como harina, copos y salvado. Se puede agregar a caldos, leche,
yogur, rellenos, bocadillos, tortas, panes y usarla para rebozar milanesas

Avena, salvado de: Capa externa del grano de avena. Contiene fibra, vitaminas,
minerales y fitoquímicos. Ayuda a proteger el corazón y a regular el nivel de azúcar en
sangre, especial para las personas que padecen diabetes

Una taza de salvado de avena aporta unas 380 calorías

Se lo puede agregar a las mismas preparaciones que la avena

Azafrán: Polvo que se obtiene de la semilla de una planta cuyas flores tienen una
coloración que varía del rojo al naranja, amarillo y blanco. Las semillas, similares a las
semillas del girasol, tienen una cubierta fibrosa que encierra un carozo amarillento.
Cuando se seca, es aromático y tiene sabor fuerte. Se utiliza para aderezar y dar color a
las comidas. Es distintivo de algunas preparaciones con arroz, y realza las sopas
cremosas, salsas y platos con pollo

Azúcar: Hidrato de carbono, dulce y cristalino, soluble en agua. Aporta 4 calorías por
gramo, pero las mismas se consideran 'vacías' porque proporcionan energía sin nutrientes
esenciales para el organismo

Una cucharadita de azúcar aporta 20 calorías; y media taza, unas 400 calorías

Las personas sin problemas de sobrepeso, triglicéridos altos, ni diabetes pueden

incorporarla con moderación

LETRA B
Bacalao: Pez de mar de gran tamaño de carne firme y blanca. Es buena fuente de
proteínas, posee muy poca grasa y colesterol. Entre las vitaminas que contiene se
destacan las del complejo B, y entre sus minerales, el hierro, el selenio y el calcio (en el
bacalao desecado).Se consigue fresco o seco y salado. Cabe destacar que el bacalao
desecado o deshidratado contiene una alta cantidad de sodio; por lo que deberían evitarlo
las personas con presión arterial alta, problemas cardíacos o renales
Un trozo chico de bacalao aporta entre 70 y 80 calorías
Se lo suele preparar en guisos, cazuelas, al horno, a la parrilla o frito, forma en que se
concentra su sabor

Bacalao, aceite de hígado de: Aceite utilizado generalmente como suplemento. Es uno de
los aceites de pescado más ricos en vitaminas A y D.

Baguette: Variedad de pan francés. El término significa “pequeño bastón”

Aporta hidratos de carbono, proteínas, pocas grasas, vitaminas y minerales. La baguette
elaborada con harina integral posee fibra, más vitaminas y minerales
Cinco rodajas aportan aprox.140 calorías

Banana: Fruto del plátano, planta tropical semejante a la palmera. Es una baya blanda y
carnosa que toma sabor dulce a medida que madura y el almidón se convierte en azúcar.
Su valor nutricional y sabor dependen de su grado de maduración. Contiene fibra, una
pequeña cantidad de betacarotenos que le otorgan su color amarillento y una proporción
importante de potasio
Una banana chica aporta 100 calorías
Es buena para reducir el colesterol sanguíneo y regular la presión arterial

Batata: Tubérculo comestible perteneciente a la familia de la papa y la mandioca. Su típico

sabor dulce aumenta durante el almacenamiento y la cocción. Contiene fibra,
betacarotenos y potasio. Es buena para mantener la piel y la visión sanas, para mejorar la
función intestinal y regular la presión arterial
Una batata chica aporta 120 calorías Puede prepararse en puré, al horno con o sin su
cáscara, cazuelas, frita, en platos agridulces. Las envasadas en almíbar, o el dulce
compacto de batata, aportan más calorías por el agregado de azúcar
Una porción de dulce de batata del tamaño de un casete aporta unas 250 calorías, y
la misma porción de dulce diet aporta alrededor de 150 calorías
Bechamel, salsa: Conocida también como salsa blanca, se elabora a base de manteca,
harina, leche y condimentos. Aporta hidratos de carbono, proteínas, grasas, colesterol,
vitaminas A, del complejo B y D, calcio, potasio y fósforo
Una taza de salsa blanca común aporta aprox.25 gramos de grasa y 380 calorías,
mientras que la versión diet no aporta grasas pero aporta unas 200 calorías
Se recomienda utilizar esta última versión que se prepara con leche descremada, fécula y
condimentos. Se utiliza para acompañar pastas y hortalizas, y como base para la
elaboración de otras salsas

Berenjena: Planta perteneciente a la familia de la papa, el ají morrón y el tomate. Las

variedades más comunes son las de cáscara violeta y blanca, que poseen valor nutricional
similar. Provee buena cantidad de fibra, especialmente si se consume con cáscara. Es
buena para regular la función intestinal
Una berenjena chica aporta aprox.60 calorías
Se la puede consumir en ensaladas, milanesa, rellena o asada
En personas con problemas gástricos, hepáticos, vesiculares o intestinales se aconseja
consumirla sin cáscara ni semillas

Bergamota: Fruta perteneciente a la familia de los cítricos, similar a la mandarina pero de

mayor tamaño. Contiene fibra, betacarotenos, vitamina C, potasio y fitoquímicos. Una
bergamota mediana aporta 60 calorías
Los aceites aromáticos contenidos en su cáscara se utilizan comercialmente como
saborizantes y para fabricar perfumes y lociones solares

Berro: Planta de la familia de las crucíferas, de color verde intenso. Aporta fibra,
betacarotenos, ácido fólico, vitamina C, potasio y hierro. Posee una moderada cantidad de
calcio, aunque el mismo es asimilado sólo en forma parcial por el organismo.
Una taza de berro aporta aprox.30 calorías
Se consume habitualmente crudo en ensalada, forma en que se conservan más los
nutrientes. También puede cocinarse

Berza: Hortaliza perteneciente a la familia de las crucíferas. Sus hojas tienen bordes
enrulados y su color varía del azul al gris verdoso. Contiene fibra, betacarotenos, vitamina
C, potasio y hierro
Una taza de berza picada aporta aprox.50 calorías
Lo ideal es cocinarla al vapor para conservar las vitaminas y los minerales. Se aconseja
utilizar la planta cuando joven debido a que las hojas maduras son fibrosas y duras. Se
puede consumir en bocadillos y ensaladas

Bife: Trozo de carne roja que se obtiene de cortes de distinta calidad, de acuerdo a la
parte de la res utilizada
Es bueno para prevenir la anemia. Se recomienda utilizar carne con poca grasa (lomo, por
ejemplo) e incluir en forma moderada el bife de costilla, el bife de chorizo y bife ancho
porque contienen más grasa
Un bife del tamaño de la palma de la mano aporta unas 150 calorías

Bizcochuelo: Torta liviana, elaborada con harina leudante o harina común y polvo de
hornear, huevo entero, claras batidas a punto nieve y azúcar
Contiene hidratos de carbono, proteínas, grasas, colesterol, vitaminas A, del complejo B,
D, fósforo y potasio
Suele poseer menos grasa que cualquier otro tipo de torta, especialmente si no se le
agrega crema, chocolate, manteca, margarina o aceite. Puede rellenarse con mezclas
light, como queso blanco o ricota descremada y frutas en trozos, mermeladas, dulce de
leche o postres diet
Una porción de bizcochuelo (6x6, x3 cm de alto) sin relleno ni cobertura aporta
aprox.300 calorías y 8 gramos de grasa

Bombón: Tipo de confite, generalmente de chocolate, que puede contener en su interior

crema, dulce, licor o frutas. Contiene azúcar y grasas
Un bombón chico de chocolate (10 gramos) aporta unas 50 calorías

Bondiola: Fiambre de cerdo de alto contenido graso. Contiene proteínas, grasas,

colesterol, y una alta cantidad de sodio
Cinco fetas de grosor mediano, de unos 20 gramos cada una, aportan 310 calorías
No se recomienda su consumo en forma habitual. Es preferible moderar la cantidad, y
evitarla en caso de hipertensión arterial, problemas cardíacos, renales, ateroesclerosis o
gota

Bonito: Pez de mar de aguas cálidas, de la familia del atún pero de menor tamaño.
Contiene proteínas, grasas protectoras, colesterol, vitaminas del complejo B, hierro,
selenio y fósforo
Un filete chico aporta 150 calorías

Brasil, nuez de: Variedad de nuez de cáscara oscura, con forma de medialuna, menos
rugosa que la nuez común. Contiene hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas
protectoras, vitaminas del complejo B y E, fósforo, potasio, magnesio, hierro, calcio y
fitoquímicos. Aunque su contenido en grasas es elevado, estas son buenas para la salud
Media taza de nueces aporta aprox.700 calorías

Brochette: Palillo de madera o pinche de acero inoxidable en el que se insertan trozos de

carnes y vegetales en forma alternada que se asan a la parrilla o al horno. Los
ingredientes más tradicionales son: carne vacuna, pollo, pescado, cebolla, ají y tomate,
cortados en cubos. Se puede servir como entrada caliente o plato principal. Su aporta
calórico varía de acuerdo a los ingredientes. También puede hacerse con frutas mixtas

Brócoli: Hortaliza perteneciente a la familia de las crucíferas. Sus flores son de color verde
oscuro, su tallo es más claro y muy fibroso, pero también comestible. Contiene fibra,
betacarotenos, ácido fólico, vitamina C, hierro, potasio, calcio, magnesio y fitoquímicos
(sulforafano). El llamado “baby brócoli”o “brócoli bebé” posee más fitoquímicos que el
brócoli maduro
Una taza de brócoli, aprox.250 gramos, aporta 120 calorías
Es aconsejable su cocción con poco líquido o al vapor para conservar los nutrientes

Bruselas, repollitos de: Pertenecientes a la familia de las crucíferas, se asemejan a

repollos en miniatura. En lugar de producir una sola cabeza de repollo, la planta forma
hileras de pequeñas cabezas semiocultas por las hojas. Contienen fibra, betacarotenos,
ácido fólico, vitamina C, hierro, magnesio, potasio, calcio y fitoquímicos
Cuatro repollitos aportan aprox.50 calorías
Cocinados durante 5 a 7 minutos resultarán crujientes pero tiernos. El máximo de cocción
 es de 15 minutos. Al vapor se conservan mejor sus nutrientes. Los repollitos congelados
suelen necesitar poca cocción; para evitar a pérdida de vitaminas y minerales, no hay que
descongelarlos previamente

Burgol, trigo: Grano de trigo integral con el germen incluido, sometido a cocción, secado y
triturado. Contiene hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas protectoras, vitaminas del
complejo B y E, hierro, potasio, fósforo, magnesio, selenio y fitoquímicos
Media taza de trigo burgol (crudo) aporta 350 calorías
Su valor nutricional se incrementa si se lo combina con legumbres, carne roja o blanca,
lácteos o huevo

LETRA C
De la A a la Z qué es cada alimento, cada comida
Cacao: Producto obtenido de las semillas del árbol de cacao. De ellas se extraen materias
grasas y polvo de cacao, que se utiliza para fabricar chocolate, cacao procesado y leche
chocolatada
El cacao contiene hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas del complejo B,
magnesio, fósforo y potasio. No contiene colesterol. Su proporción de cafeína y teobromina
le otorga una acción ligeramente estimulante. En el mercado, se puede encontrar cacao
azucarado y cacao amargo o dietético
Dos cucharaditas de cacao común aportan 40 calorías mientras que la misma
cantidad de cacao amargo 20 calorías, es decir, la mitad

Calabaza: Fruto de la calabacera, una de las especies de la familia del melón, el zapallo y
el pepino. Su pulpa, de color naranja fuerte, es menos fibrosa y más dulce que la del
zapallo común. Contiene hidratos de carbono, fibra, betacarotenos y potasio
Una rodaja mediana de calabaza aporta unas 70 calorías
Sus semillas son comestibles y aportan fibra, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Se
puede consumir en forma de puré, asada, rellena, rebozada en milanesa, sopas y guisos.
Conviene comprar las que son pesadas y pequeñas, sin cortes ni golpes

Caldo: Líquido obtenido con la cocción de carnes o vegetales. Se utiliza para preparar
sopas y salsas. La industria alimenticia fabrica caldos concentrados en cubo y en polvo,
comunes y light. Dado que generalmente son ricos en sodio, lo ideal es elaborar caldos
caseros, con verduras o carne desgrasada

Camarón: Crustáceo marino. Su tamaño varía considerablemente así como su color,

comúnmente es marrón rojizo. El color rosa brillante de los camarones cocidos se debe al
cambio químico que se produce por efecto del calor. Aportan proteínas, grasas, colesterol,
vitaminas del complejo B, hierro, selenio, potasio y fósforo 
Una taza de camarones aporta 150 calorías
Se puede consumir en ensaladas, cazuelas y sopas

Camembert: Queso de pasta blanda, fabricado con leche de vaca, originario de la región
francesa de Normandía. Contiene proteínas, grasas, colesterol, vitaminas A, del complejo
B y D, calcio, fósforo y potasio
Un trozo de queso del tamaño de un casete aporta 300 calorías
Dado que es un queso rico en grasas y sodio, se aconseja consumirlo con moderación

Canapé: Rebanada pequeña de pan cortada de diversas formas, sobre las que se colocan
aderezos, patés, picadillos, pickles, aceitunas, entre otros ingredientes. Se sirve como
aperitivos

Canela: Especia de color marrón rojizo que se obtiene de la corteza de un arbusto

perteneciente a la familia del laurel. Contiene un aceite volátil llamado cinamaldehído, que
tiene efectos sedativos suaves. El tipo de canela que se utiliza comúnmente es la de
Ceilán. Se presenta en rama y molida. Se agrega a postres, amasados de pastelería,
infusiones y otras bebidas, y algunas preparaciones con carne roja y pescado. A veces se
combina con clavo de olor y nuez moscada

Canelón: Tipo de pasta consistente en un cuadrado de masa cocida que se enrolla en

forma de cilindro, se rellena y se consume cubierto con salsas de diferentes tipos. Los
rellenos suelen consistir en verdura y ricota, carne roja picada, pollo, picadillos o patés,
ricota y jamón, ricota sola, muzzarella y jamón
Dos canelones de verdura y ricota con salsa de tomate y una cucharada de queso
aportan aprox.300 calorías

Cangrejo: Crustáceo marino del que existen distintas variedades. Contiene proteínas,
grasas, colesterol, vitaminas del complejo B, hierro, zinc, selenio, potasio, fósforo y sodio.
Si bien aporta grasas y colesterol, su contenido es bajo
Una taza de carne de cangrejo aporta 160 calorías
Debido a su contenido en sodio, se aconseja evitarlo si se padece de hipertensión arterial,
problemas cardíacos o renales. En personas alérgicas puede producir una reacción

Canola, aceite de: Aceite que se obtiene de la semilla de colza, planta de la familia de las
crucíferas. Aporta en su mayoría grasas protectoras y vitamina E. Su composición es
similar al aceite de oliva y puede utilizarse tanto para aderezar ensaladas como para freír,
debido a que suele ser estable al calor, es decir, se descompone más lentamente que
otros aceites
Una cucharada sopera de aceite aporta 135 calorías

Caracú: También llamado tuétano, es una sustancia blanda que ocupa los conductos
medulares de los huesos y es apreciada por su sabor delicado. Es rico en grasas y
colesterol. Tiene el mismo valor calórico que la grasa: 9 calorías por gramo. En general, se
consume hervido junto con el hueso o se usa para enriquecer preparaciones

Caramelo: Golosina que contiene principalmente azúcar. Existen diferentes variedades:

caramelos ácidos duros que contienen sólo azúcar y un jarabe acidulante, caramelos
blandos combinados con leche o crema, caramelos con miel, con chocolate y otros a los
que se agregan gelatinas, gomas, lecitina, almidones, frutas, saborizantes
Es conveniente moderar su consumo o reemplazarlos por las versiones light sin azúcar. Se
fabrican con sustitutos del azúcar como sorbitol, xilitol o manitol que evitan la formación de
caries dentales

Cardamomo: Planta aromática cuyas semillas, de sabor picante, se usan como

condimento en compotas, flanes, embutidos, cereales, carnes y pastas y en la cocción de
legumbres y crucíferas, ya que ayudan a que se neutralicen las sustancias que producen
distensión abdominal y flatulencia. Aplaca el aliento fuerte que resulta del consumo de ajo
o cebolla 

Carne: Tejido fibroso de los animales situado bajo la piel y que constituye los músculos.
Hay distintos tipos de carnes: blancas (de la mayoría de aves y pescados), y rojas (de
vaca, cerdo y cordero). Su valor energético o calórico depende de la cantidad de grasas
que contiene. Son ricas en proteínas, grasas y colesterol, vitaminas del complejo B, hierro,
zinc, selenio y potasio. Con relación al hierro, la carne roja posee mayor proporción que la
carne de pollo y de pescado. La carne de vaca es uno de los alimentos de mayor consumo
en la Argentina. Se aconseja incorporar no más de 1 kg por semana. Para disminuir el
contenido de grasas, se recomienda evitar los cortes de carne muy grasosos, quitar la piel
al pollo y aumentar el consumo de pescado. Los métodos de cocción ideales son: a la
parrilla, a la plancha, al horno con rejilla o hervido, que contribuyen al desgrasado del
alimento 
Calorías, grasas y colesterol por 100 gramos de alimento 

Castaña: Fruta seca del árbol llamado castaño. Contiene hidratos de carbono, fibra,
proteínas, grasas protectoras, vitaminas del complejo B y E, magnesio, hierro, fósforo,
potasio y fitoquímicos. No contiene colesterol. Entre las diferentes variedades se cuentan
la castaña común, la de cajú y la de pará. La primera aporta menos grasas y calorías
Unas diez castañas comunes aportan 380 calorías y 4 gramos de grasa, mientras
que las demás aportan entre 600 y 670 calorías y entre 50 y 65 gramos de grasa Se
las puede consumir solas o en platos salados o dulces

Caviar: Huevas de esturión. Su color varía según la especie de esturión: negras, gris
plateado, marrón dorado y dorado. Las huevas de salmón, de color rojizo, no son
técnicamente caviar, pero son muy apreciadas
Para hacerlo apto para consumir, se procesa y se le agrega sal, que evita su rápida
descomposición. Es rico en grasas, colesterol y sodio
Una cucharada de caviar aporta 23 calorías y 1,5 gramos de grasa
Por su alto contenido en sodio, especialmente, se aconseja limitar su consumo a las
personas con problemas de presión alta, problemas cardíacos y/o renales. Se suele
consumir en canapés y otras entradas

Cebada: Cereal de la familia de las gramíneas, con flores en espiga. Su forma más
conocida es la cebada perlada, a la que se le quita el salvado o cáscara. Contiene hidratos
de carbono, fibra, proteínas, grasas protectoras, vitaminas del complejo B, potasio, fósforo
y hierro
Una taza de cebada aporta 700 calorías Se utiliza principalmente para la producción de
cerveza y malta, obtenidas por la fermentación del azúcar de la cebada germinada, bajo la
cocción de la levadura, y perfumada con lúpulo

Cebolla: Planta perteneciente a la familia del ajo y el puerro. Existen diferentes especies:
blanca, amarilla, roja, rosa, morada. Contiene hidratos de carbono, fibra, proteínas y
significativas cantidades de flavonoides y otros fitoquímicos. Provee potasio, algo de
vitaminas del complejo B y C
Una cebolla chica aporta 40 calorías
Tiene propiedades antiinflamatorias y antiparasitarias, ayuda a bajar el colesterol, a regular
la presión arterial, fortalece las defensas, es anticoagulante, antioxidante y prevendría el
desarrollo de cáncer de estómago. Se desaconseja comer cebolla, especialmente cruda,
en caso de úlcera gastrointestinal, hernia hiatal, diverticulosis, trastornos hepáticos o
vesiculares
Se consume de variadas maneras: cruda, salteada, asada, rellena, como condimento o
guarnición en numerosos platos: pucheros, estofados, guisos, carbonadas, salsas,
conservas, ensaladas, tortillas, asados, brochettes. Su sabor fuerte puede neutralizarse si
se la sumerge en agua caliente antes de consumirla cruda o si se mastica menta fresca,
cardamomo o un grano de café

Centeno: Cereal de la familia de las gramíneas. Se caracteriza por su capacidad para

crecer en suelos pobres y climas inhóspitos. Su composición nutricional es similar a la del
arroz. Contiene hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas del complejo B, potasio,
fósforo, calcio y hierro
Cien gramos de centeno aportan 460 calorías

Cereales: Plantas gramíneas cultivadas por el hombre. Son avena, arroz, cebada,
centeno, maíz, mijo, sorgo y trigo. Su valor nutricional radica en el importante contenido de
hidratos de carbono. Proveen también proteínas y vitaminas del complejo B cuando se
consumen con su cáscara o salvado. De ellos derivan las harinas, el pan, las galletitas, las
pastas, los copos y el pochoclo. Si se los consume en su forma integral, con la cáscara del
grano, los cereales resultan más ricos en fibras, vitaminas, minerales y otras sustancias
protectoras
La cáscara, llamada salvado, y la parte central, el germen, de los granos se utiliza como
suplementos alimentarios. Pueden incluirse en preparaciones dulces y saladas, crudas o
cocidas. Para mejorar la calidad de las proteínas, lo ideal es combinarlos, por ejemplo, con
legumbres

Comparando los cereales más comunes (cada 100 gramos) 

  

Cereza: Fruto comestible del cerezo. De forma redonda, de piel lisa, color rojo y pulpa muy
jugosa. Hay dos variedades: las agrias, pequeñas y redondas, y las dulces, de mayor
tamaño. Aportan hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, vitamina C y fitoquímicos
Una taza de cerezas aporta 130 calorías Envasadas al natural y congeladas tienen casi
el mismo valor nutricional. Las procesadas con azúcar aportan más calorías. Se las
consume frescas, en helados, licuados, jugos, ensaladas de frutas y en tortas

Cilantro: Planta herbácea fuertemente aromática, de tallo largo y brillante y flores rojizas,
también llamado coriandro. Se aprovechan sus hojas y las semillas, que tienen sabor
diferente. Contiene aceites aromáticos y flavonoides. Es beneficioso para la digestión; se
utiliza en salsas, guisos, estofados y ensaladas

Ciruela: Fruto del ciruelo, árbol perteneciente a la misma familia del almendro y el
duraznero. Su pulpa es carnosa, dulce o ácida, de acuerdo a la variedad; las hay de forma
redonda o alargada, de color morado o blancas. Aporta hidratos de carbono, fibra y potasio
Dos ciruelas chicas aportan alrededor de 55 calorías 
Se pueden consumir frescas, en ensaladas de frutas y compotas

Cítricas, frutas: De la familia de las rutáceas. Se pueden mencionar el limón, la lima, la

naranja, el pomelo, la mandarina y la bergamota. Contienen hidratos de carbono, fibra,
betacarotenos, vitamina C, potasio y fitoquímicos. Cuando se preparan jugos, conviene
exprimir las frutas en el momento para evitar la pérdida de vitamina C. Se pueden hacer
jugos, licuados, ensaladas de frutas y agridulces y salsas 

Composición promedio de las frutas cítricas cada 100 gramos 

Clavo de olor: Brote seco del clavero, arbusto de la familia del mirto, que se utiliza como
especia. Su nombre se debe a que los brotes se asemejan a pequeños clavos. Es
conocido por sus propiedades antisépticas y como estimulante de la circulación. Contiene
un aceite aromático denominado eugenol que actúa como fitoquímico. Se vende entero o
molido. Se puede usar para saborizar salsas, pickles, carnes, hortalizas cocidas, panes,
tortas y compotas
Coco: Fruto de un tipo de palmera, de cáscara dura y pulpa blanca y firme. Contiene un
jugo lechoso en el centro. Posee una elevada cantidad de grasas, vitaminas y minerales.
Es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que aporta cantidades importantes de
grasas saturadas (como las de origen animal) y no contiene colesterol. Se puede encontrar
coco fresco o rallado desecado
Un trozo pequeño de coco fresco aporta 370 calorías y 35 gramos de grasa, mientras
que una taza de coco rallado aporta unas 1400 calorías y 130 gramos de grasa Se
desaconseja a personas con colesterol y triglicéridos altos en sangre y a aquellas bajo un
plan de descenso de peso. En general, se lo consume rallado desecado sobre postres y
amasados de pastelería

Col: De la familia de las crucíferas, hortaliza de hoja rizada o lisa, de color verde oscuro.
Aporta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, ácido fólico, vitaminas C y K, hierro,
potasio y magnesio, y es bajo en calorías. Se lo puede consumir en ensaladas, rellenos,
guisos o cazuelas y sopas

Coliflor: Variedad de col, perteneciente a la familia de las crucíferas, con una cabeza
grande de color blanca. Aporta hidratos de carbono, fibra, vitamina C y potasio. Contiene
sustancias llamadas indoles, compuestos que se encuentran en las crucíferas en general
Una taza de coliflor picado aporta 80 calorías
La cocción reduce parcialmente su contenido de vitamina C, por lo que se recomienda
cocinar al vapor o en poco líquido, separando los ramitos para acelerarla. Se puede
consumir en ensalada, bocadillos, sopas o como pickle

Comino: Planta herbácea de flores pequeñas y fruto aromático con sabor acre. Las
semillas secas acentúan el sabor. Uno de los principales usos es la preparación del polvo
de curry aunque también se agrega a diferentes preparaciones con carnes, arroz,
empanadas, salsas y sopas

Compota: Preparación que consiste en fruta hervida en agua azucarada o con edulcorante
y esencias. Se pueden utilizar frutas frescas u orejones de frutas deshidratadas. Tanto el
consumo de la fruta como el líquido de cocción son beneficiosos para acelerar el tránsito
intestinal

Conserva: Alimento esterilizado y envasado herméticamente, lo que prolonga su vida útil.

Los productos enlatados pueden conservarse hasta un año. En los envases debe figurar la
fecha de elaboración y vencimiento

Consomé: Caldo, especialmente de carne

Copos de cereales: Cereales listos para consumir en forma de copos. Su producción

consiste en la cocción y el secado o tostado de harinas de diversos cereales, que luego
son prensados. Se les adicionan saborizantes, colorantes y se los fortifica con vitaminas y
minerales. Se pueden encontrar copos de maíz, arroz, trigo y avena, con el agregado de
azúcar o miel, frutas secas o desecadas, coco rallado y cacao. Los copos solos sin
agregado de otros alimentos, contienen hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas del
complejo B, potasio, hierro y fósforo. No contienen colestero
. Dos cucharadas de copos aportan un promedio de 80 calorías
Se los puede consumir con yogur, leche y frutas
 Cordero: Oveja joven. Su carne tiene buen sabor y consistencia tierna. Contiene
proteínas, grasas, colesterol, vitaminas del complejo B, hierro, zinc, fósforo y potasio. En
nuestro país, se destaca el cordero patagónico, recomendado por su carne magra
La carne de una pata chica de cordero patagónico aporta alrededor de 97 calorías y
2,5 gramos de grasa
Se sugiere cocinar el cordero asado a la parrilla o al horno sobre una parrilla, de modo de
disminuir su contenido de grasas

Crema: Grasa de la leche con la que se prepara la manteca y el queso. Aporta colesterol,
y vitaminas A y D. En el mercado, se pueden encontrar cremas con un 40 %, y cremas
light con un 18 %. La crema chantilly es crema de leche refrigerada y batida con azúcar
Un vaso de crema común aporta 740 calorías, mientras que la misma cantidad de
crema light aporta 360 Se puede agregar a frutas, hortalizas, cereales, pastas, sopas y
salsas. Se puede reemplazar por queso blanco untable magro, con lo cual se reduce de
manera importante el aporte de grasas y calorías

Crucíferas: Familia de plantas herbáceas cuyas flores tienen pétalos dispuestos en cruz.
Se encuentran dentro de este grupo el brócoli, el coliflor, la nabiza, el nabo, el repollo, los
repollitos de Bruselas, la berza y el berro. Aportan hidratos de carbono, fibra,
betacarotenos, ácido fólico, vitamina C, hierro, potasio, magnesio y fitoquímicos. De ser
posible, consumirlas crudas (repollo y berro), al vapor o con muy poca cantidad de agua
para que conserven mejor sus propiedades. Las flatulencias que pueden producir las
crucíferas se atenúan agregando a la preparación semillas anisadas o de ajedrea. Se
incluyen en ensaladas, budines, sopas, soufflés, pastas, preparaciones con carne, salsas y
bocadillos

Crustáceo: Relativo a una clase de artrópodos generalmente acuáticos, de respiración

branquial, que poseen costra o caparazón. Se pueden mencionar el cangrejo, la langosta,
el langostino y el camarón. Aportan proteínas, grasas, colesterol, vitaminas del complejo B,
yodo, hierro, selenio, fósforo y potasio
Una taza de carne de crustáceo aporta un promedio de 140 u 160 calorías y 2 gramos
de grasa
Se los puede preparar en ensaladas, brochettes, sopas, salsas, con arroz o pastas

Cúrcuma: Planta herbácea de cuyo rizoma se obtiene un producto utilizado como

colorante y especia. Se utiliza comúnmente en la preparación de platos con arroz

LETRA CH
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida.
Chaucha: Vaina con poroto de una planta leguminosa. Aporta hidratos de carbono, fibra,
betacarotenos, hierro, magnesio y potasio. Si se consume solo su vaina, se considera una
hortaliza; pero si se consume la vaina con el poroto, su composición nutricional es distinta
y se considera una legumbre. Se puede comprar fresca, congelada o enlatada
Una taza de chauchas cocidas aporta alrededor de 80 calorías
Se puede consumir en ensaladas y tartas
Champiñón: Hongo comestible de laminillas libres y anillo membranoso. Se pueden
encontrar champiñones frescos y secos. Los hongos frescos aportan agua, fibra, fósforo y
potasio
Una taza de hongos frescos aporta unas 70 calorías
Los hongos desecados (en escamas) tienen menor cantidad de agua y sus nutrientes
están concentrados. Cuando se los hidrata, su composición vuelve a ser la original.
También se pueden obtener comercialmente en polvo. En el mercado existen variedades
con propiedades similares. Los hay en salmuera, aceite o vinagre. Pueden incluirse en la
alimentación en general sin problemas. Aunque las personas que poseen niveles altos de
ácido úrico en sangre o que sufren ataques de gota deben evitar su consumo porque
contienen purinas que pueden transformarse en ácido úrico y empeorar el cuadro
Se pueden incluir en diferentes preparaciones como sopas, salsas, cazuelas, ensaladas,
salpicones, pizzas y omelettes

Chantilly, crema: Crema de leche batida con azúcar y perfumada con alguna esencia. Se
puede comprar elaborada. Aporta hidratos de carbono, grasas, colesterol, vitaminas A y D.
Se puede preparar también con crema de leche light o con queso blanco untable magro y
edulcorante, para disminuir el porcentaje de grasas y calorías
Una taza de crema chantilly aporta aprox. 450 calorías y 40 gramos de grasa
Una taza de chantilly preparada con crema light aporta unas 280 calorías y 18
gramos de grasa
Una taza de chantilly elaborada con queso blanco magro aporta aprox.100 calorías y
vestigios de grasa
Se puede agregar a frutas frescas, ensaladas de frutas, postres, tortas y masitas

Cheddar: Queso de pasta semidura. Aporta proteínas, grasas, colesterol, vitaminas A, B2,
B12 y D, calcio, potasio, fósforo y sodio
Una porción de queso de 100 gramos aporta unas 370 calorías y 30 gramos de grasa
Se puede agregar a ensaladas, hamburguesas, sándwiches y pastas. Debido a su elevado
contenido de grasas y sodio, no se aconseja su consumo en casos de sobrepeso,
hipertensión arterial, problemas cardíacos y/o renales

Cheesecake: Tarta de queso blanco o ricota originaria de Estados Unidos. Existen

diferentes variantes. Aporta hidratos de carbono, proteínas, grasas, colesterol, vitaminas A,
complejo B y D, calcio, fósforo y potasio
Se puede elaborar con queso blanco o ricota descremados, edulcorante y gelatina sin
azúcar para obtener una preparación baja en calorías
Una porción chica de cheesecake aporta alrededor de 400 calorías. Igual porción de
tarta de queso blanco casera aporta la mitad o menos
La cheecake común no se recomienda para quienes están realizando un plan de descenso
de peso, tampoco es conveniente para las personas con diabetes, y colesterol y/o
triglicéridos altos

Chia, semillas de: Semillas de una planta leñosa- la salvia hispánica- que contienen gran
cantidad de mucílago (tipo de fibra). Aportan hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas
beneficiosas, vitaminas y minerales. Contienen más grasas omega-3 que las semillas de
lino. Se utilizan como alimento para animales a fin de obtener productos ricos en omega-3,
por ejemplo huevos enriquecidos. Por las propiedades beneficiosas de sus grasas, se está
investigando la posibilidad de incluirlas en la alimentación humana

Chicle: Nombre comercial de la goma de mascar aromatizada. Se produce con una

sustancia de origen vegetal (látex) que se somete a cocción hasta que espesa. En el
mercado se comercializan chicles con y sin azúcar. Se recomienda elegir los que no
poseen azúcar para prevenir las caries dentales

Chinchulín: Intestino de vaca u oveja. Tipo de víscera que se consume habitualmente en

asados y parrilladas. Aporta proteínas, grasas, colesterol, vitaminas A, complejo B y D,
hierro, fósforo y potasio
Una rueda chica de chinchulín (100 g.) aporta unas 200 calorías y 20 gramos de
grasa
Pos su contenido elevado de grasas y colesterol, se aconseja moderar su consumo

Chipá: Torta o bollitos de harina de mandioca o maíz y queso, típica de Paraguay y la

mesopotamia argentina. Rica en hidratos de carbono y grasas
Un chipá chico de 100 gramos aporta alrededor de 340 calorías

Chirimoya: Fruto del chirimoyo, árbol originario de América. Es un fruto comestible,

verdoso por fuera con pepitas negras y pulpa blanca por dentro. Contiene hidratos de
carbono, fibra y potasio
Una unidad chica aporta unas 160 calorías

Choclo: Mazorca tierna de maíz. Contiene hidratos de carbono, fibra, betacarotenos y

potasio. Su composición es similar a la de la papa y la mandioca
Un choclo chico aporta unas 110 calorías
Se puede consumir hervido, en rellenos, ensaladas, puchero o asado

Chocolate: Mezcla de pasta y manteca de cacao, azúcar, sustancias aromáticas y

agregados opcionales como leche, crema, frutas secas, pasas de uva, café, licores y
dulces de frutas o de leche. La calidad del chocolate depende de la variedad del grano de
cacao y del proceso de tostado. Aporta hidratos de carbono, proteínas y grasas. No aporta
colesterol a menos que esté elaborado con leche entera o crema. El cacao y el chocolate
contienen cafeína y teobromina, sustancias que tienen un leve efecto estimulante
Una barra mediana de chocolate con leche (100 g.) aporta 540 calorías y 30 gramos
de grasa
En los chocolates dietéticos suele reemplazarse parte del azúcar por edulcorantes y se les
reduce el porcentaje de grasas

Calorías y grasas de los diferentes tipos de chocolates cada 100 gramos 

Chorizo: Embutido preparado con carne de cerdo y vaca y condimentos varios. El relleno
se introduce en trozos de intestino de vaca previamente preparado y purificado. Aporta
proteínas, grasas, colesterol y sodio
Un chorizo chico aporta unas 420 calorías y 24 gramos de grasa
Por su contenido en grasas y colesterol es aconsejable moderar su consumo. Deben
evitarlo las personas son sobrepeso, colesterol alto, hipertensión arterial, gastritis,
problemas hepáticos y vesiculares. La cocción más adecuada es a la parrilla, para eliminar
 parte de su contenido de grasas

Churrasco: Trozo de carne de vaca de poco grosor, asado, a la plancha o parrilla, o a la

brasa

Churro: Masa de harina de forma alargada que se fríe en aceite o grasa. Contiene
hidratos de carbono, proteínas, grasas y colesterol (si se fríe en grasa)
Dos churros comunes aportan 360 calorías y 20 gramos de grasa. Dos churros
rellenos con dulce de leche aportan 430 calorías y 23 gramos de grasa
Por su contenido elevado en grasas y calorías es aconsejable moderar su consumo
y conviene evitar su ingesta cuando existe sobrepeso, colesterol y triglicéridos
elevados y diabetes.

LETRA D
De la A a la Z, que es cada alimento, cada comida
Damasco: Fruta similar al durazno, más pequeña, de forma redondeada. Su piel es color
amarillo anaranjada, aterciopelada, y su pulpa, tierna, dulce y suave. Tiene poco jugo.
Contiene fibra, betacarotenos y potasio. Se presenta fresco, deshidratado o enlatado
Un damasco mediano aporta aprox.60 calorías. Cinco orejones de damasco aportan
270. Dos mitades de damascos en almíbar aportan aprox.50 calorías mientras que
dos mitades al natural light aportan 20

Dátil: Fruto de un tipo de palmera llamada datilera; es de color anaranjado oscuro y textura
carnosa. Es rico en hidratos de carbono, fibra y potasio. En general, se consume desecado
Una taza de dátiles aporta entre 500 y 600 calorías

Dextrosa: Nombre industrial de la glucosa. La industria alimenticia la utiliza como

endulzante de golosinas, bebidas y enlatados, aunque es menos dulce que el azúcar
común. Su acción en ciertos alimentos tiene efectos adicionales, por ejemplo: hace que la
corteza del pan adquiera un color tostado característico durante la cocción, reacción de
oscurecimiento que se produce también en la elaboración del caramelo. La dextrosa da
“cuerpo” a las gaseosas

Dorado: Pez de río. Contiene proteínas, grasas, colesterol, vitaminas del complejo B y D,
hierro y fósforo
Un filete mediano aporta alrededor de 300 calorías
Por tratarse de un pez de agua dulce, es rico en grasas pero no omega-3 como los de mar

Doughnut (o dona): Amasado de pastelería con forma de rosca, espolvoreado con azúcar
impalpable o bañado en chocolate. Puede ser rellena o no, con dulce o crema. Es un
alimento popular en los Estados Unidos y se caracteriza por su alto contenido de grasas y
azúcares
Una dona aporta aprox.200 calorías
Se aconseja su consumo en forma moderada, y no es conveniente para las personas que
padecen sobrepeso, colesterol alto y diabetes
 Dulce de frutas u hortalizas: Producto obtenido de la cocción de frutas u hortalizas con
azúcar. La denominación “dulce” abarca una variedad de productos que incluye compotas,
preparados en almíbar, mermeladas y jaleas. Los dulces son ricos en azúcar y pueden
contener vestigios de fibra. En el mercado se pueden obtener versiones light con la mitad
de calorías que las comunes

Cada 100 gramos 

Dulce de leche: Producto típico argentino, derivado de la cocción a fuego lento de leche y
azúcar. Es de color marrón claro u oscuro y de diferentes consistencias. Contiene azúcar,
grasas, colesterol, potasio, fósforo y sodio
Dos cucharadas soperas colmadas de dulce de leche aportan 300 calorías
Se puede obtener en el mercado dulce de leche light que, en general, aporta alrededor de
100 calorías menos que el común

Cada 100 gramos 

Durazno: Fruto del duraznero, árbol de la variedad del melocotonero, de color amarillo
anaranjado rojizo o blanco, forma redondeada, piel aterciopelada y pulpa jugosa y dulce.
Contiene hidratos de carbono, fibra, betacarotenos y potasio. Se puede consumir fresco,
en almíbar, al natural light y deshidratado
Un durazno mediano aporta aprox. 70 calorías
Dos mitades de durazno en almíbar aportan 150 calorías
Dos mitades de durazno al natural light aportan 50 calorías
Cuatro orejones (según el tamaño) aportan alrededor de 280 calorías

LETRA E
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida
Echalote: Pertenece a la familia del ajo, la cebolla y el puerro, cuya característica es el
sabor y el olor fuerte que liberan cuando se pelan y cortan. Contienen fibra y fitoquímicos
Aporta 70 calorías cada 100 gramos

Edam: Queso de origen holandés que se obtiene de la leche de las vacas frisonas. Se
añeja durante dos años y es de color amarillo pálido. Su sabor puede ser suave o fuerte.
Se trata de un queso de pasta dura, rico en grasas y colesterol, por lo que se aconseja
moderar su consumo
. 100 gramos de queso Edam aportan 357 calorías

Embutido: Tripa rellena con carne de cerdo u otra carne picada y aderezada. Ejemplos de
embutidos con los chorizos, salames, salamines y longaniza. Contienen grasas, colesterol
y sodio. Ciertos embutidos incluyen féculas como elemento de unión de los ingredientes.
Por su aporte de grasas y calorías, se recomienda ser moderado en su consumo,
especialmente las personas con sobrepeso, colesterol y presión arterial altos

Emmenthal, queso: Queso de origen suizo producido con leche de vaca, típico por sus
agujeros. Es rico en sodio, aporta vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, fósforo, potasio,
proteínas, grasas y colesterol
100 gramos de este queso aportan unas 370 calorías
Por su alto contenido en calorías y grasas, conviene moderar su consumo; en especial, en
casos de sobrepeso, colesterol y presión arterial elevados

Empanada: Bocadillo típico de Argentina hecho con masa y rellenos diversos. La

empanada clásica se rellena con carne de vaca, pero otras numerosas variedades
incluyen pollo, atún, jamón y queso, verdura y salsa blanca, choclo, e incluso se hacen
dulces. En cada región se preparan de manera particular
Una empanada de carne al horno aporta aprox. 220 calorías, y frita 340 calorías
Conviene preparar las empanadas con carnes magras, cocinarlas al horno y rehogar el
relleno con rocío vegetal en aerosol y no aceite

Endivia: Planta herbácea de hojas largas, en forma de lanza, apretadas entre sí, que
pertenece a la familia de la achicoria y la escarola. Tiene un sabor ligeramente amargo.
Aporta fibra, betacarotenos, ácido fólico o vitamina B9, hierro, magnesio y potasio. Es
buena para: mejorar el funcionamiento intestinal, mantener la piel y la vista saludables y
proteger el corazón
Una taza de endivia cocida aporta aprox. 50 calorías
Se puede consumir sola, en ensalada, o cocida

Endulzante (o edulcorante): Sustancia capaz de proporcionar sabor dulce a los

alimentos. Hay dos grupos principales: calóricos (sacarosa, fructosa) y no calóricos (como
aspartame y sacarina)

Tabla comparativa del valor endulzante de edulcorantes y azúcares 

  

Ensalada: Preparación fría, constituida por diferentes alimentos (principalmente

hortalizas), crudos o cocidos y condimentados con aceite, sal y vinagre o jugo de limón,
especias y aderezos. Suele acompañar carnes. El valor calórico de una ensalada varía de
acuerdo a los ingredientes y aderezos. Preferir las que contengan hortalizas varias y cuidar
la cantidad de aceite u otro aderezo graso; ya que aumentan notablemente las calorías de
la misma. El consumo diario de ensaladas de hortalizas de colores variados es sumamente
aconsejado por el aporte de fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias protectoras
como los fitoquímicos

Escarola: Hortaliza de hojas anchas y rizadas de la familia de la endivia, de sabor

ligeramente amargo. Contiene fibra, es rica en betacarotenos y vitamina C
Una taza de escarola aporta aprox. 25 calorías
Se suele utilizar cruda en ensaladas

Espárrago: Planta de la familia de las liláceas; es un tallo recto con yemas y cabeza
comestible de color verde morado. Existen dos variedades: blanco y verde. El blanco se
cultiva bajo tierra y los tallos, privados de la luz del sol, son pálidos, tiene un sabor más
suave que el espárrago verde. Aporta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, ácido
fólico o vitamina B9, potasio y magnesio>br> Cien gramos de espárragos aportan
alrededor de 27 calorías Se presenta fresco o enlatado. Este último contiene más sodio;
se aconseja consumirlo fresco o congelado especialmente si se padece hipertensión
arterial

Especias: Sustancias aromáticas de origen vegetal. Se utilizan para condimentar y

saborizar las comidas. Entre las más conocidas se cuentan: pimienta, pimentón, nuez
moscada, canela, comino, ají molido, laurel y clavo de olor

Espinaca: Planta herbácea de la familia de la remolacha, de hojas anchas, puntiagudas y

tiernas. Es rica en fibra, hierro, magnesio, potasio, betacarotenos, ácido fólico y vitamina
C. Además contiene luteína un fitoquímico que protege la visión
Una taza de espinaca aporta 35 calorías
El proceso de cocción hace que pierda vitaminas, por lo cual es recomendable consumirla
cruda o cocida con un mínimo de agua o directamente al vapor

Estofado: Término que se aplica a la preparación de carne a la cacerola, cocida a fuego

lento en salsa con tomate, cebolla, zanahoria, ají, vino y condimentos. Acompaña muy bien
 las pastas

Estragón: Planta aromática cuyas hojas tienen un ligero sabor a anís. Se utiliza para
saborizar diferentes alimentos, especialmente la carne de ave. Forma parte de la mezcla
de especias conocida como “finas hierbas”. Es conocido también por su propiedad
aromatizante del vinagre. Se utiliza para dar gusto a carnes, huevo, ensaladas y salsa
tártara

Esturión: Pez de mar que puede alcanzar seis metros de longitud y doscientos kilos de
peso. Como el salmón, remonta los ríos para desovar. Con sus huevas se prepara el
caviar, y su carne se consume ahumada en Europa y Estados Unidos

LETRA F
De la A a la Z, que es cada alimento, cada comida
Fiambres: Carnes preparadas de modo que puedan conservarse, como el jamón y los
embutidos. Se comen fríos, como entrada, en sándwiches, ensaladas, rellenos, tartas y
otras preparaciones. Los fiambres de consumo habitual son: jamón cocido o crudo, lomito,
salame, salchichón, bondiola, mortadela, pastrón. Contienen un alto porcentaje de grasas,
colesterol y sodio 

Composición nutricional cada 100 g. 

Fideos: Pasta de harina de trigo y agua, cortada de diferentes formas, de acuerdo al tipo
de fideo: spaghetti, fusili, macarrón, linguini, fetuccini, guiseros, para sopa, etc. Pueden
amasarse con harina integral o refinada. Se comercializan frescos o secos. Los elaborados
con yema de huevo aportan colesterol. Se clasifican de acuerdo a las diferentes formas de
preparación: de sémola (hechos con sémola de trigo y agua), semolados (con partes
iguales de sémola y harina de trigo), al huevo (2 yemas de huevo por cada kilo de harina o
sémola). Se les agregan colorantes como azafrán o cúrcuma o betacarotenos naturales o
sintéticos. Algunos poseen agregados de espinaca o de morrón. Se aconseja elegir los
integrales por su aporte de fibra. Contienen hidratos de carbono, proteínas, vitaminas del
complejo B (excepto B12), fósforo y potasio
Cien gramos de fideos secos aportan 350 calorías
La forma ideal de consumirlos es combinarlos con hortalizas y salsas livianas

Frambuesa: Fruto comestible de un arbusto de la familia de las rosáceas. De acuerdo a la

variedad, puede ser roja, púrpura, negra o ámbar. Las frambuesas contienen
betacarotenos y vitamina C, potasio y fitoquímicos
 Cien gramos de frambuesas aporta aprox.55 calorías

Frutas deshidratadas o desecadas: Frutas que han sido sometidas al proceso de

deshidratación o secado, que consiste en eliminar total o parcialmente el agua. Como
resultado se obtienen frutas (u orejones) que conservan sus nutrientes y concentran su
energía

Tabla comparativa de frutas frescas y deshidratadas por 100 g. 

Frutas secas: Las frutas secas, como los cereales y las legumbres, son semillas que
contienen abundantes cantidades de nutrientes que el embrión de la futura planta necesita
para desarrollarse. Se clasifican en farináceas como la castaña, y oleosas como las
nueces, avellanas y maníes. Las primeras tienen un alto contenido de hidratos de carbono,
en tanto que las oleosas poseen una gran proporción de aceites y proteínas. Las frutas
secas proveen hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas protectoras, vitaminas del
complejo B y E, magnesio, potasio, fósforo, hierro y calcio (éstos dos últimos de baja
asimilación por parte del organismo). Su contenido en fitoquímicos protege contra
enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer

Tabla comparativa de frutas secas por 100 g. 

Frutillas: Frutas rojas y fragantes, de una planta herbácea rastrera de flores blancas o
amarillentas, de la familia de las rosáceas. Son una importante fuente de fibra,
betacarotenos, vitamina C, potasio y fitoquímicos. Ayudan al buen funcionamiento
intestinal, al cuidado de la piel y la visión, a aumentar las defensas, a prevenir el
envejecimiento prematuro de las células y a la asimilación del hierro
Cien gramos de frutillas aportan aprox.40 calorías

LETRA G
De la A a la Z, que es cada alimento, cada comida
Galletita: Alimento elaborado con harina refinada o integral, aceites vegetales
hidrogenados o manteca, sal y azúcar, de diferentes formas y tamaños. Las elaboradas
por la industria suelen tener conservantes para prolongar su vida útil. Existen galletitas
integrales, de salvado, con o sin sal, dulces simples o rellenas y saborizadas. Contienen
hidratos de carbono, proteínas, grasas, colesterol (las que llevan manteca o grasa) y sodio.
Es aconsejable que las personas que necesiten bajar de peso, con problemas de
colesterol e hipertensión arterial elijan las versiones bajas en grasas y sodio, o bien
directamente se opte por pan

Cuadro comparativo de galletitas por 100 gramos 

Graham, galletas de: Galletas de harina integral cuyo consumo fue impulsado por
Sylvester Graham, conocido vegetariano que vivió en el siglo XIX. Actualmente hay una
gran variedad de productos similares, fabricados con todo tipo de cereales integrales.
Aportan hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, vitaminas del complejo B, hierro,
magnesio y potasio
Cien gramos de galletas integrales aportan, en promedio, 410 calorías y 10 gramos
de grasa

Garrapiñada: Golosina elaborada con maní recubierta con caramelo. También puede
hacerse con almendras o nueces. Aportan hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas,
vitaminas del complejo B y E, hierro, fósforo, magnesio y potasio. No contiene colesterol
Una bolsita de garrapiñada de maní (40 g.) aporta 220 calorías, 20 gramos de grasa y
15 gramos de azúcar. Cien gramos aporta 570 calorías, 50 gramos de grasa y 37,5
gramos de azúcar Gaseosa: Bebida que se prepara con agua carbonatada a la que se le
adicionan azúcares, jarabes y esencias. Las gaseosas no aportan nutrientes esenciales
para el organismo, sólo contienen azúcar. Si se consumen en cantidades excesivas
provocan caries dentales y aumento de peso. Las dietéticas poseen edulcorantes
artificiales

Tabla comparativa de gaseosas por 100 cm3 

Garbanzo: Fruto de la vaina de una planta leguminosa del mismo nombre, generalmente
de color marrón claro. Hay otras variedades de diferentes colores y tamaños. Contiene
hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas protectoras, vitaminas del complejo B, hierro,
potasio, fósforo y magnesio. Para mejorar la calidad de sus proteínas, lo ideal es
combinarlo con cereales, por ejemplo, arroz o fideos
Una taza de garbanzos crudos aporta alrededor de 740 calorías
Se utiliza en guisos, cazuelas, sopas y ensaladas. Si se pasa por la procesadora, sirve
para espesar salsas. La harina de garbanzos es el componente principal del fainá 

Gazpacho: Tipo de sopa que se sirve fría. Es un plato típico del sur de España que
contiene tomate procesado, cebolla, pepino, ají, sal, aceite y vinagre. Aporta hidratos de
carbono, fibra, betacarotenos y potasio.
Una taza de gazpacho con una cucharadita de aceite aporta aprox.60 calorías

Gelatina: Sustancia con consistencia de gel que se obtiene por la acción del agua caliente
sobre el colágeno. El polvo de gelatina se obtiene en el mercado, natural o con sabores de
frutas artificiales. La versión común contiene azúcar y la light, edulcorante artificial
Una porción chica de gelatina común aporta 80 calorías, mientras que la misma
porción de gelatina light aporta sólo 10
Su consumo es ventajoso en los programas para bajar de peso, ya que proporciona cierto
nivel de saciedad sin agregar calorías. Se puede consumir sola o con frutas, combinada
con quesos blancos, ricota o yogur.

Germen de trigo: Parte central o núcleo del grano de trigo. Generalmente se separa de la
semilla cuando se procesa para producir la harina. Se utiliza también como suplemento.
Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas protectoras, vitaminas del complejo B
y E, potasio, hierro, magnesio, fósforo y potasio. No contiene colesterol
Una cucharadita de germen de trigo aporta unas 15 calorías. Una taza aporta 340 y 9
gramos de grasa
Por su contenido en grasas esenciales, el germen se pone rancio rápidamente, razón por
la cual las harinas integrales tienen una vida útil más corta que las harinas blancas
refinadas. Puede incluirse en panqueques, panes, en el preparado para rebozar carnes u
hortalizas, en sopas, yogures y ensaladas

Girasol: Planta herbácea de flores grandes y amarillas de cuyas semillas se obtiene

aceite. También se consumen en su forma natural. Las semillas de girasol contienen
hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas beneficiosas, vitaminas del complejo B y E,
potasio, hierro, magnesio, fósforo y potasio. No contienen colesterol
Una cucharada de semillas de girasol aporta aprox. 60 calorías y 5 gramos de grasa
Se sugiere agregar dos cucharaditas diarias de semillas de girasol como suplemento,
incluso en los planes de descenso de peso

Girasol, aceite de: Aceite extraído de las semillas de girasol, que contiene una gran
concentración de grasas esenciales y vitamina E
Una cucharada sopera de aceite de girasol aporta 135 calorías y 15 gramos de grasa
Para aprovechar totalmente su valor nutricional es mejor usarlo crudo, como aderezo de
ensaladas o incorporarlo en preparaciones ya cocidas

Glucosa: Hidrato de carbono que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como

frutas y hortalizas. Es la forma más simple de azúcar y la principal fuente de energía. La
glucosa es un combustible para el organismo; circula en forma constante en la sangre, y
proporciona energía instantánea al cerebro (se necesitan alrededor de 140 gramos de
glucosa por día para que funcione en forma adecuada) y a todos los tejidos y células del
cuerpo. La glucosa que el cuerpo no puede utilizar de inmediato se convierte en glucógeno
o grasa. Posteriormente esta última es transformada nuevamente en glucosa, cada vez
que el cuerpo la necesita
 Granada: Fruto del granado, del tamaño de una manzana; contiene granos rojos o
rosados de sabor agridulce. Aporta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos y potasio. Se
utiliza para elaborar la granadina
Cien gramos de granada (4 frutos aprox. según tamaño) aportan alrededor de 65
calorías

Granadina: Bebida elaborada en base a granada, azúcar y jarabes. Se consume

generalmente diluida con agua o soda o en cócteles de frutas

Granola: Mezcla de cereales integrales, que pueden incluir frutas secas y deshidratadas,
miel o azúcar y trocitos de chocolate. Viene en caja o suelta, o bien, en forma de barritas.
Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, vitaminas del complejo B y E, potasio,
hierro, fósforo y zinc. En general, se enriquecen con vitaminas, minerales y fibra
Una taza de granola aporta un promedio de 450 calorías. Una barrita contiene entre
100 y 120 calorías
Además de ser nutritiva, brinda valor de saciedad, por lo cual es conveniente pero en
cantidades moderadas para personas que desean bajar de peso. Es ideal para comer con
leche o yogur, agregar a postres o tortas, ensaladas de frutas, helados, o como colación

Grisín: Producto de panadería, con forma de palo pequeño. Aporta hidratos de carbono,
proteínas y grasas. Existen diferentes variedades, están los grisines elaborados con harina
blanca o con harina integral, estos últimos contienen fibra
Cien gramos de grisines aporta aprox. 350 calorías y 3 gramos de grasa

Grosella: Fruto de color rojo y sabor agridulce de un arbusto llamado grosellero. Aporta
hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, vitamina C, potasio y fitoquímicos
Una taza de grosellas aporta aprox. 120 calorías
Es preferible consumirla cruda para aprovechar mejor sus nutrientes

Guayaba: Fruto tropical de la planta arbórea guayabo, de color amarillo verdoso y pulpa
de color rojo morado. Aporta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, vitamina C y
potasio
Una unidad chica aporta unas 110 calorías

Guinda: Variedad de cereza de pulpa dulce y color negro o rojo oscuro. Aporta hidratos de
carbono, fibra, betacarotenos, potasio y fitoquimicos. Es rica en flavonoides lo que la hace
recomendable por sus propiedades antioxidantes
Una taza de guindas aporta alrededor de 60 calorías
Hay dos variedades principales, la amarga y la dulce. La primera se aconseja para
preparaciones cocidas, jugos y licores

Guiso: Preparación culinaria a base de carnes rojas o blancas, h

LETRA H
De la A a la Z, que es cada alimento, cada comida
Haba: Fruto y semilla de planta leguminosa que por su mayor tamaño se diferencia de las
demás legumbres. Hay habas frescas y secas. Son ricas en hidratos de carbono, fibra,
proteínas, grasas protectoras, betacarotenos, vitaminas del complejo B (menos B12),
hierro, magnesio, fósforo y potasio
Una taza de habas frescas aporta 240 calorías, mientras que la misma cantidad de habas
secas, unas700
Para mejorar la calidad de sus proteínas conviene combinarlas con cereales, lácteos,
carnes o huevo>br>

Hamburguesa: Preparación a base de carne roja o blanca picada, de forma chata y

generalmente redonda. Si se elabora en forma casera, se le puede incorporar huevo,
hortalizas picadas, pan rallado, miga de pan mojada en leche, avena, salvado y
condimentos. La ventaja de hacerla en casa es que se seleccionan los ingredientes para
prepararlas. La hamburguesa de carne sola aporta proteínas, grasas, colesterol, vitaminas
del complejo B, hierro, fósforo, zinc y potasio
Una hamburguesa chica en sándwich, sin aderezos, aporta alrededor de 270 calorías
y 10 gramos de grasa, mientras que una hamburguesa casera de carne magra aporta
140 calorías y 5 gramos de grasa
Se puede cocinar a la parrilla, plancha u horno con rejilla para que elimine la mayor
cantidad posible de grasa. Conviene utilizar aderezos bajos en grasas como mostaza,
ketchup o mayonesa light, agregar hortalizas como lechuga, tomate, cebolla y pepinos

Harina: Producto de la molienda de cereales y legumbres. Puede ser refinada o integral

(molida con cáscara). Se utiliza para la elaboración de pastas, pan, galletitas y amasados
de pastelería. Aporta hidratos de carbono, fibra (la integral), proteínas, grasas en pequeña
proporción, vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, hierro y magnesio (la integral)
Una taza de harina aporta aprox.680 calorías

Helado: Producto alimenticio elaborado con leche entera o descremada, crema o agua y
azúcar. Puede tener agregados de huevo, cacao, frutas frescas o secas, pasas de uva,
alcohol, saborizantes y conservantes. Los helados dietéticos se endulzan con edulcorantes
artificiales y se reemplaza el contenido graso por sustitutos con menos o sin calorías. Una
vez preparada, la mezcla se congela. Los helados de agua contienen principalmente
azúcar. Los helados de crema contienen grasas y más calorías

Tabla comparativa de helados por 100 gramos (valores promedio) 

A las personas que necesitan bajar de peso y cuidar el consumo de azúcar y grasas, se
les aconseja optar por los diet y, de vez en cuando, un helado común. Se pueden consumir
solos, con frutas o copos de cereal

Hierbas: Plantas herbáceas aromáticas que se utilizan como condimento. Pueden ayudar
a reducir el consumo de sal y grasas; ya que realzan el sabor de los alimentos. Entre las
de uso más común se pueden mencionar: albahaca, cilantro o coriandro, perejil, orégano,
romero, salvia y tomillo
Se pueden obtener frescas o secas y muchas de ellas contienen fitoquímicos. Algunas
poseen propiedades medicinales, como la manzanilla, la melisa, el boldo, el tilo, la
valeriana y la pasiflora o pasionaria, con las cuales se preparan tés
Hígado: Órgano que forma parte del sistema digestivo. Tiene múltiples funciones en el
metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Aporta proteínas, grasas,
colesterol, vitaminas A, complejo B y D, hierro, zinc, fósforo y potasio
bife de hígado chico aporta unas 140 calorías, 4 gramos de grasa y 250 mg. de
colesterol
Contiene elevada cantidad de colesterol, por lo cual no se aconseja a personas con
hipercolesterolemia

Higo: Fruto de la higuera, de pulpa más o menos dulce de acuerdo a la variedad. Se

puede obtener fresco o desecado. Aporta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos,
potasio y fitoquímicos
Dos higos frescos (100 g. aprox.) aportan alrededor de 85 calorías, mientras que 4
higos desecados alrededor de 310 calorías
Se puede consumir solo, en ensaladas de frutas, brochettes y helados y, el desecado,
puede combinarse con nuez o almendra e incluirse en compotas y postres

Hinojo: Planta aromática perteneciente a la familia de la zanahoria. Sus hojas forman una
base carnosa de sabor similar al anís y sus semillas son también comestibles. Aporta
hidratos de carbono, fibra, betacarotenos y potasio
Una taza de hinojo picado aporta alrededor de 70 calorías
Se puede utilizar como alimento y condimento. Se consume, por lo general, crudo en
ensaladas

Hongo: Vegetal sin flores que no contiene clorofila y crece en lugares húmedos y ricos en
materia orgánica. Se puede adquirir fresco o seco. Aporta hidratos de carbono, fibra,
fósforo y potasio
Una taza de hongos frescos aporta aprox. 60 calorías
Se consumen en ensaladas y, ligeramente rehogados, se pueden agregar a guarniciones y
rellenos. Los hongos secos tienen sabor más fuerte, se remojan antes de su cocción y
suelen agregarse a salsas, sopas y cazuelas

Hortaliza: Nombre que se asigna a los vegetales de huerta, cuyas semillas, hojas, tallos y
raíces son, en general, comestibles. Se considera hortaliza a las raíces como rábano,
zanahoria y remolacha, los bulbos como cebolla y ajo, los tubérculos como papa y batata,
las flores como coliflor y alcachofa y los frutos como tomate, pepino y berenjena. Proveen
hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Aportan muy pocas calorías
Las que tienen un mayor aporte calórico son la papa, batata, mandioca y choclo. La
recomendación es consumir dos porciones abundantes de hortalizas variadas por día, una
cruda y otra cocida

Huevo: Producto comestible de la puesta de algunas aves. Está formado por una parte
blanca llamada clara que rodea el núcleo o yema, de color amarillo. Su cáscara suele ser
dura, calcárea y porosa. Aporta proteínas, grasas, colesterol, vitaminas A, B12 y D, hierro
y fósforo. Para aprovechar mejor el hierro hay que combinarlo con alguna fuente de
vitamina C
Un huevo aporta alrededor de 80 calorías
Se pueden consumir de 3 a 4 unidades por semana. Existe en el mercado un tipo de
huevo enriquecido con ácidos grasos omega-3 y con menos colesterol
Se recomienda consumirlo bien cocido; ya que el huevo crudo puede transmitir una
enfermedad denominada Salmonelosis. Se puede consumir duro, en rellenos, tortillas,
budines, soufflés, omelettes, flanes, postres y tortas. Con la clara de huevo batida a punto
 nieve puede prepararse merengue

Humita: Preparación elaborada a base de maíz cocido o choclo, salsa blanca y

condimentos. Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, colesterol (si se utiliza
manteca y leche entera), vitaminas A, complejo B y D, calcio, fósforo y potasio
Una taza de humita aporta alrededor de 250 calorías
La preparación dietética consiste en reemplazar la leche entera por descremada y eliminar
la manteca. Se puede utilizar para preparar tartas, empanadas y budines

LETRA I
De la A a la Z, que es cada alimento, cada comida
Infusión: Bebida que se obtiene de la extracción de los principios activos de ciertas
plantas por la acción del agua hirviendo, el alcohol u otro solvente. Las principales
infusiones que se consumen son café, té, mate y otras de hierbas aromáticas con
propiedades terapéuticas

Integrales, cereales: Granos de cereales que conservan su cáscara o salvado. Aportan

mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que los refinados

Iodada, sal: Sal de mesa enriquecida con ioduro de sodio o potasio, utilizada en zonas
alejadas del mar, donde el bocio es un problema endémico

LETRA J
De la A a la Z, que es cada alimento, cada comida
Jamón: Fiambre de carne de cerdo salada. Existen dos clases principales, cocido y crudo,
que pueden ser ahumados o no. Aporta proteínas, grasas, colesterol, vitaminas del
complejo B, hierro, potasio, fósforo y sodio
Cinco fetas de jamón cocido magro aportan aprox.120 calorías y 4 gramos de grasa,
en tanto que la misma cantidad de jamón crudo aporta 260 y 20 gramos de grasa
Su contenido de sodio lo hace desaconsejable para las personas que sufren hipertensión
arterial. Se utiliza en sándwiches, tartas, ensaladas, rellenos, empanadas y salsas

Jalea: Preparación dulce de aspecto gelatinoso y transparente que se elabora con el jugo
y la pectina (fibra) de las frutas. Contiene una elevada proporción de azúcar
Una cucharada de jalea común aporta aprox.40 calorías, mientras que su versión
light aporta alrededor de 20 Se puede utilizar para untar, con frutas, postres, tortas y
masitas

Jarabe: Preparación que se obtiene por medio de la cocción de azúcar en agua hasta que
adquiere consistencia. Se le puede agregar esencias, aromatizantes o colorantes. Aporta
la misma cantidad de calorías que el azúcar
Un vaso de jarabe o almíbar aporta 800 calorías
Se suele utilizar como endulzante y en la preparación de alimentos enlatados o en
 conserva

Jengibre: Planta oriunda de Asia, perteneciente a la familia del cardamomo. Su rizoma es

aromático y se utiliza como condimento. Utilizado desde la antigüedad por sus
propiedades medicinales, se cree que es útil para tratar los mareos y la dispepsia. Posee
fitoquímicos. Se puede conseguir fresco o seco, éste último tiene un sabor más intenso. Se
utiliza en bebidas, galletitas, tortas, panes, salsas y mezclas de especias. Realza el sabor
del pescado

Jugos: Bebidas obtenidas de frutas y hortalizas, por presión o filtrado. En forma casera, se
realizan con exprimidor o juguera. Aportan agua, hidratos de carbono, vitaminas, minerales
y algo de fibra. Las calorías de los jugos son las mismas que aporta la fruta u hortaliza que
le dio origen
Un vaso de jugo natural de naranja aporta unas 100 calorías
Conviene preparar los jugos inmediatamente antes de consumirlos para conservar el
contenido de nutrientes que se pierden en contacto con el aire, especialmente la vitamina
C. Cuando se extrae la pulpa de las frutas, se reduce el contenido de fibra y, parcialmente,
el contenido de vitaminas. Muchos jugos comerciales se elaboran en base a concentrados
artificiales y solo aportan azúcar. En los jugos artificiales dietéticos se reemplaza el azúcar
por edulcorante, con un mínimo aporte calórico

Tabla comparativa de jugos por 100 cm3 (promedio) 

LETRA K
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida
Kefir: Bebida elaborada con leche fermentada que originalmente se preparaba con leche
de camello y actualmente se elabora con leche de vaca. De consistencia semejante a la
del yogur, se puede saborizar con hierbas aromáticas

Ketchup: Aderezo a base de salsa de tomate con vinagre, azúcar, cebolla, ajo y
condimentos. Contiene hidratos de carbono, es rico en betacarotenos y sodio. Su
contenido en licopeno lo hace protector contra enfermedades de la próstata. Contiene
pocas grasas y no aporta colesterol>br> Una cucharada de ketchup aporta unas 30
calorías
Por su elevado contenido en sodio es conveniente moderar su consumo cuando se padece
hipertensión arterial. Se aconseja leer los ingredientes en las etiquetas para confirmar el
aporte de azúcar cuando existe diabetes

Kiwi: Fruta de cáscara fibrosa de color marrón, que se caracteriza por su aspecto velloso.
De sabor dulce, su pulpa es verde, con semillas negras. Contiene hidratos de carbono,
fibra, betacarotenos, vitamina C y potasio. Aporta el doble de vitamina C que una naranja.
A diferencia de otras frutas, su contenido de esta vitamina se mantiene estable después de
ser cosechado y se puede conservar, bajo frío, hasta seis meses. El kiwi contiene también
 una enzima denominada actinidina que ayuda a la digestión. Su acción es muy similar a la
de la papaína, presente en la papaya
Un kiwi aporta unas 60 calorías, aprox Se recomienda su consumo por los efectos
benéficos sobre el sistema inmunológico y por su acción digestiva. Es preferible
consumirlo crudo e inmediatamente después de cortarlo para aprovechar mejor la vitamina
C, que se pierde en contacto con el aire. Si se desea incluirlo en preparaciones con
gelatina, es necesario cocinarlo previamente; ya que contiene una enzima que no permite
la gelificación

LETRA L
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida
Lácteos: Grupo de alimentos que, por su composición nutricional, incluye a la leche, el
yogur y los quesos. Aportan proteínas, grasas, colesterol, vitaminas A, B2, B12 y D, calcio,
fósforo y potasio. Su consumo es necesario para la formación, mantenimiento y reparación
de huesos y dientes y para prevenir la osteoporosis, regular la presión arterial y para
ayudar al descenso de peso. Se aconseja consumirlos descremados. Para cubrir los
requerimientos de calcio es preciso incluir, como mínimo, tres porciones de lácteos por día,
por ejemplo, un trozo mediano de queso tipo Por Salut magro, un pote de yogur y una taza
de leche descremada

Leche: Líquido producido por las glándulas mamarias de los animales. En los países de
Occidente, la leche de consumo más común es la de vaca. Aporta hidratos de carbono
(lactosa), proteínas, grasas, colesterol, vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, fósforo y potasio.
Su consumo diario asegura la formación y mantenimiento adecuado del esqueleto y
contribuye a prevenir la osteoporosis

Tabla comparativa de leches por 100 g. (o 100 cm3) 

Leche de soja: Líquido que se extrae del poroto de soja. Aporta hidratos de carbono,
proteínas, grasas protectoras, vitaminas del complejo B, fósforo y potasio. No contiene
colesterol. La cantidad y calidad de calcio no se compara con la leche de vaca
Una taza de leche de soja aporta unas 60 calorías

Lechuga: Hortaliza de hoja de color verde claro. Existen diferentes variedades: criolla,
romana, arrepollada, francesa, morada y manteca
Posee una proporción elevada de agua, fibra, betacarotenos y potasio. Su valor nutricional
varía según la coloración de sus hojas; cuanto más oscuras son, mayor es su contenido de
betacarotenos
Cinco hojas grandes de lechuga aportan aprox. 20 calorías
Se consume fresca, en ensaladas
Legumbre: Fruto de vaina de plantas leguminosas. Existen muchas variedades: arvejas,
chauchas, lentejas, garbanzos, habas y distintos tipos de porotos. Aporta hidratos de
carbono, fibra, proteínas, grasas protectoras, vitaminas del complejo B, hierro, magnesio,
fósforo y potasio. Sus proteínas son de baja calidad, se aconseja combinarlas con cereales
o derivados. Para mejorar la asimilación del hierro, es necesario incluir alimentos fuente de
vitamina C en la misma comida. Se recomienda incorporarlas gradualmente, dejarlas en
remojo toda la noche y cocinarlas con unas hojas de ajedrea o semillas anisadas para
evitar molestias gastrointestinales. Se obtienen en el mercado: frescas, congeladas, secas
y enlatadas

Tabla comparativa de legumbres por 100 gramos 

Lenteja: Semilla leguminosa de color marrón oscuro. Aporta hidratos de carbono, fibra,
proteínas, vitaminas del complejo B (menos B12), hierro, magnesio, fósforo y potasio. Para
mejorar la calidad de sus proteínas es conveniente consumirlas con cereales, o pequeñas
cantidades de carne roja o blanca, lácteos o huevo. Para una mejor asimilación del hierro,
conviene incluir algún alimento rico en vitamina C en la misma comida
Cinco cucharadas de lentejas cocidas aportan aprox. 350 calorías
Se puede consumir en guisos, sopas y ensaladas

Levadura de cerveza: Hongo unicelular que se emplea para obtener un fermentado

industrial. Existen tres tipos: una compacta y una en polvo que se incluye en panes y otros
productos alimenticios, y otra en polvo pero que se utiliza como suplemento para agregar a
alimentos ya cocidos. La levadura de cerveza en polvo como suplemento aporta proteínas,
vitaminas del complejo B y minerales
Dos cucharaditas de levadura de cerveza aportan unas 30 calorías
Se comercializa con sabor natural, queso o manzana. Se puede incluir en caldos o sopas y
yogur. No hay que someterla a cocción. Conviene agregarla en la alimentación de
deportistas, niños en edad de crecimiento, adultos mayores, embarazadas y durante el
período de lactancia, vegetarianos y personas enfermas en período de recuperación

Leberwust (o liverwust): Embutido. Es un tipo de pasta elaborada con carne o hígado de

cerdo que se introduce dentro de una tripa. También se puede hacer con carne vacuna.
Aporta proteínas, grasas, colesterol, vitaminas del complejo B, hierro, fósforo, zinc, potasio
y sodio
Cien gramos de leberwust aporta alrededor de 250 calorías y 20 gramos de grasa
Por su aporte de grasas, colesterol y sodio, se aconseja moderar su consumo
 Lima: Fruta cítrica con cáscara de color amarillo verdoso o verde. Aporta hidratos de
carbono, fibra, betacarotenos, vitamina C, potasio y fitoquimicos
Una lima aporta alrededor de 30 calorías
Es beneficiosa para fortalecer el sistema inmunológico. Se puede consumir fresca o
exprimida en jugo, generalmente, para saborizar otras bebidas

Limón: Fruta cítrica, con una composición muy similar a la lima y demás frutas del mismo
grupo
Un limón chico aporta unas 50 calorías
Su jugo puede consumirse como aderezo en ensaladas o diluido en agua, como limonada.
Su cáscara es rica en aceites aromáticos y puede utilizarse rallada en bebidas y postres

Lino, semillas de: Semilla de una planta oleaginosa de flores azules llamada lino. Se
utiliza como complemento alimentario y medicamentoso. Contiene hidratos de carbono,
fibra, proteínas, grasas beneficiosas, vitaminas del complejo B y E, hierro, magnesio,
fósforo, potasio y fitoquímicos
Una cucharada de semillas de lino aporta alrededor de 55 calorías
Es fuente importante de lignanos (fitoestrógenos), compuestos que ayudan a reducir el
riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente de mama. Se recomienda incluir una
cucharada de semillas, preferentemente molidas con la procesadora, a diario, en yogures,
ensaladas de frutas u hortalizas, compotas, frutas asadas, rellenos y sopas. También se
pueden agregar a panes caseros

Longaniza: Embutido elaborado con carne de cerdo picada y condimentada. Aporta

proteínas, grasas, colesterol y sodio
Cien gramos de longaniza aporta alrededor de 400 calorías y 35 gramos de grasa
Se aconseja consumirla con mucha moderación debido a su alto contenido de grasas,
colesterol, calorías y sal

LETRA M
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida
Macarrón: Pasta de harina de trigo en forma de tubo, de distinto grosor según el tipo.
Aporta hidratos de carbono
Cien gramos (un puñado) de macarrones aportan aprox.340 calorías
Suele acompañarse con salsa de tomates, condimentos y queso rallado, o prepararse en
guisos

Maíz: Cereal de la familia de las gramíneas, originario de América, valioso por sus granos
comestibles que se presentan unidos a un marlo o espiga dura. Contiene hidratos de
carbono, fibra, proteínas, betacarotenos (si los granos son amarillos), vitaminas B1, B2 y
niacina, fósforo y potasio
Una taza de maíz seco aporta unas 680 calorías, un choclo chico alrededor de 90
calorías, mientras que 1 lata de choclo en granos aporta entre 140 y 160 calorías
El grano partido y refinado pierde parte de sus nutrientes, al igual que la harina blanca. Es
ideal para las personas celíacas porque no contiene gluten. Se utiliza para elaborar
harinas (polenta), copos, pochoclo, y en preparaciones como guisos, rellenos, ensaladas,
tartas y empanadas
Maíz, aceite de: Aceite que se obtiene del grano de maíz. Es rico en ácidos grasos
esenciales y contiene cantidades moderadas de vitamina E. Como cualquier aceite vegetal
no aporta colesterol
Una cucharada sopera de aceite de maíz aporta 135 calorías
Se utiliza para aderezar ensaladas y como medio de cocción (aunque no es lo más
recomendable). También está presente en productos como margarinas y mayonesas

Maíz, almidón de: Polvo elaborado con el endosperma del núcleo del grano de maíz.
Tiene dos veces más poder espesante que la harina cuando se lo cocina en líquido, con
excepción del jugo de cítricos o de manzana.Contiene hidratos de carbono
Una cucharada de almidón de maíz aporta aprox.50 calorías
Es la base de la salsa blanca. La ventaja de utilizarlo como espesante es que toma un
aspecto claro y brillante, a diferencia de la harina, que produce una salsa más opaca

Mandarina: Fruto del madarinero o mandarino, arbusto parecido a la naranja (familia de

las rutáceas). Es un cítrico con cáscara de color anaranjada a rojiza, muy fácil de pelar. Es
rica en fibra, betacarotenos, vitamina C y potasio. Como toda fruta cítrica, aporta
fitoquímicos
Una mandarina chica aporta unas 40 calorías
Su contenido en fibra ayuda a reducir el colesterol, mientras que los betacarotenos y la
vitamina C brindan protección antioxidante

Mandioca: Planta de la familia de las euforbiáceas (al igual que el árbol del caucho),
propia de los climas tropicales. Su raíz, un tubérculo, proporciona una fécula blanca y
granulada que se conoce con el nombre de tapioca. Contiene hidratos de carbono y algo
de fibra
Cien gramos de mandioca (un trozo pequeño) aporta alrededor de 150 calorías
La harina de mandioca se utiliza para espesar salsas, y en la preparación de chipá,
budines y tortas. Es una buena alternativa para las personas celíacas porque no contiene
gluten

Mango: Fruto dulce del árbol tropical del mismo nombre. Su piel es de color amarillo
verdoso o rojizo; su pulpa, amarilla anaranjada. Es rico en fibra y betacarotenos
Un mango aporta unas 195 calorías
Su contenido en fibra ayuda a regular la función intestinal y los niveles de colesterol en
sangre. Los betacarotenos protegen la piel y la vista, a la vez que proporcionan
propiedades antioxidantes. Se puede consumir fresco o utilizar en tartas y salsas dulces,
como así también en jugos y licuados

Maní: Planta tropical originaria de Brasil cuyas semillas pueden comerse y sirven para
producir un aceite utilizado en la cocina y la industria alimenticia. Forma parte del grupo de
frutas secas, aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas protectoras, vitaminas del
complejo B (menos B12) y E, potasio, magnesio, fósforo y hierro. Además, contiene
fitoquímicos que protegen contra enfermedades

Cien gramos (1 taza chica) de maní aporta unas 570 calorías y 50 gramos de grasa,
mientras que la porción de 40 gramos (un paquete individual) aporta 230 calorías y
20 gramos de grasa
Por su elevado aporte de calorías, se aconseja consumirlo con moderación especialmente
en planes de descenso de peso

Manteca: Derivado de la leche, de consistencia dura. Contiene elevada cantidad de

grasas, colesterol y sodio. Aporta vitamina A y D
Cien gramos (1/2 pan) de manteca aporta 750 calorías y 80 gramos de grasa,
mientras que un rulo (7 g.) alrededor de 50 calorías y 5,5 gramos de grasa
Cien gramos (2 cucharadas soperas) de queso crema aporta 250 calorías y 25
gramos de grasa, la misma cantidad de un queso blanco untable magro 110 calorías
y 5 gramos de grasa, mientras que un queso blanco untable descremado aporta 75
calorías y 0,5 gramos de grasa
Si fuese posible, lo ideal es evitar su consumo o hacerlo muy esporádicamente. Un
sustituto pueden ser los quesos blancos untables primeros enteros hasta gradualmente
llegar a los de bajo tenor graso. Las margarinas no son una buena opción de reemplazo;
ya que contienen alta proporción de aceites vegetales hidrogenados y aportan las mismas
calorías que la manteca. No es recomendable para personas con colesterol y triglicéridos
altos, hipertensión arterial y diabetes

Manzana: Fruto comestible del manzano. Su cáscara puede tener diversos colores: verde
(Granny Smith), roja (Red Delicious) y amarilla y roja (Rome). Aporta hidratos de carbono,
fibra, algo de potasio y fitoquímicos
Una manzana aporta 110 calorías aproximadamente La fibra de su pulpa y semillas
ayuda a regular el nivel de colesterol y azúcar en sangre

Margarina: Sustancia grasa untable, de consistencia blanda o dura, elaborada con aceites
que sufren un proceso llamado hidrogenación. Tiene un alto contenido de sodio
Cien gramos (1/2 pan) de margarina aporta 750 calorías y 80 gramos de grasa, al
igual que la manteca, la misma cantidad en su versión light aporta alrededor de 540
calorías y 60 gramos de grasa mientras que la versión diet 400 calorías y 40 gramos
de grasa

Mariscos: También llamados frutos de mar, se caracterizan por carecer de huesos. Se

clasifican en moluscos (almeja, calamar, mejillón, ostra, pulpo) y crustáceos (camarón,
langosta, langostino, cangrejo). Contienen igual cantidad de proteínas y demás nutrientes
que el pescado, aunque poseen más sodio. Son ricos en ácidos grasos omega-3,
vitaminas del complejo B, selenio, zinc, hierro, fósforo, magnesio y potasio. Son
protectores del corazón y las arterias

Mate: Bebida típica americana, que se prepara con yerba mate y con agua caliente, sin
hervir. Se toma con bombilla en un recipiente también llamado mate, que suele ser de
calabaza, madera o asta, aunque los hay de metal o cerámica. Preparado con leche
caliente se denomina “mate de leche”; cuando se ceba con agua fría se denomina “tereré”.
Bebido como infusión se llama “mate cocido”. La yerba se puede saborizar con cáscara de
naranja, limón, hierbas o café. No aporta nutrientes esenciales a excepción del agua, por
lo que es una forma de incorporar líquido al organismo. Tampoco aporta calorías, a menos
que se beba con azúcar. Tiene propiedades levemente estimulantes por su contenido en
mateína

Mayonesa: Aderezo elaborado a base de aceite, huevo y vinagre o limón, utilizado para
saborizar ensaladas, salpicones y sándwiches. Aporta grasas, colesterol, vitaminas A y D y
sodio. La versión light aporta menos grasas y calorías. También se elaboran mayonesas
sin huevo con proteínas de soja bajas calorías y sin colesterol. Además de otros aderezos
como la salsa golf (mayonesa y ketchup) y la mostanesa (mayonesa y mostaza)

Tabla comparativa cada 100 gramos de producto 

Mazapán: Pasta de almendras molidas con azúcar, cocida al horno. Se utiliza en golosinas
y productos de confitería. Contiene hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas
protectoras, vitaminas del complejo B y E, magnesio, hierro, fósforo y potasio. Por su
contenido en azúcar, grasas y calorías, es aconsejable moderar su consumo

Medialuna: Amasado de pastelería muy popular. Su nombre deriva de su forma. Existen

de dos tipos: de grasa y de manteca. Aporta hidratos de carbono, grasas y colesterol
Una medialuna chica (25 g.) aporta aprox. 100 calorías
Se aconseja evitar su consumo o hacerlo muy esporádicamente en personas con diabetes,
colesterol alto y sobrepeso

Mejillón: Molusco comestible con caparazón bivalvo. Contiene proteínas, grasas omega-3,
colesterol, vitaminas del complejo B, hierro, potasio, magnesio, selenio, zinc, fósforo y
sodio. Su contenido en omega-3 lo hace protector del aparato cardiovascular
Cien gramos de mejillones aporta alrededor de 90 calorías

Mejorana: Planta perenne perteneciente a la familia de la menta cuyas hojas se utilizan,

frescas o secas, como condimento. Existen diferentes variedades, las más populares son
la dulce y la salvaje, más conocida como orégano. Su aroma es fuerte, aunque el sabor es
generalmente delicado. Se asemeja al tomillo

Melisa: También llamada toronjil, es una planta perenne de hojas ovaladas, rugosas,
aserradas de color verde pálido. Se utiliza principalmente como condimento. Su sabor es
dulzón y, al cortarla, despide fragancia a limón.Con las hojas puede prepararse té
medicinal por sus propiedades sedantes

Melón: Fruto de una planta de tallo tendido y grueso de la familia de las cucurbitáceas
(zapallo, zapallito, calabaza, pepino). Su fruto es pesado, de carne jugosa y dulce, de color
amarillento o verde pálido. Aporta agua, hidratos de carbono, fibra, betacarotenos,
vitamina C y potasio
Cien gramos (1 rodaja fina) de melón aporta 30 calorías
Se puede incluir en ensaladas agridulces o de frutas, entradas, postres, licuados, jugos y
helados

Membrillo: Fruto de un árbol oriundo de Asia, de la familia de las rosáceas (ciruelo, peral,
cerezo). Es de color amarillo y pulpa áspera y fibrosa. De forma parecida a la pera, tiene el
tamaño de una manzana grande. Aporta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, algo de
vitamina C y potasio
Cien gramos de membrillo aporta unas 65 calorías
La industria alimenticia lo utiliza para fabricar dulces, mermeladas y jaleas; ya que es
demasiado amargo para consumirlo como tal

Menta: Planta aromática de flores rosadas. Contiene aceites esenciales como mentol, y
flavonoides. Se utiliza como infusión medicinal por sus propiedades digestiva y
estimulante, y para aromatizar licores, pastillas y caramelos. Como condimento, combina
muy bien en salsas para aderezar cordero, y postres

Merluza: Pez de mar de carne magra, blanca y sabor delicado. Contiene proteínas, ácidos
grasos omega-3, colesterol, vitaminas del complejo B, hierro, selenio, zinc y fósforo
Un filete chico aporta aprox. 75 calorías
Protege contra enfermedades cardio y cerebrovasculares

Mermelada: Dulce de fruta triturada, cocida y mezclada con azúcar. Existen mermeladas
light y dietéticas que aportan menos azúcar y calorías que las comunes

Miel: Sustancia dulce, espesa y viscosa que producen ciertos insectos, principalmente las
abejas, a partir del néctar de las flores. Contiene hidratos de carbono y vestigios de
vitaminas y minerales
Cien gramos de miel aporta 300 calorías y una cucharada alrededor de 30
Su color (amarronado, amarillo oscuro, claro, brillante u opaco) y su sabor se modifican de
acuerdo a las flores de la zona donde se ubican los panales de abejas

Mijo: Semilla de una planta de la familia de las gramíneas. Es redonda y de color dorado,
se utiliza en la alimentación humana. Contiene hidratos de carbono, fibra, proteínas,
vitaminas del complejo B, hierro, potasio y fósforo
Una taza de mijo cocido aporta alrededor de 280 calorías
Se puede comprar en dietéticas y comercios de venta de productos naturistas. Se
consumo cocido como los cereales, se puede agregar a sopas y guisos

Miso: Alimento derivado de los porotos de soja, es una pasta que también contiene
cebada o arroz, a la cual se le inyecta un hongo que promueve su fermentación. Aporta
hidratos de carbono, proteínas, grasas omega-3, vitaminas del complejo B, hierro, fósforo y
potasio. Contiene los fitoquímicos que aporta el poroto de soja
Una cucharada de miso aporta aprox. 35 calorías
Se utiliza como ingrediente en sopas, salsas y entradas

Moras: Frutos de la morera, árbol originario de Asia. Según la variedad, pueden ser de
color negro, morado o amarillo. Contienen hidratos de carbono, fibra, betacarotenos,
potasio y fitoquímicos
Una taza de moras aporta unas 120 calorías

Mortadela: Embutido de origen italiano. Es un tipo de salchichón elaborado con carne de

cerdo y de vaca, condimentado con ajo, anís y pimienta en grano. Aporta proteínas,
grasas, colesterol y sodio
Cien gramos (4 fetas) de mortadela aportan unas 310 calorías y 25 gramos de grasa
No se aconseja su consumo habitual

Mostaza: Aderezo elaborado con semillas de mostaza molida, agua, vinagre, azúcar, sal y
 plantas aromáticas. Contiene un alto porcentaje en sodio pero es baja en grasas y calorías
Cien gramos de mostaza aportan aprox.85 calorías y una cucharada unas 15
Combina bien con carnes rojas y blancas, en sándwiches y ensaladas

Mozzarella: Queso de origen italiano elaborado con leche de vaca, de textura semidura.
Contiene proteínas, grasas, colesterol, vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, fósforo, potasio y
sodio
Cien gramos de mozzarella aporta unas 320 calorías y 22 gramos de grasa, su
versión magra aporta menos grasas y calorías
Su popularidad se ha extendido por su utilización como cobertura de pizzas

Muesli: Mezcla de cereales, frutas secas y deshidratadas. Es rico en fibra, proteínas,

grasas beneficiosas, vitaminas del complejo B y E, hierro, magnesio, potasio y fósforo
Cien gramos (1 taza) aporta aprox. 380 calorías
Regula el funcionamiento intestinal, el nivel de colesterol en sangre y brinda energía. Se
puede consumir con leche, yogur, jugos y ensaladas de frutas

LETRA N
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida.
Nabo: Planta bianual de raíz carnosa y comestible, de la familia de las crucíferas.
Contiene hidratos de carbono, fibra y potasio

Cien gramos aporta unas 30 calorías

Se consume hervido o asado

Nabiza: De la familia de las crucíferas, son las hojas tiernas o raicillas del nabo. Aporta
hidratos de carbono, fibra, betacarotenos y potasio

Cien gramos (1 taza) de nabiza aporta 25 calorías

Se puede consumir en ensalada o bocadillos

Naranja: Fruto del naranjo, de color anaranjado fuerte. Pertenece al grupo de los cítricos.
Posee hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, ácido fólico, vitamina C, potasio y
fitoquímicos

Una naranja mediana aporta unas 75 calorías

Con una unidad mediana se cubre mínimamente el requerimiento diario de vitamina C. Se

consume fresca, se exprime para hacer jugos o saborizar bebidas, en salsas, helados,
licuados y para elaborar dulces y mermeladas

Neufchatel: Queso fresco, blando y de sabor suave, de origen francés. Generalmente, se

utiliza para untar. Puede elaborarse con leche de vaca, entera o descremada. Aporta
proteínas, grasas, colesterol, vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, fósforo, potasio y sodio
 Dos cucharadas soperas de este queso aportan alrededor de 230 calorías y 20
gramos de grasa

No se aconseja a personas con sobrepeso, colesterol alto, hipertensión arterial y diabetes

Níspero: Fruto comestible de un arbusto espinoso en estado silvestre, de hojas grandes y

flores blancas del mismo nombre. Aporta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos y
potasio

Cien gramos (5 unidades aprox.) aporta unas 50 calorías

Se suele consumir fresco

Nuez: Fruta seca que se obtiene del nogal. Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas,
grasas beneficiosas, vitaminas del complejo B (menos B12) y E, hierro, magnesio, fósforo,
potasio y fitoquímicos

10 mariposas aporta unas 136 calorías 

Son protectoras cardiovasculares. Se las puede incluir a diario con moderación (20
gramos), solas o agregadas a ensaladas, yogur, postres, o en preparaciones saladas
como pastas y salsas tipo pesto

Nuez moscada: Semilla aromática de planta tropical que se ralla para utilizarla como
condimento. Se usa generalmente en rellenos de empanadas, puré de papas, budines y
soufflés

De la A a la Z que es cada alimento, cada comida

Ñoquis: Pasta elaborada con sémola o puré de papa o verduras o ricota, huevo y
condimentos, que se hierve y se puede servir con diferentes salsas. Aportan hidratos de
carbono, proteínas y colesterol (si se elabora con huevo)
Diez ñoquis de papa o ricota, sin salsa, aportan unas 250 calorías
Su valor calórico y graso depende de la salsa que los acompaña y del tipo y cantidad de
queso que se le agregue

LETRA O
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida
Oliva, aceite de: Producto extraído de la aceituna. Aporta grasas beneficiosas y vitamina
E. El aceite de oliva extra virgen contiene fitoquímicos protectores
Una cucharada sopera aporta 135 calorías y 15 gramos de grasa
Se utiliza principalmente como aderezo de ensaladas y para la cocción. Se lo recomienda
para realizar frituras porque resiste las altas temperaturas

Ostra: Molusco bivalvo comestible que vive fijo a las rocas marinas. Aporta proteínas,
grasas omega-3, colesterol, vitaminas del complejo B, zinc, hierro, selenio, yodo, fósforo y
potasio
Una taza de ostras peladas aporta unas 120 calorías y muy poca grasa
 LETRA P
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida
Palmito: Parte central comestible del tronco de la palmera de igual nombre. Contiene
hidratos de carbono y fibra
Tres palmitos medianos (100 g. aprox.) aportan alrededor de 30 calorías
Por su bajo aporte calórico, es un alimento que se puede incluir regularmente en planes de
alimentación bajos en calorías. Se puede utilizar en entradas con fiambres magros, en
ensaladas, sándwiches y pizzas

Palta: Fruto de un árbol laureáceo originario de América. Tiene cáscara verde, interior
pulposo y un carozo central grande. Aporta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos y
potasio. Comparada con otras frutas y hortalizas, la palta es alta en contenido graso pero
es un tipo de grasa beneficiosa, del mismo tipo que el aceite de oliva; cuyo efecto en el
organismo es ayudar a bajar el colesterol. A pesar de esta característica positiva las
personas que realizan un plan de descenso de peso deben tener precaución con este
alimento debido a su aporte calórico
Una palta chica (unos 200 g.) aporta 340 calorías y 30 gramos de grasa
Se consume sola o en ensaladas, entradas o pisada combinada con jugo de limón, a
manera de aderezo

Pan: Alimento elaborado con diferentes variedades de harina de cereales o legumbres,

agua, sal y levadura. Contiene hidratos de carbono, fibra (los elaborados con harinas
integrales), proteínas, grasas (según el tipo de pan) y sodio. Los panes integrales además
de poseer fibra, tienen un valor nutricional mayor y las mismas calorías
Cien gramos de pan francés aporta aprox. 270 calorías, mientras que la misma
cantidad de pan de salvado diet en rebanadas, unas 220

Pan dulce: Amasado de pastelería elaborado con harina, levadura, sal, azúcar, frutas
secas, pasas de uva, fruta abrillantada y esencias. Su consumo es típico de las fiestas de
fin de año. Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, algunas vitaminas del
complejo B y E, hierro, magnesio, potasio y fósforo
Una porción chica de pan dulce (100 g.) aporta alrededor de 400 calorías
Se aconseja consumirlo con moderación

Pan integral: Pan elaborado con harina integral de diferentes cereales; incluye el germen,
el salvado y también el endosperma. Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas,
vitaminas del complejo B (menos B12), hierro, fósforo, potasio y magnesio
Una rebanada de pan integral aporta unas 60 calorías mientras que la versión diet,
unas 50
Se puede consumir untado con queso blanco, ricota, mermelada, como base de pizzetas
caseras, tostado en cubos para ensaladas o sopas

LETRA Q
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida
 Queso: Producto alimenticio derivado de la leche. Se elabora al someter la leche a
fermentación bacteriana y un tratamiento con enzimas. Este proceso produce la
coagulación de las proteínas de la leche (cuajada), que se separan del agua que las
contiene. Existen diferentes variedades. Aporta proteínas, grasas, colesterol, vitaminas A,
B2, B12 y D, calcio, fósforo, potasio y sodio. Según su consistencia, relacionada con el
grado de humedad, los quesos se clasifican en blandos, semiduros y duros. Estos últimos
son los que contienen mayor proporción de calorías, grasas y sal

Tabla comparativa de quesos por 100 gramos (valores aproximados, hay variaciones
según la marca) 

Queso cottage: Variedad de queso untable. Aporta hidratos de carbono (lactosa),

proteínas, grasas, colesterol, vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, fósforo, potasio y sodio
Dos cucharadas soperas colmadas de queso cottage aportan alrededor de 95
calorías y 4,5 gramos de grasa
Se puede utilizar para untar, en rellenos, salsas, ensaladas, budines y tartas

Queso crema: Tipo de queso untable. Contiene hidratos de carbono (lactosa), proteínas,
alta proporción de grasas, colesterol, vitaminas y minerales
Dos cucharadas soperas colmadas de queso crema aportan unas 260 calorías y 25
gramos de grasa
Se aconseja utilizar quesos untables bajos en grasas y sal, especialmente a las personas
con sobrepeso, colesterol y triglicéridos altos e hipertensión arterial

Queso Fontina: Queso estacionado de consistencia semidura. Tiene color amarillo pálido,
pequeños agujeros y sabor suave. Aporta proteínas, grasas, colesterol, vitaminas y
minerales
Un trozo de 100 g. de queso Fontina aporta unas 345 calorías y 26,5 gramos de grasa
Dado que se derrite fácilmente, es un ingrediente básico de la fondue. No se aconseja a
 personas con sobrepeso,, colesterol, triglicéridos y presión arterial altos

Queso Gouda: Queso semiduro. Aporta los mismos nutrientes que el resto de los quesos
mencionados
Un trozo de 100 g. de queso Gouda aporta aprox. 360 calorías y 27 gramos de grasa
La misma recomendación que en el queso Fontina

Queso Gruyere: Queso semiduro, característico por sus agujeros. Sus aportes
nutricionales son igual al resto de los quesos
Un trozo de 100 g. de queso Gruyere aporta unas 360 calorías y 28 gramos de grasa
La misma recomendación que en el queso Gouda o Fontina

Queso Provolone: Queso de pasta dura. Aporta los mismos nutrientes que el resto de los
quesos, aunque cuanto más dura es la pasta, menor porcentaje de agua, y mayor
concentración de grasas y sodio
Un trozo de queso Provolone de 100 g. aporta alrededor de 400 calorías y 30 gramos
de grasa
En general, se lo utiliza para rallar. Va el mismo consejo que los quesos anteriores

Quinoto: Fruto de un arbusto de la familia de las rutáceas (cítricos como el naranjo y

limonero). Es pequeño, de color naranja y sabor ácido. Aporta hidratos de carbono, fibra,
betacarotenos, vitamina C y potasio
Cinco quinotos aportan unas 50 calorías
Se utiliza generalmente para preparar dulces y licores

LETRA R
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida
Rabanito: Variedad de rábano con raíz tipo tubérculo, pequeña, de color rojo y sabor
fuerte, ligeramente picante, que pertenece a la familia de las crucíferas. Aporta hidratos de
carbono, fibra, betacarotenos y potasio
Cuatro rabanitos medianos aportan unas 20 calorías
Se consumen frescos en ensaladas

Radicheta: Hortaliza de hojas verde oscuro y sabor ligeramente amargo. Aporta hidratos
de carbono, fibra, betacarotenos, ácido fólico, algo de hierro y magnesio, y potasio
Una taza de radicheta aporta aprox. 20 calorías
Se consume en ensaladas

Raviol: Pasta rellena. La masa aporta hidratos de carbono, proteínas y sodio. Su valor
nutritivo y aporte calórico depende del relleno. Los ravioles rellenos con quesos y carnes
aportan más grasas, colesterol y calorías, mientras que los que están rellenos de verdura o
ricota son los más aconsejados
Unos diez ravioles aportan en promedio unas 260 calorías

Remolacha: Planta de la familia de la espinaca. Tiene una raíz carnosa de color rojo.
 Aporta hidratos de carbono, fibra, antocianinas (pigmento violáceo) y potasio
Una remolacha chica aporta aprox. 45 calorías
Se puede consumir cruda rallada o cocida, en ensaladas, salpicones, sopas y jugos

<b<repollo< b="">: Hortaliza de la familia de las crucíferas. Existen dos tipos: blanco y
colorado. Aporta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, vitamina C y potasio. Es rico en
un compuesto de azufre que actúa como fitoquímico, el sulforafano, que inhibe la
activación de sustancias cancerígenas. Contiene también indoles los cuales contribuyen a
prevenir el cáncer de mama y colon
Una taza de repollo aporta unas 35 calorías
Se puede consumir crudo o cocido. Es preferible cocinarlo al vapor porque la cocción en
agua por tiempo prolongado produce la pérdida de vitaminas y minerales

Riñón: Órgano o víscera que se encarga de eliminar del organismo desechos a través de
la orina. Aporta proteínas, grasas, colesterol, vitaminas A, complejo B y D, hierro, fósforo,
zinc y potasio
Un riñón chico de vaca aporta alrededor de 145 calorías y 8 gramos de grasa
Se aconseja su consumo a personas con anemia y pero consumirlo con moderación
cuando el colesterol está elevado. Generalmente se consume a la plancha, a la parrilla o
en guisos

Romero: Planta arbustiva aromática. Se utiliza como condimento para realzar el sabor de
las preparaciones. Contiene sustancias aromáticas como alcanfor, limonene y flavonoides.
Es beneficioso para la digestión y circulación. Combina bien con la carne de ave y cordero,
y hortalizas. Se recomienda utilizarlo en cantidades mínimas para no alterar el sabor de los
alimentos

Rúcula: Hortaliza de hojas alargadas de color verde, de la familia del rabanito. Tiene sabor
picante. Aporta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, ácido fólico, vitamina C, hierro,
magnesio y potasio
Una taza de rúcula picada aporta unas 40 calorías
Se consume cruda en ensaladas</b<repollo<>

LETRA S
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida
Sambayón: Postre espumoso de origen italiano que se prepara con yemas de huevo,
oporto y azúcar, calentando la mezcla ligeramente. Puede servirse tibio. Para prepararlo
conviene asegurarse de que los huevos utilizados sean frescos para evitar el riesgo de
sufrir intoxicación alimentaria. Aporta hidratos de carbono, proteínas, grasas, colesterol,
vitaminas A y D, hierro y fósforo. Se elaboran postres, helados y bebidas. Hay que
moderar su consumo debido a su alto aporte de colesterol y calorías

Sacarosa: Hidrato de carbono obtenido de la caña de azúcar o remolacha azucarera. Es el

azúcar de mesa. Está formada por glucosa y fructosa. Como solamente aporta calorías sin
nutrientes esenciales para el organismo se dice que son calorías “vacías”. Las fuentes
alimentarias más importantes son dulces, mermeladas, gaseosas y jugos, golosinas y
amasados de pastelería
Cien gramos de azúcar aporta 400 calorías
Su consumo debe evitarse en caso de obesidad, diabetes y triglicéridos elevados

Sal de mesa: Sustancia incolora, cristalizada, soluble en agua, empleada como

condimento. La sal común de mesa es cloruro de sodio; la mayoría de los alimentos
procesados tienen agregado de sal; ya que la misma actúa como conservante. Las sales
comunes saborizadas como las de ajo, cebolla y apio son una mezcla de sal con el
agregado del sabor de la hortaliza correspondiente. La sal marina se obtiene a partir del
agua de mareas de gran concentración salina, filtrada y calentada en bateas, donde se
deja cristalizar y evaporar artificialmente. Todos los fluidos del cuerpo poseen sal. Es
necesaria junto a otros minerales para mantener el balance de líquidos del organismo. El
exceso de sal es perjudicial para la salud porque tiende a promover el aumento de la
presión arterial y eleva el riesgo de problemas renales y cardíacos. Nuestro cuerpo
necesita una pequeña proporción, apenas 0,5 gramos lo que equivale a 1,25 gramos de
sal y es igual a ¼ de cucharadita tamaño café. Los compuestos más comunes agregados
a los alimentos industrializados que contienen sodio son:
 polvo de hornear
 glutamato monosódico
 benzoato de sodio
 citrato de sodio
 propionato de sodio
 ciclamato y sacarina sódicosTambién hay que tener en cuenta que algunos
medicamentos tienen en su composición sodio y, en general, las aguas minerales son muy
ricas en este mineral. La cantidad de sal que se consume habitualmente suele superar
ampliamente las necesidades. Conviene leer las etiquetas de los alimentos para conocer el
porcentaje de sodio que tienen, siempre que se lo especifique; puede figurar en la
composición química o bien en el listado de ingredientes. Para controlar su empleo, se
recomienda utilizar especias y hierbas aromáticas, probar la comida antes de salarla y no
llevar el salero a la mesa

Salame: Embutido elaborado con carne vacuna o porcina, muy condimentado, curado y
ahumado. Aporta proteínas, y un alto porcentaje de grasas, colesterol y sodio
Cien gramos de salame aportan alrededor de 350 calorías y 30 gramos de grasa
Debido a que como conservante contiene nitritos, sustancias que en exceso pueden
promover el desarrollo de cáncer, alto contenido de grasas y calorías, se aconseja ser muy
moderado con su consumo. Generalmente, se utiliza para sándwiches, tartas, canapés y
picadas

Salchicha: Embutido de carne de cerdo o vacuna. Se presentan precocidas, tipo Viena,

con o sin piel, ahumadas, o frescas, llamada salchicha parrillera. Con pan de Viena
conforman el pancho. Aporta proteínas, grasas, colesterol y sodio. Las versiones light
aportan menos grasas y calorías
Cien gramos de salchichas comunes aportan unas 245 calorías y 22 gramos de
grasa, mientras que la misma cantidad de salchichas light aportan 150 calorías y 10
gramos de grasa. Las super light aportan 115 calorías y 5 gramos de grasas
Van las mismas recomendaciones que para el salame y cualquier otro embutido

Salmón: Pez de mar similar a la trucha. Aporta proteínas, grasas omega-3 protectoras,
colesterol, vitaminas A, complejo B y D, hierro, selenio, fósforo y potasio
Una posta chica de salmón aporta unas 210 calorías y 13 gramos de grasa
Se puede consumir a la parrilla, al horno o al vapor con guarniciones y salsas varias, en
ensaladas, brochettes y cazuelas
Salsa: Preparación que tiene como base un líquido al cual se agrega alimentos sólidos
procesados para su espesamiento. Se utiliza como aderezo de pastas, carnes, hortalizas y
legumbres. Hay diferentes variedades. El aporte de calorías depende de los ingredientes
que se utilicen para su elaboración

Salsa golf: Aderezo preparado en base a mayonesa y salsa ketchup. Aporta hidratos de
carbono, grasas, colesterol, vitamina A y D y sodio.En el mercado de puede encontrar la
versión bajas calorías con un menor aporte de grasas
Una cucharada sopera de salsa golf común aporta unas 130 calorías y 13 gramos de
grasas, mientras que la versión BC alrededor de 45 calorías y 5 gramos de grasa
Se puede utilizar para aderezar ensaladas, untar sándwiches, en rellenos de hortalizas y
con mariscos

Salvado: Cáscara o cubierta de los cereales. Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas,
es rico en vitaminas, minerales y fitoquímicos. Los más comunes son el de trigo y avena.
Su incorporación debe ser gradual y siempre acompañada de abundante cantidad de
líquidos. Es ideal para las personas que presentan estreñimiento
Una taza de salvado de trigo aporta aprox. 700 calorías y de salvado de avena unas
760 calorías
Puede agregarse a preparaciones calientes como sopas, caldos, salsas, guisos, rellenos,
pastas, pan rallado, o frías como frutas, yogur y leche

Salvia: Planta herbácea o arbustiva de flores violáceas, blancas o amarillas. Existen

numerosas variedades. Se utiliza para aromatizar vinagres y aceites, y como condimento
de carnes rojas y blancas. Se debe usar con moderación porque su perfume es muy
penetrante

Sandía: Planta de la familia de la calabaza, zapallo y melón, de gran tamaño, cáscara

verde y pulpa roja. Aporta un alto porcentaje de agua, pocos hidratos de carbono, además
fibra, betacarotenos (licopeno) y potasio
Una rodaja de sandía chica aporta alrededor de 60 calorías
Se puede consumir sola, en ensaladas de frutas, jugos y licuados

Sándwich: Preparación consistente en dos rebanadas de pan con ingredientes diversos y

condimentos. El pan integral otorga la ventaja de incorporar fibra. Es un recurso útil y
nutritivo para consumir en el trabajo y salidas al aire libre siempre y cuando se seleccionen
bien los ingredientes. Conviene elegirlos con pocas grasas como carne asada magra,
pechuga de pollo sin piel, atún al natural, pavita, jamón cocido magro, lomito, pastrón,
queso Por Salut diet, tomate, pepinos, lechuga, palmitos, pickles, aceitunas y huevo. Como
aderezo, se puede utilizar queso blanco untable magro, mostaza, ketchup, y mayonesa o
salsa golf bajas calorías

Sardina: Pez de mar de tamaño pequeño. Aporta proteínas, grasas omega-3 protectoras,
colesterol, vitaminas del complejo B, hierro, fósforo, selenio y calcio (enlatado con sus
espinas)
Cien gramos de sardina fresca aporta unas 215 calorías y 15 gramos de grasa. Unas
cinco sardinas en aceite aportan alrededor de 295 calorías y 24 gramos de grasa
Se aconseja consumirla fresca debido a que enlatada en aceite aporta más grasas, sodio y
calorías
Semillas: Constituyen el embrión, encerrado en un fruto, para el desarrollo de una nueva
planta. Aportan hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas beneficiosas, vitaminas del
complejo B (menos B12) y E, potasio, magnesio, fósforo, hierro y fitoquímicos. Las
semillas de consumo más generalizado son las de girasol, lino, sésamo, amapola y anís, y
en menor proporción las de zapallo y melón. Para aprovechar todo su valor nutricional, es
conveniente procesarlas o molerlas. Se pueden agregar a cualquier preparación dulce o
salada
Cien gramos de semillas en promedio aporta 570 calorías y 45 gramos de grasa,
mientras que una cucharada sopera aporta 115 calorías y 9 gramos de grasa
Sémola: Producto molido de cualquier cereal. Al hidratarse, la sémola se transforma en
una pasta fácilmente digerible, por lo que es muy utilizada en la alimentación de los bebés
y niños pequeños. Aporta hidratos de carbono, proteínas, vitaminas del complejo B, fósforo
y potasio. Se suele fortificar con vitaminas y minerales
Una taza chica de sémola cruda aporta unas 350 calorías
Suele utilizarse en la elaboración de pastas comerciales. Pueden consumirse en sopas,
con leche y también como espesante de salsas

Soja, aceite de: Producto obtenido del poroto de soja. Aporta grasas protectoras y
vitamina E
Un vaso de aceite aporta 1800 calorías y 180 gramos de grasa, mientras que una
cucharada sopera unas 135 calorías y 15 gramos de grasa
Se incluye en la manufactura de margarinas y como aderezo para ensaladas

Soja, harina de: Harina que se obtiene de la molienda de los porotos de soja. Es dos
veces más rica en proteínas que la harina de trigo. Con ella se fabrican productos de
pastelería y sustitutos de la carne como hamburguesas y milanesas. Es fuente de hidratos
de carbono, fibra, proteínas, grasas beneficiosas, vitaminas del complejo B (menos B12),
hierro, fósforo, potasio y magnesio. Aporta prácticamente las mismas calorías que el
poroto de soja. Se la recomienda a mujeres en edad menopáusica porque sus efectos simil
estrógenos alivian los sofocos, entre otros beneficios

Soja, jugo de: Bebida de soja saborizada. Debido al procesamiento pierde muchos de los
nutrientes presentes en la verdadera leche de soja y, por lo tanto, también sus
propiedades. Aporta hidratos de carbono y algo de proteínas
Un vaso de esta bebida aporta alrededor de 80 calorías

Soja, leche de: Líquido que se extrae de los porotos de soja frescos. Con ella se elabora
el tofu o queso de soja. Aporta hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas del
complejo B (menos B12), fósforo, potasio y algo de calcio pero mucho menos
aprovechable que el de la leche de vaca
Una taza de leche de soja aporta unas 60 calorías

Soja, poroto de: Semilla de una planta oleaginosa, considerada una legumbre debido a su
composición nutricional. Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas protectoras,
vitaminas, minerales y fitoquímicos. La calidad de las proteínas de la soja es mejor que el
de las otras legumbres aunque se recomienda combinarla con algún cereal o pequeñas
cantidades de carne, huevo o queso para mejorar su perfil de aminoácidos. Para asimilar
mejor el hierro que aporta, es necesario incluir algún alimento rico en vitamina C en la
misma comida. Sus grasas y fibra contribuyen a mantener el colesterol en niveles
normales. Aporta fitoestrógenos un tipo de fitoquímico dentro del cual se encuentran la
genisteína y los lignanos; los cuales tienen una función similar a los estrógenos de la
mujer, reduciendo el riesgo de formación y crecimiento de tumores relacionados con las
 hormonas. También reduce los síntomas típicos de la menopausia y contribuiría en la
prevención de la osteoporosis; ya que estimula la actividad de las células que se encargan
de formar tejido óseo. Se sugiere consumir de dos a tres veces por semana proteína de
soja a través de porotos, harina o milanesas. Lo que tiene que quedar muy claro es que la
soja es un alimento más, es decir, NO reemplaza a la carne ni a la leche. Hay que tener
mayor precaución en niños menos de 5 años, nunca sustituir la carne por soja o la leche
de vaca por leche de soja, a partir de los 5 años se le puede ofrecer soja al niño pero
siempre dentro de un marco de alimentación variada
Cien gramos de porotos crudos aportan unas 400 calorías, 33 gramos de proteínas y
16 gramos de grasa. Una milanesa de soja aporta alrededor de 130 calorías

Sopa: Preparación líquida caliente elaborada mediante la cocción de carnes y hortalizas,

que puede incluir cereales o legumbres. Se pueden obtener en el mercado sopas
deshidratadas que, en su mayoría, son elevadas en sodio. Prepararlas en forma casera
utilizando ingredientes frescos o congelados permite controlar el contenido de sal. Las
sopas light son bajas en grasas, sodio y calorías. Son una buena opción para lograr
saciedad antes del plato principal o como colación. Surimi: Bastón de pescado cocido y
prensado al cual se agregan aditivos como saborizantes y colorantes permitidos. Se lo
suele identificar por su marca Kani Kama. Aporta proteínas, muy poca grasa y colesterol,
vitaminas del complejo B, hierro, selenio, fósforo y potasio
Cuatro bastones medianos aportan unas 80 calorías y 0,5 gramos de grasa

LETRA T
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida
Tallarín: Pasta en forma de tiras delgadas elaborado con harina blanca o integral, sémola,
con o sin huevo, hortalizas como espinaca, morrón, tomate y calabaza, puede ser fresco o
seco. Aporta hidratos de carbono, proteínas, fibra (si se utiliza harina integral), colesterol
(si contiene huevo), vitaminas del complejo B, fósforo, potasio y sodio. Algunas vienen
fortificadas con hierro
Cien gramos de tallarines crudos aporta aprox. 350 calorías

Té: Planta arbórea originaria de China con cuyas hojas secas se prepara la infusión. Las
hojas, según el procedimiento de preparación industrial utilizado, dan origen al té verde o
negro. Las hojas para té verde solo son secadas después de su recolección, en tanto que
las de té negro se someten además a un proceso de fermentación ligero. El té verde
contiene fitoquímicos con alto poder antioxidante

Tofu: Queso de origen vegetal derivado de la soja. Aporta proteínas, grasas, vitaminas y
minerales
Cien gramos de tofu aporta unas 135 calorías, 13 gramos de proteínas y 9 gramos de
grasa
Posee mucho menos calcio que el queso común, por lo que no se aconseja su reemplazo
para cubrir el requerimiento diario de este mineral. Sus proteínas tampoco son ni en
cantidad ni en calidad como la de los quesos elaborados con leche de vaca

Tomate: Fruto de la tomatera, planta herbácea que se cultiva por su fruto comestible, rojo
o verde y carnoso. Aporta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos (licopeno), vitamina C
y potasio. Maduros contienen tres o cuatro veces más betacarotenos que los verdes.
Crudo o inmediatamente después de cortado, aporta una buena cantidad de vitamina C
 Un tomate chico aporta unas 25 calorías
El licopeno, un fitoquímico presente en el tomate fresco y derivados, ayuda a prevenir el
envejecimiento prematuro de las células y ciertos tipos de cáncer como el de próstata.
Existen diferentes variedades, las dos más comunes son los redondos y los peritas. Los
primeros tienen mayor tamaño; son ideales para ensaladas y para rellenar. Los perita o
romanos tienen forma ovalada, proporcionan más pulpa y menos jugo. Se utilizan para
salsas y ensaladas. Los de mayor tamaño se destinan generalmente al consumo fresco y
los pequeños, al envasado. Un tercer tipo es el tomate cereza o cherry que no alcanza los
4 cm de diámetro. Además, hay otras variedades híbridas

Tomillo: Planta herbácea aromática de flores blancas. Se utiliza como condimento en

preparaciones culinarias

Tostada: Rebanada de pan expuesta al calor seco sobre tostadora o al horno hasta que
queda crocante. Su valor calórico y nutricional es igual al del pan fresco, pero en su
composición hay menor cantidad de agua

Trigo: Planta herbácea de la familia de las gramíneas. El grano entero está compuesto por
el endosperma, salvado y germen. Del grano entero molido se obtiene la harina integral; el
grano sin cáscara (salvado) da origen a la harina blanca. Los productos de trigo entero son
más ricos en nutrientes que los refinados. El trigo integral aporta hidratos de carbono, fibra,
proteínas, grasas, vitaminas del complejo B y E, hierro, fósforo, potasio, magnesio y
selenio, además de fitoquímicos
Una taza de trigo integral cocido aporta unas 175 calorías
Para mejorar la calidad de sus proteínas se puede combinar con legumbres, carne, algún
lácteo o huevo. Conviene incluir, en la misma comida, un alimento que contenga vitamina
C para aprovechar el hierro que contiene

Trucha: Pez de agua dulce de la familia del salmón. Su carne es muy apreciada. Hay dos
variedades: la común y la trucha arco iris. Aporta proteínas, grasas, colesterol, algunas
vitaminas y minerales. No aporta grasas omega-3
Un filete chico de trucha aporta alrededor de 170 calorías y 10 gramos de grasa

LETRA U
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida
Uva: Fruto de la vid, redondo y jugoso, que nace en forma de racimos. Aporta hidratos de
carbono, fibra, betacarotenos, potasio y fitoquímicos
Un racimo mediano de uvas aporta aprox. 160 calorías
En las uvas y el vino tinto se encuentra un fitoquímico denominado resveratrol que tiene
efectos preventivos del cáncer y enfermedades cardiovasculares. Esta sustancia se
encuentra principalmente en el hollejo de la uva (en mayor cantidad en la moscatel). Las
semillas de la uva poseen flavonoides otro fitoquímico con potente acción antioxidante. En
el mercado, existen en forma de suplementos

LETRA V
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida
Vainilla: Planta de regiones tropicales que se cultiva por su fruto. Se utiliza en la
fabricación de chocolate, golosinas, repostería, helados, bebidas, y en forma de extracto o
esencia. Es de uso habitual en la cocina casera y comercial

Vinagre: Solución acuosa rica en ácido acético, resultante de la fermentación del vino o
manzana, usado como condimento. También lo hay de alcohol. Se utiliza para aderezar
ensaladas y hacer encurtidos como pickles. El aceto balsámico, un vinagre de vino que
tiene diez o más años de añejamiento en barriles de roble puede utilizarse en su
reemplazo aunque es más costoso. No aportan nutrientes ni calorías

Vinagreta: Salsa fría elaborada con vinagre, aceite, cebolla, zanahoria y otros
condimentos. Se utiliza como aderezo para carnes. Su contenido graso y calórico depende
de la cantidad de aceite utilizado

Vino: Bebida alcohólica que resulta de la fermentación natural de las uvas. Las
investigaciones sugieren que consumir vino especialmente tinto en forma moderada- un
vaso en la mujer y dos en el hombre a diario- ayuda a prevenir enfermedades
cardiovasculares y a bloquear la acción de ciertas sustancias cancerígenas. Las uvas y el
vino contienen un fitoquímico que sería el responsable de los efectos benéficos antes
mencionados
Un vaso de vino de 150 cm3 aporta unas 145 calorías

LETRA W
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida
Waffle: Alimento que se prepara con harina de trigo u otra, leche, huevo, polvo de hornear,
sal, azúcar, aceite o manteca. Se cocina en una wafflera sobre la hornalla. Aporta hidratos
de carbono, proteínas, grasas, colesterol, algo de vitaminas y minerales
Un waffle aporta unas 250 calorías
Se puede consumir con queso blanco o ricota, mermelada, crema, helado o frutas. Se
aconseja elaborarlo sin azúcar, aceite o manteca, con el agregado de dulces bajos en
calorías, quesos untables o ricota magra, frutas frescas y secas

Whisky: Bebida alcohólica destilada de cereales (cebada, principalmente) originaria de

Escocia que luego se fabricó masivamente en Estados Unidos y en todo el mundo. Aporta
calorías “vacías”; ya que no contiene nutrientes esenciales para el organismo
Una medida de whisky de 45 cm3 aporta unas 125 calorías

LETRA Y
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida
Yogur: Leche cuajada, cultivada con la ayuda de fermentos lácticos beneficiosos para la
salud. Hay diferentes variedades: solo, con frutas o con cereales. Se pueden conseguir
yogures enteros, parcial o totalmente descremados, con o sin agregado de azúcar,
 fortificados con vitaminas y minerales y agregado de probióticos (microorganismos que
mejoran el funcionamiento intestinal y aumentan las defensas). Aporta hidratos de
carbono, proteínas, grasas y colesterol (a menos que sean descremados), calcio, fósforo,
potasio y vitaminas A, B2, B12 y D
Un pote de yogur entero aporta 180 calorías y 6 gramos de grasa, mientras que el
descremado aporta 70 calorías y no contiene grasas ni colesterol
Se lo puede consumir solo, con gelatina, ensalada de frutas, con cereales en copos

LETRA Z
De la A a la Z que es cada alimento, cada comida
Zanahoria: Planta de la misma familia del perejil, que se cultiva por su raíz comestible de
color anaranjado. Debe su color a los betacarotenos que posee en cantidad abundante.
Estos son pigmentos precursores de la vitamina A, con propiedades antioxidantes. Aporta
hidratos de carbono, fibra, potasio y fitoquímicos
Una zanahoria chica aporta unas 40 calorías
La cocción no altera sus propiedades, por el contrario, los betacarotenos se aprovechan
más si el alimento está cocido o subdividido, por ejemplo, rallado. Puede utilizarse cruda
en ensaladas y jugos, o cocida en salpicones, guisos, pucheros, sopas y budines

Zapallito redondo: Hortaliza de cáscara verde, pulpa amarilla abundante y semillas

comestibles. Aporta un alto porcentaje de agua, hidratos de carbono, fibra, betacarotenos y
potasio
Un zapallito mediano aporta unas 35 calorías
Se puede consumir crudo rallado en ensaladas, o cocido en budines, relleno, soufflés
tortillas tartas cazuelas brochettes y sopas

Zapallo: Hortaliza de tamaño grande, cáscara gruesa de color amarillo amarronado o

verde y pulpa fibrosa de color naranja fuerte. Aporta hidratos de carbono, fibra,
betacarotenos y potasio
Una rodaja chica de zapallo aporta aprox. 60 calorías
Se consume hervido, como ingrediente de pucheros, purés, sopas, guisos, budines o
pasteles, o asado. También se elaboran dulces

Zucchini: Fruto de una planta de la familia de las cucurbitáceas, de forma alargada y color
verde claro. Aporta hidratos de carbono, fibra, algo de betacarotenos, potasio y una buena
proporción de agua
Un zucchini mediano aporta alrededor de 30 calorías
Se puede consumir relleno, en sopas, budines, tortillas y tartas