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Introducción

El rendimiento deportivo y la recuperación adecuada del deportista se ven mejorados

por intervenciones de nutrición bien ejecutadas.

Identificar y ejecutar directrices de calidad, cantidad y “momento de consumo” de

alimentos y/o suplementos para la optimización del rendimiento durante el
entrenamiento y la competencia es vital para quien realiza el gesto deportivo.

El objetivo de todo individuo que realiza ejercicio físico es optimizar su rendimiento en

sus días de entrenamiento y competencia. Si bien el deportista siempre fue consciente
de que la alimentación mejoraba su desempeño, el concepto de “combustible adecuado”
para la mejora de la performance deportiva le ha otorgado mayor seriedad al asunto.

Debemos comprender que si bien son varios los factores que acercan al deportista al
éxito (y que no se han identificado aún con exactitud), podemos reconocer que en cierta
escala, las cuestiones alimentarias ligadas a la nutrición pre, intra y post competencia son
determinantes para cubrir ciertas demandas energéticas que presentan estos individuos
ante la variabilidad de intensidad, frecuencia, volumen y tipo de actividad.

En el caso del fútbol, estamos en presencia de un deporte intermitente donde las

demandas energéticas del jugador varían constantemente.

La nutrición juega un papel determinante, proporcionando el “combustible” que los

músculos necesitan para asegurar que la provisión de energía sea la óptima en todas las
situaciones de juego.

Por lo citado anteriormente, el propósito de esta guía nutricional es el de informar y

generar conciencia sobre la importancia del área. De todos modos, cabe aclarar, que
manejaremos pautas generales en referencia al deporte y debido a la multiplicidad de
factores que acarrea el mismo, debe contemplarse cada situación particular que presente
el jugador (composición corporal, estado físico, momento de la temporada, posición de
juego, etc).

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Combustible según deporte

Debemos interpretar que la periodización alimentaria debe ajustarse a las necesidades

del sujeto según lo requiera su preparación y/o competencia.

El gran objetivo nutricional de la preparación para el ejercicio, consiste en aportar

reservas que permitan satisfacer las demandas de combustible del ejercicio.

Una ingesta adecuada de Kcal es en primera instancia lo que el deportista requiere para
movilizar su estructura en función a la disciplina que practica.

Como dijimos anteriormente, el fútbol es un deporte intermitente en el que las

demandas energéticas del jugador varían constantemente, por lo cual el deporte
presenta altas capacidades para producir energía, tanto del sistema energético aeróbico
como del sistema anaeróbico.

A raíz de lo detallado y según consenso del Comité́ Olímpico Internacional (COI), se

concluye que “En los deportes intermitentes de equipo, el rendimiento está limitado
por la energía y particularmente por el consumo de carbohidratos (CHO)”.

Conjunto a esto, se hace determinante el consumo de proteínas adicionales después de

la actividad para acelerar la recuperación del músculo.

La selección del combustible adecuado por parte del individuo le permitirá mejorar la
performance del ejercicio y a la vez obtener un patrón de composición corporal que sea
adecuado a su necesidad.

Se detallan a continuación pautas generales a considerar para la práctica de este

deporte.

Nutrición previa a la competencia y/o entrenamiento

Las estrategias implementadas antes del ejercicio deben tener una serie de objetivos. En
primer lugar se debe promover el rendimiento óptimo, abordando diversos factores
relacionados con la nutrición que pueden provocar fatiga y afectar el rendimiento (por
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ejemplo, potencia, fuerza, agilidad, habilidad y concentración) a lo largo del evento

deportivo o hacia el final del mismo. Entre otros factores podemos mencionar la
deshidratación, desequilibrio electrolítico, agotamiento del glucógeno, hipoglucemia,
malestar gastrointestinal y alteraciones en el equilibrio ácido-base. Los líquidos o
suplementos consumidos antes de las sesiones de ejercicio pueden reducir o retrasar la
aparición de estos factores.

Un objetivo secundario es lograr comodidad intestinal durante todo el evento, evitando

la sensación de hambre y molestias gastrointestinales que pueden reducir el rendimiento
físico e interferir con el apoyo nutricional en curso.

Las necesidades de nutrientes y las estrategias prácticas para satisfacerlas antes, durante
y después del ejercicio dependen de una variedad de factores, entre los que se incluye el
evento (tipo, intensidad, duración del ejercicio), el medio ambiente, los efectos de
arrastre desde el ejercicio anterior, el apetito y las respuestas y preferencias individuales.
En situaciones competitivas, las reglas del evento y el acceso al soporte nutricional
también pueden regular las oportunidades para ingerir alimentos.

Debido al papel de los carbohidratos (CHO) como un importante combustible para el

músculo y el sistema nervioso central, la reserva de hidratos de carbono es limitante
para la realización de este tipo de ejercicio intermitente prolongado, y permite la
realización de deporte en forma sostenida. El agotamiento de las reservas musculares de
glucógeno está asociado con la fatiga y con la reducción en la intensidad del ejercicio
sostenido, mientras que una inadecuada disponibilidad de carbohidratos para el sistema
nervioso central afecta los factores que influyen en el rendimiento, como el ritmo, la
percepción de fatiga, la capacidad motora y la concentración.

Por lo tanto, una estrategia clave en la promoción de rendimiento óptimo en eventos

competitivos o entrenamientos es equiparar las reservas corporales de carbohidratos con
las demandas de combustible de la sesión. Las estrategias para promover la
disponibilidad de carbohidratos deben ser implementadas antes, durante, y en la
recuperación entre eventos o sesiones de entrenamiento de alta calidad.

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A continuación podemos observar un breve resumen de las recomendaciones sobre el

consumo de CHO previa al ejercicio:

Tabla 1. Recomendación de CHO previa al evento deportivo

Situación Objetivos de CHO Comentarios

Necesidad diaria de CHO

en actividades de Necesidades de CHO para ser utilizadas
intensidad leve a 4-6 gr CHO / Kg durante el día, según lo amerita la situación
moderada de un Peso o el evento.
entrenamiento / juego de
fútbol. Contemplar el consumo según
periodización nutricional y física de cada
Necesidad diaria de CHO individuo.
en actividades de
intensidad moderada a 7-8 gr CHO / Kg Nos asegura una carga de glucógeno
fuerte de un Peso muscular, óptima durante la semana para

entrenamiento / juego de utilizar durante el juego y/o entrenamiento.

fútbol

Previo al ejercicio inmediato, para aquellos

eventos con más de 60 minutos de
duración.

Necesidad de CHO de 2-4 Evitar acompañarlos con alimentos de

horas previas al 1 gr CHO / Kg elevado contenido fibra/proteínas/grasas
entrenamiento/juego de Peso para disminuir el riesgo de problemáticas
fútbol. gastrointestinales.

Nos asegura una carga óptima para el

cerebro y se reserva como glucógeno
hepático.

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En cuanto a las proteínas, interactúan con el ejercicio, aportando el disparador y el

sustrato para la síntesis de proteínas contráctiles y metabólicas, y también para favorecer
cambios estructurales en los tejidos no musculares tales como tendones y huesos.

Las últimas recomendaciones realzaron la importancia de una ingesta de proteínas,

incluso si la hipertrofia muscular no es el objetivo principal de entrenamiento ya que
actualmente existen suficientes evidencias para recomendar una ingesta diaria de
proteínas para maximizar la adaptación metabólica al entrenamiento.

Los datos actuales sugieren que la ingesta de proteínas necesaria para permitir la
adaptación metabólica, reparación, remodelación, y para el recambio proteico adaptadas
a los deportes intermitentes (como el fútbol) debe ser de 1,5 a 1,7 gr proteínas/Kg
Peso/Día.

La ingesta de proteínas durante el período previo al ejercicio parece tener un efecto

sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) menor que la ingesta de proteínas
posterior al ejercicio, pero aún puede mejorar el reacondicionamiento muscular
dependiendo del tipo de entrenamiento que se realice.

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Nutrición durante la competencia y/o entrenamiento

En relación a las características del ejercicio, el medio ambiente, a la preparación del

atleta y su tolerancia a los alimentos durante el ejercicio, la ingesta de CHO durante el
juego y/o entrenamiento aporta una serie de beneficios a través de mecanismos que
incluyen el ahorro de glucógeno, el aporte de un sustrato muscular exógeno, la
prevención de hipoglucemia y la activación de los centros de recompensa en el sistema
nervioso central. Una gran cantidad de bibliografía sobre la alimentación con CHO
durante el ejercicio ha permitido establecer que se necesitan diferentes cantidades,
momentos de ingesta y tipos de carbohidratos para lograr estos diferentes efectos y que
los diferentes efectos pueden superponerse en diferentes eventos.

Contemplando el patrón de intensidad que maneja el fútbol (que oscila entre moderada
y alta) sumado a sus 90-120 minutos de duración, se requieren aproximadamente de 30
a 45 gr de CHO simples en el entretiempo, de manera tal que se pueda replecionar
cierta parte de vaciamiento glucogénico que se dio en la primera etapa del juego.

En el caso de los entrenamientos en los cuales la intensidad puede disminuir respecto al

juego, pero donde seguramente su duración es mayor, también es relevante el aporte de
CHO y según duración del evento puede dividirse de la siguiente manera:

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Tabla 2. Recomendación de CHO durante el evento deportivo

Situación Objetivos de CHO

Entrenamiento
breve No es determinante

< 45´ de duración el aporte

del ejercicio.

Entrenamiento de
moderada Pequeñas

intensidad cantidades de CHO

sostenido que pueden

aportarse en
45-75´ de duración formato de buches
del ejercicio.

Entrenamiento de
alta intensidad
sostenido Aporte de 30
Gr/Hora
75-120´ de duración
del ejercicio.

Entrenamiento de
alta intensidad
sostenido Aporte de 60

120-180´ de Gr/Hora
duración del
ejercicio.

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Nutrición en la recuperación posterior a la competencia y/o entrenamiento.

La recuperación del deportista requiere la regla de la triple “R”: “Rehidratación”,

“Restaurar glucógeno”, “Reparar tejidos”.

La recuperación del glucógeno es uno de los objetivos de la recuperación post-ejercicio,

sobre todo en este tipo de deportes donde se compite y se entrena sistemáticamente.
Contemplando el modelo de entrenamiento y competencia que presenta el deporte,
cabe destacar que una correcta recuperación es prioridad para el rendimiento en la
sesión siguiente (hay poco tiempo de recuperación entre sesión y sesión).

Dado que la tasa de resíntesis de glucógeno es aproximadamente de 5 % hora, la

ingesta temprana de CHO en el período de recuperación (1 - 1,2 Gr/Kg/Hora durante las
primeras 4-6 horas), es útil para maximizar el tiempo de recarga efectiva. A medida que
la ingesta total de carbohidratos y energía es la adecuada y se cumplen los objetivos
nutricionales generales, se pueden seleccionar las comidas entre una variedad de
alimentos y líquidos de acuerdo a las preferencias personales de tipo y momento de
ingesta.

En cuanto a la reparación de tejidos, se ha demostrado que la síntesis de proteínas

musculares (MPS) se optimiza en respuesta al ejercicio por el consumo de proteínas de
alto valor biológico, que aportan aproximadamente 10 gramos de aminoácidos
esenciales (AA) en la fase de recuperación temprana (hasta 2 horas después del
ejercicio).

Esto se traduce en una ingesta de proteínas recomendada de 0,2 - 0,3 Gr/Kg Peso de
forma única en post esfuerzo (lo más pronto posible).

La masa muscular de un deportista está determinada por el equilibrio entre cuánta

proteína muscular sintetiza y cuánta degrada. El cuerpo solamente empieza a construir
músculo cuando se le ha suministrado cantidades adecuadas de proteína muscular.
Cuando un atleta consume proteína después del entrenamiento, esta incrementa la
síntesis más que el entrenamiento por sí solo y las proteínas ricas en AA previenen
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parte del incremento de la degradación proteica. El resultado es un gran cambio en el

balance de proteínas de tal forma que los atletas pueden conservar su masa muscular.

Se ha observado también, que las proteínas consumidas en escenarios de baja

disponibilidad de carbohidratos y/o ingesta de energía restringida al inicio del período
de recuperación después del ejercicio mejoran y aceleran la reposición de glucógeno.
Por ejemplo, se estableció que la recuperación del rendimiento y las tasas de
recuperación de glucógeno fueron similares en los atletas que consumieron 0,8
Gr/Kg/Peso de CHO +

0,4 Gr/Kg/Peso de proteínas en comparación con los atletas que consumieron solo 1,2
Gr/Kg/Peso CHO.

Referente a la rehidratación, se debe contemplar que la mayoría de los futbolistas

terminan de hacer ejercicio con déficit de fluidos y pueden necesitar restaurar la
hidratación durante el periodo de recuperación.

La presencia de sodio/cloruro de sodio en la dieta (de alimentos o líquidos) ayuda a

retener los líquidos ingeridos, especialmente los fluidos extracelulares, incluido el
volumen plasmático. Por lo tanto, los atletas no deben restringir el sodio en su nutrición
post-ejercicio en particular cuando se han producido grandes pérdidas de sodio.

A la vez, la rehidratación eficaz requiere la ingesta de un volumen de fluidos al 150% al

déficit de líquido final (ejemplo, 1,5 L de fluidos por cada 1 kg de peso corporal
perdido).

Debe ser clara la omisión de alcohol en el período de recuperación debido a los efectos
diuréticos que genera.

A continuación podemos observar una tabla que nos proporciona lineamientos de

recuperación oportuna.

Es muy importante el consumo de líquidos durante el ejercicio para reemplazar las

pérdidas por sudor de tal manera que el déficit total de fluidos corporales se limite a no

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sobrepasar una perdida mayor al 2% del peso corporal durante el ejercicio (lo cual ya
genera una merma importante en el rendimiento).

Las tasas de sudoración en diferentes ejercicios pueden suelen variar de 0,3 - 2,4 l/h
dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, de la aptitud, la aclimatación al
calor, la altitud y otras condiciones ambientales (calor, humedad, etc.).

El plan de hidratación que se adapta a la mayoría de los deportistas suele contemplar

una ingesta de 0,4 a 0,8 lt por cada hora de juego, aunque esto debe ser personalizado
dependiendo de la tolerancia y experiencia de los atletas, sus oportunidades para beber
líquidos y los beneficios del consumo de otros nutrientes (por ejemplo, carbohidratos) en
forma líquida. La ingesta de bebidas frías (5°C) puede ayudar a reducir la temperatura
del core y por lo tanto podría mejorar el rendimiento en condiciones de calor. La
presencia de saborizantes en una bebida puede aumentar la palatabilidad y la ingesta
voluntaria de líquidos.

Tabla 3. Recomendación de carbohidratos, proteína y líquidos posterior al esfuerzo.

Situación Objetivos Comentarios

1 Gr/Kg/Peso de CHO
Recuperación rápida de
durante las primeras 4 --
CHO
horas.

8 Gr/Kg/Peso de CHO

Recuperación general de cada 24 horas,

Aporte de CHO simples y/o complejos
CHO durante las primeras

48 horas.

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0,2 - 0,3 Gr/Kg/Peso

de Proteínas de alto
REPARACIÓN tisular por
valor biológico en las --
aporte de proteínas
primeras 2 horas post

esfuerzo.

Ingesta de un

volumen de fluidos al
La presencia de sodio/cloruro de sodio
150% al déficit de
REHIDRATACIÓN en la dieta (de alimentos o líquidos)
líquido final.
adecuada ayuda a retener los líquidos ingeridos
1,5 litros de líquidos
en el post esfuerzo.
por 1 Kg peso que se

perdió.

Hidratación durante la competencia y/o entrenamiento

Las pérdidas de sudor para la termorregulación pueden ser grandes, particularmente

durante actividades prolongadas o de alta intensidad tales como una práctica o un juego
de 120 minutos de duración.

Debido a los efectos nocivos de la deshidratación sobre el rendimiento en el futbol, se

recomienda que los jugadores inicien los entrenamientos bien hidratados (reforzándola

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durante el ejercicio), de manera tal de evitar como se dijo anteriormente una perdida
mayor al 2% del peso inicial.

(Ej.: Una persona de 80 Kg. no debería superar una pérdida mayor a 1,6 Kg durante su
entrenamiento/competencia).

Una distribución básica de la cantidad y calidad de la hidratación a llevar a cabo por el

jugador se detalla a continuación:

Tabla 4. “Timing” en la redistribución de líquidos

Situación Descripción

– Beber 5 cc por Kg. de peso en las 4 horas pre-ejercicio. Si la orina es

oscura, se debería aumentar la ingesta, consumiendo aproximadamente

8 cc por Kg de peso.

– Las bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente

pueden ayudar a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos.

Previo al ejercicio

– En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente beber cerca de

500-600 cc de líquido con sales minerales durante la hora previa al

comienzo de la competición y/o entrenamiento, dividido en 3 a 4

tomas cada 15 minutos. En ejercicios superiores a la hora de duración,

es recomendable añadir CHO a la bebida en las dos últimas tomas.

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- A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo es necesario

compensar la pérdida de líquidos.

- Se recomienda beber entre 6 y 8 cc de líquido por Kg. de peso y hora

de ejercicio (aproximadamente de 150 a 200 cc cada 20 minutos).

- A partir de los 60 minutos de ejercicio se requiere compensar la

Durante el ejercicio
pérdida de líquidos con bebidas deportivas para compensar la pérdida

hidroelectrolítica.

- La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 º C.

Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden

provocar lipotimias y desvanecimientos.

- La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio.

- Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso

Posterior al ejercicio en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado

tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el

equilibrio hídrico.

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Conclusión

El fútbol es un deporte que combina una variedad de habilidades individuales y

colectivas que se ejecutan en el contexto de un gasto intermitente de alta intensidad. A
su vez, en los últimos años el deporte se ha vuelto bastante más físico y los
condicionantes antropométricos para practicarlo requieren de una estructura muy
ajustada de masa muscular y masa grasa. Estas cuestiones determinan que el grado de
preparación física y el combustible a seleccionar para sostener el rendimiento en el
futbolista deben estar “a tono” con lo que pretende el deporte.

Aunque el físico (en el contexto de la fuerza, potencia y agilidad que se requiere) y la

nutrición como estandartes de una mejora en la conducta alimentaria para este deporte
no pueden predecir el éxito, es importante destacar que en los últimos años las
instituciones mundiales de referencia, han direccionado sus metas en las mejoras de
dichas áreas, librando del azar lo que pueda pasar con el rendimiento físico de sus
jugador.

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