Mindfulness (atención plena)

El mindfulness hace referencia a un estado físico y emocional en el cual una persona se encuentra en
‘atención plena’ de todas las actividades que realiza, eliminando el estrés y la ansiedad, y
manteniendo la mente enfocada en el aquí y el ahora a través de algunas técnicas, como la
meditación. El mindfulness puede considerarse un estilo de vida, pero sus efectos sobre el cerebro
pueden tener aplicaciones sobre la salud psicológica e, incluso, física.
El mindfulness es una técnica que tiene relación con la cultura budista y está relacionada con la
relajación, la eliminación del estrés, y la conciencia de uno mismo, como individuo y como parte de una
globalidad. El mindfulness es una disciplina que, a principios del siglo XXI, ha probado tener algunos
efectos positivos para paliar síntomas del estrés, la depresión y la ansiedad, y puede tener aplicaciones
principalmente emocionales, educativas, y hay profesionales que afirman que también incluso
hospitalarias. Hay quienes la llaman la meditación occidental.
Muchos psicólogos y psiquiatras avalan el mindfulness y lo incorporan en tratamientos para combatir el
estrés. Otros profesionales, no obstante, no consideran que pueda tener aplicaciones médicas, sino más
bien, únicamente, de estilo de vida. Lo cierto es que las aplicaciones del mindfulness dependen de la
persona que lo practique, pero algunos de sus efectos pueden ser utilizados como herramienta para el
bienestar corporal y la salud psicológica.

¿Cómo se practica el mindfulness? La llamada meditación occidental es un estilo de vida que permite
tener plena conciencia sobre cada momento presente, para controlar las emociones, el estrés, y la
manera de percibir el entorno. Algunos profesionales afirman que puede tener propiedades
terapéuticas.
El mindfulness puede practicarse en cualquier momento y lugar. El primer pilar es la auto observación.
Identifica cómo se siente tu cuerpo y tu mente ante la actividad que estés realizando en el momento
presente: cuál es nuestro tono de voz, si estamos enfadados, tranquilos o nerviosos.
La auto observación nos permite evaluar nuestra reacción ante una situación, y permite adquirir
distancia para elegir un comportamiento más adecuado. Un ejemplo es evitar una mala contestación
en una discusión de pareja, evaluando la situación y eligiendo responder más calmadamente, sin
infringir daño.
La herramienta más característica del mindfulness, y su segundo pilar, es la  meditación. Siéntate en una
postura cómoda, pero no te tumbes. Por ejemplo, en una silla. Pon la espalda recta. También puedes
sentarte y cruzar las piernas sobre una superficie plana.
Las manos pueden estar colocadas sobre las rodillas, por ejemplo. Es importante que los hombros estén
sueltos y relajados.
En esta postura, cierra los ojos para comenzar la respiración. Cuenta hasta 40 inhalaciones, aspirando
aire por la nariz y expulsándola por la boca. Piensa qué parte de tu torso se mueve al respirar (pecho o
estómago). Al acabar, comprueba si ha habido cambios.
Permanece en silencio durante el ejercicio. La música, aunque creamos que puede resultar relajante,
puede distraer. Es esencial que durante el ejericio nadie nos moleste.
Céntrate en contar las respiraciones y trata de no pensar en otras cosas, como tus preocupaciones del
día. Para ello, puedes visualizar cómo la corriente de aire entra por tu nariz e imaginar cómo llega hasta
los pulmones, para luego ser expulsada por la boca. Si tu mente se distrae, vuelve a empezar a contar.
Si inicias la actividad con algún dolor físico, como de cabeza, de cuello, de rodilla... Puedes
visualizar cómo el aire que respiras se dirige a la parte del cuerpo dolorida y tiene un efecto sobre ella.
Para mayor efectividad, puedes imaginar que el aire respirado tiene un olor o un color característico
que nos agrade.
Al terminar, comprueba si el dolor ha mitigado.
Hay que tener en cuenta que practicar la meditación no es equivalente a descansar o dormir, sino que
requiere una concentración por parte de la mente.
Otra utilidad que ofrece la meditación es desterrar los pensamientos negativos. Durante las
respiraciones, podemos visualizar la mente, y observar cada pensamiento que hay en su interior.
Iremos deteniéndonos en cada uno de ellos, uno por uno, y después los iremos desechando. Como
ayuda, podemos imaginar que la mente es una habitación que hay que limpiar y vaciar de objetos, y
cada objeto es un pensamiento.
 Mindfulness (atención plena)
Por último, en lugar de practicar una meditación dirigida, otra opción es dejar que los pensamientos
fluyan libremente. La meditación tradicional sugiere que, tras alcanzar determinado estado, se puede
lograr cierto tipo de conocimiento.
Esta idea está relacionada con el aspecto cultural de la meditación, de origen budista. Esta experiencia
es muy personal y depende de la persona que lo practique.
En cualquier caso, al eliminar los pensamientos negativos, ayudaremos a eliminar angustias, ansiedades,
y lograremos mejorar el control sobre el estrés. Hay estudios que relacionan la meditación con la mejora
de la depresión.
Otros, la relacionan con la disminución del dolor físico: según algunos profesionales, 20 minutos de
meditación al día pueden ayudar a reducir el dolor durante 24 horas.
Por último, el tercer pilar del mindfulness es la atención plena. El mindfulness propone  alejarnos de los
automatismos de la vida diaria para vivir cada actividad del presente como una experiencia plena. Por
ejemplo, saborear la comida cada vez que comemos, o disfrutar cada vez que caminamos, escribimos o
realizamos cualquier actividad.
La atención plena permite que disfrutemos del momento presente, pero especialmente ser más
eficientes en las tareas diarias (¿olvidé cerrar la puerta con llave?) y disfrutar de las relaciones
personales (escuchar en lugar de oír).
El mindfulness ha demostrado tener efectos positivos ante el estrés, la depresión y la ansiedad, pero  en
ningún caso debe usarse como sustituto de un tratamiento. En todo caso, se considera una
herramienta compatible con una vida sana y con un estado de salud general.

¿Cómo funciona?
El mindfulness se basa en tres principios: 
 Auto observación. La auto observación hace referencia a ser consciente, en cada momento del
día, de los marcadores físicos y emocionales del cuerpo: cómo respiramos, cuál es nuestro tono
de voz, si estamos tranquilos, enfadados o nerviosos. La auto observación permite evaluar un
comportamiento ante una situación concreta, y da opciones de acción, es decir, permite elegir
otro comportamiento más adecuado. Este principio tiene aplicaciones en el auto control de las
personas ante situaciones de difícil manejo. 
 Meditación. La meditación es una práctica relacionada con la cultura budista. Lejos de tener un
sentido ideológico, la meditación sitúa al cuerpo en un estado de relajación y a la mente, en
un estado de silencio. Mediante la meditación, la persona puede detenerse a observar lo que
hay en el interior de su mente y eliminar pensamientos que crean malestar o inquietud. Al
contrario de lo que se puede pensar, la meditación no es dejar la mente en blanco o
descansando. Existen dos tipos de meditación: la meditación enfocada, en la que inducimos a la
mente a que destierre los pensamientos, problemas o ideas que la ocupan durante el día; el
segundo tipo de mediación permite que los pensamientos fluyan libremente. Diversos estudios
han observado el trabajo que realiza el cerebro durante la meditación en el área de las
emociones. También, la ciencia ha estudiado los posibles efectos físicos de la
meditación. Algunos estudios indican que podría servir como analgésico: 20 minutos al día
pueden ayudar a reducir el dolor durante 24 horas. Este fenómeno tiene que ver con la
somatización, o la conexión de la mente con el cuerpo, y su capacidad de influir en él mediante
la segregación de sustancias químicas (hormonas y endorfinas).
 Atención plena. La atención plena puede considerarse un estado en el que la persona se
muestra eficiente en cada actividad que está realizando en un momento determinado. Es decir,
es consciente de cada movimiento que realiza y lo experimenta de manera plena, evitando los
automatismos. Un ejemplo de atención plena puede ser convertir las reacciones en respuestas
(pensar antes de hablar para no herir al interlocutor). Este princpio tiene aplicaciones en el
estilo de vida de las personas, y permite mejorar las relaciones con el entorno, tanto con las
personas de que se rodea el individuo como con los objetos y estímulos que hay a su alrededor.
 Mindfulness (atención plena)
El principal ejercicio de la práctica del mindfulness es la respiración controlada. Durante la meditación,
la persona ha de concentrarse en su respiración, y para ello suele ser útil contar inhalaciones, y aspirar
por la nariz para exhalar por la boca.
El mindfulness se puede practicar en cualquier momento y lugar. Lo habitual es practicarlo a solas, pero
también existen modalidades por las cuales un grupo de personas realiza un retiro colectivo, para
aprender a no hablarse entre sí durante un periodo moderado de tiempo, como una semana. Este tipo
de actividad es una variante del mindfulness y no tiene efectos positivos en todos los que la practican.

Efectos terapéuticos
Los objetivos del mindfulness pueden ser diversos, dependiendo de las necesidades y el interés de la
persona que desarrolle este entrenamiento. Por un lado, el mindfulness se considera un estilo de vida
por el cual la persona está decidida a tomar una perspectiva vital en la que cada momento y lugar se
vivan como una novedad, y con la consiguiente intensidad que eso supone. Esta perspectiva permite al
individuo ser más eficiente en las tareas que realiza, en la medida en que es plenamente consciente de
lo que está realizando. El minfulness propone, por tanto, eliminar los automatismos, es decir, evitar
realizar tareas cotidianas mecánicamente, vacías de contenido. Por lo tanto, es un estilo de vida, que
puede tener o no efectos positivos sobre el bienestar y la salud.
Otro objetivo del mindfulness es ser utilizado con aplicaciones paliativas del estrés, la depresión y
la ansiedad. Mediante la colocación de la mente en un estado de silencio, ésta se vacía de
pensamientos e ideas y se intenta llegar a un estado de concentración en “la nada”. Una técnica para
poner en práctica la meditación es centrar la atención en el tacto de las yemas de los dedos, o en el
tacto de un tejido sobre la piel, por ejemplo.
El nivel más avanzado de meditación conlleva concentrarse, después de haber alcanzado la relajación y
el estado de silencio, en ideas más relevantes y dotadas de significado. Este último punto es más
filosófico y sería válido para aquellas personas que quieran profundizar en la técnica culturalmente, más
allá de aprovechar los beneficios contra el estrés.
1. Los beneficios del yoga. El yoga es una disciplina en la que se trabaja el cuerpo y la mente de una
manera conjunta. Originario de la India, el yoga ayuda a cuidar la salud a través de posturas
(asanas), respiración y meditación que mejoran la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio a nivel físico y
espiritual. Te damos diez motivos para probar el yoga.
2. Flexibilidad. Gracias a las asanas el cuerpo gana en flexibilidad. Los músculos, los tendones, las
articulaciones se ejercitan y se desarrollan permitiendo una mayor elasticidad y fortaleza. Esta
capacidad se va desarrollando poco a poco a medida que uno se inicia en la práctica regular del
yoga. A través de cada una de las posturas se trabaja una parte específica del cuerpo.
3. Tono y fuerza muscular. A través del yoga se movilizan y se estimulan todas las partes del cuerpo
incluidos los músculos y los órganos internos. Los músculos se tonifican y fortalecen con cada
postura y esto ayuda conseguir un cuerpo fuerte.
4. Postura corporal. La postura del cuerpo se va corrigiendo a medida que avanzamos en la práctica
del yoga. El cuerpo se coloca para encontrar su posición de equilibrio, estabilidad y calma. El yogui
se hace consciente de su cuerpo a través de las posturas y la respiración y aprende a controlar el
equilibrio de cada una de las partes de su cuerpo.
5. Respiración. El yoga es la unión de asanas, respiración y meditación. Posturas específicas que se
combinan con una respiración consciente. El yoga ayuda a conocer la propia respiración, a
controlarla y a utilizarla como camino para conseguir la calma interior. La respiración se vuelve
consciente y se acomoda a los movimientos del cuerpo.
6. Relajación. La práctica de yoga ayuda a relajarse, a encontrar la calma y la paz interior. A través del
yoga se puede aprender a controlar el estrés, la ansiedad o los problemas para conciliar el sueño,
por ejemplo. El yoga es una disciplina que ayuda a encontrar la paz interior gracias a la meditación y
la respiración.
7. Condición física. Con el yoga se trabaja a nivel físico y mental. Gracias a las posturas, a la respiración
y a la meditación se trabaja todo el cuerpo y esto tiene una repercusión directa en la mejora de la
 Mindfulness (atención plena)
condición física. Además, gracias a la estimulación de todas las partes del cuerpo existe una relación
directa con la pérdida o el mantenimiento del peso corporal.
8. Ejercicio aeróbico. Existen muchas variedades diferentes de yoga. Dependiendo de la modalidad
que se practique se puede realizar un trabajo aeróbico de mayor o menor intensidad. Existen
modalidades muy vigorosas que suponen un gasto energético importante como el Bikram yoga, por
ejemplo. El yoga se puede considerar una actividad física que ayuda a perder peso.
9. Prevención de enfermedades. El yoga es una disciplina en la que se actúa a nivel de todo el
organismo. Los estiramientos, los masajes internos en los órganos, el trabajo respiratorio y la
meditación ayudan a fortalecer el organismo y a prevenir enfermedades y síntomas como el estrés,
la ansiedad, la depresión, el dolor de articulaciones, los problemas de sueño o la hipertensión
arterial, por ejemplo. De hecho, el yoga está indicado prácticamente para todo el mundo.
10. Bienestar y autoestima. A través del yoga uno aprende a conocerse mejor, a respetar sus tiempos y
sus necesidades y a interactuar de una manera más positiva con su entorno. El yoga ayuda a sentirse
bien por dentro y por fuera y esto tiene una repercusión directa en la vida de las personas.
11. Estilo de vida saludable. El yoga es una discpiplina que trabaja el cuerpo y la mente desde una
manera conjunta. La práctica del yoga se asocia con unos hábitos de vida saludables porque uno
busca cuidar su cuerpo de una manera integral a través de la alimentación, el ejercicio y la
meditación.

Mindfulness y neurociencia
La técnica midnfulness se ha sometido a estudio por la comunidad científica pero  las investigaciones
realizadas todavía son incipientes. La neurociencia permite observar los cambios que se producen en el
cerebro ante determinados estímulos, entre ellos el mindfulness, a través de técnicas de neuroimagen y
el procesamiento computarizado de las señales electroencefalográficas.
Habitualmente, el cerebro lleva a cabo tantas percepciones al día que las automatiza, y el sujeto no es
consciente de que se están produciendo, como ocurre con las tareas diarias. Desde el punto de vista de
algunos estudios realizados desde la neurobiología, se concluyó que el mindfulness podría modificar la
percepción ‘de arriba a abajo’ que realiza el cerebro ante los estímulos percibidos por los sentidos . El
resultado de esta modificación es la detención en cada uno de esos estímulos para procesárselos,
evitando que se perciban de una manera automática. A esta conclusión llegó un metaanálisis realizado
por varios autores en 2011.
En cuanto a las aplicaciones terapéuticas, estudios realizados a principios del siglo XXI en universidades
americanas y europeas han observado una evolución en personas con enfermedades psicológicas, o
altos niveles de estrés y ansiedad después de practicar mindfulness.
A su vez, el mindfulness podría mejorar la respuesta de afrontamiento frente al dolor físico: las
hormonas que segrega el cuerpo de manera natural por estímulos determinados pueden actuar
como analgésicos naturales (como la oxitocina, segregada por diferentes acciones placenteras para la
persona). Estas hormonas se segregarían en mayor cantidad durante la relajación propia de la
meditación o la práctica general del mindfulness. La disposición mental, el autocontrol, la
concentración y la relajación contribuyen a mejorar la respuesta de afrontamiento frente al dolor, y
estas capacidades se pueden potenciar mediante la práctica del mindfulness. La práctica frecuente de
deporte, por ejemplo, también podría mejorar la respuesta de afrontamiento frente al dolor, a través de
la segregación de diferentes hormonas.
 Los beneficios del deporte. Practicar ejercicio físico de forma regular es beneficioso para la
salud porque contribuye a sentirse bien y mejorar el funcionamiento de los diferentes órganos y
sistemas del cuerpo. Con su práctica habitual se trabaja y fortalece el corazón y el sistema
respiratorio, óseo y sanguíneo.
 El ejercicio físico moderado debe incorporarse a la actividad diaria de toda la familia. Es muy
importante que los niños observen que sus padres no son sedentarios.
 Practicar ejercicio físico habitualmente ayuda a mejorar la calidad del sueño y favorece el
descanso. Además, relaja y descarga tensiones y nervios que a menudo se acumulan entre
semana.
 Mindfulness (atención plena)
 Los deportes en equipo fomentan la socialización y ayudan a los niños y a los adultos a
compartir triunfos y derrotas. Además, se aprende a trabajar en equipo, a ganar, a perder y a
ayudarse para conseguir un objetivo común.
 Hacer deporte en equipo es un canal más para mejorar la autoestima y la sensación de
bienestar.
 El deporte ayuda a inculcar valores como la recompensa al esfuerzo continuo, el entrenamiento
y la perseverancia.
 Practicar ejercicio físico en familia y con amigos es fundamental para el desarrollo de los niños.
Los más pequeños se sienten integrados y se evita que se aíslen a la vez que aprenden hábitos
saludables.
 Disfrutar del deporte en el tiempo de ocio ayuda a prevenir el sedentarismo, un factor de riesgo
de enfermedades cardiovasculares y crónicas como la diabetes o la hipertensión.
 El ejercicio se puede adaptar al estado físico de cualquier persona. Muchos pacientes con
determinadas patologías crónicas mejoran su calidad de vida practicando ejercicio físico
moderado.
 El deporte y el ejercicio físico proporcionan una sensación de bienestar inmediato. Esto se debe
a la liberación de las endorfinas, las hormonas encargadas de facilitar y generar sensación de
bienestar y vitalidad. Esta situación ayuda a enfrentarse a los problemas con mayor energía.
En cualquier caso, el mindfulness debe entenderse como una práctica complementaria a un estilo de
vida, y nunca como terapia sustitutiva en ninguna enfermedad. Aunque el mindfulness puede ayudar a
superar enfermedades crónicas, no solo por sus posibles efectos, sino también por favorecer una actitud
positiva ante la vida, en ningún caso se puede tomar como único tratamiento.
Más estudios concluyentes son necesarios para evaluar los efectos positivos del mindfulness sobre
enfermedades, aunque muchos hospitales, especialmente americanos, ya introducen en sus terapias la
práctica del mindfulness como algo habitual. Esta técnica, además, está siendo valorada por
profesionales de diferentes campos, quienes están evaluando su utilidad en diferentes áreas:
mindfulness en el trabajo, mindfulness en la infancia, mindfulness con aplicaciones en la cocina, o en la
decoración del hogar.
El mindfulness ha demostrado tener efectos positivos sobre el estrés, la depresión y la ansiedad, y es
un estilo de vida totalmente compatible con una buena salud general, tanto física como psicológica.

Más Información
Fuentes:
 ‘Reporting of Positive Results in Randomized Controlled Trials of Mindfulness-Based Mental
Health Interventions’. Stephanie Coronado-Montoya, Alexander W. Levis, Linda Kwakkenbos,
Russell J. Steele, Erick H. Turner, Brett D. Thombs. Plos One (2016) 
 ‘Mindfulness improves psychological quality of life in community-based patients with severe
mental health problems: A pilot randomized clinical trial’. Institut Universitari d´Investigació en
Ciències de la Salut (IUNICS). Universidad de las Islas Baleares (2015)
 ‘Mindfulness, concepto y teoría’. Universidad Complutense de Madrid. (2012)
 ‘Las 40 puertas, un camino hacia la inteligencia transpersonal y el mindfulness’ José María Doria.
(2016) 
 ‘Mindfulness y psicoterapia’. Revista de psiquiatría y psicología humanista